Nu startar Run Your World: Lidingö

Nu startar Run Your World: Lidingö


För att både inspirera och guida i träningen mot att klara av Lidingöloppets 3 mil på bästa sätt erbjuder Saucony tillsammans med Runner´s World och coacherna Emma Igelström och Anders Szalkai ”Run Your World Lidingö”. En träningsgemenskap där vi via sociala medier/webben och några träningsträffar peppar varandra så träningen blir ännu roligare och än mer givande. Run Your World helt enkelt!

GRUPPEN Run Your World: Lidingö (RYWL)
Innan start genomförde vi en kort undersökning bland er som redan är med i gruppen, och så här ser det ut nu när vi drar igång:

  • 47 % killar, 53% tjejer
  • 70 % ligger i åldersspannet 29-49 år, men både äldre och yngre löpare är med!
  • 50 % av er gör debut i Lidingöloppet. 8% har gjort 5 LL eller fler.
  • 25 % har tidsmålet 2.45-2.59, medans 15 % har kvarten snabbare och långsammare som mål.
  • 42 % av er kör 3 löp-pass per vecka och runt 24 % springer 2 pass i veckan.
  • Mer än 6 av 10 kör någon form av styrka varje vecka.

Är du inte redan med? Klicka in här och anmäl dig, så får du nästa tränings-mejl!

PEPP VIA PROGRAM OCH INSTRAGRAM
På instagram samlar vi våra träningsbilder under @RunYourWorldLidingö och under hashtag #RYWL samlas alla våra bilder. Är du inte med på Instagram kan du kolla in här för att få träningsinspiration.
Sommarens bästa träningsbilder kommer belönas med ett ”träningskit” från Saucony och en fri helårsprenumeration på Runner´s World. Så skicka in dina bilder från din träning, det kan inspirera många!

TRÄNINGSTRÄFFAR
Vi kommer även genomföra 2 träningsträffar innan Lidingöloppet för de som har möjlighet att ta sig till Grönsta Gärde på Lidingö två onsdagar. Så notera gärna redan nu ner onsdagarna 23/8 och 13/9. Då ses vi kl 18.00 på Grönsta Gärde och kör ett pass på runt 75 med inspiration och fokus mot loppet!

TRÄNINGEN
Lidingöloppet är en klassiker bland svenska lopp. Det som gör loppet unikt är dess utmanande och vackra banprofil på mestadels fina stigar i skogsterräng ute på Lidingö.  
30 kilometers distansen är juvelen i Lidingöloppshelgen, och att ta sig an de 3 milen i den kuperade terräng är en riktigt tuff utmaning. Det gäller hitta flytet och rytmen i de återkommande backarna, och sen gäller att träning inför loppet varit så bra att du har kraft som räcker hela distansen.
För att bemästra detta på bästa sätt erbjuder RYWL ett enkelt träningsprogram i PDF form där du även varje söndag får ett mejl med mer detaljerade tips kring veckans pass.

KLICKA HÄR SÅ SER DU VÅRT 12 VECKORS LIDINGÖLOPPS PROGRAM I PDF FORM

DETALJERNA
TRÄNINGEN vecka 1 av 12. (Vecka 27 i kalendern)
I programmet utgår vi från att de flesta normalt sett kör 3 pass i veckan. Så grundstommen är 3 pass. Dessa är nu placerade på måndag/torsdag och lördag. Du som vill följa dessa pass, placerar dock in dom på de dagar det passar dig!! Anpassa till din vardag. Det går utmärkt att bara plocka ut enskilda pass. A och O oavsett hur du tränar är att ha träningskontinuitet och att du får in regelbunden löpträning.

Pass 1, vecka 1:
Ett enkelt ”distanspass”, vilket innebär sammanhängande löpning i din för dagen bekväma fart. Farten får variera dag från dag, och det viktiga är att du inte kör dessa pass för fort. Distansen lägger grunden, underhåller statusen för en van löpare och utvecklar kapaciteten för dig som inte tränar så mycket löpning.

  • Tidsmål snabbare än 2.00: 11 km på runt 50 min. (4.25-4.30 min/km)
  • Tidsmål på 2.15: 10 km på runt 47-49 min. (4.45-4.50 min/km)
  • Tidsmål på 2.30: 9 km på runt 46-47 min. (5.10 min/km)
  • Tidsmål på 2.45: 8 km på runt 45-46 min. (5.40 min/km)
  • Tidsmål på 3.00: 7 km på runt 43 min. (6.10 min/km)
  • Tidsmål på 3.15: 6 km på runt 39 min. (6.30 min/km)
  • Tidsmål på 3:30: 5 km på runt 35 min. (7.00 min/km)
  • Inget tidsmål. Ha som mål att vara ute och igång i 40 minuter. Ta gångpauser om du behöver för att det ska bli ett distans för dig.

Kör du på puls kan ditt snitt på passet ligga på 70-75% av din maxpuls. 

Pass 2, vecka 1:
Korta intervaller. Värm upp med lugn jogg på 10-15 minuter (snabblöpare 4-5 km). Uppvärmningslöpningen tar dig till en intervallsträcka där du vet att du kan springa på utan stopp, utan allt för tufft underlag och utan större kupering. Så helst flackt idag. Backar kommer framöver.
Lite rörlighet och sedan kan du får att få upp pulsen och farten köra en kort rusch på 60-80 meter i din snabba fart. Sedan är det 40 sekunders intervaller som gäller, där du vilar lika länge som du sprang. (40 sekunder)
Hitta din för dagen bekvämt snabba faret och se detta som en uppstart och ett pass där du efteråt ska vara nöjd men ha känslan av att du kunde springa snabbare. Starta gärna lite för lugnt så du kan öka upp farten efterhand så dina sista intervaller blir dina snabbaste. 

  • Tidsmål snabbare än 2.00: 20 x 40 sekunder. Runt 3.00 min/km. Du hinner ca 220 meter per intervall.
  • Tidsmål på 2.15: 20 x 40 sekunder. Runt 3.20 min/km. Du hinner ca 200 meter per intervall.
  • Tidsmål på 2.30: 15×40 sekunder. Runt 3.38 min/km. Du hinner ca 185 meter per intervall.
  • Tidsmål på 2.45: 15×40 sekunder. Runt 4.00 min/km. Du hinner ca 165-170 meter per intervall.
  • Tidsmål på 3.00: 15×40 sekunder. Runt 4.20 min/km. Du hinner ca 155 meter per intervall.
  • Tidsmål på 3.15: 10×40 sekunder. Runt 4.35 min/km. Du hinner ca 145 meter per intervall.
  • Tidsmål på 3:30 och inget tidsmål: 10×40 sekunder. 
    Runt 5.00 min/km. Du hinner ca 130 meter per intervall.

Efter intervallerna varvar du ner med riktigt lugn jogg 5-15 minuter. För er som siktar på riktigt snabba tider kan gärna uppvärmningen och nedjoggen ge lite mer volym via att du springer 4-5 km innan och efter passet. Glöm inte köra lite lätt stretch/rörlighet efter passet för framförallt vader/lår och höftböjare!

Pass 3 vecka 1:
Långpasset är nyckelpasset inför Lidingö. Nu i uppstarten får och kan du gärna köra utan alltför stort kupering, men längre fram är det bra om du kan köra hela eller delar av ditt pass på kuperad skogstid. Men idag utgår vi från ett pass på utan så mycket backar. 
90 minuter, 1,5 timme, är målbilden. Din för dagen lugna fart och egentligen finns ingen fartbegränsning i hur långsamt du får springa, bara du har ditt naturliga steg. Du som inte alls kört så långt innan och du utan tidsmål blandar löpningen med regelbundna gånginslag var 10 minut på 0,5 minuter åt gången. Du som kan kör på i din lugna fart.

  • Tidsmål snabbare än 2.00: 19-20 km. (4.30-4.40 min/km)
  • Tidsmål på 2.15: ca 18 km (4.50-5.00 min/km)
  • Tidsmål på 2.30: ca 17 km (5.20 min/km)
  • Tidsmål på 2.45: ca 15-16 km (5.50 min/km)
  • Tidsmål på 3.00: ca 14-15 km (6.15-6.20 min/km)
  • Tidsmål på 3.15: ca 13-14 km (6.40 min/km)
  • Tidsmål på 3:30: ca 12-13 km (7.00 min/km)
  • Utan tidsmål: 90 minuter där du blandar löpning med gång. Ta en halv minuts gångavsnitt var 10 minut och din lugna fart där emellan.

Kör du med kupering redan nu kan du direkt addera 5-15 sekunder per kilometer långsammare. Ta gärna med dricka ut på passet för att träna dricka, slippa gå tom och för att redan under passet optimera din återhämtning.

Extrapasset för snabblöpare:
Tröskelpass där du efter en uppvärmning kör 5 x 5 minuter ”tröskellöpning” vilket innebär att du ligger på i din fart som ligger precis mellan bekvämt och obekvämt. Ta 1 minuts lugn joggvila mellan varje 5 minuters tröskel. Ett bekvämt tufft pass, som vi kommer utveckla längre fram.

LYCKA TILL med veckans träning och glöm inte ta en bild och tagga #RYWL @RunYourWorldLidingö och berätta hur det kändes!!!

/Szalkai


Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 1

laga mobilen lidingö – My Blog

[…] Nu startar Run Your World: Lidingö – Runner's World […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Gröt och kaffe i ett

Gröt och kaffe i ett


Recept av Dietistens Val: Coffee-oats är frukostgröt och kaffe i ett – en absolut vardagsfavorit som går lätt att förbereda kvällen innan och som sätter guldkant på frukosten.

Ingredienser för 4 portioner
4 dl havregryn
4 msk chiafrön
4 msk solrosfrön
0,5 tsk vaniljpulver
2 dl starkt kaffe
4 dl havredryck

Serveringsförslag: Banan, rostade hasselnötter, yoghurt eller kvarg.

Gör så här:
Blanda havregryn, chiafrön, solrosfrön, vaniljpulver, kaffe och havredryck. Låt stå i kylen minst en timme eller över natten.

Servera förslagsvis med skivad banan, hasselnötter och en klick yoghurt eller kvarg.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Len bovetegröt med björnbär

Len bovetegröt med björnbär


Recept av Dietistens Val: Helgens frysrensning gav utdelning i form av en hel låda björnbär från i somras. Att göra gröt på bovete är en bra variation till havregröten tycker vi – 100 procent fullkorn dessutom, och gott!

För 4 portioner:
2 dl helt bovete
4 dl havredryck
0,5 tsk kardemumma
0,5 tsk kanel
2 krm vaniljpulver
2 krm salt

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Koka upp 2 liter vatten i en vattenkokare eller kastrull. Lägg bovetet i en sil och slå över det kokheta vattnet. Skölj sedan med kallt vatten och låt rinna av. Koka upp havredryck med 3 dl vatten i en kastrull. Tillsätt bovete, kardemumma, kanel, vanilj, och salt och låt koka under lock på svag värme cirka 20 minuter. Rör om någon gång under tiden.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Havregrynsgröt Deluxe

Havregrynsgröt Deluxe


Recept av Dietistens Val: Här kommer ett tips till alla som av någon anledning inte tycker om havregrynsgröt (hur nu det nu kan vara möjligt?). Genom att mixa havregrynen till ett fint mjöl så förvandlas gröten till en len kräm som passar även den mest grötskeptiska, det har vi bevis på! Fortfarande 100 procent fullkorn och ett väldigt bra val till frukost.

För 2 portioner:
2 dl havregryn
4 dl havredryck
Kardemumma och salt

Serveringsförslag: Massor med björnbär eller blåbär. I annat fall rivet äpple med kanel eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Mixa havregryn till ett mjöl. Vispa ihop havremjölet med havredryck och 1 dl vatten i en kastrull. Pudra ner lite salt och kardemumma och låt puttra på svag värme tills gröten har en lagom len konsistens.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.

Psst! Gillade du det här? Ta då en större burk och mixa en hel liter havregryn så har du basen klar!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Chiafrutti

Chiafrutti


Recept av Dietistens Val: Vem mer älskar när frullen står klar i kylen när man vaknar? Här kommer en favorit på vår frukostprepp – chiafrutti med honung och vanilj som du sedan toppar med de frukter och bär som du gillar mest!

För 4 portioner:
4 dl naturell yoghurt (eller växtbaserat alternativ)
3 dl mjölk eller havredryck
1,5 dl chiafrön
3 msk solrosfrön
1 msk honung
1 tsk vaniljpulver

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör

Gör så här:
Vispa ihop yoghurt med mjölk/havredryck, chiafrön, solrosfrön, honung och vaniljpulver. Låt stå i kylskåp ett par timmar eller över natten. Toppa med det du gillar!

Våra toppingfavoriter just nu är:
– Tinad mango och passionsfrukt
– Blåbär och kardemumma
– Hallon och tahinihonun
– Rivet äpple med jordnötssmör

PS! Följ gärna @dietistensval på Instagram för mer inspiration och recept!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Känslan av att vara oslagbar

Känslan av att vara oslagbar


Förra året valde nästan 2 000 löpare att springa Salming Idre Fjällmaraton. Ett lopp med ett syfte. – Vi startade Salming Idre Fjällmaraton för att vi vill förmedla en speciell känsla – känslan av att vara oslagbar, säger tävlingsledaren Elisabeth Hansson.

– Vi tycker att det är allas rätt att någon gång få känna sig oslagbar! Oslagbar enligt vår definition handlar inte om att springa snabbast, det handlar om att känna sig oslagbar i förhållande till sig själv. För att du uppnått något du inte trodde att du kunde, för att du vågade och vann över den där fåniga ”jag kan inte”-rösten, förklarar Elisabeth Hansson, tävlingsledare för Salming Idre Fjällmaraton.

Men känslan av att vara oslagbar är så klart olika för olika personer. – För mig kan det vara den där känslan av eufori när jag är så himla trött, har kämpat länge och vet att jag kommer att fixa det här! När tårar av lycka samlas i ögonen, när jag knyter näven och bara är så stolt över mig själv, säger Elisabeth.

Löparna har fjället Städjan i blickfånget under stora delar av loppet
– väl medvetna om att de ska upp på det.

Vulkantopp och renar

Naturen kring Idre Fjäll är en viktig del i upplevelsen. Med fjället Städjan som juvelen i kronan. Toppen har en mycket speciell form, den ser ut som en vulkan. Löparna har den 1 131 meter höga Städjan i blickfånget under stora delar av loppet – med vetskapen att de ska upp dit.
– Det är så vackert här, de vida vyerna över fjället ger verkligen energi. Vilket kan behövas för det är ganska tuffa banor som möter löparna. Långa backar, tunga myrar och bitvis riktigt mycket sten kräver koncentration och fokus.
Idre är också Sveriges sydligaste renbetesområde och sameby.
– Renarna betar runt om på kalfjället och i skogen, det är alltid mycket uppskattat av löparna att få en skymt av de vackra djuren.

Fjällkänsla på alla distanser

Loppets distanser är 45 km, 28 km, 12 km och 84 km. – För oss är det viktigt att alla deltagare får uppleva fjällöpning, med vyer, branta backar och myrar – oavsett distans. Den längsta distansen, 84 km, är ny för 2021 och vi kan utlova en rejäl uppgift för de som tar sig an Järvens stig som den heter. Starten går i Grövelsjön tidigt på morgonen och löparna har 15 timmar på sig, flera mil är obanade och inte minst myrarna kommer att suga musten ur benen.

Så, kommer vi att känna oss oslagbara den 28 augusti nästa år? – Jag tror det. Alla har som sagt sin definition av känslan att vara oslagbar, men många vittnar om att de hittar den under loppet. Det är häftigt för jag tror att löparna förstår hur vi tänker och känner igen sig. När vi lanserade loppet och vår #blioslagbar fanns det ingen sådan på Instagram. Nu har över 12 000 använt den. Det är vi verkligen stolta över – vi vill ju att alla ska få uppleva den – känslan av att vara oslagbar!

Läs mer: Salming Idre Fjällmaraton 28 augusti 2021

Oslagbar utsikt.