Järnbrist ger sämre prestation hos löpare

Järnbrist ger sämre prestation hos löpare


Järnbrist kan orsakas av olika anledningar: för hård träning, menstruation och felaktig kost. Vegetarianer i allmänhet – och veganer i synnerhet – måste vara extra noga med vad de äter för att få i sig tillräckligt med järn. Animaliska produkter innehåller så kallat hemjärn, vilket är lättare för kroppen att tillgodogöra sig än järnet i till exempel baljväxter.

Tecken på järnbrist:
Tecken på järnbrist kan vara blek hy, livlöst hår, torra naglar, dålig kontroll av kroppstemperaturen, trötthet, deppighet, koncentrationssvårigheter, minskad aptit och minskad fysisk kapacitet.

Så ökar du ditt järnupptag
Exempel på järnrika livsmedel är kött, fisk, nötter och frön, havregryn och torkade aprikoser. Och icka att förglömma – klassikern blodpudding.

Kaffe, te, choklad och kalcium innehåller ämnen som hämmar järnupptaget. Vid låga järnvärden bör du därför undvika intag av dessa ämnen i samband med måltid. Exempelvis är tyvärr inte mjölk den optimala drycken ihop med blodpudding, och vänta ett par timmar med kaffet på maten.

C-vitamin ökar däremot upptaget. Ät därför gärna frukt och bär i samband med maten, exempelvis jordgubbar är mycket järnrikt. Ett annat tips är att laga mat i gjutjärnspanna, eftersom järnet i grytan ökar järninnehållet i maten.

Blutsaft är ett vanligt tillskott för att få upp järnnivåerna, annars kan järntabletter vara att rekommendera under en tid. Men ta endast järntabletter efter rekommendation av läkare och följ doseringen noga eftersom ett överskott av järn kan vara farligt för kroppen.


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 4

Tereza

Detta inslag kom i rätt tid! Har själv efter provtagning visats ha drabbats av allvarlig järnbrist, dock utan tydliga symptom. Det symptom jag känt var trötthet och trodde jag blivit sämre i konditionen.


Viktoria

Värt att tillägga: I förhållande till hur mycket järn animaliska produkter innehåller så är det väldigt lite järn i de vegetabiliska produkterna (broccoli, spenat, jordgubbar, aprikoser etc) som man brukar rekommendera. Man måste äta väldigt stora mängder (flera kg) grönt för att få i sig dagsbehovet av järn i jämförelse med rött kött, blodpudding och inälvsmat. Järnet i animaliska produkter är dessutom lättare för kroppen att ta upp.


Martin

Många felaktigheter i den här artikeln!
-Kalcium påverkar INTE upptaget av hem-järn.
-C-vitamin påverkar INTE upptaget av hem-järn.
-Jordgubbar är INTE järnrikt (0,34 mg/100 g).
Tack.


Nina Nyström

Hej Martin!
Det är vanligt att åsikterna och uppgifterna om upptag och påverkan går isär när det handlar om järn. Vi har dock valt att lita på våra experter i den här artikeln. Tack.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Julens godaste mellanmål och partysnack i ett!

Snabba och goda bollar – perfekta på glöggfesten eller som mellanmål före eller efter ditt...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så behåller du vätskenivåerna i värmen!

Under heta dagar är det extra viktigt att ha vätska med på löpturen. Så här...

Läs mer

Så behåller du vätskenivåerna i sommar!

I sommarvärmen svettas vi mer. Under heta dagar är det extra viktigt att ha vätska...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Hur mycket protein behöver en löpare egentligen?

RW:s dietist Emma Lindblom reder ut ämnet.

Läs mer
Hur mycket frukt och grönsaker behöver man på en dag? Dietisten visar!

500 gram har man ju hört innan - men hur mycket är det i verkligheten? RW:s dietist Emma Lindblom visar...

Läs mer
Emma Lindblom, dietist och ny bloggare: Det här är löparnas vanligaste kostmiss!

Emma Lindblom har länge svarat på läsarnas kostfrågor i RW - nu hittar du även hennes blogg här på sajten!

Läs mer
Ät mer och spring snabbare!

En av de vanligaste orsakerna till uteblivna resultat bland idrottare är att de äter alldeles för lite. Gäller det dig?

Läs mer