Processmål vs tid och kilometer – var i mål, varje dag!

Vi är nog många som har mål med vår löpning den här våren och det är superkul! Man planerar in passen i den vardag som ändå måste, borde komma före. Det är ju ett fritidsintresse trots allt!

Med tiden som knapp resurs (nåja, den är vad den är men upplevs gärna knapp) och att det ofta är så lustigt hur man inte riktigt känner det där ”yay” när det är intervaller på schemat fast det var så kul att planera in dem. Ja då inser man kanske att man behöver tänka till lite HUR man planerar in saker precis som VAD man planerar in och förhoppningsvis vet man VARFÖR man ska göra det. Man har satt ett mål som är viktigt för en och är så viktigt att man går igång på det och kan tänka sig att jobba för det även om man inte skulle få bekräftelse från andra. Det hjälper, missförstå mig rätt, men om motivationen till största del drivs av att andra ska gilla och imponeras- då är det tunn is man är ute på.

Så- VARFÖR har du det träningsmålet du har är det första att reda ut. Det ger motivationen en skjuts när den tryter.

VAD du ska träna beror på ditt mål förstås. Men om du siktar på ett lopp säg från milen till maraton, eller längre så är det några delar du bör ha i åtanke och se till att de alla är med under en vecka eller 10-dagars period. Du kan se det lite som en kedja du drar med din motivation och alla länkar ska med. De kan delas in på olika sätt men här är fem:

1) Successiv uthållighet Att gradvis öka distansen och tiden på långpassen bygger den uthållighet du behöver för just din utmaning. Runt 10 % ökning kan vara ett riktvärde, men det är verkligen svårt att säga generellt. Upp till tre timmar kan man generellt säga att du får en fysiologisk förbättring och efter det så är marginalnyttan ganska avtagande med mer slitage som resultat. Men för oss som tränar för låååånga distanser kanske den fysiska träningen är klar men att mentalt fortsätta pusha sig är en annan. Att veta vad man kan äta efter fyra, fem, sex timmar- också relevant. Däremot kan du dela upp passen så di vilar några timmar mellan och sen sticker ut igen.

2) Syreupptagningsförmåga Får du som är otränad bara av att springa i lugn fart. Men ganska snart tjänar du både tid och effekt på att lägga in avsnitt med högre tempo där pulsen pressas upp och kroppen tvingas bli bättre på att ta upp, transportera och använda syret i det som kallas lokal och central kapacitet.

Det skrivs spaltmil om olika intervaller men krasst- det är inte jättenoga med sekunder eller minuter hit o dit för oss som är glada motionärer och kanske vill klara maraton under fyra timmar, milen på under 50 osv. Börja med 1 minuts ökningar med bra tryck i steget och jobba upp mot 4 x 4 minuter med joggvila 2-3 minuter mellan. Sen kan du köra tusingarish, backintervaller (guld för både flås och löpstyrka) och öka antalet intervaller eller minuter du flåsjobbar upp mot så långa som 20 minuter tröskel. Men det går jättebra att köra utan att vara slav under klockan när du lär känna din kropp. Vilket du verkligen ska göra.

Hur ofta? En gång i veckan är fantastiskt om du inte gjort det alls innan. Två gånger med rätt uppladdning före och ordentlig återhämtning efter kan vara perfekt. Det finns studier där man kört 5 hårda pass en vecka och sen kör lättare veckor men jag tror att för de flesta så passar det bättre med två fokuserade flåsiga pass- gärna med backar en dag i veckan och olika långa intervaller det andra tillfället och de två minst 2 dagar från varandra.

3) Löpstyrka Behöver heller inte krånglas till. Googla, läs, sök runt på den här grymma hemsidan. Nu är Anna-Lena inblandad så kika på övningar hon visar, se till att lägga till det kanske 2-3 korta pass per vecka. Gärna tungt om du hålls i gymet men annars går det finfint att hitta bra övningar med gummiband utomhus till exempel. Ta hjälp, prioritera in det och lita på att det är en del av din framgång.

4) Mobilitet Inte generell rörlighet. Men mobilitet där du behöver den. Vaderna till exempel ska vara som studsiga gummiband och inte stretchas ut statiskt inför ett intervallpass. Du tjänar inget på att vara överrörlig men har du dålig rörlighet i höfter, fotleder och bröstrygg till exempel kan det förhindra ett bra rörelsemönster under löpningen och leda till skador på sikt. Så lägg till mobilitet men kanske helt fristående från löpningen. Lite mjukt på morgonen det första du gör och sen på kvällen. SOMA Moves är mitt go to som dessutom ger mig fin styrka på sina håll.

5) En plan för återhämtning Så viktigt. Du har ditt varför, du har din plan men du behöver också planera in återhämtning och utgå från din nivå av återhämtning för att veta vad som faktiskt passar. Lite seg efter jobbet inför intervallerna? Bara att köra. Trött för att du inte sovit bra och haft alldeles för mycket annat för hjärnan? Då kanske intervallerna får vänta idag och det blir en lugn jogg eller till o med promenad med en god vän istället.

Just hållbarheten i din träningssatsning ligger mig kärt om hjärtat. Det var snart 20 år sen jag tränade mitt första löpargäng och hur viktig återhämtningen är har bara blivit mer och mer tydligt.

Personligen rehabbar jag nervsmärta i vänsterbenet. Det är ju inne nu att ”åh du har ont i ditt ben men egentligen är det en obalans i ditt vänsteröra som orsakar allt”- jag raljerar men ni fattar. Jag tror från magen att det är något på min vänstra sida som inte funkar och har börjat göra lite på eget bevåg och har till och med sprungit smärtfritt nu i 6 kilometer. Har du haft ischiasliknande smärtor och blivit bra- får du gärna berätta vad du gjorde!

Lycka till med din satsning och din träningsplan!

Från löpning på Getryggen vid Storulvån förra midsommar!

---

Det är inte bara att tuta och köra när man ska arrangera ett A-Blopp, i terräng genom två kommuner. Phew! Tillstånd både från kommun och polis krävs.

Men nu är det klart med bansträckningen för årets GODaste lopp. Tjejmarathon (för både tjejer och killar förstås) kommer bli otroligt vackert med start på Upplandsledens ”svans” där den börjar i Barkarby, ut längs med Mälaren och sen över till Järvafältet och med avslut i fina Ursvik i Sundbyberg.

Det känns så häftigt att få bjuda in till en sträcka som jag själv springer på ofta och som går förbi där jag växte upp.

Datumet är satt till 9e juni och jag hoppas verkligen ni vill vara med. Distansen? Jo men det är ju 50 km som vanligt. För ett tjejmarathon i vår värld, måste vara lite längre än ett vanligt marathon. Däremot behöver det inte kännas tuffare att springa- syftet och stämningen gör sitt.

Men för att hjälpa till med träning så skapar vi träningsprogram till er som tar er hela vägen fram till loppet den 9e juni. Dessa delar vi veckovis på vår Facebooksida och har ni frågor om träning, kost, utrustning så är det bara att ställa dem där så svarar vi så snart vi kan.

Som vanligt är det Panzi Foundation och Panzisjukhuset i Kongo som vi stöttar genom överskottet från anmälningsavgifterna. Det är win-win-win på alla fronter.

Ibland glömmer vi, för vi har ändå hållt på i sju år, hur häftigt detta är. I sju år har hundratals löpare, många nybörjare på ultra, tagit sig 5 mil på Roslagsleden, Knalleleden, i Ursviksspåren och nu på Upplandsleden och samlat ihop över 700 000 kronor till välgörande ändamål.

Det är så häftigt, så inspirerande.

Här kan du läsa mer och anmäla dig. Ses vi?

En liten teaser för hur fint det är längs banan… Varmt välkomna till årets GODaste lopp!

---

Så lätt det är att bara titta dit man ska. Att tänka att intervaller är jobbiga. Att tänka på vad man ”ska” göra.

Löpningen är för de allra flesta ett fritidsintresse. Men det blir lätt mer än så. Ett beroende, en del av ens identitet, något man längtar till, saknar. Känner press runt och vill prestera inom. Mäta.

Jag tror att många skulle må bättre av att lägga lite mer tid på att reflektera och vara tacksam, mot att bara planera, jämföra och pressa sig.

Till exempel.

Du ska köra intervaller. Du vet att det kommer bli jobbigt. Det går åt energi innan att motivera dig och du tänker på intervallerna under dagen, kanske på jobbet. Du tycker de är jobbiga och tänker att de ska gå snabbare och snabbare.  Det känns gött efteråt – absolut.

Men tänk om du skulle lägga en liten stund på att tänka att hur häftigt det är att du ens är redo för de här intervallerna. Att du kommit dit du är. Reflektera över hur det var när du inte orkade så långt och så fort som du gör nu. Se hur stora framsteg du faktiskt gjort.

Reflektera över vilken ynnest det är att kunna planera in intervaller en dag i ett hektiskt liv.

Se perspektivet, det är löpning. Det borde mestadels kännas riktigt bra. I hela kroppen och i huvudet.

Tänka på hur långt du redan kommit. Hur bra du har det som ska ut och röra på dig. Det gör dig inte nöjd och lat, det ger ett bra avstamp för vad du än tänker utmana dig i.

Reflektion och tacksamhet kan vara en fantastisk motor, testa idag!

---

Jag är ganska aktiv på LinkedIn (connecta gärna med mig där!) och den här tiden på året är det mycket fokus, naturligtvis, på att göra nytt och bättre. En person tyckte hen borde ta hand om kroppen bättre och bad om tips för att må bra. Jag kunde inte låta bli att kommentera och fick fin feedback på kommentaren så tänkte att jag kan dela den här också- i bloggifierad version.

Jag tycker ju som bekant inte att ta hand om hälsan ska göras krångligt. Livet är krångligt ändå och hälsa kan bli krångligt när den inte funkar.

Här var mina tips:

Ta hand om din resiliens genom att

1)Ta hand om dina relationer

2) Ta hand om din återhämtning, jobba in en bra sömnhygien, återhämta dig från det som utmanar dig vad det än är.

3) Ta hand om din motion för hälsa och särskilj den från träning. Träna behöver du inte om du inte har det som intresse, men motionera för hälsa ska alla och det ska vara lätt som f*n. Gör den så enkel så den sker nästan automatiskt (tips- rör dig till och från dit du ska och lägg till lite styrka så är du hemma)

4) Ät näringstätt, klimatsmart och så nära ursprung det går. Förstå att kost är en gråzon inte en religion.  Låt magen vila runt 12 timmar per dag från att äta. Förstå att du kan behöva stå emot eftersom det finns energi nästan överallt nuförtiden. 

5) Håll hårt i meningsfullhet och tacksamhet.

 

De här tipsen, mer djupgående pratar jag om i min mest populära föreläsning – Resiliens, din nyckel till hållbar hälsa men ämnet återkommer jag förstås till hela tiden!

För 2018 känner jag att det är många som längtar efter det här fokuset på hållbarhet och det känns väldigt fint. Ta hand om dig!

---

Förra året coachade jag en klok och fantastisk kvinna. Det handlade först om viktminskning och det gick jättebra (minus 12 kilo samt ett nytt förhållande till mat som inte kräver så mycket ”tänka”). Men det handlade förstås också om livsstil, om livet och hållbarheten. Som mamma, som anställd och som sig själv.

När vi var klara och hon kände att hon ville klara sig själv så enades vi om att höras när det var dags att dra igång träning inför Stockholm Marathon 2018. Vid det här laget hade vi jobbat in hållbar motion på en nivå som främjade hälsan men inte tog över vardagen och blev stress och press.

Jag tog kontakt och fick ett av de finaste svar jag fått. Ett svar som var ett kvitto på att hon verkligen tar hand om sin hållbara hälsa och att jag förmedlat det jag tror på.

Det blir inget maraton, det blir helt enkelt inte hållbart.

Till saken hör att hon jobbar inom valrörelsen och som hon sa själv jag kommer typ springa ett maraton om dagen i jobbet, metaforiskt. Hon var nöjd med sin motionsnivå och med utmaningarna på jobbet det här valåret räckte det gott och väl och en maratonsatsning skulle inte bli hållbar. Motionen och träningen gav nu energi och hälsa och tog inget. Guld!

Vad menar jag med den här anekdoten? Att man inte ska springa maraton?

Nej förstås inte.

Men jag tror att många många av oss skulle må så mycket bättre, prestera bättre (inom andra områden) om vi inte lade till ett till mätbart prestationsmål i år. För några, ja, men får många, nej. För många blir allt avhängt på att nå ett siffermål och att inte göra det en förlust. Resan är som bekant ofta målet men det glömmer man så lätt.

Jag har under alla år men framförallt under det här året som egen företagare mött så många, främst kvinnor, som balanserar på gränsen av en krav och pressnivå som om en faktor läggs till så går det snabbt utför. Så många som ser både motion och kost som något som har med krav att göra. Som lägger till måsten för att säkerställa att saker blir av. Som har kommit så långt ifrån kroppens egen drivkraft att ta hand om hälsan att man inte tror att det går att vara hälsosam utan att mäta, följa upp, streaka osv osv.

Jag möter så många som skulle må så bra av att ta ett steg, inte tillbaka, men åt sidan och titta på var man varit, var man är på väg, hur det känns nu och framåt. Låta kroppens visdom och geni komma ikapp och till tals. Att frikoppla hälsa från prestation. Från mätbarhet till upplevelse. Från kvantifiering till känsla.

Förhoppningsvis har vi tydliga mätbara mål på jobbet. Våra barn har mål i skolan. Vi måste följa regler både i trafiken och överallt annars. Enough liksom. Låt fritiden vara kravlös och full av lust. Våga tro på att din kropp faktiskt, precis som den fysiologiskt gör allt den kan för att läka sår och låta dig vara frisk medan det är mycket att göra (och sen ofta bli sjuk när du är ledig) också har en längtan efter att göra hälsofrämjande val. De kommer inte ligga närmast till hands hela tiden. Inte vara lättast att ta. Men de kommer kännas mest rätt när du tar dem och efteråt. Delayed gratification. Helt enkelt. (googla gärna marshmallowtestet och fundera på vad en vuxen motsvarighet i ditt liv kan vara).

Jag tror att för många av oss är det sista vi behöver under 2018 är fler krav som ska uppfyllas. Fler antal. Fler kilometer. Fler gånger. Jag tror, och det är med 20 års erfarenhet i bagaget, helhjärtat på att sträva efter hälsa varje dag utan absoluta krav och låta kroppens inre röst, inte den som skriker soffa-chips-Netflix, utan den längre in, komma till tals och sitta med vid bordet och bestämma.

Personligen har jag koll på kraven på jobbet, eftersom jag är egen. De är ganska höga nu under våren så jag har inga andra prestationskrav. Men tids nog kommer jag förstås vilja sätta ett prestationsmål inom löpningen. Om resten av livet tillåter. Let your body decide where you want to go.

---