Ny serie: Utmana dig med RW-passet!

Ny serie: Utmana dig med RW-passet!


Det är lätt att fastna i samma träningsrutin från vecka till vecka. Med RW-passet vill vi inspirera dig att testa nya upplägg. Dela gärna dina upplevelser på facebook eller på instagram och twitter under hashtaggen #rwpasset. 

Att träna på fartökningar ger dig en större chans att klara kommande lopp på ett bra sätt. Genom att springa återhämtningssekvenserna i ett högt tempo (men under mjölksyratröskeln) kan du upprätthålla en hög laktatnivå genom hela träningspasset utan att behöva stanna upp.

Det innebär att kroppen tvingas transportera bort mjölksyra snabbare från musklerna till blodet, där den tas om hand och kan återanvändas som bränsle. Resultatet blir att du återhämtar dig snabbare efter fartökningarna under tävlingar.

Den här typen av löppass kan omfatta intervaller från 100 meter till flera kilometer och är en mycket effektiv träningsmetod för tävlingar på distanser från fem kilometer upp till maraton. Träningen gör att du regelbundet tvingas upp på en ansträngningsnivå över din mjölksyratröskel och att återhämtningen sker i ett tempo strax under den.

Här är passet som hjälper dig att matcha tävlingskonkurrenternas fartökningar:

Moneghetti-fartlek 
Steve ”Mona” Moneghetti, fyra gånger olympisk maratonlöpare för Australien, brukade köra den här fartleken varje eller varannan vecka. Genom att variera farten strax under och över mjölksyratröskeln kunde han fokusera på antingen uthållighet eller fart under uppbyggnadsträningen inför ett maraton. Löp de snabba intervallerna i den fart du brukar tävla i på fem eller tio kilometer, och löp återhämtningssekvenserna i din maratonfart eller något snabbare.

PASSET:
2 x 90 sek med 90 sek återhämtning
4 x 60 sek med 60 sek återhämtning
4 x 30 sek med 30 sek återhämtning
4 x 15 sek med 15 sek återhämtning

Lycka till och låt oss veta hur det gick! #rwpasset

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 5

Johan

Hej, intressant pass!
Jag har problemet att jag inte har så stor skillnad mellan min mara-fart (ca 4:15) och 10km-fart (3:55 – 4:05) så det blir inte så mycket återhämtning i dessa för mig. Min amatörmässiga slutsats är att jag alltid får stryk på korta intervaller för att jag är för klen :). Vad bör jag göra för att öka min prestation? Priomålsättning är Marathon sub-3 som ligger inom räckhåll.


David Sundblad

Detta pass verkar riktigt givande. Måste testa det inom kort. Måste dock säga att jag sprungit 10 km där km 3,6 och 9 går i 5k-fart och där de andra går i maratonfart. Men det går ju att variera detta i oändlighet!


Jenny Sunding

Kul att ni gillar passet!
David: Absolut, det går att leka med massor av olika fartökningar. Tack för tipset med ditt eget upplägg.
Johan: Du kan ta reda på din optimala arbetsintensitet genom att göra ett laktat/mjölksyratröskeltest hos en idrottsklinik. Testet (som brukar kosta runt 1 500 kr) ger individuella pulsvärden/träningszoner som du sedan kan utgå från under dina pass.
Lycka till med träningen!


"DEMONTRÄNAREN"

Återigen ett ”träningsråd” som inte är aktuellt eller intressant för 98-99% av alla löpare! Vad som är viktigast för denna övervägande del av löpare är ju att succesivt förbättra det jämna tempo som skall hållas över den distans man tränar för…..då skall man istället använda sig av vilopauser mellan intervalldrag som är perfekt anpassad till individens dagsförmåga.Man går långsamt mellan intervallerna tills pulsen är nere i ca 60% av maxpuls.Först då har kroppen återhämtat sig tillräckligt för att dra igång nästa drag.


"DEMONTRÄNAREN"

Och du behöver inte lägga ut 1500 spänn för att ta reda på din maxpuls!
Du gör istället såhär: leta upp en ganska lång backe med en lutning som tillåter ganska hög intensitet i löpningen under ca 2 minuter uppför.Använd en pulsklocka och löp intervaller i ca 2min uppför backen,gå ner för backen tillbaka som återhämtning.Fortsätt att löpa intervallerna uppför backen tills du helt enkelt inte orkar löpa mer….läs då av din puls som garanterat visar din maxpuls.Visst!,det är ett oerhört tufft sätt att ta reda på maxpulsen….men det är gratis,hehe!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Effektivisera dina distanspass!

Effektivisera dina distanspass!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyazeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar!)? Borde inte fokus istället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar de facto på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen. Det handlar främst om att vi får en lokal träningseffekt i löpmuskulaturen, som inte uppstår på samma sätt vid kortvarig högintensiv träningsbelastning.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt. Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den s.k. Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se figuren nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15.

Lätta på farten!

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge, förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna, men har långsiktigt sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet, för att skapa bra förutsättningar för att senare kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet, följt av en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag, vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Lista: 29 superbra anledningar till att springa


Motivationsdipp? Behöver du en skjuts ut genom dörren? Det finns så många bra anledningar till att träna, vi har valt 29 av dem – från A till Ö.

  1. Andningen. Syreupptagningen förbättras.
  2. Balans. Regelbunden träning gör det lättare att hitta balans även i andra delar av livet, som sömn, stress och bättre matval. 
  3. Cirkulationen. Bättre blodcirkulation med ökad blodgenomströmning till musklerna.
  4. D-vitamin. Det räcker med en halvtimmes ljus varje dag för att tillgodose kroppens behov av D-vitamin. Det får du på träningspasset.
  5. Endorfiner. Utsöndring av kroppens eget “må bra-hormon” gör att du känner dig glad.
  6. Frisk luft. Du får uppleva årstidernas variation i skog och mark.
  7. Gott humör efter träningspasset. Inget är väl så skönt som att känna sig duktig efter ett hårt intervallpass?
  8. Hjärtat. Kroppens viktigaste muskel stärks och pumpförmågan förbättras.
  9. Inne. Ja, det är faktiskt på modet att röra på sig, en trend vi hoppas håller i sig!
  10. Jämnare humör. Blodsockerfallen blir mer sällsynta, till din partners stora förtjusning.
  11. Konditionen blir bättre. Det är en bra investering för ett långt och hälsosamt liv.
  12. Låren blir fastare och framför allt starkare.
  13. Magen kommer lättare i balans när den får regelbunden motion.  
  14. Naturligt. Vi är byggda för att röra på oss, inte för att sitta i TV-soffan. 
  15. Orken blir bättre, både i spåret och uppför trapporna till lägenheten. 
  16. Pulsen går ner, både arbetspulsen vid träning och vilopulsen i sängen.
  17. Qul! Träning är faktiskt riktigt roligt, särskilt tillsammans med ett gäng löparkompisar.
  18. Rogivande. Ett stilla löppass längs vattnet en tidig vårmorgon, say no more!  
  19. Sammanhållning. Gå med i en klubb eller löpargrupp och träffa nya vänner.
  20. Trötthet. Javisst, men på ett positivt sätt.
  21. Utveckling. Långa löppass ger god tid till att kontemplera och lära känna sig själv som person.
  22. Vitalt. Du känner att du lever när du tränar, särskilt uppför den där backen som aldrig vill ta slut. 
  23. WC. Matsmältningen blir bättre och du behöver inte gå på onödiga toalettbesök lika ofta.
  24. Xenofobin (rädsla för främlingar) minskar. På idrottsarenan är alla jämlikar.
  25. Yngre. Otaliga studier visar på att du håller dig ung genom att träna regelbundet.
  26. Zappandet minskar. Träningsfrälsta tenderar att strunta i TV-tittande och istället ägna sig åt ”viktigare” saker.
  27. Årstiderna. Få kan följa årstidernas skiftning så bra som de som tränar löpning utomhus året om. 
  28. Älskog. De som tränar regelbundet har enligt statistiken bättre sexliv än de som inte tränar.
  29. Överskott. De flesta som tränar har mer överskottsenergi än andra. Pröva själv och se hur pigg och glad du blir på jobbet efter ett tufft morgonpass!
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo


Din tröskelfart kan du visserligen fastställa genom ett laktattest, men att identifiera sin tröskelfart handlar inte om att pricka in ett exakt tempo för att uppnå en exakt effekt. Efterhand som man praktiserar tröskelträning lär man sig hur kroppen känns när man springer på rätt nivå för att få önskvärd träningseffekt. Här får du tre exempel på hur du helt okomplicerat kan räkna ut ditt tröskeltempo.

1. Spring på känsla
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30-45 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna. Om du lyckas hålla ett för dig snabbt och jämnt tempo under hela sträckan och är ordentligt trött efter testloppet – då har du hittat den rätta känslan och den fart du bör ha i kommande tröskelpass.

2. Testlopp med pulsmätning
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna.

Kolla din genomsnittspuls under loppets sista 20 minuter. Använd pulsvärdet som ett riktvärde för kommande tröskelpass, det är troligen nära din mjölksyratröskelpuls.

3. Använd ett färskt tävlingsresultat
Man brukar säga att 45-60 minuter löpning i tävlingstempo motsvarar en löpares tröskelfart. Brukar du springa lopp kan du alltså använda ett nyligen uppnått tävlingsresultat på milen som utgångspunkt för dina tröskelpass. Utgå antingen från din kilometerfart eller från din snittpuls under loppet för att uppskatta din tröskelintensitet.

Mjölksyratröskeln är den gräns där det linjära förhållandet mellan arbetsintensitet och mjölksyramängd bryts. Ökar intensiteten ytterligare drabbas du av mycket förhöjda mjölksyramängder, det ger stumma och sega muskler. Generellt ligger den här tröskeln på en intensitet som motsvarar runt 80-90 procent av din maxpuls (oftast högre ju mer vältränad du är) och kallas för tröskelpuls. Tröskelpulsen går att träna så att den blir högre, det vill säga att du kan träna på en hårdare intensitet innan kroppen börjar ansamla mjölksyra.

Så hittar du ditt tröskeltempo

Så hittar du ditt tröskeltempo


Att löpa i ett så högt tempo att man tangerar sin egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum i muskulaturen), är viktig om man vill förbättra sin löpkapacitet.

Din tröskelfart kan du visserligen fastställa genom ett laktattest, men att identifiera sin tröskelfart handlar inte om att pricka in ett exakt tempo för att uppnå en exakt effekt. Efterhand som man praktiserar tröskelträning lär man sig hur kroppen känns när man springer på rätt nivå för att få önskvärd träningseffekt. Här får du tre exempel på hur du helt okomplicerat kan räkna ut ditt tröskeltempo.

Läs också: Så springer du din snabbaste mil

1. Spring på känsla
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30-45 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna. Om du lyckas hålla ett för dig snabbt och jämnt tempo under hela sträckan och är ordentligt trött efter testloppet – då har du hittat den rätta känslan och den fart du bör ha i kommande tröskelpass.

2. Testlopp med pulsmätning
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna.

Kolla din genomsnittspuls under loppets sista 20 minuter. Använd pulsvärdet som ett riktvärde för kommande tröskelpass, det är troligen nära din mjölksyratröskelpuls.

3. Använd ett färskt tävlingsresultat
Man brukar säga att 45-60 minuter löpning i tävlingstempo motsvarar en löpares tröskelfart. Brukar du springa lopp kan du alltså använda ett nyligen uppnått tävlingsresultat på milen som utgångspunkt för dina tröskelpass. Utgå antingen från din kilometerfart eller från din snittpuls under loppet för att uppskatta din tröskelintensitet.

Mjölksyratröskeln är den gräns där det linjära förhållandet mellan arbetsintensitet och mjölksyramängd bryts. Ökar intensiteten ytterligare drabbas du av mycket förhöjda mjölksyramängder, det ger stumma och sega muskler. Generellt ligger den här tröskeln på en intensitet som motsvarar runt 80-90 procent av din maxpuls (oftast högre ju mer vältränad du är) och kallas för tröskelpuls. Tröskelpulsen går att träna så att den blir högre, det vill säga att du kan träna på en hårdare intensitet innan kroppen börjar ansamla mjölksyra.

Från soffpotatis till triathlet till SM-vinnare i plankan

Från soffpotatis till triathlet till SM-vinnare i plankan


Alltid fanns där ursäkter till att inte behöva ge sig ut för att motionera; jag måste se på tv, jag är förhjulbent för att springa, jag får så ont i mina knän…

Men så en kväll 1999 bara kom beslutet. Han fick nog av soffliggandet och skulle börja motionera. För att orka anta utmaningen fick en tävling bli den verkliga moroten. Ett år efter han bestämt sig för att börja träna sprang han Lidingöloppet. Ett tufft lopp, men Mikael har alltid varit fascinerad av människor som genomfört riktigt tuffa idrottsprestationer, så det var därifrån han hämtade inspirationen.

Efter Lidingöloppet blev det Stockholm Marathon för att senare avklara En Svensk Klassiker. Sin första triathlontävling blev Kalmar Järnmannen 2002. Och vilken känsla det var att springa i mål i sitt första triathlon! Det han inte visste då var att han 2011 skulle stå i samma tävling som SM-vinnare i M50-klassen och 2016 skulle han stå som SM-vinnare i plankan.

Vi fick ta ett närmare snack med honom om hur i all sin dar han kom in på att börja tävla i plankan.

Hur kom det sig att du började tävla i plankan? Vilken var din första tävling?
– Hur jag började tävla i plankan var mina barns förtjänst. Under en familjemiddag så blev det en diskussion runt matbordet ifall det fanns något världsrekord i plankan. Efter lite sökningar så förstod vi att jag stod mycket längre än nuvarande rekordet så vi kontaktade Guinness World Records för att se hur man gick tillväga för att fullfölja ett försök till att ta världsrekordet. Efter mycket planering och ett genomförande så stod jag efter 25 minuter som världsrekordshållare 7 April 2011. Så en familjediskussion blev senare ett fint diplom hängandes i hallen.

Under mitt första träningsläger som triathlet 2003 så föreläste den kända triathleten Jonas Colting. Han berättade hur otroligt viktigt det är att vara stark i bålen och visade därefter upp lite övningar. En av dessa övningar var plankan och den fastnade jag snabbt för, så på den vägen är det.

Du vann SM i plankan 2016. Du stod då i hela 25 minuter och det måste kännas en del i kroppen. Var gör det mest ont? Och var får du mest träningsvärk?
– Man står plankan i en statisk position så ganska uppenbart så tar axlarna mest stryk, men självklart får magen ta emot en hel del smärta. Träningsvärk får jag väldigt sällan nu för tiden då jag är så vältränad.

Vad är ditt personbästa i planka?
– Hur jag började med att stå så länge som jag gör är att min fru brukade laga mat samtidigt. Så när hon påbörjade maten så ställde jag mig i plankan och gick inte ner förrän hon sa att maten var klar.

Mitt personbästa är på 43 minuter och maten smakade lite extra gott efter de minuterna. Men skulle inte bli förvånad om mitt nya personliga rekord ligger på runt 1 timme om någon månad, det är så långt jag känner att jag kan pressa mig.

Tror du att du har mycket fördel av plankan-träningen i din triathlonträning? På vilket sätt i så fall?
– Bålstyrkan som jag får av plankan tror jag har en stor del i att jag under mitt 55-åriga liv aldrig har haft ont i ryggen. Plankan är även en bra övning då all kraft går genom bålen när det gäller träning. Så därför behövs det en hel del muskler för att jag ska kunna maximera min triathlonträning. Jag kör 3-4 pass i veckan med fokusering på bålen.

Du är även en inbiten triathlet och tävlade VM på Hawaii för några veckor sedan. Hur gick det där?
– Att bara komma till VM på Hawaii var en stor dröm som gick i uppfyllelse. Värmen var min värsta motståndare under tävlingsdagen då den påverkade min kropp väldigt negativt. Men med ett pannben av stål så tog jag mig i mål som en lycklig tävlande och jag njöt varje sekund över att få uppfylla min dröm.

Vad blir dina tränings- och tävlingsmål 2017?
– VM i Chattanooga blir mitt största tävlingsmål under 2017. Där kommer jag tävla i Ironman 70.3 men självklart blir det tävlingar utöver det. Jönköping 70.3, Kronborg 70.3 och Ironman Köpenhamn är några av de tävlingarna ni kommer kunna se mig på startlinjen.

Vad är dina tre bästa tips till andra för att bli lika stark som du i plankan?
– Mina tre tips till dig där hemma som vill ge dig på plankan är träningsövningen alfabetet, regelbunden träning men även att sätta upp små delmål.

Vill du följa Mikael i sin träning kan du titta in på hans hemsida teambergqvist.se

SM-vinnare i plankan 2016! Vinnartiden blev 25 minuter.