Löparliv: "Därför älskar jag att springa"

Löparliv: "Därför älskar jag att springa"


Vilken är egentligen den bästa musiken att springa till?

  • Annicka Wennberg: Iron Maiden är bäst i lurarna.
     
  • Carolina Björkman: Jag har två raplåtar som jag ofta lyssnar på när jag springer. ”Remember the name” med Fort Minor och ”Till I Collapse” med Eminem. Grymma pepplåtar när det går trögt!
     
  • Daniel Blom: Mina tre favoriter är ”La grange” med ZZ Top, ”Cowboys from hell” med Pantera och ”Pursuit” med Gesaffelstein.

Här hittar du alla musiktips – och vad ni anser om de senaste forskningsrönen



I början av oktober frågade vi om ni hade inlett säsongsvilan eller om ni tränade på full fart. 

De här loppen hade ni kvar att springa då



Vilket citat får dig att vilja springa?

  • Sven-Ove Svensson: ”Varför skulle jag träna på att springa sakta? Jag vet redan hur man springer sakta. Jag vill lära mig springa snabbt.” Emil Zatopek
     
  • Anna Nylund: ”Curro ergo sum” – Jag springer alltså finns jag. Efter Descartes ”Cogito ergo sum” – ”Jag tänker alltså finns jag”.

Här hittar du ytterligare 16 inspirerande tankar om löpning



Löpare springer i alla väder, eller? Vi frågade om ni drar på er skorna när det är regnrusk – så här löd svaren:

  • Laura Samuelsson: Ja! 64 minuter intervaller i ösregn efter jobbet.
     
  • Mattias Krusell: Det är nu agnarna sållas, självklart ut i regn och snålblåst, på Öland. 
     
  • Oskar Bryskhe: Fegade ur och kröp in på gymmet och sprang på löpbandet.
     
  • Eva Simonsson: Laddar för att ta runda i morgon kl 5.30… Det VRÄKER ner nu så det lockar inte riktigt måste erkännas… Fast frukosten smakar ju desto bättre efteråt förstås.

Här hittar ni alla regniga historier



Varför är det så roligt att springa?

  • Sophia Jansson: Det är så grymt skönt! Jag har aldrig kunnat drömma om att jag skulle kunna springa. Så nu älskar jag att springa!
     
  • Tommy Paulsson: Det är vad kroppen är skapt till och då trivs knoppen.
     
  • Linda Nordmark: Den mentala avkopplingen, känslan att man svävar fram i luften och den supersköna känslan av endorfinerna som rusar i kroppen efteråt! 
     
  • Alexandher Centerfjäll: För att man får frisk luft, kan rensa huvudet och för tillfredsställelsen när man slår personbästa efter en bra träningsperiod. 
     
  • Mandoo Mandoo: Instämmer med alla föregående talare, men så vidare roligt vet jag inte om det är…

Här hittar ni fler kärleksförklaringar till vår underbara sport löpning



Vad tränar du den här veckan? 

  • Stefan Lindroth: Vila idag men det ska bli cirka 5 mil löpning, i lite olika former + 10 mil cykel. 
     
  • Åsa-Matilda Persson: Tre löppass, tillsammans med min hund. Längden beror på väder och underlaget. I Norrlands inland är det lite slirigt just nu.
     
  • Vilaivon Hagman: Efter 2 vinster i lördags i roller derby så blir det 2 derbypass, 2 TRX-pass, 1 cykelpass & förhoppningsvis 1 klätterpass i helgen då vi åker ner till Malmö för att kolla på roller derby HELA helgen!!
     
  • Daniel Jonsson: Vicka på höger tumme för att sakta börja komma igång efter axeloperation. Löpträningen får vänta ett tag.
     
  • Suzanne Rünell: 1-3 pass/dag. Vilodag lördag. Hård vecka den här veckan. Backträning, intervaller, asfaltslöpning, terränglöpning, sprinter, olika pass på gymmet, spänst och styrketräning. Och så ridning varje dag!
     
  • Nils Aschan: Tre pass: Tempo, intervall & långdistans!

Här hittar du fler träningsupplägg – hur ser din vecka ut?

Septembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kickstart i höst, roligaste passen, hetaste prylarna
  • Lidingöspecial
  • Plogga, svensk idé blev internationell succé
  • Höstens nya skor, Vi har testat 13 modeller
  • Forskning: Hjärnan älskar löpning
  • Träning: Hoppa dig i form
  • Smart mat

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Effektivisera dina distanspass!

Effektivisera dina distanspass!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyazeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar!)? Borde inte fokus istället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar de facto på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen. Det handlar främst om att vi får en lokal träningseffekt i löpmuskulaturen, som inte uppstår på samma sätt vid kortvarig högintensiv träningsbelastning.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt. Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den s.k. Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se figuren nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15.

Lätta på farten!

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge, förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna, men har långsiktigt sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet, för att skapa bra förutsättningar för att senare kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet, följt av en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag, vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Lista: 29 superbra anledningar till att springa


Motivationsdipp? Behöver du en skjuts ut genom dörren? Det finns så många bra anledningar till att träna, vi har valt 29 av dem – från A till Ö.

  1. Andningen. Syreupptagningen förbättras.
  2. Balans. Regelbunden träning gör det lättare att hitta balans även i andra delar av livet, som sömn, stress och bättre matval. 
  3. Cirkulationen. Bättre blodcirkulation med ökad blodgenomströmning till musklerna.
  4. D-vitamin. Det räcker med en halvtimmes ljus varje dag för att tillgodose kroppens behov av D-vitamin. Det får du på träningspasset.
  5. Endorfiner. Utsöndring av kroppens eget “må bra-hormon” gör att du känner dig glad.
  6. Frisk luft. Du får uppleva årstidernas variation i skog och mark.
  7. Gott humör efter träningspasset. Inget är väl så skönt som att känna sig duktig efter ett hårt intervallpass?
  8. Hjärtat. Kroppens viktigaste muskel stärks och pumpförmågan förbättras.
  9. Inne. Ja, det är faktiskt på modet att röra på sig, en trend vi hoppas håller i sig!
  10. Jämnare humör. Blodsockerfallen blir mer sällsynta, till din partners stora förtjusning.
  11. Konditionen blir bättre. Det är en bra investering för ett långt och hälsosamt liv.
  12. Låren blir fastare och framför allt starkare.
  13. Magen kommer lättare i balans när den får regelbunden motion.  
  14. Naturligt. Vi är byggda för att röra på oss, inte för att sitta i TV-soffan. 
  15. Orken blir bättre, både i spåret och uppför trapporna till lägenheten. 
  16. Pulsen går ner, både arbetspulsen vid träning och vilopulsen i sängen.
  17. Qul! Träning är faktiskt riktigt roligt, särskilt tillsammans med ett gäng löparkompisar.
  18. Rogivande. Ett stilla löppass längs vattnet en tidig vårmorgon, say no more!  
  19. Sammanhållning. Gå med i en klubb eller löpargrupp och träffa nya vänner.
  20. Trötthet. Javisst, men på ett positivt sätt.
  21. Utveckling. Långa löppass ger god tid till att kontemplera och lära känna sig själv som person.
  22. Vitalt. Du känner att du lever när du tränar, särskilt uppför den där backen som aldrig vill ta slut. 
  23. WC. Matsmältningen blir bättre och du behöver inte gå på onödiga toalettbesök lika ofta.
  24. Xenofobin (rädsla för främlingar) minskar. På idrottsarenan är alla jämlikar.
  25. Yngre. Otaliga studier visar på att du håller dig ung genom att träna regelbundet.
  26. Zappandet minskar. Träningsfrälsta tenderar att strunta i TV-tittande och istället ägna sig åt ”viktigare” saker.
  27. Årstiderna. Få kan följa årstidernas skiftning så bra som de som tränar löpning utomhus året om. 
  28. Älskog. De som tränar regelbundet har enligt statistiken bättre sexliv än de som inte tränar.
  29. Överskott. De flesta som tränar har mer överskottsenergi än andra. Pröva själv och se hur pigg och glad du blir på jobbet efter ett tufft morgonpass!
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo


Din tröskelfart kan du visserligen fastställa genom ett laktattest, men att identifiera sin tröskelfart handlar inte om att pricka in ett exakt tempo för att uppnå en exakt effekt. Efterhand som man praktiserar tröskelträning lär man sig hur kroppen känns när man springer på rätt nivå för att få önskvärd träningseffekt. Här får du tre exempel på hur du helt okomplicerat kan räkna ut ditt tröskeltempo.

1. Spring på känsla
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30-45 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna. Om du lyckas hålla ett för dig snabbt och jämnt tempo under hela sträckan och är ordentligt trött efter testloppet – då har du hittat den rätta känslan och den fart du bör ha i kommande tröskelpass.

2. Testlopp med pulsmätning
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna.

Kolla din genomsnittspuls under loppets sista 20 minuter. Använd pulsvärdet som ett riktvärde för kommande tröskelpass, det är troligen nära din mjölksyratröskelpuls.

3. Använd ett färskt tävlingsresultat
Man brukar säga att 45-60 minuter löpning i tävlingstempo motsvarar en löpares tröskelfart. Brukar du springa lopp kan du alltså använda ett nyligen uppnått tävlingsresultat på milen som utgångspunkt för dina tröskelpass. Utgå antingen från din kilometerfart eller från din snittpuls under loppet för att uppskatta din tröskelintensitet.

Mjölksyratröskeln är den gräns där det linjära förhållandet mellan arbetsintensitet och mjölksyramängd bryts. Ökar intensiteten ytterligare drabbas du av mycket förhöjda mjölksyramängder, det ger stumma och sega muskler. Generellt ligger den här tröskeln på en intensitet som motsvarar runt 80-90 procent av din maxpuls (oftast högre ju mer vältränad du är) och kallas för tröskelpuls. Tröskelpulsen går att träna så att den blir högre, det vill säga att du kan träna på en hårdare intensitet innan kroppen börjar ansamla mjölksyra.

Skorna och platsen som ska göra det möjligt att spränga 2-timmarsgränsen på maran i vår!

Skorna och platsen som ska göra det möjligt att spränga 2-timmarsgränsen på maran i vår!


Strax innan jul lanserade Nike projektet Breaking2 – ett försök att spränga den magiska 2-timmarsgränsen – redan nu i vår!

Efter flera års forskande, testande och förberedelser har de valt ut topplöparna Eliud Kipchoge, Kenya, Lelisa Desisa, Ethiopien, och Zersenay Tadese, Eritrea som de tre som ska slåss om äran.

Det är inget blygt mål de satsar på – inbitna maratonlöpare vet att ingen ens varit nära – världsrekordet ligger på 2:02:57, och sattes av kenyanske Dennis Kimetto 2014. 

För bara två år sedan förutspådde man att det skulle dröja ända till 2075 innan gränsen skulle sprängas – förutsatt att världsrekordet skulle fortsätta kapas i samma takt som den senaste tiden. Att försöka bryta det nuvarande rekordet utmanar uppfattningen om vad som är möjligt inom idrotten.

För att maximera förutsättningarna på alla tänkbara sätt har några av världens ledande experter inom biomekanik, coaching, design, konstruktion, materialutveckling , kost, idrottspsykologi och fysiologi har varit delaktiga i projektet. 

Exakt tidpunkt är ännu inte offentliggjort, men nu släpper man plats och utrustning för försöket.

Plats: Monza. Varför? 

Trots att rykande motorer och stressade depåteam sällan är med i bilden när det kommer till maratonvisioner, så har teamet bakom Breaking2 skiftat fokus från den traditionella stadsbanan till ikonen för hastighet, racingbanan. Valet av den ultimata platsen för loppet kräver en unik uppsättning av element när det kommer till omgivningen. Hänsyn måste tas till höjd, temperatur och luftfuktighet för att optimera förhållandena.  

Efter att ha sökt världen över efter den mest lämpliga platsen, beslutade man sig för en slinga på 2,4 km vid Autodromo Nazionale Monza anläggningen utanför Monza i Italien. Vad är det som gör platsen så perfekt då?

  • Temperaturen pendlar runt 12 grader.
  • Vanligtvis är himlen täckt av moln (vilket minimerar värmebelastningen för löparna)
  • Banans utformning, längd och höjd över havet möter andra viktiga kriterier som bidrar till att optimera försöket. Asfalt är det optimala underlaget, banan ger en tydlig och jämn stigning och en längd på 2,4 km tillåter en perfekt hantering gällande tidtagning, vätskebalansen, och näring med hjälp av stödteamet

 

Skon: Nike Zoom Vaporfly Elite 

Skorna som löparna ska använda under försöket – Nike Zoom Vaporfly Elite – är självklart även de resultatet av ett långt och avancerat arbete för att optimera förutsättningarna. Det radikala utseendet är också ett smakprov på Nikes framtidsplaner inom skoutvecklingen. 

Funktion och detaljer återanvänds från ikoniska tävlingsskor, men på ett mer intelligent och målmedvetet sätt än någonsin tidigare, menar Nike. Medan traditionella tävlingsskor har en låg profil, har Nike Zoom Vaporfly Elite en progressiv Nike ZoomX dämpning i mellansulan – anmärkningsvärt lättare, mjukare och mer lyhörd – vilket avspeglas i en distinkt 21mm hög framfot. Skon är designad för att ge löparen mer energi tillbaka samtidigt som den ger stötdämpning. 

Andra framträdande egenskaper är en enkelriktad, skopad kolfiberplatta med en idrottsoptimerad styvhet samt en 9 mm drop. Slutligen har hälens flöde utformats för en ultimat aerodynamik. Sammantaget ska detta bidra till att minimera påfrestningarna på hälsenan, skapa en känsla av framåtrörelse och minimera energiförlusten hos de tre löparna. 

Även resten av löparnas Breaking2-utrustning är vässad på detaljnivå för maximala resultat: linne med ultimat ventilation, korta tights med individanpassad längd och kompressionsnivå, armvärmare för svalare temperaturer, aeroblade-tejp bidrar till att minska luftmotståndet på underbenen och till och med strumpan är konstruerad för att arbeta ihop med skon. 

 

Här är de bästa löprundorna i New York!

Här är de bästa löprundorna i New York!


Runner’s Worlds redaktör Sofia Hedström är en inbiten maratonlöpare som har full koll på löpningen i New York, sin hemstad sedan 12 år tillbaka. Speciellt i stadsdelen Williamsburg i Brooklyn där hon bor. 

WILLIAMSBURG, NEW YORK 

Hur skulle du beskriva löpningen i Williamsburg?
– Tillåtande! Du ser ortodoxa judar i svarta rockar och tatuerare i bara överkroppar springa över bron till Manhattan. Dessutom är det kul – man hejar på andra löpare och ibland får man en slängkyss.

Vilka är dina 3 favoritrundor?
1. Bästa rundan är över Williamsburg Bridge – från Brooklyn till Manhattan och tillbaka. Då ser man den fantastiska skylinen, men också Brooklyn Bridge och Manhattan Bridge samt Brooklyns strandkant.

2. Att springa längs strandkanten i Williamsburg, längs Kent Avenue och sen ut på promenaden. Fortsätt därefter längs Kent Avenue till Greenpoint och strandpromenaden där. I Greenpoint finns det en lång pir som går ut och som gör att man kan se skylinen på nära håll.

3. McCarren Park – precis intill löparbanan finns nämligen en pool som är öppen för alla som vill. Ta med lås!

Var springer du backintervaller?
– Williamsburg Bridge på Manhattan-sidan. Eller på 59th Street Bridge som är riktigt brant.

Var och vad äter du efter passet?
– Jag älskar frukost och frukost kan man äta hela dagen i New York. Antingen Kelloggs Diner för polisfrukost eller Wythe Hotel för finfrukost.

Några fler tips från din stadsdel?
– Köp en iskaffe på Bakeri eller Wythe Hotel – båda ligger i samma kvarter. Gå sen ner till strandkanten och stretcha. Det är ett fantastiskt sätt att börja dagen på.

Drömmer du också om att springa i New York? Häng med till New York Tjejmil i juni – eller varför inte ta sikte på drömloppet New York Marathon en gång för alla!?