Håll motivationen i topp! Så klarar du dina första 5 km

Håll motivationen i topp! Så klarar du dina första 5 km


Alla har olika anledningar till varför de springer, börja med att identifiera syftet bakom ditt mål att springa 5 kilometer. Lista dina anledningar varför du har börjat/ska börja träna och komplettera med en lista över vad du hoppas på att uppnå med din löpning. Vilken eller vilka av dessa känns extra motiverande?

När du har din lista, sätt upp den någonstans där du ser – som på badrumsspegeln eller kylskåpet. Att få en daglig påminnelse hjälper dig att hålla målet tydligt i dina tankar så att du lättare tar dig utanför dörren. Att förändra invanda mönster genom att lägga till nya träningsrutiner i vardagen kan kännas svårt, här är några tips som hjälper dig att hålla din träningsplan: 

1. Välj ett träningsschema som passar dig
Utgå från vilken nivå du ligger på just nu när du planerar din kommande träning. Upplägget ska varken vara för hårt eller för lätt, vilket kan kännas som en svår balansgång – men här är några tips på vägen. Om planen är för tuff så riskerar du att bli skadad och att tappa motivationen, medan ett alldeles för lätt schema inte kommer att ge de träningseffekter du är ute efter. Passen ska vara lätt utmanande, där några av momenten känns hårda men genomförbara. Du ska känna att du har presterat, men inte vara helt slutkörd, efter träningen. 

2. Tid på dagen
Träna det första du gör på morgonen, om möjligheten finns. Lägg fram träningskläderna kvällen före, sätt klockan, vakna och kliv upp innan du hinner komma på andra tankar. Då finns inga ursäkter och du riskerar inte att missa träningen för att andra saker kommer emellan senare på dagen. Trötthet, familjen eller jobbet kan störa planerna för även den mest träningsmotiverade. Morgonträning är dessutom en väldigt bra start på dagen. 

3. Håll koll och belöna dig själv
Hitta en träningskompis, gå med i en löpargrupp eller -klubb och skriv ner dina träningspass i en dagbok. Att hålla koll på sin utveckling genom att föra statistik över veckomängd, tempon och upplägg är ett bra sätt att hålla motivationen uppe. Om du vet att en kompis eller grupp väntar på dig blir det dessutom svårare att backa ur. Använd dig av ett belöningssystem. Till exempel, när du når upp till ditt månadsmål belöna dig själv med en massage eller ett nytt träningsplagg.   

4. Målsättning
Bryt ner ditt 5 kilometers-mål i mindre delar. Fokusera först på att träna dig upp till att orka springa runt 1,5 kilometer i ett sträck, innan du steg för steg ökar upp distansen. Anmäl dig till ett lopp så att du har ett tydligt datum när du ska nå ditt slutgiltiga mål. Det kan också vara en bra idé (redan innan du sprungit det första loppet) att anmäla dig till fler lopp, så att du inte tappar motivationen när du väl genomfört din första 5 kilometerstävling. Det kan vara antingen ett längre lopp eller något annat som känns utmanande, som ett traillopp eller ett lopp på annan ort.   

5. Objektiva mätningar 
Mät din vilopuls, blodtryck, vikt och/eller kroppssammansättning så att du har något att jämföra med utmed vägen, vid sidan av kilometertider etcetera. En lägre vilopuls och minskat blodtryck är två förbättringar som hjälper många att hålla sig motiverade! I din träningsdagbok kan du notera hur du mår och hur dina kläder sitter – har du mer energi under dagen? Sover du bättre? Skriv ner även de minsta förändringarna. 

Lycka till med träningen!

LÄS MER
Träningen du behöver för ett skadefritt 2015
3 viktiga styrkeövningar för löparen

Majnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring bort din stress
  • Trailfeber
  • 14 trailskor testade
  • Maratonspecial
  • Fokus på rumpan
  • Maxa milen
  • Vila med Yinyoga
  • 6 löparprylar du inte kan vara utan

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla

Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla


Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för
långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du flytta din tröskel på tio veckor. 

Ett upplägg jag både använt i min egna träning och i de träningsprogram jag gör åt andra löpare på olika nivåer utgår ifrån tröskelpasset. Det här upplägget kan du starta med redan nu i februari för att sedan enkelt växla upp till tuffare pass när det våras. 

Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.

Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du istället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.

Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats. 

Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället. Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar. 

Öka farten? Tänk på steget! 

På din lugna distansrunda tänker du kanske inte så mycket på ditt löpsteg. På tröskelpasset ska det däremot gå lite snabbare, och ett sätt att öka farten kan vara att ligga på med ett mer medvetet aktivt löpsteg. 

 

Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.  Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.

 

Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar. 

Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.

Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3 minuters löpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet. 

Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.

Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter istället. Sedan kan man repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila. 

Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan under grundträningsperioden under vintern. Det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av. 

Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.

Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass. 

Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.

Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig, vilket gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan. Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass. 

 

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Sponsrat inlägg
Aldrig för sent för comeback!

Aldrig för sent för comeback!


Det är aldrig försent. Till och med 90-åringar får snabba resultat av att sätta igång att träna, visar en rad studier. Så har du legat på sofflocket ett tag – sätt fart nu!

Ser man på Sveriges population i stort kan man konstatera att vår kondition (det vill säga maximala syreupptagningsförmåga) är som högst i tjugoårsåldern och sedan stadigt försämras under livets gång. 

Det ligger förstås nära till hands att förklara ”utförsbacken” med det naturliga åldrandets negativa inverkan på prestationsförmågan. Men det är långt ifrån hela sanningen. Du bör nämligen ha klart för dig att en stor del av befolkningen ägnar sig allt mindre åt regelbunden fysisk träning ju äldre man blir. En stor del av kapacitetsnedgången beror alltså på bristen på träning. Såväl uthållighet som styrka, rörlighet, koordination och balans försämras bevisligen med stigande ålder. Men nedgången hade tveklöst kunnat bromsas, om fler människor hade ägnat sig åt regelbunden träning livet igenom. 

En rad vetenskapliga undersökningar slår fast att det aldrig är för sent att träna. Även personer i 90-årsåldern får en positiv, mätbar effekt av fysisk träning. Den generella försämring som följer med stigande ålder kan därför motverkas. Med rätt doserad träningsstimulering kan individer, som varit relativt inaktiva under en period i livet, till och med märkbart förbättra sin prestationsförmåga efter att de passerat 50-årsstrecket.         

Om du av någon anledning (skador, karriär, ändrade familjeförhållanden, brist på motivation etcetera) inte tränat löpning regelbundet under en period mitt i livet, men nu beslutat dig för att hitta tillbaka till en mer aktiv livsstil, gör du klokt i att följa dessa tre viktiga grundregler för din comeback:

1Sluta sörja dina glans-dagar. Många som tidigare varit aktiva löpare – eller ägnat sig åt någon annan tävlingsidrott – har ofta påtagliga problem att acceptera att kroppen inte kan tillgodogöra sig träningsbelastningen lika lätt efter att de har fyllt femtio. Även om de rent intellektuellt förstår att det inte längre går att prestera på samma nivå som för 30 år sedan, fastnar de i en sorts nostalgisk längtan tillbaka till flydda tider. 

Det är dock mycket mer konstruktivt att utgå från de förutsättningar som gäller här och nu. Vill du tävla och mäta dina prestationer, jämför med närliggande resultat och inte med vad du uppnådde för många år sedan!

2. Ha tålamod. Att träna upp löpförmågan tar tid, vilket ofta skapar motivationsproblem i vår moderna tillvaro. Vi är ju vana vid att få snabb återkoppling på allt vi gör. För  äldre löpare är det speciellt viktigt att behålla ett långsiktigt perspektiv på träningen. Med stigande ålder behöver kroppen allt längre tid för att kunna tillgodogöra sig träningsstimuleringen. Därför tar det generellt också längre tid innan du kan notera de konkreta effekterna av träningen.

Ge dig själv en fyra veckor lång ”inkörningsperiod” efter att du haft ett längre träningsuppehåll. Under den tiden bör löptempot vara av underordnad betydelse. Det viktiga är att du etablerar en träningsvana igen, där du ser till att komma ut på dina planerade löpträningspass – förslagsvis tre gånger i veckan. Sträva efter att hitta en ansträngande, men samtidigt kontrollerad rytm i din löpning och fokusera hellre på träningstid än avverkad sträcka.  

3. Variera din träning. Efter de inledande fyra veckorna av din nystart är det viktigt att du varierar träningens innehåll. Om alla träningspass ser exakt likadana ut kommer du oundvikligen att snart fastna på en platå i din utveckling. Kroppen svarar nämligen enbart med just den kapacitetsökning som behövs för att hantera en viss träningsbelastning. En ständig upprepning av samma träningspass gör att du underhåller en viss nivå på din löpkapacitet, men kroppen ges ingen stimulering att ytterligare förbättra prestationsförmågan. 

Avsätt därför en veckodag till långpass och en annan till tempoträning. Löp på skiftande underlag och välj regelbundet kuperade träningsstråk. Komplettera löpträningen med styrke- och rörlighetsövningar och ha alltid alternativa uthållighetspass (cykel, längdskidor, simning eller gymmets konditionsmaskiner) i beredskap, om du skulle få skadekänningar eller av någon annan anledning inte kan löpträna. 

Så kickar du igång våren!

Så kickar du igång våren!


Kloka kom igång-tips:

  1. Starta med korta, lugna distanspass i väldämpade löparskor den första träningsveckan.
  2. Öka längden på passen successivt och lägg till ytterligare ett pass veckan efter.
  3. Komplettera löpningen med intervaller på cykel eller crosstrainer.
  4. Tredje veckan lägger du till ett pass i tröskelfart (halvmarafart) typ 2 x 10 minuter med 2 minuter jogg plus lugna distanspass.
  5. Under dessa uppstartsveckor bör du regelbundet lägga in rörlighetsövningar för höft, lår och vader. 
  6. Under dessa veckor bör du också lägga in styrka i form av cirkelträning med lätta vikter/egen kroppsvikt. Stärk bålen, benen och genomför balansövningar som draken och liknande. Styrkan och rörligheten gör du vid samma tillfälle för att spara tid. 
  7. När de tre uppstartsveckorna är klara kommer du att må bra av att lägga in backträning i en ganska flack backe. Där löper du i distansfart i 60–90 sekunder med lugn jogg nerför igen. Upprepa 4–6 gånger. Då får du en fin belastning på löparmusklerna. 
  8. Har du följt dessa råd har du minskat risken för skador som är relaterade till övergången från vinter- till vårträning. Du kan också känna effekten av vinterns styrketräning eller alternativa träning (om du varit flitig och jobbat med detta förstås).
  9. Distanspassen bör stegras från 30 minuters längd med 10 minuter extra per gång. Efter tre veckor kommer du att löpa lugna distanspass på 60–80 minuter.
  10. Tröskelpassen kan du starta med 2 x 10 min första gången. Sen 3 x 8 minuter, 2 x 15 minuter, och så vidare.
  11. Backpassen bör stegras från 4 x 90 sek i distansfart första gången. Sen 6 x 90 sek , 8 x 75 sek och 10 x 60 sek. Farten kan fortfarande vara distansfart eller något snabbare.
  12. Intervallpassen inleder du i lugnare fart med kort vila. Typ 5 x 3 min i milfart. Vila 45–60 sek. Sen höjer du farten och tar längre vila ju längre in mot säsongen du kommer, typ 5 x 3 min snabbare än milfart. Vila 90 sek.
  13. Håll även koll på kvaliteten på dina löparskor. Och unna dig gärna ett fräscht och nytt par (se s 28 för tips!).
  14. För att gardera dig ytterligare är det bra att träna i kompressionsstrumpor eller vadskydd som sparar vadmuskulaturen och hälsenorna lite bättre.
  15. Var inte rädd för att använda foamroller i din återhämtning. Några minuter rullande för baklår, framlår, vader och rygg kommer att göra dig piggare.
  16. Ta fram almanackan och planera in två ordentliga säsongsmål och några mindre tävlingar som delmål.

Nu är du redo. Lycka till! 

Njut av utsikten!

Njut av utsikten!


En del saker gör vi bäst med autopiloten inkopplad. Andas, till exempel. Och, visar det sig nu – att springa. Det verkar nämligen som att du rör dig bättre ju mindre du tänker på just det, visar ny forskning publicerad i tidningen Journal of Sports Science.

I studien fick tolv löpare springa i en jämn hastighet på ett löpband, med virtual-realityutrustning som efterliknade upplevelsen av att springa runt en sjö. Deras löpekonomi – energin som går åt till att hålla en viss hastighet – mättes under tre olika förhållanden. Dels när löparna fokuserade på löptekniken (hur de rörde sig), dels när de fokuserade på sin andning samt när de fokuserade på omgivningen. Resultatet är fascinerande: Löparna var i snitt 2,6 procent mindre effektiva när de fokuserade på sin löpteknik jämfört med när de fokuserade på omgivningarna, och 4,2 procent mindre effektiva när de fokuserade på andningen i stället för på omgivningarna. Alltså ytterligare en anledning att springa utomhus – och att se dig omkring när du springer ett lopp!

Är du övertränad?

Är du övertränad?


Våren är en lycklig tid för oss löpare – men också farlig. Äntligen är vägar och stigar snö- och isfria, solen värmer och de nyinköpta löparskorna nästan kliar av förväntan på fötterna. Men i ivern att samla kilometer innan årets första lopp är det lätt att löpningen går överstyr. Vi springer kort och gott för mycket, för tidigt, och för intensivt. 

Det kan sluta med överträningssymptom, som kan leda till försämrade prestationer, inställda lopp och skador.

 Överträningen manifesteras på tre nyckelområden – mentalt, hormonellt och fysiskt – och det knepiga är att det inte är säkert att du märker att du har det. Här är tecknen du ska se upp med!

Trött? Skadad? Du kan vara övertränad. Här är de vanligaste orsakerna.

1Mentalt

Ett av de mest vanliga symptomen på överträning är utbrändhet. Löparen som samlar på sig stress (dålig sömn, kaloriunderskott och ökad oro inför ett lopp) kommer känna sig uttröttad. Och ett trött huvud går hand i hand med en trött kropp. Och när energin är låg kommer sammanbrott och skador. För att förebygga utbrändhet måste du lyssna på dig själv, och tänka på att sova mer under intensiva träningsveckor. Schemalägg avslappnande aktiviteter som lugn yoga eller massage. Ge dig själv tillåtelse att slappna av – att hoppa över långrundan och sova i stället kommer hjälpa mer i det långa loppet än att pusha dig själv för långt.

2Hormonellt

Dina hormoner är ansvariga för att upprätthålla kroppens homeostas – den fina balans som gör att den fungerar som den ska, oavsett om det är sömncykler eller hungerkänslor som regleras. När du är övertränad rubbas denna hormonbalans, och du producerar för mycket av vissa och för litet av andra. Det här kan leda till problem som sämre immunförsvar och kraftigt ökad aptit, det kan även göra att mensen försvinner.

Om du misstänker att du lider av en hormonell obalans bör du uppsöka läkare och kanske även en dietist. Genom blodprov kan läkaren hitta oregelbundenheter och dåliga järnvärden, och ställa en diagnos. De vanligaste problemen hör ihop med näringsintaget (du äter för lite sett till hur mycket du gör av med i träningen) och kan ställas till rätta med en bra kostplan.

3Fysiskt

Den mest uppenbara delen av överträning är fysiska skador. Hur allvarliga skadorna är varierar, från mild överansträngning till stressfrakturer som tar månader att läka. Precis som med mental och hormonell överbelastning så betyder fysisk överbelastning att du pressar dig för hårt. Smärta som får dig att springa annorlunda måste undersökas av en expert, för även små förändringar i ditt rörelsemönster kan leda till stora problem längre fram. 

Strukturerade träningsplaner, en bra kost och utrustning som passar är alla viktiga för oss löpare. Men de kommer vara meningslösa om du inte lyssnar noga på din kropp – om du upptäcker överträningssymptomen tidigt är chansen större att du kommer tillrätta med dem snabbare.