Myterna om styrketräning och löpning – del 2
Löpning är en uthållighetsidrott; muskelstyrka är av ringa betydelse.
Många menar att långdistanslöpning handlar om att höja sin uthållighetskapacitet och att styrka är av underordnad betydelse. Det resonemanget är i princip rätt; merparten av en löpares träning bör bestå av just löpning, eftersom det är det mest tidseffektiva sättet att förbättra sin uthållighetskapacitet.
Styrketräningen har istället två helt andra, kompletterande syften – att generera mer kraft i löpsteget så att du kan löpa fortare, och att ge ett effektivare, mer biomekaniskt riktigt rörelsemönster, vilket minskar skaderisken.
En del löpare tror att även styrketräningen bör genomföras med fokus på uthållighet. Men att göra 50–60 knäböjningar i varje set är ingen särskilt bra idé för att bli uthålligare. Den träningseffekten uppnår man mycket mer effektivt genom att löpa långa distanspass. Effektiv styrketräning bygger istället på relativt hög belastning. I ett inledningsskede kan övningarna genomföras med cirka 15 upprepningar i varje set, medan du efterhand bör öka belastningen så att du slutligen endast klarar 6–8 repetitioner per set. Undantaget är bålövningar, där muskulaturen till sin karaktär är uthållig och därför gynnas bäst av ett högt antal upprepningar.
Styrketräning tar tid från den viktigare löpträningen.
Tidsbrist brukar vara skeptikernas främsta skäl till att inte ägna sig åt styrketräning. All träningsplanering bör självfallet utgå från din individuella målsättning och dina träningsförutsättningar, vilket i sin tur innebär att löpare har olika behov av styrketräning. En del har dessutom dragit en genetisk vinstlott – de som har en bra grundstyrka, har lätt att koordinera sina rörelser och sällan blir skadade. Då är behovet av att komplettera löpträningen med andra träningsformer naturligtvis minimalt. Men jag är tämligen övertygad om att de flesta nybörjare gör klokt i att redan från början lägga in relevanta styrkeövningar i sin träningsplan. De flesta som har växt upp i västvärlden under de senaste decennierna saknar nämligen den hållfasthet som kroppen behöver för att klara regelbunden löpträning – och det behöver vi kompensera för med regelbunden styrketräning.
Det handlar absolut inte om att tillbringa timmar i ett gym. Att avsluta sina distanspass med cirka 15 minuter styrketräning är tidsmässigt fullt möjligt för de flesta av oss, och kan göra en avsevärd skillnad när det gäller att förebygga skador.
För den som tränat under flera år och kanske kommit till en platå i sin utveckling, kan det också vara en god idé att byta ut en del av distanspassen mot prestationsutvecklande styrketräning. Ett bra exempel är plyometrisk hoppträning – studsliknande övningar där musklerna arbetar intensivt under såväl förlängning som sammandragning, vilket effektivt utvecklar både hållfasthet och explosivitet i benmuskulaturen.
Läs också: Löpning och styrketräning – vi slår hål på myterna en gång för alla!
