Inspirerande pass för The North Face Trail Team by RW

Inspirerande pass för The North Face Trail Team by RW


Deltagarna i The North Face Trail Team by Runner’s World räknar ner mot höstens mål Kullamannen som nu bara är fyra veckor bort. Fanny Borgström coachar teamet med varierade och kul pass. Här bjuder vi på några utvalda favoriter.

[ANNONS] Det amerikanska varumärket The North Face lanserade det tio löpare starka trailteamet under våren, i samarbete med Runner’s World. Deltagarna i teamet har sedan dess träffats live under en fullmatad trailweekend i augusti som du kan läsa om här.

Träffen utgjorde första steget mot höstens stora mål (för alla utom två) som är att springa en av Kullamannens fyra distanser (från 20 till 161 kilometer) den 4–5 november 2022. 

Coach Fanny Borgström

Med fyra veckor kvar till Kullamannen bjuder vi här på några utvalda pass som teamets coach Fanny Borgström tagit fram för löparna, för att de på ett kul och inspirerande sätt ska nå sin bästa möjliga form. Kanske kan du också hitta ett favoritpass att addera till din träning?

PASS 1: Backpass med ”powerhike”

Uppvärmningen tar dig till en lite längre backe i trailmiljö, som gärna får ta runt 3 minuter att springa uppför. Har du ingen så lång backe får du modifiera och köra kortare, men utgå från samma upplägg. Har du en kuperad runda kan du med fördel köra passet där, men då med kortare backar.

Tanken är att du kombinerar ”powerhike”, det vill säga snabba, relativt stora gångsteg uppför, med trippande löpsteg. Du ska alltså växla mellan ”trippande backsteg” och sedan ”powerhike”. I en perfekt backvärld skulle du kunna köra en minut ”trippande steg”, sedan en minut powerhike, och därefter en minut tassande löpsteg uppför. Efter uppförsdelen tar du en lång, fin ”släppa på”-utförslöpning med ditt snabba dansande steg som nyttjar terrängen.

Jobba på i 30–40 minuter totalt, både uppför och nerför inräknat, och bygg ut passet med lite lugn skön distanslöpning efter backdelen.

Springer du passet i kortare backar, delar du in backen i powerhike partier och löppartier. Något mer löpning än powerhike. Även om det blir kortare av varje, kommer du få träna att växla mellan powerhike och löpning, precis som på ett längre ultra traillopp.

PASS 2: Långpass med växlande tempo

Värm upp i 20–60 minuter – se det som det första blocket av tre i träningspasset. Utgå från din nivå. Räknas 90 minuter som ett långpass för dig så bör upvärmningen/första blocket vara runt 30 minuter. Springer du 180 minuter då kan första blocket med lugn distans vara cirka 60 minuter. När du tagit dig igenom ditt första block, ser du till att få i dig någon typ av energi.

Efter det så börjar ett block med en kilometer medelhårt tempo följt av en kilometer i lugnt tempo. Medelhårt tempo innebär att du måste fokusera och ta i lite lagom, samtidigt som det ska kännas som att du har mer att ge.
Den lugna farten ska vara din normala långpassfart.
Växla mellan dessa tempo under en sträcka på 4-12 km, som kommer du få minst 2 km moderat upp till 6 km i moderat tempo. Kom ihåg att få i dig energi!

Sista blocket/nedvarvning kör du så långt som passar dig och din målsättning. Det kan vara allt från 15–60 minuter långt, och då är det hela tiden din lugna fart som gäller.

Fanny Borgström tycker att träningen måste vara kul!

PASS 3: ”Jimmy-styrka”

Vid teamträffen i Järvsö fick löparna med sig ett styrkepass signerat Jimmy Englund som bland annat skriver om skador och rehab- och prehab-träning i Runner’s World. Tanken med styrketräningsdelen var att träna på de aspekter som kan vara viktiga under traillöpning, framför allt för att bättre kunna hantera korta och återkommande branta backar.

Upplägget på styrkedelen är att kombinera ett styrkemoment som direkt följs av polymetrisk träning, det vill säga en hoppövning. Belastningen på det inledande styrkemomentet ska vara relativt tungt.

Styrkepasset består av tre olika kombinationer:

  • 4–8 knäböj med skivstång följt av 3–6 enbenshopp med hälkick på respektive ben, där ena benet vilar på en bänk bakom kroppen (se bild nedan).
  • 4–8 kettlebellslyft (per ben) med framlut och ett ben bakom på plint (se bild nedan), följt av 3–5 djupa grodhopp.
  • 4–8 marklyft med skivstång, följt av 3 långa enbenshopp framåt per ben med stabil landning.
Enbenshopp med hälkick direkt efter knäböj med skivstång.
Styrkedelen med kettlebells.
The North Face Trail Team by RW, från vänster:
Jenny, Nathalie, Anna, Joel, Malin, Ulf, Matilda Michael, Uffe, David och Fanny
.

Läs mer om de utvalda deltagarna i The North Face Trail Team by Runner’s World här!

Utrustningen som teamet använder!
Teamet har blivit utrustade med produkter ur The North Face Flight Series – en produktlinje som sätter lätthet och funktion i fokus.

Teamets tröjor: The North Face Flight Series Seamless Long-Sleeve T-shirt
En långärmad lätt tröja som både funkar bra som eget lager eller som mellanlager. Sömlös med suverän passform, i material som kyler i värme och håller dig varm när det är kallt.
Läs mer om Flight Series Seamless Long-Sleeve T-shirt här!
Teamets skor: The North Face Flight Series Vectiv
En raceinspirerad trailsko. Överst i mellansulan ligger en kolfiberplatta vilket ger en kvick stegavveckling, samtidigt som den skyddar löparen mot ojämnheter i underlaget.
Läs mer om Vectiv här!
Teamets ryggsäckar: The North Face Flight Series Race Day Vest 8
Lätt och funktionell löparväst som bara väger 200 gram och ändå har plats för vätska, energi och förstärkningsplagg. Snabbtorkande och fukttransporterande FlashDry-teknologi gör att västen aldrig blir tung.
Läs mer om Race Day Vest 8 här!
Teamets skor: The North Face Flight Series Vectiv Enduris II
En trailsko med både mycket stötdämpning och vaddering som ger en mjuk och skön känsla. Liksom Vectiv har Enduris II en integrerad platta i mellansulan, som är tillverkad i Pebax-material i stället för kolfiber.
Läs mer om Vectiv Enduris II här!


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Fler intressanta artiklar