Det här inlägget skrev jag tidigare men det försvann i cyberrymden när RunnersWorld uppdaterade sin layout.
Syftet med det här inlägget är att peppa dig som är intresserad av att äta mer klimatsmart och mer vegetariskt men tycker det känns lite krångligt. För dig som gillar:
* Gott * Enkelt * Nyttigt * Tidssmart * Klimatsmart helt enkelt för det är det som Foods for everyday champs står för.
Det här ger en veckomeny som är lakto-ovovegetariskt. Men mjölkprodukter, framförallt ost, har en stor klimatpåverkan så det är inte mycket ost utan den är med som lite smakförstärkare och proteinhöjare på sina håll.
Ägg tycker jag är ett av våra mest fantastiska livsmedel. Väldigt lätt och smidigt och förhållandevis klimatsmart, speciellt svenska ekologiska ägg. Otroligt mycket näring och prisvärt för runt 3 kr/ägg.
Maten bygger på att du lagar middag och nöjer dig med rester till lunchlåda dagen efter några av dagarna. Jag gillar inte exakta recept, jag lagar oftast mat till två vuxna, två yngre barn samt till en stor matlåda så recepten jag länkar till eller tipsar om är tänkta så. Många frågar om barnen äter detta. Jodå. Ibland kanske jag ger dem kikärter för sig självt istället för i biffar men jag har gett dem riktig mat sen de var små så de är vana. Testa! Det är inga underliga smaker på något sätt.
Den här veckomenyn är tänkt för den här murriga årstiden då man vill ha varm mat.
En kommentar också apropå att det skulle bli mycket samma. Säg att man växlar ko och griskött under 4 måltider. Det är ganska samma. Bönor, linser och ärter- inte alls samma textur, inte helt samma näringsinnehåll och definitivt olika smak. Mycket lättare att variera faktiskt!
Söndag kväll
När ni ändå äter middag, koka många portioner med råris, svartris/quinoa/bovete/hirs- det du gillar mest. Om ris- skölj noga innan och efter. Är ni fyra personer, koka typ 9-10 portioner.
Måndag morgon: Lägg 5-6 dl röda linser i blöt.
Måndag middag – god linsgryta
Linserna som är blötlagda går fort att koka. Laga detta recept. Till det har du redan kokat ris/bovete osv. Spenatblad, morot, majs, klickar med youghurt, lite smulad salladsost är gott till om du behöver mer för att bli mätt.
Lägg resterna i en glaslåda och ta med till jobbet som lunchlåda tisdag!
Tisdag morgon: Lägg en påse med torra kikärter i blöt.
Tisdag middag – Ris/quinoafräs med grönsaker och ägg
Ta resterna av riset/quinoan eller vad du kokade i söndags. Fräs en lök och tillsätt hackade grönsaker som tex zucchini, paprika, morot, majs, ärtor, champinjoner osv osv- men cirka 3-4 stycken. Vänd i riset/quinoan och stek på svag värme. Riv i lite blomkål om du vill. Krydda med örtsalt, peppar, timjan. Hyvla över lite parmesan och vänd runt. Lägg i en stor bunke och stek antal ägg som ni är middagsätande. Gott med vitkålssallad till. Har du så det räcker tar du med till lunch dagen efter. ”Förstärk” med smulad salladsost, avokado och kanske ett till ägg.
Medan du lagar mat och äter kokar du kikärterna- tar cirka 45 minuter. Spar dem!
Onsdag middag- kikärtsburgare med hederlig svensk potatis
Hittade det här receptet. Jag köper ekologiska kikärter från Willys så det behöver förstås inte vara deras märke på ärterna. Det går bra med vanlig potatis också. Koka lite extra potatis
Igen- gör extra och ta med till jobbet!
Torsdag: Extra äggig pankis och godaste soppan
Klassiker! Soppan gör du såhär, ungefär: Hacka en lök och en vitlöksklyfta. Fräs detta utan att det tar färg med en buljongtärning och peppar. Skär 3 morötter i skivor, vält i med 3 dl vatten och två kartonger krossade tomater. Låt koka en stund till morötterna är mjuka. Smaka av kryddningen. Stavmixa och pressa över saften av 1/2-1 apelsin. Alt kika på detta recept. Igen- behöver du så förstärk med en klick youghurt, smulad fetaost eller kanske keso.
Samtidigt gör du ugnspankis: En stor plåt, smörj med smör eller kokosolja(inte testat men torde funka!?). I en bunke lägg 4-5 dl a olika mjöler, riv i resten av potatisen också. Jag brukar använda kikärtsmjöl, dinkel, bovete, havremjöl osv. Salta lite och kanske ha i lite kardemumma. Ös på med kanske 6-8 dl dl havremjölk (beror lite på vilka mjöl du använder) och rör runt. Kläck i 5 ägg. Rör runt. Det ska vara en tjock smet. Stjälp upp och in i ugnen på 190 C cirka tills klar. Ätes efter soppan med bär och kanske en klick youghurt.
Fredag- vego tacos
Om soja har många åsikter. Jag har kollat med Orkla var deras soja kommer ifrån och det verkar ok! Vi köper vegofärs på soja och det är i stort sett det enda halvfabrikat vi köper. Men den är god och det är enkelt att få till bra färs.
Vi steker den med tacokrydda och mosar sen i 1-2 kartonger med svarta bönor, det blir SUPERgott! Till det har vi alla de vanliga tillbehör förutom osten och gräddfilen som vi slutat med men alla har ju sina favoriter! Egna tortillabröd kan man göra om man vill- här hittade jag recept på det.
Eftersom du lär ha massor av kikärter kvar kan du göra en god hummus och ha till tacosen och spara till helgen. Man kan också vända kikärter i lite rapsolja och tacokryddor och rosta dem lätt i ugnen som snacks!
Helgmat
Kanske är ni på språng och då kan det vara smart att ta med något. Vi brukar göra paj och jag brukar göra paj med ägg i pajskalet, dinkelmjöl och mindre fett och då bara rapsolja. Fyller den med lite rester från tacomiddagen, massor av ägg, lite mjölk och hyvlar över lite parmesan. Soltorkade tomater, spenat, majs och ärtor är en goding.
Att göra en stor ugnspankis och hederlig potatis och broccolisoppa till är också en snabb helglunch.
Annars kan man hitta massor av goda saker att steka som finns i frysdisken. Vi älskar vegobollarna och falaflarna. Finns i olika märken. Halvfabrikat? Jajemen men det slår att äta charkuterier vilken dag som helst. Koka god pasta till- finns flera av linser, bönor osv.
Lördag- Cowgirlburgarmiddag
De här är SÅ GODA. Överdriver inte. Jag gör dem med vita bönor istället och brukar skippa cheddarosten men den gör det väldigt gott även om just hårdost inte är så klimatsmart. Bara jag skriver om dem blir jag supersugen!
Lyxig indisk söndagsmiddag
En av mina favoritgrytor är Mulligatawny. Den måste ni bara pröva! Det går att komplettera den med något kött, tex kycklingfiléer stekta och skurna i bitar om man vill. Välj förstås svenskt och ekologiskt.Tofu eller vita bönor går också att ha i efter du stavmixat. Naanbröd och raita till och mmm som att äta på god restaurang och passar perfekt när man varit ute och vill ha något enkelt värmande att äta.
Den här veckomenyn är inte den mest klimatsmarta, då skulle det vara än mer vego. Men många av oss vill inte äta veganskt och om fler gjorde en förflyttning från rött kött till lakto-ovo- och lite hållbart fiske så får det enorm klimatpåverkan. Och den förändringen tror jag fler klarar av. Hoppas du blev inspirerad, dela gärna tipsen med familj, vänner och kollegor som också vill äta #foodsforeverydaychamps. Lycka till!