Artros och sittsjuka

Många löpare använder icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen för att dämpa smärta och inflammationer. Inflammationer spelar en nyckelroll i läkningen av skador. Behandlar man en läkningsprocess, torde läkningen bli sämre.

Studier visar att NSAID-användning är särskilt utbredd bland utövare av ansträngande uthållighetssporter som maraton och ultralöpning. Enligt vissa uppskattningar tar så många som 75 procent av långdistanslöpare ibuprofen eller andra NSAID före, under eller efter träning och tävling.

Sedan tidigare vet man att NSAID kan bidra till njurproblem hos uthållighetslöpare. NSAID minskar kroppens produktion av prostaglandiner. Prostaglandiner sätter igång processer som bidrar till smärta och inflammation. Prostaglandiner får också blodkärlen att utvidga sig, vilket ökar blodflödet till det drabbade området. Syftet är att läka kroppen.

NSAID minskar mängden prostaglandiner och därmed också inflammation, smärta och utvidgning av blodkärl. Det gör mindre ont, men det sker på bekostnad av långsiktig läkning.

Utan NSAID återhämtar man sig bättre.

Är NSAID farligt? I en ny studie fick 89 ultralöpare (extrema ultalöpare som springer i dagar) antingen ibuprofen eller en placebo under ett lopp. Forskarna tog blodprov på löparna och kontrollerade nivåerna av kreatinin – en biprodukt från njurarnas blodfiltreringsprocess. Höga nivåer av kreatinin hos en i övrigt frisk person tyder på försämrad njurfunktion.

Det visade sig att 52 procent av löparna som tagit ibuprofen och 34 procent av de som fått placebo, hade förhöjda kreatininnivåer efter 80 km. De som tagit ibuprofen hade dessutom svårare skador. Sannolikt återfick alla sin normal njurfunktion efteråt, förutsatt att de återhämtade sig och inte sprang vidare till nästa lopp.

Eftersom NSAID minskar mängden prostaglandiner och därmed förhindrar blodkärlens utvidgning, minskar blodflödet till njurarna. Det gör det svårare för dessa organ att filtrera blodet. Det är sannolikt mekanismen som förklarar den försämrade njurfunktionen hos löpare som tagit ibuprofen.

Löparens dilemma
Hur ska man göra? Må lite bättre nu direkt eller bli helt återställd långt senare? Det är något av löparens dilemma. Ordet dilemma är grekiskt och betyder ett problem med två lösningar. Det är en fråga nästan alla idrottare ställs inför. Under en turnering eller tävling, kanske man väljer kortsiktigt. För akuta skador kan behovet att kontrollera smärtan fortfarande vara viktigare än långsiktigt helande.

Det bästa rådet tycks vara att behandla en skada så mycket som det krävs – dock inte mer. Helst bör man låta kroppen växa sig starkare genom att gå igenom den inflammatoriska och helande processen. På kort sikt tappar man och det gör lite ont, men på lång sikt är det bäst för kroppen.

Rutinerade löpare använder mindre smärtstillare än orutinerade löpare, förmodligen för att man med tiden får mer kunskap om sig själv och sin förmåga. Man vill ta mer kontroll över den egna kroppen.

Risken är att pressen att kasta sig ut i spåren, på isen eller nedför backen är stark och att idrottare därmed vinner kortsiktiga segrar, men förlorar kriget.

---

Det finns hur många böcker som helst som handlar om hur man blir bra, bättre och bäst. En del är bra, men de flesta är ganska intetsägande. De handlar ofta om någon som lyckats och som sedan ger tips om hur man följer han eller hennes väg till framgång. Men det finns bara en väg: hårt, fokuserat arbete. Det är den enda vägen till framgång. Det menar psykologen K. Anders Ericsson. Nyligen kom han ut med boken Peak: vetenskapen om att bli bättre på nästan allt.

Ericsson tror inte på medfödd potential eller på det som kallas ”talang”. Med stöd från de senaste decenniernas forskning om hjärnans plasticitet och sin egen forskning under de senaste 30 åren, riktar han i Peak in sig på människans förmåga att forma och skapa sin egen potential. Det finns såklart genetiska gränser (som längd och basket), men för att bli bäst måste även de längsta basketspelarna träna hårt, medvetet och fokuserat.

Handledd övning
Som tonåring var Ericsson intresserad av schack. Han spelade dagligen mot en kompis som var mycket sämre än honom. Men så en dag var han plötsligt schack matt. Han förlorade. Vad hade hänt? Varför hade kompisen slagit honom? Han blev så småningom mer intresserad av att förstå hur kompisen hade blivit bättre, än av att förbättra sig själv som schackspelare. Det slutade med att han blev professor i psykologi vid Florida State University, där han specialiserade sig på hur man blir bäst. Han är med med andra ord en expert på experter. Han anses t. o. m. som den ledande experten på experter. 

Genom att studera allt från violinister till schackspelare kom Ericsson fram till att det var målmedveten och fokuserad träning – handledd övning (deliberate practice) – som gjorde att hans kompis hade vunnit. Det fanns ingen koppling till intelligens. När barn lär sig schack är det visserligen barnen med högst intelligens som lär sig snabbast, eftersom de har lätt för att lära sig regler. Men de bästa schackspelarna har inte högst IQ. De bästa blev bäst för att de tränade mer och gjorde det på ett målmedvetet sätt genom att studera hur stormästarna spelade. Ericssons kompis gick hem och övade och analyserade vad han hade gjort fel. Han tränade upp sina mentala representationer. Till slut gjorde han färre misstag än Ericsson och vann.

Att bli expert handlar om att bryta ner mål i tydliga delar. Träna på delarna tills du behärskar dem. Gå sedan vidare till nästa del. Träna mycket, och gör det fokuserat och målmedvetet. Det viktiga är att utmana dig själv i gränslandet till det du klarar av. Ericsson skriver om skillnaden mellan de bra och de bästa konståkarna. De bästa tränar de hopp de inte riktigt klarar av, medan de bra tränar på de hopp de redan kan. De som blir elit, blir det genom att hela tiden utmana sig själva och jobba hårt och fokuserat på gränsen av sin förmåga. Det ska inte kännas bekvämt. För att bli bättre måste du lämna din bekvämlighetszon ibland. Det gäller både schackspelare och löpare.

Ericsson betonar att det också är viktigt att repetera och att få återkoppling på det du gör. Du måste lära av de bästa och ta till dig den etablerade kunskapen. Du måste bygga upp din hjärna med mentala representationer. Att vila är lika viktigt. De bästa sover mest och brukar även ta en tupplur mitt på dagen.

Myten om 10.000 timmar
Ericsson går in på en av de vanligaste missuppfattningarna om handledd övning, nämligen föreställningen om att det krävs 10.000 timmar för att bli expert. Men det finns många som kört bil i 10.000 timmar utan att bli experter på bilkörning. Det är inte tiden i sig som skapar kompetens, det är hur vi använder tiden. Vi tror att en erfaren person är bättre än en mindre erfaren person, men studier visar att det är vanligt att man blir bättre i några år för att sedan stagnera eftersom man slutar med handledd övning. I verkligheten kan därför en läkare som jobbat några år och lärt sig det senaste, vara bättre än en erfaren läkare som jobbar enligt gamla rutiner och saknar värdefull återkoppling på sitt arbete.

Se upp med talang
Inom idrotten finns det talangscouter som skannar världen på jakt efter talanger. De klubbar som betalar scouterna hoppas att talangerna blommar ut 5-10 år senare. Ericsson visar att det är viktigare att hitta de målmedvetna tjurskallarna som tränar hårt och fokuserat. Talangscouterna fiskar i fel vatten. De borde inte jaga efter de laxar som sprätter högst uppför det första vattenfallet, utan de laxar som hoppar igen och igen och aldrig ger upp.

---

En tydlig skillnad mellan människan och vår närmsta släkting schimpansen är sättet vi rör oss på. Schimpanser går och springer på alla fyra. Om de går på två ben vaggar de fram. De orkar bara springa fort i några hundra meter. De kan inte svettas och blir lätt överhettade. Vi människor rör oss dock smidigt på två ben. Vi orkar springa länge och kan göra oss av med kroppsvärme genom att svettas. De utvecklades till fruktätare. Vi utvecklades till jägare och samlare. Människan tvingades använda hjärnan för att spåra, förstå och jaga bytet. Hjärnan växte. Vi blev savannens bästa uthållighetsjägare. Till skillnad från schimpanser gillar vi att springa.

Nu har de tekniska utvecklingen distanserat oss från vår evolutionära historia. Vi har gått från löpare till sittare. Men löpning är bra för oss. Forskning visar att löpning påverkar vår uppmärksamhet, minne, kognition och våra sinnen. Vi behöver våra hjärnor och hjärnan behöver löpning. Här är fem saker som händer i din hjärna när du springer:

1. Hjärnan växer
För ganska exakt 20 år tittade hjärnforskaren Fred Gage och några kollegor lite närmare på vad som hände i hjärnorna hos möss som sprungit en vecka. De såg små gröna punkter. Punkterna representerade var och en nya nervceller som färglagts för att lysa gröna. Det såg inga gröna punkter hos möss som inte sprungit. Men hos de springande mössen lyste hippocampus upp av en mängd små gröna ljus. Nya nervceller – neurogenes. Året var 1997. Det sägs att forskarna som var med vid upptäckten köpte löparskor dagen efter och började springa. Gages hypotes är att de nya nervcellerna behövs när vi springer in i nya miljöer. De som sitter stilla, behöver inte lära sig lika mycket nytt om omvärlden.

Möss som springer bildar fler nya hjärnceller (svarta prickar).

2. Hjärnan aktiveras
Din hjärna blir mer aktiv under och efter träning. Nervceller kommunicerar med elektriska pulser. Dessa synkroniserade pulser är kända som hjärnvågor. Olika typer av hjärnvågor är kopplade till olika mentala tillstånd. När du är engagerad skapas beta-vågor. Det händer också under och efter löpning. Det betyder att löpning gör att du befinner dig i ett mer vaket och uppmärksamt tillstånd. Träning försätter hjärnan i beredskap för lärande. Det är logiskt och följer av människans evolution. Efter en jakt var det viktigt att lära sig hur, när och var bytet dödades.

3. Mer substanser i hjärnan
När du springer ökar hjärtfrekvens och mer blod pumpas genom hjärnan. Muskler och hjärna kräver mer glukos. Glukos används till att bygga fler signalsubstanser, som glutamat och GABA. Glutamat är hjärnans arbetshäst. Glutamat får hjärnan att arbete. GABA är hjärnans regulator och ser till att inte alltför mycket händer. Löpning ger hjärnan ett tillfälle att fylla på förråden av dessa substanser. Kanske för att ta itu med en långvarig jaktperiod.

Depressioner kännetecknas ofta av låga nivåer av glutamat och GABA. I en studie från 2016 såg forskarna att löpning ökade mängden av glutamat i de områden som utarmas under depression.

4. Din hjärna föryngras
Studier på både djur och människor visar att löpning ökar produktionen av tillväxtfaktorer som BDNF, vilket ger näring till nya nervceller och hjälper befintliga nervceller att överleva. Den ökande mängden nervceller behöver också mer näringsämnen, och löpning stimulerar andra tillväxtfaktorer som främjar tillväxten av blodkärl som levererar näring och fraktar bort avfall.

Äldre löpare har dessutom mer grå hjärnsubstans i viktiga hjärnområden och mer vit hjärnsubstans som kopplar ihop olika hjärnområden. Löpare tycks därför vara bättre skyddade mot neurologiska sjukdomar som Alzheimer.

5. Nya kopplingar
Löpning ökar antalet kopplingar – synapser – mellan nervcellerna. Löpning är en utmaning och tvingar hjärnan att lösa problem som handlar om koordination, rörelse och undvika skador. Löpning löder samman hjärnan till ett slagkraftigt operativsystem för löpning och därmed också för resten av livet.

En synaps. Bild Wikipedia.

Utveckling eller avveckling?
Efter att du läst det här inlägget är det bara att ge sig ut och springa för hjärnans skull. Din hjärna tackar dig. Hjärnan skapades i samband med utvecklingen av rörelse för över en halv miljard år sedan. Löpning är den mest utvecklade formen av rörelse. Att sitta är den mest avvecklade formen av rörelse. Just nu försöker jag skriva med en hand och dricka kaffe med den andra handen. Det är en av de mest invecklade formerna av rörelse.

---

På måndag börjar jag jobba. Sommaren är slut, som man säger. Fast en sommar kan inte ta slut. Ett kexpaket kan ta slut. Sommaren flyttar sig bara. Den följer jordaxelns lutning. Om tio månader är sommaren här igen. Vad vore sommaren utan höst, vinter och vår?

Manarola i Cinque Terre.

Semestrar tar dock slut. Det blev en resa till vackra Cinque Terre och två resor till fjällen. Italien var kultur och folkliv, fjällen storslagen tystnad och ensamhet. I fjällen gick jag offline och offpist. Mobiler och sociala media tär på krafterna och försämrar förmågan att fokusera på det som är viktigt. Vi rör våra mobiler 2167(!) gånger per dag. Strax före sommaren kom en studie som visade att mobiler suger kognitiv kraft även om de är avstängda och ligger i en väska. Eftersom mobiler hela tiden är på i våra hjärnor, är det som om vi ständigt multitaskar.

Det fick mig att tänka efter. Jag lägger ifrån mig mobilen oftare. Jag låter den ligga till lunch. Jag rörde den kanske tio gånger per dag under semestern. Det blir svårt att upprätthålla den disciplinen nu när jag börjar jobba. 

Kaffe with a view.

Ut i naturen
Jag var nöjd, men inte mentalt utvilad efter resan till Italien. Det var jag däremot efter fjällturen. Vad beror det på? 2008 gjordes ett intressant experiment. Ett antal personer delades in i två grupper. En grupp tog en promenad längs en väg i skogen. Den andra gruppen gick på en väg genom en stad. Bägge grupperna gjorde sedan ett test som krävde djup koncentration. Naturgruppen var 20 procent bättre. Sedan bytte grupperna väg med varandra. Återigen presterade gruppen som gick längs skogsvägen bättre.

Detta experiment stämmer med en teori om att naturen förbättrar koncentrationsförmågan som lanserades på 1980-talet av Rachel Kaplan och Stephen Kaplan. Koncentration kräver riktad uppmärksamhet. Denna resurs är ändlig, ungefär som viljestyrka. När man rör sig i stadsmiljö används en stor del av den riktade uppmärksamheten. Det tröttar ut hjärnan. Att gå i naturen får denna fokusmuskel att slappna av. Naturen kommer mot en. Träd och solnedgångar. Fjälldalar som sakta vidgar sig. Det kräver inte fokus på samma sätt som att hålla koll på bilar och vägar. Det är snarare så att fokushjärnan fylls på och det är därför man presterar bättre på uppgifter som kräver koncentration efter en skogspromenad.

Man kan vila upp sig på olika sätt men för mig är fjällvandring den bästa vilan. Det känns som jag har en ny hjärna efteråt. Hjärnan är som en fjällsjö och tankarna som forsande fjällbäckar.

---

Din löphastighet avgörs av två faktorer: steglängd och frekvens. Det betyder inte att längre steg är bättre, det betyder bara att bra löpare oftast kommer längre på varje steg. Du blir knappast snabbare av att ta längre steg, men om du tränar så att du blir snabbare blir steget längre. Svårare än så är det inte. Men kan man manipulera sin steglängd på något sätt?

Den amerikanska löparen Jared Ward (sexa på OS i maraton 2016) har tillsammans med professorn i biomekanik Iain Hunter vid Brigham Young University försökt hitta ett svar på den frågan. De kom fram till att den steglängd löpare själva väljer är optimal.

“Don’t worry about changing your stride length,” säger Hunter i ett pressmeddelande från Brigham Young University. “You should just leave it alone or you’re going to use more energy in the end.”

I studien mättes energianvändningen hos 33 löpare samtidigt som de sprang med olika steglängd i 20 minuter. Av dessa var 19 erfarna löpare, medan 14 aldrig sprungit tidigare. Löparna testade fem olika steglängder: deras naturliga steglängd, samt plus och minus 8 respektive 16 procent. Löparna upprätthöll steglängden med hjälp av en metronom, samtidigt som forskarna mätte mängden syre som användes.

Jared Ward. By Tânia Rêgo/Agência Brasil – http://agenciabrasil.ebc.com.br/rio-2016/foto/2016-08/final-da-maratona-masculina-dos-jogos-rio-2016, CC BY 3.0 br, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=50810173

Det visade sig att både de erfarna och de oerfarna löparena var som mest effektiva när de sprang enligt sin normala steglängd.“Just let it happen; it doesn’t need to be coached,” säger Hunter. “Your body is your best coach for stride length… Many people are advocating for various ‘optimal’ running forms, but this study shows even novice runners shouldn’t try to run any different than their body naturally does. Enjoy running and worry less about what things look like.”

Funderingar
Människans kropp har anpassats under flera miljoner år. Kroppen rör sig därför effektivt och hittar sannolikt själv sin bästa form. En förändring på 8 eller 16 procent är för stor. Evolutionen gör inga hopp. Evolution är – åtminstone enligt en majoritet av alla biologer – en gradvis process. Den tar en millimeter i taget. Myrsteg, inte älgkliv. Vad skulle hända om löparna ökade steglängden med 1 promille per dag under 80 dagar? Det skulle ge kroppen tid att anpassa sig till det nya rörelsemönstret. Hur skulle det påverka effektiviteten? Kroppen anpassar sig till det man gör, men man måste göra det ganska länge och så långa studier är svåra att göra.

En annan sak är löpare som tar för långa steg och landar en bra bit framför kroppens massmittpunkt, vilket ökar risken för skador. De bör korta ner steget och öka frekvensen. Studien ger stöd för att en liten ökning av stegfrekvens bara har en smärre påverkan på effektiviteten.

Min egen steglängd
Jag springer ganska ofta barfota (på riktigt, inte fivefingers) längs stigar i skogen. Det gör mig fokuserad, mer uppmärksam och jag tror det är bra på sikt att utveckla fotmuskler och fötternas hjärnkartor. En sak jag upptäckt är att jag tar mycket kortare och fler steg när jag springer barfota.

Jag har kortat ner steglängden de senaste tio åren, men jag vet inte om det är barfotalöpningen, kroppens anpassning eller medveten tanke om att nå 180 steg i minuten, som förändrat och effektiviserat min steglängd. Varje steg jag tar är olika. Hjärnan skapar variation så att den kan välja det effektivaste steget.

Jag har sprungit miljontals steg. Steg för steg har hjärnan justerat kroppen genom återkoppling från fotens landning och kroppens rörelser. Jag har inte tagit några medvetna jättehopp, utan jag har sprungit, sprungit och sprungit. Till slut springer man på ett annat sätt. Det är evolution. Den syns inte nu, men den blir tydlig om man ser tillbaka på fossilerade kroppar eller gamla filmer på sig själv. Allt förändras. Ingenting är statiskt och fast. Inte ens steglängden.

---