Blogg

Veckans träning- annan sorts grundträning


Nu har jag tagit två lugna veckor efter BRR och det är dags att börja med någon sorts ”grundträning” igen. Jag har ingenting jag tränar specifikt för förrän EPIC Årefjällsloppet i slutet på mars och två veckor senare är det TEC för fjärde gången men herregud ska jag aldrig sluta springa det där loppet jo nu är det sista jag lovar! För ett tag! 🙂

Jag ska förvisso springa läckra Österlenmaran men det ser jag mest som ett roligt långpass!

Så det finns all tid att börja om från början. Kan man springa 16 mil så är det inte direkt uthållighet som det behöver jobbas med just nu. Man måste våga tappa lite specifikt för att inte ligga och nöta samma sak året runt. Jag kommer ta ned distansen litegrann under oktober och november och sen börja jobba upp den igen.

Det jag inte har det är bra mjölksyratålighet. Jag har inte så hög Vo2Max, min tröskelfart ligger rätt nära min distansfart och mina intervallfarter ligger rätt nära mina tröskelfarter. Om jag var ett hus skulle man kunna säga att det är väldigt lågt i tak men huset är väääldigt långt.

Det är nästan tragikomiskt hur litet spann jag har att jobba med: I lördags sprang jag tusingar i 4:20-4:30 fart. Och jag har enormt svårt att springa så mycket snabbare än det. Spannet är så litet och det är inte så konstigt- jag är en uthållighetsmaskin.

Och uthållighetsmaskin ska jag vara nästa år också för loppen på agendan handlar just om det. Men därför så passar det väldigt bra nu att lägga in lite mer intensitet. Även om det är så himla jobbigt!

Men ett litet breakthrough idag! Jag har alltid avskytt tröskelpass. Det är för jobbigt för att man ska njuta, det är för långt för att det ska hända något hela tiden. Men nu har jag börjat gilla dem! Nu blev det inte så långt- 1 km uppjogg, 5 km på 4:40-4:50 fart på den rullande kuperade vägen hem från jobbet till dagis via Pampas men jag lyckades stänga av och bara springa! Riktigt skönt! Tänker att den här farten ska jag jobba upp så jag kan hålla den i 20 km. Det är ett bra mål och det kommer ge lite untz till min 16-mils fart också.

Så veckoträningen kommer se lite annorlunda ut nu fram till jul. Ett intervallpass, ett tröskelpass, fortsättning med morgonpassen som  ger ett enormt mervärde till långpass: Springa med låga glykogennivåer i kroppen är ett av mina nyckelpass och hade det inte varit för dem hade jag inte tagit mig i mål på BRR. Då hade jag inte klarat av att gå så tom på kolhydrater i 6 mil.

Den här veckan blir och blev det:

Måndag: 7 km med 5 km tröskel

Tisdag: 10-12 km morgondistans med fröken Maria

Onsdag: Styrka- mkt ben åt alla håll, bål, rygg.

Torsdag: Lunchintervaller

Fredag: Om jag hinner: 10-15 kilometer distans

Helgen: Styrka och en morgonjogg. Helgen ska få vara fri så ofta det går. När man tränar för en ultra och det närmar sig loppet så blir det alltid rätt tufft på helgen så jag ska njuta av att kunna vara spontan. Det är en återhämtning det också.

Jag ser fram emot att åka massa skidor också- ett enormt bra sätt att träna kondition på ett skonsamt sätt men med nästan hela muskelmassan engagerad (speciellt när man inte är så vass på tekniken).

Så nu är det bums isäng för 05.20 ringer klockan för att hinna möta upp Maria. Skriver på hemmadatorn och här har jag lite roliga bilder:

Älskade Byron Bay i solnedgång. Breaket närmast bilden är ett av mina favoriter!

Och två år senare såg det ut såhär på mornarna när jag jobbade i Åre…

Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt bästa år! Experternas smarta tips
  • 7 pannlampor i stor test
  • Vad är långpass?
  • Spring saktare! Forskare: Därför gör det dig snabbare
  • Redo för träning? Enkelt formtest som ger dig besked
  • Jesse Owens trotsade Hitler och nazismen
Bli prenumerant

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Axa Fjällmarathon- från noll till målgång!


Som de flesta vet coachar jag i min enskilda firma. Och i den här bloggen varvar jag tränings och hälsotips (och inspiration hoppas jag!) men skriver förstås inga konkreta program.

Men jag tänkte ni skulle få hänga med på en cirka 10 månader lång resa där min systers pojkvän Eric ska gå från ”0-100” aveende löpning.

Eric är jättestark och tränar regelbundet på gym men har inte sprungit regelbundet på sex år. Han råkade slå vad som en sak där han sa ” om XX så springer jag Fjällmaraton nästa år” och eh ja. Det slog in så nu är det dags att börja träna!

Nedan är en bild från hur det såg ut efter Erics första löprunda. Det är ingen överdrift att säga att Eric inte har NÅGON kondis alls just nu- även om den har förbättrats lite de senaste veckorna då han börjat jogga.

Eric är en stor kille med mycket muskler men även det jag kallar ”byggarmage” och löpningen kommer ju förstås att äta lite på hans muskelmassa men han kommer få både hälsovinster och konditionsvinster av en sån här satsning.

Idag tog vi en liten joggingtur på 5 km i terräng och från och med nu börjar Eric följa ett ganska enkelt program bara för att komma igång!

Vi kommer att använda Maffetone metoden för att bygga en aerobisk bas. Jag tycker ”maf” funkar bra för de som inte tränat alls, återhämtar sig från skada, tar ett säsonsbreak men det måste fnulas lite med värdena för att det ska funka tycker jag. Jag tycker tex inte att man har samma puls på cykel som när man springer som Maffetone själv förespråkar. Och att träna MAF när man redan är väldigt uthållig tycker jag heller inte är en rolig idé men här funkar det med sin skonsamhet bra och Eric kommer få motiverande förbättringsmått genom att göra testet regelbundet.

När vi lagt en ok bas börar vi lägga in mer kvalitet.

Tanken är att få till 3 löppass i veckan med gradvis ökad distans och försöka styra stegen bort från asfalt och grus till skog för att vänja alla små muskler, senor och ligament vid att springa på ojämnt underlag. Eric tycker inte löpningen är rolig alls och mitt mål är att han ska motiveras av att se sin kondition förbättras.

Utöver detta är det rörlighet och styrka på schemat och det har han rätt bra koll på. Han jobbar mycket så det gäller att träna smart och göra de pass som behövs.

Nästa veckas träning rent löpmässigt är därför:

1) 40 minuter MAFtest

2) 40 minuter med terränginslag i MAF

3) 60 minuter varvat gång och MAFpace

Utöver det styrka och rörlighet.

Som ni märker är det verkligen från scratch! Med 10 månader så kan vi ta det lugnt och försiktigt. Och kanske att Eric börjar tycka att det är lite roligt också. Det skulle ju göra det hela så mycket lättare!:) Heja Eric- eller hur? 

20131006-152756.jpg

(OBS! Oklart varför han snott in sig i Ikeakassen, nu står han upp när han kommer hem).

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Första kvalitetspasset i övrigt HÖG kvalitet på allt


Jag kom till landet i torsdags och även om jobbet är rätt stressande just nu så stänger jag verkligen av här.

Superviktigt! Återhämtning för skallen.

Igår tog jag en helt underbar tur i terräng och kände verkligen att det är ok att börja med lite kvalitet i träningen igen. Kvalitet är det ju jämt på sitt sätt men den kvalitet man pratar om som löpare brukar handla om att jobba med hög intensitet.

Om man tänker att man är en bil så bör man funka på alla växlar. Jag funkar väldigt bra på 1-3 men fyran och femman har liksom inte jobbat alls på sistone. Uthållig som få men har ingen fart. Dags att ändra på det. Ja det har jag sagt i ett år ungefär och jag har faktiskt blivit lite snabbare men ska jag springa milen på 44 minuter så krävs det lite mer engagemang.

Så idag åt jag redigt med kolhydrater till lunch mot vad jag brukar och så stack jag iväg i regnet och höstfärgerna. Uppjogg i 5:30 i 1.5 km

Sen fyra x 1000 meter och det var väldigt svårt att veta var jag skulle lägga farten. Jag körde lite längre vila- 1,5 minuter bara för att orka fokusera på att trycka igång steget.

Första gick lite uppför i 4:36. Andra lite utför i 4:16. Tredje med uppförsslut i 4:26 och sista flacka på 4:20. Sen var jag rätt återhämtad flåsmässigt ändå och kunde köra styrka. Inget att skriva hem om direkt men ja. Såhär är det. Jag behövde köra ett pass för att ha något att rapportera till den coach som jag ska anlita snart. Mer om det sen.

Sara är här och har fått delta fullt ut på det ”bootcamp” som vi kallar det för när vi jobbar i den stora trädgården (en hektar så ja en del att ta hand om). Hon sprang också och när vi kom tillbaka körde hon, jag, syster och pojkvän ett bootcampstyrkepass:

En person sprang ut i skogen med en säck löv.

De andra tre körde varsin station bestående av rodd med Casall MBT, OH-squats med järnspett, och svingar. Och när den som slängt säcken kom tillbaka så cirkulerade vi.

I övrigt har jag och syster skrapat bort den överflödiga färgen på glasen på glasverandan, Sara har varit med och krattat och plockat ned hinkvis med helt underbara stora äpplen.

Brasan sprakar och den mörka chokladen är öppnad. Snatam Kaur på cd-spelaren. Avkoppling på alla sätt.

20131005-182837.jpg
20131005-182849.jpg
20131005-182900.jpg
20131005-182855.jpg


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fredagsgottis i ögat


Kanelbullens dag- välj en bakad med smör! Jag tog kanel i kaffet istället och gav mig själv det här. Blir så fånigt rörd när jag springer såhär ute i naturen. Det är så makalöst underbart, vackert enkelt.

20131004-103927.jpg
20131004-103935.jpg
20131004-103958.jpg
20131004-103952.jpg
20131004-104010.jpg
20131004-103945.jpg
20131004-104016.jpg
20131004-104003.jpg


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Veckans träning – comebacken


Tyvärr. Alltså tyvärr är jag pigg och fräsch. Så var det inte tänkt. Men som sagt, fick inte riktigt ut allt på BRR. Däremot så har den här högerfoten som jag stukade får tre år sen känts av lite. Känts av. Inte stört så mycket.

Förra veckan tog jag bara två korta joggrundor. Båda i terräng och det kändes jättebra. Man är lite ”skör”. Allt är så slitet- musklerna har återhämtat sig men binjurar och senor och ligament är tröttare än man tror och framförallt känner av.

Denna vecka är träningen också bara på känsla- ja lite som all min träning är. Kroppen talar om vad som är på G. Resulttaten kan ju aldrig bli sådär värst bra då men det har varit ok under 2013. Jag har pushat på rätt bra, utvecklat mig bra och varit frisk och skadefri. Nyckeln till att bli bra på ultra är- tid! Jag önskar jag loggat alla mil jag sprungit i år men de har jag i min skalle och i benen. Behövs ingenstans annat. IIntalar jag mig för jag inte orkar efterreginstrera 100 mils löpning..

Anyway.

I måndags sprang jag 8 pigga kilometer i Ursvik med hjärtat. Jag ville bara dundra på- benen var superpigga!

I tisdags var jag på Friskis i Hagastan i samband med ett möte. Har inte tränat styrka på tre veckor och definitivt inte tränat så mycket styrka för benen på ett tag.

Alltså jag ska ALDRIG låta det gå så lång tid mellan styrkepassen. Jag har så ont idag! Jag körde: OH-squats med pinne som uppvärmning, thrusters, pull-ups, pressar, utfallssteg med stång på axlarna, woodchopper, ryggresningar och planka på bosuboll. Och armhävningar förstås. Ajaj.

Idag vilar jag. Kanske. Om jag är sugen när jag kommer fram så drar jag iväg på ett pass men annars är det ett tidigt före-frukostpass imorgon bitti.

På lördag blir det någon form av längre fartlek och på söndag morgonspring igen.

Eftersom jag nu bestämt mig för att springa TEC, tredje gången goddammit på 100 miles och verkligen satsa stenhårt nästa år så känns den här lugna perioden enormt värdefull. Först lite lugna veckor, sen 2 lugna månader med mer styrketräning, mindre distans och lite mer fart innan jag börjar med botten på pyramiden i träningen.

Jag känner att jag verkligen lagt grunden för att satsa lite hårdare nästa år. Inte på bekostnad av familj eller skador men att tumma lite på spontanitet och bekvämlighet och slentrianmässigt chokladätande.

Det handlar inte så mycket om synsättet att jag inte vill titta tillbaka på livet och inte ha satsat. Det tror jag inte är en inspirerande ansats. Utan snarare att jag ser fram emot upplevelsen att faktiskt satsa. Persa på maraton, halvmaraton, milen (inte så svårt eftersom jag aldrig ens försökt de distanserna med tidsmål). Springa 100 miles på XX (under fundering fortfarande). IronMan får nog bli på ren vilja- kan ju vara en resa det också.

Så nu har jag faktiskt börjat med en veckoplanering för 2014 fram till april. Får flashbacks från tidiga mornar, frostbitna löprundor, gnistrande snö, fruset vatten. Magiska stunder i naturen som många väljer bort och missar. Ibland är det tufft. En 100 miles satsning kommer med ett pris.

Som idolen säger Goal before comfort.

Men som sagt- just nu är det lättsam lekstuga i träningen. Och snart är jag framme i Värmland och den här fina tjejen ska äntligen komma dit på besök!

 

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

3 viktiga timmar av din tid – Bli Jobbmentor


Idag är jag på väg till Hökarängens Skola för att vara jobbmentor. Jag är ju redan mentor till en 14-årig underbar ambitiös tjej, Z och jag tyckte det skulle vara bra och intressant att få komma ut i skolor också. Det verkar svårare att vara 15 år nu än när jag var det!
Åtagandet som jobbmentor tar bara tre timmar och det är ju inte svårt att berätta om sitt jobb- det kan man ju. Idag väljer jag att representera mitt ”gamla jobb” som revisor och då främst att arbeta som revisor inom den ideella sektorn.
Det behövs fler både mentorer och jobbmentorer och det ger enormt mycket. Kika in här och se vad du kanske kan göra!

20131003-080701.jpg
Jo jag går allså kontorsklädd också- inte bara i träningskläder 🙂


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in