TRÄNA BACKAR

VARFÖR?
Backar gör dig starkare.

HUR?
Börja med en backe som är 40-50 steg lång. När du närmar dig stigningen, minska tempo och steglängd. Då kommer du klara backen utan problem. Gå nerför backen som återhämtning. Börja med två repetitioner första gången, lägg till en repetition för varje pass, till dess du nått upp till sex repetitioner.

NÄR?
En gång i veckan.

TRÄNA SNABBPASS

VARFÖR?
Snabb löpning tränar hjärta, lungor och muskler att arbeta hårdare.

HUR?
Värm upp, gör sedan tre till fyra fartökningar, i 30 sekunder. Accelerera från lugn joggning till ett tempo där du har svårt för att prata. Håll tempot i 15 sekunder och återgå sedan till joggning. Gå i en minut. Upprepa. Varva ner. Lägg till en eller två accelerationer för varje träningspass. Siktar du på ett femkilometerslopp, fortsätt tills du nått upp till fjorton repetitioner.

NÄR?
En gång i veckan. Se till att vila dagen innan.

LÄGG TILL TÄVLINGSFART

VARFÖR?
Det vänjer dig vid den nivå som krävs för att nå ditt mål.

HUR?
Värm upp, löp ett varv på en löparbana i tävlingsfart. Vill du springa 1600 meter (3 och ett halvt varv) på 10 minuter, löp varje fjärdedel av banan på 37 sekunder, och gå i mål på 2.28. Lägg varje vecka till ett kvarts varv i den farten, tills du klarar tre varv. Då kan du pröva att springa 1600 meter på 10 minuter.

NÄR?
En gång i veckan, men inte på samma dagar som back- eller snabbträning.

---