Nu startar Run Your World: Lidingö

Nu startar Run Your World: Lidingö


För att både inspirera och guida i träningen mot att klara av Lidingöloppets 3 mil på bästa sätt erbjuder Saucony tillsammans med Runner´s World och coacherna Emma Igelström och Anders Szalkai ”Run Your World Lidingö”. En träningsgemenskap där vi via sociala medier/webben och några träningsträffar peppar varandra så träningen blir ännu roligare och än mer givande. Run Your World helt enkelt!

GRUPPEN Run Your World: Lidingö (RYWL)
Innan start genomförde vi en kort undersökning bland er som redan är med i gruppen, och så här ser det ut nu när vi drar igång:

  • 47 % killar, 53% tjejer
  • 70 % ligger i åldersspannet 29-49 år, men både äldre och yngre löpare är med!
  • 50 % av er gör debut i Lidingöloppet. 8% har gjort 5 LL eller fler.
  • 25 % har tidsmålet 2.45-2.59, medans 15 % har kvarten snabbare och långsammare som mål.
  • 42 % av er kör 3 löp-pass per vecka och runt 24 % springer 2 pass i veckan.
  • Mer än 6 av 10 kör någon form av styrka varje vecka.

Är du inte redan med? Klicka in här och anmäl dig, så får du nästa tränings-mejl!

PEPP VIA PROGRAM OCH INSTRAGRAM
På instagram samlar vi våra träningsbilder under @RunYourWorldLidingö och under hashtag #RYWL samlas alla våra bilder. Är du inte med på Instagram kan du kolla in här för att få träningsinspiration.
Sommarens bästa träningsbilder kommer belönas med ett ”träningskit” från Saucony och en fri helårsprenumeration på Runner´s World. Så skicka in dina bilder från din träning, det kan inspirera många!

TRÄNINGSTRÄFFAR
Vi kommer även genomföra 2 träningsträffar innan Lidingöloppet för de som har möjlighet att ta sig till Grönsta Gärde på Lidingö två onsdagar. Så notera gärna redan nu ner onsdagarna 23/8 och 13/9. Då ses vi kl 18.00 på Grönsta Gärde och kör ett pass på runt 75 med inspiration och fokus mot loppet!

TRÄNINGEN
Lidingöloppet är en klassiker bland svenska lopp. Det som gör loppet unikt är dess utmanande och vackra banprofil på mestadels fina stigar i skogsterräng ute på Lidingö.  
30 kilometers distansen är juvelen i Lidingöloppshelgen, och att ta sig an de 3 milen i den kuperade terräng är en riktigt tuff utmaning. Det gäller hitta flytet och rytmen i de återkommande backarna, och sen gäller att träning inför loppet varit så bra att du har kraft som räcker hela distansen.
För att bemästra detta på bästa sätt erbjuder RYWL ett enkelt träningsprogram i PDF form där du även varje söndag får ett mejl med mer detaljerade tips kring veckans pass.

KLICKA HÄR SÅ SER DU VÅRT 12 VECKORS LIDINGÖLOPPS PROGRAM I PDF FORM

DETALJERNA
TRÄNINGEN vecka 1 av 12. (Vecka 27 i kalendern)
I programmet utgår vi från att de flesta normalt sett kör 3 pass i veckan. Så grundstommen är 3 pass. Dessa är nu placerade på måndag/torsdag och lördag. Du som vill följa dessa pass, placerar dock in dom på de dagar det passar dig!! Anpassa till din vardag. Det går utmärkt att bara plocka ut enskilda pass. A och O oavsett hur du tränar är att ha träningskontinuitet och att du får in regelbunden löpträning.

Pass 1, vecka 1:
Ett enkelt ”distanspass”, vilket innebär sammanhängande löpning i din för dagen bekväma fart. Farten får variera dag från dag, och det viktiga är att du inte kör dessa pass för fort. Distansen lägger grunden, underhåller statusen för en van löpare och utvecklar kapaciteten för dig som inte tränar så mycket löpning.

  • Tidsmål snabbare än 2.00: 11 km på runt 50 min. (4.25-4.30 min/km)
  • Tidsmål på 2.15: 10 km på runt 47-49 min. (4.45-4.50 min/km)
  • Tidsmål på 2.30: 9 km på runt 46-47 min. (5.10 min/km)
  • Tidsmål på 2.45: 8 km på runt 45-46 min. (5.40 min/km)
  • Tidsmål på 3.00: 7 km på runt 43 min. (6.10 min/km)
  • Tidsmål på 3.15: 6 km på runt 39 min. (6.30 min/km)
  • Tidsmål på 3:30: 5 km på runt 35 min. (7.00 min/km)
  • Inget tidsmål. Ha som mål att vara ute och igång i 40 minuter. Ta gångpauser om du behöver för att det ska bli ett distans för dig.

Kör du på puls kan ditt snitt på passet ligga på 70-75% av din maxpuls. 

Pass 2, vecka 1:
Korta intervaller. Värm upp med lugn jogg på 10-15 minuter (snabblöpare 4-5 km). Uppvärmningslöpningen tar dig till en intervallsträcka där du vet att du kan springa på utan stopp, utan allt för tufft underlag och utan större kupering. Så helst flackt idag. Backar kommer framöver.
Lite rörlighet och sedan kan du får att få upp pulsen och farten köra en kort rusch på 60-80 meter i din snabba fart. Sedan är det 40 sekunders intervaller som gäller, där du vilar lika länge som du sprang. (40 sekunder)
Hitta din för dagen bekvämt snabba faret och se detta som en uppstart och ett pass där du efteråt ska vara nöjd men ha känslan av att du kunde springa snabbare. Starta gärna lite för lugnt så du kan öka upp farten efterhand så dina sista intervaller blir dina snabbaste. 

  • Tidsmål snabbare än 2.00: 20 x 40 sekunder. Runt 3.00 min/km. Du hinner ca 220 meter per intervall.
  • Tidsmål på 2.15: 20 x 40 sekunder. Runt 3.20 min/km. Du hinner ca 200 meter per intervall.
  • Tidsmål på 2.30: 15×40 sekunder. Runt 3.38 min/km. Du hinner ca 185 meter per intervall.
  • Tidsmål på 2.45: 15×40 sekunder. Runt 4.00 min/km. Du hinner ca 165-170 meter per intervall.
  • Tidsmål på 3.00: 15×40 sekunder. Runt 4.20 min/km. Du hinner ca 155 meter per intervall.
  • Tidsmål på 3.15: 10×40 sekunder. Runt 4.35 min/km. Du hinner ca 145 meter per intervall.
  • Tidsmål på 3:30 och inget tidsmål: 10×40 sekunder. 
    Runt 5.00 min/km. Du hinner ca 130 meter per intervall.

Efter intervallerna varvar du ner med riktigt lugn jogg 5-15 minuter. För er som siktar på riktigt snabba tider kan gärna uppvärmningen och nedjoggen ge lite mer volym via att du springer 4-5 km innan och efter passet. Glöm inte köra lite lätt stretch/rörlighet efter passet för framförallt vader/lår och höftböjare!

Pass 3 vecka 1:
Långpasset är nyckelpasset inför Lidingö. Nu i uppstarten får och kan du gärna köra utan alltför stort kupering, men längre fram är det bra om du kan köra hela eller delar av ditt pass på kuperad skogstid. Men idag utgår vi från ett pass på utan så mycket backar. 
90 minuter, 1,5 timme, är målbilden. Din för dagen lugna fart och egentligen finns ingen fartbegränsning i hur långsamt du får springa, bara du har ditt naturliga steg. Du som inte alls kört så långt innan och du utan tidsmål blandar löpningen med regelbundna gånginslag var 10 minut på 0,5 minuter åt gången. Du som kan kör på i din lugna fart.

  • Tidsmål snabbare än 2.00: 19-20 km. (4.30-4.40 min/km)
  • Tidsmål på 2.15: ca 18 km (4.50-5.00 min/km)
  • Tidsmål på 2.30: ca 17 km (5.20 min/km)
  • Tidsmål på 2.45: ca 15-16 km (5.50 min/km)
  • Tidsmål på 3.00: ca 14-15 km (6.15-6.20 min/km)
  • Tidsmål på 3.15: ca 13-14 km (6.40 min/km)
  • Tidsmål på 3:30: ca 12-13 km (7.00 min/km)
  • Utan tidsmål: 90 minuter där du blandar löpning med gång. Ta en halv minuts gångavsnitt var 10 minut och din lugna fart där emellan.

Kör du med kupering redan nu kan du direkt addera 5-15 sekunder per kilometer långsammare. Ta gärna med dricka ut på passet för att träna dricka, slippa gå tom och för att redan under passet optimera din återhämtning.

Extrapasset för snabblöpare:
Tröskelpass där du efter en uppvärmning kör 5 x 5 minuter ”tröskellöpning” vilket innebär att du ligger på i din fart som ligger precis mellan bekvämt och obekvämt. Ta 1 minuts lugn joggvila mellan varje 5 minuters tröskel. Ett bekvämt tufft pass, som vi kommer utveckla längre fram.

LYCKA TILL med veckans träning och glöm inte ta en bild och tagga #RYWL @RunYourWorldLidingö och berätta hur det kändes!!!

/Szalkai


Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 1

laga mobilen lidingö – My Blog

[…] Nu startar Run Your World: Lidingö – Runner's World […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 1

Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 1


Så påverkar löpning ditt sexliv

Löpare må vara uthålliga på vägarna – men hur är det mellan lakanen?  Det har vi tagit reda på. 

Enligt medicinska experter och åtskilliga elitlöpare kan löpning förbättra prestationsförmågan, inte bara i tävlingar. Löpning kan rent av öka sexlusten. Men vad beror sambandet på? Forskning visar att självförtroende är en faktor, personer som tränar har en mer positiv bild av sina kroppar. De känner sig mer åtråvärda och självsäkra i sängkammaren. Fysisk aktivitet gör även kvinnor mer känsliga för beröring och män rapporterar om bättre orgasmer och mer tillfredsställelse. Och att vara i bättre form betyder förstås också bättre uthållighet.


Därför är det okej att ha sex före en tävling

Rent fysiologiskt finns det ingen anledning att avstå från sex natten före en tävling – det menar forskarna.

I en artikel i Clinical Journal of Sports Medicine med rubriken ”Minskar sex natten före en tävling prestationsförmågan?” granskades tre olika studier, och man hittade inga belägg för att sex skulle ha en negativ inverkan. 

Men artikeln noterade också att det genomsnittliga paret endast förbrukar 25–50 kcal var under en sexakt. Det är inte mer än vad som motsvarar att gå uppför ett par trappor, något som knappt påverkar kroppens dyrbara glykogenreserver. En het lång kärleksnatt berövar dig däremot viktiga sömntimmar – något som definitivt kan dränera dina energireserver. Så håll det kort. Att nöja sig med en snabbis förebygger också sveda och irritation dagen efter.


Därför blir du bajsnödig när du springer

Du har säkert upplevt det. Precis när du kommit igång och fått upp värmen och farten börjar det trycka på. Så här undviker du det. 

De ryckiga rörelserna under löpning irriterar ibland tarmarna. Och när blod som behövs för matsmältningen leds om till benen kan resultatet bli magkramper. Emma Lindblom, idrottsnutritionist, rekommenderar att man äter senast två timmar före ett lopp. 

Undvik även koffein som kan snabba på transporten av avfall genom kroppen, samt artificiella sötningsmedel (som mannitol och sorbitol) exempelvis från energibars, vilket kan orsaka magproblem. 

Du gör också klokt i att undvika fiberrika produkter precis före ett lopp, eftersom även detta sätter igång tarmarna. Dock är det bra att äta rejält med fibrer under resterande måltider, säger Emma Lindblom, (ät 20 gram per dag). – Att öka fiberintaget kan stabilisera dina tarmar och du får en mer regelbunden tarmtömning. Du kan få ditt system att fungera som ett urverk, så att du är säker på att kunna gå på toaletten före ett lopp.


Därför kissar löpare på sig

Det händer oss alla. Särskilt kvinnor. Men det finns bot för att undvika de där förargliga dropparna i byxan när man springer.

– Urininkontinens kan vara ett problem för kvinnor, särskilt hos dem som fött barn. 

När musklerna i bäckenbotten har blivit försvagade kan allt från hosta till fartlek orsaka läckage, säger Beng-Olov Tengmark, läkare med ett förflutet som maratonlöpare.

 – Knipövningar hjälper till att stärka bäckenbotten och är ett effektivt botemedel mot de flesta fall av inkontinens, säger han. 

För att hitta dessa muskler, testa att stoppa din urinstråle när du kissar. Träna dem sedan genom att du innan du kliver ur sängen på morgonen drar ihop musklerna i 10 sekunder, vilar i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger. Gör samma sak under dagen. 

Sommarens coolaste löparglasögon på köpet!

Sommarens coolaste löparglasögon på köpet!


Löpare: Charlotte Karlsson

Inför sommarens alla härliga löprundor har du nu möjlighet att göra ett riktigt klipp!
Prenumerera på RW och få ett par snygga Sunpocket Atletics sol/löparglasögon till ett värde av 890 kr på köpet! 

Passa på!
10 nummer av RW, värde 990 kr (butiksvärde)
1 par Sunpocket Athletics, värde 890 kr

Sammanlagt värde 1 880 kr!

För endast 699 kr! 

Du sparar hela 1 181 kr!

Ja tack ta mig till erbjudandet! Klicka här!

 

Är du redan prenumerant?
Klicka här, så kan du köpa ett par Sunpocket Athletics till kanonpris. 

Erbjudandet gäller i Sverige och så långt lagret räcker.

 

Träna smart i sommarvärmen

Träna smart i sommarvärmen


Även rätt blygsam värme i kombination med träning kan vara en utmaning. Så här löptränar du smartare i sommarvärmen. 

Är det för varmt får vi problem med vätskebalansen och temperaturregleringen – och det blir värre i samband med ansträngning. Dessutom blir vi långsammare. För varje temperaturökning om 5 grader över + 13° C sänks vårt löptempo med mellan 1,5 till 3 procent. I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartlade forskarna årtionden av maratonresultat för elitlöpare och elitmotionärer. De såg då att redan vid temperaturer mellan 10 och 15 grader sprang 2.10-löpare 1–2 minuter långsammare på maran. Och för manliga 3-timmarslöpare innebar ”värmen” att de sprang 4–8 minuter långsammare. 

Men att springa i värme är inte bara dåligt för snitthastigheten, det kan också ha positiva effekter för din form på längre sikt. Upp till 80 procent av den energi dina muskler genererar försvinner i form av värme. För att reglera din kroppstemperatur flyttas en större mängd blod till huden ju varmare det är, där det kan kylas ner i och med att din svett dunstar. Den här processen tar det syrebärande blodet från dina arbetande muskler, vilket har en negativ effekt på din löpkapacitet. Din blodplasmavolym minskar samtidigt eftersom en del av vätskan dunstar i form av svett. 

För att motverka detta tillverkar din kropp mer blod – och en ökad blodplasmavolym är i stället positivt för din löpkapacitet på längre sikt. Effekten är märkbar redan efter en veckas träning i värme. När blodvolymen ökar får kroppen mer blod att kyla ner och musklerna får mer syresatt blod att arbeta med. Resultatet: du klarar att jobba hårdare, även i högre temperatur.

Men det är inte bara värme som kan boosta vår prestationsförmåga. Även exponering för solljus antas ha en positiv effekt, enligt forskning från University of West Scotland. Teorin bakom det är att UV-ljus gör att kväveoxid frisätts i blodet, vilket gör att mer syresatt blod når de arbetande musklerna – och att du orkar löpa hårdare och längre.

Kvalitet före kvantitet

Kvalitet före kvantitet


Till skillnad från vad många tror är det kvaliteten på maten och inte mängden som verkar ha störst betydelse för vikten. Det menar forskarna bakom en ny studie, publicerad i Journal of the American Medical Association.

De såg att försökspersoner som drog ner på processad mat, tillsatt socker och raffinerade spannmål gick ner mycket i vikt under tolv månader – trots att de samtidigt åt stora mängder grönsaker och fullkornsprodukter.

Metoden fungerade dessutom oavsett om deltagarna gick på en diet som hade lågt fettinnehåll eller lågt kolhydratinnehåll.

Slutsatsen? Att koncentrera sig på matens kvalitet – istället för antalet kalorier eller portionsstorlekar – verkar vara en mer framgångsrik metod för att både gå ner i vikt och hålla den över tid. 

Fixa gubbvaden

Fixa gubbvaden


De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna har betydelse så uppstår de flesta skador av egen förskyllan. Men det finns nästan alltid bot. 

Skador kan förstås orsakas av rena olycksfall. Men inte sällan är det för mycket träning, för tidigt eller för ofta, som ligger bakom typiska överbelastningsskador. Skador som stör oss i vår träning och som vi försöker hålla i schack efter bästa förmåga.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna. Men misströsta inte. Försök i stället att aktivt minska problemen genom att utforma träningen på ett smart och individuellt anpassat sätt. 

Först och främst är det viktigt att fastställa vilken typ av skadeproblematik du har. Att stoppa huvudet i sanden och hoppas på att problemet ska försvinna av sig självt är inte särskilt kreativt. Ta i stället hjälp av en löpintresserad fysioterapeut eller annan kompetent person som kan kartlägga orsak och verkan.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna.

Nästa steg blir att anpassa din träning på rätt sätt. Det kan då handla om att träna upp styrka, rörlighet och koordination i det specifika problemområdet, eller om att träna in ett mer effektivt rörelsemönster genom löpskolningsövningar. Generellt gäller det också att utforma din löpträning så att den svaga punkten provoceras så lite som möjligt. I det sammanhanget kan valet av träningsskor vara en viktig faktor.

Varje skadebenägen punkt på kroppen kräver sina egna åtgärder vad gäller specialövningar, träningsanpassning och skoval. Här nedan följer ett konkret exempel på hur man kan gå tillväga för att komma till rätta med ett specifikt, vanligt förkommande skadeproblem bland äldre löpare. Jag har valt så kallad gubbvad (benämningen kommer av att det oftare drabbar äldre män än kvinnor) som exempel för att schematiskt illustrera tillvägagångsättet. Detaljutformningen kräver dock alltid en noggrann analys av den enskilde individens skadeproblem.

Så rehabiliterar och förebygger du en vanlig löparskada

Åkomma: Gubbvad

Symptom: Återkommande bristningar i vadmuskeln (oftast den djupa soleus-muskeln). Börjar vanligtvis som en hastigt påkommen intensiv krampkänning, vilken följs av en regelrätt bristning av muskelfibrerna med tillhörande blödning. 

Bakomliggande förklaring: Muskler och senor blir med stigande ålder mindre elastiska och därmed mer skadebenägna.

Specialövningar: Excentriska tåhävningar med såväl rakt som böjt knä både stärker och töjer vadmuskulaturen på ett effektivt sätt. Stå med främre delen av bägge fötterna på ett trappsteg eller liknande. Pressa dig upp så att du har kroppsvikten på tårna. Lyft ena foten från underlaget och sjunk långsamt ned med den andra foten, så djupt att hälen hamnar nedanför trappsteget. 

Sätt tillbaka den fria foten på trappsteget och pressa dig återigen upp på tårna med hjälp av bägge benen. Upprepa nedsänkningen 10 gånger på ena benet. Skifta sedan ben och repetera. Börja med rakt knä och kör sedan samma övning med något böjt knä. Efterhand kan du utöka till 3 set med 10 upprepningar med vardera rakt och böjt knä. Ta 1 minut vila mellan seten. 

Övningar på en balansplatta med ett ben i taget, eller gång där du växlar mellan att gå högt på tårna och att gå enbart på hälarna ger också effektiv träning av underbensmuskulaturen.

Frekvens: Ofta ger denna typ av specialträning bra effekt med så pass måttlig insats som 10–15 minuter efter löpträningen 2–3 gånger/vecka. Är besvären riktigt ihållande kan det vara nödvändigt att köra specialstyrka som egna fristående träningspass.  

Löpteknikanpassning: Det är särskilt viktigt att inte löpa med för långa steg och sätta i hälen markant framför kroppens tyngdpunkt, om man har återkommande problem med gubbvad. Lägg därför in koordinationslopp på 100 – 150 meter i din uppvärmning, där du fokuserar på att hålla en relativt hög stegfrekvens med aktiv fotisättning rätt under kroppen.  

Skoval: Välj skor med en fast mellansula, så att inte hälen sjunker ned djupt vid markkontakten – det belastar nämligen vadmuskulaturen extra hårt. En väl omslutande, stadig hälkappa som ger stabilisering av underbenet är också viktig.

Så påverkas din prestation av sommarvärmen

Så påverkas din prestation av sommarvärmen


Ju varmare det är, desto svårare är det att prestera inom löpning. Så här påverkar olika temperaturer din prestationsförmåga.

+ 10–15° C
Elitlöpare som gör 2.10 på maran presterar 1–2 minuter sämre tider. Elitmotionärer som springer under 3 timmar på maran springer 4–8 minuter långsammare.

+ 16–20° C
Löpare som springer 10 kilometer på 45 minuter presterar cirka 40 sekunder sämre tider. Elitlöpare gör 1–4 minuter sämre tider på maraton.

+ 21–26° C
Elitlöpare som gör 2.10 på maraton springer cirka 3 minuter långsammare. Elitmotionärer som gör under 3 timmar på maran kan tappa så mycket som 20 minuter på grund av värmen.

+ 27–32° C
Om temperaturen är över +27° C och luftfuktigheten överstiger 70 procent ser man en tydlig nedgång i prestationsförmåga. Om man vill minska den effekten kräver det att man acklimatiserar sig i god tid före sitt lopp.

+ 32° C eller mer
Så höga temperaturer är en ovanlighet i Sverige, men kan förstås vara en realitet på semestern eller under tävlingar i sydligare länder. Måste du ändå springa i hettan så se till att ha koll på vätskebalansen – och var uppmärksam på tecken på överhettning.