Så tränar du på löpbandet

Så tränar du på löpbandet


Jul- och nyårsfirandet är över och nu ska träningen göras – men det är fortfarande mitt i vintern. Därför tycker coach L-G Skoog att du ska säga hej till … löpbandet! 

Jag anser att du bör springa med 1 procents lutning på löpbandet. Dels eftersom du inte får någon fartvind när du springer på stället, dels eftersom det faktum att bandet driver själv påverkar avvecklingen av steget. Kom också ihåg att ditt löpsteg blir monotont på band eftersom det inte är några kurvor, stigningar eller ojämnheter i underlaget. Så kör inte all din träning på band bara för att det känns skönt med värme och kortbyxor – ­variation är nyttigt.

Det finns också saker att tänka på inför löpbandspasset. Du bör börja med att testa att kliva på och av bandet när det är igång. Håll gärna i handtagen/räcket när du hoppar på och av för att inte riskera att ramla. 

Gör dig sedan bekant med displayen som visar sträcka, fart och eventuell lutning. Visar bandet bara hastigheten i kilometer i timme är det bra om du lär dig att konvertera det till minuter per kilometer: 10 km/h är 6.00 min/km, 12 km/h är 5.00 min/km och 15 km/h är 4.00 min/km till exempel (se konverteringstabellen längre ner).

Gör dig redo – för svett!

Se till att löpa i kortbyxor/korta tajts, linne eller t-shirt och dina vanliga träningsskor. Du bör också ha en vattenflaska och en handduk till hands eftersom du kommer att svettas mer än vanligt. Känns det mentalt trist kan du med fördel lyssna på musik eller en podcast. 

När det gäller träningspassen i sig finns det egentligen inga begränsningar – du kan köra samma typ av träning på band som du gör ute. Men de vanligaste varianterna är nog olika fartpass och distanspass på upp till en timme, eftersom längre pass än så ofta upplevs som alltför monotona av många löpare (men inte alla). 

Det fina med löpband är att du kan löpa i dina tänkta farter på ett jämnt och bra sätt, och får hjälp med fartökningar och lämplig stegring bara genom ett knapptryck. Inte minst av den anledningen är olika former av fartkontrollspass utmärkta att köra på löpband, till exempel att löpa 3, 5 eller 10 kilometer på tid. 

Här är fem av mina favoritpass för bandet – alla med inställningen 1 procents lutning:

1. Distanspass 

Spring 5–10 kilometer med variation var 5:e minut. Du börjar i lugn joggfart i 5 minuter. Sedan gör du en förändring där du endera höjer lutningen lite eller höjer farten en aning. Efter 10 minuter gör du en ny förändring där du kanske sänker lutningen och höjer farten lite till. Och så vidare var 5:e minut tills du är klar. Låt fantasin styra passet.

2. Kenyansk distans 

Spring 5–10 kilometer eller en förutbestämd tid, till exempel 30 minuter. Starta väldigt lugnt och öka farten successivt efter eget huvud. Planera så att du avslutar passet i tröskelfart. En löpare som gör milen på 50 minuter startar då i 6.00 min/km och avslutar passet i 4.15 min/km som exempel. 

3. Intervaller

Spring 2 x 10 intervaller om 45 sekunder med 15 sekunders vila. Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så springer du 45 sekunder och vilar 15 sekunder. Upprepa detta 10 gånger – det är ett set. Vila sedan 1 minut och kör ytterligare ett set om 10 lopp på 45 sekunder. Starta båda seten i distansfart och öka farten med 0,5 km/h för varje lopp: till exempel första loppet i 10 km/h, andra på 10.5 km/h, tredje på 11 km/h och så vidare.  

4. Tröskelkombo 

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet löper du 15 minuter i din tröskelfart, som är 15 sekunder långsammare per kilometer än din snittfart på 10 kilometer. Jogga eller gåvila i 3 minuter. Sedan löper du 10 minuter till, men nu lite snabbare än första loppet (10 sekunder under långsammare per kilometer än din snittfart på 10 kilometer).

5. Pulserande tusingar

När du har värmt upp löper du 1 kilometer i din tävlingsfart på 10 kilometer. På ”vilan” löper du 1 kilometer, men cirka 30 sekunder långsammare per kilometer. Sedan löper du ytterligare 1 kilometer i din tävlingsfart på 10 kilometer igen. Upprepa detta totalt 4–8 gånger (4–8 kilometer) utan att stanna. Du lär dig ”vila” fast du springer.

Så konverterar du km/h till min/km

De flesta löpband anger hastigheten i både minuter per kilometer och i kilometer i timmen. Men ibland anges bara farten i kilometer i timmen (km/h), vilket kan vara svårt att tolka som löpare när man är van vid minuter per kilometer. Så här kan du konvertera km/h till min/km: 

Minuter per
kilometer
Kilometer i timmen
(avrundat)
Tid (i minuter) det tar
att springa 10 kilometer
7.00 min/km 8,6 km/h 70:00
6.45 min/km 8,9 km/h 67:30
6.30 min/km 9,2 km/h 65:00
6.15 min/km 9,6 km/h 62:30
6.00 min/km 10,0 km/h 60:00
5.45 min/km 10,4 km/h 57:30
5.30 min/km 10,9 km/h 55:00
5.15 min/km 11,4 km/h 52:30
5.00 min/km 12,0 km/h 50:00
4.45 min/km 12,6 km/h 47:30
4.30 min/km 13,3 km/h 45:00
4.15 min/km 14,1 km/h 42:30
4.00 min/km 15,0 km/h 40:00
3.45 min/km 16,0 km/h 37:30
3.30 min/km 17,1 km/h 35:00
3.15 min/km 18,5 km/h 32:30
3.00 min/km 20,0 km/h 30:00

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Höstens roligaste löpträning
  • Testa något nytt: Bli snabb & stark 2022
  • Spring bättre – med musik
  • 11 sportbehåar i stort test
  • Ditt perfekta kostupplägg
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Höstens bästa löppass

Bekvämt och kul – och du blir snabbare på kuppen! Progressiv distanslöpning är perfekt höstträning....

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så hittar du tillbaka till formen efter semestern

Efter semestern kan det krävas en andra grundträningsperiod för att komma igång med träningen inför höstens alla långlopp.

Läs mer