Ny serie: Utmana dig med RW-passet!
Det är lätt att fastna i samma träningsrutin från vecka till vecka. Med RW-passet vill vi inspirera dig att testa nya upplägg. Dela gärna dina upplevelser på facebook eller på instagram och twitter under hashtaggen #rwpasset.
Att träna på fartökningar ger dig en större chans att klara kommande lopp på ett bra sätt. Genom att springa återhämtningssekvenserna i ett högt tempo (men under mjölksyratröskeln) kan du upprätthålla en hög laktatnivå genom hela träningspasset utan att behöva stanna upp.
Det innebär att kroppen tvingas transportera bort mjölksyra snabbare från musklerna till blodet, där den tas om hand och kan återanvändas som bränsle. Resultatet blir att du återhämtar dig snabbare efter fartökningarna under tävlingar.
Den här typen av löppass kan omfatta intervaller från 100 meter till flera kilometer och är en mycket effektiv träningsmetod för tävlingar på distanser från fem kilometer upp till maraton. Träningen gör att du regelbundet tvingas upp på en ansträngningsnivå över din mjölksyratröskel och att återhämtningen sker i ett tempo strax under den.
Här är passet som hjälper dig att matcha tävlingskonkurrenternas fartökningar:
Moneghetti-fartlek
Steve ”Mona” Moneghetti, fyra gånger olympisk maratonlöpare för Australien, brukade köra den här fartleken varje eller varannan vecka. Genom att variera farten strax under och över mjölksyratröskeln kunde han fokusera på antingen uthållighet eller fart under uppbyggnadsträningen inför ett maraton. Löp de snabba intervallerna i den fart du brukar tävla i på fem eller tio kilometer, och löp återhämtningssekvenserna i din maratonfart eller något snabbare.
PASSET:
2 x 90 sek med 90 sek återhämtning
4 x 60 sek med 60 sek återhämtning
4 x 30 sek med 30 sek återhämtning
4 x 15 sek med 15 sek återhämtning
Lycka till och låt oss veta hur det gick! #rwpasset
Antal kommentarer: 5
Johan
Hej, intressant pass!
Jag har problemet att jag inte har så stor skillnad mellan min mara-fart (ca 4:15) och 10km-fart (3:55 – 4:05) så det blir inte så mycket återhämtning i dessa för mig. Min amatörmässiga slutsats är att jag alltid får stryk på korta intervaller för att jag är för klen :). Vad bör jag göra för att öka min prestation? Priomålsättning är Marathon sub-3 som ligger inom räckhåll.
David Sundblad
Detta pass verkar riktigt givande. Måste testa det inom kort. Måste dock säga att jag sprungit 10 km där km 3,6 och 9 går i 5k-fart och där de andra går i maratonfart. Men det går ju att variera detta i oändlighet!
Jenny Sunding
Kul att ni gillar passet!
David: Absolut, det går att leka med massor av olika fartökningar. Tack för tipset med ditt eget upplägg.
Johan: Du kan ta reda på din optimala arbetsintensitet genom att göra ett laktat/mjölksyratröskeltest hos en idrottsklinik. Testet (som brukar kosta runt 1 500 kr) ger individuella pulsvärden/träningszoner som du sedan kan utgå från under dina pass.
Lycka till med träningen!
"DEMONTRÄNAREN"
Återigen ett ”träningsråd” som inte är aktuellt eller intressant för 98-99% av alla löpare! Vad som är viktigast för denna övervägande del av löpare är ju att succesivt förbättra det jämna tempo som skall hållas över den distans man tränar för…..då skall man istället använda sig av vilopauser mellan intervalldrag som är perfekt anpassad till individens dagsförmåga.Man går långsamt mellan intervallerna tills pulsen är nere i ca 60% av maxpuls.Först då har kroppen återhämtat sig tillräckligt för att dra igång nästa drag.
"DEMONTRÄNAREN"
Och du behöver inte lägga ut 1500 spänn för att ta reda på din maxpuls!
Du gör istället såhär: leta upp en ganska lång backe med en lutning som tillåter ganska hög intensitet i löpningen under ca 2 minuter uppför.Använd en pulsklocka och löp intervaller i ca 2min uppför backen,gå ner för backen tillbaka som återhämtning.Fortsätt att löpa intervallerna uppför backen tills du helt enkelt inte orkar löpa mer….läs då av din puls som garanterat visar din maxpuls.Visst!,det är ett oerhört tufft sätt att ta reda på maxpulsen….men det är gratis,hehe!