Szalkai: Så toppar du formen till Midnattsloppet

Szalkai: Så toppar du formen till Midnattsloppet


Det mesta av den grundläggande träningen hoppas vi att du redan fått in i sommar, framförallt för er som springer i Stockholm då det bara handlar om runt två veckors träning till innan det är dags för loppet. Här kommer några enkla tips som du kan ta till dig beroende på hur din träning sett ut i sommar, och har du inte fått till någon träning alls, ja då har vi också en enkel ”quick fix”-formel!

Koordinationslopp för distanslöparen
Om din löpning i sommar mest bestått av distansrundor i lugn fart och ingen kvalitativ träning, kan det vara bra att få upp lite fart i benen. Ett enkelt sätt att få fart och formkänsla kan vara att nu under de sista veckorna lägga in något som kallas koordinationslopp i samband med dina fortsatta distansrundor. Koordinationsloppen kan du lägga till genom ett litet stopp i din distanslöpning, eller efter avslutad distans. Koordinationslopp är en kortare löpning på runt 60-100 meter, eller runt 15-20 sekunder där du som löpare springer fortare än normalt men inte max och med bra teknisk löpning. Målet är att koordinationsloppen utan ansträngning ska få lite ”fart på benen” och trigga de snabba muskelfibrerna, samtidigt som du kan jobba med ett bra steg. Spring 3-5 stycken koordinationslopp och vila med lätt jogg eller gång tillbaks till startpunkten mellan varje koordination. Lägg in det nu under några av dina vanliga pass fram till loppet, men se till att inte springa snabbare än vad din kropp vill. Inte läge för några skador nu!

Kortbacke och längre vila för kvalitetslöparen
För dig som tränat varierat i sommar, med en blandning av både tuffare kvalitativ löpning och längre eller kortare distanslöpningar handlar allt om att nu maximera din form. Helt enkelt skapa en formtopp som gör att du kan plocka ut all den träning du lagt in under sommaren. Formtoppningen är givetvis individuell, men dels handlar det om att våga minska lite på träningsmängden med två veckor kvar till loppet, dels handlar det från och med nu om att jobba med lite mer fart i träningen. Enklast att skapa bra fart är att lägga in lite mer vila i de kvalitativa träningspassen. Kör du intervaller där du normalt sätt lägger in en minuts vila mellan intervallbitarna kan du nu öka upp vilan till det dubbla för att på så vis kunna hålla högre fart och känna dig lättare i steget. Ett annat sätt att utöka vilan kan även vara att dela in intervallerna i serier. Om du springer tio stycken en-minutersintervaller, kan du i stället springa fem stycken intervaller och sen en längre vila innan du tar de avslutande fem intervallerna. 
Ett pass som skapar form om man har en bra grund att stå på är kortare backlöpningar i lite brantare motlut. Så ett formpass som ger ett spänstigt steg skulle kunna vara tio stycken branta backar som tar 15 sekunder i uppförslöpningen. För att klara hålla fint och spänstigt steg blir vilan gång nerför backen eller mycket lugn jogg och tio sekunders stående vila nedanför backen innan du startar på nytt. Med bara 15 sekunders backe kan du ha bra tryck, spänst och frånskjut i steget. Du ska dock ha med dig att ökad fart på både backar och intervaller innebär en lite ökad risk för skador, så lyssna alltid på kroppens signaler och se till att håll dig hel och frisk fram till starten!

En-minuterslöpningar för dig som startar nu
För er löpare som inser att löparskorna inte kommit fram i sommar, handlar det nu om att ändå vänja in kroppen lite till löpning de sista veckorna som återstår. Du hinner förbättra din kondition ett litet snäpp, men framförallt hinner du faktiskt vänja dina muskler vid löpningens belastning. Genom att vänja musklerna vid löpning kommer Midnattsloppet bli en behagligare upplevelse än om du fortsätter vila ända fram till loppet. Det är dock viktigt för dig att inte starta upp tufft nu, och riskera någon skada som medför att du inte kommer till start. 
Bäst och mest skonsamt för din kropp blir att starta upp med löpning blandat med gång. 
Starta med ett 15 minuters pass, där du springer 1 minut i LUGNT tempo, går en minut i rask tempo och sedan upprepar din en-minuts löpning åtta gånger. Spring inte längre men sikta alltså på 15 minuters totaltid på ditt första pass. Sedan tar du två vilodagar innan nästa pass där du återigen springer en minuts lugna löpsträckor kombinerat med en minuts rask gång, men utökar till 21 minuters totalt träningstid. Då blir ditt pass elva stycken en-minuters löpningar. 
Sen fortsätter du din progression i total träningstid med ett löpträningspass var tredje dag där du fortsätter med ”bara” en minuts lugna löpningar. Siktar på att vid varje pass utöka total träningstiden med fyra till sex minuter. På så vis hinner du vänja musklerna vid löpningens belastning, och din träningstid kommer hinna bli ganska bra – förhoppningsvis utan att du riskerar uppstarts skador.

Så oavsett vilken av Midnattslopplöparna du kan räkna dig till, kan du förbättra dig från nu och fram till loppet.

Runner´s World önskar lycka till med träningen och vi återkommer med fler tips ännu närmare loppet. För även sista dagarna kan du optimera dig genom bra mental fokusering. Men tills dess, träna på och optimera din form utifrån dig själv!

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i form nu! Bästa tipsen för dig som vill bli snabb, stark och skadefri i vinter
  • Vi har testat 10 smarta träningsklockor
  • Run streak med RW: Spring lite varje dag och förändra ditt liv
  • Benhård träning: Övningarna som ger dig kraft i benen
  • Heta julklappstips
  • Forskning: Farväl inflammation
  • Smart mat: Stärk immunförsvaret

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Årets bästa julklappar för löparen

Årets bästa julklappar för löparen


/Betalt samarbete med Flowlife/ Förbättra din prestation genom att förändra sättet du återhämtar dig på. Det är mottot bakom det svenska företaget Flowlifes massage- och återhämtningsprodukter. Flowpillow heat och Flowgun är två av deras mest populära massagehjälpmedel – perfekta julklappar till din käraste löpare (eller dig själv). 

Flowpillow heat

Flowlife Flowpillow heat

Den trådlösa massagekudden Flowpillow heat är tillräckligt kraftfull för att massera benmusklerna. Med tre valbara hastigheter och kraftig infraröd värme får du en effektiv behandling för alla trötta muskler så att du kan anpassa återhämtningen efter dina behov – från snabb sportmassage till långsam triggerpunktsbehandling. 

Flowpillow heat har över två timmars batteritid, och arbetar med en kombination av infraröd värme och vibrationer. Pris: 1 490 kronor. Läs mer och beställ här!

Flowgun

Flowlife Flowgun

Flowlife Flowguns exakta slag och starka och effektiva vibrationer stimulerar din bindväv, ökar din blodcirkulation och mjukar upp dina muskler så att du återhämtar dig snabbare efter träningspasset.

Flowgun arbetar med upp till 3 200 slag per minut men är ändå tystgående. Den har fem olika vibrationsnivåer och hela sex timmars batteritid. Fyra olika munstycken ingår – allt förpackat i en snygg väska! Pris: 3 990 kronor.

Läs mer och beställ här!  

Flowlife är ett svenskt företag specialiserat på massage- och återhämtningsprodukter. Beställer du en produkt från Flowlife ingår fri frakt och fri retur. Du har dessutom 30 dagar på dig att prova produkten hemma. Är du inte nöjd kan du lämna tillbaka den. Flowlife har 5 av 5 i betyg av kunder på både Google och Trustpilot.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Premiär för RW-Shoppen
Därför är Vasaloppsåkare lyckligare

Därför är Vasaloppsåkare lyckligare


Tidigare studier har visat att Vasaloppsåkare är betydligt mer fysiskt aktiva i vardagen och lever längre än andra. Nu har en grupp svenska forskare visat att längdskidåkare också blir mindre deprimerade.

Forskarna har följt 200 000 Vasaloppsåkare under åren 1989–2010 och har sett att dessa drabbades av depression hälften så ofta som befolkningen i stort. Studien, som nyligen publicerades i den vetenskapliga tidskriften Psychiatry Research, visade att samma mönster gällde för ångest och oro. Skidåkarna drabbades av ångestrelaterade sjukdomar hälften så ofta som befolkningen i stort. De här resultaten går också i linje med andra studier gjorda på människor som konditionsidrottar, inte minst löpare, som vi har rapporterat om tidigare i Runner’s World.

Forskarna drar slutsatsen att det är Vasaloppsåkarnas fysiskt aktiva livsstil som är huvudorsaken till att risken för att drabbas av psykisk ohälsa halveras. De diskuterar även om andra positiva faktorer vid sidan av den fysiska träningen påverkar det mentala måendet. Faktor som det sociala umgänget och gemenskapen, att ha ett meningsfullt mål, att man vistas mer utomhus, eller att den regelbundna träningen leder till en bättre kosthållning. Det har man däremot inte kunnat påvisa i studien.

Skillnad mellan könen

Resultaten i studien visade att risken för depression bland Vasaloppsåkare minskade lika mycket hos båda könen. Forskarna upptäckte dock en intressant skillnad mellan könen vad gäller kopplingen mellan fysisk prestation och depression. Hos männen kunde de se att skidåkare som var snabbare också var mer skyddade mot depression än långsammare åkare. Här är det lätt att tro att det är den större träningsdosen hos manliga ”snabba” Vasaloppsåkare som främst förklarar det ökade skyddet mot depression.

Bland de snabbaste kvinnliga åkarna såg de tvärtom en högre risk att drabbas av depression jämfört med de långsammare kvinnliga åkarna, även om skillnaden inte var statistiskt säkerställd. Samtidigt understryker forskarna att de snabbaste Vasaloppskvinnorna fortfarande löpte betydligt mindre risk att drabbas av depression jämfört med övriga befolkningen.

Andra orsaker bakom skillnad?

Studien förklarar inte varför de högpresterande kvinnorna i Vasaloppet drabbas av depression i större utsträckning än de som åker långsammare. Även om det finns vissa skillnader mellan den kvinnliga och manliga hjärnan så kan svaret till skillnaderna finnas någon helt annanstans, menar forskarna.

En amerikansk studie visade att kvinnor som berättade att de tränade för att de ville tappa i vikt eller trimma kroppen hade sämre livskvalitet än de som uppgav att de tränade för att förbättra sin hälsa. Hos männen fanns ingen sådan koppling. Där verkade anledningen till träningen inte spela någon roll för träningens effekter på deras mentala hälsa.

Detta fenomen skulle kunna förklara fynden i den nya svenska studien. Det kan vara så att den högre andelen depression hos de högpresterande kvinnliga skidåkarna bättre förklaras av de individuella skälen att träna än själva träningsnivån.

Test: Höstens tre bästa skonyheter

Test: Höstens tre bästa skonyheter


I vår stora guide till höstens nya löparskor testade vi 13 heta nyheter. Här är de tre vinnarna som fick våra utmärkelser ”bästa uppdatering”, ”bästa debut” och ”redaktörernas val”.

Text: Christer Wernhult Foto: Luca Mara

För bara något år sedan lanserades nya löparskor ganska strikt bundet till en tydlig vår- respektive höstsäsong. Plus att vinteranpassade modeller presenterades separat i november. På senare tid har många tillverkare valt att i stället sprida ut sina nyheter under årets gång. Det betyder att de successivt förändrar sina sortiment och att det traditionella säsongstänkandet har börjat luckras upp.

På Runner’s World har vi som ambition att hålla dig som läsare så uppdaterad som möjligt genom att regelbundet presentera de mest intressanta skomodellerna i våra skoguider. På så sätt vill vi ge dig en överblick av vad som erbjuds på marknaden och underlätta ett bra skoval anpassat till din träningsbakgrund, dina personliga förutsättningar och preferenser.  

Tillverkarna har under några år haft ett tydligt fokus på att uppgradera sina mellansulematerial så att de förutom skyddande stötupptagning och komfort även ger kvickare respons/energiåtervinning. Men nu kan vi i stället se att man satsar på nya sätt att åstadkomma stabilitet. Tillverkarna försöker helt enkelt kombinera stötdämpning och energiåtergivning i mellansulorna med just detta – stabilitet. 

Flera av de stora producenterna tonar ned den gängse kategoriindelningen i neutrala och stabila skomodeller. I stället försöker de nu konstruera skor som erbjuder både och. En bakomliggande orsak är säkert tveksamheten till om extra stabila skor verkligen kan förebygga skadeproblem hos löpare med överrörliga fotleder, det vill säga överpronation. (Vilket under många år har varit den utbredda uppfattningen i sportskobranschen.)

Ett flertal biomekanikexperter har på senare tid uttryckt sin skepsis till att hårda kilar och plastbryggor skulle vara den bästa lösningen för att kontrollera fotens rörelse. Som följd kan vi nu se flera exempel på nya tekniska lösningar för att öka skornas stabiliserande egenskaper – utan att de nödvändigtvis måste ha ett hårt material på medialsidan av mellansulan.

Till höstens skoguide, som publicerades i septembernumret av Runner’s World, valde vi ut 13 nya (eller uppdaterade) modeller. De är alla typiska exempel på respektive tillverkares skofilosofi och har samtliga nyligen introducerats på marknaden. Här är de tre som utmärkte sig mest i fältet.

Redaktörernas val: Brooks Ghost 12

Brooks Ghost 12
Vikt: 295 g (herr), 264 g (dam) Häldropp: 12 mm Rekommenderat butikspris: 1 600 kr 

Ghost har efterhand blivit en storsäljare för Brooks, mycket tack vare skons allsidighet och bekväma passform. Den här 12:e upplagan är ett klassiskt exempel på att man inte bör ändra på ett vinnande koncept. 

Uppdateringen från föregångaren inskränker sig till en mer följsam utformning av ovandelsmaterialet, ett lätt modifierat sulmönster och en viss viktreduktion (cirka 14 gram i herrstorlek US 9). Hela skon utstrålar komfort med sitt bekvämt stoppade hälparti och en påtagligt mjuk stötdämpning i en tvåkomponenters-mellansula. 

En fin detalj är snörningens utformning, där ovalt rundade snören lätt kan justeras genom plastförstärkta snörhål till en perfekt passform över vristen. Ghost 12 ger en skön löpupplevelse – oavsett distans och fart.

Bästa debut: Adidas Pulseboost HD

Adidas Pulseboost HD
Vikt: 340 g (herr), 305 g (dam) Häldropp: 8 mm Rekommenderat butikspris: 1 400 kr 

Denna helt nya träningsmodell riktar sig i första hand till löpare som tränar i stadsmiljö, där kraven är höga på såväl stötdämpning som god kontakt med underlaget och säkert stöd vid riktningsförändringar.

HD står för high density och betyder att Pulseboost HD ger en något fastare känsla mot underlaget jämfört med exempelvis Ultraboost 19, som introducerades i våras. Just detta lovordades av våra testlöpare, som har lättare Adidas-modeller som Adizero Tempo eller Boston som favoriter för sina tempopass.

Ovandelen är konstruerad med hjälp av en sofistikerad stickteknik med olika täthet och mönster i olika partier. Framfotsstödet är på detta sätt elegant integrerat och eliminerar helt behovet av påsydda förstärkningar. Foten vilar tryggt nedsänkt i en fördjupning i mellansulans övre del och får därmed utmärkt stöd i sidled, vilket förstärks ytterligare av skons breda sulbas.

Yttersulan, som är framtagen i samarbete med däcktillverkaren Continental, har ett lågprofilsmönster som ger säkert grepp på både torra och våta underlag.     


Bästa uppdatering: Saucony Ride ISO 2

Saucony Ride ISO 2
Vikt: 278 g (herr), 231 g (dam) Häldropp: 8 mm Rekommenderat butikspris: 1 600 kr

Små men långt ifrån betydelselösa justeringar gör andra versionen av Ride med ISO-konstruktion till en ännu mer komfortabel träningssko. Ovandelen har fått ett smidigare meshmaterial, som bättre anpassar sig till fotens form, medan hälkappan är tydligare avrundad och har fått en mer stoppad kant. Yttersulans mönster har också finjusterats för säkrare grepp. 

Mellansulan med en kombination av mjukt Powerfoam och spänstigt energiåtergivande Everun finns kvar från föregångaren. Det gör även det stödjande yttre ISO-skiktet i ovandelen i kombination med ett elastiskt sockliknande inre skikt. 

Ride ISO i sin andra utgåva är – precis som föregångaren – en allsidig, lätt, komfortabel och väl stötdämpande löpträningsko. Detaljjusteringarna från föregångaren får tummen upp från våra testlöpare.   

Arena Run fyller 5 år – firar med nytt millopp och ny stafett

Arena Run fyller 5 år – firar med nytt millopp och ny stafett


Arena Run arrangeras för femte året i rad på Friends Arena i Solna, den 24–25 januari 2020. Jubileet firar man med att introducera en helt ny 10-kilometersklass samt en ny stafett. 

Den nya stafetten går redan på fredagskvällen den 24 januari. Klockan 18.00 öppnas dörrarna till arenan med årets roligaste – och förmodligen jobbigaste – after work: Arena Run Stafetten. Här får du och dina kompisar eller kollegor möjligheten att springa en stafett på sammanlagt 16 kilometer. Varje lag får bestå av max fyra deltagare, som själva avgör hur distanserna fördelas på lagmedlemmarna. 

På lördagen 25 januari är det så dags för det femårsjubilerande Arena Run, som också bjuder på en nyhet: Hållkäften-milen som är Arena Runs nya 10-kilometersklass där deltagarna springer två varv på den 5 kilometer långa hinderbanan. Det innebär inte bara att distansen blir dubbelt så lång, även antalet hinder och trappsteg fördubblas. 

Läs mer och anmäl dig här arenarun.se

ARENA RUN 25 JANUARI 2020