Håll motivationen i topp! Så klarar du dina första 5 km

Håll motivationen i topp! Så klarar du dina första 5 km


Alla har olika anledningar till varför de springer, börja med att identifiera syftet bakom ditt mål att springa 5 kilometer. Lista dina anledningar varför du har börjat/ska börja träna och komplettera med en lista över vad du hoppas på att uppnå med din löpning. Vilken eller vilka av dessa känns extra motiverande?

När du har din lista, sätt upp den någonstans där du ser – som på badrumsspegeln eller kylskåpet. Att få en daglig påminnelse hjälper dig att hålla målet tydligt i dina tankar så att du lättare tar dig utanför dörren. Att förändra invanda mönster genom att lägga till nya träningsrutiner i vardagen kan kännas svårt, här är några tips som hjälper dig att hålla din träningsplan: 

1. Välj ett träningsschema som passar dig
Utgå från vilken nivå du ligger på just nu när du planerar din kommande träning. Upplägget ska varken vara för hårt eller för lätt, vilket kan kännas som en svår balansgång – men här är några tips på vägen. Om planen är för tuff så riskerar du att bli skadad och att tappa motivationen, medan ett alldeles för lätt schema inte kommer att ge de träningseffekter du är ute efter. Passen ska vara lätt utmanande, där några av momenten känns hårda men genomförbara. Du ska känna att du har presterat, men inte vara helt slutkörd, efter träningen. 

2. Tid på dagen
Träna det första du gör på morgonen, om möjligheten finns. Lägg fram träningskläderna kvällen före, sätt klockan, vakna och kliv upp innan du hinner komma på andra tankar. Då finns inga ursäkter och du riskerar inte att missa träningen för att andra saker kommer emellan senare på dagen. Trötthet, familjen eller jobbet kan störa planerna för även den mest träningsmotiverade. Morgonträning är dessutom en väldigt bra start på dagen. 

3. Håll koll och belöna dig själv
Hitta en träningskompis, gå med i en löpargrupp eller -klubb och skriv ner dina träningspass i en dagbok. Att hålla koll på sin utveckling genom att föra statistik över veckomängd, tempon och upplägg är ett bra sätt att hålla motivationen uppe. Om du vet att en kompis eller grupp väntar på dig blir det dessutom svårare att backa ur. Använd dig av ett belöningssystem. Till exempel, när du når upp till ditt månadsmål belöna dig själv med en massage eller ett nytt träningsplagg.   

4. Målsättning
Bryt ner ditt 5 kilometers-mål i mindre delar. Fokusera först på att träna dig upp till att orka springa runt 1,5 kilometer i ett sträck, innan du steg för steg ökar upp distansen. Anmäl dig till ett lopp så att du har ett tydligt datum när du ska nå ditt slutgiltiga mål. Det kan också vara en bra idé (redan innan du sprungit det första loppet) att anmäla dig till fler lopp, så att du inte tappar motivationen när du väl genomfört din första 5 kilometerstävling. Det kan vara antingen ett längre lopp eller något annat som känns utmanande, som ett traillopp eller ett lopp på annan ort.   

5. Objektiva mätningar 
Mät din vilopuls, blodtryck, vikt och/eller kroppssammansättning så att du har något att jämföra med utmed vägen, vid sidan av kilometertider etcetera. En lägre vilopuls och minskat blodtryck är två förbättringar som hjälper många att hålla sig motiverade! I din träningsdagbok kan du notera hur du mår och hur dina kläder sitter – har du mer energi under dagen? Sover du bättre? Skriv ner även de minsta förändringarna. 

Lycka till med träningen!

LÄS MER
Träningen du behöver för ett skadefritt 2015
3 viktiga styrkeövningar för löparen

Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna ännu smartare
  • 7 löparklockor i stort test
  • Bästa passen! Höstens grymmaste träningspass
  • Mikronutrienter? Viktigare än du tror
  • Spring för din knopp! Därför är löpning bra för din hälsa
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!


 Det är aldrig för sent att bli löpare. Vissa kanske tycker att de saknar tid, men löpning ger tid! En studie från 2017 visade att löpning 2 timmar i veckan är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt gav varje löptimme 7 timmar extra liv.

Det finns två stora problem med löpning: att börja träna och skadorna. Det svåra är att starta nu i stället för att planera för att börja sen. Först måste du bestämma dig för vad det är du vill. När du bestämt dig är det bra om du också bestämmer tid och plats. Det gör genomförandet enklare. De första veckorna gör du det absolut enklaste du kan göra för att du ska känna att du är på rätt väg. Det är en enkel regel. Det är bara två saker att tänka på:

1. Välj en utmaning som är så enkel att du inte kan misslyckas och genomför den.

2. Upprepa punkt 1.

Efter några månader kan du utmana dig en gång i veckan. Du kan lägga in 5–6 korta fartökningar i ett pass eller springa intervaller. 

Det andra problemet, skador, beror ofta på långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Som nybörjare har du ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med löpträningen, är risken därför som störst att du skadar dig. Det är en trist start som kanske tvingar dig att ge upp.

I en studie fokuserade forskare på vad som hände med nybörjarlöpare de tre första veckorna. Det visade sig att personer med ett BMI över 30 hade en ökad risk för skador, och att risken ökade när de sprang mer än 3 kilometer under sin första vecka. Om de däremot sprang mindre än 3 kilometer första veckan halverades risken.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen. Du tvingas fatta flera beslut. Ska du stiga upp för att ge dig ut på en löprunda eller fortsätta att sova? När du står utanför dörren kanske du får en impuls att rensa ogräs. Varje beslut är en kamp. För att minimera denna kamp bör du starta lugnt, det vill säga med promenader. Det är enklare än att springa. Tröskeln för beslutet är inte lika hög.

När du går bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler, vilket minskar riskerna för skador. Försök hålla ett tempo runt 55–65 procent av maxpuls en halvtimme ett par, tre gånger i veckan. Då produceras ämnen i hjärnan som gör dig på gott humör. Du stärker egenskaper som tålamod, fokus och motivation.

Det viktiga är att du skruvar upp andelen löpning gradvis och att du springer lugnt. Om du inte orkar prata springer du för fort. Sakta i sådant fall ner eller gå. När du springer bör pulsen ligga i intervallet 65–75 procent av maxpuls. Hjärta och hjärna jobbar även när du springer sakta.

Under kampfasen känner du kanske olust före och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan. Du har klarat av en utmaning och hjärnan belönar dig. Det är hjärnans sätt att berätta för dig att du är på rätt väg. 

Belöningssystemet leder dig vidare till beslutssteget. Under den senare fasen vill du springa, men det är inte en vana utan något du beslutar från dag till dag. När du fattat beslutet genomför du det. Du tvekar inte på samma sätt som i kampsteget. Innan du springer kan du visserligen känna viss tvekan, men när du väl kommit iväg känns det bra och efteråt svämmar hjärnan över av belönande signalsubstanser. Det leder så småningom in dig i vanesteget.

Det tar omkring 66 dagar att skapa en vana. När synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer, då är det en vana. Det är lika självklart som att borsta tänderna.

Alla vanor startar med en trigger. Försök skapa en sådan för din träning. Det kan vara en plats, andra personer, en tid, en känsla eller ett beteende. Det är triggern som startar ditt löparbeteende. Efteråt badar hjärnan i signalsubstanser som ökar din uppmärksamhet och fokusförmåga, din glädje och livslust. Det är din hjärna som belönar ett beteende som stämmer överens med dina värderingar. Du gör det du en gång bestämde att du ville göra. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du också 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö.  Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden.

Sveriges största sökbara löparkiv!

Är du prenumerant får du också tillgång till vårt digitalaarkiv, med närmare 100 utgåvor av Runner’s World. Här hittar du även 5 års utgåvor av Vasaloppets tidning Vasalöparen. Laddar du dessutom ner vår app kan du läsa Runner’s World och Vasalöparen även i din mobil eller läsplatta.

Självklart vill jag prenumerera!

 

 

Vill du få styr på träningen? Testa dessa sommarpass!

Vill du få styr på träningen? Testa dessa sommarpass!


1. BLI SNABB
Tre relativt hårda löppass i veckan ökar kroppens förmåga att leverera syre till dina muskler. Tänk bara på att ta det lugnt på dina återhämtningsdagar. Det är vilan mellan passen som gör dig stark och snabb.

Testa något av de här passen:
A. Spring tre minuter i en fart som är något snabbare än det tempo du kan hålla när du springer fem kilometer så snabbt du kan, du ska bara kunna uttala ett eller ett par ord i taget. Upprepa treminuterssintervallen tre till sex gånger med två minuter joggvila mellan varje intervall. Lägg på en intervall eller två för varje vecka.

B. Att träna långa intervaller gör att du orkar springa snabbt under längre tid. Spring en till tre kilometer i din kilometerfart på tio kilometer – eller i en fart som tillåter dig uttala hela fraser. Repetera två till fyra gånger och joggvila tills du återhämtat dig mellan intervallerna.

C. Snabbdistanspass där du springer i 15–25 minuter i hög men kontrollerad fart. Tempot ska vara högre än under din vanliga distansrunda.

2. BLI UTHÅLLIG
Det är fullt möjligt att träna för en halv- eller helmara på bara tre till fyra pass i veckan, så länge din målsättning är att genomföra loppet och inte att sätta personligt rekord. Men du behöver förmodligen snarare 20 veckor än de vanliga 16 för att förbereda dig för ett maraton om du har svårt att träna mer än tre till fyra gånger i veckan.

Spring två pass på 30–45 minuter samt ett långpass i veckan. De återkommande distanspassen bygger styrka och uthållighet och lär din kropp att fortsätta springa även när du börjar få ont om energi. En tumregel är att inte öka distansen mer än 10 procent i veckan.

3. SKAPA KONTINUITET
Om du lyckas löpträna regelbundet i 4–8 veckor så har du lagt grunden som behövs för att uppnå din målsättning att bli en bättre och starkare löpare, både när det gäller distans och tempo.

Spring tre gånger i veckan när du har tid, även om det innebär att du springer två dagar i rad. Så lite som 20–30 minuter löpning ökar din muskelstyrka och syreupptagningsförmåga.

Läs mer: Så får du in träningen smartast och mest effektivt på semestern!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför ska du springa distanspass – också!

Därför ska du springa distanspass – också!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyzeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar)? Borde inte fokus i stället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen.

Stor träningsmängd ger kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Läs också: Så toppar du formen

Både volym och intensitet behövs

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt.

Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Läs också: Så kickar du igång säsongen på bästa sätt

Lätta på farten!

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den så kallade Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15 på den 20-gradiga skalan.

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna. Men långsiktigt har det sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet. Då skapas bra förutsättningar för att man senare ska kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att först bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet. Därefter följer en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag – vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Antal kommentarer: 1

Löpning för nybörjare – Iformloppet.se

[…] därför bör du endast springa ett pass i veckan. Ett bra veckoschema är ett intervallpass, ett distanspass och ett […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg


Här visar vi hur du går från inaktiv soffpotatis till att bli en löpare som springer lopp – i tre enkla steg!

Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.

Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika. 

Du ska alltså inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning. I detta skede tycker jag att det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål).

Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken mot benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben. 

Här är några handfasta tips till dig som vill bli en löpare! 

Steg 1: Från nybörjare till löpare

• Köp skor som är avsedda för löpning.  Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.

• Träna i minst 30–60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.

• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor?  Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.

• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa sekvensen 5–6 gånger, det vill säga 25–30 minuter totalt. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.

• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20–30 minuter i lugn takt utan att stanna eller gå. 

• Nu är du en löpare! 

Steg 2: Från nybörjarlöpare till en mer kunnig löpare

• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner’s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.

• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.

• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.

• Köp ordentliga funktionskläder att träna i. Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka. Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.

• Nu är du en kunnig löpare!

Steg 3: Från en mer kunnig löpare till en löpare som vill springa ett lopp

• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3–4 pass i veckan. 

• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5–10 kilometer, kanske till och med en halvmara.

• Du genomför nu ett lugnt distanspass per vecka, som är mellan 60–90 minuter. Dessutom 1–2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila mellan intervallerna.  

• Du skaffar dig en gps-klocka som mäter tid, sträcka, fart och puls och skriver utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.

• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!

Läs också: RW:s nybörjarguide

LG Skoog, Umeå, har 2 500 LP-skivor och är usel på matlagning. När det begav sig gjorde han 29.57 på 10 000 meter, 1.07 på halvmaran och 1.43 på Lidingöloppet. LG har även 8 SM-guld, 2 Champions League-guld och 5 Cup-guld som fystränare för Umeå IK:s och Tyresö FF:s fotbollsdamer. Här skriver han mest om träning för löpare. Blogg: runnersworld.se/blogs/lgskoog


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!


Ett toppenpass för att öka syreupptagningsförmågan, lära kroppen att jobba med trötta ben och förbättra löpstyrkan.

Kör sammanlagt 3 serier där varje serie består av:

A. 3 löpstyrkeövningar på stället; till exempel höga knän, hälkick och utfallssteg (med eller utan hopp), 45-60 sek vardera (15 sek vila mellan övningarna).

B. 2 x kort backe på cirka 30 sek, fokus på att hålla bra teknik.

C. 2 x 60 sekunder snabba intervaller på plant underlag (30 sek ståvila mellan intervallerna).

Gör A, B och C direkt efter varandra, vila därefter 2 minuter innan du påbörjar nästa serie.

D. För vana löpare (som har tillräckligt med tid): Lägg till en tröskelintervall på 2 km som avslutning.

Glad påsk!

LÄS MER
10 tekniktips – så fixar du backarna 
Så hittar du ditt tröskeltempo
RW-passet: Här hittar du fler bra träningstips 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in