Blogg

#Kost vid uthållighetsidrott: Socker och fett, uthållighet och hälsa


Som alla vet lyssnar jag på Ben Greenfield sisådär minst en gång i veckan.

Jag har hans bok, Beyond Training och den är helt fantastisk!

Han har under våren varit med i en studie om lågkolhydratträning och dess effekt. Det var otroligt intressant att höra om den och han har skrivit två (säkert fler) artiklar om det. Resultaten var väldigt positiva för lågkolhydratsträning.

Han äter mest grönsaker, bra fetter och en del protein och är väldigt extrem i sitt sätt men det finns ju saker att hämta, som jag skrivit tidigare.

I den första artikeln skriver han om att snabba kolhydrater förstås i det korta perspektivet höjer prestationen. Men skriver sen om de hälsoeffekter som ständigt höjda blodsockervärden får. Han hänvisar till de blodprover som han själv analyserar där han menar att de atleter som äter mycket socker och stärkelse har:

* högre blodfetter

* sämre sömn

* mer inflammation

* svårare att reglera kroppsfett

Jag tänker att det här är grovt förenklat och det går att balansera upp ett intag av långsamma, rena, näringsrika kolhydrater utan att utsättas för detta.

Men det finns som sagt saker att hämta som kanske inspirerar att sluta sluka socker runt träningen, eller andra förändringar för den delen.

I studier utförda 2001 framkom att uthållighetsidrottare som utökade andelen fett i kosten ökade sin uthållighet.  En studie år 2000 visade att idrottare som ökade energiintaget med  25% för att matcha energiåtgång och ökade fettintagetfrån 15 % till 32% minskade den negativa effekt på immunförsvar, antioxidanter och blodfetter som lågfettdieter har visat sig ha i andra studier. Läs mer här.

Vad vill jag ha sagt med det här inlägget? Bara skicka med lite tankar och att det kan vara värt att fundera på om man slentrianmässigt äter mycket snabba kolhydrater ” i idrottandets namn” och om det går att byta ut något slentriansockrigt till något bättre om man nu ändå tänkt hålla på med uthålllighetsidrottande under flera herrans år framöver. Både för prestationen och hälsans skull.

Samma Ben skickar här med 12 tips på färdiga energilösningar som är baserade på mer fett än bara snabba socker. Det går ju att göra mycket eget hemma och jag hämtar mycket inspiration från boken ”Feed Zone Portables” men nu har jag ju inte haft anledning att testa så mycket. Men det kommer.

Jag tänker iallafall så.

Hur tänker du?


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Dagen


En lång väldigt annorlunda dag till ända:

Började med en föreläsning av Anna Bennich Karlsted- psykolog om ”Varför Zebror inte får magsår” på Talarforum. Bra och intressant och hon är enormt kunnig och bra att lyssna på.

Promenad till min frissa som fick rätta till det som gick fel sist. Not so blondie nu. Väldigt nöjd. Självklart jobbar jag samtidigt. Läsa skvaller och hur jag fuskar mig till någon falsifierad känsla av perfektion och självkänsla behöver inte jag. Beta av mail- behöver jag.

Hämtade upp vandringspokalen för Tjejmarathon från förra årets vinnare- Konstantin.

Åt en väldigt trevlig pratglad lunch med Margareta Kingham, VD på Årstiderna. Vi hade nog kunnat prata vidare flera timmar om mat, ironman, ultra, barn, karriär osv osv.

Fick sen brådis att svara på en undersökning för ett event jag besöker får tredje året i höst…

..och samtidigt ett paniksamtal från barnets pappa om jag kunde hämta på dagis?

SJÄLVKLART! Skrotmos går före allt och hjälpa varandra är A och O.

Hämtar sagta Mysa och spelar spel där, lustigt nog, hon alltid vinner.

Äter spenatsoppa med ägg. Men börjar må illa.

Däckar på soffan. Fruktansvärt illamående. N tycker jag ska kräkas. Jag har kräkfobi (och bassängskräck alltså, inte relaterat). Vägrar. Har lite småångest då jag ska rapportera en sak till min nya chef. Men tänker där jag ligger och piper ynkligt att går det inte så går det inte. Funderar på att ringa förlossningen men..

..tänker också igenom vad jag ätit och när jag kommer till lunchen så…. kastar mig mot badrummet.

Ridå.

Sen återuppstår jag pigg och glad (och hungrig) som hälsostrateg och sätter ihop min presentation medelst ätande och pimplande vatten.

Regnet smattrar och jag måste ut och få frisk luft.

Meterologi UR&Skurstyle

 

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Något av det viktigaste jag gör


Är att jobba med Tjejmarathon. Inte bara för att jag är med och faciliterar att pengar slussas till de som verkligen behöver vårt stöd. Utan för det har gett stöd åt min vardag när det varit tufft. Tjejmarathon känns alltid meningsfullt.

Från att se människor mötas, utmana sig själva, öka sin självkänsla, ta hand om och peppa varandra till att ta del av den godhet som finns i en värld som ibland verkar så fruktansvärt ond!

Vi har regelbunden kontakt med svensk personal som jobbar på själva Panzisjukhuset i Kongo. Projektet vi stödjer i år ämnar stötta de som, i vissa fall, mist hela sin familj, alla sina barn, utsatts för så fruktansvärda övergrepp att deras underliv och resten av kroppen är i trasor. För att inte tala om själen.

Vi stödjer deras väg tillbaka i år. Vägen till att kunna börja om. Om det nu går. Men vägen till att få ett liv med mening igen.

Det är bland det viktigaste jag gör. Du kan stötta oss! Antingen köper du ett av pannbanden ovan- de kostar minst 100 kr men man kan välja att betala mer förstås. Varje krona går direkt till insamlingen och jag sätter över pengarna till Panzi i september.

Vill du läsa om projektet Maison Dorcas? Det värmer i hjärtat så gört- läs här!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#Måndagspeppen- Göra det man kan


Så så ofta hamnar vi där. I att se händelser, utmaningar och livet utifrån vad vi inte kan göra. Och anpassa oss därefter. Det blir lätt ett vägval som leder oss bort från det vi egentligen tänkt göra istället för en ny väg mot det som egentligen var vårt mål.

Ibland kanske man får göra något helt annat.

Ibland får man göra på ett annat sätt.

Ibland får man vänta lite och omformulera sig.

Men det brukar finnas fler sätt än ett att ta sig dit man ska. Vare sig det är framåt på jobbet eller mot en fysisk prestation.

Ibland är en bromskloss något som faktiskt visar sig vara något mycket bättre. Som ger tid att tänka om och tänka rätt.

Framgång beror på så otroligt många saker men bland det vitkigaste tror jag är att ha ett flexibelt sinne, kunna se flera vägar framåt. Tänka positiv NÄR det skiter sig. För det blir aldrig precis som man tänk.

Men har man gjort allt man kan, med allt man kan. Då har man lyckats.

 

Bild: smbtraining.com



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Starka mammamagar byggs inifrån- utbildning med Katarina Woxnerud


För två veckor sen gick jag Katarina Woxneruds utbildning ”MammaMage”. Det var mest naprapater där och jag såg till att leta fram min anatomi och fysiologibok innan för att uppdatera mig lite på muskler och ligament i buken. Det var 1999 jag utbildade mig i anatomi och idrottsskador och som tur var sitter ju allt på samma plats 15 år senare.

Det här inlägget innehåller inte all information jag sitter på . Det är ett blogginlägg. Ett snapshot in time. En reflektion över kursen!

Man skulle rätt lugnt kunna säga att det råder brist på kunskap hos många som skulle behöva mer av det avseende vad som gäller för att adekvat rehaba en kvinnokropp efter förlossning.

I fattigare länder föder man ofta barn tätare och problemen är större både med mödra och spädbarnsdödlighet men förstås också med de problem man kan få när kroppen inte får den återhämtning den behöver. I Sverige tänker jag att vi inte skulle behöva ha den här problematiken med den kunskap som trots allt finns hos många- men den behöver spridas överallt!

Under graviditeten utvecklas kroppen stegvis-organ knuffas åt sidan, ligament tänjs ut och muskler får svårare att arbeta. Hormonet relaxin gör att leder får ökad rörlighet och tillsammans med östrogen slappnar glatt muskulatur av. Allt för att guldklimpen ska komma ut lättare.Det är väldigt olika hur man ”drabbas”. Det beror på en massa olika saker tex:

Om och när du varit gravid innan, hur bra kontroll och stark du är i berörda muskler tidigare, hur du påverkas av gravidhormonerna och hur du agerar under graviditeten. För att nämna några aspekter.

Jag är tex i 9e månaden utan diastas med bra aktivitet och stöd i bäckenbotten och transversus abdominis.  Jag sprang 16 mil en vecka innan jag blev gravid och har trappat ned enormt till den lätta och kontrollerade träning jag utför nu.

Så medan man under graviditeten stegvis utvecklas mot förlossningen så går man på några tmmar (nåja några av oss får ju stå ut lite längre..!) till en helt ny fas där allt tänjs ut enormt och kroppen måste läka ihop och proprioceptionen läras om med hänsyn till var allting sitter. Med tanke på att det syns på gamla skelett om de fött barn eller ej kan man förstå att föda barn har en enorm inverkan på kroppen.

Det bästa är att rätt typ av träning innan och under graviditeten minskar risken för diastas med upp till 35 % (Benjamin 2013). Och har du haft kontakt med de här övningarna och musklerna innan- ja då är det lättare att ”leta upp” dem efter förlossningen när hela underredet är en krigszon. Ursäkta känsliga läsare.

Att vara aktiv utifrån sina förutsättninger under graviditeten är bra för en massa andra saker också: Det finns tecken på att barnets hjärna mår bra av det och upplever mindre stress under själva förlossningen. Större chans att slippa klippa och behöva göra operativa ingrepp samt att helt enkelt orka med förlossningen bättre. (Källa James F Clapp III Exercising through your pregnancy). Det här kan man ju boosta sig själv med för att hålla i motionen, men kan man inte träna pga tex enorm foglossning så behöver man ju inte gräma sig över det heller. Man gör så gott man kan, så säkert man kan.

Och ger f*n i att döma andra. Som en liten parantes.  

Det är ofta här, efter förlossningen det kan bli väldigt fel och mycket onödiga långvariga skador och sviter uppstår. Det var skrämmande att höra Katarina berätta om att nyförlösta får råden att ”knipa och göra sit-ups”.  Det räcker inte. Speciellt inte om du ska tillbaka till ett fysiskt aktivt liv där du behöver balans och stabilitet i bålen. Ja tillbaka till ett liv där du kan bära ditt barn på rätt sätt helt enkelt. Att lära om från grunden, lära sig aktivera rätt muskler först och stötta läkning av en diastas (när linea alba dras isär och raka magmusklerna delar sig) kräver så mycket mer. Det kan vara aktuellt att flera år senare ”lära om” då man felaktigt aktiverat de ytliga större musklerna och mer eller mindre medvetet är påverkad av att de djupa inte jobbar som de skulle kunna.

Den här intensiva tvådagarsutbildningen syftade till att lära sig identifiera diastas och hur man kan hjälpa drabbade att aktivera rätt muskler för att främja läkning och förebygga att det händer igen.

Vi klämde på varandras magar, testade att aktivera på olika sätt och jag tror många både löpare och cyklister och andra skulle ha nytta av att ägna tid åt att göra de här övningarna också: Det är så lätt att slå på stora maskineriet utan att ha lokal stabilitet aktiverat först och på så sätt bli ”ytstark” men inte ”djupstark”.

Vi var flest tjejer, flera mammor, två gravida, några med små barn och några med äldre och det slog mig hur fantastiska våra kroppar är. Hur vackert det är med alla sorters magar och en sladdrig mage som burit flera underverk kan dölja ett starkt inre. Det är så viktigt att vi lyfter fram oss som vi ser ut. Ett sexpack kan vara en del av en stark mage men likaväl vara just ”ytstark” utan stark bäckenbotten men en mjuk mage med tigerränder kan dölja en enormt stark bål.

Jag lärde mig massa ”hands-on” tricks och och nu ser jag fram emot att läsa vidare och göra hemläxan som består av att hjälpa mammor i min omgivning att hitta rätt sätt att aktivera djupa bålmusklerna och utveckla den där dunderstyrkan som gör att vi kan röra oss, bära, leka och träna smärtfritt.

Jag ser verkligen fram emot det, och förstås om några veckor börja min egen resa ”från början”.

Tack Katarina för en väldigt givande och proffsig utbildning!


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Johanna: Det är svårt att säga exakt hur, det går för vissa att kontrollera diastasen och till viss del läker kroppen det- beror på hur länge sen du födde!. Jag skulle ladda ned mammamageappen och läsa här:
http://abhealer.se/sample-page/diastas-vad-ar/
Malin! Viss är den fantastisk!
Risken med diastas är just att du inte kan kontrollera rörelser, du kan få mag och tarmproblem samt ont i ryggen.
Hur man vet att bäckenbotten är stark nog- OJ! Ja det är enormt svårt att säga såhär och det är ju en succesiv tillvänjning försiktigt efter graviditeten och det måste få ta sin goda tid med rätt övningar för rätt aktivering av korsetten! Det kan vara bra att ta hjälp av någon att se hur du rör dig när du springer! lycka till 🙂



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Hudvänligt och miljövänligt solskydd?


För ett tag sen fick jag ett erbjudande att testa ACOs nya serie solskydd som skulle vara extra bra för idrottare. Trevligt sa jag men skrev tillbaka att jag alltid utvärderar brutalt ärligt och ogillar till exempel mineraloljor och då blev det väldigt tyst från dem.

Om solskydd kan man säga att de kan vara fysikaliska- trögflytande och lägga sig som en hinna medan kemiska tränger in i huden och kan vara hormonstörande. De fysikaliska rekommenderas till barn men i test som Naturskyddsföreningen gjort hittades det zinkoxid och andra farliga ämnen i flera av dem. Zinkoxid är till exempel farligt när det kommer ut i naturen.

Det var lite läskig läsning om Naturskyddsföreningens test. Alla solskydd de testade innehåll mellan 1-4 av ämnen som inte har i naturen, eller i kroppen att göra. Läs mer här.

Jag tycker det är svårt. Det här med solskydd. Jag och många av er som läser lever väldigt aktiva liv med många timmar ute i solen. Jag försöker använda naturligt solskydd, speciellt för ansiktet, i form av solglasögon och alltid skärm vid träningspass ute.

När jag bodde i Australien var det totalblock som gällde under surfingen. Det var säkert inte miljövänligt eller hudvänligt men det var bara att smacka på ordentligt för att inte bränna sig och det sved när det rann i ögonen.

Jag har en liten lintott också som är ute väldigt mycket och där försöker jag tänka kläder i första hand som skydd och alltid solhatt (Polarn och Pyret har flera modeller som sitter väldigt bra på små aktiva huvuden).

Jag har försökt läsa runt lite om vad som kan vara bra och hittade den här artilkeln på Living Green. Jag har själv köpt Eco Cosmetics och hoppas att den är ok. Den är tjock och ger ett vitt lager men, well hellre det än massa gift.

Artikeln på Living Green tipsar om bättre förslag för solskydd än de man hittar på mataffären och apotek men frågan om det finns något som är ”perfekt”.

Tips? Dela gärna med dig!


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Hallå!
Tack för kommentarer!
Och tack Hannah för tips!
Kul att de kommer med en tunnare variant! Då kanske den inte ger finnar :)!
Nina- Luxsit BBkräm lät intressant- då blir det ju lite smink också- jag brukar använda IDpuder bara men vet inte om det är zink i dem?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*