Transportlöpning- 5 smarta intervallpass och tips på löparläger


Jag har skrivit en del om transportlöpning tidigare. Det är genialiskt helt enkelt. Ont om tid har vi väl alla men till jobbet ska vi ändå och är det kort kan man förlänga rundan, är det längre kanske man kan cykla eller åka kommunalt delar. Imorse mötte jag en kollega som tagit buss till Ropsten från hemmet på Lidingö och sen sprungit därifrån och in till St Eriksplan där vi jobbar. Smart!

Jag kommer försöka springa två gånger hemåt och två gånger in. Passen in blir ju naturligtvis före frukost och då springer jag bara på känsla. En lätt lätt känsla ska det vara. Just nu är jag hög som ett höghus på att det inte stramar och gör ont.

På vägen hem vilket förstås är eftermiddag så är det en annan femma. Då försöker jag springa med mer flås. Jag krånglar inte till det, snabbhet är inte mitt mål men bättre syreupptag och faktiskt bättre driv i steget är några effekter man kan få av att lägga in intervallträning. Här får du fem pass som passar under transportlöpning jag kommer använda mig av nu när jag är igång med löpningen igen.

Börja alltid med uppvärmning. Kanske lite höft och bröstryggsrörlighet innan passet om du suttit och spänt dig och andats högt upp i bröstkorgen på jobbet. Jogga 5-10 minuter och lägg in några korta lätta ruscher på kanske 100 meter så kroppen vaknar till innan du kör första intervallen!

1) 4 x 4 minuter med 1 minuts gåvila. Här får du effekt på syreupptag och även lite ”syratålighet”. Vilan är för kort för att riktigt rensa i systemet så den sista kan bli väldigt tuff. Längre vila ger förstås möjlighet till högre fart.

2) 2 (5 x 2 minuter) med 30 sekunders gåvila. Den här körde jag igår. Total ”jobbtid” är alltså 20 minuter men det känns kortare för det går så fort med tvåminutare. Förläng vilan om du vill jobba mer med fart

3) 2-3 x 10 minuter med 2 minuters gåvila Tröskelpass! Tränar syreupptag men också syratålighet. Inte intervaller du ska börja med om du är ovan. Testa då korta ruscher först och bygg upp.

4) Intervallstege 3-2-1 km med 2 minuters gåvila. Tufft! 3 kmfarten kan du ha din halvmarafart som riktvärde- eller den fart du håller på ett längre pass. 2 km farten mellan halvmarafart och milfart och 1 kmfarten runt milfart.

5) Fartlek i backar Spring på i backarna. Allt som liknar backar. Hitta på flera backar annars.

Avsluta med nedjogg där du låter pulsen gå ned. Har du energi kan du lägga in några löpskoleövningar. Ge dig själv en stor klapp på axeln- det där var #vavavoom gjort!

Vill du komma iväg en helg på ett riktigt bra löparläger med kunskap i kubik så tycker jag att du ska haka på Madde och Jane  i Bråtadal. Löpteknik, löpstyrka, kostföreläsning och underbar miljö- hur låter inte det? dessutom otroligt prisvärt med 1695 för hela helgen inklusive boendet! Kika in här

 

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ta struntkravsfilter på #Måndagspeppen


Läste Jenny Strömstedts eminenta krönika igår. Och, ja, alla vet ju att det inte är ett livshotande tillstånd att köket är fult. Eller ostädat. Att ha ett kök som ska rivas för att man har så mycket pengar så man kan göra om sitt kök. Inte livshotande.

Vi vet också att det inte är hur vi ser ut utan hur vi mår som är det viktiga. Att pengar inte är viktigare än att ha tid för våra barn, föräldrar, vänner, oss själva.

Vi vet. Alla vet.

Men vi långtidsglömmer ganska ofta.

Jenny länkade till en undersökning som Amelia gjort där det står att en av fyra kvinnor känner sig stressad. En av tre känner sig inte vältränad. Nästan varannan stressar över sin arbetssituation. Mer än en av tre sover dåligt. Nästan var fjärde har inte tid att fixa det tillräckligt fint hemma.

Det här är ju hemskt! Jag tror också att om jag fick de här frågorna så skulle jag kanske svara ganska likt och det man inte kommer åt är ju hur allvarligt de här kvinnorna anser att det är. Är det liksom- ”tja ja jag hinner ju inte göra iordning hemma men, det spelar ingen roll”. Eller ”jag mår dåligt över att vår hall är ett kaos.” Vi har det nog rätt fint men ganska enkelt hemma. Finns triljarder saker att göra som jag inte hinner med eftersom jag prioriterar att vara med mina barn utomhus istället. Och då är jag ändå städnazi.

Men förstå om någon går runt och mår dåligt över X Y Z och oroar sig över sin jobbsituation och på grund av det känner att man inte är en bra förälder och så blir allt en ond cirkel och tills något riktigt allvarligt händer som får en att inse att visst, nya handdukar från Mille Notti, välbäddade sängar med manglade lakan från Lexington och vackra omhändertagna blommor kan vara ett prio på en lista någonstans, men det får inte vara något man mår dåligt över. Inte. Förrän hela världen är på den nivån att vi kan stressa över det. Dit kommer vi aldrig.

Att röra på sig, motionera och ta hand om sin kropp, det är bra och viktigt, men att stressa över utebliven träning och att inte vara tillräckligt vältränad på grund av att man har ett liv som inte understödjer en elitmotionärsatsning det är ju bara negativt. Fel. Okonstruktivt. Ribban ligger helt fel. Jag skrev om detta igår. Sen menar jag inte att man inte ska kunna sätta helt vansinnigt fysiskt krävande mål men man får liksom inse sina begränsningar. Och möjligheterna i dem.

Det lite lustiga med att detta stod i Amelia är att, iallafall för mig, såna tidningar är sånt jag läser med värsta struntkravsfiltret på. För om jag inte läser fina magasin, läser Mama, läser Elle eller Sköna Hem så tycker jag att allt är ganska bra. Jag är en bra mamma för barnen mår bra och är glada, jag har det fint hemma för jag gör som jag tycker och hinner och jag har kläder att gå till jobbet i. Men när jag bläddrar så uppfattar jag att det ”ska” konsumeras en massa saker och allt man gör med barnen heter något. 5-minutersmetoden och något med hur man ger barn mat. Men ge sig, liksom. Det har kommit något nytt smet man ska ha i ansiktet och yadiyada.

När man luras att tro att man ska bli inspirerad av att läsa om nya kläder, träningstrender, mattrender och inredning så finns det många som bara känner sig belastade med krav på saker de ska uppnå.

Man måste stålsätta sig för att inte dras med i både faktiskt konsumtion och ”inte räcka till”ångest. För några är detta ett mindshift away som de klarar själva. För andra kan det faktiskt ha gått ganska långt och bör tas på riktigt allvar. Inget att skoja om. Men många känner kanske igen tendenser och kan agera på det nu.

Vi måste stötta varandra. Och lyssna på varandra. Umgås mer med kompisar istället för att läsa magasin. Och när vi läser oss till inspiration- fundera över vad det du läser försöker inspirera dig till? Att ta hand om din hälsa? Eller att köpa saker som ska ge dig hälsa?

Jag försöker med den här bloggen, hoppas jag, och ska verkligen försöka ägna mer åt att vara en röst som inte hetsar. Peppar till att spänna bågen- absolut. Peppar till att våga springa långt och träna hårt- jajemen! Men försöka ha en sund ansats med perspektiv på vad som är viktigt.

Ta struntkravsfiltret på och lyssna inåt!

Bild: http://weknowmemes.com/2012/03/shit-is-fucked-up-and-stuff/

En perfekt operfekt träningsvecka


Ungefär!

På papper där målet är klart och vägen dit utstakad är denna vecka långt ifrån perfekt. Ja det är överhuvudtaget väldigt få veckor som kvalificerar sig som riktigt bra träningsveckor när de benhcmarkas mot ett progressivt program.

Men perfekta i ett större sammanhang kan de vara ändå. För det är ju så att är inte träningen ditt levebröd så är något annat det. Och eftersom du är människa så har du behov av att ha bra relationer till andra människor och relationer tar tid. Har du barn så vill du gissningsvis vara mycket med dem (fast ibland undrar man när man hör hur folk väljer att lägga upp sina liv).

Då kan det vara svårt att få till träning i mängd och kvalitet som du drömmer om eller som ett träningsprogram i en tidning säger. Någotrsom är konstruerat utifrån en norm som förutsätter att alla, mycket viktigare parametrar inte tar så mycket tid. Alls. Och att den tid de tar alltid går att planera in.

Så ser livet inte ut. Och träningen är faktiskt viktig. Ibland. Men måste man välja så kommer den efter jobbet, efter familjen, efter barn och efter sömnen. Det blir ingen bra träning långsiktigt utan bra sömn. Inte med sur familj, svikna vänner och ledsna barn heller.

Det har känts lite tråkigt att inse att jag inte kommer kunna träna så mycket som jag vill när jag bara tänker på vad jag vill uppnå. Det är kanske inte varje dag man tar in allt i livet och ser att träningen och det mål man har med den, det hamnar liksom inte så högt upp så det blir rimligt att det ska bli något riktigt riktigt bra av det.

Men galet bra kan det bli.Ändå. Men det kräver sina uppoffringar. Ett djeflaranamma och att kunna trolla med knäna ganska ofta.

Det kan jag. Jag är otroligt driven i nästan allt jag gör. Jag har inga problem att lägga mig tidigt, gå upp tidigt, skippa både det ena och det andra för att få ihop det. I helgen pratade jag och N om hur det kommer bli i januari när båda ska jobba och ett barn går i skolan där och ett annat ska skolas in på dagis där. Jag räknade snabbt ut att det blir tufft alltså att satsa på 100 miles. Mycket tuffare än innan.

Men. Det kommer gå. Nu har jag ju dessutom en spännande rehab att ta itu med men jag känner mig mer och mer hoppfull. Och den här veckan blev ändå perfekt på sitt sätt.

Perfekt utifrån att jag inte behövt ”sticka iväg” och träna. Inte ta tid till det i stora sjok utan smugit in träningen i transport och vardag. Såhär gjorde jag:

Måndag: Cyklade till jobbet som vanligt. Sprang hemåt. Var seg efter min undersökning hos magdoktorn så tassade bara på utan någon fart. Det är 6,5 eller 8 km hem beroende på vilken väg jag väljer. Tog korta vägen.

Tisdag: Joggade tillbaka in till jobbet och körde 10 minuter rörlighetsträning på yogamattan.

Eftermiddag: Bytte om till träningskläder igen och körde 20 minuter all-in styrka i vår motionsyta på jobbet. Cyklade hem.

Onsdag blev en vilodag. Visst jag hade kunnat knö in träning där någonstans men vissa dagar är det bara mer stress än vad det ger. Cyklade överallt iallafall.

Torsdag: Cyklade in och sprang hem. Körde 5 x 4 minuter och med bra känsla.

Fredag: Joggade in till jobbet, 10 minuter rörlighet. Innan jag cyklade hem körde jag 20 minuter bål och rehabstyrka.

Igår lördag vilade jag gjorde lite rörlighet på yogamattan hemma. (Som alltid är utrullad).

Idag skulle jag till min mamma. N hade ju hand om båda barnen förra helgen när jag för en gångs skull var borta en helg (händer typ aldrig ever). Så i helgen fick han lite tid för sig själv. Jag satte lilla S i vår BugabooRunner som är världens smidigaste löparvagn och så tassade vi ut till Järfälla. Lade till en sväng så jag fick ihop nästan 15 km. Hon somnade en timme nästan och var mestadels nöjd men på slutet fick jag köra Djurens Brevlåda på Spotify för henne. Jubel!

En helt ok vecka. Känns inte som jag tagit någon tid nästan alls till träningen. Känns som jag fått en del gjort. Känns som jag är redo att öka volymen. Känns bra!

En ny vecka coming up. Hoppas du rört på dig massor i veckan!

Helgens lyssningstips


I veckan lyssnade jag på Maratonpodden och avsnittet om gravidträning med Katarina Woxnerud och Maria Rydqvist. Så. Himla. Bra. Bland alla förståsigpåare så var det här riktigt härligt att höra och Petra modererade det hela så bra. Alla olika. Finns ingen enkel regelbok för vad som gäller och funkar. Jag har ju utbildat mig hos Katarina och är en i skaran av alla som beundrar henne enormt. Hon har dessutom på ett personligt plan betytt väldigt mycket för min syster och det kommer jag vara henne evigt tacksam för.

Lyssna här.

Och så MÅSTE ni lyssna på det här avsnittet på Endurance Planet. Alla ni som tränar uthållighetsidrott. Stacy Sims reder ut begreppen på ett väldigt bra sätt om vätskebalans, energi och vätskeintag.

Riktigt bra!

#Fredagsgottis Ett riktig gott recept från en riktig kock: Saras Hulkenburgare


Maten förra helgen! Maten! Tjejen som lagade maten! Sara Wicklin.

Hon kan mat! Hon är värsta grymma kocken.Åh så gott vi fick äta!

Jag håller fortfarande på och reder ut vad min mage klarar och inte. Lite paff att den börjat lacka ur på grejer. Laktos vet jag nu men jag reagerar tyvärr tyvärr också på gluten. Senast idag. Inte kul. Älskar surdegsbröd och NEJ kom inte med något ”det finns jättegoda glutenfria bröd” för det är det där trådiga som glutenproteinet gör som är det goda. Men det finns mycket annat gott och att skippa vete (och råg och korn) är ju ingen katastrof näringsmässigt heller direkt.

I helgen var magen glad och det var kanske för det var så mycket vegomat. Nästan ingen gluten och nästan ingen laktos. De här fick vi i falafelform och jeezus så goda de var. De var galet gröna. Såg ut som Hulken så jag kallar dem hulkenburgare.

För att jag inte ska sabba Saras recept så får ni det här. Råversionen.

Green garden burger

Makes 4 burgers

200ml dry chickpeas, soaked over night

6 steams wild garlic, you can also use garlic

1 tablespoon tahini paste

1 handful fresh basil leaves

1 handful fresh spinach leaves

1 peeled and coarse chopped onion

2 tablespoons olive oil

salt

pepper

juice and zest from a lemon

 Preheat your own to 175°C.

 Put all the ingredients, except the chickpeas, into a blender, and blend into smooth. Add the chickpeas to the blender and proses to an even paste.

 Cover a baking tray with parchment paper.

Shape the chickpea paste into burgers and place onto the tray.

 Bake the burgers for 20 minutes.

 Serve them as they are or brush with extra oil and put the on the grill to get a smoked touch.

#Hälsostrategi- den absolut viktigaste hälsofaktorn


Ledarskap.

Så enkelt är det. Så svårt. Så komplext.

Utan ett bra ledarskap är det svårt att få styrning på hälsoarbetet. Allt annat blir lösryckt.

Det här har forskningsstöd, det är inget jag har hittat på.

Ett hållbart tydligt ledarskap. Lyhört, engagerat. Det är hälsosamt. Det ger möjlighet till medarbetarna att bli hållbara och inspirerar att ta till sig alla hälsoaktiviteter som ofta redan finns på plats. Att få ett lugn och en trygghet så de faktiskt kan släppa mycket oro och stress och ta till sig den där mindfulnessappen som de laddade ned.

Att ladda organisationens definition av hälsa med mer än att handla om individens enskilda hälsa utan ta in ett hållbarhetstänk.  Som i sin tur blir ett lönsamhetstänk. Vilket ägare och styrelse borde gilla. Massor. Typ älska.

Det ger den där inspirationsföreläsningen om stress ett sammanhang så den inte pratar om saker som man aldrig kan uppnå på en arbetsplats där man inte vet varför man ska göra det man gör, vart skutan är på väg, inte har tid att göra det och saknar motivation att göra det. I bästa fall saknar man någon av de delarna, i värsta fall flera av dem.

Regeringen släppte igår en ”Åtgärdsplan för ökad hälsa och minskad sjukfrånvaro”.  Den skenande psykiska ohälsan ska minska.

Det är lätt att starta massor av aktiviteter runtom på landets arbetsplatser. Men om man bara ska göra en sak så tror jag ledarskapet är där man ska börja.

Inte lika lätt som att dra igång en stegtävling. Men livet är inte lätt.