Hitta rätt stegfrekvens med våra fem tips

Hitta rätt stegfrekvens med våra fem tips


Målet är därför att träna kroppen så att den orkar hålla en högre stegfrekvens genom ett helt lopp. På så sätt blir det lättare att hålla den planerade tävlingsfarten genom hela loppet. För när vi blir trötta blir stegen och därmed farten långsammare. 

Forskare har sedan många år tillbaka kommit fram till att långdistanslöpare på elitnivå brukar hålla en nivå på 180 steg i minuten. Det är naturligtvis inte lätt att förändra rörelsemönster som sitter djupt förankrade i den egna biomekaniken, men med lite träning går det att närma sig den optimala stegfrekvensen på 180 steg per minut. Här är våra fem tips:

UPPSKATTA STEGFREKVENS
Nästa gång du är ute på ett träningspass, räkna stegen under 30 sekunder och dubblera sedan summan för att få fram din stegfrekvens. Upprepa detta under varje träningspass under en vecka och jämför reslutaten för att få fram ett genomsnittsvärde.

ÄNDRA LÖPSTILEN
Armarna styr benen, så om du pendlar dem snabbare upp och ner kommer benen automatiskt att följa med. Försök att glida mer än studsa över marken. Ta snabba, lätta steg; det kommer att leda till en ökad stegfrekvens och minska stötverkan på kroppen, och därigenom minska risken för skador. 

TÄNK LÖPFREKVENS, INTE HASTIGHET
I början ska du enbart tänka på att öka stegfrekvensen, inte farten. Den kommer öka med tiden. Undvik alltså att försöka öka farten när du ökar hastigheten i stegfrekvensen. Tanken är att du på sikt ska kunna övergå från ett lätt tempo till tävlingsfart med samma stegfrekvens. 

ANVÄND EN TAKTHÅLLARE 
Spring med någon som har en stegfrekvens som ligger nära 180 och försök löpa i takt med med honom eller henne. Springer du ensam, ta med Ipoden och spring till låtar som har 180 taktslag i minuten. Gör du en sökning på Internet kommer du att hitta många låtar med ett sådant högoktanigt tryck i rytmen.

TRÄNA, TRÄNA, TRÄNA
Gör de här träningspassen en gång i veckan för att träna upp en högre stegfrekvens:

Stigande 1-2-3-4-5 fartlek
I stället för att öka farten, öka stegfrekvensen. Löp en minut med 180 steg, därpå en minut i en lugnare frekvens. Öka varje fartlek med en minut tills du nått upp till fem minuter.

Utförslöpning
Leta upp en grässlänt. Spring nerför i 150-200 meter och håll fokus på en koncentrerad acceleration. Ta korta, snabba steg. Spring tillbaka upp till toppen. Upprepa 4-6 gånger. 


Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Höstens roligaste löpträning
  • Testa något nytt: Bli snabb & stark 2022
  • Spring bättre – med musik
  • 11 sportbehåar i stort test
  • Ditt perfekta kostupplägg
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 4

Per Sundholm

Är verkligen den optimala stegfrekvensen lika för både korta och långa personer? Det borde väl vara naturligt att en lång person tar längre steg med en lägre frekvens än en kort person som kan tänkas ta kortare steg med högre frekvens.


Anonym

så mycket lättare och tillfredställande att betona frekvens istället för steglängd särskilt på snö och isunderlag har en nG erfarit = Gunnar Ekman född 1943


Camilla

Ska det vara 150-200 meter och 4-6 gånger, eller 46 gånger? 😉


Nina Nyström

@Camilla, det stämmer, 46 ggr är lite att ta 🙂 Bindestrecken i en del av våra artiklar föll bort i samband med en sajtomgörning.
Mvh Nina, webbredaktör



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Risigt väder? Testa det här effektiva löpbandspasset – ett av Anders Szalkais favoritpass!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Därför ska du springa distanspass – också!

Kan man ersätta träningsmängd med intensitet? Nja ...

Läs mer

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Testa det här kombinationspasset för en riktig genomkörare.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Så här i slutet av säsongen kan det vara tufft att hitta motivationen att ge sig ut - det är...

Läs mer
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Att löpa i ett så högt tempo att du tangerar din egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum...

Läs mer
Så hittar du ditt tröskeltempo

Du behöver inga krångliga test, de här tipsen är superenkla att följa.

Läs mer