”And I told you to be patient/ And I told you to be fine/And I told you to be balanced/And I told you to be kind” (Bon Iver)

-Träning 38 dar i rad. Inte hårt alla dagar men i alla fall så jag blir svettig. Ingen vill ju tomduscha! Jag har bland annat cyklat 10 st 30 km pass och 10-12 pass löpning i slalombacken. Plus en del styrka och roddmaskin.

-Och givetvis myren. Nu har jag vunnit 3 raka matcher mot min kära myr. Ställningen just nu är LG-Myren 3-6. Glädjande är att fast jag sprungit på samma tid de två senaste vinsterna mot myren så är pulsen lägre. Mindre tid i röd zon. Det är också ett mått på förbättrad form. Likaväl som att tiderna blir bättre. Nu är tiden samma men ansträngningen mindre. Till vänster/övre är två veckor sen. Till höger/nedre är idag. Som ni ser är det mindre tid i röd zon.

-Min och Mattias far&son resa till Barcelona var otroligt trevlig. Fyra dagar med sin son på ett topphotell vid stranden med gym och årets bästa frukost. Så här såg varje dag ut:

08.30 Vaknade

09.00 frukost

10.00 Sol,bad, musiklyssning och fina samtal vid poolen

13.00 Träning (löpning, crosstrainer, styrka)

14.30 Lunch på stan

15.00 Shopping

16.00 kaffe och crossiant på kafé

17.00 Sangria och samtal

19.00 Middag

21.00 Filmkväll på rummet

23.00 släckning

-Abstinensen efter fotbolls VM gick över snabbt. Sverige fixade allt med heder. Hoppas Janne hittar några vassa forwards och en mittback och mittfältare till. Det var ju 3 backmål (2 straffar), ett självmål och givetvis Toivonens vackra mål. Om Granqvist slutar måste Pontus Jansson ta över men vilka vassa forwards finns det?

-Nya vinyler hos Stefan. Buddy Guy med gästartister, Nathaniel Radcliff och The Professionals (Sex Pistols, Guns and roses, The Cult mm)

-Malin vann sin 5:e och 6:e seger i helgen. Hon är stark nu och slipar mera fart och förmågan att hålla högt tempo hela tiden. Halvmaraton i Sthlm, Ume-milen, Skärgårdsloppet samt kanske nån höstmara. Hon ligger mellan 10-12 mil/vecka och har fortfarande ett Canova-tänk i sin planering.

-Massa kärlek till Stefan Larsén. Spela bob hunds ”har du inget man kan dansa till”. Den funkar alltid.

-Patrik Yderberg Springtimes Vd vann fotbollstipset vi hade. Hans son Joel tvåa och hans pappa trea?! Dom delade på ett par hundra tusen. Jag som kunde mest blev bortdömd och Forselius stensist.

-Jag fick tag i en skivspelare, förstärkare och högtalare billigt på en second hand affär. Så nu kan jag spela vinyl på bottenvåningen också. Lena protesterade inte en sekund. Dubbel glädje.

-Bästa rubrik från fotbolls VM -”Granen har fått en ny kotte”

-Bästa ickespelaren.  Argentinske domaren Nestor Pitana. Han sket i VAR ,tjafs med bortskämda spelare och publiktryck. Han visade med pondus, kroppspråk och tydliga tecken hur man dömer.

-Mitt Umeå FC avslutade vårsäsongen uselt med två raka förluster. Vi hade 10 raka matcher utan förlust i div 1 innan. Nu tränar killarna hårt kombinerat med att ladda batterierna under 12 dagars ledighet. Hösten skall bli bra. Vi skall starta upp med en friluftsuppgift och lite fys den 4-5 augusti. Sen ligger vi på liggunderlag och håller varann i händerna. Därefter rullar vi apelsiner åt varann och säger fina saker. Därefter blir det ballonger, serpentiner och kladdkaka. Kanske lite bowling också. NOT!

-Mitt klädkods-evangelium har snart nått hela Sverige. Men flera löpare i Team Idijot fattar ingenting. Huvuddelen ser ut som en blandning av uteliggare och Ullareds-shoppare. Skägg-Pär försökte dölja sina bamse-strumpor med avklippta skaft från vita tubsockar. Suck…

-Mitt i sommarlovet kommer jag på mig att sakna eleverna på Minervagymnasium. Och mina gamla elever från Bräntis. Som tur är kommer många av dom att börja gymnasiet hos mig.

Veckans Hasse:

Puh, svettigt i värmen! Men lova att ni håller i träningen bra under sommaren!

En som hållit igång fantastiskt bra är min löparpolare i IFK Umeå, Morgan Poopuu.

I fredags nådde han en ett år lång”Run Streak”. Gränsen för ett pass hade han satt till en engelsk mil (1609 m).

Inte helt lätt att klara sig i ett år från förkylningar, magsjuka o.s.v.  Det mest kritiska var annars när han i vintras satt fast på ett tåg i snöyran som inte kom framåt. Vad göra? På med grejorna och jogga 1,6 km på tåget. Tänk er vilken syn… folk sitter och svär över missade anslutningar och möten som får ställas in och mitt i allt kaos är det en löparnörd som måste hålla Run Streaken – helt underbart! Jag hade lätt kunnat ge 1000 spänn för att se minerna på de som delade kupé med Morgan. All respekt till Mogge och lycka till med den fortsatta sviten! 

Njut av sommaren för tids nog blir det kallt och jävligt.

”When I find myself in times of trouble, Mother Mary comes to me
Speaking words of wisdom, let it be”(Paul Mc Cartney)

-Träningen går bra nu. Jag har två raka segrar mot myren (totalställning 2-6). Bräntisbacken känns lite lättare, cykelturen Umeå-Sävar t.o.r går fortare och jag är starkare på styrkeövningarna. Tagga ner skrev nån tomte åt mig på Instagram. Vadå tagga ner? Jag är ledig och har tid att både träna, vila, spela skivor och peta mig i naveln.

-Jag skulle vilja ha Beyonce på mitt lag, och utmana Gunilla Persson och Anna Book. Grenarna är myren, karaoke och tysta leken. Det känns som 3-0…

-Naprapat-Hasse har anammat klädkod för löpare. Det tog 6 år för mig att få honom och fatta. Men långbyxor och jacka i juli? Han har klippt sig och skänkte sin hästsvans till nån stiftelse i Oxelösund. Peppe hör du?

-Familjen Åhman i Umeå är en ”super A familj”. Pappa Fredrik, idrottslärare och orienterare har Norrlands bästa spermakvalitet. Mamma Sofia, idrottslärare och Gokvälls träningsprofil har Norrlands vitalaste livmoder. Barnen Fanny 20 och David 17 är bäst i Norden i volleyboll, höga betyg, hårkvalitet som Håkan Hellström och hy som en biljardboll. Men Fredrik frågade mig idag om jag bedömer min match mot myren ”på känsla”?? Va fan Fredrik! Jag tar tid givetvis. Under 10 min vinner jag. Över 10 min vinner myren. På känsla.. In my ass..

-Nya vinyler hos Stefan: Magnus Lindberg, Kurt Baker,Gene Clark,Chris Richards, Johnny Marr och Buddy Guy. Hög kvalite rakt igenom. Annars brukar juli vara död på musikfronten.

-Jag skrev i nya numret av Runners World om 3 sommarutmaningar för er. Kör detta 2-3 ggr i månaden. 

1. Back-utmaningen. Spring 3 backar hårt på tid. Ta snittiden på dessa 3. Försök slå tiden då och då. Värm upp med några lugna backar för muskelaktiveringen mm.

2.     Pricka tiden/hitta tempot utmaningen. Spring en runda på ca 2 km utan att titta på klockan under löpningen. Bara vid start och mål. Försök pricka din   förutbestämda tid. Typ första varvet i 6.00 min/km, andra på 5.45 min/km och tredje på 5.30 min/km. Hitta fartkänslan.

3. Styrke-utmaningen. Bestäm tre enkla styrkeövningar enligt Crossfit-metodik. Försök klara så många varv som möjligt under 6 minuter. Lämpliga övningar är 5 pushups, 10 mountainclimbers och 10 squats = 1 varv. Försök hinna fler varv för varje gång.

-Min gamla kollega Anna Persson försöker vara kreativ inom matfronten. På midsommar bjöd hon stuggrannarna på ”snacks” innan grillningen. Det var bara det att ”snacksen” var skumtomtar och kålrots-stavar ? –”Ja men jag hade tandpetare till så det kändes lyxigare”, sa Anna. Ridå.

-Fotbolls-VM lider mot sitt slut och de 4 bästa lagen är kvar. Nästan omöjligt att tippa. Jag gillar nya England. Jag gillar Europas brassar (Kroatien), Jag gillar Mbappe och Belgien har mycket kvalitet. Kärlek&respekt till Sverige och Janne Andersson. Imponerande på många sätt. Kan han bara hitta 2 vassa forwards och nån mittfältare till så är framtiden ljus. Jag tänker inte fördjupa mig i VAR-debatten (videokamerorna) Men undrar varför dom sitter fyra ”domare” i en studio i Moskva. Samtliga sitter i domarklädsel och fotbollskor??

-Legenden Jonny Danielsson var gäst hos Petra i Maratonpodden. Jonny har fortfarande Svenska rekordet på 10000 m (27.55 satt under regn och 12 grader) Jonny berättade hur han övervann tröttheten under tuffa lopp. –”När det gick tungt så brukade jag öka farten ännu mer. Då hände det nåt i alla fall”!  Legend var ordet.

-P3 musikdokumentär har klivit fram som det vassaste vi har på radio/podd nu. Härliga reportage om The Hives, Taylor Swift, Beyonce, Kanye West, Oskar Linnros mm. Missa inte.

 -Malin är stark nu. Vann ett terränglopp på 15 km i lördags med 2 min över Jenny Wikedal. Dagen efter sprang hon 26 km varav 20 km i 4.15 min/km. Idag körde hön 20 min tröskel i 3.45 min/km på fm och 10 x 300 m bana på em 58-59 sek i 27 grader värme.

Veckans Hasse: 

Vi har kutat Löparnas Kväll 3000 meter här uppe i Umeå. En tävling för löpare som arrangeras av löpare. Det kostar inget att vara med utan man betalar i svett + att man hjälper till som tidtagare i något av de heat man inte själv springer i. Mycket glädje och en härlig stämning löpare emellan. En av många bra prestationer i loppet gjordes av LG:s PE (personlige elektriker) John Lloyd a.k.a. Wolfman som persade med 11.17 iförd svarta strumpor och svarta tunga träningsskor. I vita korta löparsockar och lätta Nike Air Zoom så gör han Sub-11 vilken dag som helst. Eftersom John varit ute på turné och vistats i mörka lokaler var han lite ljuskänslig och sprang därför i solbrillor. När farten skulle höjas på de sista två varven kastade han dock glajjorna och spurtade för glatta livet.  På Stockholm Marathon så hade John siktet inställt på en tid kring 3.10-3.15 men landade strax under 4 timmar. Värmen, trodde många. Men på Löparnas Kväll kom förklaringen. Han sägs ha sprungit in på en gittarraffär på Söder och ägnat en halvtimme åt att deala till sig ett bra pris! Gamle storlöparen Lars Södergård lär även ha haft ett finger med i (gitarr)spelet.

”You dont have to say you love me/Just be close at hand” (Dusty Springfield)

-Är på träningsläger i Cypern med frugan. + 32 grader och sol. Bra mat och hotell. Fotboll, podcast, musik och vila. Så här ser en dag ut:

07.30 Rask promenad 45 min

08.20 Frukost

09.00 Vila, läsa dagens tidning,lyssna på podcast

10.00 Cykla till en strand, sola bada

12.00 Lunch

12.30 Vila, kolla sociala medier, ta selfies,lyssna på musik

14.00 Bad i poolen, sol och vila

17.00 Cykla till en backe och endera backträning 8 x 70 sek eller 10 x 50 sek

18.00 Cykla till hotellet och köra styrka (100 sqats med gummiband runt knäna, benlyft,bröst,armar mm

19.00 Middag (tomater och löksallad + mixed grill eller pasta

21.00 Fotboll

23.00 sömn

-Jämtland har en egen president i Evert Ljusberg. Han är en man med sunda värderingar. Snart gör vi vår 16:e Storsjöyran på raken (Kraftwerk, Thåström, Zara Larsson , Ziggy Marley, The Vaccines, Wolfmother, Docenterna mfl)

-Ronaldos målgest att klia sig på hakskägget och låta som en get är en passning till Messi. Get är ju Goat på engelska. Det står för ”Greatest of all time”. Messi har tydligen gjort nån reklam i ett getstall med den kopplingen. Ja ja. Ronaldo har börjat grymt bra med 4 mål på två matcher medans Messi har noll.

-Nivas VM resa del 1-10 är 6 magiska minuter på aftonbladet.se. Han hittar nya detaljer varje dag. Nyss hyllade han det nyblivna ligalaget från Krasnojarsk och deras speciella matchtröjor. 

-Stackars Jimmy Durmaz och det hat på sociala medier han fick utstå efter frisparken han orsakade innan Tysklands segermål. Men som nån så pricksäkert  skrev på Instagram ”Hatet mot Jimmy Durmaz och Hanna Marklund. Det är samma människor. Rasism och kvinnohat går hand i hand”

-Jag testar 7 dar utan sötsaker också. Det märks på underhudsfettet. Snart ser jag ut som en grekisk staty. Fast brunare.

-Malin inledde med 3 segrar och 2 tredjeplatser på försommaren. Och var preparerad för en snabb halvmara i Skellefteå. Då slog sommarförkylningen till. Satan i gatan. En veckas vila och börja om lite grann. Säsongen är lång.

-Patrik Yderberg (Springtimes VD) har fixat ett grymt VM tips där han uppdaterar ställning varje dag. Jag kan mest fotboll av alla men ligger på 16:e plats av 25?. Otur och övertidsavgöranden kombinerat med att alla andra chansat med tärningar och typ ”kommer det en blå bil som blir det en 1:a. Är det en vit blir det kryss osv”. Lugn Patrik, Joel, Thomas och ni andra. Sist är Anders Forselius. Han trodde det var bandy-VM?!

-Skönt med sommarlov men jag hade ett underbart bra år med mina elever och kolleger. Så det blir kul till hösten igen att träffa nya och gamla elever. Förhoppningsvis många från min gamla skola Bräntbergskolan) Jag kommer starta igång en löpgrupp varje onsdag även detta år samt anordna löploppet Minervaloppet. Pulsträning, friluftsliv och massa annat.

-Vinymässigt är det lugnt på sommaren så det blir spellistor och lyssna ikapp på plattor man ej hunnit med. Intressant nu är väl Lykke LI, Petter och Jonny Marr från The Smiths.

-Testa nu några av följande pass i två veckor. (Helst nån variant varje dag)

1. Backe 8 x 70 sek i milfart. Gå nerför
2. 100 squats med gummiband runt smalbenen som pressas utåt
3. Raska morgonpromenader eller lätt jogg 40-50 min innan frukost
4. Häng ballonger och serpentiner i kökslampan. Sen äter du kladdkaka och ligger på liggunderlag och kramas.
5. Spring 3 x 400 m i maxfart. Med 3 min vila
6. 100 kettlebellssvingar och 100 vristhopp
7. 5 yinyogaövningar (googla eller kolla Peppes instagram)

-Jonas Buud är på gång igen. Nyss vann han ett Ultralopp i Älvdalen. Man skulle springa en runda på 6.7 km med omstart varje timme. Så höll man på tills alla klivit av. Jonas sprang 26 varv. Totalt 17.4 mil på 27 timmar (med vilan inräknad) Varv 26 gick i 4.30 min/km. Galet bra vilja och uthållighet. Fru Zandra klippte 6 varv innan hon blev servicetekniker åt maken.

-Hur rankar man den bästa löparprestationen? Vad säger Södergård, Szalkai och ni andra?

1. 10000 m herrar 26.17 min (2.37 min/km) Kenisa Bekele
2. 10000 m damer 29.17 min(2.56 min/km) Almas Ayana
3. 5000 m herrar 12.39 min (2.32 min/km) Gebrselassie
4. 5000 m damer 14.11 (2.50 min/km) Dibaba
5. 100 km herrar 6 tim 10 min (3.44 min/km) Daniel Richie

Veckans Hasse:

Trender kommer och går men innehållet består. Eller som en gammal kollega till mig brukade säga ”utvecklingen går med stormsteg fram och tillbaka”. Här är en spaning gällande förr och nu för några olika träningstrender:

Var det bättre förr?  Eller kanske ligger det något i det folklivsfanatikern Job Andersson från ”Mammas nya kille” brukar säga::  ”Du vet förr i tii’n… då var dom ju dum i huv’e’ nå’ jääävulskt”

-” Sjungom studentens lyckliga dag/låtom oss fröjdas i ungdomens vår (text:H Sätherberg musik:Prins Gustaf)

-5 dar kvar innan lärarnas välbehövliga sommarlov (62 dagar) Men som ni alla vet så är läraryrket en livsstil. Man undervisar och är pedagogisk 24 timmar per dygn. Helsicke vad jag utbildar min fru och och barn i allt från klädkod, musiksmak, städteknik och träning. Men alla fattar inte hur mycket jag jobbar.

-Träningen rullar på: 1pass myren, 1 pass slalombacken, 2 pass löpband 4×4 min plus 25 st 45-15, styrka och rörlighet samt två vilodar denna vecka. 

-Traditionen med tacos på fredagar och ryggbiff på lördagar håller ännu. Lena är spyless och vill variera. -” Varför då säger jag? Traditioner är viktiga och jag känner glädje när jag känner igen mig. Låt andra testa shiagröt och mandelfisk”

-Min lärarkollega Anna Persson, som testar konstiga matkombon ni vet (vindruvor i palt, currysås på gröten mm) är tillbaka. Festis med päron-popcornsmak gillade hon inte? Konstigt eftersom jag sett henne dricka julmust med smulade lussebullar nerblandat. Nu hänger hon i festis kundtjänst som en igel.

-Peppe och Szalkai har sprungit en skum stafett i Italien där alla vinner. Alla får pris. Alla måste ha bar överkropp, svarta shorts och svarta fotbollsockar. Tacka vet jag DN galan och 10 km landsväg. Först i mål vinner och är bäst.

-Mitt Umeå FC visade moral och klasskillnad när dom pissade på Västerås i norrettan. Västerås som var klar serieledare innan matchen hade inte en chans. Umeå FC hade 327 maxlöpningar (32.7 i snitt per spelare) Imorgon väntar Sollentuna borta. Jag är glad…

-Handmaids Tale säsong 2 (säsong 1 går på SVT) är stark och mörk. Man är helt slut efter varje avsnitt. Men då lättar man upp med några avsnitt Modern Family. 

-Malin har prickat formen till 90% nu. Vårruset i tisdags blev hon trea på 17.55. Hon drog stenhårt i 3.30 fart i 4 km i ganska stark motvind. Men hon ville ha fart och var nöjd. Vann gjorde Lovisa Modig på 17.45 och 2:a blev Klara Hofer på 17.50. Klara är bara 18 år och har gått fram mycket sen ifjol. Hon sa i VK att hon haft Malin som förebild i många år. Dagen efter Vårruset sprang Malin ett terränglopp på 7.5 km i Mullsjö som hon vann och hade en bra känsla. Nu har hon kört lugn distans i två dar och idag blir det tröskel 2 x 20 min i 3.40 min/km på förmiddan och 10 x 200 m på eftermiddan. Fokus är Skelleftåe Midnight halvmaraton nästa helg.

-Prova att filma er själv när ni springer nästa fartpass. Det är nyttigt att se eventuella förbättringsområden. Jag filmade mig själv varje söndag i vintras och förbättrade tekniken hela tiden. Men efter vårens knäproblem och mentala svacka har jag tappat lite. Jag filmade mig förra söndag och såg en stel, sne och lite tung LG. Fartmässigt helt ok, men nu blir fokus på rörlighet och trösklar.

-Vi hade en fantastisk brännbollsturnering på Minervagymnasium igår. 24 klasser. 10 planer. 1 vinnare. Bra engagemang av mina elever i skor IF Minerva IF som dömde matcherna, fixade spelplaner, priser mm. Vinnare blev E15 b som vann med 3 poäng före N16b. Min egen mentorsklass gick till semi (förlust med 40-42). Dagen innan satt vi lärare i betygskonferens hela dagen och då anordnade elevkåren (Thetaminerva) en tävling som kallas ”Minervaäventyret”. Där klasserna skall samla poäng i olika uppdrag runt hela stan. Mycket trevligt och teambuildande.

-Vi bjöd även upp Tobias Karlsson (Lets Dance legend) till skolan. Han hade en fantastisk föreläsning om att ha drömmar och inte ge upp. Han berörde många. Efter föreläsningen köade ett 70 tal elever som ville kramas, tacka och ta selfies med honom. Därefter hade han ett härligt discopass med 80 lärare från både Minerva grund och Minervagymnasium. Discodans med skön koreografi. Jag hann även ha en vinylstund med honom och ge honom ett fint minne från min svindyra Linn-Hifi. Vi spelade Jason Isbell,Kendrick Lamar, Beyonce,Marvin Gaye, Oskar Linnros och Popsicle (Hey Princess förstås)

-Ni som kör standardintervaller (4×4 min , 15 st 70-20, 6 x 3 min mm) Testa denna variant: Utgå från  4 x 4 min med 2 min vila. Öka farten varje min och starta nästa intervall i något högre fart an föregående. Ex första 4 min intervallen startar du i 5.00 min/km öka till 4.50-4.40-4.30 min/km de följande minuterna. Efter 2 min gå-joggvila startar du intervall nr 2 i 4.50 min/km och ökar 4.40-4.30-4.20 min/km. Testa gärna.

-Vår bibliotekarie Bodil, har kommit ut med en massa bra boktips för sommaren. Biografier, deckare och noveller. Tack Bodil.

Veckans Hasse:

Sommaren har ju redan slagit till och för många väntar semestertider. Semestern är ju annars verkligen något som kan ”Make it”  eller ”Break it” för oss löpare.

Med ”Make it” menar jag:

• lyssna på LG:s träningsråd i Runners World
• se till att träningen avklaras på förmiddagstid innan alla andra aktiviteter sätter igång
• få in något av de där extrapassen som kanske annars inte hinns med

Sedan har vi då motsatsen, ”Break it”:

• lyssna på grannens tips på bra lådvin till grillningen
• planera in träningen till kvällstid – en planering som gjord för att spricka när tjocka släkten plötsligt dyker upp och det ska umgås till sena timmen
• passen som normalt hinns med faller bort p.g.a. ovanstående…

 Så bara att bestämma dig hur du tänker spendera sommaren och kom ihåg det är helt ok att våga bli trött även fast man har semester.

-” Hon får mig o komma i sängen/Hon får mig o fatta poängen”(Fricky)

-Bra träningsvecka med myrlöpning, tre pass i Bräntbergsbacken och 22 st 45-15 på band och filmning. Plus en del styrka. Bland annat 3 x 100 kettlebellssvingar. LG 2.0 kan nog bli sanning!

-Jag skrev en artikel till nästa Runners World om att ha utmaningar. Jag skrev om en backutmaning, en styrkeutmaning och en fartkänslautmaning. Det är bra att ha nån form av utmaning mot sig själv. Många är livrädda för det och säger ”- det skall vara roligt och gulligt och kravlöst. Och lyssna på fåglarna och lukta på löven. Sen lite ballonger, serpentiner och kladdkaka efteråt. Det blir sån press att alltid ta tid eller pressa sig”.In my ass säger jag. Visst är det härligt att löpa ut i skogen i lugn och ro utan klocka ibland. Men det är en viss tjusning med att klippa ett hårt backpass eller köra 100 pushups på tid också.

-Sverige-Danmark gäsp gäsp..

-Father John Mistys nya platta är fantastisk. Likaså mina nya Linn-högtalare.

-Malin fortsätter att krypa närmare formen. Igår vann hon GP loppet Stenselarundan 10549 m. Mycket bra fart i 8 km, men sen tappade hon fart sista 2 km. Vårruset på tisdag och sen ladda för Skellefteå Midnight halvmaraton. Hon är stark och löper fint nu. Tål inte hög fart så länge, men skulle kunna springa i 3.50 min/km tills hon svälter ihjäl.

-Fyra dagar till Sondre Moen skall springa 10000 m på Bislet Games. Jag längtar. Renato Canova (hans coach) tror på låga 27 min.

-Markus Larsson om en grymt bra bok av Michelle  McNamara som heter ”I´ll be gone in the dark”. Den handlar om på jakten seriemördaren ”Golden State Killer”. Finns än så länge bara på engelska. Så jag väntar. Däremot kan jag starkt rekommendera Erik Nivas bok ”Vår fotboll”. En bunt korta reportage om spelare och klubbar med intressanta vinklingar.

-Jag skall som sagt fortsätta bygga upp mig mot LG 2.0. Återkommande skall vara 100 kettlebellssvingar varje dag samt 10 minextra rörlighet för axlar och höfter varje dag. Jag såg på dagens film i 3.30 min/km fart att jag är stel som faan. Uppdatering kommer.

-Mattias och Linn har ni flyttat in i sitt nybyggda hus i Täby. Efter många turer med bygglov, vatten, el mm är deras drömhus klart. Grattis. Det är precis där löparlegenden Lars Södergård lekte som barn. Mattias har 19 km enkel väg till jobbet i Solna. Det cyklar han varje dag (2×19 km) plus styrka och löpning ibland. Pappas pojke.

-Stockholm maraton bjöd på 28 grader och sol. Inga personrekord men massor av kollapser. Utan inbördesordning: Andre Jeglertz (Tränare Umeå FC) John Lloyd (Sångare Wolfman Jack) Anders Larvia (kändisbloggare) mfl. Anders Szalkai gjorde sub 3 timmar (2.59.20) Han passerade halvmaran på 1.20 vilket bådade gott. Undra om det är cykelträningen eller alla kändispartyn han gått på som påverkat hans uthållighet. Det kommer i hans krönika i nästa nr av RW.

-Det drar ihop sig till studenten för mina elever på Minervagymnasium. Denna vecka ha vi bland annat brännbollsturnering med 25 lag, betygskonferens, Minervaäventyret samt besök av dansaren Tobias Karlsson. Han skall ha sin prisbelönta föreläsning samt köra en danspass med all personal. Det skall bli underbart roligt. Sen är det bal, avslutning och utspringet. Jag kommer även ha koll på mina gamla elever på Bräntbergskolan som går ut åk 9.

-I Alex&Sigges podcast hade dom hittat en artikel om vilka svenska män som var mest ”välutrustade”. På topplistan var Ernst Kirshsteiger, Prins Daniel och Carl Bildt? Det var roliga formuleringar där Prins Daniel hade fått smeknamnet ”Herr Bastant” på gymmet. Carl Bildts kön liknades vid ”avgasröret på en traktor”. Medans Ernst beskrivs som ”en mastodontliknande familjelycka”. Så kan det vara..

Veckans Hasse:

Det var en gång… har ni tänkt på att det fanns en tid innan GPS-klockorna. Hur tusan gjorde man då? Ja, det gick att springa även på den tiden. För att få exakta mätningar av sträckor så användes mäthjul. Det mest beryktade mäthjulet i Umeå var utan tvekan LG Skoogs mäthjul som stod under kronans beskydd på Västerbottens regemente I20. Hjulet nyttjades flitigt och den mest mytomspunna kända uppmätta sträckan är den tusing som LG mätt upp längs strandpromenaden i Umeå. Den är något av löpningens heliga Graal och nyttjas än i dag flitigt av de rättrogna löparna som ännu i våra dagar bär för små Sub-4 shorts. Hur lång tusingen verkligen är vet ingen trots att den kontrollmätts ett flertal gånger med det omtalade mäthjulet och även av mängder av olika GPS:er. Vissa hävdar att den är för kort – vissa säger att den är för lång men hur det förhåller sig är en filosofisk fråga i stil med att förstå universums oändlighet eller meningen med livet. Vem fan sa att löpning ska vara så enkelt!?

-Jag är livrädd för att leva men dödsrädd för att dö .(kent)

-Jag har invigt myren denna vecka. I fredags ensam och i lördags 07.05 tog jag med mig Naprapat-Hasse dit. Men sa…n vad blött det var. Vi sprang 2 varv och jag låg i röd zon 14 min och i orange zon 9 min. Bra träning och skonsamt för knät. Skall försöka vara där 2 ggr/vecka.

-Liverpools första 20 min igår var imponerande. Sen sliter grisen Ramos ner Salah så hans axel pajar. Och därefter slänger Karius bollen på Benzemas fot så bollen rullar i mål. Jag applåderar dock Gareth Bales bicycleta som blir årets mål. Liverpool ger sig inte förrän Karius tappar in en boll från 35 meter. Två grova misstag i en Champions Leaguefinal är inte acceptabelt. Livet går vidare. Det är ju bara fotboll.

-Malin körde ”testlopp” runt Ersmark igår 10 km. Uppdelat på 3 km+3km+2km+2km med 3 min vila mellan. Totaltid 36.40. Syftet var att öppna hårt på varje lopp. Och den första km på varje lopp gick på 3.28-3.34 min/km. Första 5 km var rätt stark motvind men hon fixade det jättebra. Nu har hon några 10 km lopp samt 10000 m bana innan halvmaran i Skellefteå.

-LG 2.0 fortsätter och går sakta framåt. Jag måste bli lite hårdare i psyket. Ibland blir jag bekväm och vill sitta i musikfåtöljen och trycka röda polly. Det får man säger vissa. –”Du är 60 år, skärp dig gubbjävel!”sa en kompis häromdan. Han fattar ingenting hur min hjärna fungerar. Jag vill ha en kropp som klarar det jag vill. Och jag vill uppleva känslan av odödlighet igen. Inte varje dag men då och då. –” När man är ledig skall man vila”sa en annan kompis. Javisst, men när man är ledig hinner man både vila och träna. Meddelas endast på detta vis.

-Jag gick en vandring i måndags med mina Idrott 2 elever på Minervagymnasium. Dom fick göra ett vindskydd, en tillfällig bår samt göra en pyramideld och laga mat i Trangiakök. Otroligt duktiga och trevliga elever som uppskattade naturen runt Hamptjärnsstugan. Samma gäng har också badat isvak och haft vinterhelg i Hemavan med skidåkning och snöbivack. Det känns trist att snart skiljas från dem. Jag tänker ofta på mina gamla elever på Bräntbergsskolan också (min gamla klass går ut åk 9 nu). Tyvärr cirkulerar det en del negativa skriverier om min skola i media. Vissa lärare som slutat tycker att arbetsmiljön och ledningen varit negativ. På gymnasiet har jag inte märkt nånting. Kanske mitt bästa år på länge med fina kolleger, chefer och elever. Grymt schema och positiv feedback på mina hälsoaktiviteter. Men hoppas det reder upp sig och det är svårt att alla skall vara nöjda. I ett fotbollslag är de elva som startar nöjda medans de andra är lite missnöjda. Snart sommarlov men först bal, brännbollsturnering, Minervagalan, studentaktiviteter samt betyg.

-Jag köpte ett par fina Linnhögtalare till min Hifi-anläggning i veckan. Och herregud vilket lyft. Jag vill aldrig lämna mitt musikrum igen. Kom förbi och lyssna. Kendrick Lamar lät otroligt bra. Tom Waits lät magiskt. Och Popsicles Hey Princess fick mig att gå ner på knä av lycka.

-Variera underlaget när du löptränar. Vissa pass är det skönt med asfalt som ger bra fäste och tryck när du avvecklar steget. Spring på terrängspår som är skonsamt för fötter och underben. Ibland kan du springa på smala skogstigar där du tvingas koncentrera dig hur du sätter ner fötterna vilket ger bra träning för koordinationen. Du behöver också hålla ner tempot för att inte kliva snett. Och testa att springa på bana nångång för att känna responsen från underlaget när du springer lite fortare. Googla även Emelie Forsbergs löpning i utförsbackar (Salomon har gjort filmer när hon bombar på utför)

-Och Burmans musik klarade skatteskulden med hjälp av swishkampanjer, skivförsäljning och stödkonserter. Viktigt att den affären lever vidare. Det är en samlingsplats både socialt och musikmässigt. Bra Stefan.

-Bra helg har det varit. I fredags var det Vildmannaträff med gamla kolleger från min militära karriär. När vi ses är det som tiden stått stilla. Massa kärlek till er grabbar. Och sen kom ju min kompis Hasse Castergren upp från Stockholm (gått naprapatkurs hos Micke Johansson). Hasse fick uppleva Tacokväll hos Skoogs (tack Malin och Acche) samt ett besök på godishuset. Han köpte 1.35 kg godis. Vi såg Borgfilmen och Hasse fick magkramp med 4 toabesök som följd. Lör 07.05 tog vi två varv på myren innan Hasse fortsatte reglera magkramperna med ytterligare 4 toabesök. Han är van att äta avocado-smoothie och pulvermos samt köra periodisk fasta. My ass…!

-Jag skrev en artikel till nästa Runners World som handlar om tre olika utmaningar. Det är viktigt att man håller skärpan uppe även under semestern eller när det är få tävlingar. Då skrev jag om en backutmaning, en styrkeutmaning samt en fartkänslautmaning. Jättebra tycker jag.

Veckans Hasse:

Det närmar sig Stockholm Marathon. Första året med den nya banan dessutom. Snackar vi marathon så måste jag ju delge er några bra tips inför loppet med exempel från verkligheten:

Tänk på vad ni dricker under loppet. En klassiker är när när allas vår Nicke Berglund fick för sig att lägga om till LCHF-kost någon vecka innan Umemarans 42 kilometer. I Nickes kostupplägg ingick också att dricka youghurt och mjölk vid vätskestationerna. Funkade sådär kan jag säga… Vid 30 km var Nicke ute ur leken.

Gå inte ut för hårt Samme Nicke Berglund öppnade optimistiskt i ett annat marathonförsök. Med 10 km kvar stod väggen utplacerad men Nicke sprang igenom den. In mot mål hade han sällskap av en annan löpare som väggat lika fundamentalt. Fighten stod om tredjeplatsen och det var smått komiskt att se deras kamp som på stela ben såg ut att gå i slowmotion och baske mig blev inte Nicke 3:a.

Ta det lugnt dagarna innan Eller gör som Ola Torstensson som på ett Vindelälvslopp sprang en sträcka på 8 km en onsdag, en sträcka på 12 km på torsdag följt av fartlek i terräng (!) på fredag. På lördag var han mer laddad än någonsin och gjorde sitt livs lopp och sprang i mål på 2.30 

Alla vägar bär till Rom eller så rakt ner i diket – lycka till!

-You say ”goodbye” and I say ”hello, hello, hello”/I dont know why you say ”goodbye”. I say ”hello, hello, hello”(Beatles)

-Liverpoolresan blev en fullträff med 4-0 segern över Brighton som höjdpunkt. Mo Salah fick Golden shoe priset för skytteligavinsten på 32 mål. Kenny Dalglishvar prisutdelare. Vi hann med besök på Cavern Club och lyssnade på The Rockets, besök på Melwood (träningsanläggningen), besök på lokala skivbutiker i ruffiga källarlokaler mm.Träningsmässigt blev det två pass lätt jogg + backe + styrka. Men ca 30000 steg promenad per dag.

-Malin vann Terräng DM 8 km i helgen. Hon gjorde ett mycket bra första varv men tröttnade i backarna på andra varvet. Tidsmässigt inte hennes snabbaste Gammliaterrängen men ett steg på väg mot ännu bättre form. Igår körde hon 2 x 2 km (3.40 fart) + 4 x 1 km (3.30-3.35) + 4 x 500 m (3.20-3.25 fart) vila 60-75 sek. På tisdag springer hon ett 10 km lopp som blir spännade att följa.

-Som ni vet så lyssnar jag mycket på olika podcaster. Nu har P3 musikdokumentär släppt flera bra avsnitt där Taylor Swift och Zara Larsson avsnitten var roliga. Sen hade Mats Olsson/PatrickEkwall besök av Per Gessle i sin ”pådden”. Gessle berättade om ett besök med Roxette i Kina där hans bokningsansvarige från Live Nation satt i möte med regeringstjänstemän från Kinas regering. Tjänstemännen diskuterade vilka artister som skulle bjudas in att spela i Kina. Rolling Stones var välkomna men inte Elton John. För han var lite för gay?! Sen kom namnet Paul Mc Cartney upp. ” – Han får komma om John Lennon följer med,” sa en av tjänstemännen! Live Nation killen satte kaffet i halsen…

-Anders Szalkai har återhämtat sig snabbt efter sina lungbesvär. Nu är han redan i 1.20 form på halvmaran och skall testa dubbeln i New York. Brooklyn Halvmaraton på lördag och ett cykellopp på 160 km på söndag. Utmanare är bland annat Johan Olsson och Daniel Breece. Svårtippat där kanske Johan är lite favorit. 

-Erik Niva har släppt två nya böcker där jag nu sträckläser den ena. Vansinnigt väslkriven och intressant om fotbollsanekdoter kopplat till fotbollen som folkrörelse. Men också att den blivit sån industri att rik aldrig kommer möta fattig igen.

-Nu fortsätter min satsning på LG 2.0 där jag skall träna allsidigt med träning i slalombacken och på myren (skonsamt för mina knän) jag kommer cykla mountain-bike och köra styrka. Resultatet skall göra mig glad, het, vältränad och harmonisk. Jag hade ett pass löpteknik i backe med mina elever som har specialidrott skidor häromdan. Dom är roliga att träna eftersom dom lyssnar och tar åt sig tekniktips. Dessutom har dom bra pannben och Vo2max. De fyra huvudpunkterna var: Blicken upp mot krönet (tittar du ner på fötterna så får du tyngdpunkten för långt fram). Jobba aktivt med armpendlingen (armarna hjälper dig att driva på uppåt). Korta av steget något. Och jobba aktivt med fötterna och tryck på i avvecklingen.

-Taylor Swift har fått sitt förnamn efter James Taylor (countryartist) Hennes föräldrar älskade James Taylor. Taylor Swift var ganska ensam och mobbad som ung men kämpade vidare. Revanchen kom som för många andra som haft jobbigt under uppväxten. Detsamma gäller dansaren Tobias Karlsson som berättar om detta i sin mycket starka föreläsning. Han kommer till Minervagymnasium den 4 juni (föreläsning och danslektion) 

-Jag har korat dom 18 bästa svenska skivorna. Se nedan:

Dessa 4 hamnade på plats 19-22:

-MMA/Tahibox-legenden Jörgen Kruth bestämde sig att sponsra mig och min son Mattias. Vi går nu en match på stranden i Barcelona den 19 juli. Bäst om 3 ronder.

Och här kommer mina fynd från Liverpool. Flera plattor jag inte sett tidigare. Trots att vi har en fantastisk musikaffär i Umeå. Burmans musik som Stefan Nilsson drivit sen 1999. Nu är det akut konkurshot pga av skatteskulder. Jag har varit stamkund sen 80 talet och lagt stora summor varje år där. Men många väljer spotify/apple music eller köper på nätet. Nu är det stödkonserter och swishinsamlingar på gång. Samt att fler har stödköpt skivor senaste veckan. Hoppas det löser sig.

Veckans Hasse: 

Nästa helg är det Göteborgsvarvet. För 7:e året åker jag ner för att springa. Efter en vår med krämpor är målet inte så mycket mer än att ”ta-sig-runt”. Men framförallt så handlar det om att kombinera nytta: d.v.s att svettas längs Avenyn med nöje: att hälsa på en av mina allra bästa polare som sedan 25 år flytt Norrland för Göteborg. Polarn, som heter Freddan Johansson är en sann löparlegendar och kutade maran på 2.38 när det begav sig på det glada 80- och 90-talet. Mycket av det som då utspelade sig är fortfarande hemligstämplat och det finns många härliga minnen från den tiden… T.ex. 1996 då vi i IFK Umeå vann Vindelälvsloppet för första gången. Freddan sprang slutsträckan (marathon) i 30 graders värme. Sluttiden blev 2.40 och så fort mållinjen passerades kom ett: ”Hasse, köp en varmkorv, jag är hungrig som fan”. Jag kastade mig iväg, köpte en korv och så fort Fredde hade slukat den… så kom den upp igen per omgående. Freddan piggnade dock till allt eftersom timmarna gick och avslutade sedan segerkvällen starkt med 8-9 lakritsshots och TOTAL dominans på dansgolvet framåt småtimmarna (ni skulle sett hans robotdance kl. 02.30). Ja,som ni förstår… det här var innan Gainomax och Recovery Bars var uppfunna.

Welcome to New York/ It´s been waiting for you” (Taylor Swift)

-Vanlig jobbvecka hemma i Umeå igen. Mycket på jobbet gjorde att det blev endast 4 träningspass denna vecka. Cykel 30 km, 2 x Crosstrainer 45 min + 2 styrkepass. Nya tag nästa vecka.

-Malin sprang Kungsholmen Runt 10 km idag. Bra lopp som landade på 37.51 och en 11:e plats. Första 5 km var mycket bra men sen hade hon en svacka mellan 5-8 km innan hon kunde avsluta bra igen. Banan är lite småkuperad och en massa svängar vilket tar ned rytmen lite. Men ett grymt bra startfält med 6 tjejer under 35 min. Sandra Eriksson vann på fina 33.26. En av mina adepter (Daniel Adams Ray) gjorde 36.50 idag (17.33 vid 5 km) Bra gjort av en popidol.

-Liverpool i Champions League-final! Äntligen kom framgången. Real Madrid bör vara oroliga den 26 maj i Kiev. Och nästa helg åker jag och min kompis Håkan till Anfield för 5:e gången. Vi skall se sista omgången i ligan mot Brighton. Lite musikpubar, vinylskivor och annat skoj hinner vi med.

-Nu har jag rättat 131 inlämningsuppgifter (Träningslära) av mina elever på Minervagymnasium. Och jag är i chock! Mycket hög kvalite på huvuddelen. Uppgiften bestod i en faktadel med maxpoäng 60. Det krävs 75% rätt för betyget E. (Den som hade minst poäng hade 56!) Sen skulle dom göra två träningsprogram för en tjej som skall springa Tjejmilen och till en kille som vill klara 5 chins och 10 dips. Programmen skulle vara i 8 veckor med relevanta övningar, tider och progression. Det var en fröjd att läsa igenom de flesta. Kul med ambitiösa elever. I veckan har vi kört beachvolley i IKSU:s fina hall. Återstår friidrott och lite brännboll innan sommarlovet. Mina Idrott2 elever (åk3) har kvar en vandring med tillhörande moment.

-Malin behöver jobba med kortbacke 30-45 sek i hög fart samt trösklar på 2 x 20 min i 3.40 min/km den närmsta tiden. Samt fortsätta tävla. TerrängDM 8 km nästa helg och 10 km på Blodomloppet veckan efter.

-Min Record Store Day vägg gör mig gråtfärdig av lycka. Kolla in ex Fireside, Rymdimperiet, Neil Young, Taylor Swift, Ramones.. Jag tappar andan.

-Bra eller Anus (enligt Filip&Fredriks betygsskala)

Jockiboi&Jonna= anus

Röda Polly=Bra

Sondre Moen=Bra

Manchester Uniteds fotboll= Anus

Linneskjorta utan krage från Levis=Bra

Köp 3 för 2 skjorta på Dressman=Anus

Springtimes träningsresor=Bra

Hitta dig själv-resor=Anus

Tomduscha=Anus

Djurmisshandlare=Anus

-Din prestation påverkas av 3 faktorer

1. Maximal syreupptagningsförmåga (Vo2max)
2. Hur du kan nyttja din förmåga (ligga nära max länge)
3. Arbetsekonomi (att du kan springa effektivt) 

För en konditionsidrottare är nog Vo2max viktigast. Det finns dock forskning på att det är svårt att få toppvärden på alla tre parametrar. (idrottsforskning.se) Det finns ett motsatsförhållande i mitokondrien mellan förmågan att ta upp syre och arbetsekonomi.

Med formeln Hastighet=Vo2max x procent av nyttjandegrad x arbetsekonomi skulle man teoretiskt (om man satte in de högsta uppmätta värdena i varje faktor. Dock ej från samma person) skulle man teoretiskt kunna löpa ett maraton på 1.45 Tim. Hjärnfysik-Johan får gärna utveckla detta mera. Hör du det Johan!

Igår bjöd Pär Johansson på middag på Köksbaren. Umeås Michelinrestaurang. Nästan lika god mat som Sirwan på Marias. Vi hade en härlig kväll med mycket skratt och roligas anekdoter. Vi han med fallskärmshoppning (Christina Richardsson), Umeå Event med Sofia och Fredde Åhman, konstiga chefer, lite naket och snusk mm. Pär är en otrolig man som byggt upp Glada Hudikteatern och gett de utvecklingsstörda en röst. Han har fixat ICA jobb åt 1700 personer med nån form av utvecklingsstörning, han har tagit hela gänget till New York, Portugal mm. Kärlek&Respekt

-Szalkai är frisk igen efter sina lungproblem. Idag sprang han 5000 m på 17.52 utan att ta i. Och Moa Lundgren (JVM mästare på sprint skidor) sprang Broarna runt 5 km på 17.49 i onsdags. Idag föddes ett nytt stjärnskott på Umeå Halvmaraton. Evelina Henriksson 18 år vann på 1.21.23 före Charlotte Andersson 1.21.43. IFK Umeå är på gång. Grattis Hasse Nilsson.

Veckans Hasse:

Ett tips till allmänheten: ha för faan mobilen med när ni är ute och kutar! Viktigt!

I lördags när jag var ute på en löprunda vid havet såg jag något som såg lite konstigt ut ute på en klippa. Jag stannade till för att kolla av vad det var för något. Döm om min förvåning när det som på avstånd liknade en säck plötsligt lyfter på huvudet och tittar på mig! En säl! Som låg och värmde sig i vårsolen. Jag kunde komma så nära som 1,5 meter ifrån den.

Men.. ingen mobil! Vilken häftig bild det hade kunnat bli och vilka dåliga skämt jag hade kunnat köra… ”årets sälfie” o.s.v… 

Så, note to sälf: ha mobilen med på rundan, inte för ICE-nummer, 112 o.s.v. utan för att kunna ta säl-lan skådade bilder och spamma era vänners flöden.

Från vår balkong ser man långt långt bort / Men du ser längre bort än mig / Och jag vet att du undrar om allt går att få / Hur länge ska man bara titta på (Joel Alme)

-Jag är nu i Portugal med Springtime och tidningen Topphälsa igen. Det är min 48:e vecka här totalt. Jag älskar verkligen detta livet. Mitt ansvar är att styra upp löpträningen med gästerna samt hålla en föreläsning. Mitt löpteam är Nicke Berglund, Ultra Jens, Camilla B samt vid vissa pass Naprapat-Hasse och Sofia Fredriksen. Vi erbjuder intervallpass, backpass, distanspass samt löpteknik-skola. Hela verksamheten bygger på glädje, välplanerade pass samt teamwork. Hittills har denna vecka varit mycket lyckad. Min föreläsning ”allt du behöver veta om träning/löpning på 60 min” gick mycket bra igår. Klädkod och Tomduscha-momenten gick hem. Idag hade alla vita strumpor och alla vågade ta i. Skönt att folk lyssnar.

-Mitt nya liv ”LG två punkt noll” har börjat mycket bra. Kroppen funkar bättre, jag är glad och positiv, träningsmässigt börjar det likna nåt (knähelvetet spökar dock). Mina elever är fina och duktiga, kollegerna snälla och seriösa. Min familj är tajt och jag har mycket roligt att se fram emot. Dessutom växer håret bra härnere i solen.

-Liverpool-Roma 5-2! Nära en Champions League final nu. Den otroliga Mo Salah 2 mål+2 ass. Vilket fantastiskt lag Klopp fått ihop. Jag och min kompis Håkan åker till Liverpool 12 maj och ser sista omgången i PL (Liverpool-Brighton).

-Markus Larsson skrev en fantastisk krönika i Aftonbladet om Prince originalversion av ”Nothing compares 2 U”. Rubriken är ”Efter Prince kan all musik avgå”. Videon finns på you tube och är Prince sjunger fantastiskt med otroligt komp av sin band The Revolution. Så här avslutar Markus krönikan: -”Redan i första versen plockar Prince ner månen och börjar spela basket med den. Han sätter trepoängare efter trepoängare. Motståndarlaget är svarslösa. De sätter sig på avbytarbänken och gömmer huvudet under en handduk. Varför skall man lyssna på en annan artist. Vad har vi för ursäkt?” Underbart.

-Malin jobbar på med Canovaprogrammet. Formen stiger och vi skall snart lätta på träningen. I lördags körde hon 10 x 1000 m runt Ersmark (36.24) och idag löpte hon båda distanserna på Brorundan i Umeå (5 km + 3 km 18.52 och 10.44). Hon har två tuffa pass kvar innan Kungsholmen runt 5 maj.

-Record Store day gav mig en massa fina vinyler (tack för presentkorten Micke,Linn,Anton,Herman, Gunvor,Kalle,Nisse och Birgitta) Kolla nedan: Rymdimperiet (mellan Ebba Grön och Imperiet) Ramones, Bowie, Soundgarden, Oskar Linnros, Stones,Stooges och Marvin Gaye. Dessutom har jag lyssnat mycket på Ashley Monroe och Kali Uchis. Kolla upp!

-Topphälsas chef Pamela Andersson höll en stark föreläsning om hur hon kämpade bort sin hjärntumör med träning och vilja. Martin Lidberg hade temat ”våga vara vinnare” om sin brottningskarriär och Lets Dance-vinsten. Vi har kvar en föreläsning om Mental träning och en som handlar om mediation/avslappning också. Vi lär oss mycket härnere förstår ni.

-Min fina son fyllde 34 år igår. Oj vad tiden går. Han är enormt driven och duktig vare sig det gäller träning, jobb eller familj. Grattis Mattias. Kärlek&Respekt

-Vårt koncept inom Springtime bygger mycket på sammanhållning och teamwork. Veckans ledarteam har otroligt kul tillsammans. Det smittar av sig på alla gäster och övriga. Lite roliga citat har slunkit igenom. ”Jag är bläckfiskblå”(Camilla B om sin hudfärg) ”Fan, jag ser ut som en kassler”(Sofia F när hon legat på en solstol av nät). ”Jag skulle vilja vara som dig LG, eller som Sting”(Naprapat-Hasse vid poolen).

-Veckans Hasse:

Passade på att ta ledigt över påsken för att besöka San Francisco. Helt fantastiskt skönt väder och jag fick äntligen vädra splitshortsen på allvar. Det man slogs av var det enorma löpintresset. Jag var ute vid 7-tiden på mina löparrundor i Fishermans Wharf och på de 30-40 minuter jag sprang så överdriver jag inte om jag säger att jag mötte hundratalet löpare. Många var dessutom riktigt snabba (vita strumpor, lätta skor och splitshorts). Tyvärr var jag där en vecka för tidigt för att delta i Rock ’n roll Halfmarathon. Coolt lopp där man springer över Golden Gatebron – hade varit en upplevelse. Fick istället springa uppför snirklande Lombard Street i ensamt majestät (se bilden) Några spännande upplevelser på rundorna annars? Tja.. en stad som San Francisco bjuder ju på en del annorlunda personligheter. Mest imponerad var jag över den man jag mötte på rullskridskor, han var spritt språngandes naken sånär på som en svart hög hatt! Tja… ska man vara näck och bli inburad av polisen så ska det väl i varje fall ske med stil 🙂

”Om vi nån gång, nånsin blir som dom/Känns som om alla är äldre nu och ser efter varann

Dom har gått för att leva sina liv/Och gud vet att jag måste leva mitt”(Håkan Hellström)

-Jag är glad som ett barnkalas!  Eller som ett 60 årskalas i alla fall. Nu är man där man inte vill vara. Men det är bara att gilla läget och jobba hårt med träning, hårfäste och ämnesomsättning. Jag blev firad i flera dar och fick fina presenter från alla håll. Resor, matchtröjor, upplevelser, whiskey, öl, godis, spabehandlingar, vinylskivor, presentkort, vin, cykelhjälm, reflexväst(nidpresent av kolleger), Viagra? (jag som hade slutat med sån verksamhet), bilvax, tavlor mm. Jag gick i plus som tusan..

-På min klass N17b:s instagram kan man se vad gammal jag blivit. Dom sjöng för mig på klasskonferensen. Då står jag och gungar som ett fån. Vad fan är det med mig? Kärlek&respekt till N17b i alla fall.,

-Mattias, Linn och Chloe var hemma i Umeå i tre dar vilket var mysigt. Dock halvdåligt med träning blev det. Men bra kvalite på umgänge i alla fall.Och på lördagen bjöd min far oss på Restaurang Maria där Sirwan, Jonny och Makhvan serverade oss som kungar. Jag älskar Restaurang Maria.

-Jag har cyklat en hel del mountainbike på slutet för att stärka mina ben och avlasta knät. Nu åker jag till Portugal på lördag och håller i löpkurs/träning med Topphälsas gäster. Det blir skoj och TH har alltid träningsvilliga resenärer. Sen får jag träffa Hasse, Sofia, Odd, Micke J med flera. Idag löpte jag 20 st 45-15 sek intervaller vilket kändes bra.

-Vår utmaning med 100 pushups per dag i 30 dar är klar. Jag, Mommo, Tobias Karlsson samt Naprapat-Hasse har plågat oss. Det gick aldrig lätt nån dag. Det blev inte lättare och lättare heller. Mitt rekord var 100 st på 4.23 min. Tobbe Karlsson gjorde på 3.11 min! Men då har han Lets Dance axlar också. Tobias Karlsson kommer förresten upp till min skola (Minervagymnasium) och har föreläsning samt ett danspass 4-5 juni. Det blir en succé.

-Malin är återhämtad från Berlin och körde testlopp i lördags (2 x 5 km med 2 min vila) 18.09-19.02=37.11. 0 grader, lite blåsigt, asfalt till 90%. Nu slipar vi med lite styrka 1 gång i veckan och fortsätter med Canova-programmet till Kungsholmen runt. Hon har fått en jättebra löpstil där hon ligger högt på foten och fram med höften. Vi skall jobba lite med drivet i steget samt rörlighet nu. På onsdag är det Broarna runt. Då springer hon först 3 km banan, vilar 10 min och kör 5 km banan. Ger hårdhet.

-Mina elever har lämnat in sitt stora hälsoarbete i Träningslära (Idrott 1 åk2) En faktadel på 30 frågor där 75% rätta svar krävs för betyg E. Sen skall dom göra ett träningsprogram till Hanna som vill springa Tjejmilen. Mål 1: springa utan att gå Mål 2: springa under 60 min. Hanna tränar tre ggr i veckan och klarar 5 km idag utan att gå. Farten är ca 6.30 min/km. Eleverna skall göra ett 8 veckors program mot målet. Dessutom skall dom göra ett program till Marcus som slagit vad med sin pappa att klara 5 chins och 10 dips inom 8 veckor. Idag gör han 1 chins och 4 dips. Nu har jag fått in 136 inlämingar på mellan 6-22 sidor! Satan vilken rättning jag har. Men jag har ögnat igenom många av elevernas inlämningar. Och herregud vilken bra kvalité. Imponerande! Här finns många potentiella personliga tränare.

-Igår fick mina mina elever som går kursen Idrott2 bada isvak i Nydala-sjön. Alla närvarande hoppade i (28 st). Vi hade en eld på land med en presenning som skydd för ombyte. Inga problem. Alla fixade detta på ett bra sätt.

-Några av födelsedagsvinylerna.Son Volt, Buffalo Tom, Kim Richey och Thundermother. Hög kvalité rakt igenom.

Veckans Hasse:

Ett fyrfaldigt leve! Nu hyllar vi LG som fyller jämnt! Jag firar honom inte med serpentiner och kladdkaka utan med några personliga minnen från åren som gott. Några epitet:

Sub-30 mannen: 29.57 på 10.000 meter, evig respekt för det resultatet

Officeren Skoog: Vem minns inte alla reportage i lokaltidningen på 80-talet om LG:s glassiga resor till det ena efter det andra landet för att springa Militär-VM i terränglöpning.

Mr Vindelälvsloppet: Tror ingen enskild person varit så förknippad med det som var Sveriges största långloppsstafett under 80-/90-talet. Inget Vindelälvslopp utan LG Skoog på två tuffa sträckor och minst 8 bilder i lokaltidningen.

Coach LG: Jag hade förmånen att få träningsprogram av LG under säsongen 1989.  Persen haglade in och varje nytt träningsprogram var som bästa klappen under julgranen.

Musikmannen: Ja, ingen har väl missat storyn om när LG och sonen lekte indianer och cowboys där LG band sonen för att kunna cykla ner på Fru Musica och kolla senaste slutsteget.

Fysdemonen: LG tränar samtliga Umeås elitlag i alla sporter. Ja, eller i varje fall känns det så. I vart fall var han definitivt en mycket viktig kugge i Umeå IK:s framgångar under 2000-talet.

Det är gratis-att- vara-glad-mannen: Vindelälvsloppet 2000, LG tjurar som en 5-åring efter en dålig sträcka. Säger att han ska åka hem och slänga alla löparskor samt ta en giftampull. Sedan kommer han på att ”det är gratis att vara glad” och står två dagar senare på startlinjen.

Stort grattis till en mycket fin kompis och förebild!

-Sit down, hol`up lil bitch/ Be humble (K.Lamar)

-Bra träningsvecka. Jag har haft påsklov men samtidigt håller min kompis Patrik Stenlund på att renovera vårt kök. Så upp klockan 6 för att vara klar när Patrik knackar på dörren 07.00. Då har jag skrivit lite program, artiklar mm och sen dragit och tränat. Hållit igen lite på sockret denna vecka vilket gjort att man slimmat till sig en aning.

-Lars ”29.43” Södergård har bott hos oss denna vecka eftersom han gjort praktik hos Umeå-polisen. Vi har tränat, pratat, spelat musik och ätit. Veckans höjdpunkt var när John Eden (team idijot, Wolfman Jack, Beverly Brothers), Henrik From, Uffe och William från gruppen Halm dök upp för en överraskningskonsert hemma hos oss! De kom med turnebilen med gitarrer, förstärkare, pedaler och en karta öl. Riktig rock´n roll. Dom spelade och sjöng och Södergård fick delta i gitarrspelandet (han är hyfsad) Kl 21.15 packade dom ihop grejerna i turnebilen och slet med sig Södergård ner på O´Learys för en kvällspelning. Så jobbar vi i Norrland. John siktar på 3.15 i Sthlm Maraton förresten.

-Vi var en kväll på Boxen i Umeå. Ett coolt gym som drivs av Richard Jezek (@rambojezek) Det blev 2×1000 m roddmaskin och styrka. Vi träffade också gymmets coolaste och starkaste tjej med denna coola T-shirt. Respekt!

-En annan kväll körde vi cykeltest på IKSU (Andre Jeglertz, Dr Eriksson, Södergård och jag) Tyvärr blev jag stensist på 236 w, Andre 265 w, Dr E 281 w och Södergård 311 w. Jag hade otur med motvind och osmorda trampor. Skulle tro att 320 w är rimligt annars. Jeglertz var inte nöjd efter ha blivit pissad på av Dr E.

-Lill-Babs har lämnat oss. Hon var större än man förstod. Kolla Beatles-medlemmarnas blickar och tänk på hennes karriär i 65 år. Aktiv till slutet. Ni är ett fint gäng däruppe nu.

-Malin har ju tränat jättebra i 21 veckor (14 v ”Kenyanskt” och 7 veckor ”mini Canova”) Sen åkte hon till London förra helgen med sambon Ahmed för att se Chelsea-Tottenham. Dom gick 30000 steg per dag + att Malin sprang 16 km på morronen både lör-sön. Åkte hem på måndag natt med dålig sömn. Och som ett brev på posten kom en febersläng. Nu låg hon däckad mån-onsdag. Kände sig hyfsad torsdag, åkte till Berlin halvmaraton på fredag (helt frisk) Morronjoggen på lördag gick sådär. Men hon fick till ett godkänt lopp ändå. Öppnade första 10 km på 38.40 dock med blyben från steg ett. Hjärta&lungor var hur pigga som helst. Hon släppte fokus på klockan och kämpade och försökte njuta av loppet resterande 11 km. sluttiden blev 1.23.36. Nu har hon fått starta upp säsongen och visa lite pannben. Och vet att grunden är bra. Hon kommer kunna persa på flera sträckor i år. Bra arrangemang av Springtime och Charlotte Wijk. Det blev världsrekord på herrsidan genom Erich Kiptanui 58.42 (27.31 på 10 km) !! Mikaela Larsson 1.15.43 grattis till perset! Min gamla adept Björn Sandler persade också på 1.12.04.

-Just när jag skriver detta ringer Malin och berättar att SVT ringde henne och frågade om hon märkt nåt om attentatet mot Berlin Halvmaraton! Tysk polis grep 4 män som planerade ett knivattentat mot loppet. Varav den ena gärningsmannen planerat att knivdöda deltagare i loppet!  Kom hem Malin!

-På tal om konserter kom jag och tänka på Ulf Lundells klassiska ”en inställd spelning är också en spelning” . Här kommer det korrekta citatet: ”En inställd spelning är en spelning det också eftersom det väcker känslor som saknad, irritation och bitterhet. Och de inställda spelningarna är ju det enda folk pratar om, så något måste de ju betyda”

-Mitt Umeå FC hade premiär i div 1 igår mot Per Olssons defensiva Sandviken. Det blev 1-1 efter en bra första halvlek och en tam andra halvlek. Nja det behövs mer framöver. Det finns mycket kraft i vårt lag och en härlig laganda. Så här fint har dom i omklrummet innan match. Bra Curre.

-Malin och Acche hade med sig två fina vinyler från London. Soccer Mummy och Kasey Musgraves. Kvalitetsmusik.

-Fem dar kvar innan livet går in på upploppsrakan. En del säger att 60 är det nya 40. Jag skall visa dom. Lite tårta, rostbiff, nån present och sen kör vi järnet mot 70 va?

-Men 2018 blir bra. Portugal vecka 17, Liverpool i maj, Cypern i juni , sonen har en överraskning i juli med mera med mera…

-Veckans Hasse:

Förra måndagen var det premiär för våra omåttligt populära Löparkvällar. Jag gjorde en gallupundersökning och frågade: ”Hur många älskar LG:s blogg? Hand upp!” 

Ja, ni ser ju resultatet. 

Spana också in killen som körde ett entimmes pass i -2 grader endast iförd norrländska vintertights. Sommartights?Då rakar man benen.. 

”Hon har ett sätt att röra höfterna försiktigt när hon går/Hon har ett sätt att le som bara jag förstår (Jakob Hellman)

-Återhämtning efter Portugalveckan. Träningsmässigt seg som sirap i början. Men kul att träffa elever och kolleger igen. Hann titta på eleverna som valt skidor som specialidrott när dom körde impulser och hur man tar backkrön på bästa sätt. Gick igenom explosiv styrka med mina fotbollselever och hade basketlektioner med mina övriga klasser.

-Knät har spökat sen bergspasset så nu blir det 4 dagar med cykel, benstyrka och rörlighet. Känns redan bättre och till och med mina 100 pushups per dag i 30 dar börjar gå bättre. Vi är ett gäng som kör #challenge4charity och är inne på dag 17 med 100 pushups (Naprapat-Hasse, Mommo, Tobias Karlsson, Emma Lindblom och Sofia F) Snabbast är Tobias som kör sin 100 på 3.20 min.

-Jag hade ett snack med Szalkai i Portugal om min framtid på Runners World. Jag har varit coach och skribent i tidningen sen 2012 med totalt 60 artiklar (2 sidor) + 120 fråga coachen och 273 blogginlägg. Jag känner att det ibland blir svårare och svårare att hitta bra ämnen att skriva om. RW är en sån otroligt bra tidning och jag vill inte att folk skall tycka att jag upprepar mig och blir tråkig. Vi får se hur vi gör. Än ett tag hänger jag med gänget. Har ni som läser min blogg nåt ämne ni skulle vilja läsa om?

-Malin fick en jättebra träningsvecka i Monte Gordo (150 km tack vare 5 morronjoggar) Dessutom har hon genomfört sin 7:e vecka i mitt Canova-program. Veckan avslutades med 4 x 2 km i 3.40 fart. Med 1 km löpning på 4.30 som vila. Mustafa Mohamed var snäll och var farthållare/peppare åt henne. Först sprang Musse 1 tim själv innan han plockade upp Malin och Linus Näslund. Perfekt farthållare med 2 lopp på grusstigarna och de 2 sista loppen på asfalten. Därefter avslutade Musse dagen med 12 km i 3.20 fart. Nu är Malin i London på en fotbollsweekend med sambon Ahmed. Och nästa helg blir det Berlin Halvmaraton. Återkommer…

-Vi avslutar alltid Training Camp-veckan med middag och disco på Nox. Bra drag denna vecka och jag lärde mig några moderna dansmoves av Sofia Fredrikssen (dotter till Friskis&Svettis legenden Ann Fredriksen) Dock räckte min uthållighet inte ända in i kaklet. Men nära.

-Legenden Kjell-Erik Ståhl var ju också på plats i Monte Gordo. Och vi fick se ett nytt kapitel hos den gamle rekordmannen. Han deltog nämligen i ett yogapass på plankan! Bildbevis nedan. Kjell-Erik Ståhl. Deltog. På. Ett .Yogapass. 2018…………..

-Min son Mattias har lagt mer tid på löpning nu under våren. Han har länge varit en styrkekille med galet bra muskulatur. Nu har han hittat löpningen som en ventil i vardagen mellan jobb och familj. Förut hade vi alltid en utmaning mellan mig själv, Malin och Mattias. Den bestod av 1 km löpning, bänkpress och dips eller pushups beroende var vi befann oss. Poängberäkningen bestod av löpningen i sekunder minus antal kg i bänk och antal dips/pushups (malin hade ett handikappsystem för att hon var så mycket yngre. Inte för att hon var tjej). Första året (Mattias var 16 år, Malin 12 år och jag var 42 år) så sprang jag på 2.57 på 1 km loppet, Mattias 2.59 och Malin 3.35. Jag tog 75 kg och gjorde 22 dips. Mattias tog 120 kg i bänk och gjorde 33 dips och fick dyngstryk. Det visade sig att Mattias tjuvtränat med intervaller 15×1 min i 3 veckor innan utmaningen utan att jag visste. Jag trodde han skulle gör 3.20 kanske. Vi körde utmaningar 2 ggr/år i många år framåt. Jag lyckades aldrig vinna. Även Malin blev starkare och bättre på löpa hela tiden. Nu är det över..

-Jag fick ett fint mess av en av mina ”gamla adepter”. Hon är en glädjespridare och håller mycket bra klass. Jag minns vår tid tillsammans med glädje. Tack Frida! Kärlek&Värme

-Jag och naprapat-Hasse körde även O´Neill testet på roddmaskin förra veckan (ro så långt du hinner på 4 min) Hasse gjorde 1131 meter. Jag gjorde 1052 meter. När skall jag få vinna nåt igen?

-Lite fräscha skivor senaste veckan. Black Rebel Motorcycle Club, Jenny Wilsson och en minibox med Aztec Camera. Bra blandning och värt att kolla upp. Anders Larvia spelar bara Marillion och ändå springer 16 mil i veckan. ”-Anders, om du läser detta så förutom dessa plattor bör du kolla Jonathan Wilsson, Chris Stapelton, Kacey Musgraves och givetvis Popsicle. Då blir det 2.47.59 i London.

-Mina Umeå FC spelare slipar formen inför seriestart och fick 2 dar helvila i påsk. Nu jäk…r är det nära. Vore kul att uppleva Superettan med dessa fina killar och sköna ledargäng. Övrigt fotbollsnytt: Lisa Dahlqvist och Annika Svensson  är spelklara, Liverpool vinner alltid, allsvenskan bättre än på länge, Caroline Seger ser bra ut på Rosengårds mittfält, Lisa Llantz bra testvärden och Lina Hurtig given i Linköping. Mitt ”gamla” Umeå IK har gått bra på försäsongen och Emma ÅZ gjort comeback efter skada. Mina gamla elever Fanny Hjelm, Emma ÅZ och Johanna Nyman är äldst i laget (91, 91, 95:a)

-Hasse Nilsson stack på studiebesök till USA för att besöka Alcatraz och nån badstrand. Jag vill bara hylla den slitvargen som gör så mycket bra för löpningen och IFK Umeå. Dock har han problem med civila klädmatchningen (Dressman och Jula så långt ögat ser) Och han till och med sover i sina ljusblå splitshorts. Men kärlek&respekt till dig Hasse”