Blogg

Tips på styrka mellan hängmattan och stranden


blåbär och smultron som Storskrot plockat. Under- trallen vi slipat idag. Också träning!

På sommaren vill man kanske låta löpningen ta tid men kanske inte lika gärna ta sig till ett gym.

För oss löpare anser jag att styrkan lätt går att lösa utomhus. Det finns flera program som menar att hela kroppen tränas med bara kroppsvikt men jag tycker ofta att ryggen får för lite fokus då. Du ska gärna dra i något med motstånd för att aktivera ryggen riktigt ordentligt.

Styrkan är viktig. Och slarvas lätt med. Men ute barfota på gräsmattan kan man få till ett riktigt bra pass!

På landet har vi en hemmagjord TRX, gummiband, vattenkannor och ett fantastiskt järnspett så jag tränar lätt styrka för hela kroppen. Här är ett program du kan köra som går fort och smidigt.

Det som behövs är något tungt att lyfta!

Genom att köra sk superset så spar du tid och håller pulsen uppe. VIktigt dock att vila bålen emellan som ska vara aktiverad med de stabiliserande musklerna- bäckenbotten och transversus och inte bara raka och sneda bålmusklerna.

Gå in på dintraning.se och där hittar du hur övningarna ser ut! Börja med 2 x 15 repetitioner och känns det bra kan du köra 3 set.

Set 1:

Armhävningar

växlat med

Anatomiska utfall

Set 2:

Rodd enarms där du står lutad framåt med rak rygg och stöd på ena benet framför det andra. Ro upp och res dig sen till rak rygg.

växlat med

benböj med pinne hållen över huvudet- bröstryggen rak- ofta svårt för många med lite rörlighet där

Set 3:

höga latsdrag med gummiband

växlat med

pressar med vikt över huvudet

Set 4:

Ryggresningar med raka armar som du drar in och kniper ihop skulderbladen

växlat med

woodchopper med tyngden (se ”med viktplatta” på dintraning.se

Har du aktiverat bålen rätt under passet så har du fått bra bålträning men vill du kan du avsluta med dynamiska plankor- gärna på en fot åt gången med sidorörelser, rotation (en arm kommer upp) och ev knäindrag.

Ha så kul på gräsmattan!

 


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Vägen tillbaka-min träning efter förlossningen


Det har gått fem dagar sen Lillspark kom ut. Det känns längre på något sätt- kanske för att vi kom hem inom 24 timmar och för att jag mår så bra.

Kroppen är verkligen helt fantastiskt. Jo- det är som att ha blivit överkörd av en ångvält men samtidigt så är man lite #badass när man fött barn. Man får en enorm skjuts av hormoner för att klara av att ta hand om ett litet kryp som gärna äter 15-20 ggr per dygn.

Samtidigt är kroppen trasig. Det är rehab på hög nivå som pågår och ska allt läka bra och rätt så gäller det att göra just rätt.

Jag kan mycket om träning, jag har gått MammaMageutbildningen hos bästa Katarina Woxnerud och jag kan min kropp väldigt bra så jag känner mig trygg att göra den här resan på mitt sätt.

Rörelse helar. Även nu. Den ökade blodcirkulationen man får av att röra på sig hjälper läkningen enormt. Samtidigt måste man vara försiktig, man har vant sig vid att röra sig med en stor tung mage som nu är tom och ser lite ledsen och pösig ut. Det är tomt därinne. Sånär som på ett stort sår där moderkakan suttit. Man kan blöda i flera veckor och under den tiden anser jag att allt är lite ”on hold” i ett första steg.

Det som fascinerar mig är att hade jag inte haft den kunskap jag har hade jag bara haft det lilla stycke i häftet från KS att gå på vad gäller vad jag ska göra. ”knip” står det. Men det går att knipa på många sätt. Inte alla har samma effekt.

Jag ska skriva mer om knipet men tycker det är svårt att ge riktlinjer i en blogg. Men Betty gör det bra här. Jag tänker att jag ”suger ihop och upp”.

Nu ser dygnet ut så att jag försöker få in 8 timmar ”släckt lampa” med massa avbrott för amning förstås. Och sen ett varannandagsschema:

Dag 1 rask flack promenad med bålaktivering + styrka med fokus rygg och balans. Lätta övningar där jag kan hålla magstödet och börja hitta proprioceptionen med den nya slappa magen. Gummiband istället för tex TRX så banden rör sig- inte jag.

Dag 2: kuperad promenad + rörlighet.

Så kommer jag fortsätta ett ganska bra tag och växla upp styrkan successivt.

Hormonet relaxin finns också i kroppen så länge man ammar och gör kroppen lite mer elastisk och bräcklig vilket man ska ha respekt för.

På videofyme kommer jag visa hur jag jobbar upp bålstabiliteten. Hittills är det bara övningar som den på den här videon.

På promenaden på de kuperade värmlandsvägarna idag kände jag verkligen av hur rygg och bål fick jobba på ett nytt sätt mot de senaste månaderna. Kroppen har gått igenom något maffigt- det ska man både vara stolt över och respektera!

 

 

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

# Måndagspeppen tänk om fler tänkte tänk om


Den här klockrena skylten hittade jag i en lekpark vi var i med Storskrot förra veckan.

Barnen som leker där kan ju de flesta inte läsa men de vuxna kan.

Vuxna kan våga. Vuxna kan också inspirera barn att våga.

Våga säga ” tänk om det går”.

” Tänk om vi skulle testa”.

”Tänk om vi skulle ta något vi inte tror ska gå och tänka att ” tänk om det går”.

För det mesta som nu anses fullt möjligt verkade ju faktiskt omöjligt en gång i tiden.

Man får ge det:

tid

hängivelse

tålamod

ihärdighet.


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

ja den är fantastisk!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Den fantastiska människokroppen


Som de flesta som följer bloggen räknat ut så betydde frånvaron att jag var upptagen med att leverera en till liten världsmedborgare. Med 10 dagar över tiden fick hon (!! vi trodde det var en kille!) för sig att nu ska jag ut.

Min första förlossning var ett brutalt 24 timmarslopp. Detta var just ett maraton- på ungefär samma tid som jag joggade mitt senaste- 4 timmar ungefär tog det. Lyckan är total. Det är det mest naturliga som sker och kanske därför det mest fantastiska. Här är hon nu. Vårt lilla underverk. Från små celler till komplett liten människa med hela livet framför sig och vi får vara hennes ledsadgare, guider, föräldrar. För resten av våra liv. Nej jag fattar det inte riktigt trots att jag har en dotter sen tidigare. Samtidigt gör hjärtat ont efter det vi varit med om under våren. Livet är så brutalt orättvist. Så bräckligt.  Försöker uppskatta lite mer. Vara extra tacksam.

Bloggen är inte en plats där jag delar tydliga bilder på mina barn. Deras integritet är deras. Det är inte hemligt vad de heter, men jag undviker att skriva ut deras namn. Alla äger sin integritet och jag tänker inte försöka plocka enkla gillabilder på söta barn. Kanske är de fortfarande söta när de är stora och vill vara med på bild då :).

Däremot tänker jag att jag försöker dela personliga reflektioner här. Men inte privata. Hur mycket jag än vill visa upp det finaste jag har och berätta om det så hör det liksom inte hemma här i en sfär där vem som helst kan läsa.

Jag fascineras över människokroppen. Och det mentala. Den kropp som föds och den som föder. Kraften och hur målinriktad den är.

I tisdagskväll var jag på gymet, 9 dagar över tiden. Körde rätt hårt. Kontrollerat- men hårt. Modifierade rmhävningar, pressar, enarmsrodd med 16-kilos klunsen. På väg in i omklädningsrummet springer jag ihop med min barnmorska. Hon skrattar och gör tummen upp och säger att hon hoppas att vi inte ses imorgon då vi har en tid utan att bebisen kommer. Jag säger att jag känner ingenting så vi ses nog.

Men klockan 5 vaknar jag och vet att det är på G.

Förra gången började allt på kvällen och jag fick vara med om en lång natt där jag till slut ” gav upp” och tog en ryggmärgsbedövning. Nu hade jag hopp om att det skulle gå fortare och efter de här fem åren där jag blivit så mycket tryggare i mig själv och i vad jag klarar ville jag låta kroppen och andningen få jobba.

När vi åkte in trodde jag fortfarande inte det var ”på riktigt” än men tyckte N skulle bränna alla rödljus för det var så obekvämt att sitta. Yogaandas och slappnar av allt jag kan mellan värkarna som vi förstås inte har koll på hur täta de ska vara.

Väl inne var personalen lika fantastiska som vanligt. Lugnt och proffsigt. jag börjar nästan gråta av glädje när barnmorskan säger ” bra jobbat hemma det här kommer gå fort”.

Sen går jag in i någonsorts bubbla för att fokusera på att det ska gå framåt, för att hantera smärtan.  Hör N och personalen prata om ditten och datten runtom men jag får vara ifred och de är så proffsiga. Kommer med varm kudde, kall handduk. Jag parerar de brutala värkarna med andning och lustgas som jag aldrig testat innan.  Både gillar och gillar inte. Sitter som en groda på den stora kudden. Det går inte att förklara smärtan. Det bara går inte. Det är helt brutalt. Det är som att kroppen ska gå i två delar.

Sen känner jag att det är dags. Hxn ska ut. Kroppen vet och det är så mäktigt att haka på. Ont så in i hel**** gör det men N är med och jag är så trygg.

Och på 10 minuter är hon ute. En liten rosig skrikande underbar flicka! OCh det är så mycket mycket mer. Det är så stort. Hon har massa rufsigt mörkt hår- Lillspark var en trollunge!

Här i bloggen kommer det handla om min väg tillbaka. Och den får ta den tid den tar. Men det ”ser inte ut som du fött barn” sa barnmorskan efter förlossningen så det är en bra start. Och väldigt tacksam.

Jag är pigg, mammastark (man blir ett lejon när man blir mamma så är det bara) och kroppen återhämtar sig med rekordfart eftersom jag tagit så väl hand om den hela graviditeten och eftersom förlossningen gick så lätt.

Sommarens bloggande blir allt från träningstips, mattips till kostråd till hur jag börjar jobba tillbaka till 100 miles utan skador, framfall och med balans i min nya vardag med en till person som kommer först. Från Värmland, Västmanland och Jämtland. Gästspel ur bebisbubblan som är så speciell och så väldigt bara just just nu. Tiden går så fort.

Hoppas du njutit av din tid idag!

Det här är världens godaste mest välförtjänta underbara fika.


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

tack för alla varma grattis! Vad fina ni är!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Träning inför Axa Fjällmarathon- 5 tips för kuperade terränglopp


Ja inte jag alltså. Fast jag har försökt springa loppet tre gånger. Misslyckats alla tre. Tagit mig runt men gått bet på stimeterna.

Däremot är jag bättre på att tala om för andra hur de ska träna för det här fantastiska loppet: 43 kilometer, över tre fjäll. Totalt 1800 stigmeter. Piss i Missisippi jämfört med tex lopp i Alperna, men sisådär 4,5 ggr så mycket stigning som Lidingöloppet.

Jag har fyra adepter som ska springa och det finns några saker som blir nycklar i träningen inför loppet. De här bitarna passar även för andra kuperade terränglopp.

1) Långa backar

Inte raketforskning alltså. Men att försöka leta upp så långa backar som möjligt och vänja kroppen vid att röra sig uppåt utan avbrott längre sträckor är det som mest liknar loppet. Det händer intressanta saker i vader och annat när man matar uppför länge. Så backar under korta pass- men gärna leta upp en skidbacke på långpasset och mata upp och nedför den.

2) Utförslöpning

Det är intressant att studera folk mellan kilometer 37-43 ungefär. Utförslöpan på spänger och på i början hyfsat trixig terräng med flacka ibland blöta sanka partier, hala spänger och steniga stigar gör ont som fasen i ben som betat av 1800 stigmeter. Många missar att träna utförslöpning och använder dem till vila under träningen. Att smattra på utför så det bränner i låren är ypperlig träning- men! För också med sig risker då man utsätter benen för rejäl påfrestning. Tekniken är A och O här. Men sumpa inte utförslöpan. Vila på toppen och mata nedför och spring med den fart du har kontroll i.

3) Plyometri

Ett sätt att stödja utförslöpningen. Plyoövningar jobbar med ”stunsen” och gummibandseffekten i musklerna och kan simulera en utförslöpa under ett styrkepass. Här gäller det att börja försiktigt och jobba upp teknik och styrka

4) Rörlighet- fokus bröstrygg och höfter

Alltid i mina program. Inte samma dag som hård träning men separat. Bröstrygg för att möjliggöra att andas rätt och en bra hållning. Höft för att jobba rätt med benen och förebygga skador.

5) Trixig terräng

Axa bjuder på väldigt varierat underlag. Är det riktigt blött är det halt. Det är steniga stigar, hala spänger, geggamoja, grusväg och allt däremellan. Att springa regelbundet i riktig trixig terräng utan fokus på fart vänjer muskler, ledband och balans att röra sig över den typen av underlag.

Vad du än tränar för så önskar jag dig lycka till!

En del av banan!

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Lite grönare, lite bättre


I flera år var jag vegetarian. Numer är jag en sån där flexitarian- jag har inga förbud mot något men vi äter väldigt mycket vegetariskt.

Det finns flera studier på att det är bättre för hälsan, det är bättre för miljön och bättre för plånboken.

Under graviditeten har jag varit lite mer liberal med köttet och det har visat sig på mina järnvärden- jag har haft 136 ungefär hela tiden och det är ett bra värde även för en icke-gravid kvinna.

Men jag ser fram emot att trappa ned lite igen. Inte så att vi äter mycket kött och absolut inte dåligt men det är inga problem att dra ned lite mer. Jag tror på det för hälsans skull. Och miljön och etikens.

Vi har fått lite inspiration till hjälp genom en bok som heter Hello Green. Den har jag fått via Yogobe där jag är årsmedlem.

Jag får kväljningar bara av tanken på tex egengjord mandelmjölk men andra saker får det att vattnas i munnen.

Utmaningen för mig och många fler är att kombinera rätt mängd protein. Tyvärr är det betydligt svårare att få till en bra komplett balans av aminosyror från vegetabiliska källor. Vitamin B12 tex- går inte att få tag på i vegankost utan kräver tillskott. Dock kan kroppen lagra det rätt bra i kroppen så det behövs inte varje dag.

I min värld överväger hälsofördelarna stort i att basera kosten på goda vegetabiliska källor- som ofta är betydligt billigare att få tag på ekologiskt än KRAV-märkt kött. Riktigt gott kan det vara också om man lär sig laga ordentligt.

Jag läser och inspireras. Men tar mig gärna en hamburgare då och då.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*