Hitta rätt stegfrekvens med våra fem tips

Målet är därför att träna kroppen så att den orkar hålla en högre stegfrekvens genom ett helt lopp. På så sätt blir det lättare att hålla den planerade tävlingsfarten genom hela loppet. För när vi blir trötta blir stegen och därmed farten långsammare. 

Forskare har sedan många år tillbaka kommit fram till att långdistanslöpare på elitnivå brukar hålla en nivå på 180 steg i minuten. Det är naturligtvis inte lätt att förändra rörelsemönster som sitter djupt förankrade i den egna biomekaniken, men med lite träning går det att närma sig den optimala stegfrekvensen på 180 steg per minut. Här är våra fem tips:

UPPSKATTA STEGFREKVENS
Nästa gång du är ute på ett träningspass, räkna stegen under 30 sekunder och dubblera sedan summan för att få fram din stegfrekvens. Upprepa detta under varje träningspass under en vecka och jämför reslutaten för att få fram ett genomsnittsvärde.

ÄNDRA LÖPSTILEN
Armarna styr benen, så om du pendlar dem snabbare upp och ner kommer benen automatiskt att följa med. Försök att glida mer än studsa över marken. Ta snabba, lätta steg; det kommer att leda till en ökad stegfrekvens och minska stötverkan på kroppen, och därigenom minska risken för skador. 

TÄNK LÖPFREKVENS, INTE HASTIGHET
I början ska du enbart tänka på att öka stegfrekvensen, inte farten. Den kommer öka med tiden. Undvik alltså att försöka öka farten när du ökar hastigheten i stegfrekvensen. Tanken är att du på sikt ska kunna övergå från ett lätt tempo till tävlingsfart med samma stegfrekvens. 

ANVÄND EN TAKTHÅLLARE 
Spring med någon som har en stegfrekvens som ligger nära 180 och försök löpa i takt med med honom eller henne. Springer du ensam, ta med Ipoden och spring till låtar som har 180 taktslag i minuten. Gör du en sökning på Internet kommer du att hitta många låtar med ett sådant högoktanigt tryck i rytmen.

TRÄNA, TRÄNA, TRÄNA
Gör de här träningspassen en gång i veckan för att träna upp en högre stegfrekvens:

Stigande 1-2-3-4-5 fartlek
I stället för att öka farten, öka stegfrekvensen. Löp en minut med 180 steg, därpå en minut i en lugnare frekvens. Öka varje fartlek med en minut tills du nått upp till fem minuter.

Utförslöpning
Leta upp en grässlänt. Spring nerför i 150-200 meter och håll fokus på en koncentrerad acceleration. Ta korta, snabba steg. Spring tillbaka upp till toppen. Upprepa 4-6 gånger. 

---