Så tränar du på löpbandet
Löpbandet är ett bra alternativ under vintern – Coach LG ger dig tipsen.

Så tränar du på löpbandet


Nytt år, nya mål, och nu ska träningen göras – men det är fortfarande mitt i vintern. Därför tycker coach LG Skoog att du ska säga hej till … löpbandet!

Jag anser att man bör springa med 1 procent lutning på löpbandet. Dels eftersom du inte får någon fartvind när du springer på stället, dels eftersom det faktum att bandet driver själv påverkar avvecklingen av steget. Kom också ihåg att ditt löpsteg blir väldigt monotont på band eftersom det inte är några kurvor, stigningar eller ojämnheter i underlaget som det är vid löpning utomhus. Så kör inte all din träning på band bara för att det känns skönt med värme och kortbyxor – variation är nyttigt.

Det finns också några saker att tänka på när man genomför ett pass på löpband. Du bör börja med att testa att kliva på av bandet när det är igång. Håll gärna i handtagen/räcket när du hoppar på och av för att inte riskera att ramla.

Gör dig sedan bekant med displayen som visar sträcka, fart och eventuell lutning. Visar bandet bara hastigheten i kilometer i timme är det bra om du lär dig att konvertera det till minuter per kilometer: 10 km/h är 6.00 min/km, 12 km/h är 5.00 min/km och 15 km/h är 4.00 min/km till exempel (se ruta).

Se till att löpa i kortbyxor/korta tajts, linne eller t-shirt och dina vanliga träningsskor. Du bör också ha en vattenflaska och en liten handduk till hands eftersom du kommer att svettas mer än vanligt. Känns det mentalt trist att löpa på band kan du med fördel ha musik eller en podcast i hörlurarna.

När det gäller träningspassen i sig finns det egentligen inga begränsningar – du kan köra samma typ av träning på band som du gör ute. Men de vanligaste varianterna är nog olika fartpass och distanspass på upp till en timme, eftersom längre pass än så ofta upplevs som alltför monotona av många löpare (men inte alla).

Det fina med löpband är att du kan löpa i dina tänkta farter på ett jämnt och bra sätt, och får hjälp med fartökningar och lämplig stegring bara genom ett knapptryck. Inte minst av den anledningen är olika former av fartkontrollspass utmärkta att köra på löpband, till exempel att löpa 3, 5 eller 10 kilometer på tid.

På nästa uppslag hittar du ännu fler tips på bandpass från Anders Szalkai och ”Musse” Mohamed. Här är fem av mina favoritpass för bandet – alla med inställningen 1 procent lutning:

Distanspass

Spring 5–10 km med variation var 5:e minut. Du börjar i lugn joggfart i 5 minuter. Sen gör du en förändring där du endera höjer lutningen lite eller höjer farten en aning. Efter 10 minuter gör du en ny förändring där du kanske sänker lutningen och höjer farten lite till. Och så vidare var 5:e minut tills du är klar. Låt fantasin styra passet.

Kenyansk distans

Spring 5¬–10 km eller under en förutbestämd tid, till exempel 30 minuter. Starta väldigt lugnt och öka farten successivt efter eget huvud. Planera så att du avslutar passet i tröskelfart. En löpare som gör milen på 50 minuter startar då i 6.00 min/km och avslutar passet i 4.15 min/km som exempel.

Intervaller

Spring 2 x 10 intervaller om 45 sekunder med 15 sekunder vila. Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så springer du 45 sek och vilar 15 sek. Upprepa detta 10 gånger – det är ett set. Vila sedan 1 minut och kör ytterligare ett set om 10 lopp på 45 sek. Starta båda seten i distansfart och öka farten med 0,5 km/h för varje lopp: till exempel första loppet i 10 km/h, andra på 10.5 km/, tredje på 11 km/h och så vidare.

Tröskelkombo

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet löper du 15 minuter i din tröskelfart, som är 15 sek långsammare per kilometer än din snittfart på 10 km. Jogga eller gåvila i 3 minuter. Sedan löper du 10 minuter, men nu lite snabbare än första loppet (10 sek långsammare per kilometer än din snittfart på 10 km).

Pulserande tusingar

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så löper du 1 km i din tävlingsfart på 10 km. På ”vilan” löper du 1 km, men cirka 30 sek långsammare per kilometer. Sedan löper du ytterligare 1 km i din tävlingsfart på 10 km igen. Upprepa detta totalt 4–8 gånger (4–8 km) utan att stanna. Du lär dig att ”vila” fast du springer.

SÅ KONVERTERAR DU KM/H TILL MIN/KM

De flesta band anger hastigheten i både minuter per kilometer och i kilometer i timmen. Men ibland används bara farten i kilometer i timmen (km/h), vilket kan vara svårt att tolka som löpare när man är van vid minuter per kilometer. Så här kan du konvertera km/h till min/km.

Minuter per kilometer  

Kilometer i timmen (avrundat)  

Tid det tar att  springa 10 km

7.00 min/km

8,6 km/h

70:00

6.45 min/km

8,9 km/h

67:30

6.30 min/km

9,2 km/h

65:00

6.15 min/km

9,6 km/h

62:30

6.00 min/km

10,0 km/h

60:00

5.45 min/km

10,4 km/h

57:30

5.30 min/km

10,9 km/h

55:00

5.15 min/km

11,4 km/h

52:30

5.00 min/km

12,0 km/h

50:00

4.45 min/km

12,6 km/h

47:30

4.30 min/km

13,3 km/h

45:00

4.15 min/km

14,1 km/h

42:30

4.00 min/km

15,0 km/h

40:00

3.45 min/km

16,0 km/h

37:30

3.30 min/km

17,1 km/h

35:00

3.15 min/km

18,5 km/h

32:30

3.00 min/km

20,0 km/h

30:00

Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt bästa år! Experternas smarta tips
  • 7 pannlampor i stor test
  • Vad är långpass?
  • Spring saktare! Forskare: Därför gör det dig snabbare
  • Redo för träning? Enkelt formtest som ger dig besked
  • Jesse Owens trotsade Hitler och nazismen
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

3 effektiva löpbandspass

3 effektiva löpbandspass


1. Spontana intervaller
Oförutsägbara upp- och nerförslutningar och hastighetsförändringar aktiverar olika muskler och ger därför en mer komplett löpträning än om du löper i samma hastighet på ett flackt underlag.
Löppasset: Det behövs inte så mycket variation för att tiden ska gå mycket fortare. Kör till exempel tio minuter uppvärmning, tjugo minuter varierande intervaller och tio minuter nerjogg. Välj ”random intervalls” om bandet har den funktionen.
Fördelar: Perfekt om du har ont om tid. Den höga intensiteten ger dig effektiv träning på kort tid.

2. Tempointervaller
De flesta som springer intervaller utomhus saktar ner farten när tröttheten tar ut sin rätt. På löpbandet kan du inte springa långsammare förrän bandet saktar farten, förutsatt att du inte ändrar den inställning du gjorde när du påbörjade passet.
Löppasset: Löp 3 x 3 minuter cirka tio sekunder snabbare än din kilometerfart på en fem-kilometersrunda. Det tar löpbandet några sekunder att komma upp i din intervallfart, så starta tidtagningen först när du kommit upp i den hastighet du ställt in. Jogga lugnt i två minuter mellan varje intervall. Lägg till ett set om 3 x 3 var fjortonde dag.
Fördelar: Det här är visserligen ett mördarpass, men du kommer att märka snabba resultat.

3. Backträning
På löpbandet bestämmer du själv hur tuffa backar du ska löpa uppför, och du behöver inte belasta de främre lårmusklena när du springer nerför. Istället för nerförslut sänker du bandet till neutralt läge för några minuters joggvila innan du höjer lutningen på bandet och ger dig på en ny uppförslöpning.
Löppasset: Ställ in bandet på fyra procents uppförslutning och löp en minut med två minuters följande lugn jogg på neutralt läge. Upprepa tio gånger. Vartefter du blir starkare kan du öka uppförslutningen till sex procent.
Fördelar:
Backträningen ger hjärta och lungor en rejäl utmaning, men skonar dina ben tack vare joggvilan mellan uppförslöpningarna. Så trots den tuffa belastningen, som gör dig starkare och snabbare, ökar inte risken för typiska löparskador.

LÄS MER
Rubin McRaes fem tuffa löpbandspass
Coach LG Skoogs tips på inomhuspass för löparen

Spring säkert!
1-7 december har vi temavecka här på runnersworld.se. Vi skriver om reflexkläder, hur du lägger upp träningen och hur du klär dig bäst i kylan, tips på ban- och löpbandspass, vilka löpargrupper du kan springa med, och mycket mer. Kort och gott: Tips som gör det roligare att springa när det är kallt, halt och mörkt ute! Dela gärna med dig av hur du lägger upp vinterlöpningen på bästa sätt. Använd vår hashtag #RWspringsäkert. Håll utkik efter våra tips här på sajten och i våra sociala medier: facebookinstagram och twitter.  

Antal kommentarer: 3

P-O

Kommentar till punkt 3, backträning.
Jag är en hyfsad medelmåtta när det gäller löpning och backar, men att träna i 4-6 % anser jag knappt lönt på bandet.
10-15% ger en klart mer märkbar utmaning och effekt, men 10-15% på bandet är långt ifrån motsvarande backe ”IRL”.
Väldigt skonsamt mot muskler och knä för dem som har problem med dessa.
Keep on running…


Hunken, 55 bast

Löpband tycker jag är urtråkigt om man vill springa ett s.k. ”långpass”. Istället har jag börjat köra 400 m intervaller. Jag har utökat från 4×400 till 7×400 varav sista varvet springer jag så snabbt det bara går. Svinjobbigt men ger bra effekt.
Vilan mellan passen är också 400 m, jag går i raskt tempo och känner mig ändå fullt återhämtad till nästa snabbpass. Senaste långpasset hade jag förbättrat min km-tid med 20 sekunder så det har varit mödan värt. Jag undrar om 200 m intervaller är ännu bättre för att ytterligare pressa km-tiden.? Jag springer mellan 7,5-10 km på långpassen.


Jenny Sunding

Hej Hunken! Enligt min erfarenhet är det bra och effektivt att varva mellan olika typer av intervaller, kortare och längre. Du kan absolut köra 200-ingar men testa även längre intervaller. Till exempel 4-5 x 1000 meter i högt men kontrollerat tempo. Vilan kan du lägga runt 90 sek.
Mvh Jenny, webbredaktör



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

8 tips för bättre och roligare löpbandsträning

8 tips för bättre och roligare löpbandsträning


Att träna på löpband behöver inte vara enformigt och det finns faktiskt många fördelar med löpbandsträning.

  • Vid trist väder kommer löpbandet mest till sin rätt. Njut av att springa i shorts och t-shirt när det ösregnar och är kallt ute. Med mindre kläder blir det också lättare att upprätthålla en fin löpteknik, men behåll t-shirten på i gymmet. Bara överkroppar som stänker svett uppskattas inte av alla. 
  • Passa på att titta på TV eller se en film om du löper ett långpass på bandet. Musik får också tiden att gå fortare. 
  • För kortare och mer intensiv träning, kör intervaller eller fartlek på bandet med gång- eller joggvila mellan ruscherna. Om bandet går justera i lutning, kör backintervaller. 
  • En fördel med löpning på rullband är att du slipper hålla i vattenflaskan, men glöm inte att alltid ha en vattenflaska lättillgänglig. Du svettas ofta floder när du springer inomhus. 
  • På löpbandet kan du alltid kliva av om du blir för trött. Det är inte lika lätt om du är långt hemifrån på en löprunda.
  • Blanda inomhus- och utomhusträning för att få variation. Avsluta till exempel helgens långpass med några intervaller eller en tempoökning på löpbandet.
  • Tempot på löpbandet motsvarar inte samma fart vid utomhuslöpning. Eftersom du slipper luftmotståndet och får en viss hjälp av bandets rullning bör du springa med 1,5 procents uppförslutning för att få samma motstånd som vid utomhuslöpning.
  • Försök ”kalibrera” löpbandet genom att springa en exakt distans – till exempel fem kilometer – både på bandet och utomhus. Jämför sedan din tid och puls och försök komma fram till den lutning som motsvarar ditt löptempo i det fria.

Dessa krav ska du ställa på ett löpband

  • Se till att rullbandets yta är minst 130 centimeter lång och 40 centimeter bred. De flesta löpband på gym är 180 x 80 centimeter.
  • Det bör finnas räcken på sidorna att kunna greppa om du mister balansen eller vill hoppa av bandet.
  • Se till att menyerna på displayen är lättförståeliga och att inställningarna går att ändra. Knapparna ska vara lättåtkomliga och pulsen ska kunna avläsas på löpbandets display.
  • Motorn ska ha en effekt på minst 1300 Watt. Det fyller hastighetskraven för i stort sett alla löpare.
  • Hastigheten bör kunna höjas till åtminstone 16 km/h för att rutinerade löpare ska kunna springa intervaller. Lutningen ska vara justerbar. 
  • Förprogrammerade träningsprogram är en stor fördel för varierad träning.

LÄS MER: JO, DET GÅR ATT HA KUL PÅ LÖPBAND OCKSÅ! TESTA DE HÄR TUFFA PASSEN!

Några löpbandspass från amerikanska Runner’s World

     

     

     

    Se gärna fler förslag på olika typer av löpbandspass i Runner’s World nummer 10 2011. Eller dela med dig av dina egna bästa tips och pass i kommentarsfältet.

    Antal kommentarer: 1

    Lennart

    Det finns ett litet fel i texten ovan och det är att man ”….får en viss hjälp av bandets rullning…” när man springer på löpband och det är fel. Jag skrev ett inlägg där jag försöker förklara löpbandets fysik här: http://milen-sub40.blogspot.se/2016/12/einsteins-relativitetsteori-och-lopband.html



    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

    Så tränar du löpning när snön ligger

    Så tränar du löpning när snön ligger


    Föreställningen om att vinterlöpning är problematiskt gör att jag ofta får frågor om hur vi löpare håller igång löpträningen på vintern. Många tror att vi i första hand springer inomhus på löpband eller inomhusbanor, andra att vi mest cyklar på testcykel eller åker skidor på längden.

    Men faktum är att merparten av löparnas vinterträning sker utomhus. Vi är många som trotsar kylan för vinterlöpning innebär sällan några större praktiska problem – oftast handlar det om ett inre motstånd.

    Själv älskar jag vinterperiodens grundträning. Känslan att springa på en plogad vinterväg i fem minusgrader och solsken är svår att beskriva. Knastret av snön under skorna och kylan som biter i kinderna ger mig mental styrka.

    Jag hoppas att du också väljer att se fördelarna med att träna utomhus på vintern, för vi tillbringar så mycket tid inomhus under vintermånaderna att det är extra viktigt att träna utomhus för att få frisk luft och dagsljus.

    Utrustning
    Ett problem kan förstås vara att få bra grepp på snö och is. Om inte fästet är bra nog är det lätt att få ont i ljumskar och knän, men oftast klarar du dig faktiskt med vanliga löparskor. Om du vill ha dubbat finns ju dubbade gummigaloscher, lösa dubbar som man skruvar in i sulan på sina vanliga löparskor eller färdigdubbade skor.

    En förutsättning för att du inte ska blir stelfrusen under dina vinterrundor är förstås att du har rätt kläder beroende på temperatur och väderlek. Ett underställ i ull är ett måste under de kalla vintermånaderna, och för de riktigt kalla dagarna rekommenderar jag också tights som är fodrade på insidan och vindtäta på utsidan.

    Lathund för vinterutrustning:

    • Underställ i merinoull underst mot kroppen
    • Fodrade vintertights
    • Långärmad funktionströja som mellanlager
    • Mössa
    • Vantar eller handskar
    • Strumpor i funktionsmaterial
    • Reflexväst och/eller lösa reflexband
    • Pannlampa om det är mörkt
    • Löparskor – samma som du använder på sommaren eller dubbade
    • Vindjacka – samma som du använder på sommaren eller något kraftigare om du är frusen. Gärna med insydda reflexer eller reflexmaterial.

    Träna smart och njut av vinterns fina löpmöjligheter:

    Rent praktiskt kan du genomföra sommarens alla träningsmoment även på vintern. Distanspass och långpass medför inga problem i temperaturer ner till 18 minusgrader. Om det är kallare än så rör sig kroppen stelt och kantigt, och risken för att få köldskador i ansiktet ökar.

    Intervaller
    Intervaller, tröskelträning och backträning kan du köra i temperaturer ner till 13 minusgrader. Blir det kallare än så får luftrören slita ont. Om temperaturen sjunker lägre måste du även väga in vind och luftfuktighet – 15 minusgrader i Umeå känns till exempel betydligt mildare än 10 minusgrader i Stockholm där luftfuktigheten är högre.
    Tips på intervallpass:
    5 x 3 minuter i 80–85 procent av din maxpuls är ett bra intervallpass, men i en intensitet som sparar luftrören i kylan. I den farten blir inte heller frånskjutet så kraftigt, vilket gör att du får bra fäste i snön.

    Snöpulsning
    Snöpulsning, det vill säga löpning i lite djupare snö, är en annan lysande variant. Då tvingas du lyfta knäna högre, vilket frestar på lårmusklerna och ökar pulsen ordentligt. Pröva på en snötäckt gräsmatta, en fotbollsplan, i en park eller liknande där du vet att underlaget under snön är plant.
    Tips på snöpulspass:
    Värm upp med 15 minuter löpning på vägen till en snötäckt fotbollsplan. Spring 8 x 1 minuter något snabbare än din vanliga distansfart, med 30 sekunder gångvila mellan intervallerna. Spring sedan 15 minuter i riktning mot hemmet. Passet blir då totalt cirka 45 minuter.

    LÄS MER:

    Är du rätt rustad när vintern kommer?

    Så håller du värmen med lager på lager


    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

    Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!

    Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!


     Det är aldrig för sent att bli löpare. Vissa kanske tycker att de saknar tid, men löpning ger tid! En studie från 2017 visade att löpning 2 timmar i veckan är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt gav varje löptimme 7 timmar extra liv.

    Det finns två stora problem med löpning: att börja träna och skadorna. Det svåra är att starta nu i stället för att planera för att börja sen. Först måste du bestämma dig för vad det är du vill. När du bestämt dig är det bra om du också bestämmer tid och plats. Det gör genomförandet enklare. De första veckorna gör du det absolut enklaste du kan göra för att du ska känna att du är på rätt väg. Det är en enkel regel. Det är bara två saker att tänka på:

    1. Välj en utmaning som är så enkel att du inte kan misslyckas och genomför den.

    2. Upprepa punkt 1.

    Efter några månader kan du utmana dig en gång i veckan. Du kan lägga in 5–6 korta fartökningar i ett pass eller springa intervaller. 

    Det andra problemet, skador, beror ofta på långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Som nybörjare har du ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med löpträningen, är risken därför som störst att du skadar dig. Det är en trist start som kanske tvingar dig att ge upp.

    I en studie fokuserade forskare på vad som hände med nybörjarlöpare de tre första veckorna. Det visade sig att personer med ett BMI över 30 hade en ökad risk för skador, och att risken ökade när de sprang mer än 3 kilometer under sin första vecka. Om de däremot sprang mindre än 3 kilometer första veckan halverades risken.

    Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen.

    Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen. Du tvingas fatta flera beslut. Ska du stiga upp för att ge dig ut på en löprunda eller fortsätta att sova? När du står utanför dörren kanske du får en impuls att rensa ogräs. Varje beslut är en kamp. För att minimera denna kamp bör du starta lugnt, det vill säga med promenader. Det är enklare än att springa. Tröskeln för beslutet är inte lika hög.

    När du går bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler, vilket minskar riskerna för skador. Försök hålla ett tempo runt 55–65 procent av maxpuls en halvtimme ett par, tre gånger i veckan. Då produceras ämnen i hjärnan som gör dig på gott humör. Du stärker egenskaper som tålamod, fokus och motivation.

    Det viktiga är att du skruvar upp andelen löpning gradvis och att du springer lugnt. Om du inte orkar prata springer du för fort. Sakta i sådant fall ner eller gå. När du springer bör pulsen ligga i intervallet 65–75 procent av maxpuls. Hjärta och hjärna jobbar även när du springer sakta.

    Under kampfasen känner du kanske olust före och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan. Du har klarat av en utmaning och hjärnan belönar dig. Det är hjärnans sätt att berätta för dig att du är på rätt väg. 

    Belöningssystemet leder dig vidare till beslutssteget. Under den senare fasen vill du springa, men det är inte en vana utan något du beslutar från dag till dag. När du fattat beslutet genomför du det. Du tvekar inte på samma sätt som i kampsteget. Innan du springer kan du visserligen känna viss tvekan, men när du väl kommit iväg känns det bra och efteråt svämmar hjärnan över av belönande signalsubstanser. Det leder så småningom in dig i vanesteget.

    Det tar omkring 66 dagar att skapa en vana. När synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer, då är det en vana. Det är lika självklart som att borsta tänderna.

    Alla vanor startar med en trigger. Försök skapa en sådan för din träning. Det kan vara en plats, andra personer, en tid, en känsla eller ett beteende. Det är triggern som startar ditt löparbeteende. Efteråt badar hjärnan i signalsubstanser som ökar din uppmärksamhet och fokusförmåga, din glädje och livslust. Det är din hjärna som belönar ett beteende som stämmer överens med dina värderingar. Du gör det du en gång bestämde att du ville göra. 


    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

    Häng med på RW-poddens jul-camp!

    Häng med på RW-poddens jul-camp!


    I julaftonens avsnitt av populära RW-podden presenterar coacherna LG Skoog, Peppe Lindholm och Runner´s Worlds chefredaktör Anders Szalkai ett julträningsläger. Tanken är att ge lyssnarna inspiration och guidning till ett komplett upplägg mellan jul och nyår eller till enskilda utmanande pass.

    RW-podden med LG Skoog och Peppe Lindholm har blivit ett välkommet inslag i löparpoddvärlden där dom både delar med sig att konkreta och seriösa träningstips, samtidigt som dom med ger lyssnarna en rolig stund med diverse mer eller mindre seriösa klädkoder, och löparvett och etikett.

    I årets 47:e avsnitt presenterar dom ett komplett träningsupplägg, där lyssnarna och läsarna här kan hitta inspiration till träningen mellan jul och nyår 2020.

    47:e avsnittet av RW-PODDEN hittar du här

    RW-PODDENS JUL-CAMP

    24/12 – Morgonjogg 30-60 minuter. Spring i lugn fart och njut!

    25/12Splittad 10 k (4-3-2-1k) stegrad fart.
    Avstämningspass, 4 km i tröskel, 3 km tröskel, 2 km i milfart, 1km i överfart. 2 minuters stående/gående vila mellan varje ”splitt”.

    26/12 – Distans 40 min + Crossfit wod LG777
    7 sit-ups-7 djupa upphopp-7mountain climbers- 7 ryggresningar.
    Så många varv du klarar på 7 minuter!

    27/12 – 3 x 2km serier uppdelat i 4×300 + 1x400m med 100 m ”snabb” joggvila.
    3 serier med 4×300+400m med 100 m joggvila. Varje serie ger 2000 meter och vill man klockar man hela serien, dvs vad man har på 2000 meter inkl löpvilan. Mellan varje serie (efter avslutande 400 meter) tar man generös serievila på 1,5 minuter.
    Relativt snabb joggvila och runt 5 km ”maxfart” på 300m och avslutande 400 meter i varje serie. Observera att intervallerna inte får gå snabbare än att man klarar hålla relativt snabb joggvila. Exempelvis. 5 km max på 25 minuter, ger runt 5.00 min/km på 300 meter vilket innebär 90 sekunder på 300 meter. Vilojoggen kan då för samma löpare ligga på runt 1 minut långsammare per kilometer, vilket ger då 6.00 min/km och det skulle ge 36 sekunder på 100 meters ”vilolöpningen”.

    28/12 – Progressiv distans 11 k. Börja lugnt och öka farten varje kilometer.

    29/12 – Tröskelpass. 30 minuter uppdelat i 6×5 min med 45 sekunders gå/lätt joggvila.
    Kort distansuppvärmning och lite rörlighet. Vill du kan du även köra en lätt pulshöjande koordinationslöpning, men se till att ha uppvärmningen just bara uppvärmande. Upplägget på tröskelpasset blir 30 minuter uppdelat i 6 x 5 minuter med 45 sekunder gå eller mycket lätt joggvila mellan varje tröskelavsnitt. Halvmarafart eller något långsammare. Ska vara ett bekvämt tufft pass.

    30/12 – Distans 50 min + Peppes Yinyoga (Se nedan)

    31/12 – Långpass- med steg/fartförändring genom 10 x 1 minut.
    Långpass på 1h45 minuter upp till 2 timmar inkl ett litet fartinslag för att ändra steget. Fartinslaget utgår givetvis från att vi har ok vinterunderlag och att vädret i övrigt medger lite högre puls och andning. Kör lugnt i runt en timme, och sedan lägger du in 10 x 1 minut med 1 minut lugnt mellan. Det är inte intervall, utan tanken är att du höjer farten på dina 1 minuters till ”medvetet snabbare” och sen på den minuten du har mellan varje fartökning tar du något långsammare fart än du normalt har som din grundfart på långpasset. Växla om steget och hitta fler muskler som kan vara aktiva under långpasset. Efter inslaget med dina 10 x1 minut återgår du till din lugna långpassfart, och vill du kan du ta ett kort ”drickstopp” efter sista 1 minuters så du får ner ”flåset” innan du jobbar vidare mot slutmålet för dagen.. passet.

    RW-PODDEN ÖNSKAR ALLA EN RIKTIGT GOD JUL!!


    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in