Blogg

Tjejer- Ät kolhydrater


Jag är inte rakt av för en lågkolhydratkost, men en smartkolhydratkost. Kolhydrater av bästa sort som kommer med massa bra näring. När de behövs som mest och tas upp som bäst: alltså före högintensiv träning och efter då kroppens insulinkänsliga tillstånd slussar dem till musklerna utan ett för högt insulinpåslag.

Det jag vill lyfta fram idag är att vi tjejer, främst, behöver vara försiktiga med att äta  för lite kolhydrater och äta för lite överhuvudtaget. Ett underskott genererar förstås viktminskning för det mesta, vilket många är ute efter. Men kroppen kan om den är för stressad ”låsa sig” enkelt förklarat. Och ett underskott kombinerat med hård träning, stress, press och kanske slarv med näringsintaget kan ta sig i uttryck på flera tråkiga sätt.

The female triad är ett fenomen där hårt idrottande kvinnor förutom de hälsofördelar man förstås får, ådrar sig problem inom tre områden:

1) ätstörningar 2) Rubbad menscykel eller utebliven mens 3) Benskörhet

Det kanske inte är bara den ena, utan ”lite av varje” och inte en enkel diagnos. Speciellt inte om man ska ställa den på sig själv och lever lite i förnekelse. Eller förstår vad det beror på.

Dålig sömn, stress, humörsvängningar, håglöshet, irritation och så de där kilona runt magen som inte försvinner hur man än gör trots att man äter så lite. Det kan bero på  för lite energi och i vissa fall för lite kolhydrater.

 Stressfrakturer uppfattar jag är ganska vanliga. Vet fler som fått det och säger inte att det för alla beror på att man slarvar med kost och återhämtning men benskörhet kan vara en effekt av för hård träning och dålig kost.

Visst mår vi bra av att dra ned på kolhhydrater- de raffinerade och snabba och de med gluten. Men det finns en gräns. Är du tjej och tränar hårt bör du, generellt äta minst runt 100 g per dag. Minst.

Varför?

Kolhydrater- eller glukos snarare- behövs för att konvertera hormonerna T4 till T3 i levern vilket i sin tur hjälper sköldkörteln att fungera. Levern kan skapa glukos genom så kallad gluconeogenesis men om du är stressad och sliten så behöver inte levern brottas med detta arbete också. En väl fungerande sköldkörtel ger bättre humör, hjälper fertilitet och faktiskt viktnedgång.

Lite kolhydrater ger oss också ett jämnare humör, det stimulerar också aminosyran tryptofan som i sin tur blir serotonin- vårt ”nöjdämne” i kroppen.

Dessutom så kommer kolhydraterna inte bara som en makronutrient som går att ersätta med fett eller protein som energi utan, om man väljer bra källor, med massa viktiga mikronutrienter i form av vitaminer och mineraler som man missar om man inte är noga och ersätter dem.

Man kan säga att kolhydrater av bra kvalitet ”lugnar” kvinnors kroppar och ger signaler om att allt är bra. Väldigt förenklat.

Jag är all for kolhydratsminskning generellt. Men i syfte att:

1) Tiima de kolhydrater vi äter då de behövs som mest.Träna lågintensivt med lite glykogen i musklerna. Ladda dem inför hårda högintensiva pass. 

2) Rensa ut onyttigheter i kosten. Det är ofta i kolhydratstäta livsmedel som onyttigheter gömmer sig-men för att som kvinna fungera optimalt i fertil ålder bör vi alltså inte äta för lite kolhydrater.

Rotfrukter, grönsaker, lite frukt, bär, quinoa, bovete, en surdegsskiva här och var. Linser, kikärter. Välj ekologiska källor som kommer med massa näring. Skippa pastan, det vita brödet och vita riset.

Mätt, nyttig och med en lugnare kropp!

I helgen ska jag föreläsa i Malmö och då kommer jag prata om kolhydrater och timing runt uthållighetsträning.


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Adam- det går förstås att äta mycket kolhydrater men det går lika bra att äta mycket fett bara inte CHOnivåerna blir för låga.Det finns flera fördelar med att ha ett högt, bra fettintag och mer ”train low compete high” approach. Det beror helt på helt enkelt. Jag äter 50% fett, 30 % protein och 20% kolhydrater cirka och det fungerar hur bra som helst.
3000 kcal är svårt att säga att någon bränner rakt av- beror på längd, vikt, muskelmassa, intensitet osv osv. Men det blir en jäkla massa kolhydrater att äta och många mår bra av mer fett- men inte för mycket på bekostnad av kolhydrater. 100 g ger 400 kcal kolhydrater ungefär och kan vara ett riktvärde för de som vill dra ned på kalorierna men inte äta för lite kolhydrater som idrottande kvinna. Det var det jag var ute efter med inlägget :).



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

MammaMage hos Katarina Woxnerud


I maj i år gick jag Katarina Woxneruds utbildning ”MammaMage” för att bli instruktör i det. Jag har inte hunnit göra slutprovet- jag hade ju min egen mammamages innehåll att ta hand om men tids nog ska jag.

Det är rent ut sagt sanslöst illa ställt med råd för rehabilitering för nyförlösta i Sverige: En broschyr från BB och råd om att knipa. Knipa kan alla göra. Knipa i ett rehabande, uppstärkande syfte som faktiskt inte bara hindrar dig från att kissa på dig men även jobbar tillbaka styrkan, kontrollen och stödet i magen- det kräver lite mer.

Det intressanta är att det finns även de som inte fött barn som har problem med att aktivera bäcken och bål rätt.

Katarina har gjort, det jag skulle vilja påstå är, bästa appen som finns: MammaMage. Jag tycker att alla löpare ska ladda ned den och göra övningarna. Att först stabilisera kroppen och sen jobba med stora muskler istället för att bara gå på stora maskineriet är både energisparande och skadeförebyggande.

Jag hade ju en väldigt snäll förlossning och under graviditeten jobbade jag med bäckenbotten hela vägen. Därför kunde jag börja arbeta ganska effektivt med bäckenbotten redan dag 1.

Det har verkligen gjort sitt! Igår gick Katarina igenom min kropp medan Lillspark låg glad och nöjd på en matta och pratade. Jag fick beröm för min starka bål och vi gick faktiskt på en plankövning- dock inte den vanliga varianten.

Jag har ju haft känningar i symfysen efter att min stora tjej hoppade i min famn och jag fick övningar för att träna upp att stödja det också.

Det känns otroligt bra att ha ”besiktat” kroppen efter förlossningen. Den ska utsättas för ganska brutala prövningar de närmsta åren och då vill jag gärna att en expert på området har kollat mig.

Jag kan varmt rekommendera alla att göra ett besök hos Katarina- mammamage eller ej! Att aktivera muskler och stabilisera dig på rätt sätt är grunden i all träning.

Här hittar du massa matnyttigt och Katarinas blogg.


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Emma- TACK vad glad jag blir att höra det. Ja Katarina är klok som en bik!
Tobias- den ska funka nu efter lite uppdateringar!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Lunchpromenad för hälsa idag


Cancerfonden arrangerar idag på flera ställen runtom i landet lunchpromenader för att belysa hur motion kan motverka cancer. Jag tycker det är ett toppeninitiativ och kanske kan vara en start för en ny lunchvana. Att komma ut på lunchen är för många av oss nordbor enda sättet att få dagsljus under det mörka vinterhalvåret.

Kan du inte medverka vid någon av promenaderna så kan du haka på Saras ( aka Träningsglädje) virtuella promenad. Det ska jag göra! Klockan 12.00 i 30 minuter.

Läs mer här

För hälsan- mot cancer!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#Veckans träning och veckans styrkepass


Nu är bebis mer än 3 månader och jag tar lite avstamp för ett nytt kapitel i träningen. Jag var ”nybörjarultra” innan hon kom och stärkt av det jag lärt mig och motiverad av framtida mål har träningen en annan ansats nu. Jag ska bli mitt bästa jag. Det bästa jag kan bli. Det kommer ta tid. År. Jag kan inte jämföra mig med de som inte har små barn hemma och har tränat i flera år och medan jag varit gravid och nu ammande  utan jag fokuserar bara på min resa. Från där jag är. Till dit jag ska.

Det handlar inte bara om ultra- jag är sugen på swimruns och kanske blir det en Ironman men främst är det distanser på upp till 100 miles som jag ska knäcka.

Jag har inte en klar träningsplan varje vecka- men jag är snabb på att ta de möjligheter jag kan skapa.

Några lågglykogena morgonpass där jag följer hur pulsen beter sig. Jag är uppe i att jogga 30 minuter nu i snigelfart.

Ett pass där jag ställer vagnen och tassar snabbt uppför en kort backe någa gånger för att få lite flås och löpstyrka.

Rörlighet tränar jag lite varje dag. Oftast med lillspark som smajlande supporter med på mattan. Hur mysigt som helst!

Och så styrkepasset som lite otippat seglat upp som ett av mina favoritpass. En dag i veckan försöker jag ta mig dit. Utöver det tränar jag bäckenbotten och bålen men känner mig väldigt stark där med bra kontroll. Lite aktivering hela dagarna.

På gymet är det fort in och ut som gäller. För mig är styrketräningen skadeförebyggande och löpstöttande. Dessutom för att kroppen ska orka med vardagen på ett bra sätt- bebis väger över 7 kilo nu och det är mycket bära då ryggen ska vara uthållig.

I lördags körde jag följande: //= övningen jag växlade med

Armhävningar på bosuboll (instabilt som attan)// front squats med 20 kg-stången

Bred rodd i maskin // Utfallssteg med 10 kg viktplatta

Enarmsrodd med 15 kg hantel // Skridskosteg med 15 kgplatta

Ryggresningar // 5 frivändningar och sen 10 pressar med 20 kgstången

Woodchopper där jag lyfter benen växelvis samtidigt

Jag kände inte av detta pass så mycket och det kändes ganska lätt under tiden- förutom armhävningarna. Så jag ska öka på lite vikt men är försiktig med att belasta bäckenet ”rakt över” fortfarande så det blir högre repetitioner och lägre vikt.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

5 bra grejer på mina löprundor


Alltså jogging/gåggingrundor. Som ibland får avbrytas då bebisen vill ha mamma. Oftast går det hur bra som helst. Nöjdare bebis får man leta efter. Förutom på kvällen.

Nog om det.

Jag är inte så mycket för massa saker. Men bra saker gillar jag. Sånt som gör löpningen lättare och smidigare och det varierar vad de sakerna är. När jag tassar ut tidig morgon har jag på och med mig följande saker:

Pulsklocka med GPS

Jag har fått hem en TomTom multisportklocka. Jag har lite svårt för instruktionsmanualer så det tog lite tid innan jag fick igång den men till min glädje är den väldigt lätt att använda. Snygg också! Jag har haft en Garmin 410 innan och den har man ju inte direkt som en klocka men den här passar bra till det med. Pulsmätaren som sitter i klockan kanske inte funkar så bra när det är kallt- den måste ju ligga mot huden under eventuella långtröjor. Men annars är det en bra allroundklocka. Testade att ställa den på intervaller idag och det var väldigt lätt. Jag vet inget om batteritiden men den laddas ju lätt med USBkabel i datornHittills får den 8/10 vavavoom.
Men som vanligt vill jag slå ett slag för att strunta i tekniken och springa på känsla. Det är fortfarande det jag gör men gillar att följa min puls och det kan jag göra smidigt nu utan pulsband runt bröstkorgen som jag inte gillar. 

Feta löparskor

Jga älskar mina Hoka Conquest! Visst de ser helt bananas ut men oh så sköna de är och snälla mot min 3-mån-efter-födsel-kropp. Funkar bra på mina grus/asfaltsrundor det blir nu men ut i vass terräng får bara Inov8 hänga med. Men för långa asfaltspass kan jag varmt rekommendera Hokas. Conquestserien är inte lika ”klumpig” som andra Hokas uppfattar jag.

Flipbelt- som bra höftstöd

En bonus med fiffiga flipbelt är att jag kan tipsa om att det klämmer åt höfterna bra. Det är riktigt skönt om du är eller varit gravid. Ger lite extra stöd åt höfterna även om det förstås inte är utformat för det och inte ska ersätta ett ergonomiskt bälte. Men jag gillar känslan av mitt. Drar ned det lite lägre och så klämmer det åt. Annars är bältet väldigt fiffigt för att ha med sig telefon, toapapper, en flaska vatten, nycklar..u name it!  Och jo- man kan ju ha det i fickorna men det sitter bra utan att rassla i bältet.

En bra podcast – i ett öra

Det är inte så roligt att lyssna på stadsljud så nu passar jag på att lyssna på podcasts så fort jag är ute. Antingen lyssnar jag på Endurance Planet eller på Ben Greenfield Fitness. Lär mig massa nytt som oftast leder mig in på vetenskapliga artiklar för att läsa vidare och en del hamnar här i bloggen. Ibland riktigt nördigt.

Kramande underställ och sköna kläder

Jag bryr mig inte så mycket om hur jag ser ut mina tidiga morgnar men att klä på sig sköna träningskläder som man sen inte märker av för de gör sitt jobb. Det gillar jag. Just nu springer jag i tights, strumpor, sportbh och underställströja från Falke. Ni hittar en del av utbudet på Runners Store. Det är såpass varmt ännu så jag tar bara en funktionst-shirt över och sen ett pannband.

De här morgonpassen är min egna stund varje dag. De gör hela dagen bättre. Att tassa fram genom höstlöv i frisk hög luft- det gör gott för hjärta och själ!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#Måndagspeppen Skit i vad andra gör- blomma ut!


Men på ett bra sätt. Bry dig om andra. Intressera dig. Fråga. Lär. Inspireras.

Men do your thing. Vet att mer än att bry sig om vad du gör, tränar, har för mål, väljer för mat, kläder, postar på Instagram så bryr sig människor mest om hur de själva uppfattas än hur andra gör det.

Gå till dig själv och känn efter.

Och som vanligt: Jämför dig inte med någon annan. Alla har sin helt unika resa till träningslokalen, ut i löpspåret, i bikinin eller baddräkten. Att det går bra eller dåligt just då, känns bu eller bä går inte att värdera utifrån någon annans prestation. Det går inte att jämföra sig. Du är du. Du är unik. Ditt bagage är unikt och det är det du har att utgå ifrån idag.

Mindre energi på att undra över hur andra uppfattar dig. Mindre energi på att stressas över vad andra gör. Vad de tränar.

Mer energi på att bli ditt bästa jag. Från där du är idag. Till dit du vill.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*