Mo Farah om sina tankar inför London Marathon

Mo Farah om sina tankar inför London Marathon


2019 års London Marathon ser på förhand ut att bli enormt spännande på elitsidan med ett möte mellan världsrekordinnehavaren Eliud Kipchoge från Kenya och den brittisk hjälten och fyrfaldiga olympisk mästaren Mo Farah som här i en kort film berättar om sina tankar inför loppet.

London Marathon drar lockar varje år oerhört starka elitfält och trycket till en startplats i massloppet är minst sagt lika stort. Massloppet generar förutom en inspirerande löpning oerhörda summor till välgörande ändamål. 2019 passerat ett man ett landmärke i London Marathons historia, eftersom det totala beloppet för välgörenhet kommer upp till 1 miljarder dollar sedan första välgörenhetsinslaget 1981.

På damsidan är det även ”stormöte” mellan förra årets vinnare Vivian Cheruiyot och trefaldiga vinnaren av London Marathon Mary Keitany, båda från Kenya.
Men mycket av uppmärksamheten just i år dras till att världsrekordinnehavaren Eliud Kipchoge från Kenya som nog får anses som den största manliga maratonlöparen genom tiderna, möter den brittisk hjälten och fyrfaldiga olympisk mästaren Mo Farah. I filmen nedan berättar Mo Farah om sina tankar inför London Marathon:

 

 

Septembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kickstart i höst, roligaste passen, hetaste prylarna
  • Lidingöspecial
  • Plogga, svensk idé blev internationell succé
  • Höstens nya skor, Vi har testat 13 modeller
  • Forskning: Hjärnan älskar löpning
  • Träning: Hoppa dig i form
  • Smart mat

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 1

Mikaela spänner bågen i London Marathon - Runner's World

[…] Här kan du läsa en tidigare artikel med filmlänk där en av förhandsfavoriterna Mo Farah berätt… […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Världsrekord på halvmaran – intervjun med Geoffrey Kamworor

Världsrekord på halvmaran – intervjun med Geoffrey Kamworor


Geoffrey Kamworor krossade världsrekordet för halvmaraton i Köpenhamn den 15 september. Det var en lycklig Geoffrey Kamworor som dagen efter reflekterade över sitt nya världsrekord.

Som vi rapporterat på vår Instagramsida blev det nytt världsrekord på halvmaraton när Chopenhagen Halfmarathon avgjordes. Kenyas Geoffrey Kamworor sprang på fenomenala 58:01 vilket innebär att han springer med en snittfart på runt 2.45 minuter per kilometer i 21,1 km. Om vi bryter ner det innebär det att varje 10 km avsnitt går på runt ofattbara 27:30.

Här kan du kolla in intervjun med Geoffrey dagen efter loppet:


Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Sista minuten-tips inför Ramboll Stockholm Halvmarathon

Sista minuten-tips inför Ramboll Stockholm Halvmarathon


Halvmaraton är långt för de flesta och det kommer gå åt mycket energi under loppet för alla, oavsett tidsnivå. Men det krävs inte samma laddning som inför ett maratonlopp, utan det gäller mer att äta bra än att äta så mycket extra. Välj att äta något kolhydratrikt dagen innan loppet och välj den kolhydratform som du gillar. Om du planerar en längre tid än 90 minuter på halvmaran kan det även vara läge att komplettera det bra ”men vanliga” intaget med något extra mellanmål eller någon uppladdningsdryck som ger dig den extra energi du behöver. Tänk på att kolhydraterna behöver vätska för att bindas i kroppen, så glöm inte bort att dricka.

Stockholm Halvmarathons första start är kl 15.30 på lördagen, så det gäller att även äta under dagen så man inte blir hungrig på startlinjen. Samtidigt gäller att du inte ska ha en tung måltid liggande i magen som drar till sig delar av ditt blod, som du helst skulle behöva till de arbetande löparmusklerna. Så en normal frukost, en lättsmält lunch som du bara blir lagom mätt på och sen eventuellt ett mindre mellanmål eller tilltugg två timmar innan start, om du kommer vara ute upp emot eller över två timmar.

Vätskeladda!

Förutom att det kommer att gå åt energi under ditt halvmaratonlopp, så kommer det gå åt mycket vätska. En vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga och i värsta fall en risk att inte komma i mål. Så oavsett väder gäller det att under tävlingsdagen se till att du inte vid start står på vätskeminus. Se alltså till att du är bra vätskeladdad. Vatten går bra, men även sportdryck, om du vet att det funkar för dig. Undvik dock gärna sportdrycken på eftermiddagen fram till att du börjat din uppvärmning/din taggning inför loppet.

Se till att du gjort i ordning ditt tävlingskit innan du kommer till starten. Plocka fram dina tävlingsattribut redan dagen innan och se till att allt finns. Planera så att du har en tävlingsuppsättning för alla typer av väder, och plocka gärna fram något plagg som enkelt kan hålla dig varm innan start om det skulle vara kallt – och som du nödvändigtvis inte måste lämna in bland överdragskläderna. Fixa till nummerlapp och annat innan du kommer till startfållan. Om du har allt klart undviker du ett onödigt stressmoment som kan stjäla både energi och mental kraft som du senare behöver till din halvmaralöpning.

När det här skrivs ser det ut som att det skulle kunna bli regn på lördag, så ha en plan även för det. Under loppet kan ett lätt regn bara vara skönt, men innan loppet kan det kyla ner. Så ta med en enkel plastsäck som du kan dra över dig i väntan på start. Då håller du dig torr fram till starten.

Sätt ditt mål utifrån de förutsättningar du har. Tänk efter hur träningen har gått, och var realistiskt optimistisk. Var beredd att justera målsättningen utifrån både vädret och dagsformen. Bestäm ditt upplägg på loppet innan och försök följa din plan. Kolla gärna in banprofilen och banan innan loppet, så kan du enkelt dela upp loppet i mindre bitar än 21,1 km rakt av.

Glöm inte uppvärmningen

Gör en anpassad uppvärmning utifrån din tidsambition. Ju snabbare du ska springa desto viktigare blir det att ha någon form av uppvärmning. Måste du starta fort redan från start för att hålla din snittfart är det bra om musklerna och hjärtat är redo att börja jobba, genom en kort värme- och pulshöjande uppvärmning. Alla har dock nytta av att mjuka upp muskler och leder innan starten.

Starta i ditt tempo, låt dig inte stressas av dina medlöpare och stressa inte för att jaga positioner i början. Du har dryga 21 km på dig, och fältet sprider ut sig relativt snabbt. Att kryssa dig fram kommer ta mycket energi och du vinner oftast väldigt lite tid. När du hittat din rytm kan du flyta på i din planerade fart. Upplägget på halvmaran i Stockholm kan gärna vara att ha marginellt snabbare km-fart i början av loppet (när du väl kan springa i din rytm) än vad du planerar i snitt.

Glöm inte dricka under loppet. Vätskeförlust medför som vi redan nämnt sämre prestationsförmåga och ökad risk för att du inte ska klara dig i mål. Så ta dryck vid varje vätskestation. Vatten går bra om du inte testat sportdryck, men vet du att sportdrycken funkar med din mage kan du med fördel välja det under loppet.

Ta hjälp av dina medtävlare under loppet. Inspirera och uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i någon ”klunga”, där du kan ligga med i någon annan löpares ”rygg” under en period. Tänk positivt. Tröttheten kommer för alla, men om man lyckas tänka positiva tankar går det oftast att hitta mer kraft än man tror. Du gör ju faktiskt det här för att du vill, och känslan av att besegra tröttheten är väl värd att kämpa på för. Testa att växla steget om det går tungt, tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då kommer du under en period behöva tänka på något nytt, och oftast kan man hitta outnyttjad löpmuskelkraft.

Se fram mot målet, snart är du framme och kan njuta av en besegrad halvmara!

Din guide till ett perfekt halvmaraton

Din guide till ett perfekt halvmaraton


Vad ska jag äta före start? Behöver jag värma upp? Hur fort ska jag springa?

Frågorna kan vara många för den som ska springa sitt första halvmaraton – och här är svaren!

Behöver jag värma upp?

Nej, inte egentligen. Du kan använda den första kilometern till att komma in i rytmen och få upp värmen. Siktar du på att göra en tid är det däremot alltid bra att få igång kroppen med kanske 10–15 minuter lätt löpning och några avslutande fartökningar.

Statisk stretchning före ett lopp kan vara kontraproduktivt, så undvik det. Däremot kan dynamiska rörelseövningar vara ett effektivt sätt att mjuka upp leder och muskler. Avsluta din uppvärmning i tid så att du hinner dricka något och gå på toa – men inte för långt i förväg eftersom effekten av uppvärmningen försvinner snabbt. 

Hur fort ska jag springa?

Den optimala farten är den som innebär en intensitet på eller nära din mjölksyratröskel. Är du mycket vältränad ligger den förmodligen runt 90 procent av din maxpuls – till exempel 180 om du har en maxpuls på 200 slag i minuter.

Är du osäker på din kapacitet eller nybörjare är det bäst att gå ut lite mer försiktigt – sikta då på runt 80–85 procent av max. 

Så här fort springer du förmodligen en halvmara om du sprungit någon av dessa distanser tidigare:

5km                  10km                  maraton        halvmaraton 

(min)               (min)                  (timmar)        (timmar)

16.19               34.01                  2.36.22          1.15

19.35               40.49                  3.07.39          1.30

22.51               47.38                  3.38.55          1.45

26.06               54.26                  4.10.12          2.00

29.22               1.01.14               4.41.28          2.15

32.38               1.08.02               5.12.44          2.30

Vad ska jag äta före ett halvmaraton?

Du har mycket att vinna på att vara lite petig med maten under dagarna före ditt halvmaratonlopp. Dels gäller det att inte äta saker som kan göra magen orolig, dels gäller det att tanka kroppen med näring och energi. Det är också bra att träna på att äta och dricka när du tränar, så att du behärskar tekniken och vet vad som fungerar för dig och din mage när det är dags för start. 

Ät ordentligt med kolhydrater, utan att överdriva, dagarna före start. På tävlingsmorgonen äter du en ordentlig frukost tre–fyra timmar före start. Undvik mycket protein och fibrer då fibrer kan sätta fart på magen, och satsa på kolhydrater.

Två timmar före start kan du äta ett mellanmål som innehåller lite fibrer, och som du vet funkar för din mage. En smörgås med sylt, rostat bröd med honung eller en halv banan är tre kolhydratrika alternativ.

Försök också att dricka en halvliter vatten två–tre timmar före start, och komplettera med lite sportdryck var 15:e minut. 

Hur ska jag lägga upp loppet?

0–1 kilometer

Välj en startfålla efter din kapacitet, och använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och sakta öka farten i stället för att rusa igång.

1–2 kilometer

Försök att komma upp i din tänkta fart för loppet under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök att hitta en grupp som verkar hålla din önskade fart.

2–5 kilometer 

Det är allt för tidigt att börja gasa. Om du å andra sidan upplever det som tufft att hålla din planerade tävlingsfart redan nu så var inte rädd för att slå av lite på takten med cirka 10–15 sekunder per kilometer ett tag – det är fortfarande långt kvar.

5–12 kilometer

Försök att springa avslappnat. Lockas inte att överanstränga dig själv när det lutar uppåt eller blåser motvind. Elitlöpare använder sig ofta av strategin att frikoppla kropp och tanke från varandra under den här fasen av loppet, för att göra det mentalt lättare att hålla den planerade tävlingsfarten.

12–15 kilometer

Även om du har satt upp en realistisk målsättning när det gäller farten så kommer det att börja bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du nu koncentrera dig helt och hållet på din kropp för att hålla dina kilometertider. Det kan betyda att du måste öka tempot.

15–19 kilometer

Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att börja använda den energi som du har sparat på. Att hålla farten blir alltmer en mental prövning nu. Det är bara att bita ihop och att tänka på att du inte kan ge allt riktigt ännu – koncentrera dig på en regelbunden andhämtning och att försöka springa avslappnat även om det är svårt just nu.

19–20 kilometer 

Under de här sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta löpare blir förvånade över vad de klarar av när de har en mållinje i sikte. 

20–21,1 kilometer

Även om du är helt slut nu så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna. Men eftersom det kommer att ha en marginell betydelse för slutresultatet så rekommenderar vi att du drar ner på tempot något och i stället njuter av den sista biten in i mål. Men bara om du inte är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under 1.30- eller 2-timmarsgränsen förstås – då är det läge att ge allt. 

Vad ska jag göra efter målgång?

Byt om till torra kläder. Fyll sedan på med vätska och energi. Har du svårt att äta? Testa en banan eller något annat lättsmält. Ät sedan ett ordentligt mål mat med protein inom två timmar efter målgång, för att optimera återhämtningen och återuppbyggnaden av muskelvävnad. 

Hur ska jag tänka veckan efter loppet?

Vad du klarar av och hur du ska bete dig beror förstås helt och hållet på ditt utgångsläge. Försök att sova lite extra mycket dagarna efter loppet. När du börjar springa igen så ta det lugnt. Använd gärna en pulsmätare för att få koll på hur din återhämtning går. Har du en förhöjd vilopuls (mer än tio slag över din normala) så är du inte helt återhämtad ännu och bör fortsätta träna på en låg intensitet ytterligare någon/några dagar. 

We Who Run Club leder Lidingöloppets testlopp

We Who Run Club leder Lidingöloppets testlopp


Långpasset är ett nyckelpass inför TCS Lidingöloppet, och att springa just långpasset i kuperad terräng ger suverän träning. Söndag 1 september finns chansen för dig som kan ta dig till Lidingö att testa på delar av banan. Löparcommunityt We Who Run Club guidar och coachar avslutande 22 km på 3 mils banan i olika fartgrupper.

Under några år har Saucony tillsammans med Runner´s World inspirerat löpare genom ett löparcommunity där alla kunnat hänga med oavsett nivå eller vart i landet man befinner sig. I år över 1500 löpare signat upp för gruppen, som både erbjuder träningsträffar och träningsprogram helt utan kostnad. Man deltar i det man vill och kan. Det viktigaste är att få löpinspiration.

NU PÅ SÖNDAG 1 SEPTEMBER 2019 kommer ”We Who Run Club – Lidingö” att coacha på TSC Lidingöloppets officiella provlöpning/testlopp vilket också blir veckans gemensamma pass!

Starttid kl 10.00 från Lidingövallen och de olika fartgruppernas mål är att testa på avslutande 22 km på Lidingöloppets klassiska 30 km. Vill man inte springa så långt finns det möjlighet att korta ner passet genom att stanna vid Grönsta Gärde efter ca 12 km och de som vill ha något längre men inte så långt som 22 km hänger med till där 15 km banan viker av på sista milen och på så vis korta så det blir runt 16 km. Hur långt man springer kan man avgöra på plats!
– Så har du möjlighet att hänga med blir det ett riktigt bra pass.

Följande fartgrupper erbjuds där löpfarten anges i minuter per kilometer och detta är ungefärliga farter som anpassas till Lidingöloppets unika och inspirerande terräng.

  • ca 4.40-5.00 min/km
    (Långpass träningsfart för målbild 2.15 på Lidingöloppet)
  • ca 5.20 min/km
    (Långpass träningsfart för målbild 2.30 på Lidingöloppet)
  • ca 5.50 min/km
    (Långpass träningsfart för målbild 2.45 på Lidingöloppet)
  • ca 6.15 min/km
    (Långpass träningsfart för målbild 3.00 på Lidingöloppet)
  • ca 6.40 min/km
    (Långpass träningsfart för målbild 3.15 på Lidingöloppet)
  • ca 7.00 min/km
    (Långpass träningsfart för målbild 3.30 på Lidingöloppet)

De grupper som håller runt 6.40 och runt 7.00 min/km kommer att gå uppför tuffare backar så snittfarten kommer bli något lägre, men löpfarten på de plana och mindre backiga sträckorna ligger på riktfarten.

Vätska serveras av Lidingöloppet vid Fågelöudde efter 7,5 km, vid Grönsta efter 12 km & vid klassiska Abborrbacken efter 17,5 km av dagens 22 km testlöpning.

Anmäl er till provlöpning/testloppet här (Självklart utan kostnad)

Vill du haka på gruppen We Who Run Club och få tips på pass fram till Lidingöloppet? Anmäl dig här!

Optimera ditt Midnattslopp

Optimera ditt Midnattslopp


Äntligen är det dags för 2019 års Midnattslopp på söder i Stockholm. Allt i träningsväg ska vara klart, och de som kan få oss att prestera bättre eller att kunna njuta maximalt av folkfesten är att välja rätt upplägg innan och under loppet. Här kommer några småtips från Runner´s Worlds chefredaktör Anders Szalkai som kan hjälpa dig att optimera ditt lopp utifrån dina förutsättningar.

Se till att du gjort i ordning ditt tävlingskitt innan du kommer till starten. Plocka fram dina tävlingsattribut i god tid innan lördagskvällen och se till att allt finns. Kolla in på hemsidan och i PM hur startproceduren går till, så du känner dig trygg där.
Testa Midnattsloppströjan och låt testen bli ett sätt att sätta igång inspiration och lite mental laddning inför loppet. Plocka gärna även fram något plagg som enkelt kan hålla dig varm innan start om det skulle vara en kall augustikväll. Välj ett plagg som du nödvändigtvis inte måste lämna in bland överdragskläderna utan kan slänga bort innan start.
Om du har allt klart i ditt upplägg innan starten undviker du ett onödigt stressmoment som kan stjäla både energi och mental kraft som du senare behöver till dina 5 eller 10 utmanande men roliga km.

Värm gärna upp lite lätt innan start. Lite beroende på ambition i loppet kan uppvärmningen se lite olika ut. Men för de allra flesta räcker det bra med loppets uppvärmning i startfållan innan start. Den uppvärmningen gör att du får en mjukare och bättre start för kroppen i loppet. Om du siktar på snabba tider i loppet krävs kanske också en liten egen jogg uppvärmning med 2-3 korta, 10-15 sekunders, pulshöjande ruscher innan du går in i startfållan så slipper du dra på du onödig ”startmjölksyra” som sen kan hämma hela ditt lopp. När du väntar på att startskottet ska ljuda får du inte glömma andas. Se till att du tar in syre i dina lungor och att du inte står och spänner dig innan starten. Lite nervositet är bra, men tänk på att loppet ska vara en rolig upplevelse och då behöver du inte vara ”för nervös”.

Starten går och för de flesta kommer det vara lite trångt i början. Starten är dock en inspirerande del i Midnattsloppet, så passa på att njuta och ta in inspiration. – Så låt dig inte stressas av att det är lite trångt utan se det som att du får en mjuk start i loppet. Att kryssa dig fram kommer ta mycket energi och du vinner oftast väldigt lite tid. Efterhand sprider fältet ut sig och du kan hitta din rytm kan du flyta på i din planerade fart.

Glöm inte dricka under loppet. Vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga och ökad risk för att du inte ska klara dig i mål. Så ta dryck vid varje vätskestation. Vatten går bra om du inte testat sportdryck, men vet du att sportdrycken funkar med din mage kan du med fördel välja det under loppet.

Midnattsloppets 10 km bana på Söder är väldigt utmanande, och även lite förrädisk. (Nya 5 km sträckan är också utmanande, så mycket av tipsen går även att applicera där)
Det är mycket lätt att man springer på lite för fort när fältet har spridit ut sig under loppets tre första lättlöpta km. Löpningen kan lätt bli lite stressad då, när alla andra springer på så fort, och då tömmer man onödig energi och kraft som man sen behöver på andra halvan av loppet. Efter ca 3 km startar loppets första riktiga prövning på 10 km banan, nämligen stigningen vid Sofia Kyrka. Totalt drygt över 1 km uppför och dessutom på vissa delar riktigt brant. Här behövs det extra kraft. Försök se positivt på backen och ha med dig att när den är avklarad blir det lättare och att halva loppet redan är avklarat.

Tänk på att det inte är någon skam alls att gå i backen utan för många kan det vara en klar fördel att släppa löpningen här och gå raskt uppför och njuta av marschallernas inramning och stämningen i backen.

Genom att gå uppför sparar du mycket kraft men tappar väldigt lite tid. Genom den kraften du sparar kommer du att kunna springa igen tiden och du kommer kunna njuta mycket mer av folkfesten längs resten av banan. Om du känner dig stark och har tränat bra kan du givetvis springa uppför och säkert då passera många löpare. Tänk på att korta ner steget lite uppför och jobba lite extra med armarna som kan hjälpa din löpning uppför. Försök ha blicken uppåt istället för ner i marken så blir din löpteknik och kraft bättre uppför. Samma princip kan man använda på loppets andra lite tuffare motlut som kommer upp mot Mosebacke efter runt 8,5 km på 10 km banan.

Midnattsloppets publik och stämning på banan är unik. Utnyttja detta under loppet till din fördel. Ta hjälp av både publiken och dina medtävlare under loppet. En vinkning, en positiv utstrålning trots tröttheten, till publiken kan ge mycket respons och kraft tillbaks.
Medtävlarna finns också runt dig hela tiden så uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i någon löpargrupp, där du kan ligga med i någon annan löpares ”rygg” under en period. Tänk positivt. Tröttheten kommer för alla, men om man kan lyckas ha positiva tankar går det oftast att hitta mer kraft än man tror. Testa växla steget om det går tungt, tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då kommer du under en period behöva tänka på något nytt, och oftast kan man hitta outnyttjad löparmuskelkraft.

Var inställd på att 10 km är tufft om det är den klassiska distansen på loppet du väljer att springa. Siktar du mot personbästa gäller det att övervinna farttröttheten som ofrånkomligt kommer när man ligger nära sitt max. Tänk några kilometer eller bara några hundra meter framåt när det tar emot. En liten bit av trötthet fixar du, och bara några minuter framåt i loppet är det inte långt kvar.

Har du kul kommer du att optimera ditt Midnattslopp utifrån dina förutsättningar! Men tider är inte det viktigaste i Midnattsloppet, utan att VERKLIGEN HA KUL!!