Sex riktigt bra prehabövningar för löparen
Löpare kan få ont på många olika ställen – så det finns all anledning att lägga in skadeförebyggande träning i schemat. Här är vår skadeexpert Jimmy Englunds sex favoritövningar för dig som vill jobba preventivt.
Här i Runner’s World har jag nu skrivit om alla de områden som en löpare kan få ont i och delat med mig av förslag på övningar för respektive område utifrån olika diagnoser. Men jag har faktiskt inte bjudit på just de här sex skadeförebyggande övningarna ännu – trots att de tillhör mina favoriter. Håll till godo!
Tåhävning på kil
Tränar: Främst musklerna på fotens undersida
Därför ska du göra den: Eftersom du har fötterna på en kil som lutar lite uppåt, så kommer du att ta ut mer rörlighet i dina tår. Kilen gör nämligen att de böjs upp mer än om du hade stått på golvet eller i ett trappsteg. Det gör att musklerna i foten engageras på ett annat sätt. Om du dessutom trycker ned tårna lätt i kilen samtidigt som du gör rörelsen så tar det ännu bättre.
Så gör du: Tryck tårna lätt nedåt i kilen och gör långsamma tåhävningar upp och ner. Gör 3 x cirka15 repetitioner. Avsluta med att stanna i mitten av rörelsen och där göra 10–20 små, korta men snabbt fjädrande minitåhävningar (fortfarande med ett lätt tåtryck ner i kilen).
Stjärnsteg
Tränar: Primärt höftens utsida, t.ex. gluteus medius, med flera
Därför ska du göra den: Traditionellt sett tränas höftens utsida genom att man gör övningar där benet förs rakt utåt i sidled. Men på det här sättet, med ett bredare spektrum av höftpositioner, engagerar du fler av musklerna på höftens utsida. Det ena utesluter så klart inte det andra, för det ena kompletterar det andra.
Så gör du: En viktig nyckel är att jobba långsamt i rörelsen. Sänk ned det övre benet så långt du orkar – gärna hela vägen ned så att foten snuddar vid marken om du kan. Gör 3 x 4–10 repetitioner.
Viktade upphopp
Tränar: Främst explosivitet
Därför ska du göra den: Enkelt sammanfattat kan man säga att våra muskler har uthålliga muskelfibrer, kraftutvecklande fibrer (för styrka) och snabba och explosiva fibrer. Samtliga av dessa har vi nytta av när vi springer, men det är främst de uthålliga fibrerna som utmanas under löpning. Denna övning stimulerar de explosiva fibrerna som du annars riskerar att förlora enligt pricipen ”use it or loose it”. Att träna upp din spänst och explosivitet kommer dessutom att vara av godo för din löpekonomi, oavsett om du springer långt, kort eller mittemellan.
Så gör du: Håll ett par medeltunga vikter i händerna typ kettlebells, hantlar eller liknande. Gör sedan så höga upphopp du kan. Böj på knäna så mycket du behöver för att kunna hoppa så högt som möjligt i varje hopp. Gör 3–4 x 4–6 repetitioner.
Tips! Den här övningen kräver lite extra uppvärmning. Innan du gör dina arbetsset kan du därför utföra den här rutinen som uppvärmning:
1 x 6 knäböjningar utan vikt.
1 x 6 knäböjningar med vikt.
1 x 6 knäböjningar med vikt. Sträck på benen med hög fart, men utan att hoppa.
1 x 6 höga knäböjshopp utan vikt.
Reaktivt sidledshopp
Tränar: Underben, fotled och fot
Därför ska du göra den: Det här är en plyometrisk övning, alltså en explosiv hoppövning. Plyometrisk träning är generellt nyttigt för bland annat löpekonomin. En annan fördel med den här övningen är att den utmanar dig i sidled, vilket är nyttigt då vi vanligen tränar rörelser som mest går upp och ned och framåt och bakåt.
Så gör du: Börja ståendes på en stepbräda eller liknande. Hoppa ned från lådan och studsa så snabbt du kan tillbaka upp igen – sträva efter en så kort markkontakttid som möjligt. Gör 3 x 4 repetitioner nära brädan och sedan direkt fyra repetitioner lite längre bort från brädan.
Knee to elbow på boll
Tränar: Bålen
Därför ska du göra den: Övningen utmanar inte bara din bålmuskulatur, utan även skuldrans muskler och dina höftböjare – så här får du ut mycket i en och samma övning. Dessutom är det nyttigt att göra övningar sådana här övningar där du behöver koordinera flera delar av kroppen samtidigt.
Så gör du: Starta med kroppen rak i samma position som övningen ”plankan”, med såväl fotrygg som fotled placerade ovanpå bollen. Rulla sakta bollen framåt så långt du kan in under dig, så att knäna närmar sig armbågarna. Rulla sedan sakta tillbaka till startpositionen. Bibehåll en stark mage genom hela rörelsen. Gör 3 x 7–15 repetitioner.
Hamstring-pump på massagerulle (foamroller)
Tränar: Musklerna på baksidan av låret (hamstrings)
Därför ska du göra den: Vill du göra en övning där du känner riktigt bra kontakt i baksida lår så ska du göra denna. En fördel med den är att du tränar baksida lår i att hantera snabba rörelser. Det är något som många av oss skulle tjäna på att träna mer av – och då inte bara när det kommer till baksida lår.
Så gör du: Den här övningen har två moment. Börja först med att rulla massagerullen snabbt fram och tillbaka. Den kommer bara att rulla någon decimeter så rörelsen blir verkligen liten och pumpande. Därefter flyttar du bort rullen ytterligare några decimeter. Sedan ska du snabbt rulla bort rullen från kroppen, men i stället för att dra tillbaka den snabbt igen så stannar du till två sekunder innan du sakta för tillbaka rullen och börjar om. Gör 3 set av 10 snabba pumpande repetitioner, följt av 3–5 repetitioner där du efter att ha puttat bort rullen en bit jobbar med att bromsa upp och stanna till.
