Så börjar du träna igen efter graviditeten
Det finns många fördelar med att försöka börja om med träningen efter förlossningen. Träningen hjälper kroppen att bygga upp bäckenbotten igen och gör att du får tillbaka styrka, rörlighet och balans. Den gör dig också piggare och mer rustad att orka vardagen med ett litet barn. Här förklarar barnmorskan Jennifer Berglund hur du börjar om – i åtta säkra steg.
Dessa råd är menade som en riktlinje för hur du kan tänka kring träningen och upptrappningen av den, men självklart finns mycket stora individuella skillnader. Om du är en van löpare som sprungit även under graviditeten går det sannolikt att återuppta löpningen både tidigare och på längre sträckor än om du inte tränat alls under graviditeten. Och likadant åt andra hållet: om du är ovan vid träning kan du behöva längre tid för återhämtning och börja försiktigare.
Så ta tidsangivelserna och råden om intensitet med en nypa salt och anpassa efter dina egna förutsättningar – både utifrån hur din träning såg ut innan förlossningen och utifrån hur mycket din kropp påverkats av graviditeten och förlossningen.
Skynda långsamt
Även om det är viktigt att komma igång med träningen är det allra viktigaste att du hinner landa i den nya tillvaron och låter kroppen få tid att läka ordentligt. Så skynda långsamt och lyssna på vad din kropp klarar av. Försök släppa på prestigen, var generös mot dig själv – och backa tillbaka om något inte känns bra eller om en övning gör ont.
För de allra flesta fungerar det bäst att börja med bäckenbottenträning och promenader för att sedan trappa upp träningen. Efter en långsam start går det bra att successivt lägga till enklare styrketräning. Börja gärna med att använda den egna kroppsvikten eller gummiband, för att sedan öka på med vikter.
Vid obehag eller smärta från underlivet eller bristningen kan det vara klokt att vänta med träningen, eller med att trappa upp, tills efter att du varit på efterkontrollen hos barnmorskan. Detta gäller särskilt vid en större bristning (grad 3 eller 4). Hopp och löpning rekommenderas generellt från tidigast tolv veckor efter förlossningen, oberoende av förlossningssätt.
Kom igång med träningen, steg för steg
1. Djupandning
Djupandas vid några tillfällen varje dag för att försiktigt aktivera bäckenbotten. Vila i övrigt helt första veckan och låt bristningen få en chans att börja läka.
2. Bäckenbottenträning
Hitta knipet där anus, slidan och urinröret knips åt, och träna sedan på styrka och uthållighet.
3. Promenader
Starta med korta och långsamma promenader och öka successivt när du känner att kroppen är redo. Till en början är det klokt att gå på relativt plan mark, för att sedan lägga till sträckor med mer backar.
4. Enklare styrketräning
Börja med bara den egna kroppsvikten och trappa upp långsamt med först gummiband och sedan lättare vikter. Vänta ytterligare en tid med tyngre styrketräning. För att du ska kunna bygga upp hållningen efter förlossningen behöver magmusklerna sakta börja aktiveras igen. Spänn magen lätt, som om du ska parera ett slag mot magen, håll kvar i några sekunder, och slappna sedan av. Upprepa några gånger om dagen och kom ihåg att hela tiden andas. Börja med detta när det inte längre gör ont att aktivera bukmusklerna.
5. Simning
Simning är generellt en skonsam träningsform som inte belastar kroppen lika mycket som träning utan vatten. Men eftersom bad ger ökad risk för att bakterier ska ta sig in i livmodern och orsaka en infektion, bör du vänta med att simma tills blödningen slutat helt.
6. Cykling och joggning
När kroppen blivit starkare och grundstyrkan känns stabil kan du testa att jogga eller cykla. Korta rundor med kontroll över bäckenbotten är det som gäller till en början (men kom ihåg att inte aktivt knipa under träningen). Ta små korta steg och lyssna på kroppen – både under passet och efteråt. Undvik till en början mycket löpning i nedförsbackar, för att inte belasta bäckenbotten för hårt.
Backa tillbaka till bäckenbottenträning och enklare styrketräning igen, eller öka på, beroende på hur det känns i kroppen. Cykling går oftast att börja med tidigare än löpning, eftersom det är mer skonsamt för kroppen, men när du kan börja beror mycket på vilken typ av bristning du fått och hur den läkt. Ett extra mjukt sadelskydd kan vara till hjälp den första tiden, för att minska trycket mot bristningen. Det kan också vara skönt att först ha varit på efterkontroll hos barnmorskan och ha fått bekräftelse på att bristningen läker som den ska.
7. Normal träning
Återgå sakta till din normala träning och återuppta exempelvis bollsporter, ridning och tyngre styrketräning.
8. Punktinsatser
När kroppen återhämtat sig och klarar av den nivå av träning som du önskar, kan det vara bra att se över eventuella behov av punktinsatser. Det kan exempelvis handla om träning för att återfå funktionen i bukmuskulaturen vid delade magmuskler, träning av ländryggen som börjat svanka efter belastningen under graviditeten, eller träning av nacken som fått en ”puckel” av att sitta framåtlutad mycket vid amning.
När kroppen säger ifrån
Att kroppen protesterar och inte är redo för nästa steg i träningen kan märkas på olika sätt, till exempel genom smärta, tyngdkänsla eller urinläckage. Det är svårt att ange någon gräns för vad som ska räknas som smärta, eftersom smärtupplevelser är subjektiva och individuella, men generellt ska träningen inte göra ont eller orsaka urinläckage. Då behöver du återgå till bäckenbottenträning och enklare styrketräning med kroppsvikten en tid, även om det känns trist.
Vissa övningar kan kännas svårare efter förlossningen. Testa att byta ut sådana övningar mot övningar som är skonsammare för kroppen, men som aktiverar samma muskler. Till exempel kan du byta knäböj mot att sätta dig och resa dig från soffan, utfallssteg mot att kliva upp och ner från en pall, och armhävningar mot att placera händerna mot väggen och trycka ifrån.
Var snäll mot dig själv
Var frikostig och förlåtande mot dig själv om du behöver backa tillbaka för att något inte känns bra, i stället för att stressa på kroppen. Om kroppen får återhämta sig i sin egen takt kommer det att ge utdelning i det långa loppet. Det finns ingen skam i att inte fullfölja det träningsupplägg du från början hade tänkt dig, exempelvis vid urinläckage.
Det betyder inte att du har planerat dåligt, att kroppen är svag, att du är skadad eller att du behöver växla upp. Det betyder bara att kroppen inte är redo riktigt än. Men det kan också vara ett tecken på att något inte står rätt till, så tveka inte att kontakta vården eller en fysioterapeut om du känner oro. Om du känner osäkerhet inför att komma igång med den lite mer krävande träningen kan en personlig tränare (PT) vara till hjälp.
En handbok för nyblivna föräldrar
Den fjärde trimestern (Bookmark förlag) är tänkt att fungera som en handbok för nyblivna föräldrar, och är skriven av barnmorskan och författaren Jennifer Berglund. Boken handlar om de första månaderna efter förlossningen, med fokus på mamman och vad hon går igenom, både fysiskt och psykiskt.
Den fjärde trimestern finns att köpa från och med den 28 maj.
