Rörelse helar, träning bryter ned, återhämtning är badass


Det var hela inlägget sammanfattat i titeln.

Men vi kan väl utveckla det lite.

Att röra på oss är hälsosamt. Det finns så mycket fördelar så det blir bara löjligt att lista dem. Att det motverkar dåligt humör är bara en sak. Att sitta på rumpan gör däremot otyg med kroppen väldigt snabbt- på några timmar bara. Däremot är vi lata av naturen eftersom kroppen för stenålders-säkerhetsskull är programmerad på att söka vila eftersom livet är fysiskt tufft i sig. Eller det var ju det då. Men inte nu. Jag reflekterade över att om jag bara ska sköta mitt jobb och nyttjar alla de möjligheter som transporten dit erbjuder så skulle jag kunna vara still nästan hela dagen:

Gå till T-banan, sitta ned, gå till kontoret, sitta ned, hämta mat, sitta ned och göra samma resa hem. Och för många kan vardagen se ut så.

Att vara en människa i rörelse kräver aktiva val men när man väl valt dem ett tag är de vanor man har svårare att bryta.

Det extrema för min kropp, som precis som din är ett mästerverk i att vara i rörelse är om jag satt still länge. Men kroppen kan vänja sig vid det också.

Vi mår bäst, tror jag, av att hålla igång. Röra oss. Strukturerat. Ostrukturerat.

Nu kom en till studie, som det behövdes, på att stillasittandet är ohälsosamt. Här kan du läsa om den, där brittiska forskare förespråkar två timmars aktivitet under arbetsdagen. Det kan kräva lite nya vanor, och en del engagemang från arbetsgivare för att stödja det: Stå och jobba, promenera på möten, sätta ett alarm varje timme för en liten promenix, gå och säga något istället för att maila. Det finns mycket att göra men det det kommer inte spontant kanske. Man måste tänka till ett tag, sen kommer det av sig självt.

Träning, motionera, återhämta sig

Så om rörelse helar så borde det ju var bra att träna massor? Ja och nej! Tänk dig en elitlöpare. Som när hen springer hårt kanske snittar runt 3 min/km. Och när samma hen promenerar kanske gör det i en hastighet av 8- 10 min/km. Ett ganska stort spann. Som kan ligga på maxpuls runt 180-190 slag och vid promenad kanske ha 100-120 slag/minut i puls.

Ett stort spann av rörelse och träning där träning är den ena änden och rörelse i den andra.

För en vardagsmotionär är spannet mindre. Maxfart på milen kanske är 5 min/km och promenadfart 9-10 minuter/km. När man då hör att elitidrottare springer upp till 80% av sina pass på väldigt lätt intensitet så går inte det att kopiera det till att lägga in masssor av lugn löpning och tänka att det är lika skonsamt. När det dessutom känns lätt kan det lätt bli så att man frestas att dra på så hamnar man lätt i så kallad ”mellanmjölks”träning. Man belastar lite för hårt för att det ska vara skonsamt men för lätt för att få en effektiv träningseffekt.

Så att återhämtningsjogga är kanske inte alltid svaret på vad man ska göra på en vilodag. Röra på sig är oftast alltid svaret. För vissa går det jättebra att jogga, för vissa blir det för hård belastning på systemet som inte hinner återhämta sig.

 Det gäller att definiera och reda ut för sig själv vad ”att röra på sig” kan vara i just din vardag och hur du kan öka det. Den där helande rörelsen som du bara må bra av och inte behöver mer återhämtning än en god natts sömn ifrån.

Hur mycket du ska träna beror på hur mycket du kan absorbera och vad dina mål är. Om det är att må bra för att orka med en hektiskt vardag kommer det te sig betydligt annorlunda än om du ska springa 16 mil Ska du ha både en hektiskt vardag och träna hårt för ett maraton eller liknande- ja då kan det bli knepigt att ha både hälsa och prestera. Kroppen är så dålig att göra skillnad på stress och stress. Allt ser ut som en sabeltandad tiger, typ. Och för att prestera måste du ha hälsa i det långa loppet (no pun intended).

Hälsan måste komma först, på den kan du lägga nedbrytande träning.

Som du måste kunna återhämta dig ifrån för att kunna lassa på med ny träning.

Du kanske har intervaller på schemat men har sovit dåligt och stressat sen senaste träningspasset som inte kanske känns i musklerna längre men du inte är återhämtad ifrån rent fysiologiskt. Om du inte kan absorbera och tillgodogöra dig det träningspass du har framför dig så får du ingen resultathöjande effekt av det. Träningen är nedbrytande och är du redan nedbruten så ..ja du fattar! Det är återhämtningen som bygger upp. Bryt ned smart och snyggt, återhämta dig smart. Rör på dig i återhämtningen, men lura dig inte att ta i så själva återhämtningen istället blir nedbrytande.

Den här parametern jobbar jag mycket med mina adepter med. Lära sig känna efter själv. Gasa? Bromsa?

Många tränar slentrianmässigt, lite stressat efter en uppfattad mängdnorm man lägger på sig själv utifrån träningsprogram konstruerade efter en person som inte finns. Det ska vara intervaller, tröskelpass, långpass, styrka, distanspass. Men de kanske inte får plats varken rent kalendermässigt eller fysiologiskt. Eller faktiskt, emotionellt.

Där vi i många fall både ur ett hälsoperspektiv och faktiskt prestationsperspektiv också skulle må bra av att vara mer i rörelse blir det ofta mer stress över träning. Utförd eller inte.

Rör dig mer. Träna smartare. Bli expert på din egen kropp. Det är faktiskt bara du som kan bli det.

”Hur känns det efter 16 mil?” Katastrof. Jättebra. Toppen. Snart kräks jag. Mycket hälsa gick åt under det här loppet.

Majnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring bort din stress
  • Trailfeber
  • 14 trailskor testade
  • Maratonspecial
  • Fokus på rumpan
  • Maxa milen
  • Vila med Yinyoga
  • 6 löparprylar du inte kan vara utan
Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Fredrik- tack! Vad kul att höra- och lycka till med ultra 🙂



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Medan vi glutenstressar…


 och kanske försöker tycka om att dricka jäst svamp för många kronor litern så pågår här i Stockholm ett forum med ett betydligt större och viktigare perspektiv: Hur vi ska få maten att räcka för 9 miljarder människor utan att förbruka jordens resurser. Hur vi ska lära oss att välja mat på ett sätt som är hållbart way beyond vår maniska jakt på optimal proteinsyntes, hedonistiska smaksensationer och hummerpremiärer.

Vi som kan stoppa i oss död ko, gris och får utan att någonsin behöva varken reflektera över eller uppleva processen för att få den till den plastinbakade förpackning vi bär hem den i. Som om vi gjorde det, kanske inte skulle äta kött lika ofta. Om alls. Slakta djur är inte fredagsmys.

Anledningen till det här inlägget är att jag just nu bevakar ett forum som pågår bara några hundra meter från mig men jag inte har en plats på. Jag försökte få pressackreditering till EATForum som pågår just nu. EAT som grundats av Stordalen (Gunhild och Peter- hotellmagnaten) Foundation.

EAT samlar forskare, experter, företagare från hela världen för att diskutera och arbeta fram strategier och underlag för policys i för den minst sagt brinnande frågan om hållbarhet runt mat.

Varje år samlas de för ett forum där de samlas och arbetar med detta och det pågår alltså just nu. Av Twitter att döma så är det förstås komplext och ett bättre samarbete mellan marknadens aktörer (stora företag som Nestlé tex) och politiker behövs.

Målet är alltså att de ska hitta lösningar för att vi ska kunna tillse att de 9 miljarder vi beräknas vara om cirka 40 år här på jorden alla ska få mat. Stort!

Som The Food and Agriculture Organization (FAO) definierar det:

”…(…)  a sustainable diet as one that has low environmental impact, contributes to food security and to a healthy life for present and future generations. They highlight the need for diets and food systems that are protective and respectful of biodiversity and ecosystems, culturally acceptable, accessible, economically fair and affordable, nutritionally adequate, safe and healthy, and optimize natural and human resources. Hence, a holistic perspective on health and environmental aspects of food systems is needed in order to identify synergistic solutions and innovations that promote diets, which enhance both human and planetary health, as well as to highlight potential trade-offs. This requires more interdisciplinary knowledge on the interconnections between food and agriculture, health and nutrition, environmental sustainability, and socio-economic factors.”

Du och jag, vi som är de rikaste i världen. Vi kan göra vårt. Vi kan göra världens skillnad. Det passar så bra att både Anna-Lena och Erika också bloggar om detta idag och låt för guds skull detta inte bara bli något du läser och sen nånannaniserar det hela. Det du och jag gör påverkar andra. Det vi visar att vi gör, tar ställning för, det kan bana väg för andra.

Och du- det här med massa protein. Jag ska leta fram lite forskningslänkar på det här med proteinbehov och att det går ganska bra att tillgodose både det och järnbehovet utan köttorgier. Kommer inlägg med det- lovar!

Fem tips!

1) Släng ingen mat. Ok om den är rutten. Men ta hand om rester. Köp bara det du behöver. Ät upp det.

2) Låt köttet vara ett tillbehör någon dag i veckan om du inte kan sluta med det. Välj KRAVmärkt. Ta hjälp av Köttguiden. 

3) Välj in mer frukt och grönt. Viktigast med EKO vad gäller frukter och grönsaker med tunna skal. Och bananer förstås. Våga välja potatis. Det är bara löjligt att undvika en så vitamin och mineralrik närodlad knöl på grund av någon bokstavskosttrend. Jag vägrar ha det så. Ät pottis!

4) Fundera på vilka restauranger och snabbmatsställen du äter på. Hur produceras deras mat? Vad är det egentligen du äter?

5) Ät tacksamt. Var tacksam att du kan välja. Att du har vatten i kranen. Har råd att äta och välja och påverka. Det lilla i sig kan du göra redan nu.

 

#Måndagspeppen – Må bra


Ja det är en uppmaning. Må bra för sjutton. Välj att må bra. Jämt för all del även om jag faktiskt inte tror att det går. Man mår bra för att det finns något som är att må dåligt. ibland mår man fruktansvärt. Det handlar det inte om nu. Det handlar om det där slöseriet med att gå runt och inte må bra när man egentligen skulle kunna göra det. 

Det finns många anekdoter om människor som tystat ned bruset utifrån för att lyssna på rösten inifrån som talar om vad som gäller. Som gäller på riktigt. Vad som är hälsa det vill gärna företag med vinstintresse tala om.

Gissningsvis vaknar du också till en plan och en full kalender med saker man både vill och måste göra. Man kan ha tänkt att man ska träna för ett lopp, gå ned några kilo i tron att man ska tycka om sig mer då, bli starkare, springa fortare, träffa vissa personer, äta en viss sak, eller undvika något.

Men för många ligger saker i planeringen som kanske egentligen inte ska vara där just nu, eller alls. De leder kanske inte till ett välmående. Eller lycka. De bara hamnade där. Efter att ha lyssnat på andra, eller läst att man ska skaffa en strandkropp (är det en annan kropp?)Och nu skaver de planerna och tankarna mer än de masserar.

Oavsett vad dina mål i livet är så är de betydligt lättare att genomföra om du mår bra. Är glad.

Om du sk*ter i vad andra gör och påstår är bra för hälsan. Och bara känner efter, på riktigt, inåt. Vad får dig att må bra? Kan du göra mer av det?

Att må bra och vara glad är lite abstrakt. Det måste fyllas med både tillstånd, aktiviteter, personer och kanske saker. Rutiner. In med sånt som ökar välmåendet, ut med det som tar energi. Det kan också vara personer, aktiviteter, planer, saker man äter. Tankar. Och kan vara väldigt svårt men att identifiera dem är ett stort steg framåt.

Inspierad av Maria Olofsson som i maj gjorde #thingsthatmakemehappy i 31 dagar ska jag för egen del passa på att göra det i juni. Lista 30 saker som får mig att må bra. De kanske inte får just dig att må toppen, men kanske inspirerar att tänka på egna saker. Det behöver inte vara 30, det kan vara fler och färre.

På insta heter jag ansofisticated. Det är inte de mest estetiska bilderna, men ofiltrerat från ett oglamoröst men helt underbart (tycker jag) vardagsliv.

Häng på!

Tacksam #Workoutare


Vi sitter i bilen hem och mitt batteri till datorn är nästan slut. Jag- känner mig tvärtom. Lite för pigg faktiskt för det här WorkoutÅre hann jag inte gå på så många pass. Vi hade barnen med och det bara gick inte att med gott samvete vara borta så mycket.

Och det var SYND för herregud vilken lineup- det var SÅ BRA. Alla instruktörer är SÅ BRA. Eventet är SÅ JÄKLA BRA.

Det går ändå inte att beskriva i ord. WorkoutÅre måste upplevas. Ni får chansen i höst. Jag är bara så enormt tacksam att jag får vara med, att jag får förmedla min löpglädje, hjälpa hitta sitt löpsteg, känna #vavavoom. Att jag får träffa fantastiska deltagare som ger så mycket energi och aldrig surar.

Idag skulle vi kört vår topptur upp på Skutan men molnen hängde i bergets knäveck och med dimma och stark vind går vi inte upp.

Vi tog Totthummeln istället och betade av all typ av terräng Åre kan bjuda på: obanat, snö, lera, stig, vertikal skog och rötter. Uppe på toppen blåste det småspik men ingen gnällde och när vi hade tid över så ville alla med på en stigning till- alltså jag får gåshud av sånt! Underbara ni!

Tack ni som var med på toppturen, löpteknik och löpstyrka och trailteknik! Ni är varmt välkomna att maila om ni ville ha övningarna med er i skrift.

Tack som alltid till Marianne, Thomas och Therese som varje år lyckas göra årets bästa event bättre och bättre. Alla funktionärer är änglar och kärleken till eventet känns rakt igenom. Magiskt!

Tack Niklas som fick ta barnen nästan hela helgen medan jag jobbade.

Tack alla jag får träffa när jag är häruppe! Mys. Ingen nämnd ingen glömd.

Vi ses snart igen! Vavavoom!

Hann vara med på halva Soma Moves med MAGISKA Linus och Cecilia. Älskar Soma! Älskart!

Så tacksam jag får träna och jobba i Falkekläder- jag har varit torr och eller varm hela helgen trots reng och blåst. Kompressionstightsen på bilden är supersköna för trötta ben och löpar”koftan” otroligt följsam.

Fick också träffa Marcus Torgeby och hann kika in på en del av hans pass om rörlighet. Då sken solen minsann!

Och tack Magnus- ibland blir det lite roligt när vi ändrar oss mitt i ett pass men alltid lika bra. Vi har gjort så många fina löpturer ihop, har alltid kul, massor att bolla och prata om- tack!

Snöpuls inför WorkoutÅre


Ja så skulle man kunna sammanfatta min och Magnus rektur upp på skutan igår. Vi fuskade och tog bilen till Fjällgården och började sen knata uppför. Det var ett tag sen vi sågs så vi hade massor att prata om. Solen strålade.

Jag är för femte gången tror jag en så lyckligt lottad instruktör på WorkoutÅre och för fjärde året är det en topptur på söndagens förmiddag. Jag och Magnus har genomfört två Skutantoppturer ihop, förra året var det för dåligt väder men de hade lika kul för det. Jag var nästan i 9e månaden då så njöt av spa och föreläsningar istället.

I år har jag även två löpteknikklasser. Det ska bli fantastiskt roligt!

Det är sjukt mycket snö kvar. Sjukt mycket. Vi vek av på sommarleden vid bergsstationen av Fjällgårdens nya lift..fjällgårdsexpressen eller något heter den och pulsade nästan direkt. Ibland höll det. Ibland gick vi igenom. Det var fantastiskt vackert, men uj så kallt om tårna! Som tur var är Matthew på Falke häruppe och ska fixa ett par yllestrumpor till mig för det tog jag inte med.

Med någon 100de stigmeter kvar var det ett rejält kallt vinterlandskap. Men nästan vindstilla.

För andra gången mötte vi på förvånade skidåkare på toppen som undrade var våra skidor var.

Utförslöpningen blev inte riktigt som vi tänkt. Man brakade igenom snön rätt bra så vi fick ta det lugnt på skrå först men sen tog vi transportvägar.

Det blev en riktigt fin och solig tur och jag ser så fram emot söndagen, och hela helgen för den delen!

En springande människa


För mig är det stor skillnad på att träna och på att röra på sig. Ibland tränar jag när jag springer men oftast är jag bara ute och rör på mig för att må bra. Jag har ett stillasittande jobb och jag älskar att vara i naturen och löpningen är ett enkelt och smidigt sätt att rensa skallen och få uppleva just naturen- och massor av endorfiner!

Jag har funderat mycket på mitt förhållningssätt till löpning den senaste tiden. Både utifrån min egen löpning, men även som löpcoach. Vad vill jag förmedla? Vad är min nisch?

Jag gillar inte att komma med ursäkter för att saker inte blir som man tänkt. Men ibland händer det saker på vägen och man lär sig saker som gör att man omprioriterar.

Jag hade nog tänkt träna betydligt mer än jag har den här våren. Flera gånger har jag haft idéer om ganska strukturerade pass i huvudet men benen har styrts mot skogen och jag har bara tassat runt och myst.  Jag har på grund av annat inte orkat lägga den energin och dessutom tog det ett tag innan mina nervinklämningar tillät att jag sprang på. När jag väl nu är fysiskt redo att satsa på är det mentala på en helt annan plats. Jag tror, långsiktigt, på en mycket bättre plats.

Jag har börjat tänka på mig själv som en springande människa och ser fram emot att ta den approachen längre och djupare in i vardagen. Springa mer helt enkelt. Inte snabbare kanske. Men låta löpningen bli ett tillstånd som är betydligt lättare att glida in i än det abrupta fyrkantiga i planerade träningspass. Springa lite hit, springa lite dit. Springa och ta möten med folk som kan hantera träningskläder. Och som jag skrivit tidigare- springa till och från jobbet.

Ja, jag vill utmana mig själv med mätbara mål inom både ultra och kanske försöka springa ett maraton lite fort, men när jag tänker på terränglopp så tänker jag nästan enkom på upplevelsen, fantastiska vyer och mycket lite på skenande mjölksyra.

Rent coachmässigt så har jag börjat bli bättre på att ta referenser på grupper och personer jag coachat och det har för det första varit en rejäl ego-boost men jag har också tänkt till framgent på vad jag vill ha som fokus i mitt coachande.

Jag tror defintivt vi är born to run. Men vi måste bli re-born för vår vardag stödjer för de flesta inte en löpande kropp.Och det är en djungel med både råd och skor därute som kan bli rörig att förhålla sig till.

Jag älskar och brinner för löpningens enkelhet, möjligheten till naturupplevelser, och att hjälpa folk våga sig utanför asfalt och längre. Jag har inte riktat in mig på att hjälpa folk klippa milen på under 40. Jag riktar in mig på terräng och längre distanser.

Jag blir bättre på att coacha det jag själv utför- förstås! Lika viktigt är att stötta de hälsosamma valen, där löpning ibland är hälsa, och ibland är det motsatta.

Rörelseglädje, naturupplevelse, känna sig stark, enkelthet. Sånt. Massor av sånt redan i helgen!

Visar IMG_7545.JPG

Här kom jag på att jag glömt låsa bilen nere vid Fjällgården (Åre). Nej, jag sprang inte ned och låste den.