Järnbrist ger sämre prestation hos löpare

Järnbrist ger sämre prestation hos löpare


Järnbrist kan orsakas av olika anledningar: för hård träning, menstruation och felaktig kost. Vegetarianer i allmänhet – och veganer i synnerhet – måste vara extra noga med vad de äter för att få i sig tillräckligt med järn. Animaliska produkter innehåller så kallat hemjärn, vilket är lättare för kroppen att tillgodogöra sig än järnet i till exempel baljväxter.

Tecken på järnbrist:
Tecken på järnbrist kan vara blek hy, livlöst hår, torra naglar, dålig kontroll av kroppstemperaturen, trötthet, deppighet, koncentrationssvårigheter, minskad aptit och minskad fysisk kapacitet.

Så ökar du ditt järnupptag
Exempel på järnrika livsmedel är kött, fisk, nötter och frön, havregryn och torkade aprikoser. Och icka att förglömma – klassikern blodpudding.

Kaffe, te, choklad och kalcium innehåller ämnen som hämmar järnupptaget. Vid låga järnvärden bör du därför undvika intag av dessa ämnen i samband med måltid. Exempelvis är tyvärr inte mjölk den optimala drycken ihop med blodpudding, och vänta ett par timmar med kaffet på maten.

C-vitamin ökar däremot upptaget. Ät därför gärna frukt och bär i samband med maten, exempelvis jordgubbar är mycket järnrikt. Ett annat tips är att laga mat i gjutjärnspanna, eftersom järnet i grytan ökar järninnehållet i maten.

Blutsaft är ett vanligt tillskott för att få upp järnnivåerna, annars kan järntabletter vara att rekommendera under en tid. Men ta endast järntabletter efter rekommendation av läkare och följ doseringen noga eftersom ett överskott av järn kan vara farligt för kroppen.

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 4

Tereza

Detta inslag kom i rätt tid! Har själv efter provtagning visats ha drabbats av allvarlig järnbrist, dock utan tydliga symptom. Det symptom jag känt var trötthet och trodde jag blivit sämre i konditionen.


Viktoria

Värt att tillägga: I förhållande till hur mycket järn animaliska produkter innehåller så är det väldigt lite järn i de vegetabiliska produkterna (broccoli, spenat, jordgubbar, aprikoser etc) som man brukar rekommendera. Man måste äta väldigt stora mängder (flera kg) grönt för att få i sig dagsbehovet av järn i jämförelse med rött kött, blodpudding och inälvsmat. Järnet i animaliska produkter är dessutom lättare för kroppen att ta upp.


Martin

Många felaktigheter i den här artikeln!
-Kalcium påverkar INTE upptaget av hem-järn.
-C-vitamin påverkar INTE upptaget av hem-järn.
-Jordgubbar är INTE järnrikt (0,34 mg/100 g).
Tack.


Nina Nyström

Hej Martin!
Det är vanligt att åsikterna och uppgifterna om upptag och påverkan går isär när det handlar om järn. Vi har dock valt att lita på våra experter i den här artikeln. Tack.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så behåller du vätskenivåerna i värmen!

Så behåller du vätskenivåerna i värmen!


Det finns mängder av mätresultat som visar att även en måttlig vätskebrist sänker vår prestationsförmåga. Men exakt hur många procent vätskebrist som påverkar kroppen negativt beror på vilka faktorer man mäter.

Därför är det svårt att ange ett exakt mätvärde. Det som händer i kroppen när man har vätskebrist är bland annat att blodet blir tjockare och därför mer trögflytande. Hjärtat måste då arbeta mer, vilket innebär att pulsen höjs och att tröttheten kommer fortare.

Andra negativa effekter är att musklernas kontraktionsförmåga försämras och att ämensomsättningen minskar. Kroppen kan visserligen klara en viss vätskebrist, men får då alltså arbeta hårdare.

Tecken på vätskebrist

Det första tecknet på vätskebrist är givetvis törst, men efter 50-årsåldern minskar törsten och då är det bra att vara lite extra uppmärksam på tecken som trötthet, muskelsvaghet, huvudvärk, yrsel och illamående.

Den som blir akut uttorkad, ofta med symptom som förvirring, blekhet och svimningsattacker behöver vård, men det är inte vanligt förekommande på träning, utan inträffar främst vid tävlingar under heta sommarperioder när även nattemperaturen överstiger 20 grader.

I sammanhanget är det samtidigt viktigt att påpeka att man inte ska överdriva sitt vätskeintag. För mycket vätska kan laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som kalium och natrium, vilket kan leda till hyponatremi (vattenförgiftning), som är ett livshotande tillstånd.

Om du druckit för mycket – eller för lite – är det viktigt att ersätta de vätske- och mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda ett par portionspåsar salt i vattnet eller välja en sportdryck som innehåller elektrolyter.

Så mycket svettas du

Hur mycket man svettas är individuellt, men snittet ligger på 1,5 liter vatten per timme löpning under sommaren. Däremot bör man inte dricka mer än 5-6 deciliter i timmen (kroppen kan inte ta tillvara mer), vilket innebär att man bör kompensera eventuell vätskeförlust också efter löppasset.

Om du vill försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket vätska kan du väga dig före och efter träningspasset. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. Drick då en och en halv gång så mycket vätska efter passet. Har du gått ner 100 gram ska du alltså dricka 150 milliliter vätska.

Det finns också lite olika sätt att få med sig vätskan under passet:

Handhållna vätskeflaskor
Handhållna vätskesystem är flaskor med ett band som underlättar greppet. Dessa lämpar sig bäst för löppass på upp till 30 minuter. Om det inte råder extrem värmebölja kommer du nämligen inte svettas mer än att du kan kompensera din vätskeförlust genom att dricka efter löppasset.

Däremot är det givetvis skönt att kunna dricka om man blir törstig även under ett kortare löppass, och då räcker en mindre flaska gott och väl. Under långa löppass kan det vara besvärande att hålla en flaska i handen och dessutom behöver du mer vätska, åtminstone under sommaren. 

Vätskebälten
Vätskebälten är det klassiska sättet att ta med sig vatten ut på löprundan. De flesta vätskebälten rymmer upp till en liter vätska, vilket räcker för de flesta långa löppass, såvida du inte är ultralöpare.

Ett vätskebälte ska inte störa löpningen, vilket innebär att det inte ska guppa. Oftast måste man därför spänna vätskebältet ganska hårt runt midjan och då är det viktigt att bältet inte skaver. Med breda, elastiska band kan du dra åt bältet utan att det blir obekvämt. När du sprungit en stund kommer vätskebältet förmodligen att flytta lite på sig och då ska du kunna dra åt vätskebältet lite till – samtidigt som du springer.

Vätskeryggsäckar
Vätskeryggsäcken är perfekt på de riktigt långa löppassen. En smidig vätskeryggsäck kan också vara ett alternativ till vätskebältet om du föredrar ryggsäckens passform.

Vissa vätskeryggsäckar är svårare att justera, vilket gör att du måste stanna för att reglera remmarna. Eftersom ryggsäcken vilar mot ryggen är det också viktigt att materialet mot ryggen är luftigt och vattenavvisande så att du inte blir varm och blöt på ryggen. Inuti ryggsäcken ligger en uttagbar vätskeblåsa som du fyller med vätska.

Det är bra om vätskebehållaren har en stor öppning så att den är lätt att göra ren. Med en bra koppling till slangen blir det extra smidigt att fylla på den.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Så behåller du vätskenivåerna i sommar!

Så behåller du vätskenivåerna i sommar!


Det finns mängder av mätresultat som visar att även en måttlig vätskebrist sänker vår prestationsförmåga. Men exakt hur många procent vätskebrist som påverkar kroppen negativt beror på vilka faktorer man mäter.

Därför är det svårt att ange ett exakt mätvärde. Det som händer i kroppen när man har vätskebrist är bland annat att blodet blir tjockare och därför mer trögflytande. Hjärtat måste då arbeta mer, vilket innebär att pulsen höjs och att tröttheten kommer fortare.

Andra negativa effekter är att musklernas kontraktionsförmåga försämras och att ämensomsättningen minskar. Kroppen kan visserligen klara en viss vätskebrist, men får då alltså arbeta hårdare. 

Det första tecknet på vätskebrist är givetvis törst, men efter 50-årsåldern minskar törsten och då är det bra att vara lite extra uppmärksam på tecken som trötthet, muskelsvaghet, huvudvärk, yrsel och illamående.

Den som blir akut uttorkad, ofta med symptom som förvirring, blekhet och svimningsattacker behöver vård, men det är inte vanligt förekommande på träning, utan inträffar främst vid tävlingar under heta sommarperioder när även nattemperaturen överstiger 20 grader.

I sammanhanget är det samtidigt viktigt att påpeka att man inte ska överdriva sitt vätskeintag. För mycket vätska kan laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som kalium och natrium, vilket kan leda till hyponatremi (vattenförgiftning), som är ett livshotande tillstånd.  

Om du druckit för mycket – eller för lite – är det viktigt att ersätta de vätske- och mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda ett par portionspåsar salt i vattnet eller välja en sportdryck som innehåller elektrolyter.

Hur mycket man svettas är individuellt, men snittet ligger på 1,5 liter vatten per timme löpning under sommaren. Däremot bör man inte dricka mer än 5-6 deciliter i timmen (kroppen kan inte ta tillvara mer), vilket innebär att man bör kompensera eventuell vätskeförlust också efter löppasset. 

Om du vill försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket vätska kan du väga dig före och efter träningspasset. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. Drick då en och en halv gång så mycket vätska efter passet. Har du gått ner 100 gram ska du alltså dricka 150 milliliter vätska.

Det finns också lite olika sätt att få med sig vätskan under passet:

Handhållna vätskeflaskor
Handhållna vätskesystem är flaskor med ett band som underlättar greppet. Dessa lämpar sig bäst för löppass på upp till 30 minuter. Om det inte råder extrem värmebölja kommer du nämligen inte svettas mer än att du kan kompensera din vätskeförlust genom att dricka efter löppasset.

Däremot är det givetvis skönt att kunna dricka om man blir törstig även under ett kortare löppass, och då räcker en mindre flaska gott och väl. Under långa löppass kan det vara besvärande att hålla en flaska i handen och dessutom behöver du mer vätska, åtminstone under sommaren. 

Vätskebälten
Vätskebälten är det klassiska sättet att ta med sig vatten ut på löprundan. De flesta vätskebälten rymmer upp till en liter vätska, vilket räcker för de flesta långa löppass, såvida du inte är ultralöpare. 

Ett vätskebälte ska inte störa löpningen, vilket innebär att det inte ska guppa. Oftast måste man därför spänna vätskebältet ganska hårt runt midjan och då är det viktigt att bältet inte skaver. Med breda, elastiska band kan du dra åt bältet utan att det blir obekvämt. När du sprungit en stund kommer vätskebältet förmodligen att flytta lite på sig och då ska du kunna dra åt vätskebältet lite till – samtidigt som du springer. 

Vätskeryggsäckar
Vätskeryggsäcken är perfekt på de riktigt långa löppassen. En smidig vätskeryggsäck kan också vara ett alternativ till vätskebältet om du föredrar ryggsäckens passform. 

Vissa vätskeryggsäckar är svårare att justera, vilket gör att du måste stanna för att reglera remmarna. Eftersom ryggsäcken vilar mot ryggen är det också viktigt att materialet mot ryggen är luftigt och vattenavvisande så att du inte blir varm och blöt på ryggen. Inuti ryggsäcken ligger en uttagbar vätskeblåsa som du fyller med vätska.

Det är bra om vätskebehållaren har en stor öppning så att den är lätt att göra ren. Med en bra koppling till slangen blir det extra smidigt att fylla på den. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hur mycket protein behöver en löpare egentligen?

Hur mycket protein behöver en löpare egentligen?


Protein är liksom kolhydrater och fett ett energivande näringsämne. Men det som
skiljer proteinet från de andra två näringsämnena är att dess främsta uppgift inte är att ge
energi.

Protein brukar kallas för kroppens byggstenar eftersom protein är viktigt för uppbyggnaden av muskelmassa och andra vävnader i kroppen. Dessutom har proteinet också en stor del i kroppens signal-, transport- och immunsystem.

Ur ett träningsperspektiv är det viktigt att tajma sitt proteinintag rätt under dagen för en optimal träningseffekt. Det gör du genom att fördela det rekommenderade dagliga proteinintaget över dagens alla måltider.

Att få i sig hela dagsransonen under en måltid är alltså inte att rekommendera. Kroppen
kan nämligen inte lagra protein, vilket medför att ett eventuellt överskott istället lagras som fett.

När vi pratar om protein och tajming tänker många löpare kanske främst på
återhämtningsmål – att man bör få i sig protein efter träningen för att få bästa
möjliga träningsresultat.

Men de som behöver ett återhämtningsmål direkt efter träning är faktiskt bara de
som tränar flera gånger om dagen – alternativt springer riktigt hårda och/eller långa
pass varje dag.

Andra som behöver ett återhämtningsmål är löpare som överhuvudtaget har svårt att få i sig tillräckligt med energi, eller har minst två timmar till den första måltiden efter träningspasset.

Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 10 2016.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hur mycket frukt och grönsaker behöver man på en dag? Dietisten visar!

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Emma Lindblom, dietist och ny bloggare: Det här är löparnas vanligaste kostmiss!

Emma Lindblom, dietist och ny bloggare: Det här är löparnas vanligaste kostmiss!


Berätta lite kort om dig själv! 
– Jag arbetar deltid för Riksidrottsförbundet, där min roll är att hjälpa förbunden och våra landslag med att optimera prestationen med hjälp av kosten. Utöver det hjälper jag elitidrottare med kostupplägg och föreläser bland annat vid Gymnastik- och idrottshögskolans utbildningar.

– Jag tränade själv löpning på elitnivå under många år; jag började med friidrott som tioåring och tävlade på 800, 1 500 och 3 000 meter. Efter gymnasiet fick jag ett friidrottsstipendium till University of Houston i USA. Jag tränade och tävlade för universitetet samtidigt som jag utbildade mig inom nutrition och tog en master i idrottsvetenskap.

Vad kommer vi får läsa om i din blogg?
– Mat, idrottsnutrition, träning, elitidrott och lite om vad jag gör.

Hur ser en typisk matdag ut för dig själv?
– Frukost, lunch, mellanmål (storlek beror på vad jag gör och hur aktiv dag jag har) och middag.

Till frukost dricker jag alltid latte och så äter jag oftast havregrynsgröt (jag blandar i lite av varje: frön, nötter, torkad frukt) och ibland äter jag smörgås.

Till lunch och middag äter jag lagad mat.

Hur ser din träningsvecka ut?
– Jag tränar 5-7 gånger i veckan (beroende på tid). Jag varierar mellan löpning, vattenlöpning, rodd, cykel, styrka, rörlighet och rehab. Sedan gillar jag också att vara aktiv som att gå promenader och paddla kajak.

Vad är den vanligaste kostmissen du ser hos löpare?
-Många som tränar mycket äter för lite mat!

Fem bra stapelvaror att ha hemma?
– Havregryn, ägg, frysta grönsaker/bär, torkad frukt och att alltid ha några matlådor i frysen.

Läs mer: Ät mer och spring snabbare!

Läs mer: Experten tipsar! 8 sätt att undvika håll när du springer


Här hittar du Emmas blogg!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in