#Sätila Trail – Tips inför de sista långpassen
Jag är så glad att få samarbeta med Sätila Trail.
Från och med idag och fram till loppet kommer jag skriva fyra blogginlägg med olika teman. Det är ni som styr inläggen så ställ gärna frågor om utrustning, nutrition och det mentala inför kommande inlägg.
ÄVen om jag har Sätila Trail i sikte så gäller förstås tipsen för andra lopp också. Hoppas du hittar något matnyttigt. Är du intresserad av ultracoaching och/eller att vara med i en online (men säkert med riktiga träffar också!)träningsgrupp för er som gillar ultra så anmäl intresse här så missar du inte när det drar igång!
Tips för (de sista) långpassen
Det är mycket sällan man känner sig perfekt förberedd inför ett lopp. Vi funkar ofta så att vi tänker att vi kunde tränat mer och hårdare. Och det kunde vi ofta. Men lika viktigt det är att vara förberedd fysiskt och mentalt för sin utmaning är att vara utvilad nog att ta sig an den.
Känner du att du inte alls tränat så mycket som du planerat- så trösta dig med att du kanske istället kan vara ordentligt återhämtad när du står på startlinjen.
Den sista månaden inför ett lopp är det förstås ingen idé att försöka skapa en grund som inte finns. Men det finns flera saker att tänka på inför de sista längre passen för att öka förberedelsen både i kropp och knopp för den kommande utmaningen.
Har du däremot tränat ordentligt så kan det mer handla om att inte överbelasta den sista tiden och kvadda sin formtoppning med att köra på för hårt för att man just är i toppform!
Fin avvägning där. Det här inlägget handlar alltså om det sista långpasset men det är förstås andra intressanta pass att ta hänsyn till inför ett lopp.
Syftet med de sista långpassen
Är förstås att förbereda dig för loppet. Inte för den första delen av loppet. För slutet. För när det är tufft. För att vara van vid den energi du kommer ta in under loppet. För att testa den utrustning du kommer ha och springa i den typ av terräng och kupering som loppet kommer vara.
Helt enkelt så din kropp känner igen det du utsätter den för på loppdagen. Mot slutet av loppet. I min värld så är det därför inte superviktigt att vara superladdad kostmässigt inför det tuffaste långpasset. Du kommer inte vara i toppform med musklerna fulla av energi mot slutet av loppet så det kan vara bra att testa att springa under suboptimala förhållanden så länge det inte drabbar din löpteknik så du ådrar dig skador.
När ska man springa det längsta passet då?
Det beror på- som det mesta. För en del passar det med tre veckor ut, andra två veckor ungefär. Det viktigaste är att du kan återhämta dig ordentligt från det passet.
Hur långt ska det vara?
Det beror också på! Ska du springa maratondistans kanske det längsta passet kan få landa på runt tre timmar. Det är ungefär därefter man har sett att marginaleffekten av att springa längre avtar. Med andra ord: det sliter mer än det ger träningseffekt. Men detta är förstås högst individuellt och beror på hur du springer, hur mycket du sprungit innan och hur du kan återhämta dig.
Tränar du för ett längre lopp, säg 8, 10, 16 mil så har du förstås nytta av att vara ute betydligt längre. Men det kan gå att dela upp det på flera delar under en helg eller ett dygn då du får fin träningseffekt men det sliter mindre då du återhämtar dig lite mellan passen. Det beror också på hur långt ut från loppet du är- hinner du inte återhämta dig så är det ju inte så stor vits i att springa väldigt länge.
Det högst otydliga svaret är att du ska springa så långt så du känner att du känner att på loppdagen så är du förberedd för loppdistansen. Av egen erfarenhet kan jag säga att jag i alla fall aldrig känt mig redo för 16 mil men ändå vetat att jag tränat tillräckligt med det längsta passet på 6 mil under en lugn härlig heldag i skogen!
Ska jag springa i min tänkta loppfart?
Det behövs inte om det är ett väldigt långt lopp du ska springa, tex ultra. Då kan du absolut ha en lite högre fart på långpasset (men fortfarande lågintensivt). Däremot kan det vara bra att ha testat den fart du ibland hamnar i när du är trött: jogga riktigt långsamt och eller gå.
Tränar du för ett maraton så kan du lägga in korta sjok med maratonfart i ditt långpass.
Back- to- back långpass
Back-to-back handlar som det låter om att springa två pass efter varandra. Inom vilken tidsram är inte direkt uttalat men i min bok handlar det om att ta en paus som låter dig pusta ut, kanske sova en natt men sen vara på det igen utan att vara återhämtad från det första passet. Musklerna som har hög blodtillförsel kan börja återhämta sig ganska fort men senor och ligament kommer definitivt inte vara återhämtade.
Här är några anledningar att köra back-to-back:
1) Som skonsammare sätt att bygga volym än att köra alla kilometer i rad när man vänjer sig vid långpass – tex 20 km en dag och 10 km nästa istället för 30 km på ett bräde
2) Sätt att få till volym om man har svårt att få ihop tiden samma dag- man kanske har lite tid varje dag snarare än mycket en dag.
3) Ett mentalt lättare sätt att närma sig hög volym. 50 km på raken kanske känns lättare som 30 km förmiddag och 20 km kväll
4) Ett sätt att få bättre kvalitet i passen- framförallt det andra passet. Istället för att ”tappa steget” och sega sig fram de sista kilometerna kan man ladda om och springa med ett bättre steg, bättre fart och helt enkelt bättre kvalitet
5) Ett sätt att få in mer mil helt enkelt!
Sammanfattning tips långpass inför lopp
1) Spring så långt så det är relevant för ditt lopp
2) Spring bara så långt och hårt så du kan återhämta dig inför loppet
3) Testa den terräng, utrustning och nutrition som loppet går i
4) Tänk på att du tränar för slutet av loppet- inte början då du är pigg
5) Njut. Det är frivilligt. Det är egentid, utetid, stigtid och naturtid. Få förunnat.
6) Tänk positiva tankar, öva på att hantera dippar
7) Synas- höras-nås: Tänk på att ta hand om dig i trafiken eller i naturen!
Foto: Katarina Jansson
Antal kommentarer: 1
Ann-Sofie Forsmark
Hej Kristofer! Vilken rackarns OTUR- stackars dig.
Det låter som du har en bra grund- lite beroende på när du sprang maran och hur du tränat innan skadan.
Om jag räknar rätt så räknar du med att kunna börja träna igen när det är lite mer än två veckor kvar.
Det bästa är nog att successivt öka distansen med först en kort jogg, lite löpskolning, löpstyrka, ett backpass, vila, lite längre osv upp till 7 dagar inför loppet och sen trappa ned rejält, Men den träningen ska vara UTAN att slita – bara samla skonsam mängd med ordentlig återhämtning mellan passen och öva på att springa i den terräng du tänkt. Sen ta det väldigt lugnt under loppet. Ersätta förlorad träning är svårt- ev om du kan träna kondition utan att belasta tån så ska du förstås göra det så likt intensitet löpningen det går.
LYCKA TILL!