Blogg

Inspirationsdag för löpare


Hoppas Sara och Lupita inser att när de startar något sånt här så kommer folk vilja att de gör det igen!

Idag har jag varit med på och öven föreläst på Inspirationsdag för löpare på Kockum Fritid i Malmö.

Det är sällan jag reser söderut i detta land och Malmö har jag bara besökt tre gånger. Måste säga att det är en charmig stad! Det vackra vid havet och sen det lite råbarkade området mellan just Kockum och in mot stan. Det här kontinentala vädret, de fina husen. Ja det är lite charmigt får jag erkänna. Man kanske skulle springa något av de där GAXloppen så man får anledning att åka tillbaka :).

Jag bodde på Elite Savoy bekvämt precis vid Centralstationen. Jag fick ett riktigt stort fint rum men det låg tyvärr ut mot ett torg där det var ett herrans oväsen hela natten så jag vaknade titt som tätt och på morgonen var jag väldigt trött. Men frukostbuffén vägde upp bra- riktigt god äggröra!

Dagen började med ”löpningens biomekanik” med Jimmy Palm. Det var väldigt intressant och skönt framförallt att höra att han bekräftade mycket av det jag pratar om på mina löpteknikklasser. Och så fick jag massa nytt att tänka runt!

Sara är en av mina favorityogis och hon pratade om vad yoga egentligen handlar om, som många glömmer i instagramyogans tidsålder när det verkar som man ska vara böjlig som en slang för att kvalificera. Sen fick vi yoga för henne och det var skönt att sträcka ut lite.

Vi fick en jättegod lunch där solen strålade in och havet skymtade utanför. Hade gärna haft en dag till för att bara vara vid havet!

Jag hade under dagen fantastisk hjälp av Lupita ( som drog 100 miles i somras på just GAX tjoho!) med lilla S som gärna jollrar och pratar och  ska vara med.

Jag föreläste om min ultrasatsning, vad ultra är, hur man kan tänka runt en satsning på löpning i en hektisk vardag, lite kostfilosoferande om kolhydrater och tillskott, fett och timing.

Som sista del ledde Sara ett löpteknikpass i strålande varmt väder men jag var tvungen att knata till centralstationen för att få till logistiken med amning och mat till mig.

TACK alla som var med idag. Tack Sara och Lupita för jag fick komma och vara med! Överhuvudtaget så tänkte jag på det idag: TACK alla jag får träffa, lära känna, springa med, hjälpa springa, inspireras av och skratta och ha roligt- och tufft! med. Det är by far det häftigaste med hela min löparresa- alla ni jag får träffa.

Nu sitter jag, trött efter en urusel natts sömn men glad efter den här fina dagen, med en kvällspigg och pratig bebis på väg till Stockholm.

Jag har träningskläder och nyinköpta Dr Martens på mig. Jag käkade en stor flottig hamburgare till middag som nu ligger som en tvärslå i magen. Med ett avsnitt av Suits att kika på. Göttmos!


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Emma och Pernille- tack! SÅ kul att träffa er :)! Vad glad jag blir att ni gillade det- det är så lätt att prata när man möts av glada nickanden bland åhörarna :).
Jimmy- fick med mig massor och hoppas våra vägar korsas igen!
Katta- ja nu ska jag bara gå in de där skorna men de funkar till det mesta 🙂



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#foodsforeverydaychampions – rödbets och blomkålsbiffar


Vi har köpt en grönsakslåda från Årstiderna. Fina fräscha ekologiska grönsaker i säsong och möjlighet att hitta på nya recept!

Förra veckan hittade jag på blomkols och rödbetsbiffar som blev SÅ goda. N gillar inte rödbetor så jag åt upp alla själv. WIN!

För två hungriga personer:

Jag rev en halv stor blomkål på rivjärn. Och rev sen två rödbetor. Blandade det och rörde i lite äggvita, lite dinkelmjöl, salt, peppar och massa spiskummin och lite timjan.

Till det åt jag en klick keso och spenat.

Stekte sen i rikligt med rapsolja och UJ så goda de blev!

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Göteborg-Halmstad på 4 dagar- ett löparäventyr


Jag har äran att coacha helt fantastiska löpare. Just nu laddar jag om för att erbjuda ett ultracoachpaket som ska hjälpa dig som satsar på allt från 43-evighetenkilometer. Mer om det sernare här på bloggen.

Jag tänkte ni skulle få ta del av Annas berättelse från när hon sprang Göteborg- Halmstad. En sträcka hon tog på fyra dagar och som visade sig vara lite längre på vissa ställen än planerat. Totalt blev det 17,4 mil och såhär berättar Anna aka ”Flowerwalley” på Instagram för fina bilder, om den resan!

Göteborg till Halmstad på fyra dagar.

 

En solig septembermåndag lämnade jag min lägenhet i centrala Göteborg för en löprunda. Inga konstigheter. Förutom det faktum att jag inte skulle komma hem igen på några dagar. Jag skulle nämligen springa hem till mina föräldrar i Halmstad – ungefär ett maraton om dagen, fyra dagar i rad.

 Jag har sprungit sedan tidiga tonår, alltid för hälsans skull, aldrig med någon tävlingsinstinkt. Snabb har jag aldrig varit, än mindre sedan jag fick problem med högerlungan och opererades för några år sedan. Men sommaren 2012 kom jag på att jag kanske skulle kunna springa långt istället. 

Dels läste jag då Cristopher McDougalls ”Born to run”. Dels hörde jag (i lurarna under en löprunda) en radiointervju med en tjej som hade startat ett ”Tjejmarathon”. Loppet skulle dock vara betydligt längre än ett vanligt maraton, i protest mot att tjejlopp vanligen är rosa, fluffiga och kortare än sina ordinarie motsvarigheter. Dessutom gick loppet i naturen och deltagarantalet var väldigt begränsat. Perfekt! 

Då hade jag aldrig sprungit längre än 13 km. Men jag anmälde mig till 2013 års Tjejmarathon, och sedan dess har jag även sprungit 59-km-loppet Fyr til fyr på Bornholm och Ultravasan 45. Planen var egentligen att springa Ultravasan 90, men när skador kom i vägen behövde jag en annan utmaning. Och tanken slog mig: ”Undrar hur långt det är till Halmstad?” 

Jag sprang helt ensam, med varje dags vätska och energi i packningen. Men det var inget självplågarprojekt. Första natten tillbringade jag utanför Kungsbacka, hos min vän Linda, som servade mig med mat, klädtvätt, en skön säng och hjärtligt pepp. Natt två och tre tillbringades på Varbergs Kurort respektive Falkenberg Strandbad. Jag hade bokat övernattningar inklusive trerättersmiddag och frukost, och unnade mig dessutom massage på båda ställena. Ingen budgetutflykt precis, men det var det värt. Vissa åker charter till Thailand. Jag springer till Halmstad. 

Men hur fick jag med mig allt jag behövde äta och dricka längs vägen? Och drällde jag omkring i mina svettiga löparkläder hela tiden? Oh nej. De tvättades och torkades varje kväll, när jag hade svidat om till bikini, klänning och tights som jag bar med mig i ryggsäcken (självklart packade i en plastpåse, med tanke på regnrisken). Några dagar före avfärd hade jag dessutom skickat paket till mina delmål, med en dags vägproviant och compeed-plåster. Så jag kunde packa nytt inför varje löpdag. I paketet fanns också salta snacks att äta direkt vid ankomst, samt chiafrön och Supergreens från Renée Voltaire att blanda i frukostyoghurten.

 Energi och vätska funkade bra hela vägen, utom möjligen vid två tillfällen. Efter middagen på Falkenberg Strandbad hann jag knappt upp på rummet innan jag dippade rejält. Jag orkade inte ens borsta tänderna och klä av mig. Släckte bara lamporna och lade mig i sängen, matt, yr och illamående. Jag drack vatten och åt av det jag hade tillgängligt, nötter, proteinbar och russin. Till slut gav jag efter för en ”sista” utväg och öppnade en Pepsi från minibaren. Det blev bara några klunkar, men kanske var sockret det jag behövde. Jag somnade i alla fall och mådde mycket bättre nästa morgon.

 Andra gången det blev jobbigt var under sista löpdagen. Den här dagen nådde jag äntligen välbekanta vägar. Jag sprang till och med en bit längs min allra första löprunda tillsammans med min löptokiga far för cirka 25 år sedan. Passerade en vägkrök som fortfarande bär minnet av blodsmak i munnen. Jag sprang vidare förbi avfarten till favoritstranden, min sånglärares hus, och strandcaféet som min familj drev en sommar på 80-talet. 

När det var ca 15 km kvar till mitt mål var min UCAN slut och allt annat smakade äckligt. Nötterna, proteinbarsen och till och med vattnet gav mig kväljningar. När en livsmedelsbutik dök upp längs vägen smet jag in och köpte bubbelvatten och vingummin. Bälgade i mig så mycket jag kunde av vattnet och fortsatte springa, rapande. För övrigt har jag under de där fyra dagarna troligen rapat mer än i hela mitt liv fram till dess. Det blir så när man äter och dricker under ständig rörelse.

 Hur som helst, nu var det bara en mil kvar, och dessa hett åtrådda vingummin skulle få bära mig i mål. Nu hade jag ju ingen nästa löpdag att preppa för. Efter stadsgränsen var det bara flackt och nerförsbacke resten av vägen och jag kunde spurta den sista kilometern. På sista raksträckan längs Nissan slog det mig plötsligt: ”Jag har klarat det!”. Jag hickade fram några tårar av lycka innan jag ringde på porttelefonen, åkte upp med hissen och lade mig raklång på mammas och pappas vardagsrumsmatta.

 ”Nu vill jag aldrig springa mer”.

 Löpsträcka

174 km

 Packning (uppdelad på ryggsäck och bälte)

Knappt 2 liter vatten

2 proteinbars

2 dl rostade nötter/mandlar/russin

2 påsar UCAN Superstarch (en färdigblandad i vätskebältet, och en extra)

18 BCAA-kapslar uppdelade i 6 st portionspåsar.

1 liten påse med chiafrön

2 Resorb sport

Sempers magdroppar

Bikini, klänning och tights

1 extra par kompressionsstrumpor

Deodorant, ansiktskräm, tandborste och tandkräm

6 compeed-plåster

Vaselin

 Matrutiner längs vägen:

  • 3 BCAA-kapslar varje timme och däremellan UCAN, proteinbar och nötter/mandlar i blandad kompott.
  • Annie hade rått mig att äta något varje halvtimme, men ibland åt jag nog varje kvart, eftersom jag fick i mig så lite åt gången.
  • Varje dag inleddes och avslutades med ett glas resorb sport, och jag fick dessutom i mig en påse resorb sport under löpningen. Då varvade jag pulver och vatten direkt i munnen, lite i taget, precis som på lopp, när jag inte har tillgång till vätskekontroller med muggar.

 Lärdomar till nästa gång(?):

  • Skicka mer mat i förväg till nattstoppen. Framför allt specialgrejer i form av kokosolja, frön och snacks. Inte ens spahotell är tillräckligt hälsoanpassade för en långlöpare.
  • Boka helkroppsmassage i förväg på alla ställen där det är tillgängligt. Helkropp!
  • Reka vägsträckningen noggrannare. Förutom den första och de tre sista milen var jag på okänd mark, och det blev ungefär en och en halv mil extra löpning pga felspringningar. 


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Tjejer- Ät kolhydrater


Jag är inte rakt av för en lågkolhydratkost, men en smartkolhydratkost. Kolhydrater av bästa sort som kommer med massa bra näring. När de behövs som mest och tas upp som bäst: alltså före högintensiv träning och efter då kroppens insulinkänsliga tillstånd slussar dem till musklerna utan ett för högt insulinpåslag.

Det jag vill lyfta fram idag är att vi tjejer, främst, behöver vara försiktiga med att äta  för lite kolhydrater och äta för lite överhuvudtaget. Ett underskott genererar förstås viktminskning för det mesta, vilket många är ute efter. Men kroppen kan om den är för stressad ”låsa sig” enkelt förklarat. Och ett underskott kombinerat med hård träning, stress, press och kanske slarv med näringsintaget kan ta sig i uttryck på flera tråkiga sätt.

The female triad är ett fenomen där hårt idrottande kvinnor förutom de hälsofördelar man förstås får, ådrar sig problem inom tre områden:

1) ätstörningar 2) Rubbad menscykel eller utebliven mens 3) Benskörhet

Det kanske inte är bara den ena, utan ”lite av varje” och inte en enkel diagnos. Speciellt inte om man ska ställa den på sig själv och lever lite i förnekelse. Eller förstår vad det beror på.

Dålig sömn, stress, humörsvängningar, håglöshet, irritation och så de där kilona runt magen som inte försvinner hur man än gör trots att man äter så lite. Det kan bero på  för lite energi och i vissa fall för lite kolhydrater.

 Stressfrakturer uppfattar jag är ganska vanliga. Vet fler som fått det och säger inte att det för alla beror på att man slarvar med kost och återhämtning men benskörhet kan vara en effekt av för hård träning och dålig kost.

Visst mår vi bra av att dra ned på kolhhydrater- de raffinerade och snabba och de med gluten. Men det finns en gräns. Är du tjej och tränar hårt bör du, generellt äta minst runt 100 g per dag. Minst.

Varför?

Kolhydrater- eller glukos snarare- behövs för att konvertera hormonerna T4 till T3 i levern vilket i sin tur hjälper sköldkörteln att fungera. Levern kan skapa glukos genom så kallad gluconeogenesis men om du är stressad och sliten så behöver inte levern brottas med detta arbete också. En väl fungerande sköldkörtel ger bättre humör, hjälper fertilitet och faktiskt viktnedgång.

Lite kolhydrater ger oss också ett jämnare humör, det stimulerar också aminosyran tryptofan som i sin tur blir serotonin- vårt ”nöjdämne” i kroppen.

Dessutom så kommer kolhydraterna inte bara som en makronutrient som går att ersätta med fett eller protein som energi utan, om man väljer bra källor, med massa viktiga mikronutrienter i form av vitaminer och mineraler som man missar om man inte är noga och ersätter dem.

Man kan säga att kolhydrater av bra kvalitet ”lugnar” kvinnors kroppar och ger signaler om att allt är bra. Väldigt förenklat.

Jag är all for kolhydratsminskning generellt. Men i syfte att:

1) Tiima de kolhydrater vi äter då de behövs som mest.Träna lågintensivt med lite glykogen i musklerna. Ladda dem inför hårda högintensiva pass. 

2) Rensa ut onyttigheter i kosten. Det är ofta i kolhydratstäta livsmedel som onyttigheter gömmer sig-men för att som kvinna fungera optimalt i fertil ålder bör vi alltså inte äta för lite kolhydrater.

Rotfrukter, grönsaker, lite frukt, bär, quinoa, bovete, en surdegsskiva här och var. Linser, kikärter. Välj ekologiska källor som kommer med massa näring. Skippa pastan, det vita brödet och vita riset.

Mätt, nyttig och med en lugnare kropp!

I helgen ska jag föreläsa i Malmö och då kommer jag prata om kolhydrater och timing runt uthållighetsträning.


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Adam- det går förstås att äta mycket kolhydrater men det går lika bra att äta mycket fett bara inte CHOnivåerna blir för låga.Det finns flera fördelar med att ha ett högt, bra fettintag och mer ”train low compete high” approach. Det beror helt på helt enkelt. Jag äter 50% fett, 30 % protein och 20% kolhydrater cirka och det fungerar hur bra som helst.
3000 kcal är svårt att säga att någon bränner rakt av- beror på längd, vikt, muskelmassa, intensitet osv osv. Men det blir en jäkla massa kolhydrater att äta och många mår bra av mer fett- men inte för mycket på bekostnad av kolhydrater. 100 g ger 400 kcal kolhydrater ungefär och kan vara ett riktvärde för de som vill dra ned på kalorierna men inte äta för lite kolhydrater som idrottande kvinna. Det var det jag var ute efter med inlägget :).



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

MammaMage hos Katarina Woxnerud


I maj i år gick jag Katarina Woxneruds utbildning ”MammaMage” för att bli instruktör i det. Jag har inte hunnit göra slutprovet- jag hade ju min egen mammamages innehåll att ta hand om men tids nog ska jag.

Det är rent ut sagt sanslöst illa ställt med råd för rehabilitering för nyförlösta i Sverige: En broschyr från BB och råd om att knipa. Knipa kan alla göra. Knipa i ett rehabande, uppstärkande syfte som faktiskt inte bara hindrar dig från att kissa på dig men även jobbar tillbaka styrkan, kontrollen och stödet i magen- det kräver lite mer.

Det intressanta är att det finns även de som inte fött barn som har problem med att aktivera bäcken och bål rätt.

Katarina har gjort, det jag skulle vilja påstå är, bästa appen som finns: MammaMage. Jag tycker att alla löpare ska ladda ned den och göra övningarna. Att först stabilisera kroppen och sen jobba med stora muskler istället för att bara gå på stora maskineriet är både energisparande och skadeförebyggande.

Jag hade ju en väldigt snäll förlossning och under graviditeten jobbade jag med bäckenbotten hela vägen. Därför kunde jag börja arbeta ganska effektivt med bäckenbotten redan dag 1.

Det har verkligen gjort sitt! Igår gick Katarina igenom min kropp medan Lillspark låg glad och nöjd på en matta och pratade. Jag fick beröm för min starka bål och vi gick faktiskt på en plankövning- dock inte den vanliga varianten.

Jag har ju haft känningar i symfysen efter att min stora tjej hoppade i min famn och jag fick övningar för att träna upp att stödja det också.

Det känns otroligt bra att ha ”besiktat” kroppen efter förlossningen. Den ska utsättas för ganska brutala prövningar de närmsta åren och då vill jag gärna att en expert på området har kollat mig.

Jag kan varmt rekommendera alla att göra ett besök hos Katarina- mammamage eller ej! Att aktivera muskler och stabilisera dig på rätt sätt är grunden i all träning.

Här hittar du massa matnyttigt och Katarinas blogg.


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Emma- TACK vad glad jag blir att höra det. Ja Katarina är klok som en bik!
Tobias- den ska funka nu efter lite uppdateringar!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Lunchpromenad för hälsa idag


Cancerfonden arrangerar idag på flera ställen runtom i landet lunchpromenader för att belysa hur motion kan motverka cancer. Jag tycker det är ett toppeninitiativ och kanske kan vara en start för en ny lunchvana. Att komma ut på lunchen är för många av oss nordbor enda sättet att få dagsljus under det mörka vinterhalvåret.

Kan du inte medverka vid någon av promenaderna så kan du haka på Saras ( aka Träningsglädje) virtuella promenad. Det ska jag göra! Klockan 12.00 i 30 minuter.

Läs mer här

För hälsan- mot cancer!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*