Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyzeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar)? Borde inte fokus i stället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?
De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.
Minskat återhämtningsbehov
Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.
En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen.
Stor träningsmängd ger kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador.
Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.
Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.
Läs också: Så toppar du formen
Både volym och intensitet behövs
Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt.
Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.
Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.
Läs också: Så kickar du igång säsongen på bästa sätt
Lätta på farten!
Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den så kallade Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15 på den 20-gradiga skalan.
Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.
Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter.
Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna. Men långsiktigt har det sina begränsningar.
Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet. Då skapas bra förutsättningar för att man senare ska kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att först bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet. Därefter följer en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag – vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras.
BORGSKALAN
RPE – Rating of Perceived Exertion
• 6 Extremt lätt
• 7 Extremt lätt 45% av max
• 8 Extremt lätt
• 9 Mycket lätt 55% av max
• 10 Mycket lätt
• 11 Lätt 65% av max
• 12 Lätt
• 13 Ganska ansträngande
• 14 Ganska ansträngande 75% av max
• 15 Ansträngande
• 16 Ansträngande 85% av max
• 17 Mycket ansträngande
• 18 Mycket ansträngande 92% av max
• 19 Extremt ansträngande
• 20 Maximalt ansträngande 95–100%
Antal kommentarer: 5
Johan
Hej, intressant pass!
Jag har problemet att jag inte har så stor skillnad mellan min mara-fart (ca 4:15) och 10km-fart (3:55 – 4:05) så det blir inte så mycket återhämtning i dessa för mig. Min amatörmässiga slutsats är att jag alltid får stryk på korta intervaller för att jag är för klen :). Vad bör jag göra för att öka min prestation? Priomålsättning är Marathon sub-3 som ligger inom räckhåll.
David Sundblad
Detta pass verkar riktigt givande. Måste testa det inom kort. Måste dock säga att jag sprungit 10 km där km 3,6 och 9 går i 5k-fart och där de andra går i maratonfart. Men det går ju att variera detta i oändlighet!
Jenny Sunding
Kul att ni gillar passet!
David: Absolut, det går att leka med massor av olika fartökningar. Tack för tipset med ditt eget upplägg.
Johan: Du kan ta reda på din optimala arbetsintensitet genom att göra ett laktat/mjölksyratröskeltest hos en idrottsklinik. Testet (som brukar kosta runt 1 500 kr) ger individuella pulsvärden/träningszoner som du sedan kan utgå från under dina pass.
Lycka till med träningen!
"DEMONTRÄNAREN"
Återigen ett ”träningsråd” som inte är aktuellt eller intressant för 98-99% av alla löpare! Vad som är viktigast för denna övervägande del av löpare är ju att succesivt förbättra det jämna tempo som skall hållas över den distans man tränar för…..då skall man istället använda sig av vilopauser mellan intervalldrag som är perfekt anpassad till individens dagsförmåga.Man går långsamt mellan intervallerna tills pulsen är nere i ca 60% av maxpuls.Först då har kroppen återhämtat sig tillräckligt för att dra igång nästa drag.
"DEMONTRÄNAREN"
Och du behöver inte lägga ut 1500 spänn för att ta reda på din maxpuls!
Du gör istället såhär: leta upp en ganska lång backe med en lutning som tillåter ganska hög intensitet i löpningen under ca 2 minuter uppför.Använd en pulsklocka och löp intervaller i ca 2min uppför backen,gå ner för backen tillbaka som återhämtning.Fortsätt att löpa intervallerna uppför backen tills du helt enkelt inte orkar löpa mer….läs då av din puls som garanterat visar din maxpuls.Visst!,det är ett oerhört tufft sätt att ta reda på maxpulsen….men det är gratis,hehe!
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in