Nu är det inte många dagar kvar men det finns saker att fokusera på som kan göra stor skillnad under loppet. Självklart passar dessa tips även om du tränar för ett annat lopp.

De sista dagarna inför ett lopp är det ingen idé att panikträna, det gör oftast mer skada än nytta. Du kan fokusera på att hålla i den form du har och mentalt toppa dig själv.

Träningen

Träningsmässigt handlar den sista veckan om att förbereda kroppen på vad som komma skall. Jag brukar se det som att ”skölja igenom rören”. Alltså springa lite, men inte så mycket att det sliter. Brukar du träna styrka- gör det tidigt under veckan och låt bli att köra tungt på benen.

Några lätta joggar för att hålla benen lite alerta så inte löpningen under loppet blir ett nytt rörelsemönster att komma in i – det räcker!

Sömnen

Boosta sömnen så mycket du kan sista veckan. Det hjälper dig vara både fysiskt och mentalt förberedd. Natten innan kanske det är svårt att sova så se till att ha sovit de timmar du behöver nätterna innan så gör inte det så mycket. Tänk positiva målbilder innan du lägger dig.

Kosten

Vad du än har för taktik så ska du äta snällt sista veckan. Drick gärna rödbetsjuice som boostar prestationen men har du känslig mage så får du kanske dra ned på det sista dagen. Ät sånt du är van vid, ät regelbundet och har du mycket nerver så se till att äta bra så tidigt du kan så du inte känner att du måste trycka i dig när magen gör uppror. Och ta det lugnt med kaffet också om du redan har fjärilar i magen!

Det mentala

Både inför och under loppet har du mycket att hämta från att tänka positivt och lösningsorienterat. Och realistiskt framförallt. Speciellt i starten.

Inför loppet

Tänk på hur du planerar att disponera loppet. Hur det kommer kännas, vad du ska göra om det känns annorlunda, om du blir tröttare tidigare än du tänkt. Om du får ont. Tänk på lösningar. 

Tänk på varför du gör det. Se målbilden- vad det än är! Tänk på den flera gånger så den är lätt att plocka fram. Tro mig- det kan göra en enorm skillnad!

Under loppet

Håll dig till din plan. I starten är det så lätt att dras med men du kan bara springa ditt lopp. Det är roligare att springa om sen, än att bli omsprungen av flera.

Håll dig till din kostplan.

Dela upp loppet mentalt i delar. Ibland måste du stycka det riktigt smått för det kan vara överväldigande att ta in den kvarvarande distansen. När jag startat på 16 mil har jag knappast tänkt att jag ska springa så långt. Jag har tänkt ungefär 1-2 mil i taget. Sen har det ibland varit några hundra meter… 

Vänd en negativ tanke till en positiv- fort som attan! Lösningsorienterad och positiv är ledorden. Hur löser jag den här utmaningen?

Var beredd på dippar. De kommer när man tar ut sig. Det gäller att ta sig igenom dem. Det är nu du tar fram dina varför och din målbild och springer mot dem.

Du orkar så mycket mer än du tror. Det vet du också någonstans därinne. 

Stort lycka till på ditt lopp!

Idag är det 11 dagar kvar till Sätila Trail. Loppet bjuder på flera distanser och beroende på hur långt du ska springa kommer kosten att spela olika roll och hur du laddar kan också variera.

Det är mycket som spelar roll vad gäller kostens roll inför ett lopp: Hur långt det är, nerver, hur känslig din mage är, vad du är van att äta osv. Men att det spelar roll det vet vi!

Mat inför

Det finns flera skolor i att ladda med kosten. En del vill ladda ordentligt med kollhydrater och då är det läge att börja litegrann och ofta från cirka tre dagar ut. Kolhydrater lagras in med nästan tre gånger så mycket vatten så glöm inte vätskan. Generellt kan man säga att ju närmre loppet- desto mindre fiber ska du äta. Dagen innan passar till exempel vitt ris, hirs och..ja faktiskt pasta om du gillar det. Vill du ladda på ordentligt med kolhydrater så kan du dra ned på fett (som kan sakta ned magtömningen) men protein är alltid bra.

Regelbundna intag, inget svullande är att rekommendera så magen inte slår bakut. Går starten tidigt på morgonen kanske det är svårt att både få i sig och smälta mat då så att äta bra kvällen innan är att rekommendera och inte behöva oroa sig för att trycka i sig mat innan start.

För just nerver kan göra att matsmältningen inte riktigt funkar som den brukar. Ät därför bara sånt du är van vid och som är lättsmält precis innan start.

Ska du springa ett riktigt långt lopp håller du oftast en lägre intensitet under loppet- förstås. Under lägre intensiteter kan du använda fett till en större andel och är du tränad i att använda fett som energi i en högre utsträckning och du ska springa ett längre lopp med lägre intensitet så blir inte kolhydratinlagningen lika viktig- men visst är det bra att ha raketbränsletanken full också för du har alltid nytta av att fylla på med kolhydrater under loppet.

Under loppet

Det som ofast serveras på lopp är socker i olika former. Alltså snabba kolhydrater. Det finns en anledning till det: Det tas upp lätt och det är den energi som kroppen behöver under ett lopp. Sen kan smaklökarna önska annat, speciellt under långa lopp.

Du kan dricka eller äta dina kolhydrater men vatten behövs alltid så att dricka kan vara det smidigaste- tills du tröttnar på det. Oftast serveras väldoserad sportdryck men har du känslig mage kan det vara bra att ha provat innan.

För att ta upp näringen ur magen behövs blod. Blodet behövs samtidigt i musklerna så du vill inte ha för svår och tung mat generellt,därav det snabba sockret. Springer du väldigt långt så kan dock intensiteten vara såpass låg att det funkar bra att äta lite mer svårsmält mat och ändå röra dig enligt plan. Man kan också ledsna rejält på snabba söta saker.

Generellt kan man säga att du safe kan ta upp 1-1,5 gram kolhydrater/minut i timmen. Det, som det mesta, beror på, intensitet, hur van du är, vad det är du stoppar i dig och temperaturen ute. Det är bra att ha testat innan så du inte överbelastar systemet!

Angående vätska så beror behovet också på samma faktorer som ovan. Generellt kan man säga att 1,5- 2 dl varje kvart klarar magen av att ta upp. Kolhydrater och salt tas upp bra ihop med vätska så det är inte alls dumt att dricka sportdryck under loppet- det blir win win win.

Under ett långt lopp är det bra att börja äta och dricka så snart det går och hålla i det regelbundet. Magen mår ofta bra av att det kommer en jämn ström med energi och vätska så ha en plan, och försök hålla dig till den. Det är ofta svårt att äta och dricka ikapp.

Sammanfattningsvis:

Ät ordenligt innan loppet men ät sånt du är van vid.

Ät mer och mer lättsmält ju närmre loppet det kommer, speciellt om du har en känslig mage.

Drick och ät regelbundet, du behöver mer vätska om det är varmt, gärna sportdryck så får du i dig både vätska, salter och energi på en gång.

Ha en plan och försök hålla dig till den- speciellt om du ska springa väldigt långt.

Jag har gjort en film om kost inför och under lopp- iochförsig för Vasaloppet men det passar lika bra här!

Hoppas att din sluttamsträning går bra. För egen del kommer det bli en tuff men säkerligen vacker tur nästa lördag!

Sol ute sol inne. Barfota i sanden. Saltvatten ända in i öronen. Surfat tills axlarna värker. Ätit gott. Skrattat. Sett vackra vyer. Suttit vid havet. Sovit gott. Slappat och samtidigt rört oss massor.

Lika härligt var det att dra igång veckan imorse klockan halv sju, lämna på dagis, tassa till jobbet. Ta itu med agendan. Utmaningarna. Logistiken. Kalendern.

Det är ju mitt vardagspussel som jag valt som jag skapar på nytt varje dag.

Idag är det första november, vi har ställt om klockan och idag känns det som det aldrig var ljust överhuvudtaget. Lätt att bli tröttare. Lätt att kura inne.

Än viktigare att ta sig ut!

Och om du som jag har ett livspussel som inte har en naturlig ledig plats för GÅ OCH TRÄNA så kanske du också mår bra av att få till motion till och från ställen.

#utonjutnovember handlar inte om att hetsa kilometer och tider. Det handlar om att inspirera varandra till att testa att få till mer transportmotion.

Kanske promenera hit och eller dit.

Kanske jogga hela vägen hem. Eller delar av vägen.

Eller jogga in till jobbet.

Ta ett promenadmöte.

Ut och gå på lunchen.

Jag kommer lotta ut goa ullstrumpor från Falke och även reflexvästar till er som är med och delar tips och lösningar antingen här eller på Instagram med taggen #utonjutnovember.

Idag vill jag tipsa om att använda transportlöptiden till att, ibland, lyssna på podd. Med ena örat förstås, det bort från trafiken.

Jag har idag lyssnat på Feeder- en podcast om matkultur och igår lyssnade jag på vårt avsnitt med Pernilla Gravenfors, VD på Holiday Club.

Ha det så kul därute! #utonjutnovember

Bekvämt och säkert

Ja med de två orden sammanfattar man egentligen syftet med både den obligatoriska utrustningen och den utrustning man själv väljer att ta med.

Det här inlägget kommer således handla om varför man ska ha obligatorisk utrustning men även sånt som man kan välja till för att det helt enkelt blir en mer bekväm resa.

Jag har sprungit både flera dagar och pass på 50 kilometer i många minusgrader och har lärt mig den hårda vägen vad som är bra att ha med.

Inför Sätila Trail så har ni under regler på hemsidan en lista på den obligatoriska utrustning som gäller.

Jag kommer kort kommentera den obligatoriska utrustningen och sen tipsa om sånt som utöver det kan vara bra att ha!

Karta Säger sig självt. Bra att veta var man är och bra att stämma av regelbundet på kartan.

Vätska: En vätskeblåsa är smidig att ha på ryggen. Minus är att det skvalpar och att det är svårt att se hur mycket som är kvar. Ett tips är att ha en mjuk vattenflaska som komplement med vätska i.

Energi: Både för att äta regelbundet (mer om det i nästa inlägg) men också för om något händer och du blir stilla så kan det vara bra att få i sig energi.

Extra kläder: Igen- om du blir stilla, om du kanske rör dig saktare än du tänkt så kan du behöva förstärkningsplagg. Kanske slår vädret om. Det behöver inte väga mycket men gör stor skillnad.

Kompressionslinda: Viktig första-hjälpen. Kanske inte behövs för din egen del men för en medlöpare som skadat sig.

Visselpipa: Väldigt distinkt signal över att något hänt. En visselpipa tröttnar heller inte som en röst kan göra.

Mobiltelefon: Att kunna nå och nås. Mobilens satellitfunktion kan också vara en hjälp om något händer.

Pannlampa: Både för tidig start och kväll. Gör inte som jag gjorde inför mitt förra lopp och missa att kolla att batterierna är nya…testa innan!

Lite extra bekvämlighet

Saker som inte är obligatoriska men som kan vara bra att ha med- och inte tar stor plats eller väger mycket förstås!

Näsdukar/Våtservetter

Bra att ha för besök i skogen eller om du blir kladdig vid vätskestationerna. Sportdryck till exempel är galet kladdigt.

Ett torrt pannband/buff

Förvara i en plastpåse. Kan vara skönt att byta till om du blir dyngsvettig eller dyngsur

Sportglasögon/Solskärm

Även när det är molnigt så blir det ofta att man kisar litegrann. Är man ute väldigt länge- då blir det mycket kisa och det kan faktiskt ge huvudvärk. Till exempel X-Kross  har sportglasögon med olika filter som passar just din aktivitet. Till skog har de en orange lins som jag verkligen gillar.

Gaiters

Som damasker du har över gränslandet mellan skor och tights. Hindrar att grus och annat kommer in i skon. Själv har jag två par: Ett par från Inov-8 och ett par färgglada från Dirty Girl gaiters från USA.

Försvarets hudsalva eller liknande

För att smörja in läpparna men även för om du skulle få skav någonstans. Bara smeta på. De kommer ju i så små förpackningar så de är lätta att bära med. Dessutom kan du äta upp det om det krisar!

En sista kommentar om kläder generellt: Testa att springa några pass i de kläder och skor du planerar att ha på loppet. Skav kommer ofta inte i början utan senare och kanske först om du blir blöt. Passa ocskå på att ha något som syns riktigt bra, gärna med reflexer för behöver du pannlampa så behöver du synas bra också.

Lycka till så hörs vi nästa vecka och då handlar det om kost före, under och efter träning och lopp. Ställ gärna frågor på Sätilas Facebooksida eller här!

Men vad hurtig du är.

Oj vad duktig du är som springer till jobbet.

Hur långt blir det?

Hur hinner du?

Även om vi är fler och fler som transportlöper så sticker det forfarande ut att komma in i träningskläder på jobbet. Att ta sig till och från genom att röra sig snarare än att bli förflyttad. Att vara ”lite krånglig” och försöka stuva in rörelse varenda dag.

Trots att de flesta av oss är väldigt stilla under dagen.

Trots allt vi vet om hur hjärnan funkar och hur hälsofrämjande det är att röra på sig.

Trots att de flesta av oss har väldigt svårt att hinna kompensera det här jobbrelaterade stillavarandet efter eller före jobbet. Jag får inte till det så ofta iallafall.

Det enda sättet för mig att få till ordentligt med vardagsmotion är att göra det just till och från jobbet. Jag gör det för

1) Det är tid att planera dagen och spåna på idéer, förbereda möten, förbereda uppgifter, egentid.

2) Det är tid att varva ned efter jobbet på väg till dagis och skola eller hem.

3) Det är tid att få till träning de gånger jag är sugen på det. Då kör jag kanske intervaller eller tröskel. Men mest motionerar jag alltså.

4) Det är för att vara pigg resten av dagen. Odrägligt pigg tror jag vissa tycker.

5) För att orka vara kreativ och nytänkande så måste jag motionera. Hjärnan funkar bättre då. Den funkar hela dagen, hela veckan. Klockan 15 som klockan 10. Måndag som fredag. Mitt jobb kräver det av mig.

Men för många känns det främmande. En tröskel. Det känns extremt. Och jag skyller på prestationstrenden som ligger ivägen. Där motion förväxlas med träning. Där vi har en polarisering med många som rör sig för lite, och några som rör sig väldigt mycket och ramar in sin träning med massa…. attribut! Som inte behövs.

Motionen är allas. Ta tillbaka motionen!

Du behöver inte byta om egentligen. Du behöver inte massa avancerade prylar och kläder. Du behöver en bra ryggsäck och kanske ett ombyte om du svettas mycket (räcker upp handen). Du kan slänga in 15 minuter rask promenad på morgonen innan jobbet. Ut på lunchen och fånga dagsljus, en till 10-15 minuters rask promenad.

Och så på vägen hem kanske du kan böka ned kläderna i en bra ryggsäck eller lämna lite på jobbet. Byta om till sköna skor, ett underställ, din jacka, på med ryggan och så jogga eller gå raskt 20-30 minuter.

Hoppa av några stationer för tidigt om det är för långt. Börja en kort sträcka, öka.

Hellre att det blir av än inte. Den här* ryggsäcken, Haglöfs Gram 15 är fantastisk för ändamålet- funkar bra att gå och jogga med, går bra att dra åt om man har lite packning och det går att packa på utsidan om man har mycket. Jag använder den ofta själv.

I början var mitt tassande till och från jobbet något jag fick tänka till runt, som tog lite emot. Nu är det en väl inarbetad god vana som jag mår så så bra av.

Istället för att se det som en avvikelse så är det att jogga som jag utgår ifrån att jag ska göra varje dag. Det tar lite längre än tunnelbanan men så är jag full av energi när jag kommer till jobbet och färdigmotionerad och ibland tränad när jag kommer till dagis eller hem.

Win. Win. Win! Så. Med november i antågande så utmanar jag er att börja motionera till och från jobbet. Det måste inte vara en lång jogg, det kan vara rask promenad eller att börja cykla. Men jag vill inspirera till att göra en förändring för mer motion. För hälsa och välmående. Inte för hetsig träning utan motion utomhus.

Och det blir priser också! Lägg upp en bild på Instagram, tagga den #utonjutNovember så är du med i utlottningen av fina priser! Får du med dig kollegor på möten så tagga det också! Nästa måndag börjar vi- för den här veckan ska jag på VACAY!

Utonjut på er!

Stretchjeans är bra…

* Jag har inget samarbete med vare sig Addnature eller Haglöfs men använder den själv och sökte på Pricerunner var ryggan var billigast.

Jag har fått otroligt fin feedback på mitt inlägg Om det verkar vara för mycket…

Men också två, relevanta, frågor. Min presentation här i bloggen andas ju för mycket! Anställning, och eget företag, och ultralöpning, och mamma, och välgörenhet. Det går väl inte ihop?

Och jag pillade på presentationen för att göra den representativ. För det går ihop. Det är utmanande ibland. Men det går faktiskt jättebra. Till och med vavavoom för det mesta.

Jag tror vi ofta lurar oss själva med att förenkla synen på vad som är hälsosam belastning. Som uttrycket säger- det är inte hur du har det, det är hur du tar det. Jag är en sån person som gillar att göra mycket. Jag har mycket energi, högt driv, kanske är du som jag, du känner igen dig. Vi får saker gjort, har mycket idéer och många vill göra saker med oss. Vi måste passa oss, vi måste vårda den energin.

När jag presenterar mig så kanske jag inte förklarar att alla mina engagemang förstås inte går på heltid hela tiden. Ibland gör jag inget alls- som med arbetet mot Panzisjukhuset, engagemanet finns i hjärtat, men jag kan inte lägga tid på det jämt. Då och då- ja.

Jag har slutat coacha online för att fria upp tid för att ta ansvar för den nya tjänst jag fick för ett år sen. Ändrat till att bara tacka jag till enstaka insatser- som föreläsningar. Inte för att jag inte vill, men för att jag inte vill jobba så mycket. Jag vill vara med mina barn. Vara hemma på kvällarna. Kunna vara långa helger på landet. Vara ledig länge på julen och på sommaren. Vara hållbar. Noterar saker jag vill göra, men det mesta är på vänt. Skjuter på saker. Bara idag har jag tackat nej till två förfrågningar och skjutit på två möten för att se till att det som är viktigast och mest bråttom får ta plats först.

Redan för flera veckor sen tackade jag nej till ett fantastiskt, underbart, roligt, stimulerande uppdrag i mitt älskade Åre den här helgen för att vara hemma och bara hänga med familjen.

Så i presentationen berättar jag om de delar jag har på min årsagenda- inte på min vare sig dagliga eller veckoagenda.

Och jag känner egentligen inget behov av att förklara mig, alla som känner mig vet att jag har perspektiv, är full av hållbar energi, ofta genuint ledig och lever som jag lär. Men – for what’s its worth- jag ska dela några av mina så kallade life hacks, eller life design som mina fina vänner Sara o Katta kallar det. Jag kallar det #livspussletdeluxe det är JA till några få stora saker och NEJ till väldigt mycket annat.

*Jag har i sju års tid arbetat deltid. Jag gick upp på heltid för två veckor sen. Det är lite läskigt men det funkar. Eftersom jag håller min arbetstid. Jag har ingen övertid och när jag säger att det är mycket då har jag kanske jobbat 40 timmar på mitt vanliga jobb.

*Jag tackar ofta nej till saker; slentrianluncher, fika, events och annat med förklaringen att ” jag hinner inte” och många tror kanske att det då är helt stuvat i kalendern. Men det är massa luft för sånt som jag behöver hinna med för att kunna ha tid till att hämta..

*..barnen runt kvart över tre/halv fyra de dagarna jag hämtar. Det tar runt två timmar från att jag joggar från kontoret till dagis, till skolan och tar bussen hem och de ska titta på ankorna och greja innan vi är hemma. Då vill jag inte stressa. Då vill jag vara närvarande. Då har vi det så mysigt- det är ovärderlig tid och det är aldrig tjafs.

* Jag skulle ALDRIG ta mig tid att träna om det betydde att sticka iväg på lunchen, något gym, någon tid att passa på kvällen. Det funkar bara i enstaka fall. Jag önskar jag hade tid att gå på dans, kampsport, långa yogapass, träna gymnastik eller sånt men det går inte om jag ska hämta så tidigt. Min motion måste jag få till för att orka med 2-åringsutbrott, leverera på jobbet (vara kreativ och nytänkande och fokuserad) så jag springer till och från jobbet och kör lite yoga/SOMA och styrka när jag ändå är på väg åt något håll. Försöker lägga de långa passen någon helg, gärna som transportlöp för att inte ta tid från familjen för ofta.

*Jag lämnar nästan alltid kontoret med känslan av att ha en triljar grejer kvar. Inboxen är som ett minfält man ska över för att nå fram till det som tar min agenda framåt och ibland går jag från jobbet frustrerad. Men på sex kilometer jogg till dagis hinner jag prata vett med mig själv, landa i att jag gjorde det bästa jag kunde, låter stressen rinna av med svetten och sen stänger jag av jobbet mentalt tills barnen somnat då jag..

*.. 3-4 kvällar i veckan lägger cirka 1,5 timme till på jobb jag skickat hem. Alltid de roligaste uppgifterna så det inte ska kännas jobbigt. Jag följer inga serier men har gärna Rapport och Aktuellt på i bakgrunden. Tycker det är ganska mysigt, dricker té och har jag inte lust att jobba så läser jag något istället.

* Klockan 21.30-21.45 stänger jag ned. Stänger av alla telefoner på flightmode, drar ur kontakt till TV och router. Släcker ned. Sätter mig på yogamattan, gör någon andningsövning, yogar/SOMAr lite. Går och lägger mig och läser en stund om jag har lust. Sover alltid m inst 7 timmar, gärna närmare 8. De  kvällar jag inte jobbar kollar jag på något roligt men läser hellre och har börjat göra korsord igen.

* Alltid ledig på helgen. Tackar till 99% nej till saker som ligger på helgen. Förutom mina långpass som jag ändå håller nere till mycket mindre än vad jag egentligen skulle önska rent löpnjutningsmässigt. Springer oftast själv så jag kan styra och får då tacka nej till sociala löpevent. Springer sällan lopp. Vi lägger oss alltid tidigt då också, det är värdelöst att vara trötta på helgerna när barnen vaknar tidigt. Vet man att de gör det så är det ju bara att act accordingly.

*Jobbar ibland en riktigt lång dag när mannen hämtar och springer då hem till runt 18.30 så jag kan natta. Är aldrig trött. Vill oftast jobba mer men tänker att jag ska vara på just den här nivån- alltid vilja mer, aldrig bli trött.

* Det står en stor trave med ramar hemma. Och tyger. Och kuddar. Jag ska ”rama in”. ”Ska sy”. Men hinner aldrig. Varje gång det skulle finnas tid så drar vi ut i skogen istället eller gör något roligare. Vi bor enkelt. Det är stökigt i min garderob men jag hittar det jag ska ha. Jag har nästan alltid fläta eller tofs för det spar tid. Jag köper aldrig kläder som måste strykas. Jag har en massa saker jag aldrig hinner med. Det gör inget så länge jag hinner med det viktigaste.

Ibland är det galet stressigt när saker tar längre tid än jag planerat. Det kommer alltid vara mycket man vill göra och det är än mer andra vill att man gör. Det är inget farligt att jobba mycket i korta perioder, det är inget farligt att vara stressad. Men det är superviktigt att återhämta sig regelbundet och ha perioder där det inte är stressigt och framförallt inte stressigt på flera fronter.

Alla har sina lifehacks- eller vad man väljer att kalla dem. Vi kan aldrig, precis som med Instagram, se allt av hur en människa fördelar sin tid och energi. Men som jag förespråkade i det tidigare inlägget, vi kan ta hand om oss själva och med omsorg välja att hjälpa andra. Oftast blir det platt fall med ”Du ska inte jobba så mycket” för en fartblind förstår inte det. Vad man ska göra istället får bli ett annat inlägg. Ämnet känns outtömligt..

Ta hand om er!

Viktig tid!

Jag är så glad att få samarbeta med Sätila Trail.

Från och med idag och fram till loppet kommer jag skriva fyra blogginlägg med olika teman. Det är ni som styr inläggen så ställ gärna frågor om utrustning, nutrition och det mentala inför kommande inlägg.

ÄVen om jag har Sätila Trail i sikte så gäller förstås tipsen för andra lopp också. Hoppas du hittar något matnyttigt. Är du intresserad av ultracoaching och/eller att vara med i en online (men säkert med riktiga träffar också!)träningsgrupp för er som gillar ultra så anmäl intresse här så missar du inte när det drar igång!

Tips för (de sista) långpassen

Det är mycket sällan man känner sig perfekt förberedd inför ett lopp. Vi funkar ofta så att vi tänker att vi kunde tränat mer och hårdare. Och det kunde vi ofta. Men lika viktigt det är att vara förberedd fysiskt och mentalt för sin utmaning är att vara utvilad nog att ta sig an den.

Känner du att du inte alls tränat så mycket som du planerat- så trösta dig med att du kanske istället kan vara ordentligt återhämtad när du står på startlinjen.

Den sista månaden inför ett lopp är det förstås ingen idé att försöka skapa en grund som inte finns. Men det finns flera saker att tänka på inför de sista längre passen för att öka förberedelsen både i kropp och knopp för den kommande utmaningen.

Har du däremot tränat ordentligt så kan det mer handla om att inte överbelasta den sista tiden och ”kvadda” sin formtoppning med att köra på för hårt för att man just är i toppform!

Fin avvägning där. Det här inlägget handlar alltså om det sista långpasset men det är förstås andra intressanta pass att ta hänsyn till inför ett lopp.

Syftet med de sista långpassen

Är förstås att förbereda dig för loppet. Inte för den första delen av loppet. För slutet. För när det är tufft.  För att vara van vid den energi du kommer ta in under loppet. För att testa den utrustning du kommer ha och springa i den typ av terräng och kupering som loppet kommer vara.

Helt enkelt så din kropp känner igen det du utsätter den för på loppdagen. Mot slutet av loppet. I min värld så är det därför inte superviktigt att vara superladdad kostmässigt inför det tuffaste långpasset. Du kommer inte vara i toppform med musklerna fulla av energi mot slutet av loppet så det kan vara bra att testa att springa under suboptimala förhållanden så länge det inte drabbar din löpteknik så du ådrar dig skador.

När ska man springa det längsta passet då?

Det beror på- som det mesta. För en del passar det med tre veckor ut, andra två veckor ungefär. Det viktigaste är att du kan återhämta dig ordentligt från det passet.

Hur långt ska det vara?

Det beror också på! Ska du springa maratondistans kanske det längsta passet kan få landa på runt tre timmar. Det är  ungefär därefter man har sett att marginaleffekten av att springa längre avtar. Med andra ord: det sliter mer än det ger träningseffekt. Men detta är förstås högst individuellt och beror på hur du springer, hur mycket du sprungit innan och hur du kan återhämta dig.

Tränar du för ett längre lopp, säg 8, 10, 16 mil så har du förstås nytta av att vara ute betydligt längre. Men det kan gå att dela upp det på flera delar under en helg eller ett dygn då du får fin träningseffekt men det sliter mindre då du återhämtar dig lite mellan passen. Det beror också på hur långt ut från loppet du är- hinner du inte återhämta dig så är det ju inte så stor vits i att springa väldigt länge.

Det högst otydliga svaret är att du ska springa så långt så du känner att du känner att på loppdagen så är du förberedd för loppdistansen. Av egen erfarenhet kan jag säga att jag i alla fall aldrig känt mig redo för 16 mil men ändå vetat att jag tränat tillräckligt med det längsta passet på 6 mil under en lugn härlig heldag i skogen!

Ska jag springa i min tänkta loppfart?

Det behövs inte om det är ett väldigt långt lopp du ska springa, tex ultra. Då kan du absolut ha en lite högre fart på långpasset (men fortfarande lågintensivt). Däremot kan det vara bra att ha testat den fart du ibland hamnar i när du är trött: jogga riktigt långsamt och eller gå.

Tränar du för ett maraton så kan du lägga in korta sjok med maratonfart i ditt långpass.

Back- to- back långpass

Back-to-back handlar som det låter om att springa två pass efter varandra. Inom vilken tidsram är inte direkt uttalat men i min bok handlar det om att ta en paus som låter dig pusta ut, kanske sova en natt men sen vara på det igen utan att vara återhämtad från det första passet. Musklerna som har hög blodtillförsel kan börja återhämta sig ganska fort men senor och ligament kommer definitivt inte vara återhämtade.

Här är några anledningar att köra back-to-back:

1) Som skonsammare sätt att bygga volym än att köra alla kilometer i rad när man vänjer sig vid långpass – tex 20 km en dag och 10 km nästa istället för 30 km på ett bräde

2) Sätt att få till volym om man har svårt att få ihop tiden samma dag- man kanske har lite tid varje dag snarare än mycket en dag.

3) Ett mentalt lättare sätt att närma sig hög volym. 50 km på raken kanske känns lättare som 30 km förmiddag och 20 km kväll

4) Ett sätt att få bättre kvalitet i passen- framförallt det andra passet. Istället för att ”tappa steget” och sega sig fram de sista kilometerna kan man ladda om och springa med ett bättre steg, bättre fart och helt enkelt bättre kvalitet

5) Ett sätt att få in mer mil helt enkelt!

Sammanfattning tips långpass inför lopp

1)      Spring så långt så det är relevant för ditt lopp

2)     Spring bara så långt och hårt så du kan återhämta dig inför loppet

3)     Testa den terräng, utrustning och nutrition som loppet går i

4)     Tänk på att du tränar för slutet av loppet- inte början då du är pigg

5)     Njut. Det är frivilligt. Det är egentid, utetid, stigtid och naturtid. Få förunnat.

6)     Tänk positiva tankar, öva på att hantera dippar

7)     Synas- höras-nås: Tänk på att ta hand om dig i trafiken eller i naturen!

 Foto: Katarina Jansson

Jag är så trött och sorgsen. Samtidigt väldigt laddad för att jobba vidare.

För hälsa på riktigt. Mot prestationsångest.

För hållbara karriärer. För balanserad prestation. För att ibland sparka jante hårt.

För att ibland krama good enough ännu hårdare.

Det finns så många som talar om att man ska ta det lugnt, att man duger som man är, lägger upp bilder på Instagram från yogapass och laddar ned mindfulnessappar.

Men det där med att inte lägga på sig för höga krav- det verkar ändå gälla andra. Inte en själv. Allt är så positivt. Det är roliga grejer som händer. Jag gör mina andningsövningar och det är bara positiv energi- jag är ok!

Men att vara hållbar handlar inte bara om att utföra aktiviteter. Det handlar om en ansats mentalt också.

Vi skyller på samhället vi lever i. Alla de normer som vi ska leva upp till. Framförallt som kvinnor. Att man ”ska” massa saker. Förr räckte det med att… Nu ska man ju både göra karriär, springa Ironman, ha det perfekt hemma och ha koll på allt som händer.

Grejen är den. Att det här ”ska” och ”måste”. Det har vi skapat själva. Inte enskilt du och jag. Inte en reklambyrå. Inte ett megalomaniskt företag. Inte ”marknaden”. Inte en enskild instans. Det har vuxit fram och det har satt sig i mångas vardagsDNA. Kryper obemärkt runt i allt vi gör. I våra CV’n, i våra sätt att umgås, i vad vi lyfter i sociala medier.

Och så motståndsrörelsen förstås. Kanske en grupp där man visar hur stökigt och kaosigt de har hemma. Som inte lockar någon med ett högpresterandefilter för ögonen.

För att hitta den här gråzonen, som inte alls är grå. Där man gasar ibland och bromsar annars. Hyfsat med träning. Ganska fint hemma. Trevligt och mysigt för det mesta. Där verkar ingen vilja vara. Där vill man tala om för andra, att de ska nöja sig med att vara. Där är fint att vara. Men inte för mig på min fear of missing out-self-realization-quest. Jag måste högre än så.

Men där håller vi inte. Om vi ska svara ja med perfekt prestation, högsta precision på alla fronter i livet samtidigt.

Där håller vi inte.

Vi bygger den här flerfiliga motorvägen till utmattning genom sättet vi lever, på sättet vi pratar med varandra och på sättet vi hurrar varandras sätt att leva.

Genom de tidningar vi väljer att köpa, genom produkter vi köper, frågor vi ställer, prestationer vi vinklar.

Vi kan ganska odramatiskt, utan bestraffning, skapa en annan norm. Inte med avsaknad av hög prestation. Inte genom att sätta Ironmantävlingar out of business.

Tre saker vi kan göra

En hållbar trend. Vi kan börja lyfta fram att det , faktiskt, inte går att vara överallt och prestera. Är någon det så kommer det inte bli bra. Det är inte att leverera bäst kvalitet. Det är inte att vara smart med sin tid.

Det är inte att vara framgångsrik.

Vi vet så mycket om hur hjärnan funkar nu, det går inte att ljuga. Den som alltid gör, gör inte alltid bra.

Vi kan börja med att vara ärliga mot varandra. Verkar någon ha alldeles för mycket på agendan, mer än en kort period, då är det ofta för mycket. Det brakar ofta. Personen kommer oftast inte att undra varför ingen sa något. Man är ett proffs på att visa en stark yta. Vi kan förekomma: Du verkar ha alldeles för mycket, jag tycker vi gör detta senare.

Vi kan börja med oss själva och fråga oss: Är min agenda hållbar? Kan jag leverera på allt det jag föresatt mig? Med full närvaro? För vem? Vad är viktigt för mig? Mår jag genuint bra av detta? Eller är det för jag är rädd att svika? Sitter jag fast i åtaganden där jag tror att  jag måste?

Jag lovar. Ingen anklagar dig om du backar för att det är för mycket. Ingen kräver av dig det du kräver av dig. Du föregår med gott exempel. Du hjälper att sätta en ny norm.

Verkar det vara för mycket. Så är det förmodligen det.

Ta hand om dig!

Nu har det gått en månad sen jag gick i mål efter Black River Run. 16, 1 mil. 19 timmar och 24 el 25 minuter. Kommer inte ihåg. Målet var att ta det under 20 timmar. Check på det.

Det har varit full rulle på jobbet och övriga livet efter det så jag har inte direkt reflekterat så mycket. Men imorse sprang jag en lite längre sväng för första gången (runt 13 kilometer) och hann fundera lite.

Det var ett riktigt starkt lopp! Med lite misstag- pannlampan som inte funkade, lite såsande i varvningarna, men jäklar vad stark jag var mentalt. Nästan ingen dipp på hela loppet. Bara fokus och jobba med positiva, konstruktiva tankar.

Bra tränad fysiskt, bra matplan, bra utrustning. Bra. Bra. Bra.

Jag har ”unnat mig” att ta det lugnt, inte träna, bara motionera, inte pressa mig, äta lite hur som helst, till den grad att byxorna sitter tight.

Men jag har insett att jag är redo att satsa på ett nytt mål, kroppen mår bra. Tog inte alls så mycket stryk som jag trodde.

Sätila Trail har jag haft ögonen på sen länge, som sagt. Nu är det en månad kvar, lite mindre. Jag har bara joggat omkring, kört ett intervallpass och inget pass längre än 13 km (idag). Det är fyra veckor kvar. 

För mig passar det bäst att köra det längsta och tuffaste passet två veckor ut. Men då är vi på bröllopsresa (yay!). Och jag har överhuvudtaget svårt att få till tiden till de längre passen den här resterande månaden. 

Det är inga problem. Det är en utmaning. Jag fixar det. Vi börjar med en vecka där både styrka och mer kilometer ska in.

Har du frågor om förberedelser inför ett lopp så kan du ställa dem på Sätila Trails Facebooksida så ska jag försöka svara på dem i ett inlägg på tisdag.

Hoppas du haft en #utonjut-helg!

De senaste två veckorna har jag hållt två föreläsningar om hälsa. 

Ingen kan tala om vad just din hälsa men självklart kan man föreläsa om ämnet. När jag pratar om hälsa så brukar det ha tre olika grundfokus:

1) Hälsa som verktyg för en frisk organisation. Där är hälsa en förutsättning för långsiktig lönsamhet. Enligt en studie som redovisades i McKinsey Quarterly för fem år sen men fortfarande har hög relevans, är hälsa 50 % av drivern i att nå långsiktig produktivitet.

Det räcker förstås inte att någon föreläser om hälsa men en föreläsning kan ge inspiration, verktyg och input till vidare arbete på hemmaplan i organisationen.

2) Hälsa som verktyg för en välmående och högpresterande grupp/avdelning. Jobba med varför, hur och vad. Hitta gemenskap och hitta ett sätt att definiera hur avdelningen eller gruppen kan stötta varandra att arbeta både hållbart och hälsofrämjande. Här kan workshopupplägg fungera väldigt bra.

3) Hållbar hälsa för individen  Där man kanske tagit in en inspirerande högpresterande föreläsare som berättar om uoppnåeliga fysiska prestationer men kanske behöver någon som får de som motionerar och ”bara tar hand om sig” att kunna sträcka lite på sig. Där man vill inspirera de som inte kommer igång. Där man vill få hjälp med att platta till trösklar för beteendeförändringar. För det är ofta det som det handlar om- alla vet ju att man ska äta bra och motionera. Men den kommersiella prestationstrenden ligger ivägen.

Eller där man vill inspirera till en träningssatsning men vill vara hållbar i det. Inte bara ska orka med jobbet utan prestera bra där också. Lära sig gasa och bromsa på olika områden i livet men inte på alla samtidigt. Förstå vad stress gör med kroppen, hur den kan hanteras (den kan inte utrotas- sorry!). Vad som krävs för att vara just både högpresterande och hållbar och verktyg för det.

Ibland har jag föreläst om hur man tränar för och springer 16 mil. De brukar jag inte branda som hälsa direkt. Men de handlar förstås väldigt mycket om att ha hälsan i behåll trots att man nallar av den under själva loppen.

Igår höll jag en föreläsning om Hållbar karriär för ett nätverk med kvinnliga jurister. Jag har pratat hållbar hälsa mycket men aldrig för en grupp med bara kvinnor. De var alla så engagerade och mitt i alltihop så blev jag medveten om vilken möjlighet jag hade att påverka i det jag sa. (Just för de var så engagerade!) Just där och då blev jag väldigt berörd av att stå där och ha möjligheten att inte prata om att tvinga in träning (motion ja- träning, nja) i ett späckat schema och försöka förbereda chiapudding till mellis. Utan prata KASAM, vara så snäll mot sig själv som man är mot andra och njuta av den där kanelbullen, men inte välja den varje dag.

Om att vad just du mår bra av, det kan du inte köpa. Det är en upplevelse som möjliggörs av både tankar och faktiska val. Om att det behövs perspektiv, reflektion.

Hälsa hittar man inte i full fart. Hälsa är rörelse, men du kan inte fånga den utan att stanna upp. Ta hand om dig!

Foto. Katarina Jansson

När jag springer nuförtiden får jag aldrig skavsår. Jag är alltid varm och fötterna mår riktigt gott. Efter 19 timmar i skogarna runt Västerås så hade jag ..inte en enda blåsa! Två tånaglar ramlade av men det var för jag sparkade i stenar.

Falke är liksom strumpornas Rolls Royce. Matthew som är säljansvarig här i Sverige och Norge förklarar tekniken för mig och jag förstår inte alltid hur avancerade strumporna är- bara att de funkar. Timme ut och timme in.

Jag gav Sandra ett par som tack för hjälpen, ett par med l ite ylle i och hon hörde av sig sen och sa att hon var ”lite kär” i dem och ville ha ett par på EM- fast kompression.

Till vardags går jag i vad skrot som helst men när jag ska springa, återhämta mig och/eller vara ute i kyla då använder jag bara Falke sen flera år.

Det här är min strump(f)garderob:

Falke RU 4-serien

När jag springer och det är plusgrader. Strumporna är byggda i flera lager med kanaler under som leder bort fukt. Sitter som en smäck. Finns tunnare och tjockare, högre och lägre.

Falke RU Energizing Kompression

De har jag på mig om jag precis sprungit och/eller ska gå och stå hela dagen. Ofta på kontoret under mina kängor. Finns även i ”vandrar”strumpa med ylle för kalla dagar.

Falke Ski Socks

Hade jag på mig när vi vandrade i fjällen. Varm o gossig om fötterna var jag.

Falke TK1 ylle vandrarstrumpor

Kan funka som en varm löparstrumpa under kalla vinterpass.

Just nu har Boozt.com rea på flera Falkeplagg och strumpor. De är tidlösa, grym kvalitet så du tröttnar inte på dem och de håller länge. Många plagg kan man använda lite vad som helst till men strumpor – det är iallafall jag väldigt noga med!

Falke Kompression Wanderstrumpf med ylle. Nog favoriten av alla. R och L står inte för Right och Left utan Rechts und Links. Förstås!

Ungefär när jag korsat mållinjen på Black River Run, eller kanske några minuter efteråt då, när jag legat och pustat på marken en stund och spolat rent mina sår.

Då. Kände jag att jag vill springa något mer i år.

Jag gillar ju inte stora lopp egentligen. Jag gillar små och personliga lopp i vacker natur. (Eller riktigt stora men med matchande naturupplevelser). Jag går igång på något och så vill jag springa.

Så var det med Sätila Trail. Det låg där i bakgrunden hela tiden. Men jag ville inte bestämma mig innan jag klarat BRR. Men förra veckan så kände jag ….vavavoom. Jag vill springa!

Anne-Mari Nedevska känner jag sen tidigare och vet att arrangemanget då blir proffsigt och personligt.

Bansträckningen ser väldigt vacker ut. Jag kommer ge mig på 80 km mest för att då hinner jag hem till familjen på lördag kväll även om jag såsar i spåret.

Jag kikade förstås på anmälningslistan och så såg jag att det bara var två tjejer anmälda på 80 km. Tre på 120 km. Och massa killar. Vafalls?

Så. Jag utmanar dig, som är tjej, att vara med. På 80 kilometer eller 120 kilometer.

Så ses vi där?

Jag längtar!