Halvmaraprogram ger pepp – VECKA 8
Programmet startade den 2 mars, men du kan självklart välja ut enskilda pass och hoppa in i träningen när du vill, och hitta inspirerande pass och upplägg att lägga in i din träning.
Programmet kommer sträcka sig över 8 veckor och varje vecka lägger vi in en ny träningsvecka i planen med tre nya pass designade av RW´s Chefredaktör Anders Szalkai.
Så häng med här och få träningsinspiration!
————————————————————-
Träningsprogrammet utgår från att du kan avsätta tid för tre pass i veckan.
De pass som är med i träningsplanen placerar du de träningsdagar som passar just dig. Försök dock alltid sprida ut passen över ”hela” veckan. Kanske kan din rytm vara måndag-onsdag-lördag, eller tisdag-torsdag-lördag/söndag? Men detta väljer du helt själv.
Om du har annan träning utöver programmets träning kan du välja två av programmets pass varje vecka och kombinera detta med din egen träning. Företrädesvis väljer du då ”långpasset” och ett ”fartpass”.
Häng på och varje vecka presenterar vi en ny vecka!
Perioder
TRÄNINGSVECKA 1: 2-8 MARS
Träningsvecka 1 här i programmet siktar vi på att starta igång med klassisk distanslöpning, korta intervaller och ett långpass i din lugna fart och där du anpassar distanslängden/tiden ute till din träningsgrund.
PASS | UPPLÄGG |
---|---|
PASS 1 - DISTANS | Lugn distans drygt i runt 30-40 minuter i just ditt individuella lugna tempo blir programmets startpass gällande löpningen. Utgå från att farten på lugn distanslöpning ska vara lugn för just dig. Även om du ska utgå från din känsla för du här några rekommendationer gällande fart utifrån tidsmål på Tjejmilen 21K.
|
PASS 2 - KORTINTERVALL | Vi inleder kvalitetsträning med korta intervaller. Det är ett pass där du ”bara” ska vara lagom trött. Ett ”enkelt sätt” att jobba med din kondition och syreupptagning samtidigt som du muskulärt kommer jobba lite med dina snabbare muskelfibrer. Värm upp med lätt jogg 10-15 minuter, rörlighet 5 minuter och sedan även en kort puls och farthöjande ”lugn rusch” som vi kallar koordinationslopp på 20 sekunder. Sedan efter lite vila är du ”redo” köra igång intervallerna. Målet är kontrollerad snabb fart över sträcka/tid angivet nedan utifrån ditt ”tidsmål”.
|
PASS 3 - LÅNGPASS | Vi rivstartar här med ett långpass på runt 70 minuter. Känns det för långt, kortare du ner så det känns överkomligt långt för just dig! Långpasset är ett nyckelpass inför halvmaran. Via långpasset tränar vi kroppen på att jobba med en bra energiomsättning så vi sen när det är dags för Tjejmilen21K har energi i kroppen till hela loppet. Sen tränar vi givetvis även muskulär uthållighet och även den finmaskiga nätet av blodkäl som förser musklerna med det syre den behöver under arbetet som löpning medför. (Stretcha gärna ut musklerna efter passet, så du slipper ansamlande långpass-stelhet)
|
TRÄNINGSVECKA 2: 9-15 MARS
PASS | UPPLÄGG |
---|---|
PASS 1 - TRÖSKEL | Tröskelpasset innebär snabb men kontrollerad fart. Starta sedan ”ditt tröskelpass” där du har som mål att samla ihop 20-30 minuter total tröskeltid med uppdelningen 5-10-5-(10) minuter. Vilan mellan varje tröskeldel blir 1,5 minuters stående/gående vila eller om du siktar mot snabbaste tidsmålen lätt jogg. Avgör vilan utifrån din känsla. RIKTFARTER UTIFRÅN TIDSMÅL: 1:30: 4.10-4.15 min/km och då kommer du hinna någonstans runt 2,3-2,4 km på dina 10 minuter och hälften så långt på 5 minuters. 1:40: 4.40-4.45 min/km och då kommer du hinna någonstans runt 2,1-2,2 km på dina 10 minuter och hälften så långt på 5 minuters. 1:50: 5.08-5.12 min/km och då kommer du hinna någonstans runt 1,9 km på dina 10 minuter och hälften så långt på 5 minuters. 2:00: 5.40-5.45 min/km och då kommer du hinna någonstans runt 1,7-1,8 km på dina 10 minuter och hälften så långt på 5 minuters. 2:10: 6.05-6.15 min/km och då kommer du hinna någonstans runt 1,6 km på dina 10 minuter och hälften så långt på 5 minuters. KLARA LOPPET: |
PASS 2 - DISTANS & STYRKA | Distanslöpning i din för dagen relativt lugna fart. Utgå från ”pratfart”, dvs att du under rundan obehindrat kan prata med en kompis. Klarar du inte det, då går det för fort. Ett förslag på styrka hittar du nedan. Men du kan såklart hitta ett helt eget upplägg. Om du kör här med programmet kör du 1 omgång av programmets 10 övningar: 1; Raka Situps. 10-15st Avsluta med grundlig stretch/rörlighet |
PASS 3 - LÅNGPASS | Vi ökar på långpasstiden med runt 10 minuter jämfört med föregående vecka. Långpasset är som sagt tidigare ett nyckelpass inför halvmaran. Vi tränar energiomsättning, muskulär uthållighet och även den finmaskiga nätet av blodkäl som förser musklerna med syre. (Stretcha gärna ut musklerna efter passet, så du slipper ansamlande långpass-stelhet)
|
TRÄNINGSVECKA 3: 16-22 MARS
PASS | UPPLÄGG |
---|---|
PASS 1 - KOMBIPASS TRÖSKEL/KORTINT | Idag är tanken att du ska kombinera två pass vi redan testat, korta intervaller och tröskellöpning. Helt enkelt ett kombinationspass med tröskel och korta intervaller. Kortfattat består huvuddelen på passet av: 2-3 x (10 min tröskel + 4 x 30 sekunder kortintervall) Värm upp med jogg 10-15 minuter följt av 5 minuters effektiv rörlighet. Du kan även springa ett puls och farthöjande stegringslopp på 15-20 sekunder. Därefter är du redo starta huvuddelen i passet med en 10 minuters tröskellöpning. Hitta din bekvämt snabba fart och spring 10 minuter på en inte alltför kuperad sträcka. När du är klar med dina 10 muters ”bekvämt snabba” tröskel del vilar du 60-90 sekunder. Ta stående eller lätt joggande vila så att du sen är redo för nästa del av passet som består av 4 x 30 sekunders intervall med 30 sekunders vila mellan varje kortintervall. Din bekvämt snabb fart (tröskelfarten känner du igen) på 10 minuters och sedan flyter du på så fort du kan utan att bli helt slut eller riskera skador av farten på 30 sekunders. Upprepa din ”serie” 2-3 gånger. Ju snabbare tidsmål, ju större krav på 3 serier… Efter avslutad intervalldel varvar du ner med lugn jogg 5-15 min. RIKTFARTER UTIFRÅN TIDSMÅL: 1:30: 4.10-4.15 min/km på 10 min (2,3-2,4 km) och runt 3.20 min/km fart på 30 sekunders. 1:40: 4.40-4.45 min/km på 10 min (2,1-2,2 km) och runt 3.35 min/km fart på 30 sekunders. 1:50: 5.08-5.12 min/km på 10 min (1,9 km) och runt 3.55 min/km fart på 30 sekunders. 2:00: 5.40-5.45 min/km på 10 min (1,7-1,8 km) och runt 4.15 min/km fart på 30 sekunders. 2:10: 6.05-6.15 min/km på 10 min (1,6 km) och runt 4.35 min/km fart på 30 sekunders. KLARA LOPPET: |
PASS 2 - DISTANS & KORT BACKE & STYRKA | Distanslöpning på runt 45 minuter idag, eller om du hellre utgår från sträcka kan ett mål vara 6-9 km i din ”pratfart”. Backen behöver inte vara lång, utan det räcker att det tar dig runt 10 sekunder att springa uppför om du medvetet springer lite snabbare och finare. Spring 3-5 gånger uppför ”din aktiveringsbacke” med gångvila ner mellan varje backe. Håll bra teknik och hållning och spring inte fortare än att det känns harmoniskt. Syftet är att ”aktivera” lite mer än distanslöpningen gör. Efter detta lilla inslag (som du bara kör om du vill) fortsätter du distanslöpningen. Efter distansen kör vi veckans programstyrka: Om du kör här med programmet kör du 1 omgång av programmets 10 övningar: 1; Raka Situps. 15-20st |
PASS 3 - LÅNGPASS MED FART | Idag lägger vi in en fartökning i långpasset. Målet är som förra veckan runt 80 minuter, men där du alltså adderar en liten andel högre fart till passet! Spring i din vanliga lugna långpassfart (individuellt vad som är lugnt för dig, men vill du ha fartangivelse utgår du från nedan ). Ta med dricka ut som vanligt på passet och testa gärna drick innan farthöjningen för att ”testa magen” under ansträngning. RIKSTRÄCKA/FART:
|
TRÄNINGSVECKA 4: 23-29 MARS
PASS | UPPLÄGG |
---|---|
PASS 1 - Backe i olika växlar | Vi testade på lite backlöpning förra veckan på ”pass 2” där du som hängde på kombinerade det med vanlig distans. Här kommer nu då ett helt renodlat backpass. (Längst ner anges lite tips på om du kör passet på löpband) Låt uppvärmningslöpningen på 10-20 min ta dig till en backe som är inte är brantare än att du kan springa uppför utan att behöva stanna. En löpvänlig backe helt enkelt. Helst ska den rymma upp till 45 sekunders löpning när du springer uppför i din snabba fart. Har du ingen sådan backe anpassar du upplägget till just din backe. Stanna till och som vanligt när vi ska köra fartpass kör du lite rörlighet i några minuter. Sen inleder du själva backpasset med 2 backar där du ska smyga uppför. Dels som ett led i uppvärmningen dels som ett led att träna på att ta sig uppför springande med så liten ansträngning som möjligt. Efter 45 sekunder, eller vid backens din backes slut stannar du till innan du ganska direkt börjar springa nerför igen. (Kör du band tar du stående vila 30 s mellan varje backe) Flyt på så snabbt som det känns bekvämt och vill du inte flyta på hela vägen ner tar du och flyter ut sista 20-30 meterna innan du kommer ner. Detta ”loppet backar” upplägg kör du alltså 2 gånger. Efter dessa två inledande ”loppbackar” utför/uppför övergår du till backlöpningsträningen. Sedan övergår du till några 30 sekunders backar. Försök öka rörelseomfånget något med bra knäuppdrag och med armar som jobbar på. Ta 5-10 sekunders stående vila vid vändningarna uppe och nere. Avsluta sedan passet med några 15 sekunders backar. Låt dina ”sprint-armar” hjälpa till uppför. Se dig själv som en snyggspringande sprinter; UTAN att nu riskera några bristningar eller skador. Så anpassa till dig!! Ta lugn vilo jogg nerför eller så går du nerför och även nu tar du några sekunders vila innan ”nästa start” Efter sista korta backen vilar du lite och sedan är det nedvarvnings-jogg på minst 5 minuter och lite stretch. LÖPBANDSMODIFIERING. Förslag på antal backar utifrån tidsmål: 1:30/1:40: 1:50-2:10: KLARA LOPPET:
|
PASS 2 - Kenyansk distans | Progressiv eller ”Kenyansk” distanslöpning i 45-50 minuter (6-10 km) är målet idag. STYRKAN: 1; Raka Situps. 15-20st
|
PASS 3 - Långpass | Vi fortsätter öka på vårt långpass och idag har vi runt 90 minuter som mål. Tänk på att nu när du är ute i runt 1,5 timme att du tar med dricka både för prestationen under passet, återhämtningen efteråt och för att ”träna på att dricka under löpning”. Ok att nu bara ta vatten men vill du kan du ha någon sportdryck som ger lite energi till blodbanan och kanske ger dig en lite kick under passet. Distanslängd utifrån tidsmål på halvmaran:
|
TRÄNINGSVECKA 5: 30 MARS - 5 APRIL
PASS | UPPLÄGG |
---|---|
PASS - 1 Sprintbacke & Intervallstege | Vi har tidigare testa på korta backar och förra veckan hade programmet ett backpass där vi körde olika backlängder i samma pass. För det här passet behöver du en relativt brant backe som inte behöver rymma mer än 8-10 sekunders löpning uppför i din snabba fart. Även om den ska vara ”lite brant” får det inte vara brantare än att du i normal distanslöpning kan springa uppför utan att ”klättra”. Backen ska i sin tur helst ligga i anslutning till en lite planare sträcka där du kan få in en intervallstege där 3 minuters löpning är den längsta intervallen. Kan du inte komma på någon backe/intervallsträcka som erbjuder detta i din närhet justerar du intervall-längden till den sträcka du har att jobba med. Värm upp 10-20 minuter i din lugna distansfart, låt löpningen ta dig till din backe. (Kör du löpband; jag då kör du där) Kör bra rörlighet och gärna även uppvärmande löpskolning i backens motlut. (Vet du inte hur du gör detta, ja då skippar du det och fokuserar helt på passet. Sen börjar passet med 2 stycken ”Sprintbackar”. Kör med en kort accelerationsfas in i backen om det funkar och spring sedan 8-10 sekunder uppför. Låt sen backens motlut stanna av din fart, eller når du krönet flyter du ut någon sekund. Löpningen uppför ska vara snabb och spänstig. Kanske runt 90 procent av din maximala snabbhet, men inte snabbare än att du har kontroll och inte riskerar någon skada. Nerför backen ska ge dig din vila som ska vara tillräcklig så du klarar av att hålla bra teknik, fart och spänst genom hela passet. Så gång/småjogg nerför. Efter 2 backar är det sedan dags för första intervalldelen där upplägget blir 2 intervaller av varje tidslängd. En intervall ”bort” från din backe och en intervall ”tillbaks” till backe. Mellan varje intervalldel (2 x intervall) lägger du in 2 backar enligt ovan beskrivning. Intervall-längden är enligt: En serie innebär 6 backar och 12 minuters intervalltid: 2 x Backe Inför varje ny ”backstart”, men efter sista backen innan varje intervall tar du backar nerförvilan och några extra sekunder som din vila. Beroende på din målbild kan du upprepa serien en gång till eller delar av serien enligt nedan. Passet kommer jobba bra med växlingar av steget, som är bra för att aktivera alla muskler du jobbar med i din löpning. Givetvis varvar du ner efter med lugn jogg/rörlighet. Du som har 1.30-1.40 som tidsmål får gärna upprepa serien 2 gånger. (totalt 12 korta backar och 24 minuters intervalltid) 2.10 och klara loppet siktar på en hel serie. FARTER: Här utgår du från känsla och att ju kortare intervall, ju högre fart. Vill du har en ”riktfart” sätter du farten på längsta intervallen (3 minuters) utifrån snittfarten du behöver för att klar ditt tidsmål och springer runt 10 sekunder snabbare i km-fart än tilltänkt halvmara fart. Sen på 2 minuters höjer du farten ett snäpp, och sedan ännu lite fortare på 1 minuters. |
PASS - 2 Distans, 2-4x30" & Styrka | Distanslöpningen känner du igen och här bygger vi grunden utan att det ska slita alltför mycket. Efter löpningen varm kör du som vill/hinner programmets ”styrkepass” (om du har någon egen styrka i veckan kör du den som ”din styrka”) Nu är du redo för 2 (TVÅ) omgång av programmets 10 övningar. Så något färre per övning, men två ”varv”. 1; Raka Situps. 10-15st Avsluta med grundlig stretch/rörlighet |
PASS 3 - Långpass med tröskel | Vi kör som förra veckan med 90 minuter som tidsmål på veckans långa pass. Tanken är dock, att OM DU HAR EN BRA DAG, att du kan få addera lite halvmarafart eller något snabbare insprängt i ditt långpass. Men om du har ”feeling” är tanken att du efter runt 40 minuter springer 2-5 x 1 km i 5-10 sekunder snabbare per kilometer än din halvmara snittfart. Vilan mellan varje fartdel är 500 meters eller 3 minuters riktigt lugn jogg. Behöver du ta lite stående/gående vila är det ok, men försöka ”hålla igång” löpningen så mycket du kan. Glöm inte ta med dricka ut på passet och utifrån att vi siktar på fart i passet får du gärna ta någon dricka alt gel med energi! Distansmålet utgår från förra veckan, men kanske går passet något snabbare nu för dig som lägger in 1 km fartdelarna.
|
TRÄNINGSVECKA 6: 6-12 APRIL
PASS | UPPLÄGG |
---|---|
PASS 1 - Intervallstege | Uppvärmning som vanligt inför kvalité! Sedan är du redo för kortintervall i form av en ”stege” som ger fart och fortsätter skapa vår form! Viktigt varva ner med lugn jogg 5-15 min och stretcha ut framförallt både vader och baksidorna på låren efter det här korta men ändå tuffa passet! |
PASS 2 - Kombipass Kortbacke 2 x 1 km | Kombinationspass idag, där vi efter uppvärmningen som inkluderar löpskolningen inleder med 6-8 x 20 sekunder kortbacke. Så 20 sekunder ska din uppförslöpning ta. Spring ganska tufft uppför, men tänk på att ha bra teknik och att du efter backen ska ”fortsätta passet”. Så ta inte ut allt. Lugn jogg ner för backen som vila och lite stående vila på 5-10 sekunder både ”uppe och nere”. Varva ner med lugn jogg 5-15 minuter och grundlig stretch! |
PASS 3 - Långpass (Stegrat) | Här kommer sista långpasset med programmet eftersom programmet har som mål att avsluta med toppform om runt 2 veckor. Glöm inte ta med dricka ut på passet! MÅLBILD i STRÄCKA/TID
|
TRÄNINGSVECKA 7: 13-19 APRIL
PASS | UPPLÄGG |
---|---|
PASS 1 - Kenyansk distans & styrkan | Progressiv eller ”Kenyansk” distanslöpning i 45-50 minuter (6-10 km) hade vi för någon vecka sedan i programmet. Börja riktigt lugnt och sen när du kommit igång ökar du farten efterhand…. kör en smygande ökning till så fort som det känns bra för dagen. Efter löpningen lägger du i sista programstyrkan: STYRKAN: 1; Raka Situps. 15-20st
|
PASS 2: Kort backe | Ett renodlat backpass med kortbacken ska ge benen spänst, snabbhet och puscha löptekniken ett sista snäpp framåt! Inled passet med lugn uppvärmningsjogg 10-15 minuter, rörlighet och gärna lätt löpskolningen 2x30m med låg skip, halvhöga knälyft, och hälkick. |
PASS 3: Kombipass tröskel/kortintervall | I programmets sista lite tuffare pass är tanken att du ska kombinera tröskellöpning där du jobbar med din halvmaratonfart med korta intervaller för bra ”överfart” inför nästa veckas ”final”. En serie kommer innehålla: Värm upp med jogg 10-15 minuter följt av 5 minuters effektiv rörlighet. Du kan även springa ett puls och farthöjande stegringslopp på 15-20 sekunder. Därefter är du redo starta huvuddelen i passet med en 2 km tröskellöpning. Hitta din bekvämt snabba fart och spring 2 km på en inte alltför kuperad sträcka. När du är klar med din 2 km ”bekvämt snabba” tröskel del vilar du 90 sekunder. Ta stående eller lätt joggande vila så att du sen är redo för nästa del av passet som består av 4 x 30 sekunders intervall med 30 sekunders vila mellan varje kortintervall. Efter avslutad intervalldel varvar du ner med lugn jogg 5-15 min. RIKTFARTER UTIFRÅN TIDSMÅL: 1:30: 4.00-4.10 min/km på tröskeldelarna och runt 3.20 min/km fart på 30 sekunders. 1:40: 4.30-4.40 min/km på tröskeldelarna och runt 3.35 min/km fart på 30 sekunders. 1:50: 5.00-5.10 min/km på tröskeldelarna och runt 3.55 min/km fart på 30 sekunders. 2:00: 5.30-5.40 min/km på tröskeldelarna och runt 4.15 min/km fart på 30 sekunders. 2:10: 5.55-6.10 min/km på tröskeldelarna och runt 4.35 min/km fart på 30 sekunders. KLARA LOPPET: |
TRÄNINGSVECKA 7: 20-26 APRIL
PASS | UPPLÄGG |
---|---|
PASS 1: Intervaller o flyt 1km | Final veckan i 8 veckors programmet inleds med ett underhållande och lite formpeppande intervallpass. Nu när det inte blir något ”riktigt” lopp som avslutning på programmet kan du såklart bygga ut detta pass till lite tuffare, eller så toppar du helt enkelt upp ändå mot ett ”eget” testlopp som avslutning senare i veckan. Starta med en bra uppvärmning som gör att du får lite volym och kroppen får sin träningsdos utan att det sliter men behåller din känsla fullt ut för löpningen. Så gärna runt 20 minuters lugn jogg som inledning följt av lite rörlighet och 2 korta koordinationslopp innan intervallstart. Intervalldelen inleds med kortintervall som du känner igen. Dessa ska du springa i kontrollerad men snabb fart. Tänk på att passet bara ska skapa form och underhålla syreupptagning, så stressa inte löpningen här 10 stycken 200 meters intervaller uppdelat i två serier. Ta generösa 1 minuts ståvila mellan varje intervall och 2 minuters serievila halvvägs in i passet. Vila sedan 2 minuter innan du avslutar intervallpasset med att ”flyta” 1 km i din tilltänkta ”tävlingsfart”. Hitta harmoni och rytm och anpassa fart och känsla till hur/vad du kommer köra till helgen. Lugn kort nedjogg på 5-10 minuter räcker bra följt av stretch/rörlighet. Vill du kan du även lägga in några lätta styrkeövningar för mage/rygg men inget du är ovan vid nu! |
PASS 2: Distans med lätt spänst | ”Underhållande” distanspass i din lugna fart på runt 20-40 minuter beroende på målbild till helgen och vad som i tid känns som ett lätt pass för dig. Nu är du toppad in till pass 3…. |
FINAL: TESTLOPP 5-10-21,1 km | Dags för 8 veckors programmets final, som 2020 tyvärr inte blir ett ”riktigt” lopp; utan du får göra ditt eget lopp eller välja en virtuell upplaga. Precis som på ett riktigt lopp försöker du hitta in till behagligt tuff löpning i början med just din rytm. Gör precis som under ett riktigt lopp, dela upp din sträcka i lite kortare avsnitt mentalt. Spring inte hela sträckan på en gång ”i huvudet” då blir det långt. Coach Szalkai tackar för du hängt med här och önskar lycka till med löpningen framöver! |