Nu startar Run Your World: Lidingö

Nu startar Run Your World: Lidingö


För att både inspirera och guida i träningen mot att klara av Lidingöloppets 3 mil på bästa sätt erbjuder Saucony tillsammans med Runner´s World och coacherna Emma Igelström och Anders Szalkai ”Run Your World Lidingö”. En träningsgemenskap där vi via sociala medier/webben och några träningsträffar peppar varandra så träningen blir ännu roligare och än mer givande. Run Your World helt enkelt!

GRUPPEN Run Your World: Lidingö (RYWL)
Innan start genomförde vi en kort undersökning bland er som redan är med i gruppen, och så här ser det ut nu när vi drar igång:

  • 47 % killar, 53% tjejer
  • 70 % ligger i åldersspannet 29-49 år, men både äldre och yngre löpare är med!
  • 50 % av er gör debut i Lidingöloppet. 8% har gjort 5 LL eller fler.
  • 25 % har tidsmålet 2.45-2.59, medans 15 % har kvarten snabbare och långsammare som mål.
  • 42 % av er kör 3 löp-pass per vecka och runt 24 % springer 2 pass i veckan.
  • Mer än 6 av 10 kör någon form av styrka varje vecka.

Är du inte redan med? Klicka in här och anmäl dig, så får du nästa tränings-mejl!

PEPP VIA PROGRAM OCH INSTRAGRAM
På instagram samlar vi våra träningsbilder under @RunYourWorldLidingö och under hashtag #RYWL samlas alla våra bilder. Är du inte med på Instagram kan du kolla in här för att få träningsinspiration.
Sommarens bästa träningsbilder kommer belönas med ett ”träningskit” från Saucony och en fri helårsprenumeration på Runner´s World. Så skicka in dina bilder från din träning, det kan inspirera många!

TRÄNINGSTRÄFFAR
Vi kommer även genomföra 2 träningsträffar innan Lidingöloppet för de som har möjlighet att ta sig till Grönsta Gärde på Lidingö två onsdagar. Så notera gärna redan nu ner onsdagarna 23/8 och 13/9. Då ses vi kl 18.00 på Grönsta Gärde och kör ett pass på runt 75 med inspiration och fokus mot loppet!

TRÄNINGEN
Lidingöloppet är en klassiker bland svenska lopp. Det som gör loppet unikt är dess utmanande och vackra banprofil på mestadels fina stigar i skogsterräng ute på Lidingö.  
30 kilometers distansen är juvelen i Lidingöloppshelgen, och att ta sig an de 3 milen i den kuperade terräng är en riktigt tuff utmaning. Det gäller hitta flytet och rytmen i de återkommande backarna, och sen gäller att träning inför loppet varit så bra att du har kraft som räcker hela distansen.
För att bemästra detta på bästa sätt erbjuder RYWL ett enkelt träningsprogram i PDF form där du även varje söndag får ett mejl med mer detaljerade tips kring veckans pass.

KLICKA HÄR SÅ SER DU VÅRT 12 VECKORS LIDINGÖLOPPS PROGRAM I PDF FORM

DETALJERNA
TRÄNINGEN vecka 1 av 12. (Vecka 27 i kalendern)
I programmet utgår vi från att de flesta normalt sett kör 3 pass i veckan. Så grundstommen är 3 pass. Dessa är nu placerade på måndag/torsdag och lördag. Du som vill följa dessa pass, placerar dock in dom på de dagar det passar dig!! Anpassa till din vardag. Det går utmärkt att bara plocka ut enskilda pass. A och O oavsett hur du tränar är att ha träningskontinuitet och att du får in regelbunden löpträning.

Pass 1, vecka 1:
Ett enkelt ”distanspass”, vilket innebär sammanhängande löpning i din för dagen bekväma fart. Farten får variera dag från dag, och det viktiga är att du inte kör dessa pass för fort. Distansen lägger grunden, underhåller statusen för en van löpare och utvecklar kapaciteten för dig som inte tränar så mycket löpning.

  • Tidsmål snabbare än 2.00: 11 km på runt 50 min. (4.25-4.30 min/km)
  • Tidsmål på 2.15: 10 km på runt 47-49 min. (4.45-4.50 min/km)
  • Tidsmål på 2.30: 9 km på runt 46-47 min. (5.10 min/km)
  • Tidsmål på 2.45: 8 km på runt 45-46 min. (5.40 min/km)
  • Tidsmål på 3.00: 7 km på runt 43 min. (6.10 min/km)
  • Tidsmål på 3.15: 6 km på runt 39 min. (6.30 min/km)
  • Tidsmål på 3:30: 5 km på runt 35 min. (7.00 min/km)
  • Inget tidsmål. Ha som mål att vara ute och igång i 40 minuter. Ta gångpauser om du behöver för att det ska bli ett distans för dig.

Kör du på puls kan ditt snitt på passet ligga på 70-75% av din maxpuls. 

Pass 2, vecka 1:
Korta intervaller. Värm upp med lugn jogg på 10-15 minuter (snabblöpare 4-5 km). Uppvärmningslöpningen tar dig till en intervallsträcka där du vet att du kan springa på utan stopp, utan allt för tufft underlag och utan större kupering. Så helst flackt idag. Backar kommer framöver.
Lite rörlighet och sedan kan du får att få upp pulsen och farten köra en kort rusch på 60-80 meter i din snabba fart. Sedan är det 40 sekunders intervaller som gäller, där du vilar lika länge som du sprang. (40 sekunder)
Hitta din för dagen bekvämt snabba faret och se detta som en uppstart och ett pass där du efteråt ska vara nöjd men ha känslan av att du kunde springa snabbare. Starta gärna lite för lugnt så du kan öka upp farten efterhand så dina sista intervaller blir dina snabbaste. 

  • Tidsmål snabbare än 2.00: 20 x 40 sekunder. Runt 3.00 min/km. Du hinner ca 220 meter per intervall.
  • Tidsmål på 2.15: 20 x 40 sekunder. Runt 3.20 min/km. Du hinner ca 200 meter per intervall.
  • Tidsmål på 2.30: 15×40 sekunder. Runt 3.38 min/km. Du hinner ca 185 meter per intervall.
  • Tidsmål på 2.45: 15×40 sekunder. Runt 4.00 min/km. Du hinner ca 165-170 meter per intervall.
  • Tidsmål på 3.00: 15×40 sekunder. Runt 4.20 min/km. Du hinner ca 155 meter per intervall.
  • Tidsmål på 3.15: 10×40 sekunder. Runt 4.35 min/km. Du hinner ca 145 meter per intervall.
  • Tidsmål på 3:30 och inget tidsmål: 10×40 sekunder. 
    Runt 5.00 min/km. Du hinner ca 130 meter per intervall.

Efter intervallerna varvar du ner med riktigt lugn jogg 5-15 minuter. För er som siktar på riktigt snabba tider kan gärna uppvärmningen och nedjoggen ge lite mer volym via att du springer 4-5 km innan och efter passet. Glöm inte köra lite lätt stretch/rörlighet efter passet för framförallt vader/lår och höftböjare!

Pass 3 vecka 1:
Långpasset är nyckelpasset inför Lidingö. Nu i uppstarten får och kan du gärna köra utan alltför stort kupering, men längre fram är det bra om du kan köra hela eller delar av ditt pass på kuperad skogstid. Men idag utgår vi från ett pass på utan så mycket backar. 
90 minuter, 1,5 timme, är målbilden. Din för dagen lugna fart och egentligen finns ingen fartbegränsning i hur långsamt du får springa, bara du har ditt naturliga steg. Du som inte alls kört så långt innan och du utan tidsmål blandar löpningen med regelbundna gånginslag var 10 minut på 0,5 minuter åt gången. Du som kan kör på i din lugna fart.

  • Tidsmål snabbare än 2.00: 19-20 km. (4.30-4.40 min/km)
  • Tidsmål på 2.15: ca 18 km (4.50-5.00 min/km)
  • Tidsmål på 2.30: ca 17 km (5.20 min/km)
  • Tidsmål på 2.45: ca 15-16 km (5.50 min/km)
  • Tidsmål på 3.00: ca 14-15 km (6.15-6.20 min/km)
  • Tidsmål på 3.15: ca 13-14 km (6.40 min/km)
  • Tidsmål på 3:30: ca 12-13 km (7.00 min/km)
  • Utan tidsmål: 90 minuter där du blandar löpning med gång. Ta en halv minuts gångavsnitt var 10 minut och din lugna fart där emellan.

Kör du med kupering redan nu kan du direkt addera 5-15 sekunder per kilometer långsammare. Ta gärna med dricka ut på passet för att träna dricka, slippa gå tom och för att redan under passet optimera din återhämtning.

Extrapasset för snabblöpare:
Tröskelpass där du efter en uppvärmning kör 5 x 5 minuter ”tröskellöpning” vilket innebär att du ligger på i din fart som ligger precis mellan bekvämt och obekvämt. Ta 1 minuts lugn joggvila mellan varje 5 minuters tröskel. Ett bekvämt tufft pass, som vi kommer utveckla längre fram.

LYCKA TILL med veckans träning och glöm inte ta en bild och tagga #RYWL @RunYourWorldLidingö och berätta hur det kändes!!!

/Szalkai



Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

laga mobilen lidingö – My Blog

[…] Nu startar Run Your World: Lidingö – Runner's World […]



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Aron vann igen – och aktuellt från ultravärlden

Aron Andersson vann återigen Wings for Life när han hann längst av 184 000 startande....

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Den ultimata sportlovssoppan!

Denna mustiga soppa passar helt perfekt i en termos i skogen, skidbacken eller skidspåret.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Gröt och kaffe i ett

Sätt guldkant på frukosten med den här enkla och goda vardagsfavoriten!

Läs mer
Len bovetegröt med björnbär

Att göra gröt på bovete är en bra variation till havregröten – dessutom 100 procent fullkorn!

Läs mer
Havregrynsgröt Deluxe

Recept av Dietistens Val: En supergod havregrynsgröt som passar alla – vi lovar!

Läs mer
Chiafrutti

Recept av Dietistens Val: Vem mer älskar när frullen står klar i kylen när man vaknar? Här kommer en favorit...

Läs mer