Lyckas med träningsschemat- planera adaptivt

I mitt tidigare inlägg med tips för att äta mer vego skrev jag om en veckomeny med lite mjölkprodukter och lite ägg. Men resten vego. Nu tänkte jag tipsa vidare och förhoppningsvis ge mer argument för att vegomat är

• God och verkligen smakrik
• Varierande
• Enkel att laga
• Billig
• Klimatsmart
• Bra för hälsan

Jag är alltså inte vegetarian eller vegan fullt ut. Kommer aldrig bli. Serveras det renskav – då äter jag! Mina barn äter ”som vanligt” i skolan även om min kloka 9-åring säger att hon numer är ”dagsvegan” ibland vilket betyder att hon väljer vegetariskt/vegan till lunch. Inget vi pådyvlat men det är ju ofta godare! Vi äter vegan som bas kanske 4-5 middagar i veckan, ofta med lite parmesan eller salladsost som tillbehör. Någon rätt kyckling, mycket ägg via pannkaka och pajer. Kanske två gånger i månaden gör jag något med kött. Till exempel köttbullar med bönor i. Kan köpa en stor hamburgare ibland också och lätt smacka i mig men siktar på att alltid tänka att vi ska äta vegetariskt hemmavid och OJ så gott det är!

Men jag brinner för att förmedla hur enkelt och gott det faktiskt är att äta vegetariskt. Det är lätt att man byter ut kött mot typ haloumi eller bara sonika tar bort köttet och lagar en pasta med tomatsås och då fattar jag verkligen att man inte blir mätt och inte känner att det var ett värdefullt byte. Så jag vill tipsa om sånt som både mättar och ger bra med protein för det är ju framförallt det och järn som är styrkan med köttet. Smaken – är unik men har du smakat en riktigt vällagad bönburgare så vet du att det är som en smakexplosion i munnen.

Men är det inte väldigt ensidigt?

Nej! Kött om något är väl mer ensidigt. Ko, fläsk, lamm.  Utan kryddor helt klart olika smak men ganska lika strukturer. Vego däremot. Now we are talking. Så dagens inlägg får handla om att ge inspiration till hur varierat man kan äta med vegetariskt som bas. Det finns ju så mycket att utgå ifrån och variera inom. Vi tar tre exempel: Ärtor, bönor, linser, nötter/frön. Alla proteinrika men med olika profiler vilket gör att de i kombination kan skapa en komplett proteinprofil som dessutom kommer med mycket fiber. Du behöver inte ens äta dem vid samma måltid- kroppen kan pussla ihop bra själv efterhand.

Jag har läst mycket om kosten i de så kallade blå zonerna och där äts det mycket vego. Mycket bönor och linser tex Gallo Pinto från Costa Rica. MUMS! Så gott, nyttigt, enkelt och klimatsmart. Yay för det!

1. Linser

En måltid kan vara en linsgryta med gröna eller röda linser. En indisk dahl tex.

Belugalinser, svarta och lite nötiga, är jättegoda i sallader eller som ”ris” med grönsaker i.

Röda linser är också goda i röda linsbiffar som är galet gott att äta som hamburgare.

Tre måltider bara där!

2. Ärtor

Kikärter går jättebra att göra en god gryta på med spiskummin och sesamfrön.

Falafel eller kikärtsbiffar är en annan variant. Gott med tahinidressing.

De går också att rosta i ugnen tex med tacokrydda.

Eller göra hummus.

Gröna ärtor finns nu som ärtprotein och ärtorna i sig man man göra ärthummus på och späda ut guacamole med. Går också att göra biffar och bollar på Hittade ett gott recept här på gröna ärtor och bönor.

Häromdagen kokade jag massor av gula ärtor och gjorde inte ärtsoppa utan istället formade jag bollar och stekte och sen gjorde jag hummus på resten.

Här är 11 tips på vad du kan göra med kikärter- men förstås andra ärter också.

3. Bönor

Igår gjorde jag helt makalöst goda burgare med kidneybönor och här hittade jag ett bbq-burgarrecept som jag ska testa!

Vita bönor passar bra att göra biffar på eller ha i matig soppa.

En god chiligryta gör du också lätt med bönor.

Till fredagstacos är det jättegott att använda vegofärs (soja) och mosa i svarta bönor med tacokryda.

4. Nötter och frön

Nötter är ganska energirika och fyllda med bra fetter om man inte rostar eller steker dem för hårt. Quinoa är till exempel ett frö som passar bra istället för ris, som bas i tex rödbetsbiffar, i gröt, om man har rester, i  pankissmet.

Nötter passar annars bra som förstärkning i en sallad, solrosfrön passar jättebra i nästan alla sorters biffar och även i vegotacosfärsmixen.

Nötter och frön passar också bra att ha i gröt och musli och som snabbt mellis.

Så. Smak- inga problem. Variation- inga problem det heller. Säg att vi siktar på vegobas för 9 av veckans 14 lunch och middag. Kanske ägg två resterande (två pankismiddagar gärna med soppa), en fet fisk och två med sojahalvfabrikat när det ska gå ännu snabbare. Kanske tre rätter med bönor, tre rätter med ärtor och tre med linser. Tre olika grytor. Tre sorter biffar/bollar/burgare. En vegotacos, en ”quinotto” och en med rester.

Enkelt- eller hur? Mer vego åt folket, mer smak, godare, enklare. Lycka till i köket! // Ann-Sofie

 

---

Mischels studier på det som kallas delayed gratification vid Stanford på 60- och 70-talet är världskända. Kortfattat handlade det om att små barn erbjöds en marshmallow, eller kaka men utlovades en till om de kunde vänta en stund. Vissa kunde det, vissa inte. Sen följde man upp hur det gick för de här barnen och man kunde se att de som klarade att vänta på belöningen hade bättre studieresultat, lägre BMI och helt enkelt mer framgång på det snäva sätt som vi tenderar att se på framgång i vår sekulariserade västvärld. Den här studien replikerades på ett större urval och då fann man inte att det stämde lika bra. Däremot kunde man se att ekonomisk bakgrund spelade roll.

Hur som helst! Att kunna vänta på belöning till senare, att ta lite motstånd i stunden, det är däremot något vi ofta kan dra nytta av. Som vuxen tänker man att man hur lätt som helst hade kunnat vänta en stund på en till kaka, vi med våra färdigutvecklade frontallober där vi kan resonera så klokt, o vuxet! Eller inte… Med tanke på all galenskap i världen verkar det som att ganska många frontallober inte riktigt används på bästa sätt.

Men vi kanske har våra egna marshmallowtest att kämpa med. Jag kan tänka mig ett antal faktiskt. Ur ett löparperspektiv – lätt!

1. Gå och lägga sig för att få en bra kommande dag kontra en kul stund på kvällen

Jag vet inte hur många av de jag träffar som bara borde skärpa sig med sin sömnrutin. Förstå att det inte sker av sig självt. Att om man fortsätter rucka på den så kan det faktiskt bli svårlösta problem. Att det är så roligt att göra saker efter 22 en vardagskväll- va? När man vet hur skönt det är att ha sovit ordentligt dagen efter. Att inget hjälper att grubbla på sent en kväll. Direkt liten belöning- stor kostnad senare. Lite uppoffring i det korta- stor nytta i det långa.

2.Köra de övningar man VET förebygger löparskador INNAN man behöver använda dem i rehabsyfte

Alltså. A runners gotta run men tänk om man kunde minska lite på den här hybrisen man lätt får när man är oskadad. Man bara springer på och springer på  och springer påoch så . Tjong. Skada. Börja om. Rehabba. Det är så mycket enklare och roligare att göra PREHABövningar istället för REHABövningar. Det behöver INTE ta så mycket tid. Lite obekvämt direkt när man inte bara kan springa alla gånger man bytt om, mycket fördelar i det långa loppet. Kontra – ok ganska härligt att springa kanske i skogen istället för att göra utfallssteg men vidrigt att dra på sig skada när baksidorna smäller som torra kvistar senare.

3. Köra de jobbiga intervallerna istället för att bara distansa sig fram i mellanmjölkens förlovade land

Och nu pratar jag strikt om de som vill förbättra sin prestation. För hälsa kan du mellanmjölka en hel ladugård om du vill men vill du förbättra syreupptag och träna för en tid på ett lopp- ja då behöver man utmana sin bekväma zon. Men det kräver fokus, ansträngning och att vara just lite obekväm. Så mycket lättare att bara lulla på. Så ganska jobbigt i stunden men kan man bara sluta gräma sig för det innan så känns det ju helt fantastiskt bra efteråt samt att på lång sikt så märker man av de här passen. Kontra att bara lulla på och sen undra varför man inte sprang fortare.

4. Koncentrera sig på det man gör istället för att ta upp telefonen

Gäller kanske i möten på jobbet. Kanske när sällskapet blir tråkigt. Förhoppningsvis inte vid middagsbordet. Kanske när man ska försöka läsa en hel artikel i tidningen. Börja läsa en riktig bok. Följa en hel film på tv’n. Bara inte ta till en artificiell snuttefilt som faktiskt påverkar hjärnan mer än vi kanske tror. Vår hjärna är plastisk- den ändrar sig utefter hur vi använder den. Om vi hela tiden matar den med korta och många digitala intryck så blir den också inställd på att bli avbruten hela tiden och när vi väl vill fokusera på ett samtal med en god vän, ett barn, kanske med våra egna tankar så kan det bli svårt. Det kan bli riktigt svårt faktiskt. Tänk att tappa förmågan att stanna kvar i nuet med en riktig person- sorgligt känner jag! Det här kan man behöva jobba med och belöningen kan vara subtil till en början men oj en sån rikedom att vårda.

5 Att ha förutfattade meningar

Inte lätt. När vi är stressade och pressade. Kanske har sovit dåligt. Stubinen är kort. Då är det så lätt att döma efter yta. Vår hjärna vill safe’a. Att tänka att den äldre damen framför oss i kön är långsam. Att tänka att någon som inte pratar svenska lika bra som du inte förstår. Att eftersom A hänt flera gånger förut så kommer A hända igen. Att dra förhastade slutsatser. Jaha nu hände X då kommer det här bli en riktig sk*tdag. Ja det kunde man ju förstå att X Y Z. Du har säkert dina egna förhastade slutsatser och förutfattade meningar. Jag har mina. Det är inte att vi är onda. Det är bara bekvämt för hjärnan att utgå ifrån att det som gällde sist gäller nu också. Det här kräver att man gör en, trots allt, ganska liten uppoffring just nu: Stannar upp och tänker efter på vilka fakta man baserar sitt antagande på och hur sanna de är? Försöker ha ett neutralt förhållningssätt och se situationen som ett nytt läge. Där det kan bli ett helt nytt resultat. En ny upplevelse som ger en ny erfarenhet. Inte lätt- så mycket värt. Det finns massor av exempel på hur våra förutfattade meningar påverkar hur vi sen både tänker och faktiskt presterar. De som får höra att de genetiskt inte har förutsättningar för att bli vältränade, börjar agera därefter. Om du när det regnar och blåser intalar dig att det blir ett vidrigt pass kanske det blir det.

Mitt bästa exempel är i november när jag tycker det gnälls precis överallt över mörker och trötthet. Jag hade min största jobbmånad med flera stora framträdanden som både föreläsare och moderator där jag skulle sprida energi. Jag behövde vara pigg! Jag är dessutom sällan trött så jag bara bestämde mig att inte lyssna när det pratades om hösttrötthet. Det kändes som att folk bara abdikerade och var inställda på att bli trötta och sega och tro sjutton man blir det då när man laddar hjärna och nervsystem med det. Jag bara bestämde mig för att vara pigg och ta hand om det jag vet gör att jag blir det: sömnen, bra umgänge och motion i dagsljus. Funkade det? Har påven en rolig mössa? Japp. Jag har varit , säkert odrägligt, pigg hela vägen sen i somras och tänker vara det resten av vintern också. Nej jag säger inte att det går att bar ställa in sig på det för alla, en del lider verkligen av det som kallas SAD- Season Affective Disorder men för många av oss tror jag vi kan höja energinivåerna genom vår inställning och att inte gå på förutfattade meningar.

Så det var fem områden jag tror vi kan jobba med vår fördröjda belöning. Kanske känner du igen dig? Kanske har du andra exempel? Kanske har du övat upp förmågan? Berätta gärna!

Sköt om er! / Ann-Sofie

PS Bilden- apropå fördröjd belöning. Målgången som vinnare på Black River Run 2013. Belöningen var inte egentligen att gå i mål. Det var att få träna i den fantastiska miljö jag tränade i (fjäll, skog osv). Att känna kraften i kroppen under loppet. Men sen var det rent ut sagt viiidrigt i cirka 6-7 timmar innan jag fick slänga mig på backen såhär och ha klarat det efter att min mage kraschade efter 10 mil med 6 mil kvar. Ultralöpning för mig är både direkt belöning och fördröjd. DS.

---

Det har snackats mycket om SMARTa mål (Specifika, Mätbara, Attraktiva, Realistiska, Tidsbestämda) men mycket i livet är INTE som ett maratonloppsmål. Att lägga sig i tid, äta bra, träna regelbundet, göra de där förbaskade övningarna sjukgymnasten tipsade om, inte skippa styrkepassen osv. Det bygger mer på att skapa goda vanor än att lägga massor av energi på att sikta in sig på ett specifikt mål.

Vi har bara en viss hjärnkapacitet per dag. Om den går åt till att styra upp det som egentligen borde vara det som ger energi åt att sätta det där målet vi verkligen vill uppnå- ja då blir det lite galet.

Vår hälsa ska ge oss förutsättningar för att kunna spänna bågen och utmana oss. Ur ett löparperspektiv kanske det SMARTa målet är loppen vi springer och vanorna handlar om att bygga en resiliens för att klara målet.

Om att skapa en god vana handlar om ett varför ett hur och ett vad så är vad’et ofta inte så krångligt. Ibland saknas ett rejält varför, eller så är det någon annans varför. HUR’et kan ofta vara lite ogenomtänkt och inte testat för alla utmaningar som man faktiskt har i en vardag. Men det finns ganska bra med studier och forskning på hur man skapar goda vanor. Och ofta kan man kanske gå till sig själv.

Personligen håller jag på och bygger, kvaddar och börjar om med vanor hela tiden. Jag är väldigt nöjd med fem saker jag lagt till och lagt mig av med det senaste året:

1. Slutat äta efter middagen. Förut var jag en klassisk ”skåpätare” och hade choklad hemma. Nu ingen choklad. Låter magen vila från ca 18-07 varje dygn. Mår så bra av det. Nu är det en vana jag inte ens tänker på
2. Slutat tugga tuggummi. Gjorde det massor förut. Tar ett ibland men sällan
3. Slutat äta godis. Det är nog ingen vana iofs men det är en streak jag inte tänker bryta. Inte ens för skumtomtar insåg jag i julas. Nu har det blivit en grej. Enda utmaningen jag ser är att min staple diet på ultralopp är just lösgodis. Tutti Frutti och Gott o Blandat. Men det är långt bort- löser det då
4. Gå upp snortidigt. Jag går upp 05.30-06.00 på vardagar och försöker gå upp 06.30ish på helgerna. Ibland sover jag ut till 07.30 men att gå upp tidigt har blivit något jag längtar efter nu. Även på helgen. Smyga upp, koka kaffe, yoga lite. Börja läsa.. Love it!
5. Cykla till och från jobbet. Och jag jobbar ju lite här och var och ofta ska jag vara propert klädd och kan inte duscha. Men jag har cyklat HELA hösten. HELA vintern. Verkligen HELA tiden. Hatkärlek

I år har jag fem nya vanor jag ska sätta. Återkommer men nu vill jag dela med mig av tips på hur du kan sätta goda vanor. Kanske handlar de om din sömn, om att få till vardagen med bättre flyt, sluta småäta, inte skippa prehab/rehab osv. Vad än! Det som ger kraft till att sätta ett galet mål av något slag.

1) Hitta ditt VARFÖR. Vad är det du vill göra mer av? Sluta med? Förändra? VARFÖR? Ditt svar är det som ger dig kraft till att faktiskt göra det och också det som förtydligar vad effekten ska bli och även belöningen. Fortsätt fråga dig själv varför tills du hittat roten till din önskan om förändring. ”För att må bra” räcker inte- förtydliga! Definiera också VAD en vana är. Hur ofta?

2) Bryt ned den till den minsta beståndsdelen. Om du vill börja sova bättre- vad kan du göra redan idag? Tänk ut några saker du kan förändra redan nu och välj att börja med en. Om du vill börja springa det första du gör på morgonen- börja med att gå upp en kvart tidigare än vanligt och bara.. gå upp! Nästa vecka kan du ta dig ut en sväng. Några veckor senare kanske du joggar. Vill du äta mer grönsaker? Skriv upp 10 grönsaker du gillar och i nästa steg planera hur du kan äta dem. Köp en en vecka. Två nästa osv.  Förändringen från nuläget ska kännas lätt..lätt…lätt!

3) Testa dem mot akronymen HUVET-

Hållbara? Kan du tänka dig göra dem för alltid?

Uppskattar du dem? Och hur ser du till att du uppskattar  det du gör- hur mäter du att vanan ger effekt?

Vanebaserade? Alltså att det är en återkommande vana du ska kunna utföra länge?

Enkla? De ska inte ta energi och kraft från din vardag. Inget krångel. En vana kan över tid vara lite meckig men de steg du bygger upp den med ska vara enkla steg som läggs på varandra.

Tillgängliga? De ska gå att göra (nästan) varsomhelst!

4) Hitta dina nyckelvanor. De som ger nycklar till att skapa andra förändringar. Att till exempel hitta ett bra förhållningssätt till sin sömn är en nyckel till att orka göra något nytt på dagen. Att hitta ett sätt att strukturera upp sin arbetsdag är ett sätt att frigöra tid för ärenden, kanske träning på lunchen eller att helt enkelt få mer gjort på kortare tid! Identifiera de vanor som du känner är viktiga att sätta först och jobba på dem. Några av mina nyckelvanor är tex att just sova samma timmar varje natt hela veckan (ungefär). Att alltid ha planerat mat för dagen och se till så jag har med mig mellis. Att planera träning på morgonen för jag vet att jag avskyr att sticka ut på kvällen (oftast).

5) Skapa din que. Din signal att NU är det dags att göra det du tänkt göra. Det är sällan en bra idé att tro att man ska komma ihåg att göra något nytt bara rakt ur luften. Koppla ihop det du ska göra med något du redan gör. När du öppnar kylskåpsdörren. Tar på dig skorna, av skorna. Borstar tänder (om inte alla löpare redan gör tåhävningar då?). Varje gång du tänker gå in på sociala medier?  Osv. Hitta det som är din signal så gör du det så mycket lättare.

Jag har fem vanor jag ska bygga in i år som jag gärna bjussar på:

1. Ringa en familjemedlem varje vecka. Jag är sämst på telefon men vet att höras med mina nära och kära ÄR bra varje gång jag gör det.
2. Kontra alla förslag på lunchmöten med förslag om promenad. Jag äter helst matlåda och vill spara pengar från lunch ute till något roligare. (Som har med löpning att göra as it happens).
3. Träna 100 styrkepass per år. Två per vecka. I resten av mitt liv.  Det ska gå. Förutom de veckor man är sjuk men det är jag sällan så 50 av 52 veckor per år torde det gå. Det går redan så är ingen större förändring egentligen. Men kul vana.
4.  Fortsätta inte dricka alkohol och därtill faktiskt anmäla mig som laktosintolerant vid tillställningar där det inte ”stör” istället för att låtsas som inget. Jag är inte nykterist heller, jag tar gärna kanske 1-5 glas bubbel PER ÅR och de vill jag ha men i övrigt dricker jag faktiskt inte. Alls. Det har bara blivit så och det vill jag hålla i.
5. Den femte handlar om musik. Den är inte helt klar än men jag saknar att spela gitarr och har svårt att bara bryta och göra det så ska få in den vanan med ett varför som är att jag helt uppslukas av det när jag väl sätter igång och upplever en enorm glädje.

Jag vill gärna höra om du har några nya vanor du vill sätta i år? Eller ett spännande mål för den delen!

Lycka till!

// Annie

---

En gång löpare alltid löpare? Eller? Några springer genom hela livet. Några kanske tar andra vägar efter en skada. Och så finns vi som alltid har löpningen med oss men den tar olika roller.

För några år sen hade löpningen en stor plats i mitt liv. I min vardag. Den var fyllningen i strukturen. Det var inte så att mitt jobb inte var utmanande då. Men det fyllde inte alla kriterier för självförverkligande tydligen för det fanns ett sug efter att testa gränserna, vilja att träna hårt, förmågan att hålla i.

För snart två år sen startade jag eget. Det är jättekul, det är utmanande och det fyller så många behov och tillfredställer så mycket utmaning så det finns inte vilja eller ork riktigt till att spänna bågen i löpningen.

Men att få springa fyller fortfarande en lika viktig roll. Bara en annan.

Där den förut var det som var utmaning får den nu vara det som bär alla andra utmaningar. Den ger stadga åt allting. Förut var den fyllningen, stoppningen.

Hjärnan har begränsningar. Kroppen också men den blir inte så trött av att göra det jobb som jag och många andra gör. Men hjärnan kan vara färdig. Inte sugen på mer utmaningar. Det kan räcka helt enkelt.

Då går det jättebra att springa ändå, men löpningen kanske i perioder får vara det som ger stadga. Inte det som stökar till. Det kan vara ett riktig skönt sätt att förhålla sig till sin löpning. Ett tag. Sen kanske det är dags för en utmaning, när det finns utrymme?

 

---

Årstidsskifte och med det är det många aktörer som vill sälja på oss grejer som vi påstås behöva för att springa när graderna kryper nedåt.

Jag har sprungit fem mil i -15 grader, sprungit i alla de väder och sprungit väldigt långt utan att köpa på mig speciellt mycket nya prylar. Så jag vågar påstå att jag har lite koll på vad man kan behöva och vad man kan skippa. Här är tre grejer du kan strunta i- och tre du verkligen kan behöva!

Prylar du inte behöver:

1 Speciella vinterlöpartights

Det går lika bra att dra på sig långkalsonger över eller långa yllestrumpor och shorts över dina vanliga tights. Många fryser om rumpan och då är lager på lager där väldigt bra. Luftutrymmet som blir mellan vanliga tights/brallor och långkalsonger är värmande i sig. Lager på lager som sagt.

2. Speciella löparvantar och grejer till huvudet

Det går jättebra med vanliga vintervantar du har till vardags. Vad gäller huvudet är det mycket värme som försvinner där när du tar i. Därför kan ett tjockt pannband vara bra snarare än en mössa. Det går att klippa av toppen på en mössa för att få till det.

3.  Speciella vinterlöparskor

Ja det är klart att det kan vara bra med broddar överallt. Men det går så bra att springa utan! Ett alternativ är att springa bara i terräng där det inte är halt och så tassa fint om du är ute på tex asfalt. Ett annat är att ha trä-påbroddar som du sen lätt kan ta av när du kanske ska in någonstans. Broddarna tenderar att inte funka så bra på tex klinker och inte vara superpoppis på parkett heller. Dina vanliga löparskor med varma strumpor i och av och på med broddar går bra i de flesta fall!

Sedär har du sparat in några tusen liter vatten och en del pengar du kanske kan investera i etiska fonder? 🙂

SAKER DU VERKLIGEN BEHÖVER:

1) Syns så in i helskotta

Reflexväst. Reflexer. Blink blink. Syns ordentligt.

2) Något varmt att dra på dig när du stannar

Gärna något på huvudet. Kanske ha med en dunväst eller dunjacka. Speciellt om du är långt hemifrån och kan behöva stanna där du inte kan värma dig.

3) Lite längre uppvärmning

Speciellt om du varit inomhus och går ut och springer (vilket jag hoppas att du gör och inte kör på löpband). Luftrören behöver lite mer kärlek. Jag tror risken för luftvägsinfektioner minskar då – men det har jag inget belägg för!

Sköt om dig, var ett ljus i mörkret, spring smart, strunt i de flesta av prylarna och fortsätt vara utomhus!

 

 

---