Löparcoachen Sanna Heds sista-minutentips inför helgens halvmaror
Du har coachat många tjejer mot Women´s Health Halvmarathon. Vad är ditt råd kring upplägget dagen innan loppet?
– Jag tycker inte man ska göra några större konstigheter dagen innan. Om man är van att springa och gillar att träna tycker jag att man kan jogga en kort ”shake out” på 20 minuter i sitt lugna tempo. Det kan framförallt vara bra om man har en resa till sin halvmara dagen innan, då är det skönt att jogga ur resan. Är man inte van att träna så många pass löpning skulle jag råda att hoppa över joggen och bara ladda mentalt inför loppet.
Hur kan den mentala laddningen se ut?
– Jag tycker en del i laddningen är att plocka lite med kläderna och utrustningen man ska ha på loppet. Se till att man har allting förberett för loppdagen. Att känna att man är väl förberedd gällande alla detaljer ger en bra ingång till loppet.
När det sedan är dags för tävlingsdagen, vad ska man tänka på med frukosten?
– Det är ju lite olika beroende på när starten på loppet går. Men om vi tar WHHM går ju starten klockan 12.00, och då tycker jag att man ska kliva upp så att man har bra marginal till loppet. Äta en bra frukost som man är van vid. Så jag skulle nog säga att den frukosten bör ligga runt tre timmar innan loppet om det passar in i schemat i övrigt.
Det är väldigt individuellt med mat, men jag skulle komplettera frukosten med något lätt mellanmål runt en och en halv timme innan loppets start. Fylla på med något som man vet funkar för ens egen mage och som inte tar stor plats i magen. Kanske en banan, eller nån kaka eller kex. I övrigt skulle jag ta det lugnt på morgonen och förmiddan och sen se till att vara på plats i tid så att man inte lägger energi på att vara stressad till starten.
Hur ser du på uppvärmning inför en halvmara?
– Jag tycker nog man ska värma upp lite lätt med lätt jogg eller promenad beroende på hur mycket man springer normalt. Men det är bra att få upp lite värme och cirkulation i kroppen. Är man van att träna kan man ta en lugn jogg på 5–10 minuter och sen köra lite lätt dynamisk rörlighet. Ska man springa fort för att nå ett tidsmål kan det även vara bra att köra något pulshöjande kortare stegringslopp en stund innan start.
En annan viktig del är att sätta kroppen i ”springstämning” och inte ställa sig i startfållan oförberedd. Jag tycker det är fint att ha en stund innan loppet där man går igenom hur man tänker sig att man ska springa.
Vad har du för tips som löparna kan ta med sig in i loppet?
– Om man är motionär, vilket dom allra flesta är, tycker jag det är viktigt att inte starta för fort. Inte stressa i början utan hitta den rytm som känns skön för dagen i början. Sen tycker jag själv om att dela upp loppet i lite kortare delar. Inte tänka ens halva sträckan, utan hellre fyra stycken femkilometer-delar och sedan är det bara en kilometer till. Så att ha delmål tycker jag är viktigt och sen är det A och O för nästan alla att hitta glädje i det man gör. Vara positiv till löpningen och loppet, då går det lättare.
Om man inte hittar rytmen och den sköna känslan i början, har du något knep att ta till då?
– Min grej, som jag brukar förmedla till mina adepter, är att tänka ”fot” om det tar emot. Så om man kommer in i en tyngre period, eller inte hittar rätt i början vill jag att man ska tänka på hur foten arbetar. Vad kan jag göra för att foten ska ge mig bättre fart, och en bättre känsla? Så jag tänker fötter, fötter, fötter. Det kan jag uppleva att det drar i gång löpningen. Släpper det inte eller kommer någon ny svacka kanske jag flyttar upp tänket till höften och hållningen. Så då försöker jag under en kort period bara tänka på hur min höft och hållning är. Så jag försöker hitta delar som kan påverka min löpning och fokuserat jobba med dom under en period i loppet. Armarna kan också vara en sån enskild del som kan få i gång känslan i löpningen. Just dom här tre olika delarna är mina bästa tips för att hitta in till löpningen, man kan beroende på vad man lärt sig om sin egen löpteknik i träningen även ha andra delar som man kan fokusera på.
Du ska själv springa Women´s Health Halvmarathon, vad har du för personligt mål?
–Jag vill förbättra min tid från i fjol då jag sprang min snabbaste halvmara någonsin just på WHHM. Då gjorde jag 1.35.10, så nu önskar och hoppas jag att min form tar mig under 1.35. Så om jag kommer in på 1.34.59 skulle jag vara riktigt nöjd.
Hur ska du fira om du fixar tiden?
– Då ska jag givetvis fira med champagne.
Runner’s World tackar Sanna för tipsen och önskar alla som ska springa en halvmara i helgen stort lyckas till!
Sanna Hed har coachat många tjejer inför WHHM.
