Alla har olika anledningar till varför de springer, börja med att identifiera syftet bakom ditt mål att springa 5 kilometer. Lista dina anledningar varför du har börjat/ska börja träna och komplettera med en lista över vad du hoppas på att uppnå med din löpning. Vilken eller vilka av dessa känns extra motiverande?

När du har din lista, sätt upp den någonstans där du ser – som på badrumsspegeln eller kylskåpet. Att få en daglig påminnelse hjälper dig att hålla målet tydligt i dina tankar så att du lättare tar dig utanför dörren. Att förändra invanda mönster genom att lägga till nya träningsrutiner i vardagen kan kännas svårt, här är några tips som hjälper dig att hålla din träningsplan: 

1. Välj ett träningsschema som passar dig
Utgå från vilken nivå du ligger på just nu när du planerar din kommande träning. Upplägget ska varken vara för hårt eller för lätt, vilket kan kännas som en svår balansgång – men här är några tips på vägen. Om planen är för tuff så riskerar du att bli skadad och att tappa motivationen, medan ett alldeles för lätt schema inte kommer att ge de träningseffekter du är ute efter. Passen ska vara lätt utmanande, där några av momenten känns hårda men genomförbara. Du ska känna att du har presterat, men inte vara helt slutkörd, efter träningen. 

2. Tid på dagen
Träna det första du gör på morgonen, om möjligheten finns. Lägg fram träningskläderna kvällen före, sätt klockan, vakna och kliv upp innan du hinner komma på andra tankar. Då finns inga ursäkter och du riskerar inte att missa träningen för att andra saker kommer emellan senare på dagen. Trötthet, familjen eller jobbet kan störa planerna för även den mest träningsmotiverade. Morgonträning är dessutom en väldigt bra start på dagen. 

3. Håll koll och belöna dig själv
Hitta en träningskompis, gå med i en löpargrupp eller -klubb och skriv ner dina träningspass i en dagbok. Att hålla koll på sin utveckling genom att föra statistik över veckomängd, tempon och upplägg är ett bra sätt att hålla motivationen uppe. Om du vet att en kompis eller grupp väntar på dig blir det dessutom svårare att backa ur. Använd dig av ett belöningssystem. Till exempel, när du når upp till ditt månadsmål belöna dig själv med en massage eller ett nytt träningsplagg.   

4. Målsättning
Bryt ner ditt 5 kilometers-mål i mindre delar. Fokusera först på att träna dig upp till att orka springa runt 1,5 kilometer i ett sträck, innan du steg för steg ökar upp distansen. Anmäl dig till ett lopp så att du har ett tydligt datum när du ska nå ditt slutgiltiga mål. Det kan också vara en bra idé (redan innan du sprungit det första loppet) att anmäla dig till fler lopp, så att du inte tappar motivationen när du väl genomfört din första 5 kilometerstävling. Det kan vara antingen ett längre lopp eller något annat som känns utmanande, som ett traillopp eller ett lopp på annan ort.   

5. Objektiva mätningar 
Mät din vilopuls, blodtryck, vikt och/eller kroppssammansättning så att du har något att jämföra med utmed vägen, vid sidan av kilometertider etcetera. En lägre vilopuls och minskat blodtryck är två förbättringar som hjälper många att hålla sig motiverade! I din träningsdagbok kan du notera hur du mår och hur dina kläder sitter – har du mer energi under dagen? Sover du bättre? Skriv ner även de minsta förändringarna. 

Lycka till med träningen!

LÄS MER
Träningen du behöver för ett skadefritt 2015
3 viktiga styrkeövningar för löparen

---