Hur man (inte) tränar för Sveriges tuffaste 100 mileslopp



Well.

Skomakarens barn och allt det där. Jag vet precis hur jag skulle coacha någon annan för det här loppet. Det känns liksom lugnt.

Mig själv dock, med lägenhetetsförsäljning och en helt fantastisk jobbseptember..inte lika lätt.

Energin- check. Motivationen- check. Tiden- inte check!

Jag gör så gott jag kan, nöjer mig med det. Pusslar in tid i löparskorna där det går. Lägger allt tid jag kan i terräng så lik loppet jag kan. Hade planerat flera fredagar i skogen- får uppdrag- yay! Utvecklingssamtal på skolan- yay! Tänker gå upp snortidigt- känner att jag behöver sova för att vara 100 % på mina uppdrag som förstås kommer först. Vill inte vara borta från barnen på helgerna när jag ändå måste resa i jobbet. Det blir svårt att få till den där belastningen som behövs för att förbereda sig.

                              Det ska kännas lustfyllt. Det får inte vara någon ångest eller stress- det är ett frivilligt fritidsintresse.

Så jag har gjort så gott jag kan. Jag har prioriterat rätt och jag har 2 veckor till att lägga in mängd och jag ska göra allt jag kan.

Men. I en perfekt värld- som inte finns, skulle jag göra lite annorlunda. Såhär:

1) Träna i den terräng och kupering som loppet går i

Loppet går på Skåneleden i 9 mil sen är det stenstrand och brant uppför och teknisk stig. Det kommer vara mörkt, man kommer vara ganska slut. Det vore således jättebra att träna på just brant, många höjdmeter (totalt är loppet 4000 höjdmeter). Kanske lägga en loop där man passerar stenstrand och sen brant flera gånger om det går- precis som på loppet. Springa i mörker och hålla ordning på fötterna. Vara bekant med underlag och ljus helt enkelt så det inte är nytt plus att man är trött och sliten.

2) Träna för senare delen av loppet, inte början

Den första delen av det här loppet är ganska lättsprungen. Skåneled liksom. Då är man pigg och det kommer man fixa. Det är inte det man behöver förbereda sig för. Det är senare delen. Att simulera det handlar ju om att

1) Springa på den tiden av dygnet som man beräknar att det ska vara som jobbigast. Sömn är bra men det kan vara bra att öva på att springa sent eller snortidigt om loppet kommer kräva att man springer på natten.

2) Springa när man är trött. Hungrig. Less. Tokmätt. Omotiverad. Springa när det inte är optimalt helt enkelt. Välkomna att vara rejält obekväm när man sticker ut för det kommer man att vara under en stor del av loppet.

3) Springa långpass på trötta ben. Också för att simulera hur det är under senare delen av loppet. Att bygga mängd under ett dygn är lite snällare. Du kan pausa, äta, ta på varma kläder men benen hinner inte återhämta sig ändå och det ”tar” nästan lika mycket, men är som sagt lite snällare och kanske funkar bättre i schemat. Jag kan till exempel behöva pausa för ett telefonmöte, ett möte, mail, lämna/hämta på dagis o skola och sen kulla springa igen och få till bra volym. Man vill förbereda sig för det som är mest utamande och det är sannolikt andra halvan av loppet. 8 mil. Till. Det måste kroppen klara av.

3) Träna på att äta och ta upp energi

Ofta är det magen som kraschar under långa lopp. Man får svårt att äta och/eller får problem med magen. Det är egentligen helt i sin ordning. Det var ju inte tänkt att vi skulle jaga och äta maten vi jagar samtidigt. Jaga först, äta sen. Så det kräver träning för att kroppen ska lära sig ta upp energi över tid. Och energin behövs- både till muskler och till hjärnan för att hålla uppe motivationen att fortsätta. Att vara hungrig när man sticker ut och sen öva på att äta medan man springer- det är ingen dum idé. Använda långpassen till att öva på att ta upp energi och vätska. Hur mycket? Hur långt är ett snöre men för det här loppet så kan runt 8 dl vätska i timmen fördelat på att dricka varje kvart och med energi i vätskan samt äta något varje halvtimme- det skulle jag eftersträva.

Så. Enkelt i skrift- som så mycket. Svårare att genomföra. Lycka till med vad du än förbereder dig för!

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Välkommen till en kväll om att spränga gränser (och hur man går från 5 km till 5 mil)



Att starta ett ultralopp för att stötta de som kämpar för sitt liv. Att starta något som blev något så mycket större än vad vi trodde.

Hur springer man 5 mil när man undrar om man klarar en?

Den 11/10 på Scandic Camper, fem minuter från T-Centralen i Stockholm kommer jag hålla en föreläsning om vår GODa satsning. Om du är sugen på att springa långt, våga spänna den fysiska bågen och göra gott samtidigt så hoppas jag att du vill komma den kvällen, träffa fantastiska människor, inspireras och beröras!

Här är länken till eventet men du kan också maila mig direkt för mer information Varmt och GOTT välkommen!

Nedan ser du en referens från en av våra DOGOODers- det ÄR ett lopp utöver det vanliga.

Ann-Sofie Forsmarks foto.

I’m back. Mot 100 miles.



Men hej på er!

Jag tänkte väcka liv i den här bloggen igen. Jag har så mycket jag vill skriva om men dygnet har bara 24 timmar och mitt nystartade företag, barnen, familj, sälja lägenhet och livet har tagit all min tid.

Men det här är en ypperlig plattform för att sprida mitt sätt att se på både löpning och livet och jag har fått feedback från flera håll nu på att saker jag skrivit har inspirerat både till det ena och andra. Samt- jag blir ju så inspirerad av er.

Så! Nystart.

På löparfronten så har jag börjat träna igen. Sent ska syndarn vakna för den 3e november ska jag stå på startlinjen för ett av Sveriges tuffaste lopp. 100 miles i Kullaberg med 4000 höjdmeter och den brötigaste terräng du kan tänka dig. 10 mil på Skåneleden och sen 3 x 2,2 mil ungefär i just Kullaberg och något som kallas ”dödens zon”.

Jag har verkligen inte tränat så bra det här året, fokus har varit på motion och att starta upp företaget. Men nu rullar det och det finns energi att träna igen. Tid- inte alltid men energi.

Från och med helgen har jag fyra veckor på mig att bli redo för den här mastodontutmaningen. Sen är det två veckors nedtrappning som gäller.

Det känns på gränsen till helt omöjligt. Det här loppet. 16,1 mil varav till större del i mörker. Över stenblock. Och samtidigt så finns en stark mental övertygelse om att jag fixar det här. Det är bara en fot framför den andra tills jag är i mål.

Och så tänker jag att, nej, så lätt kan det inte vara Annie. Du underskattar! För det kommer helt solklart vara det fysiskt tuffaste jag gjort i hela mitt liv. Samtidigt, för varje dag som går, månad, år så blir jag starkare mentalt. Livets perspektiv utkristalliserar sig så klart.

Vad som är jobbigt.

Vad som är en utmaning.

Vad som kittlar i magen.

Vad jag inte låter stressa mig.

Vad som är viktigt.

Vad som berör.

Varför jag gör saker jag gör.

Vad jag prioriterar.

Jag ska göra allt jag kan, givet mina prioriteringar, för att bli redo för det här loppet. Sen ska jag ge det allt jag kan.

Hur jag tränar för det här underliga vidunderliga- det kommer i nästa inlägg.

Men- Im back! Hoppas allt bra med er!

// Annie

Joggingtur utanför Lund i sommarvärme!

Good to go – utrustningstips för alla löppass



Kort löptur t o r hemma

  1. Nycklar
  2. Ev telefon med ett bra poddavsnitt
  3. hörlurar där du kan ha ena örat fritt

Ett pass på 60-90 min

  1. En liten flaska med vatten eller lite saft/sportdryck om du kör hårt
  2. Nycklar
  3. Ev telefon och hörlurar

Ett långpass

  1. Vätska för 8dl-1l / timme
  2. Nycklar
  3. Överdragsplagg
  4. Ev energi att ta var 30e minut
  5. Näsdukar/toapapper men gärna nedbrytbara våtservetter
  6. Pengar /kontokort
  7. Synas höras nås– färgglatt, visselpipa, telefon
  8. Första hjälpenkit du vet hur du ska använda (en Dauerlinda tex som enklaste lösning!)

Ett heldagspass / en tur med övernattning

Skrev tips om det här.

Good to go helt enkelt!

Jag bär det mesta i mitt Flipbelt- supersmidigt och skumpfritt och förvånande mycket går i det här bältet. Här har jag med mig nycklar, telefon, näsdukar, cerat och en liten flaska vatten på mina kortare pass! Köper du ett av mig går pengarna till Panzisjukhuset, jag har några kvar, inboxa för att köpa!

Tips för flerdagarslöpning på leder och stigar- del 2 – utrustning



Sent omsider!

Här kommer iallafall tankar och tips för att springa lätt och säkert när du springer på stiger och ska övernatta (men inte bära med dig tält och sånt!). Alltså sova någonstans där du får tillgång till sängkläder och kan laga mat.

Det här är tänkt för löpning på svenska leder eller motsvarande under vår-sommar- höst och kan alltså missa saker du kan behöva i andra länder eller på vintern.

Jag delar in det i kläder, utrustning, mat och säkerhet

Kläder

Självklart har du på dig det som vädret kräver när du springer. Viktigt med sånt som inte skaver och under många timmar i terräng kan det vara vettigt med skydd mot både sol och insekter.

Skor med sula som klarar den terräng du ska springa i. Kanske en med lite mer stöd om det blir att du gåspringer i knepig terräng.

Strumpor gärna långa med lite kompression i som jag och fler upplevt hjälper. Benen tenderar ju att svullna under långa belastningar. Smörj in fötterna noga med tex Sportslick eller liknande.

Gaiters kan hjälpa att hålla skräp ute från skorna. Många har klagat på de gaiters de köpt, jag har beställt Dirty Girl gaiters från USA- det är ju inte helt hållbart så hoppas en svensk leverantör kan börja sy såna för de är grymma!

Trekvartstights, shorts eller tights- det du föredrar och är van vid. Förbered skav!

Överkroppen täcks med det som behövs. En tunn t-shirt med tex merinoull är både svalkande och varm och funkar som både solskydd och värme.. Ha något tunt hoprullat som en ”korv” runt midjan, kanske en regnjacka, så det är nära att dra på om du stannar och blir kall. Ha gärna med ett underställ med ylle i en plastpåse i ryggsäcken att ta på om det blir kallt.

På huvudet Något som skyddar mot solen- glasögon eller kanske en keps. Under en lång dag i solen är det kanske bäst med en hålig keps och glasögon och kunna växla lite. Ha något värmande till hands, tex ett pannband med lite ylle i eftersom värmen gärna försvinner ”uppåt”.  Vantar – hur tjocka beror på säsong men tumvantar i ylle kan vara guld att dra på om det slår om.

Tunna lätta regnbyxor om det börjar hällregna- Förvara hoprullade i plastpåse i ryggsäcken.

Skydd mot sol, regn och insekter, ylle att dra på för värme, kunna skydda händer och huvud och skydda dig mot regn helt enkelt.

Ombyte för kvällen:

Ta med ett par kompressionsstrumpor och rena underkläder. Använd ditt ylleunderställ och är du inte brydd går du i dina regnbyxor annars kan du packa ned ett par långkallingar eller tights. Jobbigt att bära extra i onödan!

Ombyte för nästa dag

Ett alternativ är att skicka det i förväg dit du ska. Kanske rena strumpor och rent linne/t-shirt.  Har du snabbtorkande grejer kan du unna dig att skölja upp dem. Annars kan man ofta ha det mesta två dagar i rad och bara just ha med rent närmast kroppen och rena strumpor. För oss tjejer- en sportbh i så tunt material det går är ett tips för den hinner förmodligen torka. Let it hang loose på kvällen….

UTRUSTNING

Säkerhet

Navigering är förstås viktigast. Ofta går det jättebra med telefonen men att ha med sig en karta i ett plastomslag och veta var man är och hur man navigerar- det tycker jag är en självklarhet. Tappar du täckning och har tagit fel stig så är inte smartphonen så smart längre.

Karta och kompass således.

Första hjälpen anpassat till det du kan råka ut för. Vet vad du har med dig och hur det ska användas och ha det nära till hands.

En visselpipa för att höras och larma, en kniv för det är både praktiskt och vettigt.

Vattenrening kan vara vettigt om du är osäker på tillgång på vatten längs vägen. Det finns smarta filter som du sätter på en flaska och silar igenom, det finns ”sugrör” det finns vattenreningstabletter. De behöver dock idealiskt verka ett tag. Läs runt och testa innan är min rekommendation. Och som jag tipsat om tidigare- har du en blåsa så ha en extra flaska med vatten också för blåsan är dålig på att larma när den börjar ta slut. Vatten är dock tungt, så springer du där det regelbundet finns vatten längs vägen kan du ha mindre med dig och fylla oftare. Planering är A och O!.

Även om telefonen kan svika så är den förstås superbra att ha. Förvara den lättillgängligt i plast. Jag brukar skicka en skärmdump från kartappen till min man regelbundet så han vet att jag är ok och var jag håller hus just då. Det finns lätta och smidiga Powerbanks att ha med sig ut och vissa laddas med sol. Lyssnar du på podd eller musik- ha bara ena örat i.

Hygien och bekvämlighet

Du kommer ju behöva uträtta dina behov i naturen, förstås! Det finns nedbrytbara våtservetter som du förstås ska gömma så gott det går. Allt annat skräp ska tas med förstås. Ha gärna en liten plastpåse eller liknande för det.

Om du stannar och badar eller så är det viktigt att undvika skav. Sportslick håller bättre än tex vaselin så det kan vara bra att ha med en liten burk och smörja på då och då.

Kokosolja funkar ju för allt. Men inte mot skav. Går att äta, går att smörja in med. Men smälter om du har det i värme så förvara i tät förpackning. Går att använda i både ansikte, under armar och överallt.

Försvaret har en multirengöring som är snäll mot kropp och natur. Den löser både disk, klädtvätt (check på att ha testat den!) och kroppstvätt. Så med den, kokosolja och sportslick så har du allt du behöver för ett ofåfängt kroppsomhändertagande.

Om du vill ha något som är smidigt att smörja in läppar och annat så har ju Försvaret hudsalva också. Jag använder istället ett stift med Burts Bees som smakar honung och det känns lite lyxigt, luktar gott och väger inte mer.

Silvertejp det är en sån där MacGyverpryl som man aldrig vet vad den kan behövas till:

1) Laga en vätskeblåsa som pajar

2) Tejpa igen en sko

3) Tejpa en trasig rygga

Det finns små rullar så man inte behöver ta med sig en stor. Men silvertejp är bra skit.

Sammanfattningsvis: Kläder för det väder du ger dig av i och det som kan uppstå, grejer för att skydda dig mot det som kan uppstå, karta för att hålla koll på var du är, old school. Synas, höras och nås- viktigt!

Och du- håll dig säker. Förstå att det är helt ok att det känns lite läskigt, men njut under tiden- det är en ynnest att kunna #utonjut’ a såhär!

Min 12-liters Ultraspire Omega med mjuka axelband som funkar jättebra för mina längre turer.

De här orangea markeringarna- ibland är att se dem det bästa som finns! En trygghet och ledstjärna!

Tre "att göra" för hälsan den här veckan



Ta dig till en plats där du hör naturen

Kanske är det en omväg till jobbet, till dagis, hem. Kanske är det skogen istället för gymet. Känn hur det luktar, se hur det börjar skifta, hör hur det låter. Se saker som växer under fötterna och omkring dig. Rör dig som du är född att göra.

Prata med någon som inte kräver filter

Ring en vän du saknar men inte hinner med. Boka in en promenad, kanske ”IRL” eller med varrandra i telefon. Snacka skit, snacka strunt, snacka minnen. Vädra och lufta. Peppa och lyssna. Krama om.

Unna dig en tidig kväll

Skriv ned vad du tänkt göra men skjuter på till imorgon. Våga! Släck ned, vädra ut sovrummet medan du tar en varm dusch, stäng av router och sätt på flightmode. Lägg dig i sängen med något du velat läsa men inte hunnit. Kanske blir det bara en kvart tidigare men ändå. Så gött det är.

Foto: Sussi Lorinder