Fastnat i ekorrhjulet? Här är verktygen du behöver för att bli snabbare

Fastnat i ekorrhjulet? Här är verktygen du behöver för att bli snabbare


Det är en inte helt ovanlig historia – att elitlöpare som byter tränare ofta når mycket bättre resultat. Betyder det att den nye tränaren har ”magiska” träningsmetoder? Inte nödvändigtvis. Ibland är det själva förändringen som står för magin.

Varje träningsprogram, oavsett hur genomtänkt det är, förlorar i effektivitet om du upprepar samma träningsrutin vecka efter vecka, år efter år. Samma regel gäller även hårda träningspass. Träningspass som görs successivt tuffare från år till år tvingar visserligen kroppen att anpassa sig, men om det är samma rutiner blir det ändå samma grundläggande stimuli för kroppen att reagera på. De flesta idrottare som byter coach möter istället helt nya utmaningar, till exempel andra typer av intervaller, löpning i ny terräng eller löppass med kortare återhämtning, vilket kan ge en snabb utvecklingskurva. Genom att varje säsong lägga till några nya träningsstimuli kan du få motsvarande effekt i din egen träning. Och du behöver varken trollerikunskaper eller en ny coach.

BYT INTERVALLER
Klassiska intervallpass på 400 respektive 1 000 meter ingår i de flesta träningsprogrammen, men efter ett par år genomför du dem kanske på autopilot. Några små justeringar förändrar rytmen i de välbekanta passen, vilket tvingar kroppen att anpassa sig och hjärnan att vara på alerten.

Klassiskt intervallpass: 12 x 400 meter i din tävlingsfart på 5 km, med 75 sekunder vila mellan löpsekvenserna.
Ny stimuli: Löp den åttonde intervallen så fort du kan utan extra vila, försök sedan att bara överleva de fyra återstående.

Klassiskt intervallpass: 5 x 1 600 meter i din tävlingsfart på 10 km, med 2 minuter joggvila mellan löpsekvenserna.
Ny stimuli: I stället för att löpa i jämn fart, löp den första intervallen tio sekunder långsammare än din tävlingsfart på tio kilometer. Löp sedan varje intervall fem sekunder snabbare.

Läs mer: 3 intervallupplägg som förbereder dig för tuffa tävlingar

Läs mer: Passen som ger effekt – spring varje intervall som det var den sista!

BYT LÅNGPASS
Första gången du springer 30 kilometer är det en stor sak; femtionde gången är det inte lika upphetsande. En variant för att öka stimulansen i ditt långpass är att lägga in fartökningar eller att springa långpassen med progressiv fartökning varannan vecka. Fartökningarna engagerar de snabba muskelfibrerna, vilket gör att de lättare kickar in även vid lägre farter.

Fartökningar: Lägg in fem fartökningar på 30 sekunder med 2 minuter joggvila mellan varje under de sista kilometerna av ditt långpass. Men pressa inte på för hårt. Fartökningarna ska motsvara den fart du brukar hålla på dina snabbdistanspass.

Progressiva långpass: Löp första halvan av långpasset i ett avslappnat tempo; 60-90 sekunder långsammare än din maratonfart. Öka därefter tempot med 10-15 sekunder per 1 500 meter så att du når (och håller) din maratonfart de sista 3-5 kilometerna av långpasset.

Läs mer: 10 verktyg som tränar ditt passben och höjer din prestation

Läs mer: Läs det här innan du ger dig ut på nästa långpass!

ÄNDRA DIN VECKORUTIN
Det finns många sätt att kombinera hårda och lätta träningsdagar under en sjudagarsperiod. Är du van vid en särskild veckorutin bör du ändra på den under en fyraveckorsperiod, och sedan återgå till din ursprungliga veckorutin.

Dubbla pass: Lägg till ett lätt morgonpass på 5-8 kilometer de dagar då du har ett hårt pass inplanerat. Det är ett bra sätt att öka distansen och att lära sig löpa snabbt på trötta ben.

Halvlångt pass: Om du vanligtvis kör två eller tre intervallpass varje vecka, byt ut ett av dem mitt i veckan mot ett halvlångt distanspass. Sikta in dig på 70-80 procent av distansen på ditt vanliga långpass och var inte rädd för att höja tempot ordentligt de sista kilometerna. 

Läs mer: Vässa formen med kombinationspass!

Läs mer: Tre små skillnader som kan ge stor effekt!


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Risigt väder? Testa det här effektiva löpbandspasset – ett av Anders Szalkais favoritpass!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer

Därför ska du springa distanspass – också!

Kan man ersätta träningsmängd med intensitet? Nja ...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Testa det här kombinationspasset för en riktig genomkörare.

Läs mer
Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Så här i slutet av säsongen kan det vara tufft att hitta motivationen att ge sig ut - det är...

Läs mer
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Att löpa i ett så högt tempo att du tangerar din egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum...

Läs mer