Redo för 8 mil på två månader? #ultra


Jag alltså. Den 17 april går TEC- Täby Extreme Challenge av stapeln. Jag ska starta på 80 km.

Banan består av 7 varv på en ca 11,5 km lång varvbana med både asfalt men även mycket skogsstig och motionsspår. Ganska kuperat.

Jag älskar TEC. Det loppet kommer alltid ha en speciell plats i mitt hjärta. Jag har varit där sen 2011 då jag startade på 5 mil. Året efter klarade jag 8 mil men hade jätteproblem med min ischias under loppet. 2013 klarade jag 100 miles på 21 timmar och 57 minuter. 2014 var jag i 7e månaden så var funktionär och coach åt någa duktiga löpare. 2015 supportade jag också.

Men nu är det dags alltså.

Höstens träning har verkligen gått bra- tror jag. Det känns så. Det var ju det här med att jag inte tränat strukturerat, inte följt program osv. Men december var en helt episk träningsmånad: massor av volym av olika slag, styrka och så avslutade jag året med 41 km där de sista 6 gick i min milfart (säger en del om min milfart men ändååååå!).

Sen försvann hela januari. Jag sprang kanske 10 mil på hela månaden.

Men nu är jag igång igen! Och jag har två månader på mig sen behöver jag trappa ned volymen.

Jag har hur mycket motivation som helst att träna men inte lika mycket tid och inte så mycket lust att vara borta från barnen eller jobbet.

Däremot är jag ganska smart med min träning, tycker jag själv!

Den här veckan har börjat väldigt bra och jag hoppas få till det så den fortsätter så. För isåfall:

Måndag: 7 km transportlöp hem. Körde 5 km tröskel och det kändes fantastiskt bra

Tisdag: Lätt distans in till jobbet, lätt distans hem. Lite rörlighetsträning

Onsdag: Styrka- marklyft, assisterade chins, pistols och toes- to- bar samt en höftprehabövning. SOMA moves

Torsdag: Lätt distans in till jobbet. Leder ett SOMApass för kollegor på lunchen. 7 kilometer hem med 4 x 4 minuter intervaller.

Fredag: Lätt distans in och lite styrka. Ev lite mer styrka på eftermiddagen men förstås andra muskelgrupper

Lördag: Vila och rörlighet

Söndag: 30-35 kilometer långpass.

Landar på 7-8 mil totalt vilket jag tror jag låg på i december några veckor.

Det ser mycket ut men det tar bara lite tid. Kroppen känns väldigt bra. Jag mår kanon.

Varannan helg kör jag ett successivt längre pass upp till runt 50 km. Det kan hända att jag delar dem på två- morgon och kväll. Det är skonsamt för muskler men kommer åt senor och ligament bra.

Den andra helgen kör jag ett pass runt 15-20 km på helgen med backar och eller fart i mitten. Fart är relativt- jag vaskar gärna fart för att orka långt.

Styrkan försöker jag hålla i två gånger i veckan men det blir ganska korta pass. Ett pass med tunga reps och få övningar och ett pass med lite mer teknikfokus och prehabtänk.

Sover som en chef, äter som en chef, har perspektiv som en chef. Vägrar stressa upp mig. Kommer satsa allt jag kan uppbåda för att vara redo för 8 mil. Kommer få slita ont. Kommer älska det!

Foto: Katarina Jansson

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Hej Jenny! Vad kul- tack!
Jag ska absolut skriva mer om det- bra input till inlägg 🙂



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#foodsforeverydaychamps – Tips på snabba matlådor


Jag har tänkt skriva lite tips på goda matlådor. Oftast är basen vegetarisk även om jag inte är vegetarian. Jag äter kött någon gång ibland, fisk oftare, ägg typ varje dag och keso är det jag använder min ”laktos”tröskel till. Mina kollegor brukar undra vad jag lagar och jag tänkte att jag kan ju lika gärna skriva ned det här så kan fler ta del.

Det finns ingen ursäkt, att äta dålig otrevlig, o-god mat till lunch. Och nästan ingen ursäkt att inte göra maten själv. Mitt livspussel gör att jag tar korta luncher och ”spar” speciella tillfällen för möten och att träffa vänner. Jag jobbar också 80% och någonstans vill jag spara in lite pengar. Att inte lägga runt 1500-2000 kr i månaden på mat som jag kan göra bättre själv- helt logiskt!

Så.

Här kommer tre tips. 1) om du har en halvtimme att förbereda hemma- och du kan göra detta samtidigt som du lagar annan mat. 2) Om du har väldigt lite tid hemma och 3) Du vill bara rodda en #foodsforeverydaychamps lunch på jobbet men hann inte förbereda alls.

#Foodsforeverydaychamps betyder att:

1) Det ska vara gott 2) Det ska gå fort 3) Det ska inte generera massa disk 4) Det ska vara väldigt näringsrikt 5) Det ska vara enkelt att göra med enkla ingredienser

1 20-30 minuter hemma- Annies linsgryta

Räcker till flera portioner

1 stor gul lök, två klyftor vitlök, 4 potatisar, 1/2-1 påse (300-500g) röda linser, 1 stor morot, 2 burkar krossade tomater, 1 burk kokosmjölk. 1 buljongtärning, peppar, curry och ev fryst persilja.

Laga gärna i en järngryta för extra järn. Hacka lök, vitlök, morot, potatis i små bitar. Blanka (tack för ordtipset!) löken med buljongtärning och peppar i grytan, Tippa i morot och potatis sen linserna och krydda med curry. Rör om ordentligt. I med båda burkarna tomatkross och kokosmjölken, späd ev med lite vatten så l inserna får suga åt sig. Låt koka  på låg- mellanvärme runt 15 minuter och smaka av med mer curry, salt och häv i persiljan.

Klart! Stjälp upp på glasburkar om du som jag undviker plast. Till detta brukar jag äta keso för extra protein men det går bra med tex surdegsmacka el knäckemacka till också. Protein mättar bra. Brukar också ha med bladspenat och äta på sidan- gott!

2 Jag har kanske en kvart på morgonen

Koka quinoa, kikärtspasta, bönpasta eller något annat som kokar på 10 minuter med buljongtärning. Olja på med olivolja. SKölj en burk med färdiga blandade bönor och blanda i. Smula över fetaost, ta med morot, avokado, tomat, blomkål bladspenat, eller vad du har hemma, och ja varför inte lite keso? 🙂 Supergott och enkelt.

3) Jag glömde matlådan/jag hann inte

Om du inte har tillgång till lagad mat  kan du passa på att skaffa ett ”nödkit” som sen kan funka som bra mellis! Köp ett paket knäckebröd, finns jättegott surdegsknäcke. Köp avokado. Köp tomater och morötter och en påse bladspenat. Köp makrill och ..eh..ja keso går bra här med. Köp lite valnötter också och om du är som jag- ett paket ekologisk leverpastej. Finns mikro? Köp ägg och gör äggröra. Nu kan du göra olika matiga mackor som 1) blir galet goda och 2) om någon ifrågasätter nog innehåller mer näring än många färdigrätter som en del äter.

Och samtidigt- lunch ska vara ett trevligt avbrott på dagen. Gott och trevligt och gärna näringsrikt men ibland kanske det bara måste få vara gott och man struntar i resten.

Har du tips så dela gärna här så tar jag upp dem nästa gåg det blir mattips!

Supersmidiga matlådor i glas från Lagerhouse.

#Måndagspeppen- Fyll på inifrån- och en utmaning!


Jag brukar prata om hedonistisk eller homeostatisk hunger.

Man kan prata om hedonistisk lycka också, och dess motsats som kan kallas eudaimonia.

Där hedonistisk lycka är den vi tankar oss med utifrån- genom saker vi köper, genom att vi visar upp oss för att få ”likes”, genom saker vi äter. Det kommer utifrån helt enkelt och känslan trubbas av. Man måste fylla på hela tiden för att hålla uppe nivån. Det beror på andra, det är ingen konstant och det känns inte så hållbart om hela ens välbefinnande hänger på det.

Men vi är människor. Och utan interaktion med omgivningen funkar vi inte. Så självklart behöver vi bekräftelse utifrån. Bli sedda. Närvaro, samvaro med andra. Gärna fysisk.

Men vi kan välja med vad vi fyller på. Vi kan lära oss och välja att jobba på att uppmärksamma sånt som inte lämnar en tomhet efter sig. Som inte påverkar plånboken eller miljön så värst. Även om ett par nya tights eller en bit kladdkaka absolut kan generera lycka. Men ni fattar.

Eudaimonia kommer från grekiskans eudaimon som betyder ungefär ”med en god ande” och handlar om en mer varaktig upplevelse av lycka och välmående. Inifrån.

Jag tolkar det som att stanna upp och uppskatta det man har och ladda inifrån snarare än utifrån.

Det går emot konsumtionshets, det går emot hälsohets, det går emot träningshets. Det går emot att jaga ständiga bekräftelser utifrån och mer om att vara  i sig själv, vara god mot och i världen. God mot de som är runt dig. Närvarande.

Vilken grej att kunna tanka sitt välbefinnande inifrån. Kanske genom att vara med andra och kanske göra något man verkligen älskar men inte genom att konsumera kortlivade upplevelser.

Hur kan man nå detta då? Hur tar man in det här?

Mindfullness till exempel. Mer eller mindre ”formellt”. Det bästa med mindfulness är att vi alla har det inom oss men kanske har tappat det. Mindfulness är att ladda med lycka inifrån.

Jag har hållt på med mindfulness tidigare men ”tappat det”. Med det sagt är det inte så att jag inte är mindful ofta- det tycker jag att jag är men nu i februari har jag ett väldigt späckat schema när jag väl jobbar. Och jag ska jobba ganska mycket den här månaden. Behöver kunna vara fokuserad. Jag behöver boosta min närvaro och kommer därför att jobba med mindfulness varje dag i 29 dagar.

Jag gör detta genom ett av det bästa verktyg jag har- Yogobe! och meditationsövningar jag lärt mig tidigare.

Hakar du på min utmaning? 10 minuter om dagen minst i 29 dagar.

#GÖRT

Såhär behöver du inte alls sitta. Foto Katarina Jansson

Inget bubbel, mycket babbel och mycket mjölksyra


Vet ni vad? Nu är vi på g. Nu är allt bra. Nu känns det som det SKA göra en söndag. Vi sitter båda och småjobbar och fixar efter att barnen somnat, Och:

* Vi har haft en rolig mysig helg med slöa morgnar, god mat, lek, häng i skogen, bus och ingen press eller hålltider

* Jag har sprungit tre gånger och det känns fantastiskt! Visst jag känner att jag inte har samma uthållighet och fart (vad VAR det för galet virus vi fick???) men jag känner mig så stabil och i balans och redo att sätta igång med 2016 års träning. Som ju ska bli rätt tuff.

* Veckan som kommer känns så rolig! Jag har galet mycket jobb men även flera roliga saker inplanerade.

* Jag har hunnit träffa flera fina vänner och min ”kompanjon” som jag håller på med ett jättespännande projekt med- det kommer ni få veta om tids nog.

I fredags fick jag dessutom äran att vara med i Maddes och Susannes podd- Bubbel och Mjölksyra. Jag hade massor av syra i benen efter att jag och MarathonMia kört backintervaller på Hagatippen. Men bubbel blev det inte- däremot åt jag en stor påse godis vilket verkligen inte hör till vanligheterna men jag var bara så sugen.

Vi pratade länge om tänk runt att springa långt och hur man kan äta runt det. Inte så mycket detaljer men lite att tänka på runt de bitarna.

Tycker verkligen du ska lyssna och kommentera gärna och ställ frågor! Där jag förespråkar ”kikärter på macka” menar jag förstås hummus! Och sen är det förstås så att man kan bygga ganska mycket volym skonsamt men det kanske får bli ett annat avsnitt eller inlägg.

Ja idag är jag in a good place mentalt och det är jag ju iofs oftast. Februari är späckad med roliga grejer, timmarna är fortfarande 24 på ett dygn men jag vet ju vad jag ska prioritera!

På Instagram är det mer frekventa uppdateringar- jag lade upp en väldigt bra uppvärmningsövning för löpare där. ansofisticated heter jag!

Håller en fot och en tumme och GÖR så februari blir #vavavoom

Två sidor av ett mynt och en dag


Jag funderade på vad jag skulle skriva här.

Å ena sidan.

Om att vi sov dåligt inatt för en liten tjej har mycket att ta in nu när hon börjat dagis. Jag var vaken en timme. Jag var trött imorse. Jag skjutsade stora tjejen på cykeln till skolan och mitt hemmagjorda sadelskydd ramlade av. När jag kom fram till jobbet var jag blöt, genomsvettig och jag hade snor i håret. Alla tjejer är sjukt piffiga på mitt jobb, jag såg ut som ett härke.

Jag har så mycket att göra på jobbet och det bara ökar. Jag kände inte att jag hunnit något alls de senaste veckorna: först inskolning, sen var vi sjuka, sen var det det andra som hände. Känns som jag knappt jobbat. Känns som jag inte hinner något.

Var på GIH på ”ståUpp” seminariet- det var jättebra! Men jag var halvt kvar på jobbet där jag tänkte att jag kanske borde vara. Eller?

Hoppade på cykeln och det blåste motvind. Tänker att det är inte ofta jag hämtar efter klockan 16 men ok en dag då. Då ringer skolan. De stängde 16 idag pga APTmöte för personalen. Sånt där jag ALDRIG behöver hålla koll på för jag hämtar tidigt annars. Vad är oddsen? Jag står snorig vid Norrtull och skolan känns långt bort.

DÅ. Bryter jag ihop. Då bara rann det över. Allt som jag parerat de senaste veckorna. Att det bara kännts uppför uppför uppför. Att det känts som jag andats ut varje kväll för allt ändå löste sig ganska bra den dagen. Att jag hunnit med det viktigaste men långt från det jag vill. Att jag tackar nej nej nej till allt känns det som. Att jag inte kunnat springa så jag har inte fått min ventil. När jag springer orkar jag allt och lite till. Sen började jag garva för det var så löjligt alltihop. Det här är ju nemas problemas egentligen. Om någon såg den här sekvensen…så ingrep de inte iallafall.

Sa jag att det är de där dagarna i månaden när choklad blir essentiell kost?

Sen ringde jag N som fick ta bilen och hämta stora tjejen (som inte var själv förstås- det var visst andra föräldrar som var sena ). Jag snorade vidare på cykeln. (Där min cykelkorg tynger på stänkan fram så det låter som jag kommer på ett motordrivet fordon men det är snarare så att det behövs mer Anniemotor för att få den att rulla.)

Och så kom jag hem och lagade en middag som blev tråkig (” det var sådär gott mamma”)men där lillan helt otippat slevade i sig quinoa fast hon har börjat mattrotsa mot det mesta. Och härmar allt vi säger fast gärna med ”nej” först. Och dammsugaren gck sönder (läs jag hade gjort något konstigt) så det var damm överallt. Och nu sover båda barnen och min att-göralista skulle hålla mig sysselsatt dygnet runt resten av veckan.

Jag hanterar den som sig bör med att prokrastinera lite med städning och scrolla Instagram. Jag borde säkert köra mindfulness men det är fullt i mitt mind just nu. Efter en stund är jag pepp på att jobba igen. När jag skrivit av mig här.

För å andra sidan.

Det har varit tre tuffa veckor. Januari har överhuvudtaget varit TUFF för jag har varit sjuk för första gångenpå jättelänge. N har varit sjuk men nu är det bra. Han är hemma. Det har varit inskolning men vi har båda tagit ledigt, gått ned i tid, vi var förberedda. Vi har tagit hand om det viktigaste.

Barnen mår bra, de blev båda friska fort. De sover bra, äter bra (trots mattrots av den ena). Vi har det så bra. Svensk sjukvård har igen visat sig från sin bästa sida.

Jag har ett fantastiskt jobb, det är dynamiskt och väldigt fritt. Jag har fantastiska chefer och får uppskattning för det jag gör. Jag vet var jag är på väg även om det ibland kräver lite eftertanke.

Jag kommer aldrig hinna allt jag vill. Jag kommer alltid ha mycket att göra. Jag ställer så höga krav på mig själv så ibland måste jag stanna upp och se att jag gör massor, jag gör rätt saker, jag väljer rätt, jag tummar inte på det viktigaste- familjen först!

Januari blev det typ ingen löpning. So what. Det blir desto mer i februari. Jag har verkligen satt hälsan först och sett till att röra på mig massor även när jag inte hunnit eller kunnat träna.

Det var bra att gråta lite. Snor i håret kan man tvätta bort. Jag må se ut som ett härke ibland men på insidan mår allt bra.

Allt är eller blir bra. Men februari- du är så välkommen!

Gröttips


På morgnarna jagar jag minuter. Eller- jag försöker att inte behöva jaga dem utan vara förberedd så jag har dem på min sida.

En sak jag brukar förbereda är barnens gröt. Den lilla äter en vuxenportion där jag har i både rapsolja och nu lite malda valnötter för bra fettsyror och mättnad inför dagis.

Jag gör oftast med havregryn som bas men har i både bovete, kokos, chia hirs och annat. Både N och barnen äter gröt på morgnarna och jag blötlägger gärna kvällen innan så drar jag bara på spisen på morgonen och det är som klart!

Själv är jag ingen tidig frukostmänniska. Det är först när jag kommer till jobbet som hungern brukar slå till och då äter jag ägg och några nötter helst om jag inte tränat- då gör jag ofta också en portion gröt.

Sara skrev om gröt häromdagen och hennes kommentarsfält bara svämmade över med tips så här har du ett, med kommentarerna, långt inlägg om gröt. Håll tillgodo och komplettera gärna här om något tips saknas!