Sista preppen inför London Marathon: New Balance-coachen Emils fartfyllda pass!

Antonia Herhold och Charlie Strandberg laddar för London Marathon. Efter coachning av New Balance-löparen Emil Johansson förbereder de sig nu för start i det maffiga maratonloppet den 21 april.

[DETTA ÄR EN ANNONS FRÅN NEW BALANCE] London Marathon närmar sig med stormsteg! Sedan sist har Antonia och Charlie fått coachning av New Balance-löparen Emil Johansson. Han har instruerat och tipsat dem om ett effektivt intervallpass som maximerar och förbättrar snabbhet – ett pass som du också kan testa i din träning: 4 set om 4 x 100 meter med 2 minuter vila mellan seten och 100 meter joggvila mellan varje intervall.

– Det var roligt att träffa Emil. Man fick en inblick i att löpning verkligen kan se annorlunda ut och nästan upplevas som helt olika sporter. Intervaller är inget som jag kör så ofta, men något som man generellt bör lägga in mer av i veckoträningen. Emils pass krävde mer explosivitet än vad jag är van vid – så dagen efter bekände mina muskler färg och bjöd på rejäl träningsvärk, berättar Charlie Strandberg. 

– Ja, det var kul och inspirerande att få springa med ett riktigt proffs när det gäller väldigt snabb, kort löpning. Det var också kul att springa på löparbana och få input av någon som är riktigt duktig, säger Antonia Herhold.

– Antonia och Charlie gjorde passet riktigt bra, med positiv attityd. Kul också att höra hur de tränar. Trots att vi har samma intresse för löpning så gör vi ju helt olika saker, en träningsvecka för mig ser helt annorlunda ut jämfört med deras, säger coachen Emil Johansson.

PASSET: 4 x 4 x 100 meter med 100 meter joggvila mellan. Setvila: 2 minuter.
– Det här är ju en väldigt kort distans jämfört med ett maraton, men jag lovar att det inte är enkelt för det. Fokus under passet är att göra loppen i hög fart och att springa avslappnat. Låt därför gärna joggvilan vara långsam så att du kan springa i högre fart under intervallerna. Du joggar då de 100 meterna sakta tillbaka till start och kör sedan igång nästa intervall direkt. Kör fyra sådana intervaller i ett set, vila sedan två minuter. Kör ytterligare tre set med samma upplägg, säger Emil Johansson.

Snabbhet – en färdighet man måste träna upp

Emil tipsar om att göra den här typen av pass med någon man har kul med.

– Ett bra humör och en god stämning ger ett mer avslappnat steg som då också är ett snabbare steg. Sedan finns det nog inget bättre sätt att springa snabbt på än när man får lite sparring och kan tävla mot en kompis, säger Emil.

Han menar att man kan se på snabbhet som en färdighet man måste öva på.

– Det här är ett perfekt pass med totalt 16 repetitioner där man får göra just det. Tricket är att lära sig slappna av samtidigt som man tar i, vilket är fokus under loppen. Det känns kanske fel i början, många tänker nog att ju mer man tar i, desto snabbare går det. Men en avslappnad muskel kan generera mer kraft än en som redan är spänd. Ett tips är att slappna av i ansiktet, det brukar få resten av kroppen att hänga med, förklarar Emil.

Både Charlie och Antonia passade också på att ställa frågor om träning och löpteknik till Emil.

– Vi fick bland annat tips på hur vi ska jobba med hållningen och hur man blir så explosiv som möjligt. Sedan pratade vi en del om det psykiska, det vill säga hur Emil gör och tänker under uppladdningen inför en viktig tävling, berättar Antonia.

Så har träningen gått inför London Marathon

Charlie och Antonia har tränat på bra sedan vi mötte dem i början på mars. De har sprungit fyra pass, runt 10–14 mil, i veckan.

– Vi lade också in tre längre distanspass på 36, 37 och 38 kilometer för att närma oss maratonkänslan. Sista två veckorna började vi skala ner och låg i stället på 15–17 kilometer per pass, där det längsta veckopasset blev cirka 26-27 kilometer, säger Charlie.

– Jag tycker att träningen har flutit på bra. Jag känner mig stark, peppad och glad – och det känns som bra förutsättningar. Nu har vi ju börjat att trappa ner på både antalet kilometer och intensitet för att vara så fräscha som möjligt på den stora dagen, säger Antonia.

– Huvudet är med och känslan är fortfarande fin. Men nervositeten lär komma. Den här sista veckans stora utmaning handlar mer om att hålla tillbaka … hur man nu ska överleva den grejen, avslutar Charlie.

LÄS OCKSÅ: Följ Charlie och Antonia mot London Marathon – med New Balance!

UTRUSTNINGEN: NEW BALANCE REBEL V4-SKOR OCH RC-SHORTS
Antonia och Charlie sprang passet i NB:s Rebel v4, som är perfekt att köra just snabba intervaller i, samt NB:s RC-shorts, som är lätta och luftiga och har en smart ficka baktill.
– Fuelcell Rebel v4 upplever jag som snabb och lätt, vilket är två egenskaper jag uppskattar och värdesätter hos mina löpardojor, säger Antonia Herhold.
– Rebel är definitivt en sko jag rekommenderar alla att lägga till i sin skorotation. Den går som tåget även när man springer längre än 30 kilometer, säger Charlie Strandberg. 
Även coachen Emil Johansson har en ny favoritsko i Rebel v4.
– Ja, det är den nya dagliga träningsskon för mig. Den gör helt enkelt allt jag behöver av en sko. Den är tillräckligt styv för all löpning i farter som inte kräver spikskor. Eftersom den inte har kolfiberplatta ger den samtidigt en bra känsla för löpskolningsövningar och explosivare övningar som olika typer av hopp, säger Emil Johansson.

COACHEN: EMIL JOHANSSON, NEW BALANCE
Ålder: 21 år
Bor: Solna
Klubb/sponsor: Tureberg och New Balance
Grenar: 400 meter, men kör även 200 och 100 vid tillfälle
Personbästa: 46,43 på 400 meter (200 m på 21,13 och 100 m på 10,56)
Om att springa 400 meter: ”Att springa ett varv på löparbanan har sin charm. Det är en mix av sprint och uthållighet som slutar med att man är helt slutkörd och ibland springer in i ’väggen’. Viktigast för en 400-meterslöpare är ’speed’ så majoriteten av träningen är därför fokuserad på att bli så snabb och explosiv som möjligt – med både en del mjölksyra och uthållighet.” 
Favoritsko: New Balance FuelCell Rebel v4

---