Slitna ben och lugnare tempo

Slitna ben och lugnare tempo


Ibland blir det för mycket av det man älskar. Jag har sprungit sönder knät. Det är så dumt egentligen, för jag vet så väl hur en upptrappning ska ske och vad som är ”lagom” belastning efter ett uppehåll. Ändå, sitter jag nu med ett slitet knä där jag har svårt att böja benet utan att det smärtar. Det gör egentligen ont i hela vänster sida så det är ganska talande vad det rör sig om. Har ont i ländrygg, säte, hamstrings, lår och fotblad. Men knät är såklart det som är mest påtagligt eftersom jag inte kan börja benet. Har varit till Access Rehab som ordinerat vila. Slemsäckar, senfästen och ledband är klart irriterade men det kommer bli bra med vila och lite specifik rehabstyrka.

När jag blickar tillbaka är det inte undra på att jag fått ont. Veckan innan stadsloppsveckan sprang jag varenda dag och totalt 56 km den veckan. Det är en ökning på över 60% från föregående vecka. En okej upptrappning brukar man säga är 10% per vecka. Och det VET jag ju så väl! Kan inte skylla det på något annat än mig själv. Två veckor vila resulterade det här i. Och hade jag vilat när besvären började komma hade jag nog kunnat balansera smärtan. Istället körde jag virtuella stadsloppets 10 km och låtsades som ingenting. Dum som man är.

Någon som också sprungit för mycket och känner igen sig?

Men nu ska jag igång så smått igen. Sakta men säkert. Och tillbaka till rutinen med bålstyrka varje dag.

Har dessutom tagit beslutet att jag måste sluta fika med fikabröd, eller åtminstone sluta fika med fikabröd varje dag (ibland två ggr). Det räcker ju med en gång i veckan. Blir ju inte ens njutbart om man fikar hela tiden. Det börjar sätta sina spår med allt fikade,  så att säga! Men som ni vet är ju kaffe och fika lika i Ludvika så kaffeintaget tänker jag fortsätta med!

Nu kör vi!

Foto: Kilian Kreb

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löpning v 11 postpartum

Löpning v 11 postpartum


Tiden med den lille går obegripligt fort nu. Varje dag upptäcker jag att bebisen lärt sig något nytt. Det har gått 11 veckor nu! Min ångest och farhåga för att aldrig komma tillbaka till löpning och hård träning de första veckorna är nu som bortblåst och jag njuter i fulla drag av den här mammaledigheten. För oss har coronapandemin bara varit positiv för oss då Simon kan göra allt jobb med studierna hemifrån och vi kan turas om med att passa babyn när vi vill ut och träna. När man bor på landet, som vi gör, så är livet sig ganska likt, även om det härjar ett hemskt virus i hela världen.

Mellan träningspassen odlar jag grönsaker och blommor. Vi har också byggt ett nytt hönshus så att hönsen har det stort och lyxigt och kan gå in och ut som de behagar. Jag har också blivit mamma till 5 små söta kycklingar som jag hoppas växer upp till storvärpare så vi får ännu mer ägg på frukostbordet. Mina andra 5 hönor ger 3-4 ägg om dagen. Det känns fantastiskt att vara självförsörjande på någonting i alla fall.

Men träningen då?

Jo, den går så bra som den kan! Allt jag begär av kroppen kan den utföra. Jag har inte provat simma än och väntar helst till att sjön blir tillräckligt varm. Dels tar det för mkt tid att åka fram och tillbaka till stan, byta om, simma och dels så är jag lite nojig för risken att dra på mig Covid-19. Jag saknar inte simningen nämnvärt heller just nu. Det är så mycket härligare att vara ute i skog och mark med all träning som den erbjuder.

Jag fortsätter min upptrappning succesivt men jag märkte snabbt att det ”träningsschema” jag skrev först blev för basalt och omotiverande så jag har lagt på ganska rejält nu sedan jag började springa. Men ändå försöker jag trappa upp från det läge jag befinner mig i nu. Jag låg förra veckan på 35 kilometer löpning totalt och det är ungefär det jag gjorde som gravid fram till i december.  I januari och februari var löpmängden ca 0-15 km. Men då jag löpt hela graviditeten så kändes det inte jobbigt att börja springa efter förlossningen.

Ett pass jag körde som gravid och som jag nu tagit upp igen är backintervaller på stig. Varför jag kör på stig är flera anledningar. Dels är det mysigare att springa i skogen, det är mjukare underlag, jag håller fokus på kort kontakttid när jag springer över rot och sten och stöket gör även att jag tänker på stigen och vart jag sätter fötterna snarare än att det är jobbigt. Det ger lite sådär lagom kravlös backträning som samtidigt är väldigt rolig och effektiv. När jag var gravid var det flåset som tog slut direkt medan benen ville driva på. Nu är flåset hur bra som helst men benen kan liksom inte jobba snabbare. Det saknas något. Muskler! Min rumpa har helt försvunnit i muskelmassa liksom mycket av benmusklerna och även det gör ju att det finns en vits med backintervaller, jag måste träna upp baksidan igen. Backen tar ca 30-40 s att springa och jag joggar direkt ned igen. Joggen tar ca 50 s. Sist körde jag 10 st och tanken är att öka på intervallerna varje vecka. Kanske kör jag en annan backe och förlänger lite om ett tag. Det här passet kör jag på egen hand, utan bebis.

Ett annat roligt intervallpass jag kört ett par ggr är ”gårdsimtervaller”. En springer och en passar bebis och sen byter man. Det blir lite längre vila för Simon än för mig men på det stora hela blir det ett asbra och enkelt pass! Vi har ett varv som är 350 m långt men är lite slakmota i så det passar väldigt väl med ansträngningen som 400-metersintervaller. 10 min jogg uppvärmning och 10 min nedvarvning med barnvagn sen är man hemma! Eller det är man ju hela tiden iochförsig och kanske just därför det känns så ”lätt” åtminstone mentalt. Vi kör halva antalet åt ett håll och sedan byter vi.

Sista nyckelpasset är såklart långpass. Just nu är jag uppe på 12 km och tanken är att öka längden med 1-2 km varje vecka. Sakta men säkert. Bland alla pass brukar långpasset vara det som ger mig mest löpform. Ibland kan man känna sig lite seg och långsam efter långpasset och då ger några korta stegringslopp steget tillbaka.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

8 veckor postpartum, jag har börjat springa!

8 veckor postpartum, jag har börjat springa!


Nu har jag börjat springa!

Jag lyssnade på en podcast med Malin Ewerlöf, Petra Månsson och Katarina Woxnerud och kände bara, vad fan, jag måste lyssna på min egen kropp och inte gå på alla tips och råd man får från andra. Det var under en promenad som jag lyssnade på podden så på hemvägen så testade jag att springa varannan snökäpp längs med riksvägen. Det blev ungefär 20-30 sekunder löpning och dubbelt så lång tid gång. Vet inte hur många repetitioner det blev men var väl ca 30 min jag höll på så. Inte kände jag något konstigt inte, det enda var väl det märkliga i att springa med barnvagn (vanlig barnvagn) och att benen var lite ringrostiga. Men det gick hur bra som helst. Det hela kallar jag gågging eller gogging, dvs man går och joggar om vartannat.

Nästkommande vecka hade jag min efterkontroll hos mödravården. Allt var läkt och inga fel därnere, knipet satt där det skulle men behöver mer träning såklart. När jag kom hem testade jag att springa 10*1 min med en minuts gång mellan men det slutade med 12*1 min. Bebisen var såklart med i barnvagn. Jag var så himla glad att det gick bra!

Lade på en minut och sprang X*2 min dagen efter det. Kändes fortfarande väldigt bra så två dagar senare testade jag 4*5 min.

För att inte tappa greppet skrev jag i måndags ett litet träningsupplägg med upptrappning i sakta mak. Ökning med intervaller och tid för varje vecka som går för att hitta tillbaka. Träningsshemat bröt jag direkt! Haha, jag fick sådan feeeling igår när jag skulle gågga mina intervaller att jag bara sprang på. Det blev 6 km non-stop ned till Sunnansjö där jag och Simon skulle till BVC med den lille. Perfekt! Det känns lite konstigt eftersom löpsteget är påverkat från den konstiga stilen jag hade i graviditeten och sedan att ha skjutit en barnvagn under mina första löppass. Men det kommer jag nog snart i.

Åtta veckor efter förlossningen, nu växlar jag upp!

Såhär har min upptrappning sett ut:

v. 4-5

2-3 gånger: testat springa några sekunder under promenaderna bara för att ”känna på”

v. 6

pass 1: 30 min gång uppvärmning, X*20-30 s löpning, 90 sekunder gång, totalt 60 min

v.7

pass 1: 10 min gång uppvärmning, 12*1 min löpning med 1 min gång mellan (med vanlig barnvagn)

pass 2: 10 min gång uppvärmning, 10*2 min löpning med en min gång mellan (med spingvagn)

pass 3: 4*5 min löpning med 1 min gång mellan (utan barn)

pass 4: 2*2,5 km löpning, längre paus mellan (utan barn)

v. 8

pass 1: 10 min gång uppvärmning, 1 min löpning med 1 min gång mellan (med vanlig barnvagn) i 40 minuter, 10 min gång nedvarvning

pass 2: fick feeling, 6 km jogg i 5:15 min/km!

 

Så glad efter att ha kört 12*1 minut gågging.

2 minuters gågging med löpvagn


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Olofsfors manufakturverk flow!

Olofsfors manufakturverk flow!


Jag och Simon har en förkärlek till att hitta stigar att träna på i skogen. I mina trakter, ca 2-3 mil utanför Ludvika, finns oändligt med pärlor. På senaste tiden har jag och Simon hittat nya stigar som varit nya för oss, men knappast är nya. En av stigarna vi hittat nyligen går från Norhyttan mot Norsån. Min mormor berättade om den där stigen när hon levde men vi har aldrig lyckats hitta den.

När stigen kommer fram mot Norsåvägen öppnar plötsligt skogen upp sig och där ligger rester av Olofsfors manufakturverk. Det är ett coolt landskap som är påverkat av människan i allra högsta grad. Trots att där nu finns över 100 år gamla träd, ser man, förutom själva verket, att det finns ruiner av både en gammal arbetarbostad och en källare. Stigen har antagligen varit en större transportväg förr, nu var den helt igenväxt och knappt gångbar. Vid manufakturverket finns en vacker stensatt kallmurad ränna vid ån med ett fall och två ”broar” över ån. Man ser ankarjärn som sticker upp i fundamenten som en av lämningarna på platsen.

Verket ligger strax väster om Norsån och byggdes under 1800-talets senare del. Ett manufakturverk är en verkstad, där råmaterialet huvudsakligen bearbetades manuellt. När maskiner alltmer tog över arbetet kallades det istället för ”fabrik”. ”Manufaktur” kan sägas vara steget mellan hantverk och industri. I Norsån var manufakturverket en hammarsmedja som förädlade järnet från hyttorna till bl.a. spik och liar. En stor del av produkterna från smedjan exporterades ut i Europa.

Nu har vi krattat fram stigen och tagit bort kvist och bröte så det går att ta sig fram. Stigen bjuder till ett riktigt bra flod på både cykel och löpning. En riktig favorit till stig!

Informationen om manufakturverket har jag fått från en man och en kvinna som jag träffade på i skogen när de geocachade, så kul när man träffar på intresserade människor som nyttjar skogens pärlor. Stort tack för beskrivningen Torbjörn!

Nu finns den där, stigen, redo för äventyr och Strava KOMs!

Foto: Simon Wahlström

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Träning 5 veckor efter förlossning

Träning 5 veckor efter förlossning


I måndags hade det gått 6 veckor sedan lilla bebisen kom till världen. Tiden går verkligen jättesnabbt nu och det börjar bli roligare ha en liten bebis som följeslagare i vardagen och livet. Den lille krabaten växer så det knakar. Nu väger han 3,8 kilo och är 53 cm lång så nu börjar kläderna plötsligt passa och han kan nästan ha sin overall, vilket underlättar när man snabbt vill ut med barnvagnen för att få lite frisk luft, promenera eller bara ta sig ut för att göra iordning mitt odlingsland eller kolla till hönsen. Han är mer stabil i nacken så att man vågar göra mer och mer, till exempel testa thulevagnen som var vårt givna första inköp när gravidstickan visade ”gravid”. Idag testade vi att familjefysa med bebisen i Thulevagnen, Simon springandes och jag cyklandes bredvid. Det var bra för mig att rehab träna i det tempot samtidigt som jag fick umgås med mina bästa killar. Jag njuter verkligen av att det har blivit varmare i luften och är lite sol så att man kan får bilda lite D-vitamin, gör det så mkt enklare att ta sig ut.

Träningen då?

Jodå, det går framåt. Jag sliter på med mammamage-träningen för bäckenbotten, vilket inte alltid är jätteroligt, men jobbet måste göras för att kunna börja löpträna och det ger mig stor motivation att göra jobbet. Försöker köra varje dag och är nu på nivå 4. Men helt ärligt har jag börja slarva lite med det, så nu blir det snarare ett pass varannan dag. Nu har jag också börja med ”mammastyrka” som en uppdatering i appen. Där finns styrkeprogram för oss nyblivna mammor med jättebra övningar för att kunna komma tillbaks och göra det på rätt nivå. Jag känner redan att jag blivit starkare och att jag kan gå vidare med lite tuffare övningar med gummiband.  Jag försöker kolla efter tips på nätet om när och hur man ska kunna komma tillbaks snabbare. Verkar dock inte finnas några genvägar. Jag känner personligen att min kropp anpassat sig tillbaka väldigt snabbt efter förlossningen och att de allmänna rekommendationerna känns väldigt tungt om det är så länge jag måste vänta. Det borde inte är så jätte långt bort med lite längre träningspass på cykeln och lite gågging (blanda gång och jogg i intervaller). Kanske inte mycket tuffare intensitet men lite längre längre pass och testa lite mer belastning successivt? Jag blir väldigt osäker dock för alla träningsråd är liksom så jäkla principfasta på att det ska gå MINST 3 månader osv. Helst 6 månader innan löpning. Jag kan inte tänka mig att det ska ta så himla lång tid eftersom att jag sprang och tränade allt jag ville göra ända fram till lillen kom. Jag känner att jag inte har så jättelång väg tillbaka heller jag kunde ju simma, cykla, lyfta tungt och springa helt obehindrat med gravidmage hela vägen fram till förlossningen och det måste ju på något sätt betyda någonting att man har en stark bäckenbotten? Nästa vecka har jag en tid hos min barnmorska för att göra uppföljning och jag hoppas att jag får bra utlåtanden då att allting är läkt och att musklerna har återhämtat sig och att jag har ett hyfsat bra knip som duger för tiden. Barnmorskan får avgöra hur det ser ut och vad jag ska göra och inte göra. Planen var ju egentligen att åka till Stockholm och Hela kvinnans klinik och Katarina Woxnerud för att göra en ordentlig undersökning men det får vänta tills Coronaskiten är över.

Träningen den här veckan har bestått av cykling med mountainbike, styrketräning med Mammstyrka och MammaMage övningarna, promenader med bärsele eller barnvagn och en svettig ridtur i skogen på en timme (kanske lite väl långt för första gången men det var så kul!).

Nästa vecka är planen att jag testar lite mer styrkeövningar och kanske vågar mig upp på den nya racern?!

Första cykelpasset, gissa om jag var glad!!!!

Styrka i redcord med bebis som vikt, ni ser ju hur roligt vi båda har!

Mamma på språng över stick och sten!

Första passet tillsammans alla 3!

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Vägen tillbaka: 4 veckor efter BF

Vägen tillbaka: 4 veckor efter BF


Dagarna snurrar på oändligt långsamt och ändå så sjukt snabbt. Bebis växer och jag tycker han redan blivit en ståtlig ung man, hela 51 cm lång och 3350 g tidigare i veckan hos BVC! Han har nu fyllt en månad och jag börjar känna mig lite mer normal i skrevet. Det har varit tunga veckor att inte kunna träna som vanligt, men jag har åtminstone gjort NÅGONTING i motionsväg varje dag.

Promenader är nu min standard för att få komma ut och röra på mig,  antingen med bärsele eller med barnvagn så den lille kan följa med mig. Jag tycker inte alls att det är roligt med promenader, det går alldeles för långsamt och har svårt att förstå att folk väljer den motionsformen framför löpning och cykling. Men nu är det promenader som är vägen tillbaka så jag tar duktigt varje tillfälle i akt att komma ut och gå.

Därtill kompletterar jag med mammamage och nu även mammastyrka. Nu har det dessutom kommit en ny app där allt är samlat, bra för motivationen! Jag är på nivå 5 i mammamage övningarna. De består av enkla övningar för att få kontakt med de inre magmusklerna, bäckenbotten, balans och andning. Jag gillar konceptet! Körde några övningar under graviditeten men eftersom jag kunde köra på med all bålstyrka som vanligt fram till v 39 kändes övningarna lite för snön och töntiga där och då. Efter förlossningen var de dock helt perfekta och helt rätt nivå. Det var skrämmande att på bara några dygn, helt tappat kontakten med magen och tappa hela bäckenbotten fullständigt! Styrkeövningarna består av enkla hemmastyrkeövningar för rumpa, rygg, bål och ben med kroppen eller gummiband/lätta vikter som motstånd. Känner redan efter några veckor med lätta övningar att rumpan börjar aktiveras och komma tillbaka igen och hela kroppen börjar bli starkare. Fortsätter att trappa upp tills jag kan gå på ”riktiga” gymmet och lyfta skrot igen.

Jag var på ett webb-seminarie om träning före, under och efter graviditet från bakingbabies.se häromdagen, och lärde mig ett och annat om hur man ska träna och tänka efter förlossningen. Bäckenbottenmusklerna tänjs ut ca 300% under förlossning så då fattar man ju att det tar ett tag att repa sig efter BF. Jag fick mig en tankeställare. Jag har tänkt att min goda fysik innan graviditeten skulle göra att det skulle gå mkt snabbare att komma tillbaka men inser att en uttänjd bäckenbotten inte går att skoja bort. Att det måste få ta tid.

Jag har även testat ett lättare backpass, gående på löpbandet här hemma för att få lite puls. Jag fick varken så mkt puls eller tyckte det var så tillfredställande men jag måste prova det igen. Det känns nästan som träning iallafall.

Det här körde jag:

10 min gång 6-7 km/h 0% lutning

1×( 1-2-3-4-3-2-1 min) gång 6-5 km/h och 15% lutning

15 min promenad nedvarvning 5 km/h 0% lutning

Lite mammamage och mammastyrka på det och det kändes värt att ha bytt om till träningskläder iallafall.

Jag passar även på att vara i stallet på lite permission från bebis och promenerar då med pållarna i skogen, testat att jogga ett par meter med dem också och det gick fint!  Tänker mig att jag ska testa rida nästa vecka…hoppas hästarna inte har allt för mycket vårkänslor! Jag har inte ridit sedan i december så hästarna har antagligen en hel del överskottsenergi!

Våren börjar komma, stigarna i skogen är helt bara  och skogsbilvägarna har hållt sig hyfsade, så jag tänkte faktiskt testa att cykla lite. Mitt klipp har nästan läkt helt så jag ska prova.

Till sist vill jag uppmana att fortsätta träna även om alla race den här våren och försommaren är inställda. Snöra på er skorna och stick ut i skog och mark, det finns ingen anledning att bara hänga inomhus! Vi lever i världens bästa land där vi får ta eget ansvar och det känns fantastiskt när man tänker på hur det ser ut i många andra europeiska länder där elitidrottare tvingas träna inne i bostaden, utan chans att komma ut och utöva idrotten. Ni som kan, ut och spring! Unna er ett par nya skor, något nytt träningsplagg och känn motivationen komma åter. Unna dig att kanske träna helt kravlöst, hitta nya stigar att springa eller cykla och möt våren i löpspåret. Löploppen kommer tillbaka!

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in