Starkt immunförsvar

Starkt immunförsvar



Tidigare har man trott att träning kan öka risken för förkylning och för ett antal år sen lanserades ”öppna fönstret-teorin”, en teori om att immunförsvaret blir så pass försvagat direkt efter ett träningspass att det lämnar ”öppet fönster” för virus- och bakterieangrepp från omgivningen. 

Teorin om det öppna fönstret brukar illustreras med en J-formad kurva. I den ena änden av kurvan finns de som tränar lite eller inget alls och i den andra änden – de som tränar extremt mycket.

Området i mitten symboliserar den grupp som tränar regelbundet, men inte på elitnivå och forskningen visade att mittengruppen löpte minst risk att drabbas av infektioner medan de som befann sig på ytterändarna av kurvan oftare blev förkylda. 

Att soffpotatisarna råkar ut för återkommande förkylningar har förklarats med att otränade individer generellt har sämre hälsa och immunförsvar. Att elitidrottare är extra känsliga för förkylningsinfektioner har förklarats med att deras immunförsvar, direkt efter ett träningspass, är fullt sysselsatt med att reparera den muskelnedbrytning som träningen orsakat och att det därmed inte finns resurser nog att bryta ner eventuella virus- eller bakteriangrepp från omgivningen. 

Frisk av träning 
Nu visar ny forskning att man tvärtom kan stärka sitt immunförsvar med en relativt hög veckodos träning. I en nyligen genomförd studie vid Karolinska Institutet undersökte forskarna hur träning, kost och sömn påverkade känsligheten för förkylningar hos normalt aktiva människor, vars träning varierade från ingen alls till en hög träningsdos per vecka.

I motsats till öppna fönstret-teorin visade resultatet att de som tränade mest – motsvarande en timmes löpning eller cykling om dagen – löpte klart minskad risk att bli förkylda jämfört med dem som tränade måttligt eller inte alls. 

Intressant är också att studien visade att träningens stärkande effekt på immunförsvaret var extra tydlig hos dem som hade höga halter av stresshormon, framför allt hos männen i gruppen.

Ett försök till förklaring är att mäns kroppar hanterar stress med en ”fight or flight-strategi” i högre utsträckning än kvinnors, och att fysisk aktivitet därför minskar stressen mer hos män än hos kvinnor.

Kost och sömn
Förutom att undersöka hur fysisk aktivitet och påverkade förkylningsrisken hos studiedeltagarna, undersökte man också andra tänkbara faktorer som kost och sömn. 

När det gällde kostens påverkan visade det sig att de kvinnor som fick i sig mest frukt och grönsaker blev förkylda mer sällan än de övriga i gruppen. De kvinnor som fick i sig mest C-vitamin via kosten löpte hela 40 procent lägre risk att bli förkylda!

Hos männen kunde man inte se någon sådan effekt, men om detta beror på att de generellt sett fick i sig mindre C-vitamin via kosten är oklart. 

I studien undersökte man också hur deltagarna påverkades av en natt med nerkortad sömn. Blodprovsanalyserna visade att vissa ämnen som är viktiga för kroppens försvar mot infektioner och andra sjukdomar påverkades negativt av sömnbristen (mindre än sju timmars sömn per natt). 

Det är alltså troligt att man i det långa loppet löper en ökad risk både för förkylningar och andra sjukdomar genom att sova för lite. Resultatet är i och för sig ingen nyhet utan bekräftar snarare tidigare forskning som visar att sömnen är viktig för kroppens återhämtning och reparation, och för att immunförsvaret ska fungera optimalt. 

Förutom att för lite sömn sannolikt ökar risken för förkylning har sömnbrist också förknippats med sjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdom och vissa former av cancer. Därav kan man nog konstatera att en längre period med för få antal timmar sömn varken är bra för hälsan eller träningsresultaten. 

Resultaten från Karolinska Institutets studie är ingen kioskvältare utan bekräftar snarare tidigare rön om att det lönar sig att äta nyttigt, ge sig tid att träna och att sova de välbehövliga sju, åtta timmarna per natt. Nytt och extra intressant är dock att relativt hård träning på motionsnivå tycks stärka immunförsvaret i motsats till vad man tidigare trott. 

Studien omfattade inte personer som tränar mer än en timme om dagen så vi får helt enkelt avvakta framtida forskning för att få veta om även träning på elitnivå kan stärka immunförsvaret – eller om det finns en gräns för hur mycket träning kroppen kan tillgodogöra sig och samtidigt hålla garden uppe mot förädiska virus- och bakterieangrepp. 

Januarinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Snabb &stark 2019
  • Allt om löpband
  • Smart klädd i vinter
  • Logga som eliten
  • Öva upp balansen
  • Mat för resultat
  • 7 snabba kom igång tips
Antal kommentarer: 5

Sara Christensen

Hej,
Jag är nutritionist och doktorand på Karolinska Institutet och har arbetat med den forskning du refererar till. Det är jättekul att ni refererar till forskningen! Jag skulle bara vilja göra en rättning i texten angående C-vitaminintag hos männen: vi vet att männen fick i sig mindre C-vitamin från kosten än kvinnorna och detta kan alltså var en förklaring till att ingen effekt kunde ses hos dem. Däremot kunde man se en skyddande effekt hos män som tog tillskott av C-vitamin.


Simon Jönsson

Referenser hade varit trevligt, så man kan kolla källan


Sara Christensen

Bra påpekande!
Här är en länk till artikeln som berör C-vitamin:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Fondell%5BAuthor%5D)%20AND%20vitamin%20C)%20AND%20infection


Lisa

Naturmedel för ett starkt immunförsvar – http://track.healthtrader.com/track.php?c=cmlkPTE5ODQwNiZhaWQ9MjQ1ODMyNTI


Christian H

Sen att läsa denna artikel, men
Texten säger ju att de som tränade 7 timmar i veckan hade minst risk för förkylning – precis vad det Öppna Fönstret visar: att de som tränar 7 timmar i veckan har mist risk att drabbas av infektioner…
Vill någon förklara vad det är jag missat.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Effektivisera dina distanspass!

Effektivisera dina distanspass!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyazeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar!)? Borde inte fokus istället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar de facto på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen. Det handlar främst om att vi får en lokal träningseffekt i löpmuskulaturen, som inte uppstår på samma sätt vid kortvarig högintensiv träningsbelastning.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt. Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den s.k. Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se figuren nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15.

Lätta på farten!

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge, förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna, men har långsiktigt sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet, för att skapa bra förutsättningar för att senare kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet, följt av en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag, vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Springa Lidingöloppet?

Springa Lidingöloppet?


Vässa löpningen i vinter och blicka mot löparsäsongen 2019 tillsammans med Runner’s World!

Låt oss på Runner’s World coacha dig eller någon du tycker om mot valfritt Lidingölopp!

För 999 kronor får du

  • 10 nummer (värde 795kr) utav Sveriges bästa löpartidning
  • Startplats i valfritt (se nedan) Lidingölopp 2019 (värde upp till 795 kr)
  • Skräddarsytt träningsprogram på 14 veckor signerat vår chefredaktör tillika löpargurun Anders Szalkai (värde 290 kr).

Du sparar upp till 881 kr med detta erbjudande!

Erbjudandet gäller till och med 31/1. Först till kvarn då vi har begränsat antal startplatser till detta erbjudande. Som prenumerant får du dessutom mängder med förmåner som t ex alltid 20% rabatt på nya löparskor. Erbjudandet gäller endast i Sverige.

Är du redan prenumerant kan du också ta del av erbjudandet genom att förlänga din prenumeration.

Du kan välja mellan loppen nedan:

  • TCS Lidingöloppet 30 k
  • TCS Lidingöloppet 15 k
  • Rosa Bandet-loppet 10 k

Ta mig till erbjudandet!

Vill du ge bort tryck här!

 

Sponsrat inlägg
Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Lista: 29 superbra anledningar till att springa


Motivationsdipp? Behöver du en skjuts ut genom dörren? Det finns så många bra anledningar till att träna, vi har valt 29 av dem – från A till Ö.

  1. Andningen. Syreupptagningen förbättras.
  2. Balans. Regelbunden träning gör det lättare att hitta balans även i andra delar av livet, som sömn, stress och bättre matval. 
  3. Cirkulationen. Bättre blodcirkulation med ökad blodgenomströmning till musklerna.
  4. D-vitamin. Det räcker med en halvtimmes ljus varje dag för att tillgodose kroppens behov av D-vitamin. Det får du på träningspasset.
  5. Endorfiner. Utsöndring av kroppens eget “må bra-hormon” gör att du känner dig glad.
  6. Frisk luft. Du får uppleva årstidernas variation i skog och mark.
  7. Gott humör efter träningspasset. Inget är väl så skönt som att känna sig duktig efter ett hårt intervallpass?
  8. Hjärtat. Kroppens viktigaste muskel stärks och pumpförmågan förbättras.
  9. Inne. Ja, det är faktiskt på modet att röra på sig, en trend vi hoppas håller i sig!
  10. Jämnare humör. Blodsockerfallen blir mer sällsynta, till din partners stora förtjusning.
  11. Konditionen blir bättre. Det är en bra investering för ett långt och hälsosamt liv.
  12. Låren blir fastare och framför allt starkare.
  13. Magen kommer lättare i balans när den får regelbunden motion.  
  14. Naturligt. Vi är byggda för att röra på oss, inte för att sitta i TV-soffan. 
  15. Orken blir bättre, både i spåret och uppför trapporna till lägenheten. 
  16. Pulsen går ner, både arbetspulsen vid träning och vilopulsen i sängen.
  17. Qul! Träning är faktiskt riktigt roligt, särskilt tillsammans med ett gäng löparkompisar.
  18. Rogivande. Ett stilla löppass längs vattnet en tidig vårmorgon, say no more!  
  19. Sammanhållning. Gå med i en klubb eller löpargrupp och träffa nya vänner.
  20. Trötthet. Javisst, men på ett positivt sätt.
  21. Utveckling. Långa löppass ger god tid till att kontemplera och lära känna sig själv som person.
  22. Vitalt. Du känner att du lever när du tränar, särskilt uppför den där backen som aldrig vill ta slut. 
  23. WC. Matsmältningen blir bättre och du behöver inte gå på onödiga toalettbesök lika ofta.
  24. Xenofobin (rädsla för främlingar) minskar. På idrottsarenan är alla jämlikar.
  25. Yngre. Otaliga studier visar på att du håller dig ung genom att träna regelbundet.
  26. Zappandet minskar. Träningsfrälsta tenderar att strunta i TV-tittande och istället ägna sig åt ”viktigare” saker.
  27. Årstiderna. Få kan följa årstidernas skiftning så bra som de som tränar löpning utomhus året om. 
  28. Älskog. De som tränar regelbundet har enligt statistiken bättre sexliv än de som inte tränar.
  29. Överskott. De flesta som tränar har mer överskottsenergi än andra. Pröva själv och se hur pigg och glad du blir på jobbet efter ett tufft morgonpass!
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo


Din tröskelfart kan du visserligen fastställa genom ett laktattest, men att identifiera sin tröskelfart handlar inte om att pricka in ett exakt tempo för att uppnå en exakt effekt. Efterhand som man praktiserar tröskelträning lär man sig hur kroppen känns när man springer på rätt nivå för att få önskvärd träningseffekt. Här får du tre exempel på hur du helt okomplicerat kan räkna ut ditt tröskeltempo.

1. Spring på känsla
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30-45 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna. Om du lyckas hålla ett för dig snabbt och jämnt tempo under hela sträckan och är ordentligt trött efter testloppet – då har du hittat den rätta känslan och den fart du bör ha i kommande tröskelpass.

2. Testlopp med pulsmätning
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna.

Kolla din genomsnittspuls under loppets sista 20 minuter. Använd pulsvärdet som ett riktvärde för kommande tröskelpass, det är troligen nära din mjölksyratröskelpuls.

3. Använd ett färskt tävlingsresultat
Man brukar säga att 45-60 minuter löpning i tävlingstempo motsvarar en löpares tröskelfart. Brukar du springa lopp kan du alltså använda ett nyligen uppnått tävlingsresultat på milen som utgångspunkt för dina tröskelpass. Utgå antingen från din kilometerfart eller från din snittpuls under loppet för att uppskatta din tröskelintensitet.

Mjölksyratröskeln är den gräns där det linjära förhållandet mellan arbetsintensitet och mjölksyramängd bryts. Ökar intensiteten ytterligare drabbas du av mycket förhöjda mjölksyramängder, det ger stumma och sega muskler. Generellt ligger den här tröskeln på en intensitet som motsvarar runt 80-90 procent av din maxpuls (oftast högre ju mer vältränad du är) och kallas för tröskelpuls. Tröskelpulsen går att träna så att den blir högre, det vill säga att du kan träna på en hårdare intensitet innan kroppen börjar ansamla mjölksyra.

Så hittar du ditt tröskeltempo

Så hittar du ditt tröskeltempo


Att löpa i ett så högt tempo att man tangerar sin egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum i muskulaturen), är viktig om man vill förbättra sin löpkapacitet.

Din tröskelfart kan du visserligen fastställa genom ett laktattest, men att identifiera sin tröskelfart handlar inte om att pricka in ett exakt tempo för att uppnå en exakt effekt. Efterhand som man praktiserar tröskelträning lär man sig hur kroppen känns när man springer på rätt nivå för att få önskvärd träningseffekt. Här får du tre exempel på hur du helt okomplicerat kan räkna ut ditt tröskeltempo.

Läs också: Så springer du din snabbaste mil

1. Spring på känsla
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30-45 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna. Om du lyckas hålla ett för dig snabbt och jämnt tempo under hela sträckan och är ordentligt trött efter testloppet – då har du hittat den rätta känslan och den fart du bör ha i kommande tröskelpass.

2. Testlopp med pulsmätning
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna.

Kolla din genomsnittspuls under loppets sista 20 minuter. Använd pulsvärdet som ett riktvärde för kommande tröskelpass, det är troligen nära din mjölksyratröskelpuls.

3. Använd ett färskt tävlingsresultat
Man brukar säga att 45-60 minuter löpning i tävlingstempo motsvarar en löpares tröskelfart. Brukar du springa lopp kan du alltså använda ett nyligen uppnått tävlingsresultat på milen som utgångspunkt för dina tröskelpass. Utgå antingen från din kilometerfart eller från din snittpuls under loppet för att uppskatta din tröskelintensitet.

Mjölksyratröskeln är den gräns där det linjära förhållandet mellan arbetsintensitet och mjölksyramängd bryts. Ökar intensiteten ytterligare drabbas du av mycket förhöjda mjölksyramängder, det ger stumma och sega muskler. Generellt ligger den här tröskeln på en intensitet som motsvarar runt 80-90 procent av din maxpuls (oftast högre ju mer vältränad du är) och kallas för tröskelpuls. Tröskelpulsen går att träna så att den blir högre, det vill säga att du kan träna på en hårdare intensitet innan kroppen börjar ansamla mjölksyra.

Från soffpotatis till triathlet till SM-vinnare i plankan

Från soffpotatis till triathlet till SM-vinnare i plankan


Alltid fanns där ursäkter till att inte behöva ge sig ut för att motionera; jag måste se på tv, jag är förhjulbent för att springa, jag får så ont i mina knän…

Men så en kväll 1999 bara kom beslutet. Han fick nog av soffliggandet och skulle börja motionera. För att orka anta utmaningen fick en tävling bli den verkliga moroten. Ett år efter han bestämt sig för att börja träna sprang han Lidingöloppet. Ett tufft lopp, men Mikael har alltid varit fascinerad av människor som genomfört riktigt tuffa idrottsprestationer, så det var därifrån han hämtade inspirationen.

Efter Lidingöloppet blev det Stockholm Marathon för att senare avklara En Svensk Klassiker. Sin första triathlontävling blev Kalmar Järnmannen 2002. Och vilken känsla det var att springa i mål i sitt första triathlon! Det han inte visste då var att han 2011 skulle stå i samma tävling som SM-vinnare i M50-klassen och 2016 skulle han stå som SM-vinnare i plankan.

Vi fick ta ett närmare snack med honom om hur i all sin dar han kom in på att börja tävla i plankan.

Hur kom det sig att du började tävla i plankan? Vilken var din första tävling?
– Hur jag började tävla i plankan var mina barns förtjänst. Under en familjemiddag så blev det en diskussion runt matbordet ifall det fanns något världsrekord i plankan. Efter lite sökningar så förstod vi att jag stod mycket längre än nuvarande rekordet så vi kontaktade Guinness World Records för att se hur man gick tillväga för att fullfölja ett försök till att ta världsrekordet. Efter mycket planering och ett genomförande så stod jag efter 25 minuter som världsrekordshållare 7 April 2011. Så en familjediskussion blev senare ett fint diplom hängandes i hallen.

Under mitt första träningsläger som triathlet 2003 så föreläste den kända triathleten Jonas Colting. Han berättade hur otroligt viktigt det är att vara stark i bålen och visade därefter upp lite övningar. En av dessa övningar var plankan och den fastnade jag snabbt för, så på den vägen är det.

Du vann SM i plankan 2016. Du stod då i hela 25 minuter och det måste kännas en del i kroppen. Var gör det mest ont? Och var får du mest träningsvärk?
– Man står plankan i en statisk position så ganska uppenbart så tar axlarna mest stryk, men självklart får magen ta emot en hel del smärta. Träningsvärk får jag väldigt sällan nu för tiden då jag är så vältränad.

Vad är ditt personbästa i planka?
– Hur jag började med att stå så länge som jag gör är att min fru brukade laga mat samtidigt. Så när hon påbörjade maten så ställde jag mig i plankan och gick inte ner förrän hon sa att maten var klar.

Mitt personbästa är på 43 minuter och maten smakade lite extra gott efter de minuterna. Men skulle inte bli förvånad om mitt nya personliga rekord ligger på runt 1 timme om någon månad, det är så långt jag känner att jag kan pressa mig.

Tror du att du har mycket fördel av plankan-träningen i din triathlonträning? På vilket sätt i så fall?
– Bålstyrkan som jag får av plankan tror jag har en stor del i att jag under mitt 55-åriga liv aldrig har haft ont i ryggen. Plankan är även en bra övning då all kraft går genom bålen när det gäller träning. Så därför behövs det en hel del muskler för att jag ska kunna maximera min triathlonträning. Jag kör 3-4 pass i veckan med fokusering på bålen.

Du är även en inbiten triathlet och tävlade VM på Hawaii för några veckor sedan. Hur gick det där?
– Att bara komma till VM på Hawaii var en stor dröm som gick i uppfyllelse. Värmen var min värsta motståndare under tävlingsdagen då den påverkade min kropp väldigt negativt. Men med ett pannben av stål så tog jag mig i mål som en lycklig tävlande och jag njöt varje sekund över att få uppfylla min dröm.

Vad blir dina tränings- och tävlingsmål 2017?
– VM i Chattanooga blir mitt största tävlingsmål under 2017. Där kommer jag tävla i Ironman 70.3 men självklart blir det tävlingar utöver det. Jönköping 70.3, Kronborg 70.3 och Ironman Köpenhamn är några av de tävlingarna ni kommer kunna se mig på startlinjen.

Vad är dina tre bästa tips till andra för att bli lika stark som du i plankan?
– Mina tre tips till dig där hemma som vill ge dig på plankan är träningsövningen alfabetet, regelbunden träning men även att sätta upp små delmål.

Vill du följa Mikael i sin träning kan du titta in på hans hemsida teambergqvist.se

SM-vinnare i plankan 2016! Vinnartiden blev 25 minuter.