Tre smoothies för stor och liten

Jag vill slå ett slag för att låta fredagsgodiset både bli mer socialt, godare och bättre. Inte direkt nyttigare, eller jo det blir det ju också när man bakar med rena råvaror.

Jag vägrar köpa lösgodis till E. Vägrar. Hela grejen känns fel. Snabbt plocka ihop artificiellt färgade kreationer av glukos och tillsatser för att sen imundigas kanske framför tv:n eller på vägen hem eller än värre på sitt rum. Asocialt, onyttigt och inte alls bra. Tänker jag.

Jag tänker att fredagsgottis ska vi göra tillsammans. Tid tillsammans är ju något man vill ha mer av så det blir winwin på det. Dessutom lär hon sig hur man gör, förstår hur saker blir till. Och vi vet vad vi äter. Vilket ju är mitt motto.

Ibland försöker jag undvika gluten och minska sockret och jadijada men idag ska vi baka, nästan, som receptet säger. Lite mindre socker. Dinkelmjöl istället för vetemjöl och smör istället för margarin om det står det.

Det kommer bli jättekladdigt och äter vi inte upp smeten så kommer det bli några goda muffins att äta tillsammans, i och för sig framför teven (a-amigo-a – a -amigo någon?).

Ha en fin fredag!

---

Jag fick önskemål om att skriva om mina tips för att hålla sig frisk. Och flera av dessa vet ni ju. Men repetition är alltid bra. Så vi betar av 10 tips!

1) Tungskrapa. Varje morgon. Jag har skrivit om det här förut. Och vill inte ge för mycket detaljer men skrapa tungan det första du gör varje morgon. Tungan rensar ut en del..skit..kan man säga. Jag tror det gör att jag aldrig blir sjuk. Finns på apoteket. Skrapa långt bakifrån på tungan. Innan du dricker vatten så slipper du svälja ned gojset. Uäk. Men gör det.

2) Lägg dig tidigare. Ja det visste ni. Ta inte med telefon och dator in i rummet. Det blå ljuset stör sömncykeln och dessutom ska man inte sova nära telefonen. Hos oss är alla telefoner och datorer borta från sovrum. Alltid. Jag skulle egentligen gärna vilja stänga av trådlösa nätverket också för den här EMFstrålningen är säkert inte så bra för varken vuxna eller barn. Börja med att lägga dig 22.00 senast. Läs en hederlig bok.

3) Ha en stor öppen vas  med vatten i sovrummet. Det hjälper fukta luften. Kanske droppa i lite lavendelolja.

4) Gurkmeja. Det visste ni ocså. Grymt potent mot inflammation. Tas upp bäst med fett så rör ihop det med olja.

5) Avkok på ingefära: Skär slantar av färsk ingefära. Kanske 10 slantar till 1 liter vatten. Låt koka cirka 5 minuter eller längre, och ha mer ingefära eller mindre vatten om du vill ha starkare. Låt svalna lite och drick.

6) Skölj näsan. Koksaltlösning. Häll i ena, låt rinna ut i andra.

7) Varmt om halsen, varmt om fötterna. Hela tiden. N brukar sova med en buff om han känner att något är på g.

8) Ned med gluten. Ned med kött. Ned med mjölkprodukter. Ät snällt, lättsmällt vegomat i alla färger du kan. Låt matsmältningen ta det lite lugnare. Låt antioxidanterna i färgglada grönsaker göra underverk.

9) Omega-3. Jag har just köpt alg omega3, annars tar jag en sked linfröolja, vildlax, valnötter, chiafrön och ekoägg.

10) Chilla! Stressen över att vara eller hålla på att bli förkyld kan vara den värsta boven av alla. Försök se snuvan som anledning att vila lite. Gör lugn yoga. Tänk långsiktigt och ta hand om dig så du inte blir sjuk igen.

Jag brukar bli förkyld en gång på våren och en gång på hösten. Sisådär tre dagar och det sätter sig alltid i bihålorna. Som att kroppen ställer om till ny årstid. Nu har jag haft min snuva och nu tänker jag trots uppstyckad sömn, amning och snart hård träning hålla mig frisk ända till i vår. Positive thinking tror jag gör sitt också!

KRYA PÅ ER!

---

Kortisol är ett katabolt hormon som våra binjurar producerar vid stress och även vid träning men även helt naturligt under dygnet.

Förenklat kan man säga att ju intensivare träning desto högra nivå av kortisol. Det produceras då för att stimulera att glukos och fria fettsyror frigörs för att utvinnas som energi i arbetande muskler. Kroppen uppfattar stress som ett behov av snabb energi. Det finns också tecken på att kortisol stimulerar att aminosyror omvandlas till glukos i levern via nedbrytningen av muskelprotein. Förstås en icke önskvärd effekt.

Kortisol har också negativ inverkan på immunförsvaret och forskare har försökt se hur kortisolproduktionen reagerar på olika träning och hur kosten kan förebygga höga kortisolnivåer. Att hålla sig frisk och minska risken för en för stor katabol effekt i kroppen är förstås av intresse.

I vissa studier har man sett att kolhydrater minskar kortisolnivåer, men i andra studier har man inte sett någon effekt. I andra studier har man testat att ta kreatin i samband med både styrketräning och uthållighetsträning (cykling) men inte sett effekt på blodnivåer av kortisol.

Nu har en studie gjorts där man testade både kolhydrater och kreatin. 17 tävlingssimmare  fick antingen 20g kreatin per dag samt 1g maltodextrin per kilo kroppsvikt per dag i sex dagar eller endast maltodextrin. Sedan genomförde de ett hårt progressivt simpass och kortisolnivåer mättes både direkt före och efter simpasset.  Man såg en avsevärt lägre  nivå kortisol hos de som fått både kreatin och maltodextrin.

Hur är detta applicerbart på uthållighetsidrottare? Ja tillskott av kreatin runt en hård vecka av träning eller ”underhållningsdosen” på 5 g per dag (kroppen omsätter några gram själv och är du köttätare får du i dig litegrann därifrån) kanske kan ha en kortisolminskande effekt. Personligen tror jag på att arbeta med en helhet där resten av livet inte är stressande för kroppen så gott det går. Sådär lite naivt ambitiöst.

Träning är och ska förstås vara nedbrytande. En viss del inflammation i kroppen stimulerar kroppens egna antiinflammatoriska system. Men om vi i övrigt belastar kroppen med inflammatoriska ”aspekter” såsom stress, kost och för lite sömn så kanske vi bör försöka undvika att vara ”pro-inflammatoriska” utöver den träning vi utför.

Intressant att nämna då är att  intag av mat generellt är inflammationshöjande men man nu i studier visat att en måltid rik på kolhydrater till större del orsakar höga markörer för inflammation än högfettsmåltider.

Min tolkning är att vi precis som vi vet inte ska vara rädda för fett, speciellt inte omega-3 och att kvaliteten på de kolhydrater vi äter är av stor vikt för att inte belasta kroppen med mer inflammation än vad vi  oundvikligen gör.

Jag skulle kunna skriva vidare hur länge som helst. Men vi delar upp det lite i munsbitar :).

 

Läs mer om studien här

---

De snöiga bilderna känns långt borta men snart är vintern här! Och mitt i den ligger Sandsjöbacka trail, en helg med, i år, fem lopp över fem distanser i vacker natur. Sicken löpargodispåse. Sandsjöbacka ligger söder om Göteborg och delar av ett av loppen går på Hallandsleden. Målgång i Slottsskogen.

Jag kommer att föreläsa på lördagen och ska ni vara med får ni gärna önska något speciellt jag ska prata om. Annars hade jag tänkt inrikta mig på balans i kost och träning för en ultrasatsning.

Välj mellan 26 km reflexbana, halvmara, 36 km, mara, ultra eller springa alla tre dagarna i rad. Allt går.

Jag lottar ut två platser till loppet. För att vinna ska du maila mig på adressen här till höger med önskat lopp, varför du vill springa- och ditt namn förstås. Jag drar en vinnare på söndag den 5/10. Jag hoppas vi ses i januari!

Foto: Nallat från hemsidan

---

Så sprang jag då. Inte långt. Inte fort. Men utan barnvagn och med en (för mig just nu) löpfart snarare än ett joggande. Fortfarande växlat med gång förstås.

Bebisen är tre månader och jag har knipt och tränat och stärkt upp mig nitiskt varje dag från att hon kom ut.

Jag ska inte säga att det känns som det bara är att braka på. Jag tror jag har skyhöga nivåer av relaxin som är det hormon som gör ligament och annat ”löst”. Det känns lite bräckligt. Jag känner mig stark och taggad men det känns som bäckenet sitter lite löst. Det gör det ju förstås inte. Jag är bara extremt försiktig och nojig.

Inte bäckenbotten och inte i musklerna. Där är jag stark.

Så jag fortsätter ta det väldigt lugnt. Ingen stress. Ingen press. Jag ska springa tills jag blir 100 år så några månader hit och dit gör ingenting.

Men jag vill ha en struktur på veckorna och ska under oktober försöka sätta veckomål som så:

4 stycken konditionspass med gång- jogg- löp. Ett ska bli ett långpass. Ett ska sen bli kuperad fartlek. Ett intervaller och ett blir ett backpass. Just nu är det bara att ta sig ut 30-60 minuter beroende på vad jag har för möjlighet. För det mesta försöker jag jobba lite när bebisen sover. Eller lagar mat, tvättar, leker med Skrotmos. Osv. Finns att göra utan att springa så att säga.

Daglig yoga som vanligt men utöver det 3 stycken yogapass från Yogobe. Hinna till en yogasal är bara att glömma. Yoga kan man dessutom göra varsomhelst. Och det har hänt även om det inte syns på Instragram…

Ett styrkepass. Gärna två men det verkar svårt att få till. Överoptimistiskt. Så ett gympass med successivt tyngre belastning i olympiska lyft och annat skoj som stöttar löpningen. Och så ett pass utomhusstyrka.

Mål med träningen ska vara så man får sträcka på tårna. Utmana. Men ska balanseras med det som jag tjatar om: Sömn, kost och resten av livet. Familjen. Träningen ska finnas med i planeringen. Min motion gör mig till en bättre mamma och fästmö. Min träning gör mig mest till en gladare mig själv men den är lite ego. Det är den och då får den stryka på foten. Men jag är rätt fiffig och brukar få till det.

Idag började jag den här veckan med en vilodag med massa promenad och allmänt grejande hemma. Jag har träningsvärk sen testlöpet igår. Imorgon hoppas jag komma ut på en kort tass  på morgonen. Onsdag jogg+styrka. Torsdag jogg+gång+backar. Fredag: morgontass. Helgen ett gympass och ett lite längre jogg+gång utan barnvagn. Utöver det yoga. Som nu strax.

Godkväll!

---