Running made easy – träna utan träningsprogram, prestera och må bra ändå

Jag springer igen! På riktigt. Det håller.

Skulle kunna skriva en bok om alla som haft åsikter om vad det är med min rygg, vad jag ska göra. ”Det är din fascia”. ”Det är din sneda fot”. ”Det är för att du gjorde ett ingrepp på hjärtat för 7 år sen”. Det mest logiska svaret fick jag av Filip på Access Rehab. ”Jag vet faktiskt inte varför det blivit såhär”.

Jag var hos Filip tre gånger men sen har jag hållits för mig själv. Jag har haft ont i nerven i stort sett varje dag. Nedanför knäet mest. Inte direkt i ryggen men efter min lilla Parkourgalenskap fick jag ett regelrätt ryggskott och kunde knappt ta mig i och ur vare sig säng eller bilen.

Vidrigt. Men jag vilade på, tog inte de inflammationshämmande man tydligen skulle ta och jag fick utskrivna. Körde lite ryggrullningar. Promenerade.

Körde styrka. Smärtan i ryggen försvann och kvar var bara stickandet utanför knäet som sen började flytta sig uppåt, mer baksida och rumpa. Pendlar lite upp o ned.

Mer styrka. Insåg att jag behövde lassa på vikter för att kunna köra benböj med vikt. Köpte ett gymkort efter mycket stånk och går nu nitiskt dit två gånger i veckan.

Började jogga i slutet av mars början av april. Cirka 5 veckor efter den akuta fasen av ryggskottet var över. Utan förväntningar. Några minuter jogg, några minuter gång. Det höll. Ökade på minuterna. Bäst gick det att köra i backar och det har vi gott om i Ursvik.

Ökade på successivt, höll i styrkan. För varje träningspass- ett pass med rehabövningar.

Stickningarna började avta. Komma senare. Flytta sig uppåt och mer kännas på baksida lår. Sluta kännas efter passen och bara mot slutet.

Där är jag nu. Det känns då och då. Det kan komma när jag varit för stilla. Oftast när jag slarvat med min hållning.

Det bästa är att göra några pistols eller benböj så verkar signalerna reboota sig.

Imorse joggade jag en hel mil med gångpauser. En helt underbar magisk mil ute på landet i solsken och fågelkvitter. Njöt från minut ett!

Det var helt ärligt några gånger då jag aldrig trodde jag skulle kunna springa igen. Nu funkar det. Och jag inser att jag alltid kommer få förhandla med min ischiasnerv och min rygg, min vänsterfot och att hela vänsterbenet inte jobbar som det ska utan att jag är ”på” det.

Men nu ska jag träna upp mig för att springa långt igen. Med en helt ny attityd, mycket större ödmjukhet, mycket mer styrka. Mycket mer motivation.

Jag har alltid varit bra på att känna in kroppen, strunta i detaljer, teknik och onödigt fokus på massa prylar. Det känner jag mig än mer rustad i. Jag känner också att jag är väldigt ointresserad av att berätta om exakt hur jag gör. Läste någon fråga igår i en tråd på FB om någon som hade problem med att ladda upp pass i sociala medier. Varför vill man ladda upp sitt pass? kan jag undra nu fast jag förstås förstår. Men känner själv att min löpning bara är min.

Däremot har jag nu snart 20 års erfarenhet av att både träna för och coacha andra och ser fram emot att dela med mig av tips på hur man kan låta löpningen vara ett okrångligt, härligt, både njutningsfullt och utmanande fritidsintresse snarare än något som känns dyrt, krångligt och tidskrävande. Jag föreläste om kost runt träning för Glädjeruset i onsdags och fick just kommentaren om att jag fick det att verka enkelt att äta bra. Att många krånglar till det. Jag är fullständigt allergisk mot att göra ett härligt fritidsintresse med hälsopotential krångligt. Jag kan inte ha det krångligt med familj och jobb. Så vart jag än ska löparmässigt ska det vara enkelt och härligt.

Den resan vill jag dela med mig av. Om hur man kan tänka runt träning, runt prylar, kost och återhämtning.

Inget mätt. Bara upplevt!

---

I mitt företag föreläser jag om lite olika saker men oftast blir fokuset på att skapa förutsättningar för hållbar prestation och hälsa. Jag har snart jobbat i hälso-och träningsbranschen i 20 år (!!) och har sett mycket trender och fokus komma och gå.

En sak som alltmer utkristalliserar sig är att en stor del av vårt välmående hänger på hur vi upplever att vi spenderar vår tid.

Det kommer alltid gå att skriva ned mer saker på ”to-do”listan än det går att praktiskt genomföra. Det kommer alltid gå att hålla fler saker på rull i huvudet än i händerna. Jag har jobbat med hur jag använder min tid väldigt mycket senaste halvåret. Från att känna att jag springer framför ett tåg som andra människor kör till att jag navigerar ibland en långsam traktor till stundtals räcerbil med tvåhjulskurvor. Från att bara bocka av bråttom till att faktiskt våga prioritera in viktigt men inte så bråttom. Ledigt när det känns som det inte går men i magen känns som det behövs.Uj vad knepigt det varit.  Jag blir aldrig klar, jag får ha fokus på detta hela tiden och nu i maj sätts det verkligen på prov med både mycket jag vill göra privat, uppdrag jag vill leverera på i företaget och ideella åtaganden. Ordet ”vill” gör stor skillnad, det finns inga måsten, bara mer eller mindre obekväma  vägar ut ur sånt man tagit på sig eller förväntas ta på sig. Inget är så enkelt som fyra steg men såhär brukar jag jobba med frågan både för mig själv och med grupper:

1. Vi kommer behöva acceptera att vi inte hinner allt vi vill och känner att vi borde.

Det är steg ett. Vi kommer få pussla ihop. Prioritera in och prioritera bort. Skillnaden är hur vi ser på det- väljer vi in det vi faktiskt gör eller lever vi med att vi faktiskt väljer bort en massa saker? Kanske samma kvantitet i görande, men helt olika kvalitet i upplevelse.

2. Vi behöver se till att vi aktivt prioriterar det som är viktigast för oss, nu och senare.

Gör vi inte det kanske vi går runt med en känsla av att inte göra det vi vill. Inte hinna det som är viktigast. Vi kanske blir sjuka av att vi inte prioriterar in sömnen, umgänge med de som vi faktiskt behöver i vårt liv och tid att motionera (inte nödvändigtvis träna enligt ett hårt träningsprogram utan motionera för hälsa).

3. När vi valt in och prioriterat enligt våra behov och värderingar kan vi fokusera på att vara där vi är.

Är jag med barnen, vara helt med dem. Fikar jag med en vän, lägger jag bort telefonen helt. Har jag valt att vara hemma en kväll då vännerna eller kollegorna ska ut så försöker jag inte följa med i sociala medier vad de gör som jag ”missar”. Jag kan vattna den gröna plätt jag är i/på just då och göra den bättre. Öka upplevelsen av att vara där jag valt att vara, istället för att inte riktigt vara där men inte kunna vara någon annanstans heller.

4. Regelbundet reflektera över om jag valt rätt och när jag gjort det landa den känslan fint i magen.

Kanske kort varje kväll. Har jag prioriterat rätt idag? Valde jag in rätt saker? Känns det bra? Om ja- klapp på axeln. Om inte- fundera på vad som behöver förändras tills imorgon. Kanske se över det i större skala över en vecka, månad, år. Gör jag det som får mig att må bra? Att växa och utvecklas? Vårdar jag mina relationer?

Reflektion är som så ofta nyckeln till det här. Och att inse att det alltid kommer vara lättare att ta itu med sånt som är ”bråttom” än det som är ”viktigt/inte så bråttom”. Men det är inte roligt när det som känns viktigt blir bråttom för kvaliteten på det blir ofta sämre då.

Jag är fullt medveten om att en sån här övning kan leda till att vissa tuffa löparsatsningar får stryka på foten till förmån för att ta hand om jobb, relationer och grundhälsa. Så kan det gott vara. Det kommer fler år, fler lopp men du har bara en kropp och knopp!

Sköt om er / Ann-Sofie

---

I helgen gick TEC av stapeln för 10e året. Jag är alltid med på något sätt- i år blev det som föreläsare på middagen för löparna som skulle starta på 80 och 160 km på lördagen. I nuläget är jag lycklig över 7 km jogg i skogen utan nervsmärta. Ett steg i taget…

Jag har inte sprungit långt på ett halvår. Har helt mentalt zoomat ut från det i syfte att rehabba men också för att mina utmaningar just nu ligger inom andra områden. Det finns helt enkelt inte mentalt utrymme eller vilja att pressa mig långa distanser, pussla in mil i en, självvalt hektisk agenda med eget företag under uppbyggnad.

Men det går väldigt fort att börja längta igen. Speciellt när jag får stå inför människor som ska ut och göra det som under flera år varit mitt stora fritidsintresse.

Ödmjuka, härliga, speciella människor som har en uthållighet, ett fokus och driv som omsätts till mil efter mil ute i, detta fall, Täbyskogen.

Man kan från avstånd undra om det här är så bra för hälsan? Är det så vettigt att lägga tid på detta? De som dryftar såna åsikter, upplever jag som själv vänt och vridit på dem när jag försökt rannsaka min egen satsning, är sällan de som själva lägger ned hjärta och själ i något utan de som tar sig tiden att klaga på vad andra gör.

Det är lätt att döma andra utifrån. Lätt att gnälla på vad andra gör ”ska det där vara så bra”? Lätt att ifrågasätta hälsan i att springa långt men svårare att gnälla på någon som lever osunt genom kost, alkohol och stillavarande till exempel.

Jag har också under dessa år märkt att de här människorna ofta är lika drivna och engagerade på andra fronter i livet. All kraft går inte ut i löparsteget, det kanske alstras där för att omvandlas till driv i resten av livet? Så verkar det.

Men det kanske inte gäller för alla, alltid. Alla kanske inte klarar av att balansera in den här tuffa utmaningen på ett hållbart sätt. För det kan vara knepigt att vara så kallad ”elitmotionär”, begreppet som växt fram under senare år. Att idrottare behöver plöja ned både mycket tid och energi i sin satsning är kanske inte så konstigt. När Johan Olsson fick lämna familjen för att bo själv i en stuga och träna som en galning inför OS sågs det nog generellt som en del av hans satsning- legitimt!

Att fenomenet elitmotionär kräver att man har det väldigt bra materiellt. Att man har råd och utrymme mentalt att spänna bågen fysiskt utöver vad livet kräver i vardagen. Kanske är det något man söker, kanske är det något man flyr ifrån. Tendenserna är iallafall tydliga i startlistor på extremlopp runtom i Sverige- det är människor med god materiell status som håller på med det här.

Och vi är ofta snabba med att imponeras av de som satsar på sin valda idrott. De som klarar en Ironman, en Svensk klassiker eller något annat utmanande. Och oftare än män får kvinnor frågan om hur det går ihop med familjen?

Går det ihop? Ingen kan svara för någon annan.

Är det värt det? Igen, ingen annan kan svara.

Är det hållbart? Det brukar det visa sig tids nog om det är.

Ingen kan döma någon annan. Alla måste hitta sitt sätt.

Att testa våra gränser i tävlingssituation har vi hållit på med sen antikens Grekland. Det kanske är mänskligt fundamentalt. Men hur stor plats ska det få ta?

En studie från Göteborgs Universitet och Linnéuniversitetet visar att amatörsatsningar på Ironman gör det svårt att balansera familje- och socialt liv. Kvinnor tenderar att backa mer från träning än män.

  ”Detta gäller inte minst ett ökat antal kvinnliga deltagare. Men den här typen av mycket krävande idrotter innebär också att vardagslivet präglas av tidsplanering och av ett ständigt jonglerande med balansen mellan arbete, familj och träning, säger Jesper Andreasson, docent i idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet.”

Jag tror alla måste hitta sitt svar och vara beredd på att andra alltid kommer tycka olika. Personligen har jag rannsakat mig själv och jag kommer definitivt satsa på att springa långt igen. Jag vet varför, jag vet hur mycket plats det får ta för mig, för min familj, vad det är värt och vad det får kosta. Det kännss om en väldigt viktig del i att börja spänna bågen i löpningen igen att ha de svaren på plats.

Här är fem områden att fundera på och dela gärna med dig av dina tankar!

1) Varför vill du satsa på det du gör? Vilken känsla, upplevelse söker du?

2) Vad är det värt för dig?

3) Vad får det kosta?

4) Vad är viktigare i ditt liv än din satsning?

5) Hur håller du det här perspektivet när du ska planera och genomföra din satsning?

Lycka till! Spring med glädje! Ta med dig perspektivet att det är få förunnat i världen att ha möjligheten att springa som fritidsintresse!

---

 Många växlar upp löpningen nu i takt med att isen försvinner och kanske snart gruset med den. Bågar ska spännas, tider ska pressas och viktiga pass ska pusslas in i en vardag som sällan tar hänsyn till våra extrakurrikulära utmaningar på Maslows femte behovstrappa.

En satsning på ett lopp görs bäst med ett fokus som är bredare än att bara stuva in nyckelpass- träning utöver motionsnivå är en utmaning för kroppen och utmaningar av kroppens fysiologiska system  – både fysiskt och mentalt- kräver mer tänk runt vår återhämtning. För gissningsvis tar vi inte bort krav på jobbet och andra fronter samtidigt som vi lägger till mer träning. Gissar jag bara av snart två decenniers erfarenhet av eget spring och andras.

Så. Några saker att ta med sig i verktygslådan in i vilken satsning det än må vara. Saker du redan gör säkert men som kanske behöver lite extra fokus under en satsning inför ett lopp.

Sömnen

Elitidrottare sover mer, ibland flera timmar på dagen mellan pass. Inget konstigt med det och det kanske är lite att ta i men i att sätta sömnen på en än högre pedistal än tidigare är inte fel. Det handlar oftast om att lägga sig lite tidigare men också att kanske få till en lugn stund under dagen för att varva ned det system som du varvar upp extra när du tränar hårdare. Har du möjlighet att ta en sk powernap är det bra om den får vara upp till 20 minuter så du inte går ned för djupt och uppvaknandet blir lite kymigt.

Kosten

På ett sätt kan man säga att det förändrade kostbehovet löser sig självt i att du får i dig mer näring när du äter mer för att möta ditt ökade energibehov som träningen innebär. Men det beror förstås lite på vad du stoppar i dig. Fyller du på med pizza och godis gör det kanske inte någon extra nytta utöver att tillgodose energibehov.

Exakt vad du behöver mer av är svårt att säga. Men att öka intaget av färgglada grönsaker vilket ger bra med både antioxidanter och kalium är aldrig fel. Noga med protein till varje måltid- ägg, bönor av alla de slag och lax är mina personliga favoriter och du har säkert dina. Är du känslig för att bli sjuk kan det vara väl värt att vara noga med intaget efter träningspassen, framförallt de hårda. Havregrynsgröt ger fint med betaglukaner som är bra för maghälsan och det är ingen skada i att fokusera på både probiotika och prebiotika för att stärka den mage som ofta orsakar trassel för löpare. Träningen i sig gör gott för kaggen också faktiskt. Magnesium är en mineral som vi lätt gör oss av med i större mängder vid träning så där kan man med fördel ta ett tillskott. Se då upp för ”oxid” som är en billig variant som är svår att ta upp och kan reta känsliga magar. Citrat, malat osv är bättre källor

Mer fokus på ren och bra mat helt enkelt. Det kan räcka med ett extra mellis som du timar runt träningen, eller att äta lite mer vid andra måltider. Ät för det du ska göra. Ett lugnt pass? Kanske inte så noga. Mata tusingar? Se till att ha raketbränsle så du kan köra maskinen på alla växlar.

Det sociala

Jättekul för dig att du ska springa något tufft lopp men gissningsvis tycker inte alla i omgivningen det är lika kul att höra om din träning och alla tankar runt dina pass. Det är lätt att tappa perspektiven på hur mycket man behöver dela med sig av vad man gör och också hur stor plats det bör få ta. Vad är lagom? Det vet bara du och din omgivning. Men känn av. Utan att vilja trampa på tår så kan man kanske generellt säga att män kanske ska känna av ett extra varv mot kvinnor. Socialt är det fortfarande så mycket mer accepterat att en man satsar på något sportigt än att en kvinna gör det.

Smörja maskineriet

Nu verkar var o en ha en sån där tortyrrulle hemma och det kan verkligen ha sin plats att rulla ITB-band (Utsida lår, aj aj), vader, bröstrygg, framsida lår med mer. Att använda kompressionsstrumpor efter ett pass när du ska fortsätta stå och gå skadar inte heller även om forskningen kanske inte är jättetydligt på detta. Men det funkar för många och kanske för dig också.

Att unna sig en massage då och då är inte fel heller. En kunnig hand som känner var det finns obalanserade spänningar och knutor kan hjälpa dig förebygga skador. Förutom att det är ett effektivt sätt att ta en paus förstås!

Styrketräningen….

Det som stärker maskinen som ska springa. Så lätt att glömma och så otroligt viktigt. Tro mig. Oj oj oj. Håll i det. Gör det inte krångligt. Men håll i det. Ta hand om ryggen, om bålen, om benen.

Så. Sammanfattningsvis, det du redan gör som behöver lite mer fokus när du spänner bågen som är kroppen. Som att inte springa ifrån dig själv utan ta med både dig och din hållbarhet till start och över mållinjen. Lycka till!

---

Det här brukade ett tag vara en av de mest lästa bloggarna här på RW- faktiskt! Men livet händer och jag har hamnat lite i att min löpning bara är min. Velat ha den bara för mig själv. Framförallt under rehab. Men också för att rannsaka varifrån inspirationen kommer. Jag vill att den bara ska komma inifrån. Nu har jag landat i att den gör det. Det känns bra.

Jag börjar också se ett slut på den rehab som pågått sen november och sen började om i februari då jag under en Parkourklass (ja jag vet säg ingenting!) gjorde så många sneda bakåthandvolter så jag knasade något i ryggen och hade så ont som jag aldrig haft.

Det och min ischias är dock två helt olika saker. Min ischias gör bara ont nere i vaden. Det sticker och drar. Det här var av att jag böjt mig bakåt fort och brutalt flera gånger och gjorde bara ont i ryggen. Då blev ischias direkt bättre. Pest eller kolera.

Nu är jag igång igen dock. Kan åka längdskidor, kan köra styrka, kunde springa 5 km imorse utan känning. Nyckeln nu blir att köra styrka lika många gånger i veckan som jag springer. Jag har förlikat mig med att det kanske kommer kännas i den där arga nerven då och då.

Rehab har varit frustrerande. Men lärorikt. Här är 5 bra grejer jag tar med mig:

1. Man får massa tid till annat

Ärligt talat- det är inte direkt socialt att vara en eremitiskt ultralöpare. Jag har förlagt många ensamma timmar i skogen och många av de har jag nu kunnat lägga på annat. Vi har flyttat så det har blivit mest fokus på sånt men i ett annat fall hade man kunnat göra mycket annat.

2. Man kan förebygga framtida skador

Let’s face it.Ganska ofta är orsaken till att man pajat något att man var svag någonstans. Rehab innebär ofta mer styrka, eller styrka istället för löpning och de där vanorna kan man försöka hålla i och använda i förebyggande syfte. Man kan bli starkare, smidigare och mindre skadebenägen helt enkelt. Rehabperioden kan få vara en period inte bara för att läka aktuelll skada men för att förebygga framtida skador.

3. Man kan inspireras av andra som kommit tillbaka

Känns det surt- leta upp andra som rehabbar. Andra som rehabbat och kommit tillbaka. Gärna en liknande skada som du har. Och ibland kan man påminna sig om de man känner som var skadade och det kändes som att vips var de tillbaka trots att det egentligen gick ganska lång period. Tiden flyger- det känns bara inte så när man är mitt i skadan.

4. Man kan ladda motivationen rejält

När man bara springer på så tar man löpningen för givet. När man är skadad så längtar man som bara den. Den här längtan och det här suget ska man försöka behålla och kapsla in. Ta fram när det tar emot sen att ta i och ta sig ut. Skriv ned hur det känns. Minns det! Ta fram det som ammunition sen.

5. Löpning är inte allt. Tack och lov.

Det allra allra bästa med min rehab har varit att jag insett att löpningen är en viktig del av mitt välmående men det jag behöver går att få på andra sätt: Jag vil vara ensam ute i naturen och det kan jag få till utan att springa. Det har varit bra att få perspektiv på att det inte är liv och död. Det är bara ett fritidsintresse- ett underbart sådant men det är inte navet i mitt liv iallafall. Och den insikten och den ansatsen till löpningen framöver tror jag ger både kraft och perspektiv till att njuta ännu mer!

Rehabbar du? Har du rehabat? Har du erfarenhet och tankar att dela? Gör det gärna! Sköt om er!

---