Få ut full effekt!

Få ut full effekt!


Det är den första repetitionen under ett intervallpass, du flåsar som ett ånglok och benen känns som de fastnat i kvicksand. Känner du igen känslan? Men du vet också att den andra repetitionen kommer att kännas bättre, och att du hittar rytmen i den tredje.

Det som sker är att kroppen gradvis anpassar sig till den allt hårdare belastningen så att ansträngningen upplevs som mindre. Det innebär i sin tur att om du värmer upp riktigt effektivt så kommer du att kunna löpa med maximal kraft redan från början av träningspasset eller tävlingen.

När du springer snabbt kräver musklerna omedelbart mer syre. För att möta kravet ökar andningsfrekvensen och pulsen, och blodet strömmar snabbare genom ådrorna för att hinna leverera syre till musklerna. Men när de här olika systemen kommit igång har musklerna redan börjat använda de anaeroba energireserverna, och det är då känslan av att springa i kvicksand uppstår.

Om du däremot lägger in några minuters hård löpning redan under uppvärmningen kan du få det syretransporterande systemet att arbeta på maximal effektivitet från start. Så här gör du för att mota den värsta smärtan under ett träningspass – redan under uppvärmningen.

TA I ORDENTLIGT  
För att få igång kroppen ordentligt måste du höja mjölksyrenivån i kroppen, vilket grovt uppskattat motsvarar ditt tävlingstempo på halvmaraton. En annan variant är att springa två till tre minuter i din tävlingsfart på milen. 

PERSONLIG ANPASSNING 
Forskare studerade tre olika uppvärmningsrutiner. I genomsnitt presterade de som värmt upp längst bäst, men det fanns också skillnader mellan olika individer. Faktum är att hälften av gruppen sprang långsammare när de följde det ”bästa” uppvärmningsprogrammet.

Det är alltså inte givet att den uppvärmning som passar en löpare bäst passar lika bra för en annan. Pröva dig därför fram gällande längd, intensitet och tid för att nå fram till den kombination som fungerar bäst för dig. 

LIGG RÄTT I TID 
Försök att vara klar med uppvärmningen ungefär tio minuter före starten i ett lopp. Du behöver inte få till det exakt, forskare har konstaterat att effekten av uppvärmningen varar i 45 minuter. Det är heller ingen större fara om återhämtningstiden inför loppet blir några minuter kortare. Det blir ofta lite stökigt vid starten i större lopp, så var flexibel och behåll lugnet.

KLART FÖR START
Ju kortare och snabbare lopp, desto viktigare är det att vara rätt uppvärmd.

5 km

Avsluta uppvärmningen med 2-3 min i din 10-kilometersfart

10 km

Avsluta uppvärmningen med 4 min i din maratonfart i början och sen accelererar till ett tempo strax över din halvmaratonfart i slutet.

Halvmaraton och längre

Det räcker med en kort jogg och några stegringslopp. I långa lopp är fulla glykogenförråd viktigare än syreomsättningen.


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Risigt väder? Testa det här effektiva löpbandspasset – ett av Anders Szalkais favoritpass!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer

Därför ska du springa distanspass – också!

Kan man ersätta träningsmängd med intensitet? Nja ...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Testa det här kombinationspasset för en riktig genomkörare.

Läs mer
Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Så här i slutet av säsongen kan det vara tufft att hitta motivationen att ge sig ut - det är...

Läs mer
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Att löpa i ett så högt tempo att du tangerar din egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum...

Läs mer