Nu startar Run Your World: Lidingö

Nu startar Run Your World: Lidingö


För att både inspirera och guida i träningen mot att klara av Lidingöloppets 3 mil på bästa sätt erbjuder Saucony tillsammans med Runner´s World och coacherna Emma Igelström och Anders Szalkai ”Run Your World Lidingö”. En träningsgemenskap där vi via sociala medier/webben och några träningsträffar peppar varandra så träningen blir ännu roligare och än mer givande. Run Your World helt enkelt!

GRUPPEN Run Your World: Lidingö (RYWL)
Innan start genomförde vi en kort undersökning bland er som redan är med i gruppen, och så här ser det ut nu när vi drar igång:

  • 47 % killar, 53% tjejer
  • 70 % ligger i åldersspannet 29-49 år, men både äldre och yngre löpare är med!
  • 50 % av er gör debut i Lidingöloppet. 8% har gjort 5 LL eller fler.
  • 25 % har tidsmålet 2.45-2.59, medans 15 % har kvarten snabbare och långsammare som mål.
  • 42 % av er kör 3 löp-pass per vecka och runt 24 % springer 2 pass i veckan.
  • Mer än 6 av 10 kör någon form av styrka varje vecka.

Är du inte redan med? Klicka in här och anmäl dig, så får du nästa tränings-mejl!

PEPP VIA PROGRAM OCH INSTRAGRAM
På instagram samlar vi våra träningsbilder under @RunYourWorldLidingö och under hashtag #RYWL samlas alla våra bilder. Är du inte med på Instagram kan du kolla in här för att få träningsinspiration.
Sommarens bästa träningsbilder kommer belönas med ett ”träningskit” från Saucony och en fri helårsprenumeration på Runner´s World. Så skicka in dina bilder från din träning, det kan inspirera många!

TRÄNINGSTRÄFFAR
Vi kommer även genomföra 2 träningsträffar innan Lidingöloppet för de som har möjlighet att ta sig till Grönsta Gärde på Lidingö två onsdagar. Så notera gärna redan nu ner onsdagarna 23/8 och 13/9. Då ses vi kl 18.00 på Grönsta Gärde och kör ett pass på runt 75 med inspiration och fokus mot loppet!

TRÄNINGEN
Lidingöloppet är en klassiker bland svenska lopp. Det som gör loppet unikt är dess utmanande och vackra banprofil på mestadels fina stigar i skogsterräng ute på Lidingö.  
30 kilometers distansen är juvelen i Lidingöloppshelgen, och att ta sig an de 3 milen i den kuperade terräng är en riktigt tuff utmaning. Det gäller hitta flytet och rytmen i de återkommande backarna, och sen gäller att träning inför loppet varit så bra att du har kraft som räcker hela distansen.
För att bemästra detta på bästa sätt erbjuder RYWL ett enkelt träningsprogram i PDF form där du även varje söndag får ett mejl med mer detaljerade tips kring veckans pass.

KLICKA HÄR SÅ SER DU VÅRT 12 VECKORS LIDINGÖLOPPS PROGRAM I PDF FORM

DETALJERNA
TRÄNINGEN vecka 1 av 12. (Vecka 27 i kalendern)
I programmet utgår vi från att de flesta normalt sett kör 3 pass i veckan. Så grundstommen är 3 pass. Dessa är nu placerade på måndag/torsdag och lördag. Du som vill följa dessa pass, placerar dock in dom på de dagar det passar dig!! Anpassa till din vardag. Det går utmärkt att bara plocka ut enskilda pass. A och O oavsett hur du tränar är att ha träningskontinuitet och att du får in regelbunden löpträning.

Pass 1, vecka 1:
Ett enkelt ”distanspass”, vilket innebär sammanhängande löpning i din för dagen bekväma fart. Farten får variera dag från dag, och det viktiga är att du inte kör dessa pass för fort. Distansen lägger grunden, underhåller statusen för en van löpare och utvecklar kapaciteten för dig som inte tränar så mycket löpning.

  • Tidsmål snabbare än 2.00: 11 km på runt 50 min. (4.25-4.30 min/km)
  • Tidsmål på 2.15: 10 km på runt 47-49 min. (4.45-4.50 min/km)
  • Tidsmål på 2.30: 9 km på runt 46-47 min. (5.10 min/km)
  • Tidsmål på 2.45: 8 km på runt 45-46 min. (5.40 min/km)
  • Tidsmål på 3.00: 7 km på runt 43 min. (6.10 min/km)
  • Tidsmål på 3.15: 6 km på runt 39 min. (6.30 min/km)
  • Tidsmål på 3:30: 5 km på runt 35 min. (7.00 min/km)
  • Inget tidsmål. Ha som mål att vara ute och igång i 40 minuter. Ta gångpauser om du behöver för att det ska bli ett distans för dig.

Kör du på puls kan ditt snitt på passet ligga på 70-75% av din maxpuls. 

Pass 2, vecka 1:
Korta intervaller. Värm upp med lugn jogg på 10-15 minuter (snabblöpare 4-5 km). Uppvärmningslöpningen tar dig till en intervallsträcka där du vet att du kan springa på utan stopp, utan allt för tufft underlag och utan större kupering. Så helst flackt idag. Backar kommer framöver.
Lite rörlighet och sedan kan du får att få upp pulsen och farten köra en kort rusch på 60-80 meter i din snabba fart. Sedan är det 40 sekunders intervaller som gäller, där du vilar lika länge som du sprang. (40 sekunder)
Hitta din för dagen bekvämt snabba faret och se detta som en uppstart och ett pass där du efteråt ska vara nöjd men ha känslan av att du kunde springa snabbare. Starta gärna lite för lugnt så du kan öka upp farten efterhand så dina sista intervaller blir dina snabbaste. 

  • Tidsmål snabbare än 2.00: 20 x 40 sekunder. Runt 3.00 min/km. Du hinner ca 220 meter per intervall.
  • Tidsmål på 2.15: 20 x 40 sekunder. Runt 3.20 min/km. Du hinner ca 200 meter per intervall.
  • Tidsmål på 2.30: 15×40 sekunder. Runt 3.38 min/km. Du hinner ca 185 meter per intervall.
  • Tidsmål på 2.45: 15×40 sekunder. Runt 4.00 min/km. Du hinner ca 165-170 meter per intervall.
  • Tidsmål på 3.00: 15×40 sekunder. Runt 4.20 min/km. Du hinner ca 155 meter per intervall.
  • Tidsmål på 3.15: 10×40 sekunder. Runt 4.35 min/km. Du hinner ca 145 meter per intervall.
  • Tidsmål på 3:30 och inget tidsmål: 10×40 sekunder. 
    Runt 5.00 min/km. Du hinner ca 130 meter per intervall.

Efter intervallerna varvar du ner med riktigt lugn jogg 5-15 minuter. För er som siktar på riktigt snabba tider kan gärna uppvärmningen och nedjoggen ge lite mer volym via att du springer 4-5 km innan och efter passet. Glöm inte köra lite lätt stretch/rörlighet efter passet för framförallt vader/lår och höftböjare!

Pass 3 vecka 1:
Långpasset är nyckelpasset inför Lidingö. Nu i uppstarten får och kan du gärna köra utan alltför stort kupering, men längre fram är det bra om du kan köra hela eller delar av ditt pass på kuperad skogstid. Men idag utgår vi från ett pass på utan så mycket backar. 
90 minuter, 1,5 timme, är målbilden. Din för dagen lugna fart och egentligen finns ingen fartbegränsning i hur långsamt du får springa, bara du har ditt naturliga steg. Du som inte alls kört så långt innan och du utan tidsmål blandar löpningen med regelbundna gånginslag var 10 minut på 0,5 minuter åt gången. Du som kan kör på i din lugna fart.

  • Tidsmål snabbare än 2.00: 19-20 km. (4.30-4.40 min/km)
  • Tidsmål på 2.15: ca 18 km (4.50-5.00 min/km)
  • Tidsmål på 2.30: ca 17 km (5.20 min/km)
  • Tidsmål på 2.45: ca 15-16 km (5.50 min/km)
  • Tidsmål på 3.00: ca 14-15 km (6.15-6.20 min/km)
  • Tidsmål på 3.15: ca 13-14 km (6.40 min/km)
  • Tidsmål på 3:30: ca 12-13 km (7.00 min/km)
  • Utan tidsmål: 90 minuter där du blandar löpning med gång. Ta en halv minuts gångavsnitt var 10 minut och din lugna fart där emellan.

Kör du med kupering redan nu kan du direkt addera 5-15 sekunder per kilometer långsammare. Ta gärna med dricka ut på passet för att träna dricka, slippa gå tom och för att redan under passet optimera din återhämtning.

Extrapasset för snabblöpare:
Tröskelpass där du efter en uppvärmning kör 5 x 5 minuter ”tröskellöpning” vilket innebär att du ligger på i din fart som ligger precis mellan bekvämt och obekvämt. Ta 1 minuts lugn joggvila mellan varje 5 minuters tröskel. Ett bekvämt tufft pass, som vi kommer utveckla längre fram.

LYCKA TILL med veckans träning och glöm inte ta en bild och tagga #RYWL @RunYourWorldLidingö och berätta hur det kändes!!!

/Szalkai


Nr 1 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Bästa träningsplanen!
  • Allt om löpband – Smarta tips &tricks
  • Så stärker löpningen immunförsvaret
  • Prestera Mera! Träna, är ocj vila vid rätt tidpunkt
  • 6 grymma träningsmetoder
  • Vägen mot Tokyo. Charlotta Fougberg är starkare än någonsin
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

laga mobilen lidingö – My Blog

[…] Nu startar Run Your World: Lidingö – Runner's World […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Den ultimata sportlovssoppan!

Den ultimata sportlovssoppan!


Recept av Dietistens Val: Det här är en mustig soppa som passar helt perfekt i en termos i skogen, skidbacken eller skidspåret. Soppan blir krämig av mandeldryck och linser och passar hela familjen. Ta med kryddorna som du säkert har hemma om du firar sportlov på annan ort så är den lätt fixad!

Ingredienser för 4–6 portioner:
2 schalottenlökar
6 cm ingefära
1,5 tsk spiskummin
1 tsk koriander
0,5 tsk gurkmeja
0,5 tsk chilipulver
2 krm kardemumma
2 krm kanel
ca 1 kg palsternacka
ca 2 dl röda linser
4–5 dl mandeldryck

Topping:
2 stora morötter
1 chilifrukt
1 dl rostad mandel
1 dl hackad koriander
0,5 tsk kummin

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, 3 msk grönsaksfond, salt, peppar olja, salt, peppar.

Gör så här: Skala och hacka schalottenlök, vitlök och ingefära och fräs i en kastrull med olja. Tillsätt alla kryddor och låt fräsa med två minuter. Skala och dela palsternackor och häll i kastrullen ihop med linser, fond, mandeldryck och 7 dl vatten. På med lock och låt koka ca 20 min.

Topping: Skölj morötter och riv grovt. Hacka chili och mandel. Blanda morötter, chili och mandel med koriander och kummin.

Mixa soppan slät. Späd eventuellt med lite mer mandeldryck eller vatten och smaka av med salt och peppar. Servera soppan med morotssalladen på toppen – gärna med ett gott bröd till.

TIPS! Spara skalen från palsternackorna. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och salt och rosta i ugn ca 10 minuter på 175 grader. Servera som topping till soppan.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

New Balance Fresh Foam 1080 – nu ännu bättre!

New Balance Fresh Foam 1080 – nu ännu bättre!


Under tio års tid har produktutvecklarna på New Balance successivt uppgraderat och förfinat den allsidiga, neutrala löparskon 1080. Nu presenterar man den elfte utgåvan.

Den mest markanta förändringen i New Balance Fresh Form 1080:s historia skedde förra året. Då lanserades version 10 med både en helt ny typ av ovandel och ett nytt, mer spänstigt mellansulematerial kallat Fresh Foam X. Skon fick då också en helt ny silhuett med en markant högre hälkappa, vars övre del riktas snett bakåt för att undvika tryck på hälsenan.

När nu New Balance presenterar den elfte utgåvan av 1080-modellen handlar det om en ansiktslyftning. Att sulplattformen lämnats oförändrad lär glädja alla löpare som blivit förtjusta i skons komfortabla stötdämpning. Såväl mellansulan i Fresh Foam X – med sin kvicka respons – som den mjuka, greppsäkra yttersulan är båda helt identiska med föregångarens.

Förändringarna hittar vi i ovandelen där den stickade Hypoknit-strukturen både blivit mjukare och fått bättre ventilationsegenskaper. Den höga hälkappan har också fått en mer strömlinjeformad utformning än tidigare. NB-logotyperna på sidorna av skon har också blivit större och integrerats med snörningen för att ge bättre stadga.

Version 11 av 1080 är alltså, precis som tidigare, framförallt en mycket komfortabel mängdträningssko för hårda underlag. Skons kvicka löpkänsla och relativt låga vikt gör den också användbar till snabbare tempopass.

Vikten på 1080 v11 anges till 272 gram i herr och 233 gram i dam, vilket är några gram lättare än vad föregångaren vägde. Häldroppet är oförändrat 8 millimeter – liksom det rekommenderade butikspriset på 1 900 kronor.

Värt att notera är att mellansulematerialet Fresh Foam X nu kommer på allt fler New Balance-modeller. Redan i fjol hittade vi en lite fastare variant av det på NB 880 v10, vilket även gäller för nya 880 v11. Även stabilitetsmodellen 860 v11 och trailskon Hierro v6 får detta mer energiåtergivande plastskum i mellansulorna på årets modeller. 

NB 1080 v11 hos Runners’ Store

NB 1080 v11 hos LÖPLABBET


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Gröt och kaffe i ett

Gröt och kaffe i ett


Recept av Dietistens Val: Coffee-oats är frukostgröt och kaffe i ett – en absolut vardagsfavorit som går lätt att förbereda kvällen innan och som sätter guldkant på frukosten.

Ingredienser för 4 portioner
4 dl havregryn
4 msk chiafrön
4 msk solrosfrön
0,5 tsk vaniljpulver
2 dl starkt kaffe
4 dl havredryck

Serveringsförslag: Banan, rostade hasselnötter, yoghurt eller kvarg.

Gör så här:
Blanda havregryn, chiafrön, solrosfrön, vaniljpulver, kaffe och havredryck. Låt stå i kylen minst en timme eller över natten.

Servera förslagsvis med skivad banan, hasselnötter och en klick yoghurt eller kvarg.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Len bovetegröt med björnbär

Len bovetegröt med björnbär


Recept av Dietistens Val: Helgens frysrensning gav utdelning i form av en hel låda björnbär från i somras. Att göra gröt på bovete är en bra variation till havregröten tycker vi – 100 procent fullkorn dessutom, och gott!

För 4 portioner:
2 dl helt bovete
4 dl havredryck
0,5 tsk kardemumma
0,5 tsk kanel
2 krm vaniljpulver
2 krm salt

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Koka upp 2 liter vatten i en vattenkokare eller kastrull. Lägg bovetet i en sil och slå över det kokheta vattnet. Skölj sedan med kallt vatten och låt rinna av. Koka upp havredryck med 3 dl vatten i en kastrull. Tillsätt bovete, kardemumma, kanel, vanilj, och salt och låt koka under lock på svag värme cirka 20 minuter. Rör om någon gång under tiden.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Havregrynsgröt Deluxe

Havregrynsgröt Deluxe


Recept av Dietistens Val: Här kommer ett tips till alla som av någon anledning inte tycker om havregrynsgröt (hur nu det nu kan vara möjligt?). Genom att mixa havregrynen till ett fint mjöl så förvandlas gröten till en len kräm som passar även den mest grötskeptiska, det har vi bevis på! Fortfarande 100 procent fullkorn och ett väldigt bra val till frukost.

För 2 portioner:
2 dl havregryn
4 dl havredryck
Kardemumma och salt

Serveringsförslag: Massor med björnbär eller blåbär. I annat fall rivet äpple med kanel eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Mixa havregryn till ett mjöl. Vispa ihop havremjölet med havredryck och 1 dl vatten i en kastrull. Pudra ner lite salt och kardemumma och låt puttra på svag värme tills gröten har en lagom len konsistens.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.

Psst! Gillade du det här? Ta då en större burk och mixa en hel liter havregryn så har du basen klar!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in