Dags att ta nästa steg i din löpträning?

Dags att ta nästa steg i din löpträning?


TRÄNA BACKAR

VARFÖR?
Backar gör dig starkare.

HUR?
Börja med en backe som är 40-50 steg lång. När du närmar dig stigningen, minska tempo och steglängd. Då kommer du klara backen utan problem. Gå nerför backen som återhämtning. Börja med två repetitioner första gången, lägg till en repetition för varje pass, till dess du nått upp till sex repetitioner.

NÄR?
En gång i veckan.

TRÄNA SNABBPASS

VARFÖR?
Snabb löpning tränar hjärta, lungor och muskler att arbeta hårdare.

HUR?
Värm upp, gör sedan tre till fyra fartökningar, i 30 sekunder. Accelerera från lugn joggning till ett tempo där du har svårt för att prata. Håll tempot i 15 sekunder och återgå sedan till joggning. Gå i en minut. Upprepa. Varva ner. Lägg till en eller två accelerationer för varje träningspass. Siktar du på ett femkilometerslopp, fortsätt tills du nått upp till fjorton repetitioner.

NÄR?
En gång i veckan. Se till att vila dagen innan.

LÄGG TILL TÄVLINGSFART

VARFÖR?
Det vänjer dig vid den nivå som krävs för att nå ditt mål.

HUR?
Värm upp, löp ett varv på en löparbana i tävlingsfart. Vill du springa 1600 meter (3 och ett halvt varv) på 10 minuter, löp varje fjärdedel av banan på 37 sekunder, och gå i mål på 2.28. Lägg varje vecka till ett kvarts varv i den farten, tills du klarar tre varv. Då kan du pröva att springa 1600 meter på 10 minuter.

NÄR?
En gång i veckan, men inte på samma dagar som back- eller snabbträning.


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Risigt väder? Testa det här effektiva löpbandspasset – ett av Anders Szalkais favoritpass!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer

Därför ska du springa distanspass – också!

Kan man ersätta träningsmängd med intensitet? Nja ...

Läs mer

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Testa det här kombinationspasset för en riktig genomkörare.

Läs mer
Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Så här i slutet av säsongen kan det vara tufft att hitta motivationen att ge sig ut - det är...

Läs mer
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Att löpa i ett så högt tempo att du tangerar din egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum...

Läs mer