Så besegrar du backarna på Lidingöloppet
För de flesta är Lidingöloppet synonymt med backar, både uppför och nedför. Här ger chefredaktör Anders Szalkai dig sina tips på hur du besegrar dem på allra bästa sätt – och så får du veta vilken backe som svenska löpare tycker är tuffast.
Även om du har tränat flera specifika pass inför Lidingöloppet gäller det också att lägga upp loppet rätt. Det handlar om att du ska fixa backarna med minsta möjliga kraftansträngning och med bibehållen rytm i löpningen.
Även om du har tränat på att springa i uppförsbackar kan det i många fall faktiskt löna sig att gå i de längsta och i de brantaste backarna under själva loppet. Ett exempel är den klassiska Abborrbacken som kommer med fem kilometer kvar på loppet.
Abborrbacken startar väldigt brant, och när det är riktigt brant uppför tappar du inte speciellt mycket tid om du går jämfört med om du springer. Däremot sparar du väldigt mycket energi och kraft som du har nytta av under loppets tuffa slutskede. Det gäller förresten inte bara Abborrbacken, du kan med fördel gå uppför branta backpartier redan tidigt i loppet.
Lyft blicken
Om du klarar av att springa uppför kan du tänka på att rikta blicken en bit upp i backen och inte ner i marken. Om du tittar ner i backen får du lätt en lite krum kroppshållning som varken gynnar ditt löpsteg eller ditt syreintag. Så upp lite med huvud och bröst utan att du på något vis lutar dig bakåt.
Kroppshållningen får gärna, utan att vara krum, bli något lutande fram mot backen. Tänk på att armarna ska jobba avslappnat samtidigt som de ska hjälpa dig att hålla igång frekvensen på benen. Jobba med benen uppför backen och inte ”in i backen”.
Öka takten
Korta också ner steget lite och öka gärna frekvensen en aning när du springer uppför. Tänk dig att du ska springa med tassande steg. Låt även armföringen bli snabbare för att hjälpa benen att få fart. En del tycker att lite lägre armföring hjälper, men jag tycker att normal höjd med 90 graders vinkel ger bra kraft.
När du närmar dig backkrönet kan du precis som på träningen öka trycket för att få med dig lite fart över krönet. Tänk att du ska springa förbi backkrönet snarare än att bara ta dig till toppen. Kan du få med dig farten över krönet kan övergången till plan- eller utförslöpningen bli smidigare.
Springer du upp … så springer du ned
Utförslöpningen kommer lika frekvent som uppförslöpningen på Lidingöloppet, så att springa smart nedför är minst lika viktigt som uppför. Kan du utnyttja gravitationskraften i utförslöpningen på ett effektivt sätt kan du tjäna mycket tid och även kraft.
Under utförslöpningen ska du försöka att inte luta dig bakåt om inte backen är riktigt brant, för då uppstår lätt ett bromsande steg. Ha en lätt framåtlutad ställning och ta inte onaturligt långa steg. Försök att få stegisättningen under höften och landa, om du orkar, mer på framfot än på en bromsande häl.
I de brantaste utförsluten kan det dock vara farligt för många löpare att rulla på. Där kan det behövas en liten broms med hälisättning. Håll den under hela backen tills du kommer in i slutfasen på nedförsbacken. Där kan du släppa på farten utan risk och på så vis utnyttja den extra farten då får med dig ut ur backen.
Det är mycket att tänka på – men får du till uppförs- och utförslöpningen på ett bra sätt så har du också mycket att vinna. Lycka till!
Nu är det klart – Abborrbacken är faktiskt värst!
I en Kantar Sifo-undersökning gjord på uppdrag av Lidingöloppet svarar 62 procent att Abborrbacken är den backe man fruktar mest av fem välkända motlut i olika lopp. På andra plats kommer Älvsborgsbron på Göteborgsvarvet (16 procent) och på tredje plats Guldbron upp mot Katarinavägen på Stockholm Marathon (14 procent). 60 procent anger att det är lutningen som gör att Abborrbacken är så jobbig.
1. Abborrbacken på Lidingöloppet: 62 %
2. Älvsborgsbron på Göteborgsvarvet: 16 %
3. Guldbron/Katarinavägen på Stockholm Marathon: 14 %
4. Sofia Kyrkbacke på Midnattsloppet i Stockholm: 6 %
5. Guldbron upp mot Hornsgatan på Stockholm Halvmarathon: 2 %
Totalt antal svarande: 1 049 personer.
