Prova maxad fartlek!

Prova maxad fartlek!


Få av oss har möjlighet att hantera träningen som en elitlöpare. Vi är helt enkelt tvungna att planera våra pass utifrån den tid som blir över i vardagen. Känner du att den här beskrivningen passar in på dig kan det vara bra att pröva ett alternativt träningsupplägg som ger dig bästa möjliga träningseffekt på den korta tid du har att investera i löpträningen.

De här maxade fartlekspassen aktiverar kroppens energisystem. De är kvalitetspass med stor variation och bra träningseffekt och som dessutom är lagom intensiva för att du ska kunna återhämta dig även när du inte har tid att vila ordentligt. 

Träningspassen kan se relativt lätta ut på papperet, men de erbjuder en ganska tuff utmaning både när det gäller fart och uthållighetsförmåga. Efter att ha testat något av passen ett par gånger kan du anpassa det efter dina egna behov.

Är du sliten av för mycket fartträning kan du ta bort de snabbare delarna, eller dra ner på tempot. Om ditt primära mål är är att bli snabbare på kortare sträckor kan du undvika intervallen i maratonfart.

Se de maxade fartlekspassen främst som en möjlighet att få till ett varierat kvalitetspass när du har ont om tid. Det är den upplevda ansträngningen som är avgörande här, inte farten. Detta är extra viktigt att tänka på när du har mycket på agendan och kroppen kanske inte är redo att prestera till hundra procent.

Gå därför på känsla i varje fartökning istället för att stirra dig blind på klockan, GPS:en eller banmarkeringarna. På så sätt får du en god progressivitet utan att slita för mycket på kroppen. 

MAXAD FARTLEK #1
Börja med din vanliga uppvärmning och spring sedan enligt följande:

  • Spring 10 minuter i maratonfart. 
  • Jogga 2 minuter i lugn distansfart. 
  • Spring 8 minuter i halvmaratonfart. 
  • Jogga 4 minuter.
    Spring 6 minuter i miltempo. 
  • Jogga i 6 minuter.
    Spring 4 minuter i fem-kilometersfart. 
  • Jogga i 8 minuter.
    Spring 2 minuter något snabbare än fem-kilometersfart. 
  • Jogga 10 minuter som avslutning på passet.

MAXAD FARTLEK #2

För de dagar då du har ont om tid
men ändå vill få till ett bra pass:

  • Spring 5 minuter i maratonfart.
  • Jogga 2 minuter i lugn distansfart.
  • Spring 4 minuter i halvmaratonfart.
  • Jogga 3 minuter.
    Spring 3 minuter i miltempo.
  • Jogga 4 minuter.
    Spring 2 minuter i fem-kilometersfart.
  • Jogga i 5 minuter.
    Spring 1 minut något snabbare än fem-
    kilometersfart.
  • Jogga 10 minuter som avslutning på passet.

Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 7

Anders

Verkar vara bra, varierande pass; ska bli kul att testa (bara man kommer ihåg dem också 😉 )
/A.


Tom

För komplicerat och svårt att komma ihåg. Dessutom måste man räkna ut vad de olika farterna innebär i praktiken, och ha hjälp att hålla dem. För mig skiljer det rätt lite i fart mellan de olika distanserna, vilket iof sig kanske visar att jag har svårt att få upp hastigheten på kortare distanser. Och vad innebär ”lugn distansfart”?
Nej, jag tror mer på traditionella intervallpass, som t.ex Pyramiden eller Tabata, som man dessutom kan få hjälp med i de träningsappar som finns till mobilen. Då slippper man ta med sig protokoll ut i mörka spåret.


Charly

Ser inte så tufft ut. Måste testa.
Det är ju bara att trycka in tiderna i RunKeeper så säger appen till när det är dags för nästa ntervall/joggvila. Att komma ihåg att varje intervall ska vara snabbare än den förra känns inte så komplicerat. Den lugna distansfarten tolkar jag som ”jogg i ett så långsamt tempo som du behöver för att återhämta dig OK”. För mig som ”långsamlöpare” betyder det ca 30sek/km långsamare än marathonfart.
Den stora utmaningen i detta är absolut att klara av att träffa/hålla rätt tempo. Men det är också bra att träna på. Jag kommer att testa på känsla, sedan kolla i appen efteråt hur jag lyckades och sedan anpassa. Men en ökning på ca 10-20sek/km på varje intervall kommer jag vara nöjd med om jag träffar:).


Jörgen

Jag tycker det är lite trist att det spontana och improviserade som ligger i fartleksbegreppet sorteras in i ett intervallschema.


Greger Jonsson

FAN VA MAXAT


Greger Jonsson

HADE FAN TRÄNINGSVERK I PUNGEN I 4 DAR STRÄCK, LOL


Greger Jonsson

HADE FAN TRÄNINGSVERK I PUNGEN I 4 DAR STRÄCK, LOL



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Risigt väder? Testa det här effektiva löpbandspasset – ett av Anders Szalkais favoritpass!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer

Därför ska du springa distanspass – också!

Kan man ersätta träningsmängd med intensitet? Nja ...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Testa det här kombinationspasset för en riktig genomkörare.

Läs mer
Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Så här i slutet av säsongen kan det vara tufft att hitta motivationen att ge sig ut - det är...

Läs mer
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Att löpa i ett så högt tempo att du tangerar din egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum...

Läs mer