Så tränar du på löpbandet
Löpbandet är ett bra alternativ under vintern – Coach LG ger dig tipsen.

Så tränar du på löpbandet


Nytt år, nya mål, och nu ska träningen göras – men det är fortfarande mitt i vintern. Därför tycker coach LG Skoog att du ska säga hej till … löpbandet!

Jag anser att man bör springa med 1 procent lutning på löpbandet. Dels eftersom du inte får någon fartvind när du springer på stället, dels eftersom det faktum att bandet driver själv påverkar avvecklingen av steget. Kom också ihåg att ditt löpsteg blir väldigt monotont på band eftersom det inte är några kurvor, stigningar eller ojämnheter i underlaget som det är vid löpning utomhus. Så kör inte all din träning på band bara för att det känns skönt med värme och kortbyxor – variation är nyttigt.

Det finns också några saker att tänka på när man genomför ett pass på löpband. Du bör börja med att testa att kliva på av bandet när det är igång. Håll gärna i handtagen/räcket när du hoppar på och av för att inte riskera att ramla.

Gör dig sedan bekant med displayen som visar sträcka, fart och eventuell lutning. Visar bandet bara hastigheten i kilometer i timme är det bra om du lär dig att konvertera det till minuter per kilometer: 10 km/h är 6.00 min/km, 12 km/h är 5.00 min/km och 15 km/h är 4.00 min/km till exempel (se ruta).

Se till att löpa i kortbyxor/korta tajts, linne eller t-shirt och dina vanliga träningsskor. Du bör också ha en vattenflaska och en liten handduk till hands eftersom du kommer att svettas mer än vanligt. Känns det mentalt trist att löpa på band kan du med fördel ha musik eller en podcast i hörlurarna.

När det gäller träningspassen i sig finns det egentligen inga begränsningar – du kan köra samma typ av träning på band som du gör ute. Men de vanligaste varianterna är nog olika fartpass och distanspass på upp till en timme, eftersom längre pass än så ofta upplevs som alltför monotona av många löpare (men inte alla).

Det fina med löpband är att du kan löpa i dina tänkta farter på ett jämnt och bra sätt, och får hjälp med fartökningar och lämplig stegring bara genom ett knapptryck. Inte minst av den anledningen är olika former av fartkontrollspass utmärkta att köra på löpband, till exempel att löpa 3, 5 eller 10 kilometer på tid.

På nästa uppslag hittar du ännu fler tips på bandpass från Anders Szalkai och ”Musse” Mohamed. Här är fem av mina favoritpass för bandet – alla med inställningen 1 procent lutning:

Distanspass

Spring 5–10 km med variation var 5:e minut. Du börjar i lugn joggfart i 5 minuter. Sen gör du en förändring där du endera höjer lutningen lite eller höjer farten en aning. Efter 10 minuter gör du en ny förändring där du kanske sänker lutningen och höjer farten lite till. Och så vidare var 5:e minut tills du är klar. Låt fantasin styra passet.

Kenyansk distans

Spring 5¬–10 km eller under en förutbestämd tid, till exempel 30 minuter. Starta väldigt lugnt och öka farten successivt efter eget huvud. Planera så att du avslutar passet i tröskelfart. En löpare som gör milen på 50 minuter startar då i 6.00 min/km och avslutar passet i 4.15 min/km som exempel.

Intervaller

Spring 2 x 10 intervaller om 45 sekunder med 15 sekunder vila. Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så springer du 45 sek och vilar 15 sek. Upprepa detta 10 gånger – det är ett set. Vila sedan 1 minut och kör ytterligare ett set om 10 lopp på 45 sek. Starta båda seten i distansfart och öka farten med 0,5 km/h för varje lopp: till exempel första loppet i 10 km/h, andra på 10.5 km/, tredje på 11 km/h och så vidare.

Tröskelkombo

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet löper du 15 minuter i din tröskelfart, som är 15 sek långsammare per kilometer än din snittfart på 10 km. Jogga eller gåvila i 3 minuter. Sedan löper du 10 minuter, men nu lite snabbare än första loppet (10 sek långsammare per kilometer än din snittfart på 10 km).

Pulserande tusingar

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så löper du 1 km i din tävlingsfart på 10 km. På ”vilan” löper du 1 km, men cirka 30 sek långsammare per kilometer. Sedan löper du ytterligare 1 km i din tävlingsfart på 10 km igen. Upprepa detta totalt 4–8 gånger (4–8 km) utan att stanna. Du lär dig att ”vila” fast du springer.

SÅ KONVERTERAR DU KM/H TILL MIN/KM

De flesta band anger hastigheten i både minuter per kilometer och i kilometer i timmen. Men ibland används bara farten i kilometer i timmen (km/h), vilket kan vara svårt att tolka som löpare när man är van vid minuter per kilometer. Så här kan du konvertera km/h till min/km.

Minuter per kilometer  

Kilometer i timmen (avrundat)  

Tid det tar att  springa 10 km

7.00 min/km

8,6 km/h

70:00

6.45 min/km

8,9 km/h

67:30

6.30 min/km

9,2 km/h

65:00

6.15 min/km

9,6 km/h

62:30

6.00 min/km

10,0 km/h

60:00

5.45 min/km

10,4 km/h

57:30

5.30 min/km

10,9 km/h

55:00

5.15 min/km

11,4 km/h

52:30

5.00 min/km

12,0 km/h

50:00

4.45 min/km

12,6 km/h

47:30

4.30 min/km

13,3 km/h

45:00

4.15 min/km

14,1 km/h

42:30

4.00 min/km

15,0 km/h

40:00

3.45 min/km

16,0 km/h

37:30

3.30 min/km

17,1 km/h

35:00

3.15 min/km

18,5 km/h

32:30

3.00 min/km

20,0 km/h

30:00

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

3 effektiva löpbandspass

3 effektiva löpbandspass


1. Spontana intervaller
Oförutsägbara upp- och nerförslutningar och hastighetsförändringar aktiverar olika muskler och ger därför en mer komplett löpträning än om du löper i samma hastighet på ett flackt underlag.
Löppasset: Det behövs inte så mycket variation för att tiden ska gå mycket fortare. Kör till exempel tio minuter uppvärmning, tjugo minuter varierande intervaller och tio minuter nerjogg. Välj ”random intervalls” om bandet har den funktionen.
Fördelar: Perfekt om du har ont om tid. Den höga intensiteten ger dig effektiv träning på kort tid.

2. Tempointervaller
De flesta som springer intervaller utomhus saktar ner farten när tröttheten tar ut sin rätt. På löpbandet kan du inte springa långsammare förrän bandet saktar farten, förutsatt att du inte ändrar den inställning du gjorde när du påbörjade passet.
Löppasset: Löp 3 x 3 minuter cirka tio sekunder snabbare än din kilometerfart på en fem-kilometersrunda. Det tar löpbandet några sekunder att komma upp i din intervallfart, så starta tidtagningen först när du kommit upp i den hastighet du ställt in. Jogga lugnt i två minuter mellan varje intervall. Lägg till ett set om 3 x 3 var fjortonde dag.
Fördelar: Det här är visserligen ett mördarpass, men du kommer att märka snabba resultat.

3. Backträning
På löpbandet bestämmer du själv hur tuffa backar du ska löpa uppför, och du behöver inte belasta de främre lårmusklena när du springer nerför. Istället för nerförslut sänker du bandet till neutralt läge för några minuters joggvila innan du höjer lutningen på bandet och ger dig på en ny uppförslöpning.
Löppasset: Ställ in bandet på fyra procents uppförslutning och löp en minut med två minuters följande lugn jogg på neutralt läge. Upprepa tio gånger. Vartefter du blir starkare kan du öka uppförslutningen till sex procent.
Fördelar:
Backträningen ger hjärta och lungor en rejäl utmaning, men skonar dina ben tack vare joggvilan mellan uppförslöpningarna. Så trots den tuffa belastningen, som gör dig starkare och snabbare, ökar inte risken för typiska löparskador.

LÄS MER
Rubin McRaes fem tuffa löpbandspass
Coach LG Skoogs tips på inomhuspass för löparen

Spring säkert!
1-7 december har vi temavecka här på runnersworld.se. Vi skriver om reflexkläder, hur du lägger upp träningen och hur du klär dig bäst i kylan, tips på ban- och löpbandspass, vilka löpargrupper du kan springa med, och mycket mer. Kort och gott: Tips som gör det roligare att springa när det är kallt, halt och mörkt ute! Dela gärna med dig av hur du lägger upp vinterlöpningen på bästa sätt. Använd vår hashtag #RWspringsäkert. Håll utkik efter våra tips här på sajten och i våra sociala medier: facebookinstagram och twitter.  

Antal kommentarer: 3

P-O

Kommentar till punkt 3, backträning.
Jag är en hyfsad medelmåtta när det gäller löpning och backar, men att träna i 4-6 % anser jag knappt lönt på bandet.
10-15% ger en klart mer märkbar utmaning och effekt, men 10-15% på bandet är långt ifrån motsvarande backe ”IRL”.
Väldigt skonsamt mot muskler och knä för dem som har problem med dessa.
Keep on running…


Hunken, 55 bast

Löpband tycker jag är urtråkigt om man vill springa ett s.k. ”långpass”. Istället har jag börjat köra 400 m intervaller. Jag har utökat från 4×400 till 7×400 varav sista varvet springer jag så snabbt det bara går. Svinjobbigt men ger bra effekt.
Vilan mellan passen är också 400 m, jag går i raskt tempo och känner mig ändå fullt återhämtad till nästa snabbpass. Senaste långpasset hade jag förbättrat min km-tid med 20 sekunder så det har varit mödan värt. Jag undrar om 200 m intervaller är ännu bättre för att ytterligare pressa km-tiden.? Jag springer mellan 7,5-10 km på långpassen.


Jenny Sunding

Hej Hunken! Enligt min erfarenhet är det bra och effektivt att varva mellan olika typer av intervaller, kortare och längre. Du kan absolut köra 200-ingar men testa även längre intervaller. Till exempel 4-5 x 1000 meter i högt men kontrollerat tempo. Vilan kan du lägga runt 90 sek.
Mvh Jenny, webbredaktör



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet Vasalöparen och såklart Runner’s Worlds digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

8 tips för bättre och roligare löpbandsträning

8 tips för bättre och roligare löpbandsträning


Att träna på löpband behöver inte vara enformigt och det finns faktiskt många fördelar med löpbandsträning.

  • Vid trist väder kommer löpbandet mest till sin rätt. Njut av att springa i shorts och t-shirt när det ösregnar och är kallt ute. Med mindre kläder blir det också lättare att upprätthålla en fin löpteknik, men behåll t-shirten på i gymmet. Bara överkroppar som stänker svett uppskattas inte av alla. 
  • Passa på att titta på TV eller se en film om du löper ett långpass på bandet. Musik får också tiden att gå fortare. 
  • För kortare och mer intensiv träning, kör intervaller eller fartlek på bandet med gång- eller joggvila mellan ruscherna. Om bandet går justera i lutning, kör backintervaller. 
  • En fördel med löpning på rullband är att du slipper hålla i vattenflaskan, men glöm inte att alltid ha en vattenflaska lättillgänglig. Du svettas ofta floder när du springer inomhus. 
  • På löpbandet kan du alltid kliva av om du blir för trött. Det är inte lika lätt om du är långt hemifrån på en löprunda.
  • Blanda inomhus- och utomhusträning för att få variation. Avsluta till exempel helgens långpass med några intervaller eller en tempoökning på löpbandet.
  • Tempot på löpbandet motsvarar inte samma fart vid utomhuslöpning. Eftersom du slipper luftmotståndet och får en viss hjälp av bandets rullning bör du springa med 1,5 procents uppförslutning för att få samma motstånd som vid utomhuslöpning.
  • Försök ”kalibrera” löpbandet genom att springa en exakt distans – till exempel fem kilometer – både på bandet och utomhus. Jämför sedan din tid och puls och försök komma fram till den lutning som motsvarar ditt löptempo i det fria.

Dessa krav ska du ställa på ett löpband

  • Se till att rullbandets yta är minst 130 centimeter lång och 40 centimeter bred. De flesta löpband på gym är 180 x 80 centimeter.
  • Det bör finnas räcken på sidorna att kunna greppa om du mister balansen eller vill hoppa av bandet.
  • Se till att menyerna på displayen är lättförståeliga och att inställningarna går att ändra. Knapparna ska vara lättåtkomliga och pulsen ska kunna avläsas på löpbandets display.
  • Motorn ska ha en effekt på minst 1300 Watt. Det fyller hastighetskraven för i stort sett alla löpare.
  • Hastigheten bör kunna höjas till åtminstone 16 km/h för att rutinerade löpare ska kunna springa intervaller. Lutningen ska vara justerbar. 
  • Förprogrammerade träningsprogram är en stor fördel för varierad träning.

LÄS MER: JO, DET GÅR ATT HA KUL PÅ LÖPBAND OCKSÅ! TESTA DE HÄR TUFFA PASSEN!

Några löpbandspass från amerikanska Runner’s World

     

     

     

    Se gärna fler förslag på olika typer av löpbandspass i Runner’s World nummer 10 2011. Eller dela med dig av dina egna bästa tips och pass i kommentarsfältet.

    Antal kommentarer: 1

    Lennart

    Det finns ett litet fel i texten ovan och det är att man ”….får en viss hjälp av bandets rullning…” när man springer på löpband och det är fel. Jag skrev ett inlägg där jag försöker förklara löpbandets fysik här: http://milen-sub40.blogspot.se/2016/12/einsteins-relativitetsteori-och-lopband.html



    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

    Behåll motivationen i sommar!

    Behåll motivationen i sommar!


    Många löpare får problem med motivationen när det inte finns några lopp att träna inför. Här kommer därför några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under sommaren.. I några av exemplen presenterar jag passen så som jag och den tidigare elitlöparen och RW-krönikören Lars Södergård brukar genomföra dem. Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

    1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet
    I stället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15–20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.

    Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.

    Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.

    2. Södergårds Lidingöpass – 90 minuter terrängpass i maratonfart
    Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare. Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25, som den magre Lars Södergård.

    3. Långpass med korta fartökningar
    Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minut fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.

    Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.

    Läs mer: Starka ben, snabbare tempo!


    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

    Runner’s World lanserar virtuella utmaningar

    Runner’s World lanserar virtuella utmaningar


    När sommarens lopp ställts in gäller det att hitta på nya sätt att hålla motivationen uppe. Runner’s World lanserar därför en serie virtuella lopp och utmaningar under namnet Runner’s World Challenge.

    Runner’s World Challenge (RWC) erbjuder virtuella lopp och månadsutmaningar framöver, med slagorden Run Safe, Run Solo, Stay Sane. I Norge lanserades RWC redan i slutet av mars, och har hittills haft över 7000 deltagare som har upplevt glädje i att motiveras av utmaningarna och många har satt nya personliga rekord.

    I Sverige har löpning, själv eller i mindre grupper, varit tillåtet under hela lockdown-perioden som följt av Coronapandemin. Dock har större lopp inte kunnat genomföras, och många restriktioner kvarstår för att inte riskera ökad smittspridningsrisk. Att komma ut och röra sig är viktigt och genom att ta sig an olika utmaningar, som utgår från en själv, kan det både underlätta och göra det roligare ge sig ut.
    Runner’s World Challenge har både lopp och utmaningar som sträcker sig över längre tidsperioder och nedan kan du se några kommande utmaningar som du kan ta dig an i sommar.

    All information hur det går till för att delta hittar du på HEMSIDAN RUNNERSWORLDCHANNENGE.SE

    Mil efter mil i juli
    I juli kan du hålla motivationen uppe genom att sätta upp ett konkret antal kilometer som mål – kanske till och med jaga ett nytt distansrekord?  Du kan välja mellan totaldistanserna 42, 100, 150 eller 300 kilometer som ska tillryggaläggas under juli månad. Här är målet att man ska anstränga sig lite extra för att uppnå en månadsdistans som är överkomligt, men kanske lite längre än i normala fall. Utmaningen hittar du in till via länken ovan.

    Sky is the Limit
    Kombinerat med ”Mil efter mil” – eller i stället för – kan du vara med på höjdmeters utmaningen Sky is the Limit. Konceptet är samma som på Mil etter mil, du ska samla ett bestämt antal höjdmeter under juli månad. Du kan också använda längre tid än en månad om du vill, men satsa på att nå målet under månaden.
    Här har du chansen att bestiga berg virtuellt. Välj mellan Kebnekaise (2096 möh), Mont Blanc (4808 möh) eller Mount Everest (8848 möh).

    Kommande lopp
    Runner’s World Challenge har flera spännande lopp på gång. Ett lopp blir att nå så långt du hinner på 100 minuter. Vill du hellre tävla på en förutbestämd distans kommer även ett 25 km lopp i augusti.

    Medalj till alla
    RWC är kända för sina superfräscha medaljer, ett coolt minne från det annorlunda året 2020. Samla flera medaljer och sätt ihop din medaljskörd till en stor jättemedalj!

    TILL RUNNERSWORLDCHALLENGE




    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

    7 backpass som får fart på sommarträningen!

    7 backpass som får fart på sommarträningen!


    De som brukar läsa mina artiklar här och kanske min blogg vet att jag älskar backträning. Det är också en träningskomponent som jag använder till alla mina adepter, oavsett nivå. Många förknippar backträning med branta backar, mjölksyra och snor i hela ansiktet, men så behöver det inte vara.

    Backpass kan genomföras betydligt behagligare än så men ända ha väldigt god träningseffekt. När du springer i uppförsbacke belastar du alltid benmusklerna lite extra, och även om du håller låg fart medför backens lutning att belastningen på hjärta och lungor ändå blir ganska hög.  Jag brukar dela in backpassen i tre kategorier:

    • Lång backe: Minst 90 sekunder relativt lugn löpning (din maratonfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.
    • Medellång backe: 40-60 sekunder medelsnabb löpning (din halvmara- eller milfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.
    • Kort backe: 20-40 sekunder snabb löpning (din 5-kilometersfart) i en brant backe. Generellt kan sägas att lång backe är bra under uppbyggnadsperioden samtidigt som du lägger grunden med distansträning. Medellånga backar lägger du in under senvintern eller tidig vår innan de första loppen börjar. Kort backe kör du för att toppa löpformen.

    Många fördelar

    Fördelarna med backträning är dels att den har mycket god effekt på din syreupptagningsförmåga och dels att den ger dig väldigt bra styrketräning. Du tvingas dessutom använda precis rätt muskler, det vill säga musklerna i låren, rumpan, vaderna och fötterna.

    Det gör att du efter en period med backträning kommer märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Om du dessutom tränat på att springa med ett mer aktivt fotarbete så kommer du också kunna löpa mer på den främre delen av fötterna, tack vare att du har blivit starkare i muskulaturen i underbenen.

    Bästa tipsen

    För att få bästa möjliga effekt av dina backpass finns det några punkter som du kan tänka på: Fäst blicken på backkrönet för att få en bra hållning. Om du fäster blicken i marken framför dig är risken stor att du lutar dig en aning framåt, vilket blir jobbigare för rygg och ben.

    Spring gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt.

    Spring gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt. Försök också att springa på den främre delen av fötterna – och att trycka ifrån ordentligt i frånskjutet; då kommer du kunna hålla en högre fart än om du rullar på steget. Pendla också med armarna i löpriktningen. Om du jobbar aktivt med armarna så hänger benen lättare med.

    För mycket erfarna löpare rekommenderar jag också ”backhopplöpning”, löpning med höga knälyft och många, snabba steg, som den legendariske tränaren Bertil Sjödin lät sina adepter i Fredrikshof utföra efter att de byggt en grundläggande löpstyrka med traditionell backträning. Bertil Sjödin noterade att de löpare som tränade backhopplöpning fick bättre löpekonomi och mer muskelstyrka och flexibilitet i underbenen.

    7 GRYMT BRA BACKPASS

    • Lång backe: 3-8 x 90 sek med joggvila nerför backen. Börja med 3-4 lopp och öka antalet varje vecka. Eftersom farten inte är så hög kan du lägga mycket fokus på din löpteknik.
    • Medelbacke: 5-10 x 50 sekunder med gång- eller joggvila nerför backen. Börja med 5-6 lopp i din mil- eller halvmaratonfart, och öka antalet varje vecka. Fokusera på att inte ”sitta ner” i steget.
    • Kort backe: 6-12 x 30 sekunder med joggvila nerför backen. Börja med 6-7 lopp i din 5-kilometersfart, och öka antalet lopp varje vecka. Tempot är så pass högt att du måste fokusera på att pendla med armarna och ha ett aktivt frånskjut i löpsteget.
    • Backstege: 2 x 75 sekunder + 2 x 60 sekunder + 2 x 45 sekunder. Börja med de längsta loppen och avsluta med de kortaste. Variera farten så att du springer de längsta loppen i lugnast tempo och de kortare i snabbast tempo.
    • Kombibacke: 3 x 1 minuter (backlöpning i din distansfart) + 2 x 1000 meter (plan löpning i din milfart) + 3 x 30 sekunder backlöpning (snabbare än din 5-kilometersfart). De tre första loppen ska väcka de aktuella musklerna och få igång blodcirkulationen ordentligt. När du därefter springer 1000-metersloppen på plant underlag kommer du uppleva dem som ganska lätta. De avslutande 30-sekundersloppen i backe tränar dig att springa snabbt, trots att du är trött.
    • Backrunda: Spring en runda med olika långa backar. Spring distansen mellan backarna i ditt distanstempo, och öka farten lite när du kommer till uppförsbackarna.
    • Backvarv x 3-6: Välj en löprunda på 1 000-1 500 meter, som har en uppförsbacke, en platt sträcka och en nedförsbacke. Börja med att springa uppför backen i din maratonfart. När du kommer till ett platt parti springer du lugnt tills pulsen sjunkit lite. Därefter löper du 2-3 stegringslopp à 100 meter. När du sedan kommer till nedförsbacken försöker du slappna av och låta backens lutning öka ditt löptempo i cirka 200 meter. Vid målgången vilar du 2-3 minuter innan du springer samma varv igen. Tänk på att utförsbacken inte bör vara för brant, för att undvika alltför stor belastning på dina knän och framsida lår.

    Läs också: Starkare ben, snabbare tempo!

    Antal kommentarer: 1

    Johan Renström

    Som sagt, du borde skriva en bok eller samla alla tips och skapa en pdf-bok som man kan köpa av dig direkt.



    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in