Innan du startar
Innan du sätter igång med halvmaratonträningen bör du vara ordentligt grundtränad. Det innebär att du redan nu springer minst tre gånger i veckan fördelat på två pass som är minst 30 minuter långa och ett långpass som bör vara minst fem kilometer.

Öka längden
Varannan vecka ökar du längden på ditt långpass med två kilometer tills du är uppe i 20-22 kilometer omväxlande löpning och gång. Varannan vecka springer du däremot inte längre än fem kilometer på långpasset. Räkna med 15 veckor träning innan du är redo.

Ta det lugnt
Det vanligaste misstaget som nybörjare gör är att träna för hårt – för att sedan krokna eller skada sig. Om du sprungit några femkilometerslopp bör du sikta på att springa dina långpass i ett tempo som är ett par minuter långsammare per kilometer än ditt tävlingstempo. Det är också en bra fart att sikta på under ett halvmaratonlopp. Om du inte vet hur fort du ska springa bör du springa i prattempo, det vill säga inte snabbare än att du obehindrat kan uttala hela meningar. Ta också frekventa gångpauser under långpassen. Den här strategin säkerställer att du har gott om energi kvar för att orka hela vägen in i mål.

Hitta balansen
Anpassa tempot till din dagsform, men lägg gärna in snabbare löpsekvenser för att få lite fart i kroppen och spring gärna ett av passen på en backigare sträcka. Variera också längden på gå- och löpavsnitten och sikta på att gradvis öka löpsekvenserna och korta ner gångpauserna. De dagar du inte springer är det klokt att köra lite lätt alternativ träning som gång, simning eller cykling – eller helt enkelt bara vila.

Om du känner dig sliten och öm i kroppen när du inte springer så kan det vara ett tecken på att du behöver vila. Överväg att skippa, eller korta ner, ditt långpass den veckan. Lyssna på din kropp och var särskilt uppmärksam på ömma punkter och smärta. Sakta ner vid behov, gå oftare och längre och massera de ställen där du har mest ont efter passet.

---