#Måndagspeppen 5 goda byten


1. Alla koppar té eller kaffe du dricker efter lunch mot grönt té som både renar, hjälper fettförbränningen, innehåller antioxidanten ECGG som stöttar immunförsvare och vissa studier har kopplat det till minskad cancerrisk. Dessutom kommer du definitivt ha lättare att somna om du slutar reta binjurarna med det adrenalindrivande kaffet! Gört!

2. En halvtimme framför teven i soffan mot en halvtimme yoga på golvet. Hos yogobe kan du helt gratis köra allt från tio minuter till en timme genom några av programmen på deras startsida.

3.  Ett sms eller mail mot ett telefonsamtal. Eller varför inte en fika. På riktigt. Utan telefoner.

4. En kötträtt mot en vegetarisk. Googla ”vegetariska rätter” för inspiration- finns hur mycket som helst! Tips på proteinrika källor kan du läsa om här. Du kan behöva fokusera mer på ett högre proteinintag för att kompensera att upptaget av protein är något sämre från vissa vegetabilier- men med fokus på rätt kost är det inget problem. Det är dessutom betydligt billigare och lättare att äta mer ekologiskt om du fokuserar på vegetariska inköp.

5. En slentrianmässigt negativ tanke mot en konstruktiv positiv lösning. Vad som helst- stort eller litet. ”Jag kommer aldrig isäng”, ”Det är stressigt på morgnarna”. Vad leder de tankarna till? Att det blir bättre? Om inte- byt ut dem!

Men rör inte mitt morgonkaffe tack pretty please.

 

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sista långpasset? #veckansträning


En till träningsvecka till ända.  Jag är fortfarande fast i att tro att ”det här inte borde gå” fast det går hur bra som helst. På väg mot sista trimestern med rasande fart.

Så lyckligt lottad- men inte bara på grund av tur- jag har tagit hand om mig och förtjänar att vara såhär pigg, stark och energisk. Faktiskt!

Målet är som sagt att röra på mig lite varje dag och alltid komma hem med en längtan att sticka ut igen. Styrka var tredje dag och bara springa så länge jag orkar hålla bäckenbottenknip. Det där är jag snart världsmästare på tror jag.

Så denna vecka blev det en lätt 5a i måndags. 3,5 km som uppvärmning inför ett pass på gymet i tisdags. I onsdags  9 km inklusive 6,5 km som hjälptränare på jobbets gemensamma träning. I torsdags sprang jag en till femma och så styrkepass (frivändningar) i fredags med en till 5,5 a på kvällen. Igår- faktiskt för första dagen på kanske tre veckor sprang jag inte men gjorde en massa annat och idag var det dags för det jag trodde skulle vara mitt sista ”korta långpass”.

Vi sprang till Ursvik och nej det går väl inte fort- har aldrig joggat så långsamt tror jag (förutom sisådär runt mil 12 på mina två 100 mileslopp) men jag skiter i tiden och i min lilla barbavärld så är allt rosa moln och regnbågar. Jag tassar fram (tycker jag själv) lätt och ledigt och kan vara ute hur länge som helst känns det som. Är lite salig av det. Spegeln säger att det borde vara tungt, när jag rör mig i övrigt börjar jag känna mig klumpig men sätter jag på mig löparskorna och får komma ut så känner jag mig urstark och lätt!

Idag blev det nästan 15 kilometer med en del kupering eftersom det liksom är så det ser ut här. Jag hade kunna fortsätta men skulle på spa med två fina vänner. Men den känslan- den är så fin!

42,5 kilometer denna vecka. 63 löppass på 68 dagar och totalt 44 mil med ett snitt på 7 km per pass sen jag började följa upp min träning den 25 december. Jag jagar inget mål, jag bara noterar mina guldkorn.

Njuter av en unik period. Lyssnar på kroppen, som jag alltid gör. Den säger, som den oftast gör: ”Spring!”

 

 

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Göteborg- det finns platser kvar


..till min föreläsning! Vare sig du satsar på Göteborgsvarvet eller något annat lopp så  hoppas jag du ska ha något att hämta. Det kommer handla om att gå från 0 kilometer till 100 miles, träning i en hektisk vardag, att hålla sig skadefri och frisk, tips på träningsupplägg för att få in alla delar, kost och lite utrustning. Och det avgörande mentala! Som liksom är det som ger vind i seglen på skutan med planerade träningspass!

När: 12 mars

Kl 18-19.30

Var: Clarion Post centralt i Göteborg

Kostnad: 160 kr

Anmälan: här

Bara jag går runt så jag kan betala lokalen så går överskottet till vår insamling till Panzisjukhuset.

Varmt välkomna!

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så djefla rik


Imorse tränade jag med Magnus på UCSP. Vi körde frivändningar och jag vågar alltid ta lite mer när jag vet att det står en tekniknitisk bredvid. Olympiska lyft med dålig teknik är ingen höjdare och med min stora mage så blir det lätt att jag fuskar.

Men iallafall.

I omklädningsrummet spelade de Passengers ”Let her Go” och budskapet är ungefär att ” du vet inte vad du har förrän du mist det”.

Så onödigt. Och så funderade jag lite om det är så vanligt att man lever så. Förgivettagande. Jag är ju så petig med vilka jag omger mig med så jag tycker de flesta av dem verkar uppskatta det de har. Se det. Ofta. Ta vidvinkel. Ta in och ba’ YES så bra jag har det!

Och jag gör det också. Mycket mer nu än kanske för en 15 år sen då det bara var jakt på nya upplevelser och nya platser som var målet. Jakt på högskolepoäng. Karriär.

Nu. Mycket mer målarbete. Inte jakt. Konstruktivt planerande och genomförande mot mål som jag satt för att jag vill dem.

Trygg i att skita i de flesta normer, trygg i att skapa sitt eget paradis.

Kanske hjälper det att jag fått vara rädd att mista Honom att jag inte tar honom för givet. Att tänka ofta ofta att herregud! Jag får leva med honom!! Rik för att vi nu kan smågnabbas om hur hallen ska inredas och skratta åt att vi inte vet hur vi ska fälla ihop den spontaninköpta barnvagnen.

Rik för att jag drunknar i jobb. Har att göra- jämt! Vill göra. Längtar till att göra. Och rik för att jag lärt mig att just därför måste man bryta och vara ledig ibland. För jobbet tar ändå aldrig, tack och lov, slut!

Rik för att jag är frisk och stark. För att jag kan välja att vara ensam ibland (hm, ett tag till iallafall) och rikast för att jag aldrig behöver vara det om jag inte vill.

Det rikaste vi kan vara, det är vi idag. Allt har vi- när vi väljer att se det.

Happy Friday Funday!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tema: Kost vid uthållighetsträning- BCAA


Nej men hallå! Då drar vi igång en ostrukturerad serie om kost vid uthållighetsidrott- Runnerslove-style. Mycket från forskning, mycket empiriskt. Mycket testa och se om det funkar!

När jag åt lunch med Johan Steene häromveckan så sa han något jag fastnade för som stämmer så bra: Inom ultra så har du de som käkar skräpmat, dricker öl- och springer jättebra. Du har de som äter massa kolhydrater- och springer bra och du har de som äter stenhård LCHF och också springer bra! Att säga att det bara är si eller så som funkar- nja! Går inte. Sen kanske det finns grader av hälsa i de här kosthållningarna men det går inte att säga att det bara är ett sätt som funkar. Min kompis Peter sprang ett 12-timmars lopp på en halvliter grädde och några ahlgrens bilar. Så kan man göra när fettförbränningen går på max och magen pallar!

Min filosofi är att det jag äter runt träning ska vara rent, fullt av näring och/eller fylla ett syfte. När jag har varit nära att ”vägga” så är lösgodis kalas. Men jag kan också springa 6 mil utan något alls när fettförbränningen är stabil och stark (som på BRR). Jag dricker inte proteinshakes men jag tar gärna hjälp av bra rena tillskott när jag inte får tag på riktig mat.

Kost under träning ska syfta till att stötta prestationen men även fylla en funktion i en holistisk helhet- att peta i sig massa fabriksproducerade hopkok pass ut och pass in, tävling ut och tävling in (med tävlingar som kan pågå upp till 20 timmar) det tror jag inte gynnar hälsan och därmed inte långsiktigt prestationen heller även om det kortsiktigt kan upplevas så.

Jag är inte en klassisk LCHF-förespråkare, jag kallar mig inte paleo, jag tycker att om man tål gluten så behöver man inte få ångest över att äta det ibland men jag tycker att vi har mycket att hämta i att byta snabba kolhydrater mot bra fetter. Jag har tränat och kommer träna mycket lågglykogent på mina lågintensiva pass när jag ”ska tillbaka”.

Ungefär där har ni mig. Och nej- jag har inte gått 3-4 år på universitet men jag har pluggat kost till och från i 15 år, läser om kost minst en gång varje dag. Mycket på NCBI eller AJCN och kostböcker av alla de slag- nu senast Bob Seebohars Performance Nutrition. Tycker ni att jag har fel eller undrar något- fråga! Jag försöker gärna svara!

ÅLRAJT!

Jag har tänkt skriva lite om kost före kost under kost efter. Vätska. Smarta lösningar. Tips på saker att äta och dricka under långa lopp och så lite fysiologi inblandat.

Idag tänkte jag prata om protein under långa pass eller lopp. Och då mer specifikt BCAA och EAA.

BCAA står för Branched Chained Amino Acids vilket är grenade aminosyror på svenska. Aminosyror är enkelt förklarat beståndsdelar i protein och kroppen bryter ned protein i maten till aminosyror för olika användningsområden- till exempel i fokus här- muskeluppbyggnad. Det finns cirka 20 aminosyror och 8 stycken är sk essentiella, alltså vi måste få i dem via kosten för kroppen kan inte konstruera dem själv. Vi kan heller inte lagra aminosyror på samma sätt som fett och kolhydrater så behöver få i oss det regelbundet.

Våra muskler består till cirka 30 % av BCAA och dessa tre aminosyror är: valine, leucin och isoleucin som även ingår i de 8 essentiella.

EAA står för Essential Amino Acids– alltså alla åtta. Men det är de tre musketörerna i BCAA som är viktigast för musklerna och det kan också vara lite billigare om man vill ta dem som tillskott.

Rena tillskott med BCAA eller EAA är förstås lättare att ta upp än komplett protein i mat. Direkt efter träning och/eller när du inte kommer åt mat kan alltså aminosyror vara ett fiffigt sätt att få i sig protein och stötta proteinsyntesen- ”muskelbyggandet”. Men ska du äta en middag med bra protein inom en snar framtid så gör det för sjuttsingen! Det är mängden protein under dagen, gärna utspritt som är absolut viktigast. Allt annt blir mer finlir.

Men idag handlar det om vad BCAA kan hjälpa med under ett långt träningspass. Jag kör alltid 4 kapslar BCAA varje timme på mina långpass och tipsar mina adepter om det också.De ger 4 g aminosyror i timmen och placebo eller inte- jag tror de funkar! (Just nu springer jag inte långpass och har istället kapslar med EAA som backup. Jag har köpt dem från Great Earth som är ett märke jag kikar mycket på just nu och gillar utbudet hos.

Teorin och viss forskning menar att BCAA under träning hjälper att hålla mentalt och kognitivt fokus. Detta har att göra med neurotransmittorn serotonin som får oss att känna oss trötta och avslappande och  i sin tur kan trötta musklerna och göra oss ofokuserade. Inte riktigt läge under ett ultralopp! Serotonin bildas via en annan aminosyra tryptofan. BCAA ”går åt” under träning och det gör att det blir mer av tryptofan och mindre av BCAA. Dessa använder samma transportörer i blodet till hjärnan och genom tillskott av BCAA ”stoppas” tryptofanet och BCAA kan öka vilket alltså ska göra oss piggare både i skalle och muskler och teoretiskt mer uthålliga. Det var en högst ovetenskaplig dragning av något vetenskapligt.

Jag tror på det och kör enligt den devisen. Dessutom tar jag gärna BCAA som sagt efter pass när jag ibland inte kommer äta ordentligt på ett bra tag.

Och sen finns det studier förstås som inte visar på någon effekt alls på uthållighet.

Men. Jag fortsätter ta BCAA.

NU har jag tagit en stor slev med kokosolja och ska snart ut och springa. Så nästa gång kommer det handla om kokosolja eller snarare MCT (medium chain triglycerides).

Må så gott, spring fint, ät bra!

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Från hjärtat


Den samiska kulturen ligger mig lite varmt om hjärtat. På mammas sida var familjen renägare- dock inte samer men det är väl något i det där som rinner i ådrorna ändå. Iallafall att vilja flytta på sig hela tiden.

Min släkt på den sidan har ett väldigt samisktklingande namn som dock byttes bort när mamma och syskon flyttade till Stockholm på 50-60-talet. Så kunde man inte heta!

Så egentligen skulle jag och min syster hetat något annat- mycket mer exotiskt.

Ibland lyssnar jag på jojk när jag springer. Det är något vilt och rogivande över den.

Den här ramlade jag över igår när Cattis delade den på facebook. Den hittar jag nog inte på Spotify men herrajomala vad den gick in i hjärtat.

Dessutom det fina i att en adopterad pojke kan rota sig så i det samiska renskötarlivet. Rötter har man alltid. Men man kan skapa nya.

Ta några minuter och lyssna vetja!

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in