Lårbenshalsen small av – men nu är Lantz tillbaka i toppen

Lårbenshalsen small av – men nu är Lantz tillbaka i toppen


Johan är en riktig kämpe, och det blev ödesdigert när han kämpade mot kroppens signaler. På väg mot toppen i det tuffa och högt respekterade 125-kilometersloppet på Gran Canaria gick lårbenshalsen av helt. Något som inte ska drabba en 25-årig stark kille. Efter ett otal operationer har Johan jobbat sig tillbaka och i helgen tog han en imponerande andraplats i Kia Fjällmaraton. För Runner’s World berättar han om vad som hände för drygt två år sedan – och den tuffa vägen tillbaka.

Stort grattis till suverän andraplats plats i Fjällmaran, hur var loppet för dig?
– Tack tack. Jag trodde jag skulle ha en mycket skönare känsla från start. Jag hade vilat bra dagarna innan, efter att jag sprungit ”vertikalen” med bra känsla på tisdagen innan lördagens lopp. (Vertikalen är ett lopp som ingår i Fjällmaraton veckan där man springer 1000 vertikala meter, från torget i Åre upp till toppen på Åreskutan) Men på Fjällmaraton kändes det inte alls bra. Jag tog det försiktigt i början, för jag har haft tendens att få kramp på insidan av låren när jag sprungit långt. Så jag ville inte starta för tufft och riskera få krampen. Trots den lugna farten kändes det aldrig riktigt bra. Det började regna och jag blev lite kall. Kanske skulle jag sprungit tuffare och då undvikit att bli kall. Sen kraschade jag när det började gå utför och då tog jag det ännu försiktigare. Men sen gick det ganska bra ändå tillslut har jag kommit på nu, med lite perspektiv till loppet.

Känslan måste väl ändå varit skön när du kom i mål på en stark andraplats?
– Ja, men det var blandade känslor för det var så negativt på något vis under loppet och det höll i sig in till mål. Jag hittade aldrig känslan. Jag hade förväntat mig ett lopp där jag skulle känna mig stark med bra känsla, men så blev det inte. På passen innan loppet har jag haft en fantastik känsla utför, men nu kände jag mig bara stapplig och det kändes som jag joggade istället för att ha bra fart. Så den direkta känslan vid målgången var inte så bra, utan bara ”vilket dåligt lopp jag gjorde”. Men nu, med lite perspektiv, tycker jag det är roligare och inser att det kanske inte var så dåligt ändå.

Den här rädslan för att få kramp på insidan av låren, hänger den på något vis ihop med den traumatiska skadan du råkade utför i mars 2015?
– Ja det tror jag. Jag började med löpning från noll 2011. Då hade jag egentligen aldrig sprungit utan åkt skidor. När jag började sprang jag direkt Gävle Halvmarathon på våren och då tyckte jag det skulle vara kul och testas Fjällmaran även om jag aldrig varit i närheten av att springa så långt. Då fick jag kramp just på insidan av låren med 4 km kvar, men lyckades ändå ta mig i mål. – Men sen efter det har jag varit starkare och aldrig upplevt det mer och jag har aldrig varit orolig för att det ska komma förrän nu efter efter skadan. Så jag tror absolut skadan gjort mig svagare. Men det blir bättre och bättre, för jag fick ju aldrig krampen på riktigt under loppet.
(I sitt debutlopp på Fjällmaran hade Johan 4 timmar och 27 minuter)

För de läsare som inte känner till dig skada, kan du berätta bakgrunden och vad som hände?
– Det var 2015. Egentligen har jag haft jättemycket skadeproblem sedan jag startade min löpning 2011. Jag kör på och har väl aldrig anpassa träningen till att jag var så ny i löpning. Men från hösten 2014 hade jag kommit in i det och för en gångs skulle flöt det på oerhört bra utan några krämpor. Det stora målet var Transgrancanarias 125 km lopp. Så jag tränade riktigt hårt och det flöt på bra. Jag och min träningskompis Elov Olsson åkte till Gran Canaria fem veckor innan loppet. På plats fortsatte träningen gå riktigt bra och vi testade på olika delar av banan. Jag har aldrig känt mig så bra som det kändes då. Jag var snabb, stark och uthållig och löptekniken uppför och utför satt där.

Men sen med en vecka kvar till loppet, när jag började trappa ner mot loppet och inte skulle göra så speciellt mycket mer, började jag få lite känning. Jag kommer inte ihåg exakt hur det kändes, men det var lite ont i ljumsk-trakten. Jag tänkte inte speciellt mycket på det. Men sen efter ett sista lättare fartpass inför loppet fick jag mer ont. Då gjorde det rätt ont, men jag tänkte att det inte var någon fara även om jag var lite orolig. Många peppade mig från olika håll och sa att det skulle bli bra till loppet nu när jag ändå skulle ta det lugnt. Det hängde säkert ihop med nerverna inför loppet. Så jag började tänka att det ändå kanske var just att jag var nervös. Så jag startade loppet och det gick uppför i början och det funkade ändå ganska bra även om det hela tiden gjorde lite mer ont. Så efter tre timmar började det bli svårt springa utför och jag beslutade mig för att bryta vid Téror efter 56 km. Men sen när jag väl kom dit, tänkte jag att jag kunde köra en bit till eftersom det ändå skulle vara uppför och uppförslöpningen funkade bäst, och då skulle jag kunna visa hur stark jag verkligen var innan jag skulle bryta. Jag låg 16-17 minuter efter täten där och körde vidare uppför. Jag hade riktigt ont, men ville ta dom är 12 km med 1200 höjdmeter innan jag skulle kliva av. Så jag körde på hårt och tog mig upp till 3:e platsen bara 1 minut efter ledaren. Sen med 1 km kvar till jag skulle kliva av small benet av bara. Så jag låg bara där på marken helt plötsligt, men då gjorde det inte ont längre.

Men förstod du då att benet var helt av?
– Ja det första jag tänkte var att benet gick av. Jag kunde ju inte röra mig och benet var åt fel håll liksom. Det tog en stund innan någon kom, men sen kom den slutlige vinnaren av loppet förbi och han stannade och frågade hur det var. Men jag sa till honom att han skulle springa vidare och be någon om hjälp när han kom fram till något ställe med funktionärer. Funktionärerna var inte så långt bort och dom hade bra väg fram till mig. Undertiden fick jag användning för den obligatoriska utrustningens räddningsfilt. Jag tycker det är jobbigt att bära med sig all obligatorisk utrustning på loppet, men nu vet jag verkligen varför man måste ha med det.

Hur blev du omhändertagen där då, förstod man hur allvarligt det var?
– Nej, dom förstod inte att benet var av utan man trodde det var något muskelfäste som släppt. Det händer liksom inte att benet går av. Ambulansen kom ändå ganska fort så jag kom iväg till ett privat sjukhus i Las Palmas, men det tog tid på dom slingriga vägarna. Sen tog det lång tid innan jag fick röntgen. Efter röntgen hörde jag att dom sa nått runt fraktur och då förstod jag att det var av. Tyvärr fanns ingen doktor som kunde göra någon operation och vi pratade med SOS International men jag kunde inte flygas hem. Men jag fick jättestor hjälp hemifrån av Peter Fredricson, men fick alltså inget plan hem. Operationen blev inte förrän på måndag eftermiddag och skadan kom på lördags morgon. Så det var det värsta jag varit med om att bara ligga där orörlig och bli tvättad av andra. Jag var ju dessutom jätte skitig av Sahara-sanden som blåst in över loppet.

Hur gick operationen, och vad fick du för besked?
– Enligt läkaren som genomförde operationen gick den jätte bra. Läkaren där sa att vi syns nästa år på loppet och att jag skulle vara igång med löpningen redan till hösten. Han hade satt in någras skruvar och allt hade gått som dom ville. Men jag fick inte röra mig. Även om det kändes konstigt skulle jag nog kunna stått på benet redan men det var tur att jag inte gjorde det då. Tillsist fick jag åka med ett SOS plan hem till Sverige och dom gjorde direkt röntgen på Gävle sjukhus. Dagen efter röntgen ringde dom från sjukhuset att jag måste åka in för det såg riktigt dåligt ut på röntgen. Den svenska läkaren sa att han aldrig sett en så dålig operation. Jag trodde inte riktigt på det eftersom alla i Spanien hade varit så positiva.

Dom hade gjort helt fel metod utifrån att det
var lårbenshalsen som var av. Inget satt som det skulle och benet låg 1 cm fel. Då visste ingen om det någonsin skulle bli bra. För hålen dom borrat för spikar och skruvar var så stora att det nu inte fanns så mycket kvar att fästa i. Sen, att det tog så lång tid från brottet till operationen gjorde att många viktiga blodkärl inte kunder räddas. Men dom bröt upp allt och satte in nya skruvar och vi fick hoppas att det ändå skulle läka bra. Efter det fick jag vänta 8 veckor på besked hur det läkte, och om jag skulle bli tvungen att operera in en höftprotes. Då var det inte så muntert, men läk processen gick bra och jag kan ju springa igen.

Hur har vägen tillbaks varit?
– Det har bitvis varit tufft. Jag har fått operera om mig några gånger på vägen för att ta ut skruvarna och någon skruv som har vandrat ut. Det har inneburit nya perioder av inaktivitet. Det som drivit mig hela tiden har varit att jag vill tillbaks till löpningen. För mig är det lätt att det blir en grej som gäller och sedan 2011 har det varit löpning. Men visst har jag känt mig rätt vilsen ibland. Funderat på vad jag skulle kunna ersätta löpningen med om det inte läker och om det skulle bli höftprotes. Det har handlat om att börja med gåsteg och bygga upp musklerna igen. Det har verkligen gått upp och ner på vägen tillbaks.

Har du haft någon rehabplan att följa?
– Nej inte direkt inledningsvis, men efter den senaste operationen tog jag kontakt med en sjukgymnast jag gått till förr. Då tog vi tag i allt mer från grunden, men det är fortfarande så att jag saknar muskler i rumpan. Nu handlar det fortfarande mycket om att musklerna som saknas ska förstå att dom faktiskt finns där. – Men löpning är roligast, så jag skulle kunna behöva jobba mycket mer med det än jag gör. Det är lätt att man släpper det när man väl kan börja springa lite bra.

Ohört starkt att kämpa dig tillbaks, vad har du för framtida mål?
– Det är att bli så bra som möjligt och i alla fall kunna leva lite grann på löpningen. Det är det jag drömmer om, att bara kunna fokusera på träningen. Att kunna träna och tävla så mycket som jag vill. Det har gått lite upp och ner med svackor ibland när det inte känns så bra, men jag måste ge det tid och stegra träningen långsamt, men det är svårt. Jag vill ju köra på, men nu är det bra om jag kan ha 10 mil på en vecka som är mycket för mig nu.

Har du några närliggande mål nu efter Fjällmaran?
– Ja, planen är att springa 45 km sträckan på Ultravasan. Det kommer inte vara några problem att klara sträckan, men jag får inse att jag inte riktigt har farten än för att kunna konkurrera. Men jag siktar ändå på en topp 6 placering där.

Runner´s World tackar för intervjun och hoppas Johan kan få leva ut drömmen och springa så mycket som han vill!

Kia Fjällmarathon vanns på herrsidan av Andreas Svanebo på 3 timmar och 33 minuter och Johan hade 3 timmar och 38 minuter på sin andraplats. På damsidan segrade RW´s bloggare Ida Nilsson på 4 timmar och 12 minuter, bara 1 vecka efter segern i 67 km sträckan i Swiss Alpine Marathon.

Bilder från Johan Lantz som finns på Instagram under @johanlantz och @olssonlantzrunning

Majnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring bort din stress
  • Trailfeber
  • 14 trailskor testade
  • Maratonspecial
  • Fokus på rumpan
  • Maxa milen
  • Vila med Yinyoga
  • 6 löparprylar du inte kan vara utan
Antal kommentarer: 3

Luke

Intressant artikel, och sjukt kul att Du kämpat dig tillbaka Johan!
Artikeln innehåller en rad stavfel och meningsbyggnaden gör den svår att läsa flytande, något som kanske bör kollas över innan den publiceras.


Anders Szalkai

Hej Luke,
Tack för feedback. Der gick lite för snabbt vid publicering, och nu hoppas vi allt är fixat.
Mvh Szalkai


Nils Sjöstedt

Kämpa på. Bröt själv skenbenet vid isfiske i vintras. Kan ännu inte ta ett löpsteg – det gör för ont. Får nöja mig med promenader.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

4 nycklar till ett långt löpliv

4 nycklar till ett långt löpliv


Länge leve löpningen!

Ju äldre du blir desto tyngre är det att komma tillbaka efter avbrott i träningen – oavsett om uppehållet berott på skada, sjukdom eller har andra orsaker. Därför är det av största vikt att träningen hela tiden anpassas till de successivt förändrade förutsättningar som åldrandet innebär. Enkelt uttryckt bör strategin vara att träna lika ofta som tidigare, men att innehållet modifieras i takt med såväl de fysiska som mentala åldringsförändringar som vi alla måste leva med.   

Beroende på såväl genetiska förutsättningar som varierande sociala faktorer, arbetsbelastning och generella levnadsvillkor ger sig åldrandet till känna på olika sätt och vid olika tidpunkter hos olika individer. Gemensamt för oss alla är emellertid att vi inte tjurskalligt kan hålla kvar vid samma träningsupplägg hela livet igenom. Ska du få optimalt utbyte av träningen måste du vara ärlig mot dig själv och vara beredd att förändra innehållet, så att löpningen vid varje skede i livet ger dig såväl fysiskt som mentalt välmående.   

Här intill följer en kort översikt över de fyra nyckelfaktorer som du behöver fundera kring allteftersom åren går. Ska löpningen finnas med som din följe-slagare genom hela livet, krävs det att du är beredd att med jämna mellanrum göra förändringar av just dessa grundpelare i träningen. 

4 nycklar till ett långt löpliv

1. Fundera över din målsättning
För många är deltagandet i olika typer av lopp och lättheten att objektivt mäta den egna löpförmågan den viktiga drivkraften för att löpträna på ett regelbundet sätt. Allteftersom du blir äldre blir det dock nödvändigt att acceptera att du oundvikligen blir långsammare. Lär du dig att leva med detta faktum finns det ingen anledning att sluta att regelbundet mäta dina prestationer på olika sätt. Samtidigt är det viktigt att du inte glömmer bort att det finns många andra positiva effekter av att löpträna. Det allra viktigaste är att bibehålla den grundläggande rörelseglädjen i varje enskilt träningspass.      

2. Förändra träningen
Sänker du löptempot och kortar ned vissa träningspass går det oftast alldeles utmärkt att träna lika frekvent livet igenom. Det är innehållet i träningen som måste anpassas, inte antalet träningspass per vecka. 

3. Behåll intensitet
Som påpekats ovan måste du acceptera att du kommer att bli en långsammare löpare med åren. Det innebär däremot inte att all träning måste utgöras av relativt långsam distanslöpning och att du inte ”får ta i” under vissa träningspass. Om du inte har några direkta medicinska hinder är det snarare nödvändigt för att bromsa åldrandet att du regelbundet utsätter kroppen för träningsstimulering som höjer pulsen ordentligt. 

4. Balansera mera
Har du ambitioner med din löpning att ligga på en prestationsnivå över vad som kan betecknas som grundläggande hälsoträning – och därmed regelbundet tränar relativt tufft – måste återhämtningen anpassas till träningsintensiteten. Då är det viktigt att med stigande ålder ge kroppen mer tid för återuppbyggnad. Det handlar naturligtvis om tillräcklig nattsömn och tid för avslappning efter träningspassen, men också i hög grad om vad du gör när du inte tränar. Det är i sammanhanget alltid viktigt att se till den totala belastningen i vardagen och balansera möjligheterna till återhämtning mot detta.

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Sponsrat inlägg
Vårens stora trailskotest!

Vårens stora trailskotest!


Skorna som kan greppa svåra underlag och kan utstå slitage från stenar och gegga – samtidigt som du känner dig lätt på foten. Varsågod – här är ett utdrag ur vårens stora trailskoguide. Hela testen i sin helhet hittar du i butik idag.

Översätter man det engelska ordet trail rätt upp och ned får vi betydelsen stig på svenska. Det blir långt ifrån en heltäckande beskrivning av vad den här typen av löpning handlar om. Löpning utanför ett permanent vägnät innebär förstås att man emellanåt löper på just stigar, men i praktiken rör man sig på högst skiftande underlag. Kraven på lämplig fotbeklädnad kan variera avsevärt beroende på terrängtyp och underlagens beskaffenhet. Det är näst intill omöjligt att konstruera en trail­skomodell som ger ett säkert grepp och fungerar optimalt på såväl mjuk, blöt och lerig mark som kala klipphällar eller i ojämn, stenig terräng. 

Inte sällan har ett träningspass i terrängen en del inslag av löpning på hårda vägavsnitt med grus- eller asfaltunderlag eller så måste vi löpa en bit på väg, för att komma till skogsterrängen. Då ställs det krav på att skon också ska ge skyddande stötdämpning. En hel del trailskomodeller är därför uppbyggda som en sorts hybridskor, avsedda att klara både ojämna terrängförhållanden och hård vägbeläggning. En sådan kompromiss fungerar emellertid sämre i riktigt utmanande terräng, där man vill ha en högst påtaglig kontakt med underlaget genom en låg sulprofil och där säkert grepp är A och O.

När man väljer trailskor är det därför viktigt att man noggrant analyserar sina träningsvanor och gör klart för sig hur skorna kommer att användas. På så sätt kan man fastställa vilka egenskaper som man bör prioritera hos den skomodell som man söker. I denna trailskoguiden har vi därför – förutom produktinformationen i texten – gjort en grov klassificering av de testade modellerna i underkategorierna teknisk terräng respektive hybrid för att underlätta ditt skoval.

 

Altra Timp 1.5

Pris: 1 750 kronor 
Vikt: 312 g (m), 253 g (D)
Häldropp: 1,5 mm (m), 0,5 mm (D)

När första versionen av Timp lanserades fick den direkt tummen upp från många inbitna traillöpare – inte minst i ultrakretsar. Skon uppfyllde på ett utmärkt sätt grundkraven på en modell byggd för tuffa terrängförhållanden. Den var relativt lätt, hade adekvat stötdämpning för en trailsko och inte minst gav den utmärkt grepp på såväl torra som blöta underlag. Beteckningen 1.5 vill understryka att den andra versionen av Timp endast har genomgått några smärre justeringar och därför inte bör ges en 2:a efter modellnamnet. I klartext handlar det om att man lyckats reducera vikten något, mellansulan har fått en bättre respons i frånskjutet och yttersulan i så kallat sticky rubber ger nu ännu bättre grepp mot underlaget. Altras typiska kännetecken i form av en rymlig tåbox och minimalt dropp finns kvar oförändrat från första versionen. Zero Drop innebär i det här fallet dock en marginell skillnad mellan häldel och framfot. Timp 1.5 är ett säkert val för löpare som vant sig vid Altras plana sulprofil och söker efter en följsam, naturlig löpkänsla.

 

Icebug Oribi4 RB9X

Pris: 1 400 kronor 
Vikt: 230 g (m), 200 g (D)
Häldropp: 7 mm

Svenska Icebug har framförallt haft stor framgång med sina dubbade vinterskor, men man har också fått trogna anhängare bland löpare som under resten av året ägnar sig åt olika typer av terränglöpning, orientering, swimrun och OCR. Oribi är namnet på en kvick och smidig afrikansk antilop och det är just den löpkänslan Icebug vill uppnå med den här modellen. Ovandelen i stark polyesterväv är tillverkad i ett stycke utan irriterande sömmar och är förstärkt runt om hela skon med ett tåligt TPU-skikt i övergången mot mellansulan. Plösen är relativt tunn och gör att man får en väl omslutande passform runt vristen. Yttersulan är tillverkad av Icebugs egen greppsäkra gummiblandning RB9X och det glesa sulmönstret gör att lera och skräp lätt släpper från skon. Även om Oribi har en tydlig stötdämpande effekt på hårda underlag kommer den främst till rätta i utpräglad skogsterräng tack vare sin låga vikt, tåliga ovandel och fina följsamhet på ojämna underlag.   

 

Inov8 RocLite 275

Pris: 1 750 kronor 
Vikt: 275 g, Unisexmodell
Häldropp: 8 mm

Inov8 är en brittisk skotillverkare som under sin blott femtonåriga historia har lyckats bygga upp ett högt anseende hos löpare som gärna utmanar den mest krävande terrängen. Inom den i Storbritannien populära varianten fellrunning (ett mellanting mellan terränglöpning och orientering, oftast i väldigt kuperad och svårtillgänglig natur) är Inov8 ett av de mest populära varumärkena. Det betyder att Inov8:s produkter kan klara de mest utmanande underlag och står väl emot hårt slitage. RocLite 275 är en lättviktssko byggd för snabb löpning under ständigt varierande förhållande, både på stigar och i obanad terräng. Yttersulan har en så kallad G-Grip design, vilken förutom bra grepp på varierande underlag har en hög slitstyrka. Ovandelen i stark Codra-mesh är också tillverkad med fokus på hållbarhet, samtidigt som materialet inte absorberar vatten och gör skon tyngre. Den relativt låga sulprofilen betyder fin kontakt med underlaget samtidigt som den ger ett väl avvägt skydd mot markens ojämnheter. Inov8 är kort och gott en sko för löpare som ”menar allvar” med sin trail-löpning.     

Fler skor hittar du i nya numret av Runner’s World. Nr 5 ute i butik den 9 maj – 10 juni.

Szalkai: Vässa farten – spring 100 meter!

Szalkai: Vässa farten – spring 100 meter!


Oavsett om du har ett specifikt lopp som mål, vill komma i gång med löpningen eller bara vill njuta av din löpning har du nytta av att variera farten och löpsteget. Det här snabbhetspasset är enkelt att genomföra, och det kan både hjälpa dig att få upp farten och ge ditt löpsteg en ny dimension. Dessutom är det perfekt att köra under den varmare delen av året.

Är du en van och rutinerad löpare kan det här passet användas som en formhöjare inför ett lopp. På lång sikt kan passet även ta din snabbhet, din löpteknik och din löpstyrka till en ny nivå. Är du en ny löpare är passet ett enkelt sätt att jobba med din kondition, samtidigt som du slipar på din löpteknik så att du bättre kopplar ihop och tränar de specifika muskler som gynnar din löpning.

Det här 100-meterspasset kan man springa på många olika sätt, men i grunden utgår det från en uppmätt sträcka på 100 meter. Enklast är förstås att helt enkelt gå in på en idrottsplats med en markerad 100-metersbana (även om sträckan inte behöver vara exakt 100 meter). Men det är bra om du har en fast startlinje och mållinje, samt ett underlag som funkar för snabb löpning.

Innan du kör i gång 100-metersintervallerna ska du också ha värmt upp så att du är varm och mjuk i kroppen. Du ska även ha kört lite rörlighetsövningar, så att du verkligen är redo för att springa snabbt.

Målbilden är att du ska springa allt från fem till femton stycken hundra meter långa lopp: Fem för dig som inte så van vid löpning, tio för dig som aldrig kört korta lopp tidigare men är van vid löpning, och femton för dig som är van vid snabb löpning. Passet består av en till tre serier om fem stycken 100-meterslopp – beroende på din nivå kör du alltså en, två eller tre serier. 

Nu är du redo att starta passet. Du joggar i gång din första 100-meterslöpning mellan fem och tio meter före startlinjen, och när du passerar den så går du upp i din snabba men kontrollerade fart. Tänk på att ha en stolt, fin hållning och att arbeta rytmiskt med armarna – lite som en snyggt springande sprinter. Jobba medvetet med ett något högre knälyft än vad du normalt har, och tänk också på att aktivt skjuta ifrån med foten. Försök att springa avslappnat trots att du ska springa fort. Det är svårt, men om du lär dig det kommer du också att kunna springa avslappnat i många andra situationer när du blir trött. 

Tänk på att inte stanna tvärt efter avslutat hundrameterslopp, utan stanna av naturligt och mjukt. Vänd sedan runt och gå lugnt tillbaka till mållinjen, börja sedan att jogga lugnt men med lite spänst i steget tillbaka till startlinjen. Där tar du mellan fem och femton sekunders vila innan det är dags att starta nästa 100-meterslöpning. 

Fartmässigt ska du hellre börja lite för långsamt än för fort – målet för varje löpning inom serien är att det ska gå fortare och fortare. Kör du fler än en serie ska dessutom varje serie om fem intervaller gå snabbare än föregående serie. Passet ska alltså helst gå fortare hela tiden. 

För att få lite extra motivation och för att kunna kontrollera att du verkligen höjer farten så kan du springa med en klocka i handen och ta tiden på dina hundringar. (Oftast känns det mer naturligt att knäppa tiden i handen i stället för att ta upp armen och knäppa tiden på en handledsklocka.) Givetvis kan du även springa helt på känsla och inte bry dig om tider. Om det blåser är det bäst ur ett träningsperspektiv att välja medvind under 100-meterslöpningarna och jogga tillbaka i motvinden – fokus för passet ligger ju ändå på att träna snabbhet. 

Kör du två eller tre serier så tar du serievila efter den femte och eventuellt den tionde löpningen. Är du lite mer utvilad så blir det lättare att öka farten på nästkommande serie. Lämpligast tar du serievila efter att ha joggat tillbaka till startlinjen; en till två minuters stående vila gör dig fysiskt och mentalt redo att köra på igen. 

Med 100-meterslöpningarna och joggvilan samlar du totalt ihop en, två eller tre kilometer löpning. Det fina med det här passet är att sträckan inte är längre än att de flesta löpare verkligen klarar att växla steget och då får den träning som detta ger. Den snabba löpningen gör att du får jobba med din löpteknik, men den ger också löpstyrka och aktiverar dina snabba muskelfibrer.

Tyvärr finns det även risker med det här passet, eftersom påfrestningen när man springer fort är stor – framförallt på hälsenor och baksidor lår. Så var observant på känningar, och avbryt passet eller gå ner en växel om du börjar få ont. Fokusera i det senare fallet mer på känslan och tekniken i din löpning än på farten. 

Nedvarvningen efter fartdelen är lika viktig som uppvärmningen. Jogga riktigt lugnt i fem minuter eller mer, stretcha sedan dina löpmuskler med fokus på vader och baksida lår. De har fått jobba extra mycket under det här passet så ge dem också lite extra kärlek. 

Om du upprepar detta pass en gång i veckan, eller runt var tionde dag, kommer du att utveckla din grundsnabbhet och din löpstyrka – vilket du kommer att ha nytta av i all löpning. Dessutom är det här 100-meterspasset rolig träning, som går att genomföra var du än befinner dig. Så våga köra lite fart i sommar – men spring inte fortare än att det känns bra för dig! 

Skapa ditt eget miniläger

Skapa ditt eget miniläger


Alla löpare – oavsett nivå – kan få bra träningseffekt genom en eller flera kortare perioder med tuffare träning. Och du behöver inte ligga på höghöjdsläger i en månad – en eller flera förlängda helger under sommaren kan räcka långt. Så här kan du göra ett eget formhöjande miniläger, med tre–fem dagars bra träning. Kan du inte köra fem dagar i sträck, så hoppa över dag ett (och eventuellt dag två) i det här upplägget. Värm upp innan fartpassen och varva ner efter.

 

Dag 1: Intervallstege med fartvariation 
Spring 5-4-3-2-1 minut med en minut vila mellan varje intervall. Starta i din bekvämt snabba fart på femminutersintervallen, öka sedan farten ett litet snäpp ju kortare intervallerna blir. Men kör inte hårdare än att du efter passet känner att du skulle ha kunnat springa ännu hårdare – du har ju flera dagars träning framför dig. 

Dag 2: Lugna dubbelpass och lite styrketräning
Pass 1: Starta med en lugn morgonjogg på 30 minuter innan frukost – helt utan fartkrav. Syftet är att väcka kroppen, så ut och njut. Morgonjoggen hjälper dig också att återhämta dig från gårdagens träning, samtidigt som det ger ytterligare träningsvolym. 

Pass 2: Ditt andra pass blir även det bara 30 minuter, men kompletteras med grundläggande styrke- och rörlighetsträning med din kroppsvikt som belastning. Föredrar du ett yoga- eller gruppass med styrka och rörlighet så går det förstås lika bra. Du kan lägga det här passet relativt tätt in på ditt morgonpass, om du vill ha eftermiddagen fri.

Dag 3: Tröskelintervaller och löpskolning
Pass 1: Värm upp 10–15 minuter. Spring sedan 6 x 5 minuter i din bekvämt snabba fart (totalt 30 minuter). Vilan mellan varje tröskelintervall är 30 sekunder stående vila, eller en minut lugn joggvila. 

Pass 2: Vänta gärna minst fem timmar innan detta andra pass för dagen – ett minipass med fokus på löpteknik och löpstyrka. Inled med två–fem kilometer uppvärmning i form av lugn jogg. Kör sedan några lätta löpskolningsövningar på en sträcka över 20 meter med gångvila tillbaka (bläddra fram till sidan 87 för förslag och inspiration). Avsluta med fem koordinationslopp om 60–100 meter, där du springer med god och avslappnad hållning, skjuter ifrån aktivt och kommer upp på framfoten i steget. Ta gångvila tillbaka till din startpunkt. Stretcha ut dina löpmuskler som avrundning på träningsdagen. 

Dag 4: Backlöpning
Pass 1: Ta en morgonjogg i lugn fart, eller bara en skön promenad som start på dagen. 

Pass 2: Träningslägrets näst sista pass bjuder på backlöpning, vilket passar bra som ett fartpass mellan gårdagens tröskelpass och morgondagens långa pass. Leta upp en backe som varken är för brant eller för flack, och som tar minst 40 sekunder att springa. Här ska du köra tolv backintervaller med olika ”växlar”:

• 4 x 40 sekunder relativt lugnt 
• 4 x 30 sekunder lite hårdare 
• 4 x 20 sekunders ännu hårdare

Vila genom att jogga utför med ett mjukt steg, eller gå om du behöver det. Ju kortare backlöpningar desto större insats i form av fart och rörelseuttag i ditt steg. Jobba på med armarna och sträva mot ett marginellt högre knälyft än vad du brukar ha – särskilt på de avslutande 20-sekundersbackarna.

Dag 5: Långpass
Nu avslutar vi det här minilägret med ett lugnt långpass, där du ska fokusera på att vara ute lång tid – farten är inte viktig. Spring lika långt som du sprungit som längst i år – men bara om du orkar och har tid. Lägg gärna in gångavsnitt om du behöver, och räkna även in dessa i passets totaltid. Stretcha lätt efteråt, och fyll på med vätska och energi – det behövs efter ett sådant här intensivt miniträningsläger.

 Tips och råd inför minilägret!

Få med dina närmaste
• Det kan vara klokt att förankra ditt träningsläger med nära och kära – särskilt om det ska genomföras på gemensam ledig tid under en långhelg eller semestern. Kanske vill de supporta dig med vätska och energi, eller vara med på något pass själva? 

Få med vännerna
• En annan motivationshöjare kan vara att prata ihop sig med några löparkompisar och springa alla passen gemensamt. Då kan ni peppa varandra – och passen kommer att kännas lättare att genomföra.

Överdriv inte 
• Det kan förstås bli för mycket av det goda, så anpassa träningen efter din kapacitet och känsla. Du har ingen nytta av att träna så hårt att du blir skadad – det är bättre att hoppa över något eller några pass. 

Vila mera
• Efter ett avslutat träningsläger är det viktigare än någonsin att vila – det är vilan som bygger upp din form till nya höjder. Så du kan gott inleda den kommande veckan med några lugna dagar.

 

 

 

Rönninge Backyard Run

Rönninge Backyard Run


12 – timmars löparfest 11 maj 2019
Välkommen till natursköna Rönninge för en hel dags löparfest i sann Ultralopps-anda. Upp till 12 varv (à 6,7 km) på 12 timmar står på agendan och första varvet går av stapeln 09:00. Spring så många varv du orkar. Några springer ett och några springer (kanske) tolv. Alla är välkomna! Dagen avslutas med grillfest och prisutdelning!

Om Rönninge Backyard Run
Bana & starttider
Ett varv i Rönninge Backyard Run mäter 6706 meter. Loppet startar 09.00 med varv ett. Sedan startar varv två 10.00, och så fortsätter det varje heltimme, med upp till totalt 12 varv på tolv timmar. Helt beroende på hur många varv du vill springa.

Upplägg
Som deltagare gäller det ta sig runt banan på under en timme för att kunna få starta på varv två, tre osv. Löpare som inte kommer till start inför nästa varv dvs nästa hel timme är utslagna och resultatet räknas vid senast avklarat varv.

Tävling
Varven måste ske i en följd ,löpare kan med andra ord inte avstå ett varv för att sedan fortsätta igen. För att komma med på resultatlistan behöver du klara av ett varv. Den löpare som är uthålligast och ger sig sist står som vinnare.

Max antal deltagare
75

Banprofil

Info & schema för dagen
Välkommen i gänget! Och varmt välkommen till Rönninge Backyard Run och en hel dags löparfest (inkl. lunch) som avslutas med fest på kvällen. Lördag den 11 maj går loppet av stapeln i Rönninge söder om Stockholm. På Toredalsvägen 12-14 hittar du start, mål och hela eventområdet med kiosk och resultattavlor.

09.00
Varv 1 (uppvärmningsvarv & Plogga)

10.00 – 13.00
Varv 2-5

14.00
Varv 6 (återstart)

18:30
Grillen tänds

15.00 – 20.00
Varv 7-12

21:00
Fest & bar + prisutdelning

Här anmäler du dig!

Sponsrat inlägg