Risken för knäartros har fördubblats sedan 1940-talet, visar en ny studie av antropologerna Ian Wallace och Daniel Lieberman från Harvard. Det tycks inte i första hand bero på övervikt eller på ökad livslängd, utan deras gedigna studie tyder på andra orsaker.

Wallace och Lieberman tror att deras studie kan ändra på synen på knäartros som en följd av åldrande och istället leda till att vi fokuserar på de insatser som krävs för att förebygga sjukdomen – som vi nu gör med hjärtsjukdom.

De båda antropologerna använde sig av en rad olika metoder, inklusive studier av människor och djur, men deras huvudsakliga mål var att ta reda på hur gammal sjukdomen faktiskt är och om det verkligen stämmer att artros har blivit vanligare.

”There are famous examples in the fossil record of individuals, even Neanderthals, with osteoarthritis,” säger Lieberman i ett pressmeddelande. ”But we thought, let’s look at the data, because nobody had really done that in a comprehensive way before.”

Wallace åkte kors och tvärs över Amerika och lyckades leta fram över 2000 skelett, en del över 6000 år gamla. När brosk förstörs och ben kommer i direktkontakt med varandra, bildas en glasliknande yta. Det
var denna yta som de letade efter.

Efter att Wallace och Lieberman bearbetat allt data kom de fram till att för personer födda efter 1940 var sannolikheten dubbelt så stor att drabbas av knäartros vid en viss ålder eller vid ett visst BMI jämfört med tidigare generationer.

Men vad ligger bakom ökningen om det inte handlar om fetma och nedslitning p.g.a. ökad livslängd? Wallace och Lieberman slänger fram tre hypoteser:

Hypotes 1: Hårda (asfalterade) ytor har blivit vanligare. Våra kroppar är inte gjorda för asfalt och betong. En studie från 1982 visade att får som gick på betong och asfalt drabbades i högre grad av artros än får som gick på gräs och träflis. Så spring mer på naturliga underlag. Spring trail. Asfalt sliter.

Hypotes 2: Moderna skor vrider om kroppens naturliga rörelser och utsätter knäleden för starka krafter, inte minst högklackade skor. Kvinnor löper ckså 50 procent högre risk att drabbas av knäartros jämfört med män. Så använd bra skor och gå gärna barfota i gräset.

Hypotes 3: Sittsjukan breder ut sig. Ben anpassar sig till det man gör och idag sitter vi mycket mer än förr då det knappt fanns stolar. Kroppen ska användas. Det är troligtvis den viktigaste förklaringen. Vi behöver springa mer, inte mindre (en vanlig fördom är att löpning ger upphov till artros). Det naturliga sättet att sitta på är att sjunka ner på huk. Det blir många knäböjningar på en dag och är kanske förklaringen till att kinesiska 80-åringar rör sig bättre än sina svenska motsvarigheter.

Det är en välgjord och intressant studie. Lieberman är en känd evolutionsforskare och slarvar aldrig. Studien visar att det inte räcker med att gå ner i vikt. Det finns andra faktorer, som att hålla sig i rörelse och utmana fötterna. Men oavsett om man lever ett perfekt liv finns det risk att drabbas av artros. Det fanns artros redan för 6000 år och 60000 år sedan och man har funnit artros i benen hos dinosaurier som levde för över 60 miljoner år sedan.

Sittsjukan

Sedan jag skrev om sittsjukan 2012 har jag stått upp och jobbat. En metastudie av 47 ”sittstudier” visade för något år sedan att sittande och träning är två åtskilda faktorer när det gäller hälsa.

Förr satt man mest på huk.

Metastudien tittade på sambandet mellan träning och sittande. De som var mest stillasittande var mer benägna att få diagnoserna typ 2-diabetes, bröst-, tjocktarms- och äggstockscancer samt andra cancerformer. Även hjärt-kärlsjukdom förekom oftare hos denna grupp än hos personer som satt under kortare tid. De mest stillastittande löpte också en 24 procent högre risk att dö under studietiden jämfört med de som satt minst. Denna tendens var mest uttalad för de som både satt mycket och tränade lite, men sambandet fanns oavsett fysisk aktivitetsnivå. Stillasittande i sig var kopplat till dålig hälsa. Nyttan av att motionera en halvtimme per dag omintetgörs till stora delar om man sitter resten av dagen. Vi behöver göra bådadera; vi behöver motion och vi bör sitta mindre.

När jag sitter, är det som om benen mjuknar och tankarna somnar. Hur står man upp på en sittande arbetsplats? I början är det svårt. Du kanske får ont i benen, du kanske tycker det är svårt att tänka. Mitt tips är att jag börja så enkelt att du inte kan misslyckas. Stå upp i en kvart vid tre tillfällen (ställ klockan). Utöka sedan gradvis så att kroppen anpassar sig.

Farligt att sitta för mycket.

På jobbet står jag upp, men hemma ligger jag eller sitter ihopknövlad i en fåtölj och skriver. Det är en dålig vana. Jag har dock ett bra knep för att komma ut ur komfortzonen och ut i spåret, upp på morgonen eller ner i kallvattnet. Men det knepet håller jag för mig själv, för det låter så fånigt:) Den här meningen skrev jag stående.

Många löpare använder icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen för att dämpa smärta och inflammationer. Inflammationer spelar en nyckelroll i läkningen av skador. Behandlar man en läkningsprocess, torde läkningen bli sämre.

Studier visar att NSAID-användning är särskilt utbredd bland utövare av ansträngande uthållighetssporter som maraton och ultralöpning. Enligt vissa uppskattningar tar så många som 75 procent av långdistanslöpare ibuprofen eller andra NSAID före, under eller efter träning och tävling.

Sedan tidigare vet man att NSAID kan bidra till njurproblem hos uthållighetslöpare. NSAID minskar kroppens produktion av prostaglandiner. Prostaglandiner sätter igång processer som bidrar till smärta och inflammation. Prostaglandiner får också blodkärlen att utvidga sig, vilket ökar blodflödet till det drabbade området. Syftet är att läka kroppen.

NSAID minskar mängden prostaglandiner och därmed också inflammation, smärta och utvidgning av blodkärl. Det gör mindre ont, men det sker på bekostnad av långsiktig läkning.

Utan NSAID återhämtar man sig bättre.

Är NSAID farligt? I en ny studie fick 89 ultralöpare (extrema ultalöpare som springer i dagar) antingen ibuprofen eller en placebo under ett lopp. Forskarna tog blodprov på löparna och kontrollerade nivåerna av kreatinin – en biprodukt från njurarnas blodfiltreringsprocess. Höga nivåer av kreatinin hos en i övrigt frisk person tyder på försämrad njurfunktion.

Det visade sig att 52 procent av löparna som tagit ibuprofen och 34 procent av de som fått placebo, hade förhöjda kreatininnivåer efter 80 km. De som tagit ibuprofen hade dessutom svårare skador. Sannolikt återfick alla sin normal njurfunktion efteråt, förutsatt att de återhämtade sig och inte sprang vidare till nästa lopp.

Eftersom NSAID minskar mängden prostaglandiner och därmed förhindrar blodkärlens utvidgning, minskar blodflödet till njurarna. Det gör det svårare för dessa organ att filtrera blodet. Det är sannolikt mekanismen som förklarar den försämrade njurfunktionen hos löpare som tagit ibuprofen.

Löparens dilemma
Hur ska man göra? Må lite bättre nu direkt eller bli helt återställd långt senare? Det är något av löparens dilemma. Ordet dilemma är grekiskt och betyder ett problem med två lösningar. Det är en fråga nästan alla idrottare ställs inför. Under en turnering eller tävling, kanske man väljer kortsiktigt. För akuta skador kan behovet att kontrollera smärtan fortfarande vara viktigare än långsiktigt helande.

Det bästa rådet tycks vara att behandla en skada så mycket som det krävs – dock inte mer. Helst bör man låta kroppen växa sig starkare genom att gå igenom den inflammatoriska och helande processen. På kort sikt tappar man och det gör lite ont, men på lång sikt är det bäst för kroppen.

Rutinerade löpare använder mindre smärtstillare än orutinerade löpare, förmodligen för att man med tiden får mer kunskap om sig själv och sin förmåga. Man vill ta mer kontroll över den egna kroppen.

Risken är att pressen att kasta sig ut i spåren, på isen eller nedför backen är stark och att idrottare därmed vinner kortsiktiga segrar, men förlorar kriget.

Det finns hur många böcker som helst som handlar om hur man blir bra, bättre och bäst. En del är bra, men de flesta är ganska intetsägande. De handlar ofta om någon som lyckats och som sedan ger tips om hur man följer han eller hennes väg till framgång. Men det finns bara en väg: hårt, fokuserat arbete. Det är den enda vägen till framgång. Det menar psykologen K. Anders Ericsson. Nyligen kom han ut med boken Peak: vetenskapen om att bli bättre på nästan allt.

Ericsson tror inte på medfödd potential eller på det som kallas ”talang”. Med stöd från de senaste decenniernas forskning om hjärnans plasticitet och sin egen forskning under de senaste 30 åren, riktar han i Peak in sig på människans förmåga att forma och skapa sin egen potential. Det finns såklart genetiska gränser (som längd och basket), men för att bli bäst måste även de längsta basketspelarna träna hårt, medvetet och fokuserat.

Handledd övning
Som tonåring var Ericsson intresserad av schack. Han spelade dagligen mot en kompis som var mycket sämre än honom. Men så en dag var han plötsligt schack matt. Han förlorade. Vad hade hänt? Varför hade kompisen slagit honom? Han blev så småningom mer intresserad av att förstå hur kompisen hade blivit bättre, än av att förbättra sig själv som schackspelare. Det slutade med att han blev professor i psykologi vid Florida State University, där han specialiserade sig på hur man blir bäst. Han är med med andra ord en expert på experter. Han anses t. o. m. som den ledande experten på experter. 

Genom att studera allt från violinister till schackspelare kom Ericsson fram till att det var målmedveten och fokuserad träning – handledd övning (deliberate practice) – som gjorde att hans kompis hade vunnit. Det fanns ingen koppling till intelligens. När barn lär sig schack är det visserligen barnen med högst intelligens som lär sig snabbast, eftersom de har lätt för att lära sig regler. Men de bästa schackspelarna har inte högst IQ. De bästa blev bäst för att de tränade mer och gjorde det på ett målmedvetet sätt genom att studera hur stormästarna spelade. Ericssons kompis gick hem och övade och analyserade vad han hade gjort fel. Han tränade upp sina mentala representationer. Till slut gjorde han färre misstag än Ericsson och vann.

Att bli expert handlar om att bryta ner mål i tydliga delar. Träna på delarna tills du behärskar dem. Gå sedan vidare till nästa del. Träna mycket, och gör det fokuserat och målmedvetet. Det viktiga är att utmana dig själv i gränslandet till det du klarar av. Ericsson skriver om skillnaden mellan de bra och de bästa konståkarna. De bästa tränar de hopp de inte riktigt klarar av, medan de bra tränar på de hopp de redan kan. De som blir elit, blir det genom att hela tiden utmana sig själva och jobba hårt och fokuserat på gränsen av sin förmåga. Det ska inte kännas bekvämt. För att bli bättre måste du lämna din bekvämlighetszon ibland. Det gäller både schackspelare och löpare.

Ericsson betonar att det också är viktigt att repetera och att få återkoppling på det du gör. Du måste lära av de bästa och ta till dig den etablerade kunskapen. Du måste bygga upp din hjärna med mentala representationer. Att vila är lika viktigt. De bästa sover mest och brukar även ta en tupplur mitt på dagen.

Myten om 10.000 timmar
Ericsson går in på en av de vanligaste missuppfattningarna om handledd övning, nämligen föreställningen om att det krävs 10.000 timmar för att bli expert. Men det finns många som kört bil i 10.000 timmar utan att bli experter på bilkörning. Det är inte tiden i sig som skapar kompetens, det är hur vi använder tiden. Vi tror att en erfaren person är bättre än en mindre erfaren person, men studier visar att det är vanligt att man blir bättre i några år för att sedan stagnera eftersom man slutar med handledd övning. I verkligheten kan därför en läkare som jobbat några år och lärt sig det senaste, vara bättre än en erfaren läkare som jobbar enligt gamla rutiner och saknar värdefull återkoppling på sitt arbete.

Se upp med talang
Inom idrotten finns det talangscouter som skannar världen på jakt efter talanger. De klubbar som betalar scouterna hoppas att talangerna blommar ut 5-10 år senare. Ericsson visar att det är viktigare att hitta de målmedvetna tjurskallarna som tränar hårt och fokuserat. Talangscouterna fiskar i fel vatten. De borde inte jaga efter de laxar som sprätter högst uppför det första vattenfallet, utan de laxar som hoppar igen och igen och aldrig ger upp.

En tydlig skillnad mellan människan och vår närmsta släkting schimpansen är sättet vi rör oss på. Schimpanser går och springer på alla fyra. Om de går på två ben vaggar de fram. De orkar bara springa fort i några hundra meter. De kan inte svettas och blir lätt överhettade. Vi människor rör oss dock smidigt på två ben. Vi orkar springa länge och kan göra oss av med kroppsvärme genom att svettas. De utvecklades till fruktätare. Vi utvecklades till jägare och samlare. Människan tvingades använda hjärnan för att spåra, förstå och jaga bytet. Hjärnan växte. Vi blev savannens bästa uthållighetsjägare. Till skillnad från schimpanser gillar vi att springa.

Nu har de tekniska utvecklingen distanserat oss från vår evolutionära historia. Vi har gått från löpare till sittare. Men löpning är bra för oss. Forskning visar att löpning påverkar vår uppmärksamhet, minne, kognition och våra sinnen. Vi behöver våra hjärnor och hjärnan behöver löpning. Här är fem saker som händer i din hjärna när du springer:

1. Hjärnan växer
För ganska exakt 20 år tittade hjärnforskaren Fred Gage och några kollegor lite närmare på vad som hände i hjärnorna hos möss som sprungit en vecka. De såg små gröna punkter. Punkterna representerade var och en nya nervceller som färglagts för att lysa gröna. Det såg inga gröna punkter hos möss som inte sprungit. Men hos de springande mössen lyste hippocampus upp av en mängd små gröna ljus. Nya nervceller – neurogenes. Året var 1997. Det sägs att forskarna som var med vid upptäckten köpte löparskor dagen efter och började springa. Gages hypotes är att de nya nervcellerna behövs när vi springer in i nya miljöer. De som sitter stilla, behöver inte lära sig lika mycket nytt om omvärlden.

Möss som springer bildar fler nya hjärnceller (svarta prickar).

2. Hjärnan aktiveras
Din hjärna blir mer aktiv under och efter träning. Nervceller kommunicerar med elektriska pulser. Dessa synkroniserade pulser är kända som hjärnvågor. Olika typer av hjärnvågor är kopplade till olika mentala tillstånd. När du är engagerad skapas beta-vågor. Det händer också under och efter löpning. Det betyder att löpning gör att du befinner dig i ett mer vaket och uppmärksamt tillstånd. Träning försätter hjärnan i beredskap för lärande. Det är logiskt och följer av människans evolution. Efter en jakt var det viktigt att lära sig hur, när och var bytet dödades.

3. Mer substanser i hjärnan
När du springer ökar hjärtfrekvens och mer blod pumpas genom hjärnan. Muskler och hjärna kräver mer glukos. Glukos används till att bygga fler signalsubstanser, som glutamat och GABA. Glutamat är hjärnans arbetshäst. Glutamat får hjärnan att arbete. GABA är hjärnans regulator och ser till att inte alltför mycket händer. Löpning ger hjärnan ett tillfälle att fylla på förråden av dessa substanser. Kanske för att ta itu med en långvarig jaktperiod.

Depressioner kännetecknas ofta av låga nivåer av glutamat och GABA. I en studie från 2016 såg forskarna att löpning ökade mängden av glutamat i de områden som utarmas under depression.

4. Din hjärna föryngras
Studier på både djur och människor visar att löpning ökar produktionen av tillväxtfaktorer som BDNF, vilket ger näring till nya nervceller och hjälper befintliga nervceller att överleva. Den ökande mängden nervceller behöver också mer näringsämnen, och löpning stimulerar andra tillväxtfaktorer som främjar tillväxten av blodkärl som levererar näring och fraktar bort avfall.

Äldre löpare har dessutom mer grå hjärnsubstans i viktiga hjärnområden och mer vit hjärnsubstans som kopplar ihop olika hjärnområden. Löpare tycks därför vara bättre skyddade mot neurologiska sjukdomar som Alzheimer.

5. Nya kopplingar
Löpning ökar antalet kopplingar – synapser – mellan nervcellerna. Löpning är en utmaning och tvingar hjärnan att lösa problem som handlar om koordination, rörelse och undvika skador. Löpning löder samman hjärnan till ett slagkraftigt operativsystem för löpning och därmed också för resten av livet.

En synaps. Bild Wikipedia.

Utveckling eller avveckling?
Efter att du läst det här inlägget är det bara att ge sig ut och springa för hjärnans skull. Din hjärna tackar dig. Hjärnan skapades i samband med utvecklingen av rörelse för över en halv miljard år sedan. Löpning är den mest utvecklade formen av rörelse. Att sitta är den mest avvecklade formen av rörelse. Just nu försöker jag skriva med en hand och dricka kaffe med den andra handen. Det är en av de mest invecklade formerna av rörelse.

På måndag börjar jag jobba. Sommaren är slut, som man säger. Fast en sommar kan inte ta slut. Ett kexpaket kan ta slut. Sommaren flyttar sig bara. Den följer jordaxelns lutning. Om tio månader är sommaren här igen. Vad vore sommaren utan höst, vinter och vår?

Manarola i Cinque Terre.

Semestrar tar dock slut. Det blev en resa till vackra Cinque Terre och två resor till fjällen. Italien var kultur och folkliv, fjällen storslagen tystnad och ensamhet. I fjällen gick jag offline och offpist. Mobiler och sociala media tär på krafterna och försämrar förmågan att fokusera på det som är viktigt. Vi rör våra mobiler 2167(!) gånger per dag. Strax före sommaren kom en studie som visade att mobiler suger kognitiv kraft även om de är avstängda och ligger i en väska. Eftersom mobiler hela tiden är på i våra hjärnor, är det som om vi ständigt multitaskar.

Det fick mig att tänka efter. Jag lägger ifrån mig mobilen oftare. Jag låter den ligga till lunch. Jag rörde den kanske tio gånger per dag under semestern. Det blir svårt att upprätthålla den disciplinen nu när jag börjar jobba. 

Kaffe with a view.

Ut i naturen
Jag var nöjd, men inte mentalt utvilad efter resan till Italien. Det var jag däremot efter fjällturen. Vad beror det på? 2008 gjordes ett intressant experiment. Ett antal personer delades in i två grupper. En grupp tog en promenad längs en väg i skogen. Den andra gruppen gick på en väg genom en stad. Bägge grupperna gjorde sedan ett test som krävde djup koncentration. Naturgruppen var 20 procent bättre. Sedan bytte grupperna väg med varandra. Återigen presterade gruppen som gick längs skogsvägen bättre.

Detta experiment stämmer med en teori om att naturen förbättrar koncentrationsförmågan som lanserades på 1980-talet av Rachel Kaplan och Stephen Kaplan. Koncentration kräver riktad uppmärksamhet. Denna resurs är ändlig, ungefär som viljestyrka. När man rör sig i stadsmiljö används en stor del av den riktade uppmärksamheten. Det tröttar ut hjärnan. Att gå i naturen får denna fokusmuskel att slappna av. Naturen kommer mot en. Träd och solnedgångar. Fjälldalar som sakta vidgar sig. Det kräver inte fokus på samma sätt som att hålla koll på bilar och vägar. Det är snarare så att fokushjärnan fylls på och det är därför man presterar bättre på uppgifter som kräver koncentration efter en skogspromenad.

Man kan vila upp sig på olika sätt men för mig är fjällvandring den bästa vilan. Det känns som jag har en ny hjärna efteråt. Hjärnan är som en fjällsjö och tankarna som forsande fjällbäckar.

Din löphastighet avgörs av två faktorer: steglängd och frekvens. Det betyder inte att längre steg är bättre, det betyder bara att bra löpare oftast kommer längre på varje steg. Du blir knappast snabbare av att ta längre steg, men om du tränar så att du blir snabbare blir steget längre. Svårare än så är det inte. Men kan man manipulera sin steglängd på något sätt?

Den amerikanska löparen Jared Ward (sexa på OS i maraton 2016) har tillsammans med professorn i biomekanik Iain Hunter vid Brigham Young University försökt hitta ett svar på den frågan. De kom fram till att den steglängd löpare själva väljer är optimal.

“Don’t worry about changing your stride length,” säger Hunter i ett pressmeddelande från Brigham Young University. “You should just leave it alone or you’re going to use more energy in the end.”

I studien mättes energianvändningen hos 33 löpare samtidigt som de sprang med olika steglängd i 20 minuter. Av dessa var 19 erfarna löpare, medan 14 aldrig sprungit tidigare. Löparna testade fem olika steglängder: deras naturliga steglängd, samt plus och minus 8 respektive 16 procent. Löparna upprätthöll steglängden med hjälp av en metronom, samtidigt som forskarna mätte mängden syre som användes.

Jared Ward. By Tânia Rêgo/Agência Brasil – http://agenciabrasil.ebc.com.br/rio-2016/foto/2016-08/final-da-maratona-masculina-dos-jogos-rio-2016, CC BY 3.0 br, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=50810173

Det visade sig att både de erfarna och de oerfarna löparena var som mest effektiva när de sprang enligt sin normala steglängd.“Just let it happen; it doesn’t need to be coached,” säger Hunter. “Your body is your best coach for stride length… Many people are advocating for various ‘optimal’ running forms, but this study shows even novice runners shouldn’t try to run any different than their body naturally does. Enjoy running and worry less about what things look like.”

Funderingar
Människans kropp har anpassats under flera miljoner år. Kroppen rör sig därför effektivt och hittar sannolikt själv sin bästa form. En förändring på 8 eller 16 procent är för stor. Evolutionen gör inga hopp. Evolution är – åtminstone enligt en majoritet av alla biologer – en gradvis process. Den tar en millimeter i taget. Myrsteg, inte älgkliv. Vad skulle hända om löparna ökade steglängden med 1 promille per dag under 80 dagar? Det skulle ge kroppen tid att anpassa sig till det nya rörelsemönstret. Hur skulle det påverka effektiviteten? Kroppen anpassar sig till det man gör, men man måste göra det ganska länge och så långa studier är svåra att göra.

En annan sak är löpare som tar för långa steg och landar en bra bit framför kroppens massmittpunkt, vilket ökar risken för skador. De bör korta ner steget och öka frekvensen. Studien ger stöd för att en liten ökning av stegfrekvens bara har en smärre påverkan på effektiviteten.

Min egen steglängd
Jag springer ganska ofta barfota (på riktigt, inte fivefingers) längs stigar i skogen. Det gör mig fokuserad, mer uppmärksam och jag tror det är bra på sikt att utveckla fotmuskler och fötternas hjärnkartor. En sak jag upptäckt är att jag tar mycket kortare och fler steg när jag springer barfota.

Jag har kortat ner steglängden de senaste tio åren, men jag vet inte om det är barfotalöpningen, kroppens anpassning eller medveten tanke om att nå 180 steg i minuten, som förändrat och effektiviserat min steglängd. Varje steg jag tar är olika. Hjärnan skapar variation så att den kan välja det effektivaste steget.

Jag har sprungit miljontals steg. Steg för steg har hjärnan justerat kroppen genom återkoppling från fotens landning och kroppens rörelser. Jag har inte tagit några medvetna jättehopp, utan jag har sprungit, sprungit och sprungit. Till slut springer man på ett annat sätt. Det är evolution. Den syns inte nu, men den blir tydlig om man ser tillbaka på fossilerade kroppar eller gamla filmer på sig själv. Allt förändras. Ingenting är statiskt och fast. Inte ens steglängden.

Förr var stress något man skulle undvika. Stress var entydigt dåligt. Nu tycks det snarare handla om hur man själv ser på stress. De som ser stress som ett problem, får ofta problem. De som ser stress som en möjlighet, tar sig ofta vidare och upptäcker nya sidor hos sig själva. Hjärtat ökar takten för att öka prestationen, inte för att få dig att stamma och tappa tråden.

Elitidrottsmän är bättre på att se fördelar med stress. De utsätter sig för fler utmaningar och svårigheter. Problem som tornar upp sig leder till stress och genom att bemästra stress och lösa problem, blir du bättre på att hantera stress och lösa problem i framtiden. Alla kan bli bättre på det. Det är det som är träning. Den bästa träningen liknar det som händer på match eller tävling. Det är enklare att balansera på en lina som ligger på en trottoar än att verkligen gå på lina. Det är skillnad på lek och allvar, men man behöver båda delarna.

Lindansare. Bild Wikipedia.

Det är ingen konst att gå på en lina som ligger på marken. Du kan kanske t. o. m. blunda och gå på en liggande lina. Men du kan sannolikt inte gå på en lina uppspänd mellan två stolpar fem meter upp i luften. För att lära dig gå på lina, måste du träna och programmera de motoriska program som är kopplade till balans och reflexer. För hjärnprogrammen som styr dina fötter är det ingen större skillnad att gå på en lina på trottoaren eller i luften: fötterna följer bara en rak linje i båda fallen. Det är en sorts träning. Den sensoriska återkopplingen skiljer sig dock åt. För det första är området som du sätter foten på begränsat i luften och linan rör sig som svar på varje rörelse. Du måste kompensera och justera rörelserna. För det andra – och det är den stora skillnaden – är sammanhanget dramatiskt annorlunda. En lindansare som befinner sig i luften och tappar balansen riskerar livet, det gör du inte när du går på en lina som ligger på marken. En lindansare tassar försiktigt fram och modifierar reflexerna i realtid. Varje steg tas med ett stort knippe medveten kontroll.

Dina reflexer är motoriska strategier som fungerat i miljontals år och finjusterats under utvecklingen från fisk till människa. De är urgamla och sterotypa. Om du halkar på en isfläck, aktiveras en sådan reflex. När benen åker fram förstår hjärnan ögonblickligen att det rör sig om ett fall och slår på en reflex för att skydda dig mot fallet. Armarna åker upp för att balansera den fallande massan och svingar sedan tillbaka för att ta emot kroppen. Det sker automatiskt – det är det som är en reflex. Jaget behöver inte lägga sig i eftersom nervsystemet lärt sig hur fall hanteras och det finns knappast något djur som ramlar, halkar och snubblar så ofta som tvåbenta människor (hur ofta snubblar t. ex. en ko?). Men du kan faktiskt modifiera dina reflexer precis som en lindansare.

Jag har mitt arbetsrum på övervåningen. För ett tag sedan gick jag uppför trappan med min favoritkopp fylld med kaffe som så många andra gånger. Jag höll på att skriva en krönika. Benen gick i trappan, men jaget sprang runt i andra tankar. Plötsligt snubblade jag till. Hjärnans reflexprogram aktiverades för att rädda mig, men mitt medvetna jag – som inte kan tänka sig att dricka kaffe i någon annan kopp – grep in och modifierade denna reflex. Jaget räddade min favoritkopp till priset att jag slog mig mot trappan. Mitt medvetna jag gjorde en blixtsnabb prognos över möjliga scenarion och körde över evolutionens enkelspåriga skyddsreflex. Det gjorde ont, men jag fick behålla min favoritkopp och det mesta av kaffet.

Nästa gång kanske jag prioriterar annorlunda. Det beror på sammanhanget. Om jag t. ex. ska springa ett viktigt lopp och snubblar med samma kopp i handen, kanske jag offrar koppen.

Att prestera under stress är en viktig färdighet. En del är bättre på att prestera under stress än andra. Eftersom man blir bättre på det man gör ofta, borde t ex elitidrottare vara bra på att prestera under stress. De utsätter sig ju oftare för utmaningar och svårigheter, både på tävling och träning.

I en studie från University College London i samarbete med Dunlop Tyres försökte forskare lista ut hur förmågan att hantera stress och överraskande situationer skiljer elitidrottare från motionärer. En elitidrottare måste har kontroll över reflexerna. Det är deras jobb. Det är det deras hjärnor sysslar med.

I en intervju säger studiens ledare, professor Vincent Walsh: ”What often sets some people apart from the rest is not how good they are in the practice arena, but how good they are under pressure. We wanted to test these guys to see if we could probe what sets them apart. In some of the participants’ fields, split second decision- making can result in the ultimate difference.” 

Syftet med studien var att ta reda på hur viktig den mentala prestationsförmågan är för att hantera påfrestande situationer, vare sig det rör sig om vardagliga utmaningar eller adrenalinstinna intensiva situationer. 

Fem elitidrottare och fem motionärer ingick i studien. De senare fungerade som kontrollgrupp. I den professionella gruppen fanns Alexander Polli, som till vardags kastar sig nerför bergsväggar i en sport som kallas wingsuit. Det låter minst sagt vanvettigt och han måste hantera stress och adrenalinpåslag. Andra deltagare i studien var motorcykelföraren John McGuinness, bergsklättraren Leo Houlding, racerföraren Sam Bird och bobåkerskan Amy Williams. 

John McGuinness. Foto Wikipedia.

Först gjorde samtliga tio deltagare ett stresstest där de skulle gruppera olika föremål och upptäcka ett mål. Syftet med det var att hitta en gemensam baslinje. Därefter utförde de ett fysisk test (två minuter cykling allt vad de orkade) och sedan gjorde de det mentala stresstestet igen. 

Eliten har 82 procent snabbare hjärna
I det första stresstestet var det ingen större skillnad mellan elitidrottare och kontrollgrupp; båda grupperna behövde cirka 630 millisekunder för att lösa uppgifterna. Det var deras gemensamma baslinje. Det intressanta var det som hände efter de fysiska testet. Man skulle kunna tro att alla lärt sig testet och var snabbare andra gången, men för kontrollgruppen tog det nästan 50 procent längre tid andra gången. Den fysiska utmattningen försämrade deras mentala kapacitet. Eliten var dock 10 procent snabbare efter det fysiska testet. Elitidrottaren blev alltså bättre efter den fysiska ansträngningen. De hade lärt sig testet och den kunskapen och att de orkade mobilisera hjärnan överträffade den fysiska trötthetens effekt på den mentala kapaciteten. Elitidrottarna sänkte snittiden från 630 ms till 512 ms, medan motionärerna ökade från 630 ms till 932 ms. Genom att lägga till ett fysiskt pass på två minuter ökade skillnaden mellan grupperna med hela 82 procent! 

Elitidrottarna var inte lika mentalt utmattade som de i kontrollgruppen. De hade kvar förmågan att fokusera på uppgiften och att lära sig och bli bättre. Deras fysiska och mentala återhämtning var bättre. Elitidrottare är vana att prestera under press och deras hjärnor är tränade att göra det. Denna förmåga tränas under tävling, men kan också byggas upp genom hjärnuthållighetsträning. För motionärer finns det uppenbart många minuter att tjäna genom att stärka hjärnans motståndskraft mot fysisk och mental utmattning.

Ellididrottarnas starka sidor:
Alexander Polli (wingsuit) – mest precisa beslutsfattaren vid höga hastigheter
John McGuinness (motorcykel) – fattade beslut snabbast under fysisk press
Leo Houlding (bergsklättring) – bäst på att bedöma odds under mental stress
Sam Bird (racer) – snabbast på fatta beslut under mental stress
Amy Williams (bob) – bästa beslutsfattaren under fysisk stress

Youtubevideo från studien:

Löpning skapar BDNF som är bra för hjärnan, för minne och lärande. Ur ett evolutionärt perspektiv är dessa processer sammanflätade för att säkerställa överlevnaden hos djur och människor. Fysisk ansträngning är vanligtvis ett svar på fara eller hunger. Fara och hunger har inte bara tvingat människor och djur att röra sig och springa, utan också medfört ökad plasticitet så att hjärnan lärt sig undvika faror och hitta mat. Det är viktigt att hjärnan anpassar sig till nya stresskällor, lär känna nya platser och lär sig var faror och byten finns. Allt detta kräver en hjärna som uppdaterar sina modeller och gissningar.

Löpning skapar BDNF

I åratal har forskare vetat att hjärnorna hos djur och människor som tränar regelbundet är annorlunda än hjärnorna hos de som sitter stilla. Djurförsök visar att löpning leder till att det skapas nya nervceller i hippocampus, som är en del av hjärnan och viktigt för minne och inlärning.

Forskare tror att motion åstadkommer detta genom att uppmana hjärnan att pumpa ut ett protein som kallas brain-derived neurotrophic factor, eller BDNF. BDNF fungerar som ett ”hjärngödsel” och hjälper nervceller att växa och överleva och stärker synapser (kopplingarna) mellan nervceller.

I en studie från 2016 följde forskare stegvis vad som hände när BDNF ökade i samband med träning. De placerade en grupp möss i burar som innehöll ett löphjul. Den andra gruppen fick en bur utan löphjul. Mössen med hjul sprang ofta eftersom möss gillar att springa. De andra mössen satt stilla.

Efter en månad undersökte forskarna hjärnvävnad från hippocampus från båda grupperna och kontrollerade mängden BDNF. Nivåerna var som väntat mycket högre i hjärnorna hos mössen som sprang.

Löpning kickar igång generna

Det betyder att genen som kodar för BDNF var  mer aktiv hos löparna av någon anledning. Det visade sig att hos båda grupperna var genen delvis täckt av en enzymet histone deacetylases som binder till genen. Hos de stillasittande mössen var genen nästan helt blockerad av dessa enzymer. Därmed var det svårt för kroppen att slå på dessa gener och de stillasittande mössen pumpade därför ut små mängder BDNF. Hos löparna var dock blockaden inte lika effektiv, så meddelanden från den springande kroppen nådde fram och fick hjärnan att öka produktionen av BDNF.

Det visade sig också att löparnas hjärnor innehöll höga nivåer av ketoner (beta-hydroxybutyrate), en biprodukt av nedbrytningen av fett. Under ansträngande löpning använder kroppen fett som bränsle och skapar ketoner och en del av dessa tar sig till hjärnan. Hjärnan använder dessa ketoner som bränsle när det blir brist på glukos.

Morgonlöpning

Men det verkar som ketoner också hämmar de enzymer som står i vägen för BDNF-genen. Forskarna testade det genom att injicera ketoner i hjärnvävnaden hos några möss. Efteråt visade det sig att deras BDNF-gener pumpade ut mer BDNF. Inget av detta förekom i hjärnan hos de stillasittande mössen.

När du springer skapas BDNF. Du skapar även ketoner under långa pass och när du springer på tom mage före frukost. Dessa ketoner bildas i levern och tar sig vidare genom blod-hjärnbarriären in i din hjärna. I hjärnan röjer ketonerna undan i djungeln av enzymer framför BDNF-generna. Därmed skapas mer BDNF – mer hjärngödsel – i hjärnan och nya nervceller gror och slår rot och nya synapser kastar sig mellan nervceller och binder samman dem i ditt växande nätverk av upplevelser och minnen.

Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

I grunden handlar löpning om ingenting annat än att hoppa från det ena benet till det andra. Ju tyngre du är, desto mer arbete krävs det för varje hopp. Under ett lopp på 50 km gör du kanske 40.000 hopp. Varje hopp är en kamp mot tyngdlagen. Självklart påverkar därmed vikten din prestation och din förmåga att springa fort och länge.

Denna insikt om fysikens lagar kanske låg bakom mitt beslut att gå ner i vikt inför Sundsvall Trail i början av juni. Jag gillar utmaningar och det var en utmaning att gå ner i vikt. Dessutom ville jag se vad det gav för effekt. Jag lyckades gå ner fyra kilo på drygt en månad. Jag blev snabbare (det märkte jag på mina backintervaller), men jag tappade kontrollen över min kropp. Under loppet fick jag ont i magen och jag kände brist på lust och motivation. Jag var inte riktigt jag – kanske för att jag tappat sju procent av mig själv.

Det var en viktig lärdom. Jag kommer aldrig mer att försöka gå ner i vikt inför ett lopp. Löpning är inte enbart fysik och fett är inte bara dödvikt. Fett är kanske ultralöparens viktigaste organ. Fett producerar hormoner och fett ger energi.

Lättare och snabbare
Hur ser då kopplingen mellan vikt och löpning ut? I en ny studie testades elva löpare (snittvikt 66 kg) på tre km vid olika tillfällen och under olika förutsättningar. Istället för att fästa vikter på löparna som man gjort i tidigare studier, lyftes löparna upp med någon slags repteknik som motsvarade fem och tio procent av vikten. Det resulterade i 3,1 resp. 5,2 procents förbättring, eller 1,4 procents förbättring på tre km per minskat kilo. Anders Gärderud sprang 3000 meter på ungefär 480 sekunder. Ett kilo mindre på honom hade alltså gjort honom 6,72 sekunder snabbare enligt denna studie. Ett hekto hade kapat sju tiondelar.

Bild från Swiss Alpine 2013. I bergig terräng märks tyngdlagen mer (fast den 30-gradiga värmen märktes nog mer 2013).

Hur kan ett tappat kilo påverka resultatet så mycket? Jo, det handlar om fysiken som jag skrev i början. Det är resan upp genom gravitationsfältet som kräver energi och ju lättare kropp, desto längre kommer du med samma mängd energi. Större delen av energin går åt till denna förflyttning uppåt, medan bara en mindre del krävs för att driva kroppen framåt.

Det spelar självklart roll var på kroppen de extra kilona sitter. Om du går upp ett kilo och hela viktökningen i form av fett på grund av en oturlig mutation hamnar i fotknölen, kommer det att kosta mer energi än om fettet samlas och bildar en slapp bilring närmare kroppens massmittpunkt kring midjan någonstans. Foten pendlar ju fram och tillbaka, medan normalviktiga midjor oftast ligger ganska still.

Löpning är mer än fysik och aritmetik
Ett lågt BMI är sannolikt ett nödvändigt villkor för att bli en riktigt bra löpare. Fysikens lagar är ganska klara på den punkten. Men om man som jag – som har ett genomsnittligt BMI – försöker gå ner till ett lågt BMI, kan jag inte räkna med att varje kilo som dras från mig ger 1,4 procents förbättring på mina löptider. Det var trots allt inte kroppsmassa löparna i studien tappade. De bara lättade från marken motsvarande fem och tio procent av sin vikt. När jag tappade fyra kilo, tappade jag också fyra kilo organiskt kroppsmaterial som min kropp samlat på sig av en anledning. Det gäller nog också Gärderud.

Geparden är det snabbaste däggdjuret och har lågt BMI

Jag kan fysikens lagar, men hädanefter låter jag livets lagar gå före. Jag kommer att tänka på vikten, men jag ska inte väga mig och pressa mig. Det viktigaste är att må bra. I slutändan är det hur jag mår som avgör hur mycket jag klarar av och om jag klarar mig bra mår jag mycket bättre.

PS
Två viktiga och ganska lättsamma inlägg om hjärnan på Hjärnfysik:
Din mobil gör dig dummare
Glömska gör dig smartare

I en genomgång av effekterna av akut träning (ett enda träningstillfälle), publicerad i tidskriften Brain Plasticity, visar forskare från USA på en rad positiva effekter. Forskarna går in på beteendemässiga och kognitiva effekter och tar upp flera neurofysiologiska och neurokemiska studier. Syftet med deras metaanalys är att förstå de omedelbara effekterna av ett träningstillfälle för att därigenom få en bra förståelse över vilka effekter träning har på hjärnan över längre tid.

Bloggen om hjärnan och löpning fyller sju år
Just nu finns det minst sagt ett stort intresse för sambandet mellan hjärna och löpning. Det gillar jag som skrivit 850 inlägg om (oftast) hjärnan och löpning i precis sju år (oj!). Eftersom jag följt utvecklingen inom hjärn- och idrottsforskning så länge är artikeln i Brain Plasticity nästan som en abstract av bloggen. Om det finns någon läsare som följt Hjärnfysik sedan början känner han eller hon förmodligen igen några av studierna som analyseras.

Hela hjärnan påverkas
De positiva effekterna som forskarna för fram gäller en rad olika hjärnfunktioner. Studier visar på positiv påverkan på humör, minne, uppmärksamhet, motorik, reaktionstider och kreativitet. Fysisk träning används idag för att hjälpa till att hantera allt från kognitiva funktionsnedsättningar och Alzheimers sjukdom till Parkinsons sjukdom och depression. ”Our review highlights the neural mechanisms and pathways by which exercise might produce these clinically relevant effects.”, säger artikelns huvudförfattare Wendy A. Suzuki, professor i Neural Science and Psychology vid New York University, i ett pressmeddelande från IOS Press.

Wendy Suzuki. Foto: flickr. CC by 2.0.

Tillsammans med sin medarbetare Julia C. Basso granskade Suzuki hjärnbildnings- och elektrofysiologiska studier, inklusive elektroencefalografi (EEG), funktionell magnetisk resonansbildning (fMRI), funktionell närainfrarödspektroskopi (fNIRS) och transcranial magnetisk stimulering (TMS). De gick igenom studier på laktat-, glutamat- och glutaminmetabolism, effekter på stressaxeln (hypotalamus-hypofys-binjurebarken) och tillväxtfaktorer som BDNF, IGF-1 och VEGF, samt studier av monoaminer (dopamin, serotonin, adrenalin och noradrenalin), acetylkolin, glutamat och GABA, liksom opioider och endokannabinoider.

Deras genomgång av denna hjärnsoppa kan kokas ner till tre huvudsakliga observationer som följer av akut träning:

1. Träning ger förbättrad verkställande funktion, bättre humör och minskad stressnivå.

2. Neurofysiologiska och neurokemiska förändringar visar att stora delar av hjärnan aktiveras.

3. Den spännande frågan om alla de positiva förändringarna i hjärnan som observerats i möss efter akut träning gäller också människan. Det är ett viktigt forskningsfält. Därför bör man upprepa studier och experiment på möss även på människor och se om slutsatserna håller.

Börja träna och prata med dig själv nu
En fjärde observation borde vara att vinsterna av ett enda träningstillfälle är för stora för att du ska kunna avstå från dem. Det är aldrig försent att göra dessa vinster. De ligger bara en knapp timme bort. Det svåra är att starta nu och inte planera att börja sen.

Suzuki och Bassos metaanalys sammanfaller med en studie som jag skrev om på Hjärnfysik för några dagar sedan och som visar att ett enda träningstillfälle ändrar på kvinnors självbild och upplevelse av sig själva. Det är en bra start för förändring. En ny självbild ger dig en bättre relation med dig själv. En ny relation kan i sin tur skapa ett bättre samtalsklimat inom dig. När du pratar bättre med dig själv är chansen större att du förändrar ditt beteende. Den förändringen är inte långt borta. Det gäller bara att ta steget och bestämma sig för att träna nu och inte imorgon eller nästa helg.

Du vet nog hur viktigt det är att din rygg fungerar. Om du inte vet det, lär du snart få veta det. De flesta får problem – eller har någon närstående som får problem – med ryggen. Varför är det så? Jo, människans ryggrad är ganska speciell. Vi ingår i stammen ryggsträngdjur som också innefattar ryggradsdjuren. Till skillnad från de övriga ryggradsdjuren är dock vår ryggrad vertikal.

En fisk på två ben
Ryggraden formades i havet för miljontals år sedan. Fiskar har en ryggrad som sträcker sig som en rak central axel genom hela kroppen. När fiskarna kravlade upp på land utvecklades ryggraden till en båge att fästa fast inälvorna på. De första däggdjuren rörde sig horisontellt i ryggradens riktning och den böjdes som en välvd bro för att bära upp kroppen.

En välvd ryggrad som en bro.

När ett däggdjur sedan reste sig på två ben för några miljoner år sedan och började gå och springa – vilket var som att resa bron på sitt ena fäste – ändrades ryggraden i grunden. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten jämt över höftlederna och benen, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i överkroppen – ryggraden fick en form som liknade ett s. Det var en energieffektiv lösning som hjälpte oss att gå och springa på två ben. Det fungerade bra för aktiva jägare och samlare. En s-formad pelare är dock inte lika stabil som en bro. Det är därför vi får ont i ryggen. Det började när människan blev jordbrukare och böjde ryggen. Därefter har det bara blivit värre. Nu sitter vi större delen av dagen.

Löpning stärker diskarna
Människor som springer – och därmed lever lite mer som jägare och samlare – verkar dock ha bättre broskskivor (diskar) i ryggraden än människor som inte springer, enligt en ny studie som undersökt kopplingen mellan ryggrad och löpning.

Tidigare har man trott att det inte går att göra så mycket för att stärka diskarna. Muskler och ben kan bli starkare, men broskskivorna mellan kotorna ansågs oåtkomliga för träning. På möss hade man sett att diskarna stärks av löpning. Men möss går på fyra ben och har en ryggrad som en välvd bro.

I den nya studien, som publicerades i Scientific Reports, undersökte forskare vid Deakin University i Australien ryggraden hos 79 personer. De delades in i tre grupper: en grupp som spang 50 km/v, en grupp som sprang mellan 25-40 km/v och en kontrollgrupp som inte sprang.

Det visade sig att diskarna hos löparna var större och innehöll mer vätska än diskarna hos de som inte tränade, vilket är två indikationer på bra rygghälsa. Det var ingen skillnad mellan de som sprang 25 och de som sprang 50 km per vecka. Därmed kunde forskarna konstatera att löpning förbättrar rygghälsan och att det inte finns någon risk att hård träning motverkar denna förbättring.

Forskarna använde sig även av accelerometrar som mäter rörelse i form av accelerationskrafter, alltså hur mycket kraft din kropp genererar när du rör dig. Forskarna lyckades på så sätt identifiera ett smalt intervall av krafter som kunde kopplas till de hälsosammaste diskarna.

Därefter återskapades dessa krafter på ett löpband och det visade sig – till forskarnas förvåning – att det räckte att gå i 6,5 km/h för att åstadkomma detta. I den promenadtakten genereras fysisk kraft som ligger i intervallet som kunde sättas i samband med de friskaste diskarna.

De som gick långsammare än 6,5 km/h och de som sprang fortare än 9 km/h hamnade utanför det hälsosamma diskintervallet. Den bästa hastigheten för optimal diskhälsa tycks alltså ligga någonstans mellan snabb promenad och lugn löpning.

Spring och gå för ryggens skull
För ryggens skull bör man alltså gå fort eller springa långsamt. Snabbare löpning tycks inte skada diskarna. Det enda som kunde kopplas till svagare diskar var de som inte sprang alls. Studien bevisar självklart inte att löpning räddar ryggarna, men den visar att löpare har starka ryggar och de rörelser som tycks vara bäst är de som skapas av lugn löpning och raska promenader.

I väntan på fler studier är det inte fel att ta en rask promenad för ryggens skull. För de som springer mycket kan snabba promenader/lugn löpning vara en del av återhämtningen. För de som inte springer alls är en rask promenad sannolikt en investering i den egna ryggraden. Forskarna påpekar att de inte vet vad den här studien betyder för de som redan har problem med diskarna. Det kanske nästa studie ger ett svar på.