Lugn distans drygt i runt 30-40 minuter i just ditt individuella lugna tempo blir programmets startpass gällande löpningen.

Utgå från att farten på lugn distanslöpning ska vara lugn för just dig.
Via den lugna distansen vänjer du musklerna vid löpning. Samtidigt utvecklar du konditionen något om du inte tränat löpning så mycket tidigare. Viktigast är dock den underhållande funktionen som distansen har att den bygger en bas så du senare kan tillgodogöra dig tuffare pass på ett bra sätt!

Även om  du ska utgå från din känsla för du här några rekommendationer gällande fart utifrån tidsmål på Tjejmilen 21K.

• 1:30, 8 km på runt 38 minuter. (4:45 min/km)
• 1:40, 7 km på runt 36-37 minuter. (5.10-5.20 min/km)
• 1:50, 6 km på runt 34 minuter. (5.40 min/km)
• 2:00, 6 km på runt 36 min. (6.00-6.10 min/km)
• 2.10-2.20, 5 km på runt 33-35 min. (6.30-7.00 min/km)
• Klara loppet siktar du på att vara ute i 30 minuter men där du lägger in ett gångavsnitt på 1 minut vid 5-10-20-25 minuter.

Vi inleder kvalitetsträning med korta intervaller. Det är ett pass där du ”bara” ska vara lagom trött. Ett ”enkelt sätt” att jobba med din kondition och syreupptagning samtidigt som du muskulärt kommer jobba lite med dina snabbare muskelfibrer.

Värm upp med lätt jogg 10-15 minuter, rörlighet 5 minuter och sedan även en kort puls och farthöjande ”lugn rusch” som vi kallar koordinationslopp på 20 sekunder. Sedan efter lite vila är du ”redo” köra igång intervallerna. Målet är kontrollerad snabb fart över sträcka/tid angivet nedan utifrån ditt ”tidsmål”.
Vilan är stående 30 sekunder, vilket innebär att du inte ska springa för fort utan bara några snäpp snabbare än din distanslöpning. Hitta din rytm och om du känner att det känns bra kan du på dom 2-3 sista intervallerna pressa på lite mer om du känner för det, men totalt ett ”lagom pass”.
Efter intervallerna varvar du ner med 5-15 minuter lugn löpning och lite rörlighet!

• 1:30 15 x 200 meter eller 15 x 42 sekunder
  (Riktfart 3.20-3.30 min/km)
• 1:40 15×200 meter eller 15×44 sekunder.
  (Riktfart runt 3:40 min/km)
• 1:50 10 x 200 meter eller 10×46-47 sekunder
  (Riktfart 4.00 min/km)
• 2:00 15 x 150 meter
  eller 15 x 38-40 sekunder. (Riktfart runt 4.20 min/km)
• 2:10-2:20 10 x 150 meter eller 10 x 41-43 sekunder. (Riktfart runt 4.40 min/km
• KLARA LOPPET. Spring 10 x 150 meter i din bekvämt snabba fart. Känn att du vågar springa lite snabbare än på din distanslöpning.

Vi rivstartar här med ett långpass på runt 70 minuter. Känns det för långt, kortare du ner så det känns överkomligt långt för just dig!

Långpasset är ett nyckelpass inför halvmaran. Via långpasset tränar vi kroppen på att jobba med en bra energiomsättning så vi sen när det är dags för Tjejmilen21K har energi i kroppen till hela loppet. Sen tränar vi givetvis även muskulär uthållighet och även den finmaskiga nätet av blodkäl som förser musklerna med det syre den behöver under arbetet som löpning medför.
Hur som helst nog om fysiologi; men ha med dig att alla dessa ”effekter” tränas bra även i lugn fart; därför kommer de flesta av våra långpass här gå i lugn fart.  Var ute tiden” eller km-längden men låt snittfarten bli vad den blir, och känns det ovant med så lång lägger du in nått kort avsnitt med gång, tex när du dricker.
– För dricka är det bra om du har med ut på passet, både för prestation under passet, återhämtning efter passet och för att träna drickande inför själva loppet.

(Stretcha gärna ut musklerna efter passet, så du slipper ansamlande långpass-stelhet)

• 1:30, 14 km på runt 65-70 minuter. (4:40-5.00 min/km)
• 1:40, 13 km på runt 69-71 minuter. (5.10-5.25 min/km)
• 1:50, 12 km på runt 68-71 minuter. (5.45-5.55 min/km)
• 2:00, 11 km på runt 67-69 min. (6.05-6.15 min/km)
• 2.10-2.20, 10 km på runt 66-72 min. (6.30-7.10 min/km)
• Klara loppet siktar du på att vara ute i 60-70 minuter men där du lägger in ett gångavsnitt när du behöver och vill du ha ett upplägg blir det att du springer 5 minuter och går 1 minut ändra tills du når över timmen!

Tröskelpasset innebär snabb men kontrollerad fart.
”Tröskel” anger att du ska precis ligga på eller strax under den fart där kroppen börjar ansamla mjölksyra. Vi utgår från att den farten ligger på eller strax under din snittfart för ditt tidsmål på halvmaran.
Värm upp med lugn jogg 10-15 minuter, lite rörlighet ca 5 min, och bara något lätt  stegringslopp ex 2 x 60 meter med lite vila mellan dina två kontrollerade fartlopp som höjer din puls och triggar igång farten i benen.

Starta sedan ”ditt tröskelpass” där du har som mål att samla ihop 20-30 minuter total tröskeltid med uppdelningen 5-10-5-(10) minuter. Vilan mellan varje tröskeldel blir 1,5 minuters stående/gående vila eller om du siktar mot snabbaste tidsmålen lätt jogg. Avgör vilan utifrån din känsla.
Tanken är alltså att du ska hitta ett tempo på tröskeldelarna som du klarar hålla utan att ta ut dig fullständigt.
Du springer utan att någon mjölksyra ska ansamlas, men att du känner att du får ”ligga på lagom”.
Eftersom vi börjar med em 5 minuters del blir det lättare att hitta in och justera farten till efterföljande 10 minuters del om du känner att din fart behöver justeras.
Om du inte vill utgå från bara känsla utan riktfarter ser du nedan utifrån tidsmål. Tanken är att 5 och 10 minuters ska gå i samma tempo, så inte snabbare för att det är ”kortare” med 5 minuters. Efter 5-10-5 minuter kan du vara ”klar”, men känner du att det finns mer utrymme kan och får du lägga till en avslutande 10 eller 5 minuters del.
Varva ner med 5-10 minuters lugn jogg och stretch.

RIKTFARTER UTIFRÅN TIDSMÅL:

1:30: 4.10-4.15 min/km och då kommer du hinna någonstans runt 2,3-2,4 km på dina 10 minuter och hälften så långt på 5 minuters.

1:40: 4.40-4.45 min/km och då kommer du hinna någonstans runt 2,1-2,2 km på dina 10 minuter och hälften så långt på 5 minuters.

1:50: 5.08-5.12 min/km och då kommer du hinna någonstans runt 1,9 km på dina 10 minuter och hälften så långt på 5 minuters.

2:00: 5.40-5.45 min/km och då kommer du hinna någonstans runt 1,7-1,8 km på dina 10 minuter och hälften så långt på 5 minuters.

2:10: 6.05-6.15 min/km och då kommer du hinna någonstans runt 1,6 km på dina 10 minuter och hälften så långt på 5 minuters.

KLARA LOPPET:
Runt 6.30 min/km och då kommer du hinna någonstans runt 1,5 km på dina 10 minuter och hälften så långt på 5 minuters.

Distanslöpning i din för dagen relativt lugna fart. Utgå från ”pratfart”, dvs att du under rundan obehindrat kan prata med en kompis. Klarar du inte det, då går det för fort.
Målbild runt 40 minuter där du helt enkelt hinner så långt som du kommer. Vill du hellre utgå från distanslängd tar du 6-8 km idag.
Distanslöpningen bygger din grund och sen värmer den även upp kroppen inför veckans styrka.
För efter distansen, när du fortfarande är varm kör du ett ”allmänt styrkepass” (om du har någon egen styrka i veckan kör du den som ”din styrka”)

Ett förslag på styrka hittar du nedan. Men du kan såklart hitta ett helt eget upplägg.

Om du kör här med programmet kör du 1 omgång av programmets 10 övningar:

1; Raka Situps. 10-15st
2; Sneda Situps. 10-15st
3; Armhävningar. 5-10st
4; Plankan. 20-45sek
5; Sidoplankan. 20-45sek
6; Ryggresning. 10-15st
7; Knäböj med tålyft. 10-15st
8; Step Up. 10 på varje ben
9; Tåhävningar. 10 på varje ben
10; Utfallsteg 6-8 steg.

Avsluta med grundlig stretch/rörlighet

Vi ökar på långpasstiden med runt 10 minuter jämfört med föregående vecka.
Känns det för långt, kortare du ner så det känns överkomligt långt för just dig!

Långpasset är som sagt tidigare ett nyckelpass inför halvmaran. Vi tränar energiomsättning, muskulär uthållighet och även den finmaskiga nätet av blodkäl som förser musklerna med syre.
Alla ”effekter” tränas bra i lugn fart; därför är det din för dagens lugna ”pratfart” som gäller.  ”Var ute tiden” eller km-längden men låt snittfarten bli vad den blir, och känns det ovant med så lång lägger du in nått kort avsnitt med gång, tex när du dricker.
– För dricka är det bra om du har med ut på passet, både för prestation under passet, återhämtning efter passet och för att träna drickande inför själva loppet.

(Stretcha gärna ut musklerna efter passet, så du slipper ansamlande långpass-stelhet)

• 1:30, 16 km på runt 75-80 minuter. (4:40-5.00 min/km)
• 1:40, 15 km på runt 77-81 minuter. (5.10-5.25 min/km)
• 1:50, 14 km på runt 80-83 minuter. (5.45-5.55 min/km)
• 2:00, 13 km på runt 79-82 min. (6.05-6.15 min/km)
• 2.10-2.20, 12 km på runt  78-86 min. (6.30-7.10 min/km)
• Klara loppet siktar du på att vara ute i 75-80 minuter men där du lägger in ett gångavsnitt när du behöver och vill du ha ett upplägg blir det att du springer 6 minuter och går 1 minut ändra tills du når upp mot 75-80 minuter!

Idag är tanken att du ska kombinera två pass vi redan testat, korta intervaller och tröskellöpning. Helt enkelt ett kombinationspass med tröskel och korta intervaller.

Kortfattat består huvuddelen på passet av: 2-3 x (10 min tröskel + 4 x 30 sekunder kortintervall)

Värm upp med jogg 10-15 minuter följt av 5 minuters effektiv rörlighet. Du kan även springa ett puls och farthöjande stegringslopp på 15-20 sekunder.

Därefter är du redo starta huvuddelen i passet med en 10 minuters tröskellöpning. Hitta din bekvämt snabba fart och spring 10 minuter på en inte alltför kuperad sträcka. När du är klar med dina 10 muters ”bekvämt snabba” tröskel del vilar du 60-90 sekunder. Ta stående eller lätt joggande vila så att du sen är redo för nästa del av passet som består av 4 x 30 sekunders intervall med 30 sekunders vila mellan varje kortintervall.
Efter 4:e och sista 30-sekunder tar du 1-2 minuters serievila där du står eller joggar lätt så du är redo att starta om din serie:
”10 min tröskel – 4 x 30 sekunder kortintervaller”.

Din bekvämt snabb fart (tröskelfarten känner du igen) på 10 minuters och sedan flyter du på så fort du kan utan att bli helt slut eller riskera skador av farten på 30 sekunders.

Upprepa din ”serie” 2-3 gånger. Ju snabbare tidsmål, ju större krav på 3 serier…

Efter avslutad intervalldel varvar du ner med lugn jogg 5-15 min.

RIKTFARTER UTIFRÅN TIDSMÅL:

1:30: 4.10-4.15 min/km på 10 min (2,3-2,4 km) och runt 3.20 min/km fart på 30 sekunders.

1:40: 4.40-4.45 min/km på 10 min (2,1-2,2 km) och runt 3.35 min/km fart på 30 sekunders.

1:50: 5.08-5.12 min/km på 10 min (1,9 km) och runt 3.55 min/km fart på 30 sekunders.

2:00: 5.40-5.45 min/km på 10 min (1,7-1,8 km) och runt 4.15 min/km fart på 30 sekunders.

2:10: 6.05-6.15 min/km på 10 min (1,6 km) och runt 4.35 min/km fart på 30 sekunders.

KLARA LOPPET:
Runt 6.30 min/km på 10 minuters (1,5 km) och din kontrollerade snabba fart på 30 sekunders. Kanske kan en målbild vara 5.00-5.30 min/km.

Distanslöpning på runt 45 minuter idag, eller om du hellre utgår från sträcka kan ett mål vara 6-9 km i din ”pratfart”.
På rundan kan du som vill gärna kan stanna till vid någon backe du passerar på rundan.

Backen behöver inte vara lång, utan det räcker att det tar dig runt 10 sekunder att springa uppför om du medvetet springer lite snabbare och finare. Spring 3-5 gånger uppför ”din aktiveringsbacke” med gångvila ner mellan varje backe. Håll bra teknik och hållning och spring inte fortare än att det känns harmoniskt. Syftet är att ”aktivera” lite mer än distanslöpningen gör. Efter detta lilla inslag (som du bara kör om du vill) fortsätter du distanslöpningen.

Efter distansen kör vi veckans programstyrka:

Om du kör här med programmet kör du 1 omgång av programmets 10 övningar:

1; Raka Situps. 15-20st
2; Sneda Situps. 15-20st
3; Armhävningar. 10-12st
(ok på knä)
4; Plankan. 30-45sek
5; Sidoplankan. 30-45sek
6; Ryggresning. 15 st
7; Knäböj med tålyft. 10-15st
8; Step Up. 12 på varje ben
9; Tåhävningar.
12 på varje ben
10; Utfallssteg ökar till 8-10 steg.

Idag lägger vi in en fartökning i långpasset. Målet är som förra veckan runt 80 minuter, men där du alltså adderar en liten andel högre fart till passet!

Spring i din vanliga lugna långpassfart (individuellt vad som är lugnt för dig, men vill du ha fartangivelse utgår du från nedan ).
Runt 50 minuter in i passet lägger du in en distinkt fartökning där du under 10 minuter går ner till din tilltänkta halvmarasnittfart. Du kan försöka hitta farten och känslan veckans första pass på 10 minuters delen där.
Om du har svårt hitta in till farten kör du bara så att du känner att det går klart fortare och att du blir ”trött”. Efter fartdelen får du stanna till kort om du behöver innan du efter någon minut fortsätter och avslutar passet lugnt sista biten ”in”.

Ta med dricka ut som vanligt på passet och testa gärna drick innan farthöjningen för att ”testa magen” under ansträngning.

RIKSTRÄCKA/FART:

• 1:30, 16 km på runt 75-80 minuter. (4:40-5.00 min/km)
• 1:40, 15 km på runt 77-81 minuter. (5.10-5.25 min/km)
• 1:50, 14 km på runt 80-83 minuter. (5.45-5.55 min/km)
• 2:00, 13 km på runt 79-82 min. (6.05-6.15 min/km)
• 2.10-2.20, 12 km på runt  78-86 min. (6.30-7.10 min/km)
• Klara loppet skippar fartökningen och jobbar vidare med att vara ute länge och springa något längre mellan varje gånginslag!
  Sikta på 75-80 minuter men där du lägger in ett gångavsnitt när du behöver och vill du ha ett upplägg blir det att du idag springer 7 minuter och går 1 minut ändra tills du når upp mot 75-80 minuter!

Vi testade på lite backlöpning förra veckan på ”pass 2” där du som hängde på kombinerade det med vanlig distans. Här kommer nu då ett helt renodlat backpass.

(Längst ner anges lite tips på om du kör passet på löpband)

Låt uppvärmningslöpningen på 10-20 min ta dig till en backe som är inte är brantare än att du kan springa uppför utan att behöva stanna.

En löpvänlig backe helt enkelt. Helst ska den rymma upp till 45 sekunders löpning när du springer uppför i din snabba fart. Har du ingen sådan backe anpassar du upplägget till just din backe.

Stanna till och som vanligt när vi ska köra fartpass kör du lite rörlighet i några minuter.

Sen inleder du själva backpasset med 2 backar där du ska smyga uppför. Dels som ett led i uppvärmningen dels som ett led att träna på att ta sig uppför springande med så liten ansträngning som möjligt.
Det ska alltså INTE gå fort. Ta KLART kortare steg än normalt och kör med ett ”smygande” steg uppför. Trots kortare steg uppför ska du inte låta blicken gå ner utan den ska var en bit upp i backen.

Efter 45 sekunder, eller vid backens din backes slut stannar du till innan du ganska direkt börjar springa nerför igen. (Kör du band tar du stående vila 30 s mellan varje backe)
Kör du ute ska du träna lite excentrisk träning utför så våga flyta på lite utför.
Öka stegfrekvensen utför och sjunk ev ner lite med höften och låt hälkicken bli hög.

Flyt på så snabbt som det känns bekvämt och vill du inte flyta på hela vägen ner tar du och flyter ut sista 20-30 meterna innan du kommer ner. Detta ”loppet backar” upplägg kör du alltså 2 gånger.

Efter dessa två inledande ”loppbackar” utför/uppför övergår du till backlöpningsträningen.
Nu ska du inte spara på dig utan köra tufft!! Det är träning och du får och ska göra av med energi och höja pulsen! Ha ett så bra steg du kan med knälyft och låt armarna hjälpa löpningen uppför.
Kör runt 45 sekunder i uppförslöpningen eller så långt som din backe rymmer. Vila några sekunder när du kommit upp och jogga sedan lugnt nerför backen. Vill du kan du flyta på slutet av utförslöpningen. Kör 2-3 ”långa backar”.

Sedan övergår du till några 30 sekunders backar. Försök öka rörelseomfånget något med bra knäuppdrag och med armar som jobbar på. Ta 5-10 sekunders stående vila vid vändningarna uppe och nere.

Avsluta sedan passet med några 15 sekunders backar. Låt dina ”sprint-armar” hjälpa till uppför. Se dig själv som en snyggspringande sprinter; UTAN att nu riskera några bristningar eller skador. Så anpassa till dig!!

Ta lugn vilo jogg nerför eller så går du nerför och även nu tar du några sekunders vila innan ”nästa start”

Efter sista korta backen vilar du lite och sedan är det nedvarvnings-jogg på minst 5 minuter och lite stretch.

LÖPBANDSMODIFIERING.
Genomgående 30 sekunders stående vila mellan varje backe.
Inledande 2 lugna backarna på runt 5% motlut och ”bara” din uppvärmningsfart eller till och med lugnare.
Sedan kan du öka farten men hålla kvar på runt 5% motlut på ”långa”. Höj lutningen till 6% på 30 sekunders och sedan 7% på 15 sekunders backarna. Anpassa farten till dig!

Förslag på antal backar utifrån tidsmål:

1:30/1:40:
2 x 45 s uppvärmningsbackar
3 x 45 sekunder
4 x 30 sekunder
5 x 15 sekunder
(2+12 backar)

1:50-2:10:
2 x 45 s uppvärmningsbackar
2 x 45 sekunder
4 x 30 sekunder
4 x 15 sekunder
(2+10 backar)

KLARA LOPPET:
2 x 45 s uppvärmningsbacke
1 x 45 sekunder
3 x 30 sekunder
4 x 15 sekunder
(2+8 backar)

Progressiv eller ”Kenyansk” distanslöpning i 45-50 minuter (6-10 km) är målet idag.
Tanken är att du springer din runda på runt 45-50 minuter och där du under rundans gång successivt höjer farten på känsla, ett upplägg på pass många elitlöpare kör.
Börja riktigt lugnt och sen när du kommit igång ökar du farten efterhand…. kör en smygande ökning till så fort som det känns bra för dagen.
– Kommer fartökningen inte av sig själv…eller snarare att du verkligen får kämpa för att öka farten.
– Ja då kör du med gott samvete din för dagen lugna fart hela vägen!
Kör du ”Kenyanskt” med fartökning, då avsluta sista km eller sista 5 minuterna lugnt och efter passet lägger du in veckans styrka här.

STYRKAN:
1 omgång av programmets 10 övningar:

1; Raka Situps. 15-20st
2; Sneda Situps. 15-20st
3; Armhävningar. 10-12st
(ok på knä)
4; Plankan. 30-45sek
5; Sidoplankan. 30-45sek
6; Ryggresning. 15 st
7; Knäböj med tålyft. 10-15st
8; Step Up. 12 på varje ben
9; Tåhävningar.
12 på varje ben
10; Utfallssteg ökar till 8-10 steg.

Vi fortsätter öka på vårt långpass och idag har vi runt 90 minuter som mål.
Anpassa farten till dig och din dagsform. Kör så att farten känns lugn, sträckan är utmaningen!

Tänk på att nu när du är ute i runt 1,5 timme att du tar med dricka både för prestationen under passet, återhämtningen efteråt och för att ”träna på att dricka under löpning”. Ok att nu bara ta vatten men vill du kan du ha någon sportdryck som ger lite energi till blodbanan och kanske ger dig en lite kick under passet.

Distanslängd utifrån tidsmål på halvmaran:

• 1:30, 18 km på runt 83-90 minuter. (4:40-5.00 min/km)
• 1:40, 17 km på runt 87-90 minuter. (5.10-5.25 min/km)
• 1:50, 15 km på runt 86-89 minuter. (5.45-5.55 min/km)
• 2:00, 14 km på runt 85-88 min. (6.05-6.15 min/km)
• 2.10-2.20, 13 km på runt  85-93 min. (6.30-7.10 min/km)
• Klara loppet siktar du på att vara ute i 85-90 minuter men där du lägger in ett gångavsnitt när du behöver och vill du ha ett upplägg blir det att du springer 8 minuter och går 1 minut ändra tills du når upp mot 85-90 minuter!

Vi har tidigare testa på korta backar och förra veckan hade programmet ett backpass där vi körde olika backlängder i samma pass.
Det här passet har som mål att kombinera korta ”snabba” backar med intervaller.
Kombipasset blir alltså ”sprintbacke” med en intervallstege.

För det här passet behöver du en relativt brant backe som inte behöver rymma mer än 8-10 sekunders löpning uppför i din snabba fart.

Även om den ska vara ”lite brant” får det inte vara brantare än att du i normal distanslöpning kan springa uppför utan att ”klättra”.
(Kör du löpband kan ett motlut vara 7-9%)

Backen ska i sin tur helst ligga i anslutning till en lite planare sträcka där du kan få in en intervallstege där 3 minuters löpning är den längsta intervallen. Kan du inte komma på någon backe/intervallsträcka som erbjuder detta i din närhet justerar du intervall-längden till den sträcka du har att jobba med.

Värm upp 10-20 minuter i din lugna distansfart, låt löpningen ta dig till din backe. (Kör du löpband; jag då kör du där)

Kör bra rörlighet och gärna även uppvärmande löpskolning i backens motlut.
1×20 meter av
– Låg skip/Tripping
– Hälkick
– Låga höga knälyft
– Sidöversteg åt båda sidor

(Vet du inte hur du gör detta, ja då skippar du det och fokuserar helt på passet.

Sen börjar passet med 2 stycken ”Sprintbackar”. Kör med en kort accelerationsfas in i backen om det funkar och spring sedan 8-10 sekunder uppför. Låt sen backens motlut stanna av din fart, eller når du krönet flyter du ut någon sekund. Löpningen uppför ska vara snabb och spänstig. Kanske runt 90 procent av din maximala snabbhet, men inte snabbare än att du har kontroll och inte riskerar någon skada.

Nerför backen ska ge dig din vila som ska vara tillräcklig så du klarar av att hålla bra teknik, fart och spänst genom hela passet. Så gång/småjogg nerför.

Efter 2 backar är det sedan dags för första intervalldelen där upplägget blir 2 intervaller av varje tidslängd. En intervall ”bort” från din backe och en intervall ”tillbaks” till backe. Mellan varje intervalldel (2 x intervall) lägger du in 2 backar enligt ovan beskrivning.

Intervall-längden är enligt:
2 x 3 minuter.
2 x 2 minuter.
2 x 1 minut.

En serie innebär 6 backar och 12 minuters intervalltid:

2 x Backe
Intervall 2 x 3 min
2 x Backe
Intervall 2 x 2 min
2 x Backe
Intervall 2 x 1 min.

Vilan är 1 minut mellan varje intervall, och ju kortare intervall ju snabbare fart.

Inför varje ny ”backstart”, men efter sista backen innan varje intervall tar du backar nerförvilan och några extra sekunder som din vila.
(Kör du löpband vilar du 30 sekunder mellan varje backe)

Beroende på din målbild kan du upprepa serien en gång till eller delar av serien enligt nedan.

Passet kommer jobba bra med växlingar av steget, som är bra för att aktivera alla muskler du jobbar med i din löpning.

Givetvis varvar du ner efter med lugn jogg/rörlighet.

Du som har 1.30-1.40 som tidsmål får gärna upprepa serien 2 gånger. (totalt 12 korta backar och 24 minuters intervalltid)
1.50-2.00 får gärna köra en hel serie, men sedan på andra serien hoppar du över 3 minuters intervallerna och startar direkt på 2 minters. (ger då 18 minuters intervalltid och 10 backar)

2.10 och klara loppet siktar på en hel serie.

FARTER: Här utgår du från känsla och att ju kortare intervall, ju högre fart.

Vill du har en ”riktfart” sätter du farten på längsta intervallen (3 minuters) utifrån snittfarten du behöver för att klar ditt tidsmål och springer runt 10 sekunder snabbare i km-fart än tilltänkt halvmara fart. Sen på 2 minuters höjer du farten ett snäpp, och sedan ännu lite fortare på 1 minuters.

Distanslöpningen känner du igen och här bygger vi grunden utan att det ska slita alltför mycket.
Målbild idag runt 40 minuter, eller om du kör på distanslängd tar du 6-8 km idag.
För att även trigga lite fart vill coachen att (om distansen kändes ok) du avrundar löpdelen med att springa 2-4 x 30 sekunder i din ”finaste snabba löpning”. Det ska gå ”fort” men inte stressat. Ta runt 30 sekunders vila mellan varje fartdel.

Efter löpningen varm kör du som vill/hinner programmets ”styrkepass” (om du har någon egen styrka i veckan kör du den som ”din styrka”)

Nu är du redo för 2 (TVÅ) omgång av programmets 10 övningar. Så något färre per övning, men två ”varv”.

1; Raka Situps. 10-15st
2; Sneda Situps. 10-15st
3; Armhävningar. 5-10st
4; Plankan. 20-45sek
5; Sidoplankan. 20-45sek
6; Ryggresning. 10-15st
7; Knäböj med tålyft. 10-15st
8; Step Up. 10 på varje ben
9; Tåhävningar. 10 på varje ben
10; Utfallsteg 6-8 steg.

Avsluta med grundlig stretch/rörlighet

Vi kör som förra veckan med 90 minuter som tidsmål på veckans långa pass.
Anpassa farten till dig och din dagsform.

Tanken är dock, att OM DU HAR EN BRA DAG, att du kan få addera lite halvmarafart eller något snabbare insprängt i ditt långpass.
Har du ingen riktigt bra känsla och fartdelen känns jobbig, ja då kör du din vanliga långpassfart hela vägen.

Men om du har ”feeling” är tanken att du efter runt 40 minuter springer 2-5 x 1 km i 5-10 sekunder snabbare per kilometer än din halvmara snittfart. Vilan mellan varje fartdel är 500 meters eller 3 minuters riktigt lugn jogg. Behöver du ta lite stående/gående vila är det ok, men försöka ”hålla igång” löpningen så mycket du kan.

Glöm inte ta med dricka ut på passet och utifrån att vi siktar på fart i passet får du gärna ta någon dricka alt gel med energi!

Distansmålet utgår från förra veckan, men kanske går passet något snabbare nu för dig som lägger in 1 km fartdelarna.

• 1:30, ca 18 km (4:40-5.00 min/km)
  5 x 1 km efter 40 min i 4.05-4.10 min/km.
• 1:40, 17 km (5.10-5.25 min/km)
  4 x 1 km efter 40 min i 4.35-4.40 min/km.
• 1:50, 15 km (5.45-5.55 min/km)
  4 x 1 km efter 40 min i 5.00-5.05 min/km.
• 2:00, 14 km (6.05-6.15 min/km)
  3-4 x 1 km efter 40 min i 5.30-5.35 min/km.
• 2.10-2.20, 13 km (6.30-7.10 min/km)
  3 x 1 km efter 40 min i ca 6.00 min/km.
• Klara loppet siktar som förra veckan på att vara ute i 85-90 minuter men där du lägger in ett gångavsnitt när du behöver och vill du ha ett upplägg blir det att du springer 8 minuter och går 1 minut.
  PÅ 1-2 av dina 8 minuters delar får du gärna testa springa lite snabbare än normalt. Lägg in detta efter ca 30-40 minuter.

Uppvärmning som vanligt inför kvalité!
10-20 minuters lugn uppvärmande jogg. lite rörlighet och även 1-2 pulshöjande stegringslopp över 50-80 meter.

Sedan är du redo för kortintervall i form av en ”stege” som ger fart och fortsätter skapa vår form!
3 x 400-300-200-100 m om du vill köra på sträcka men vill du hellre kör på ”tid” tar du stegen 80-60-40-20 sekunder.
Vila är stående/gående 1 minut rakt mellan varje intervall, även när du startar om serien.
Tanken är att ju kortare intervall, ju högre fart. Tänker att du kan utgå från din känsla, och att du på ”långa” 400 meters eller 80 sekunder springer din bekvämt snabba fart. Sen lite tuffare på 300-200 meter (60-40 sekunder), och att det är dessa som du tillåter dig bli tröttast på.
Hitta ditt flyt, och låt ”överfarten” börja trigga din form; dock inte snabbare än att du har kontroll och inte riskerar någon skada!

Viktigt varva ner med lugn jogg 5-15 min och stretcha ut framförallt både vader och baksidorna på låren efter det här korta men ändå tuffa passet!

Kombinationspass idag, där vi efter uppvärmningen som inkluderar löpskolningen inleder med 6-8 x 20 sekunder kortbacke. Så 20 sekunder ska din uppförslöpning ta.

Spring ganska tufft uppför, men tänk på att ha bra teknik och att du efter backen ska ”fortsätta passet”. Så ta inte ut allt. Lugn jogg ner för backen som vila och lite stående vila på 5-10 sekunder både ”uppe och nere”.
När du är klar med backen (du kör 6-8 korta backar) vilar du 2-3 minuter innan du ska trycka på med 2 st 1km intervaller.
Om du inte naturligt har någon bra 1-km sträcka i närhet till din backe är det ok att ta lite längre vila och jogga iväg några minuter dit du har någon bra ”relativt flack” intervallsträcka.
Sen springer du alltså ”bara” 2 st 1km, där målet att du ska ha med dig backlöningens tryck/teknik men samtidigt ska du springa på ganska tufft. Målbild blir att du ska springa 20-30 sekunder snabbare än den kilometersnittfart du behöver för att nå ditt tidsmål.
2 minuters stående vila mellan varje 1 km intervall. Vill du kan du springa ”ut” på första och sen tillbaks på 2:a för att motivera farten att bli om möjligt snäppet ännu tuffare på sista intervallen.
Coach Szalkai hoppas att känslan på passet ska bli att du flyger fram fort på intervallerna!!

Varva ner med lugn jogg 5-15 minuter och grundlig stretch!

Här kommer sista långpasset med programmet eftersom programmet har som mål att avsluta med toppform om runt 2 veckor.
Målet idag, om du har en bra dag, är progressivt upplägg på farten dvs du stegrar farten under passets gång.  I gengäld inte så långt pass, utan runt 80 MINUTER räcker bra.

Spring efter hur kroppen känner sig, vill den inte öka upp farten efterhand, då tar du din lugna fart.
Känns det bra och du har inspiration för fartök blir upplägget att inleda i din lugna långpassfart, men efter 15-20 minuter lugn löpning kan du öka på farten successivt till att efter ca 50 minuter komma upp i nästan tävlingsfart på halvmaran. Håll din högsta fart i 10-15 minuter och avsluta lugnt sista kilometrarna lugnt.

Glöm inte ta med dricka ut på passet!
Gärna lite energi idag…så det peppar till fartökning.
Testa även lite ”snabbare” skor om du har det och vill få en lättare känslan från skon.

MÅLBILD i STRÄCKA/TID

• 1:30, 16 km på runt 73-80 minuter. Grundfart 4:40-5.00 min/km. Stegrade farten ner till 4.15 min/km.
• 1:40, 15 km på runt 75-81 minuter. Grundfart 5.10-5.25 min/km och stegrade farten ner till ca 4.45 min/km.
• 1:50, 14 km på runt 78-83 minuter. Grundfart 5.45-5.55 min/km och stegrade farten ner till runt 5.10 min/km.
• 2:00, 13 km på runt 77-82 min. Grundfarten 6.05-6.15 min/km och stegrade farten ner till runt 5.40 min/km.
• 2.10-2.20, 12 km på runt  76-86 min. Grundfarten 6.30-7.10 min/km och stegrade farten ner till runt 6.10 min/km.
• Klara loppet siktar du på att vara ute i 70-80 minuter men där du lägger in ett gångavsnitt när du behöver och vill du ha ett upplägg blir det att du springer 10 minuter och går 1 minut ända tills du når upp mot 75-80 minuter!

Progressiv eller ”Kenyansk” distanslöpning i 45-50 minuter (6-10 km) hade vi för någon vecka sedan i programmet.
Tanken är att du som då springer din runda på runt 45-50 minuter och där du under rundans gång successivt höjer farten på känsla.

Börja riktigt lugnt och sen när du kommit igång ökar du farten efterhand…. kör en smygande ökning till så fort som det känns bra för dagen.
Oavsett hur mycket du ökar upp farten tar du sista km eller sista 5 minuterna lugnt.

Efter löpningen lägger du i sista programstyrkan:

STYRKAN:
2 omgångar av programmets 10 övningar:

1; Raka Situps. 15-20st
2; Sneda Situps. 15-20st
3; Armhävningar. 10-12st
(ok på knä)
4; Plankan. 30-45sek
5; Sidoplankan. 30-45sek
6; Ryggresning. 15 st
7; Knäböj med tålyft. 10-15st
8; Step Up. 12 på varje ben
9; Tåhävningar.
12 på varje ben
10; Utfallssteg 8-10 steg.

Ett renodlat backpass med kortbacken ska ge benen spänst, snabbhet och puscha löptekniken ett sista snäpp framåt!

Inled passet med lugn uppvärmningsjogg 10-15 minuter, rörlighet och gärna lätt löpskolningen 2x30m med låg skip, halvhöga knälyft, och hälkick.
Sen i backen; 20-30 sekunder i uppförslöpningen
I backen ska du spring upp ”realtivt tufft” men tekniskt fint och högt.
Vilan är lugn jogg ner för backen, några sekunders vila på toppen/vid din vändpunkt och några sek vila även innan nästa uppförlöpning.
Spring 8-12 backar.
Detta ska INTE vara ett mjölksyrepass, utan du ska bara förnimma lite ”syra” mot slutet av backen.
Varva ner med lätt löpning 5-15 minuter och stretcha.

I programmets sista lite tuffare pass är tanken att du ska kombinera tröskellöpning där du jobbar med din halvmaratonfart med korta intervaller för bra ”överfart” inför nästa veckas ”final”.
Tröskeldelarna kommer vara  2 och 1 km långa och kortintervalldelen 30 sekunder som du känner igen sedan tidigare.

En serie kommer innehålla:
2km tröskel – 4 x 30 sekunder kortintervall – 1 km tröskel – 4 x 30 sekunder kortintervall.
(2k-4×30″-1km-4×30″)

Värm upp med jogg 10-15 minuter följt av 5 minuters effektiv rörlighet. Du kan även springa ett puls och farthöjande stegringslopp på 15-20 sekunder.

Därefter är du redo starta huvuddelen i passet med en 2 km tröskellöpning. Hitta din bekvämt snabba fart och spring 2 km på en inte alltför kuperad sträcka. När du är klar med din 2 km ”bekvämt snabba” tröskel del vilar du 90 sekunder. Ta stående eller lätt joggande vila så att du sen är redo för nästa del av passet som består av 4 x 30 sekunders intervall med 30 sekunders vila mellan varje kortintervall.
Efter 4:e och sista 30-sekunder tar du åter 90 sekunders vila innan du springer 1 km i något snabbare än den fart du hade på din 2 km. Vila 60 sekunder efter 1 km intervallen och därefter avslutar du serien med 4×30″ kortintervall igen i din snabba men konktrollerade fart.
En serie räcker bra, men har du tidsmål på 1.30-1.50 kan du gärna köra två serien om allt känns bra.
Då vilar du ca 2 minuter efter sista delen i första serien innan du kör om.

Efter avslutad intervalldel varvar du ner med lugn jogg 5-15 min.

RIKTFARTER UTIFRÅN TIDSMÅL:

1:30: 4.00-4.10 min/km på tröskeldelarna och runt 3.20 min/km fart på 30 sekunders.

1:40: 4.30-4.40 min/km på tröskeldelarna och runt 3.35 min/km fart på 30 sekunders.

1:50: 5.00-5.10 min/km på tröskeldelarna och runt 3.55 min/km fart på 30 sekunders.

2:00: 5.30-5.40 min/km på tröskeldelarna och runt 4.15 min/km fart på 30 sekunders.

2:10: 5.55-6.10 min/km på tröskeldelarna och runt 4.35 min/km fart på 30 sekunders.

KLARA LOPPET:
Runt 6.20-6.30 min/km på tröskel-km delarna din kontrollerade snabba fart på 30 sekunders. Kanske kan en målbild vara 5.00-5.30 min/km på 30 sekunders.

Final veckan i 8 veckors programmet inleds med ett underhållande och lite formpeppande intervallpass.

Nu när det inte blir något ”riktigt” lopp som avslutning på programmet kan du såklart bygga ut detta pass till lite tuffare, eller så toppar du helt enkelt upp ändå mot ett ”eget” testlopp som avslutning senare i veckan.

Starta med en bra uppvärmning som gör att du får lite volym och kroppen får sin träningsdos utan att det sliter men behåller din känsla fullt ut för löpningen. Så gärna runt 20 minuters lugn jogg som inledning följt av lite rörlighet och 2 korta koordinationslopp innan intervallstart.

Intervalldelen inleds med kortintervall som du känner igen. Dessa ska du springa i kontrollerad men snabb fart. Tänk på att passet bara ska skapa form och underhålla syreupptagning, så stressa inte löpningen här

10 stycken 200 meters intervaller uppdelat i två serier.
2 x (5 x 200 meter) eller på tid
2 x (5 x 40-50 sekunder)

Ta generösa 1 minuts ståvila mellan varje intervall och 2 minuters serievila halvvägs in i passet.

Vila sedan 2 minuter innan du avslutar intervallpasset med att ”flyta” 1 km i din tilltänkta ”tävlingsfart”. Hitta harmoni och rytm och anpassa fart och känsla till hur/vad du kommer köra till helgen.

Lugn kort nedjogg på 5-10 minuter räcker bra följt av stretch/rörlighet.

Vill du kan du även lägga in några lätta styrkeövningar för mage/rygg men inget du är ovan vid nu!

”Underhållande” distanspass i din lugna fart på runt 20-40 minuter beroende på målbild till helgen och vad som i tid känns som ett lätt pass för dig.
Efter distansen, eller som ett litet stopp på rundan kompletterar du den lugna löpningen med lite rörlighet och lätt, lätt löpskolning över 10-20 meter;
1. Låg skip
2. Hälkick
3. Lätta ”mångsteg” eller hopsa steg.
Följt av ”aktivering” via 2 x 60-80 meters koordnationslopp/stegringslopp med lite vila mellan varje.

Nu är du toppad in till pass 3….

Dags för 8 veckors programmets final, som 2020 tyvärr inte blir ett ”riktigt” lopp; utan du får göra ditt eget lopp eller välja en virtuell upplaga.
Så spring din ”test”. Värm upp m,ed lätt jogg 5-10 minuter, lite rörlighet och sedan har du bestämt hur långt du vill köra. Kanske en halvmara? Ett 10 km lopp, eller kanske bara din snabbaste 5 km någonsin. Du bestämmer hur du vill avsluta programmet, men det skulle vara kul om du trots allt vill spänna bågen lite och springa tufft på den distans du väljer.

Precis som på ett riktigt lopp försöker du hitta in till behagligt tuff löpning i början med just din rytm.

Gör precis som under ett riktigt lopp, dela upp din sträcka i lite kortare avsnitt mentalt. Spring inte hela sträckan på en gång ”i huvudet” då blir det långt.
Tänk på all träning du gjort och nu ska det UT, och det här avslutningspasset kommer ju ge en push i din träning mot mål längre fram.

Coach Szalkai tackar för du hängt med här och önskar lycka till med löpningen framöver!