#Sätila Trail – Tips inför de sista långpassen



Jag är så glad att få samarbeta med Sätila Trail.

Från och med idag och fram till loppet kommer jag skriva fyra blogginlägg med olika teman. Det är ni som styr inläggen så ställ gärna frågor om utrustning, nutrition och det mentala inför kommande inlägg.

ÄVen om jag har Sätila Trail i sikte så gäller förstås tipsen för andra lopp också. Hoppas du hittar något matnyttigt. Är du intresserad av ultracoaching och/eller att vara med i en online (men säkert med riktiga träffar också!)träningsgrupp för er som gillar ultra så anmäl intresse här så missar du inte när det drar igång!

Tips för (de sista) långpassen

Det är mycket sällan man känner sig perfekt förberedd inför ett lopp. Vi funkar ofta så att vi tänker att vi kunde tränat mer och hårdare. Och det kunde vi ofta. Men lika viktigt det är att vara förberedd fysiskt och mentalt för sin utmaning är att vara utvilad nog att ta sig an den.

Känner du att du inte alls tränat så mycket som du planerat- så trösta dig med att du kanske istället kan vara ordentligt återhämtad när du står på startlinjen.

Den sista månaden inför ett lopp är det förstås ingen idé att försöka skapa en grund som inte finns. Men det finns flera saker att tänka på inför de sista längre passen för att öka förberedelsen både i kropp och knopp för den kommande utmaningen.

Har du däremot tränat ordentligt så kan det mer handla om att inte överbelasta den sista tiden och ”kvadda” sin formtoppning med att köra på för hårt för att man just är i toppform!

Fin avvägning där. Det här inlägget handlar alltså om det sista långpasset men det är förstås andra intressanta pass att ta hänsyn till inför ett lopp.

Syftet med de sista långpassen

Är förstås att förbereda dig för loppet. Inte för den första delen av loppet. För slutet. För när det är tufft.  För att vara van vid den energi du kommer ta in under loppet. För att testa den utrustning du kommer ha och springa i den typ av terräng och kupering som loppet kommer vara.

Helt enkelt så din kropp känner igen det du utsätter den för på loppdagen. Mot slutet av loppet. I min värld så är det därför inte superviktigt att vara superladdad kostmässigt inför det tuffaste långpasset. Du kommer inte vara i toppform med musklerna fulla av energi mot slutet av loppet så det kan vara bra att testa att springa under suboptimala förhållanden så länge det inte drabbar din löpteknik så du ådrar dig skador.

När ska man springa det längsta passet då?

Det beror på- som det mesta. För en del passar det med tre veckor ut, andra två veckor ungefär. Det viktigaste är att du kan återhämta dig ordentligt från det passet.

Hur långt ska det vara?

Det beror också på! Ska du springa maratondistans kanske det längsta passet kan få landa på runt tre timmar. Det är  ungefär därefter man har sett att marginaleffekten av att springa längre avtar. Med andra ord: det sliter mer än det ger träningseffekt. Men detta är förstås högst individuellt och beror på hur du springer, hur mycket du sprungit innan och hur du kan återhämta dig.

Tränar du för ett längre lopp, säg 8, 10, 16 mil så har du förstås nytta av att vara ute betydligt längre. Men det kan gå att dela upp det på flera delar under en helg eller ett dygn då du får fin träningseffekt men det sliter mindre då du återhämtar dig lite mellan passen. Det beror också på hur långt ut från loppet du är- hinner du inte återhämta dig så är det ju inte så stor vits i att springa väldigt länge.

Det högst otydliga svaret är att du ska springa så långt så du känner att du känner att på loppdagen så är du förberedd för loppdistansen. Av egen erfarenhet kan jag säga att jag i alla fall aldrig känt mig redo för 16 mil men ändå vetat att jag tränat tillräckligt med det längsta passet på 6 mil under en lugn härlig heldag i skogen!

Ska jag springa i min tänkta loppfart?

Det behövs inte om det är ett väldigt långt lopp du ska springa, tex ultra. Då kan du absolut ha en lite högre fart på långpasset (men fortfarande lågintensivt). Däremot kan det vara bra att ha testat den fart du ibland hamnar i när du är trött: jogga riktigt långsamt och eller gå.

Tränar du för ett maraton så kan du lägga in korta sjok med maratonfart i ditt långpass.

Back- to- back långpass

Back-to-back handlar som det låter om att springa två pass efter varandra. Inom vilken tidsram är inte direkt uttalat men i min bok handlar det om att ta en paus som låter dig pusta ut, kanske sova en natt men sen vara på det igen utan att vara återhämtad från det första passet. Musklerna som har hög blodtillförsel kan börja återhämta sig ganska fort men senor och ligament kommer definitivt inte vara återhämtade.

Här är några anledningar att köra back-to-back:

1) Som skonsammare sätt att bygga volym än att köra alla kilometer i rad när man vänjer sig vid långpass – tex 20 km en dag och 10 km nästa istället för 30 km på ett bräde

2) Sätt att få till volym om man har svårt att få ihop tiden samma dag- man kanske har lite tid varje dag snarare än mycket en dag.

3) Ett mentalt lättare sätt att närma sig hög volym. 50 km på raken kanske känns lättare som 30 km förmiddag och 20 km kväll

4) Ett sätt att få bättre kvalitet i passen- framförallt det andra passet. Istället för att ”tappa steget” och sega sig fram de sista kilometerna kan man ladda om och springa med ett bättre steg, bättre fart och helt enkelt bättre kvalitet

5) Ett sätt att få in mer mil helt enkelt!

Sammanfattning tips långpass inför lopp

1)      Spring så långt så det är relevant för ditt lopp

2)     Spring bara så långt och hårt så du kan återhämta dig inför loppet

3)     Testa den terräng, utrustning och nutrition som loppet går i

4)     Tänk på att du tränar för slutet av loppet- inte början då du är pigg

5)     Njut. Det är frivilligt. Det är egentid, utetid, stigtid och naturtid. Få förunnat.

6)     Tänk positiva tankar, öva på att hantera dippar

7)     Synas- höras-nås: Tänk på att ta hand om dig i trafiken eller i naturen!

 Foto: Katarina Jansson

Decembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fixa vintern
  • 18 vinterskor i test
  • Så lyckas du som löpare
  • Låt julbordet grönska
  • 6 pannlampor i test?
  • Möt systrarna Kallur
  • Löpare lever längre
Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Hej Kristofer! Vilken rackarns OTUR- stackars dig.
Det låter som du har en bra grund- lite beroende på när du sprang maran och hur du tränat innan skadan.
Om jag räknar rätt så räknar du med att kunna börja träna igen när det är lite mer än två veckor kvar.
Det bästa är nog att successivt öka distansen med först en kort jogg, lite löpskolning, löpstyrka, ett backpass, vila, lite längre osv upp till 7 dagar inför loppet och sen trappa ned rejält, Men den träningen ska vara UTAN att slita – bara samla skonsam mängd med ordentlig återhämtning mellan passen och öva på att springa i den terräng du tänkt. Sen ta det väldigt lugnt under loppet. Ersätta förlorad träning är svårt- ev om du kan träna kondition utan att belasta tån så ska du förstås göra det så likt intensitet löpningen det går.
LYCKA TILL!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Om det verkar vara för mycket, så är det ofta det.



Jag är så trött och sorgsen. Samtidigt väldigt laddad för att jobba vidare.

För hälsa på riktigt. Mot prestationsångest.

För hållbara karriärer. För balanserad prestation. För att ibland sparka jante hårt.

För att ibland krama good enough ännu hårdare.

Det finns så många som talar om att man ska ta det lugnt, att man duger som man är, lägger upp bilder på Instagram från yogapass och laddar ned mindfulnessappar.

Men det där med att inte lägga på sig för höga krav- det verkar ändå gälla andra. Inte en själv. Allt är så positivt. Det är roliga grejer som händer. Jag gör mina andningsövningar och det är bara positiv energi- jag är ok!

Men att vara hållbar handlar inte bara om att utföra aktiviteter. Det handlar om en ansats mentalt också.

Vi skyller på samhället vi lever i. Alla de normer som vi ska leva upp till. Framförallt som kvinnor. Att man ”ska” massa saker. Förr räckte det med att… Nu ska man ju både göra karriär, springa Ironman, ha det perfekt hemma och ha koll på allt som händer.

Grejen är den. Att det här ”ska” och ”måste”. Det har vi skapat själva. Inte enskilt du och jag. Inte en reklambyrå. Inte ett megalomaniskt företag. Inte ”marknaden”. Inte en enskild instans. Det har vuxit fram och det har satt sig i mångas vardagsDNA. Kryper obemärkt runt i allt vi gör. I våra CV’n, i våra sätt att umgås, i vad vi lyfter i sociala medier.

Och så motståndsrörelsen förstås. Kanske en grupp där man visar hur stökigt och kaosigt de har hemma. Som inte lockar någon med ett högpresterandefilter för ögonen.

För att hitta den här gråzonen, som inte alls är grå. Där man gasar ibland och bromsar annars. Hyfsat med träning. Ganska fint hemma. Trevligt och mysigt för det mesta. Där verkar ingen vilja vara. Där vill man tala om för andra, att de ska nöja sig med att vara. Där är fint att vara. Men inte för mig på min fear of missing out-self-realization-quest. Jag måste högre än så.

Men där håller vi inte. Om vi ska svara ja med perfekt prestation, högsta precision på alla fronter i livet samtidigt.

Där håller vi inte.

Vi bygger den här flerfiliga motorvägen till utmattning genom sättet vi lever, på sättet vi pratar med varandra och på sättet vi hurrar varandras sätt att leva.

Genom de tidningar vi väljer att köpa, genom produkter vi köper, frågor vi ställer, prestationer vi vinklar.

Vi kan ganska odramatiskt, utan bestraffning, skapa en annan norm. Inte med avsaknad av hög prestation. Inte genom att sätta Ironmantävlingar out of business.

Tre saker vi kan göra

En hållbar trend. Vi kan börja lyfta fram att det , faktiskt, inte går att vara överallt och prestera. Är någon det så kommer det inte bli bra. Det är inte att leverera bäst kvalitet. Det är inte att vara smart med sin tid.

Det är inte att vara framgångsrik.

Vi vet så mycket om hur hjärnan funkar nu, det går inte att ljuga. Den som alltid gör, gör inte alltid bra.

Vi kan börja med att vara ärliga mot varandra. Verkar någon ha alldeles för mycket på agendan, mer än en kort period, då är det ofta för mycket. Det brakar ofta. Personen kommer oftast inte att undra varför ingen sa något. Man är ett proffs på att visa en stark yta. Vi kan förekomma: Du verkar ha alldeles för mycket, jag tycker vi gör detta senare.

Vi kan börja med oss själva och fråga oss: Är min agenda hållbar? Kan jag leverera på allt det jag föresatt mig? Med full närvaro? För vem? Vad är viktigt för mig? Mår jag genuint bra av detta? Eller är det för jag är rädd att svika? Sitter jag fast i åtaganden där jag tror att  jag måste?

Jag lovar. Ingen anklagar dig om du backar för att det är för mycket. Ingen kräver av dig det du kräver av dig. Du föregår med gott exempel. Du hjälper att sätta en ny norm.

Verkar det vara för mycket. Så är det förmodligen det.

Ta hand om dig!

#ultralöpning En månad ut åt vardera håll- dags för struktur



Nu har det gått en månad sen jag gick i mål efter Black River Run. 16, 1 mil. 19 timmar och 24 el 25 minuter. Kommer inte ihåg. Målet var att ta det under 20 timmar. Check på det.

Det har varit full rulle på jobbet och övriga livet efter det så jag har inte direkt reflekterat så mycket. Men imorse sprang jag en lite längre sväng för första gången (runt 13 kilometer) och hann fundera lite.

Det var ett riktigt starkt lopp! Med lite misstag- pannlampan som inte funkade, lite såsande i varvningarna, men jäklar vad stark jag var mentalt. Nästan ingen dipp på hela loppet. Bara fokus och jobba med positiva, konstruktiva tankar.

Bra tränad fysiskt, bra matplan, bra utrustning. Bra. Bra. Bra.

Jag har ”unnat mig” att ta det lugnt, inte träna, bara motionera, inte pressa mig, äta lite hur som helst, till den grad att byxorna sitter tight.

Men jag har insett att jag är redo att satsa på ett nytt mål, kroppen mår bra. Tog inte alls så mycket stryk som jag trodde.

Sätila Trail har jag haft ögonen på sen länge, som sagt. Nu är det en månad kvar, lite mindre. Jag har bara joggat omkring, kört ett intervallpass och inget pass längre än 13 km (idag). Det är fyra veckor kvar. 

För mig passar det bäst att köra det längsta och tuffaste passet två veckor ut. Men då är vi på bröllopsresa (yay!). Och jag har överhuvudtaget svårt att få till tiden till de längre passen den här resterande månaden. 

Det är inga problem. Det är en utmaning. Jag fixar det. Vi börjar med en vecka där både styrka och mer kilometer ska in.

Har du frågor om förberedelser inför ett lopp så kan du ställa dem på Sätila Trails Facebooksida så ska jag försöka svara på dem i ett inlägg på tisdag.

Hoppas du haft en #utonjut-helg!

Föreläsning om hälsa- samma ämne, olika fokus



De senaste två veckorna har jag hållt två föreläsningar om hälsa. 

Ingen kan tala om vad just din hälsa men självklart kan man föreläsa om ämnet. När jag pratar om hälsa så brukar det ha tre olika grundfokus:

1) Hälsa som verktyg för en frisk organisation. Där är hälsa en förutsättning för långsiktig lönsamhet. Enligt en studie som redovisades i McKinsey Quarterly för fem år sen men fortfarande har hög relevans, är hälsa 50 % av drivern i att nå långsiktig produktivitet.

Det räcker förstås inte att någon föreläser om hälsa men en föreläsning kan ge inspiration, verktyg och input till vidare arbete på hemmaplan i organisationen.

2) Hälsa som verktyg för en välmående och högpresterande grupp/avdelning. Jobba med varför, hur och vad. Hitta gemenskap och hitta ett sätt att definiera hur avdelningen eller gruppen kan stötta varandra att arbeta både hållbart och hälsofrämjande. Här kan workshopupplägg fungera väldigt bra.

3) Hållbar hälsa för individen  Där man kanske tagit in en inspirerande högpresterande föreläsare som berättar om uoppnåeliga fysiska prestationer men kanske behöver någon som får de som motionerar och ”bara tar hand om sig” att kunna sträcka lite på sig. Där man vill inspirera de som inte kommer igång. Där man vill få hjälp med att platta till trösklar för beteendeförändringar. För det är ofta det som det handlar om- alla vet ju att man ska äta bra och motionera. Men den kommersiella prestationstrenden ligger ivägen.

Eller där man vill inspirera till en träningssatsning men vill vara hållbar i det. Inte bara ska orka med jobbet utan prestera bra där också. Lära sig gasa och bromsa på olika områden i livet men inte på alla samtidigt. Förstå vad stress gör med kroppen, hur den kan hanteras (den kan inte utrotas- sorry!). Vad som krävs för att vara just både högpresterande och hållbar och verktyg för det.

Ibland har jag föreläst om hur man tränar för och springer 16 mil. De brukar jag inte branda som hälsa direkt. Men de handlar förstås väldigt mycket om att ha hälsan i behåll trots att man nallar av den under själva loppen.

Igår höll jag en föreläsning om Hållbar karriär för ett nätverk med kvinnliga jurister. Jag har pratat hållbar hälsa mycket men aldrig för en grupp med bara kvinnor. De var alla så engagerade och mitt i alltihop så blev jag medveten om vilken möjlighet jag hade att påverka i det jag sa. (Just för de var så engagerade!) Just där och då blev jag väldigt berörd av att stå där och ha möjligheten att inte prata om att tvinga in träning (motion ja- träning, nja) i ett späckat schema och försöka förbereda chiapudding till mellis. Utan prata KASAM, vara så snäll mot sig själv som man är mot andra och njuta av den där kanelbullen, men inte välja den varje dag.

Om att vad just du mår bra av, det kan du inte köpa. Det är en upplevelse som möjliggörs av både tankar och faktiska val. Om att det behövs perspektiv, reflektion.

Hälsa hittar man inte i full fart. Hälsa är rörelse, men du kan inte fånga den utan att stanna upp. Ta hand om dig!

 

Foto. Katarina Jansson

Skavfri, torr och varm om fötterna



När jag springer nuförtiden får jag aldrig skavsår. Jag är alltid varm och fötterna mår riktigt gott. Efter 19 timmar i skogarna runt Västerås så hade jag ..inte en enda blåsa! Två tånaglar ramlade av men det var för jag sparkade i stenar.

Falke är liksom strumpornas Rolls Royce. Matthew som är säljansvarig här i Sverige och Norge förklarar tekniken för mig och jag förstår inte alltid hur avancerade strumporna är- bara att de funkar. Timme ut och timme in.

Jag gav Sandra ett par som tack för hjälpen, ett par med l ite ylle i och hon hörde av sig sen och sa att hon var ”lite kär” i dem och ville ha ett par på EM- fast kompression.

Till vardags går jag i vad skrot som helst men när jag ska springa, återhämta mig och/eller vara ute i kyla då använder jag bara Falke sen flera år.

Det här är min strump(f)garderob:

Falke RU 4-serien

När jag springer och det är plusgrader. Strumporna är byggda i flera lager med kanaler under som leder bort fukt. Sitter som en smäck. Finns tunnare och tjockare, högre och lägre.

Falke RU Energizing Kompression

De har jag på mig om jag precis sprungit och/eller ska gå och stå hela dagen. Ofta på kontoret under mina kängor. Finns även i ”vandrar”strumpa med ylle för kalla dagar.

Falke Ski Socks

Hade jag på mig när vi vandrade i fjällen. Varm o gossig om fötterna var jag.

Falke TK1 ylle vandrarstrumpor

Kan funka som en varm löparstrumpa under kalla vinterpass.

Just nu har Boozt.com rea på flera Falkeplagg och strumpor. De är tidlösa, grym kvalitet så du tröttnar inte på dem och de håller länge. Många plagg kan man använda lite vad som helst till men strumpor – det är iallafall jag väldigt noga med!

Falke Kompression Wanderstrumpf med ylle. Nog favoriten av alla. R och L står inte för Right och Left utan Rechts und Links. Förstås!

#Sätila Trail, nytt ultramål i sikte- och jag utmanar DIG!



Ungefär när jag korsat mållinjen på Black River Run, eller kanske några minuter efteråt då, när jag legat och pustat på marken en stund och spolat rent mina sår.

Då. Kände jag att jag vill springa något mer i år.

Jag gillar ju inte stora lopp egentligen. Jag gillar små och personliga lopp i vacker natur. (Eller riktigt stora men med matchande naturupplevelser). Jag går igång på något och så vill jag springa.

Så var det med Sätila Trail. Det låg där i bakgrunden hela tiden. Men jag ville inte bestämma mig innan jag klarat BRR. Men förra veckan så kände jag ….vavavoom. Jag vill springa!

Anne-Mari Nedevska känner jag sen tidigare och vet att arrangemanget då blir proffsigt och personligt.

Bansträckningen ser väldigt vacker ut. Jag kommer ge mig på 80 km mest för att då hinner jag hem till familjen på lördag kväll även om jag såsar i spåret.

Jag kikade förstås på anmälningslistan och så såg jag att det bara var två tjejer anmälda på 80 km. Tre på 120 km. Och massa killar. Vafalls?

Så. Jag utmanar dig, som är tjej, att vara med. På 80 kilometer eller 120 kilometer.

Så ses vi där?

Jag längtar!