Lårbenshalsen small av – men nu är Lantz tillbaka i toppen

Lårbenshalsen small av – men nu är Lantz tillbaka i toppen


Johan är en riktig kämpe, och det blev ödesdigert när han kämpade mot kroppens signaler. På väg mot toppen i det tuffa och högt respekterade 125-kilometersloppet på Gran Canaria gick lårbenshalsen av helt. Något som inte ska drabba en 25-årig stark kille. Efter ett otal operationer har Johan jobbat sig tillbaka och i helgen tog han en imponerande andraplats i Kia Fjällmaraton. För Runner’s World berättar han om vad som hände för drygt två år sedan – och den tuffa vägen tillbaka.

Stort grattis till suverän andraplats plats i Fjällmaran, hur var loppet för dig?
– Tack tack. Jag trodde jag skulle ha en mycket skönare känsla från start. Jag hade vilat bra dagarna innan, efter att jag sprungit ”vertikalen” med bra känsla på tisdagen innan lördagens lopp. (Vertikalen är ett lopp som ingår i Fjällmaraton veckan där man springer 1000 vertikala meter, från torget i Åre upp till toppen på Åreskutan) Men på Fjällmaraton kändes det inte alls bra. Jag tog det försiktigt i början, för jag har haft tendens att få kramp på insidan av låren när jag sprungit långt. Så jag ville inte starta för tufft och riskera få krampen. Trots den lugna farten kändes det aldrig riktigt bra. Det började regna och jag blev lite kall. Kanske skulle jag sprungit tuffare och då undvikit att bli kall. Sen kraschade jag när det började gå utför och då tog jag det ännu försiktigare. Men sen gick det ganska bra ändå tillslut har jag kommit på nu, med lite perspektiv till loppet.

Känslan måste väl ändå varit skön när du kom i mål på en stark andraplats?
– Ja, men det var blandade känslor för det var så negativt på något vis under loppet och det höll i sig in till mål. Jag hittade aldrig känslan. Jag hade förväntat mig ett lopp där jag skulle känna mig stark med bra känsla, men så blev det inte. På passen innan loppet har jag haft en fantastik känsla utför, men nu kände jag mig bara stapplig och det kändes som jag joggade istället för att ha bra fart. Så den direkta känslan vid målgången var inte så bra, utan bara ”vilket dåligt lopp jag gjorde”. Men nu, med lite perspektiv, tycker jag det är roligare och inser att det kanske inte var så dåligt ändå.

Den här rädslan för att få kramp på insidan av låren, hänger den på något vis ihop med den traumatiska skadan du råkade utför i mars 2015?
– Ja det tror jag. Jag började med löpning från noll 2011. Då hade jag egentligen aldrig sprungit utan åkt skidor. När jag började sprang jag direkt Gävle Halvmarathon på våren och då tyckte jag det skulle vara kul och testas Fjällmaran även om jag aldrig varit i närheten av att springa så långt. Då fick jag kramp just på insidan av låren med 4 km kvar, men lyckades ändå ta mig i mål. – Men sen efter det har jag varit starkare och aldrig upplevt det mer och jag har aldrig varit orolig för att det ska komma förrän nu efter efter skadan. Så jag tror absolut skadan gjort mig svagare. Men det blir bättre och bättre, för jag fick ju aldrig krampen på riktigt under loppet.
(I sitt debutlopp på Fjällmaran hade Johan 4 timmar och 27 minuter)

För de läsare som inte känner till dig skada, kan du berätta bakgrunden och vad som hände?
– Det var 2015. Egentligen har jag haft jättemycket skadeproblem sedan jag startade min löpning 2011. Jag kör på och har väl aldrig anpassa träningen till att jag var så ny i löpning. Men från hösten 2014 hade jag kommit in i det och för en gångs skulle flöt det på oerhört bra utan några krämpor. Det stora målet var Transgrancanarias 125 km lopp. Så jag tränade riktigt hårt och det flöt på bra. Jag och min träningskompis Elov Olsson åkte till Gran Canaria fem veckor innan loppet. På plats fortsatte träningen gå riktigt bra och vi testade på olika delar av banan. Jag har aldrig känt mig så bra som det kändes då. Jag var snabb, stark och uthållig och löptekniken uppför och utför satt där.

Men sen med en vecka kvar till loppet, när jag började trappa ner mot loppet och inte skulle göra så speciellt mycket mer, började jag få lite känning. Jag kommer inte ihåg exakt hur det kändes, men det var lite ont i ljumsk-trakten. Jag tänkte inte speciellt mycket på det. Men sen efter ett sista lättare fartpass inför loppet fick jag mer ont. Då gjorde det rätt ont, men jag tänkte att det inte var någon fara även om jag var lite orolig. Många peppade mig från olika håll och sa att det skulle bli bra till loppet nu när jag ändå skulle ta det lugnt. Det hängde säkert ihop med nerverna inför loppet. Så jag började tänka att det ändå kanske var just att jag var nervös. Så jag startade loppet och det gick uppför i början och det funkade ändå ganska bra även om det hela tiden gjorde lite mer ont. Så efter tre timmar började det bli svårt springa utför och jag beslutade mig för att bryta vid Téror efter 56 km. Men sen när jag väl kom dit, tänkte jag att jag kunde köra en bit till eftersom det ändå skulle vara uppför och uppförslöpningen funkade bäst, och då skulle jag kunna visa hur stark jag verkligen var innan jag skulle bryta. Jag låg 16-17 minuter efter täten där och körde vidare uppför. Jag hade riktigt ont, men ville ta dom är 12 km med 1200 höjdmeter innan jag skulle kliva av. Så jag körde på hårt och tog mig upp till 3:e platsen bara 1 minut efter ledaren. Sen med 1 km kvar till jag skulle kliva av small benet av bara. Så jag låg bara där på marken helt plötsligt, men då gjorde det inte ont längre.

Men förstod du då att benet var helt av?
– Ja det första jag tänkte var att benet gick av. Jag kunde ju inte röra mig och benet var åt fel håll liksom. Det tog en stund innan någon kom, men sen kom den slutlige vinnaren av loppet förbi och han stannade och frågade hur det var. Men jag sa till honom att han skulle springa vidare och be någon om hjälp när han kom fram till något ställe med funktionärer. Funktionärerna var inte så långt bort och dom hade bra väg fram till mig. Undertiden fick jag användning för den obligatoriska utrustningens räddningsfilt. Jag tycker det är jobbigt att bära med sig all obligatorisk utrustning på loppet, men nu vet jag verkligen varför man måste ha med det.

Hur blev du omhändertagen där då, förstod man hur allvarligt det var?
– Nej, dom förstod inte att benet var av utan man trodde det var något muskelfäste som släppt. Det händer liksom inte att benet går av. Ambulansen kom ändå ganska fort så jag kom iväg till ett privat sjukhus i Las Palmas, men det tog tid på dom slingriga vägarna. Sen tog det lång tid innan jag fick röntgen. Efter röntgen hörde jag att dom sa nått runt fraktur och då förstod jag att det var av. Tyvärr fanns ingen doktor som kunde göra någon operation och vi pratade med SOS International men jag kunde inte flygas hem. Men jag fick jättestor hjälp hemifrån av Peter Fredricson, men fick alltså inget plan hem. Operationen blev inte förrän på måndag eftermiddag och skadan kom på lördags morgon. Så det var det värsta jag varit med om att bara ligga där orörlig och bli tvättad av andra. Jag var ju dessutom jätte skitig av Sahara-sanden som blåst in över loppet.

Hur gick operationen, och vad fick du för besked?
– Enligt läkaren som genomförde operationen gick den jätte bra. Läkaren där sa att vi syns nästa år på loppet och att jag skulle vara igång med löpningen redan till hösten. Han hade satt in någras skruvar och allt hade gått som dom ville. Men jag fick inte röra mig. Även om det kändes konstigt skulle jag nog kunna stått på benet redan men det var tur att jag inte gjorde det då. Tillsist fick jag åka med ett SOS plan hem till Sverige och dom gjorde direkt röntgen på Gävle sjukhus. Dagen efter röntgen ringde dom från sjukhuset att jag måste åka in för det såg riktigt dåligt ut på röntgen. Den svenska läkaren sa att han aldrig sett en så dålig operation. Jag trodde inte riktigt på det eftersom alla i Spanien hade varit så positiva.

Dom hade gjort helt fel metod utifrån att det
var lårbenshalsen som var av. Inget satt som det skulle och benet låg 1 cm fel. Då visste ingen om det någonsin skulle bli bra. För hålen dom borrat för spikar och skruvar var så stora att det nu inte fanns så mycket kvar att fästa i. Sen, att det tog så lång tid från brottet till operationen gjorde att många viktiga blodkärl inte kunder räddas. Men dom bröt upp allt och satte in nya skruvar och vi fick hoppas att det ändå skulle läka bra. Efter det fick jag vänta 8 veckor på besked hur det läkte, och om jag skulle bli tvungen att operera in en höftprotes. Då var det inte så muntert, men läk processen gick bra och jag kan ju springa igen.

Hur har vägen tillbaks varit?
– Det har bitvis varit tufft. Jag har fått operera om mig några gånger på vägen för att ta ut skruvarna och någon skruv som har vandrat ut. Det har inneburit nya perioder av inaktivitet. Det som drivit mig hela tiden har varit att jag vill tillbaks till löpningen. För mig är det lätt att det blir en grej som gäller och sedan 2011 har det varit löpning. Men visst har jag känt mig rätt vilsen ibland. Funderat på vad jag skulle kunna ersätta löpningen med om det inte läker och om det skulle bli höftprotes. Det har handlat om att börja med gåsteg och bygga upp musklerna igen. Det har verkligen gått upp och ner på vägen tillbaks.

Har du haft någon rehabplan att följa?
– Nej inte direkt inledningsvis, men efter den senaste operationen tog jag kontakt med en sjukgymnast jag gått till förr. Då tog vi tag i allt mer från grunden, men det är fortfarande så att jag saknar muskler i rumpan. Nu handlar det fortfarande mycket om att musklerna som saknas ska förstå att dom faktiskt finns där. – Men löpning är roligast, så jag skulle kunna behöva jobba mycket mer med det än jag gör. Det är lätt att man släpper det när man väl kan börja springa lite bra.

Ohört starkt att kämpa dig tillbaks, vad har du för framtida mål?
– Det är att bli så bra som möjligt och i alla fall kunna leva lite grann på löpningen. Det är det jag drömmer om, att bara kunna fokusera på träningen. Att kunna träna och tävla så mycket som jag vill. Det har gått lite upp och ner med svackor ibland när det inte känns så bra, men jag måste ge det tid och stegra träningen långsamt, men det är svårt. Jag vill ju köra på, men nu är det bra om jag kan ha 10 mil på en vecka som är mycket för mig nu.

Har du några närliggande mål nu efter Fjällmaran?
– Ja, planen är att springa 45 km sträckan på Ultravasan. Det kommer inte vara några problem att klara sträckan, men jag får inse att jag inte riktigt har farten än för att kunna konkurrera. Men jag siktar ändå på en topp 6 placering där.

Runner´s World tackar för intervjun och hoppas Johan kan få leva ut drömmen och springa så mycket som han vill!

Kia Fjällmarathon vanns på herrsidan av Andreas Svanebo på 3 timmar och 33 minuter och Johan hade 3 timmar och 38 minuter på sin andraplats. På damsidan segrade RW´s bloggare Ida Nilsson på 4 timmar och 12 minuter, bara 1 vecka efter segern i 67 km sträckan i Swiss Alpine Marathon.

Bilder från Johan Lantz som finns på Instagram under @johanlantz och @olssonlantzrunning

Septembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kickstart i höst, roligaste passen, hetaste prylarna
  • Lidingöspecial
  • Plogga, svensk idé blev internationell succé
  • Höstens nya skor, Vi har testat 13 modeller
  • Forskning: Hjärnan älskar löpning
  • Träning: Hoppa dig i form
  • Smart mat

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 3

Luke

Intressant artikel, och sjukt kul att Du kämpat dig tillbaka Johan!
Artikeln innehåller en rad stavfel och meningsbyggnaden gör den svår att läsa flytande, något som kanske bör kollas över innan den publiceras.


Anders Szalkai

Hej Luke,
Tack för feedback. Der gick lite för snabbt vid publicering, och nu hoppas vi allt är fixat.
Mvh Szalkai


Nils Sjöstedt

Kämpa på. Bröt själv skenbenet vid isfiske i vintras. Kan ännu inte ta ett löpsteg – det gör för ont. Får nöja mig med promenader.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Din guide till ett perfekt halvmaraton

Din guide till ett perfekt halvmaraton


Vad ska jag äta före start? Behöver jag värma upp? Hur fort ska jag springa?

Frågorna kan vara många för den som ska springa sitt första halvmaraton – och här är svaren!

Behöver jag värma upp?

Nej, inte egentligen. Du kan använda den första kilometern till att komma in i rytmen och få upp värmen. Siktar du på att göra en tid är det däremot alltid bra att få igång kroppen med kanske 10–15 minuter lätt löpning och några avslutande fartökningar.

Statisk stretchning före ett lopp kan vara kontraproduktivt, så undvik det. Däremot kan dynamiska rörelseövningar vara ett effektivt sätt att mjuka upp leder och muskler. Avsluta din uppvärmning i tid så att du hinner dricka något och gå på toa – men inte för långt i förväg eftersom effekten av uppvärmningen försvinner snabbt. 

Hur fort ska jag springa?

Den optimala farten är den som innebär en intensitet på eller nära din mjölksyratröskel. Är du mycket vältränad ligger den förmodligen runt 90 procent av din maxpuls – till exempel 180 om du har en maxpuls på 200 slag i minuter.

Är du osäker på din kapacitet eller nybörjare är det bäst att gå ut lite mer försiktigt – sikta då på runt 80–85 procent av max. 

Så här fort springer du förmodligen en halvmara om du sprungit någon av dessa distanser tidigare:

5km                  10km                  maraton        halvmaraton 

(min)               (min)                  (timmar)        (timmar)

16.19               34.01                  2.36.22          1.15

19.35               40.49                  3.07.39          1.30

22.51               47.38                  3.38.55          1.45

26.06               54.26                  4.10.12          2.00

29.22               1.01.14               4.41.28          2.15

32.38               1.08.02               5.12.44          2.30

Vad ska jag äta före ett halvmaraton?

Du har mycket att vinna på att vara lite petig med maten under dagarna före ditt halvmaratonlopp. Dels gäller det att inte äta saker som kan göra magen orolig, dels gäller det att tanka kroppen med näring och energi. Det är också bra att träna på att äta och dricka när du tränar, så att du behärskar tekniken och vet vad som fungerar för dig och din mage när det är dags för start. 

Ät ordentligt med kolhydrater, utan att överdriva, dagarna före start. På tävlingsmorgonen äter du en ordentlig frukost tre–fyra timmar före start. Undvik mycket protein och fibrer då fibrer kan sätta fart på magen, och satsa på kolhydrater.

Två timmar före start kan du äta ett mellanmål som innehåller lite fibrer, och som du vet funkar för din mage. En smörgås med sylt, rostat bröd med honung eller en halv banan är tre kolhydratrika alternativ.

Försök också att dricka en halvliter vatten två–tre timmar före start, och komplettera med lite sportdryck var 15:e minut. 

Hur ska jag lägga upp loppet?

0–1 kilometer

Välj en startfålla efter din kapacitet, och använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och sakta öka farten i stället för att rusa igång.

1–2 kilometer

Försök att komma upp i din tänkta fart för loppet under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök att hitta en grupp som verkar hålla din önskade fart.

2–5 kilometer 

Det är allt för tidigt att börja gasa. Om du å andra sidan upplever det som tufft att hålla din planerade tävlingsfart redan nu så var inte rädd för att slå av lite på takten med cirka 10–15 sekunder per kilometer ett tag – det är fortfarande långt kvar.

5–12 kilometer

Försök att springa avslappnat. Lockas inte att överanstränga dig själv när det lutar uppåt eller blåser motvind. Elitlöpare använder sig ofta av strategin att frikoppla kropp och tanke från varandra under den här fasen av loppet, för att göra det mentalt lättare att hålla den planerade tävlingsfarten.

12–15 kilometer

Även om du har satt upp en realistisk målsättning när det gäller farten så kommer det att börja bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du nu koncentrera dig helt och hållet på din kropp för att hålla dina kilometertider. Det kan betyda att du måste öka tempot.

15–19 kilometer

Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att börja använda den energi som du har sparat på. Att hålla farten blir alltmer en mental prövning nu. Det är bara att bita ihop och att tänka på att du inte kan ge allt riktigt ännu – koncentrera dig på en regelbunden andhämtning och att försöka springa avslappnat även om det är svårt just nu.

19–20 kilometer 

Under de här sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta löpare blir förvånade över vad de klarar av när de har en mållinje i sikte. 

20–21,1 kilometer

Även om du är helt slut nu så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna. Men eftersom det kommer att ha en marginell betydelse för slutresultatet så rekommenderar vi att du drar ner på tempot något och i stället njuter av den sista biten in i mål. Men bara om du inte är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under 1.30- eller 2-timmarsgränsen förstås – då är det läge att ge allt. 

Vad ska jag göra efter målgång?

Byt om till torra kläder. Fyll sedan på med vätska och energi. Har du svårt att äta? Testa en banan eller något annat lättsmält. Ät sedan ett ordentligt mål mat med protein inom två timmar efter målgång, för att optimera återhämtningen och återuppbyggnaden av muskelvävnad. 

Hur ska jag tänka veckan efter loppet?

Vad du klarar av och hur du ska bete dig beror förstås helt och hållet på ditt utgångsläge. Försök att sova lite extra mycket dagarna efter loppet. När du börjar springa igen så ta det lugnt. Använd gärna en pulsmätare för att få koll på hur din återhämtning går. Har du en förhöjd vilopuls (mer än tio slag över din normala) så är du inte helt återhämtad ännu och bör fortsätta träna på en låg intensitet ytterligare någon/några dagar. 

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Köp rätt sportbehå!

Köp rätt sportbehå!


När du springer får inte bara fötter och knän utstå stötar. Även din byst blir utsatt och därför gäller det att skaffa en bra sportbehå. I samarbete med Timarco och Mia Wahlstedt, mångårig behå-expert på Triumph, guidar vi dig steg för steg. 

När vi köper löparskor, då är vi beredda att lägga ner mycket pengar för att få skor med bästa komfort, kvalitet och stöd. Men när det gäller sportbehåar, då tenderar allt för många att slarva. Det konstaterar Mia Wahlstedt, behå-expert på underklädesföretaget Triumph. 

  • Det är jätteviktigt att skaffa en sportbehå som sitter ordentligt och ger bra stöd, om du löptränar. Brösten utsätts för stor belastning och studsar upp och ner och sida till sida och det sliter på ligament och hud. Det kan göra väldigt ont och på lång sikt kan det tänja ut huden, säger hon. 
  • Ju större byst du har, desto mer volym är det som är i rörelse och slitningarna blir större än om du har mindre byst. 
  • Men det är fortfarande viktigt att ha ett bra stöd, även om du har en mindre byststorlek, säger Mia.

Tänk på vid sportbehå-köpet:

  1. Sportbehån ska sitta ordentligt runt bröstkorgen utan att göra ont. Det vanligaste felet man brukar göra är att köpa en behå som är för stor runt om. Många är rädda att det ska göra ont eller att det ska uppstå valkar. Men för att du ska få ett gediget stöd av behån måste den sitta bra runt om. Det är lite som att ta på sig löparskorna utan att knyta skosnören, skorna funkar sådär då. 
  2. Kuporna ska fyllas ut. Det vill säga hela bröstet ska omslutas av kupan, annars rör sig ju brösten i kupan och då uteblir stödet. Kupan ska heller inte vara för liten, för då kommer en del av bröstet att hamna utanför och stödet blir sämre. Faktum är att ett av de vanligaste felen folk brukar göra när de köper sportbehå är att välja en för liten kupstorlek.
  3. Satsa på en behå med riktiga behåstorlekar, det vill säga med siffror och bokstav, som till exempel 75B. Då kan du köpa en behå som passar ditt eget bröstkorgsmått och din egen kupstorlek, vilket säkrar att du får rätt stöd. 
  4. Din sportbehå bör även ha reglerbara axelband. Då kan du spänna banden så att behån sitter på ordentligt, men ändå skönt över axlarna. 
  5. Prova att hoppa eller springa på stället för att känna efter att du har rätt stöd av din nya behå.

Hos Timarco hittar du Sveriges största utbud av sportbehåar.

Här kan du läsa Runner’s Worlds stora sportbehåtest!

Så orkar du ultralångt

Så orkar du ultralångt


Att springa jättelångt är en utmaning för kroppen – inte minst när det gäller energiåtgången. Så här kan du tänka när det gäller mat- och vätskeintaget på riktigt långa lopp – oavsett om du ska genomföra ett Ironmanlopp eller springa Ultravasan.

En stor utmaning för ultralöpare är att få i sig tillräckligt med energi. Det såg man i studier redan 1925, och det har bekräftats i ett flertal efterföljande studier.

I en studie undersökte man energiintaget och energiförbrukningen hos idrottare som genomförde ett triathlonlopp med 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling med en stigning på över 2 600 meter och 42,2 kilometer löpning. Syftet var att undersöka om de fick i sig tillräckligt med energi under loppet.

De här triathleterna gjorde av med cirka 11 000 kilokalorier, medan de åt cirka 3 600 kilokalorier (merparten kom från kolhydrater). Det betyder att de hade en energiförlust på cirka 7 400 kilokalorier (eller cirka 70 procent), det vill säga motsvarande vad många normalt äter på två till tre dagar. 

”Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott.”

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott – rekommenderat intag är 40 till 110 gram per timme.

Så äter ultralöparna

Forskaren Trent Stellingwerff studerade till exempel 2015 ett antal ultralöpare från världseliten för att kartlägga hur deras energiintag såg ut under en rad 100-mileslopp (162 kilometer).

Löparna hade alla hittat sin koststrategi genom att pröva sig fram under träningspassen. De åt cirka 5 500 kilokalorier var, varav cirka 4 600 kilokalorier kom från kolhydrater – främst från sportdryck. De åt däremot minimalt med fett och protein under loppen.

Löparna åt även en kolhydratrik frukost en till tre timmar före tävlingsstart. Under loppen åt de i genomsnitt 70 gram kolhydrater i timmen. 

Optimera ditt intag

Oavsett vilken koststrategi man väljer i vardagen, bör man optimera sitt kolhydratintag under ultralopp. Upp mot 70 gram per timme kan hjälpa dig att prestera bättre.

Det är också viktigt att prova ut vad man ska äta och dricka i förväg under långa träningsrundor. Detta för att undvika obehagliga överraskningar under loppet. Det kan vara mag- och tarmbesvär eller att man har svårt att svälja det man stoppar i sig.

I de studier som nämnts ovan har löparna använt olika former av gel och sportdryck, men man kan lika gärna äta mat eller dricka vanlig dryck. Sportdrycker och gel är populärt dels för att de är lätta att ta med, dels för att de innehåller koncentrerade kolhydrater.

Sportdrycker och gel innehåller dessutom natrium, vilket hjälper till att bibehålla vätskebalansen. I vissa fall innehåller de också koffein, som bevisats ha en prestationshöjande effekt. 

Tre förpackningar gel eller starkt blandad saft plus en matsked honung eller tre bananer (vilket är svårt att få i sig varje timme under ett lopp) innehåller cirka 70 gram kolhydrater. Löpare brukar föredra flytande föda eftersom det är lätt att svälja. I slutet av loppet föredrar vissa någon form av fast föda som kanske banan, torkad frukt eller choklad. 

Urval av referenser:

Trent Stellingwerff: Competition Nutrition Practices of Elite Ultra-Marathon Runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise, 2015.

Anna Barrero: Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event, Nutrients, 2015. 

Så laddar du rätt sista dagarna innan Midnattsloppet

Så laddar du rätt sista dagarna innan Midnattsloppet


På lördag, 17 augusti, går årets upplaga av Midnattsloppet av stapeln i Stockholm. Här kommer de sista tipsen inför loppet.

1. TESTA TÄVLINGSKLÄDERNA
Att välja kläder för en tävling är svårt, särskilt om det är första gången du står på startlinjen. Det kan vara lite kyligt innan start, men du kommer att få upp värmen ordentligt när du väl börjar springa. Du får en tröja att springa i men tänk på att välja en underdel som du har sprungit i förut, så att du vet att plagget är skönt och inte åker upp, skaver eller känns obekvämt efter en stunds löpning. Detsamma gäller sportbehån om du är tjej. Undvik bomull, det har en tendens att bli blött och kallt. Glöm inte att skydda känsliga delar som bröstvårtor, armhålor och gren med vaselin.

2. LADDA SMART
Våga ta det lugnt den sista veckan inför loppet. På torsdagen kan du springa en kort och lugn löptur för att hålla igång benen, men passa annars på att vila så att musklerna är pigga och fräscha på lördagen.

3. GÅ IGENOM BANAN
Inspektera bankartan och höjdskillnaderna. Passa dessutom gärna på att provspringa banan om du har möjlighet. Har du koll på den här biten blir det lättare att hushålla med krafterna och veta var det gäller att ta i lite extra.

4. ÄT – MEN INTE FÖR MYCKET!
Eftersom Midnattsloppet startar sent på dagen så hinner du med frukost, lunch och middag. Ät sådant du vet att din mage klarar av så du blir mätt men överdriv inte. Se också till att vara färdigäten senast 3 till 4 timmar innan start.

5. DRICK ORDENTLIGT
Sippa gärna på både sportdryck innehållande salter och vatten under tävlingsdagen så att du är välhydrerad när starten går.

6. VAR UTE I GOD TID
Se till att vara på startplatsen i god tid, senast en timme före starten men gärna innan dess. Kolla också gärna in kartan över startområdet i förväg så att du vet på ett ungefär var allt ligger.

7. GÅ PÅ TOALETTEN – ÄVEN OM DU INTE BEHÖVER
Köerna till toaletterna blir ofta längre ju närmare startögonblicket loppet kommer. Passa därför på att gå på toa direkt när du kommer till startområdet så minskar risken du risken att behöva stressa i sista minuten.

8. TA DET LUGNT FRÅN START
Du tjänar betydligt mer på att springa defensivt och öka i andra halvan av loppet än att tjuvrusa från början och riskera att gå in i väggen. För att du ska orka hela vägen gäller det att ha tålamod och is i magen. Trots att adrenalinet flödar, publiken hejar och du känner dig i kanonform.

9. SPRING AVSLAPPNAT
Spänn dig inte utan försök att ha en så avslappnad kropp som möjligt under loppet. Undvik att spänna käkar, axlar eller andra muskler eftersom det kräver energi som du annars kunnat använda för att löpa snabbare.

10. HA ROLIGT OCH NJUT!
Njut av banan och av alla åskådare som hjälper dig mot målet. Midnattsloppet är en löparfest!

Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 3

Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 3


Därför fiser löpare

Du har säkert märkt det själv – löpning kan sätta fart på fisarna. Så här funkar det.

– Det finns flera orsaker till att löpning kan orsaka gasbildning, säger idrottsnutritionist Emma Lindblom. Den första orsaken är all tung andning. Överflödet av luft fastnar i matsmältningssystemet och kan bara komma ut genom ändtarmsöppningen, säger hon.

– Den andra orsaken är att hårda pass tenderar att snabba upp matsmältningen. 

Aerob träning hjälper maten att röra sig snabbare genom matsmältningssystemet, vilket lättare frigör gaser som samlats i tarmarna, säger hon. 

Även om du inte helt kan eliminera risken att släppa en pinsam brakare när du är ute springer med dina löparkompisar, så finns det några saker du kan göra för att minska den.

– Undvik gasbildande mat före ett pass, som vete, socker, potatis och grönsaker som broccoli, kål, linser och blomkål. Undvik kolsyrat vatten av samma anledning, säger Emma Lindblom. 

Fokusera också på din andning när du springer och försök att andas in genom näsan och ut genom munnen. På så sätt sväljer du inte lika mycket luft.

Till sist, kom ihåg att fisar är en del av livet – ingen plats, vare sig löparbana, löpband eller yogaklass är immun. – Att försöka hålla dem inne kan leda till svullnad, uppblåsthet och magkramper, säger Emma Lindblom.


Så påverkas dina bröst av löpning

Beroende på storlek kan bröst vara väldigt tunga. De får heller inget vidare stöd av kroppen. Så här påverkas de av dina löppass.

Det finns inte mycket som håller brösten stabila och stilla – bara skinnet och några ligament.

– När du springer skumpar inte insidan av din kropp omkring, eftersom den hålls på plats av muskler och vävnad. Men det gäller inte för brösten, de har praktiskt taget inget stöd. Löpning kan hjälpa till att tänja ut det lilla stöd som finns, vilket kan ge effekten av något mer uttänjda bröst. Men om du har en bra sportbehå så motverkar du detta, säger Bengt-Olov Tengmark, läkare.

Michelle Norris, forskare vid avdelningen för Sport and Excercise Science vid Portsmouth University i England studerar bröstens rörelser och testar produkter som stöder brösten i laboratoriet. För att kunna göra det låter hon och hennes kollegor kvinnor springa på löpband med bara bröst och sedan med sportbehåar med mer eller mindre support. Med hjälp av en särskild ”3-D-motion-capture”-teknik fångas bröstens rörelser. 

I labbet har Norris och hennes kollegor funnit att brösten rör sig i ett mönster som ser ut som en 8:a. Inte bara upp och ner – den vertikala rörelsen som de flesta löpare tänker på – men också från sida till sida och även bakåt och framåt.

Bröstet består av vävnad, inte muskler. Det är inte en fast struktur, det kan röra sig alla tre dimensionerna när vi springer, säger Norris.– En bra behå är ett måste. På grund av all rörelse som löpning innebär behöver kvinnliga löpare stöd.


Så minskar du risken för skav

Alla uthållighetsidrottare drabbas av skav någon gång – oavsett om man är löpare, cyklist eller längdskidåkare. Men det går att undvika. Så här gör du. 

När hud gnids mot hud eller tyg kan det uppstå råa, röda hudirritationer som kan blöda, svida och få dig att skrika av smärta när du duschar efter loppet. Fukt och salt på kroppen gör det värre. Armhålorna, fötterna, insidan av låret, behåkanten hos kvinnor och bröstvårtorna hos både män och kvinnor är känsliga punkter. 

För att undvika skav kan du använda fuktavvisande och sömlösa kläder utan etiketter.

Passformen är viktig – stora tröjor har mycket tyg som kan irritera, en alltför trång sportbehå kan skära in i huden.

För att minska friktionen kan du talka eller stryka på vaselin på utsatta kroppsdelar. Tejpa också bröstvårtorna före loppet. Smörj dessutom gärna in dig med fuktbevarande olja efter att du duschat – torr hud ger lättare skavsår.


Så slipper du fotsvampen

Fotsvamp är en svampinfektion som orsakar torr, fjällande, rodnande hud mellan tårna som kan klia eller svida. Eftersom svampen trivs där det är varmt och fuktigt så är sommaren högsäsong för fotsvamp. Så här slipper du den.  

Stephen Pribut, fotvårdsspecialist, tycker att du ska ha på dig tunna, fuktavvisande strumpor av syntetmaterial, som andas (inte bomull) medan du springer. Det är också viktigt att du duschar och tvättar dig mellan tårna efteråt och sen ser till att det blir helt torrt mellan tårna. Du kan ta en hårtork att blåsa med för att fukten ska försvinna helt.

– Byt också dina fuktiga strumpor och skor efter din löprunda. Släng inte ner dina svettiga löparskor i en träningsväska eller i bak i bilen, där fukten inte kan vädras ut. Du kan också pudra dina fötter med särskilt antisvamp-puder innan du ger dig ut och springer, tipsar Stephen Pribut.

Om du drabbats av svamp finns det receptfria krämer på apoteket att stryka på det utsatta området. Läs anvisningarna noga; trots att symptomen försvunnit brukar rekommendationerna vara att man fortsätter behandlingen en tid för att vara säker på att infektionen är borta. Om fotsvampen inte ger med sig, kontakta en hudläkare som kan skriva ut invärtesmedicin mot svamp.