Starkt immunförsvar

Starkt immunförsvar


Tidigare har man trott att träning kan öka risken för förkylning och för ett antal år sen lanserades ”öppna fönstret-teorin”, en teori om att immunförsvaret blir så pass försvagat direkt efter ett träningspass att det lämnar ”öppet fönster” för virus- och bakterieangrepp från omgivningen. 

Teorin om det öppna fönstret brukar illustreras med en J-formad kurva. I den ena änden av kurvan finns de som tränar lite eller inget alls och i den andra änden – de som tränar extremt mycket.

Området i mitten symboliserar den grupp som tränar regelbundet, men inte på elitnivå och forskningen visade att mittengruppen löpte minst risk att drabbas av infektioner medan de som befann sig på ytterändarna av kurvan oftare blev förkylda. 

Att soffpotatisarna råkar ut för återkommande förkylningar har förklarats med att otränade individer generellt har sämre hälsa och immunförsvar. Att elitidrottare är extra känsliga för förkylningsinfektioner har förklarats med att deras immunförsvar, direkt efter ett träningspass, är fullt sysselsatt med att reparera den muskelnedbrytning som träningen orsakat och att det därmed inte finns resurser nog att bryta ner eventuella virus- eller bakteriangrepp från omgivningen. 

Frisk av träning 
Nu visar ny forskning att man tvärtom kan stärka sitt immunförsvar med en relativt hög veckodos träning. I en nyligen genomförd studie vid Karolinska Institutet undersökte forskarna hur träning, kost och sömn påverkade känsligheten för förkylningar hos normalt aktiva människor, vars träning varierade från ingen alls till en hög träningsdos per vecka.

I motsats till öppna fönstret-teorin visade resultatet att de som tränade mest – motsvarande en timmes löpning eller cykling om dagen – löpte klart minskad risk att bli förkylda jämfört med dem som tränade måttligt eller inte alls. 

Intressant är också att studien visade att träningens stärkande effekt på immunförsvaret var extra tydlig hos dem som hade höga halter av stresshormon, framför allt hos männen i gruppen.

Ett försök till förklaring är att mäns kroppar hanterar stress med en ”fight or flight-strategi” i högre utsträckning än kvinnors, och att fysisk aktivitet därför minskar stressen mer hos män än hos kvinnor.

Kost och sömn
Förutom att undersöka hur fysisk aktivitet och påverkade förkylningsrisken hos studiedeltagarna, undersökte man också andra tänkbara faktorer som kost och sömn. 

När det gällde kostens påverkan visade det sig att de kvinnor som fick i sig mest frukt och grönsaker blev förkylda mer sällan än de övriga i gruppen. De kvinnor som fick i sig mest C-vitamin via kosten löpte hela 40 procent lägre risk att bli förkylda!

Hos männen kunde man inte se någon sådan effekt, men om detta beror på att de generellt sett fick i sig mindre C-vitamin via kosten är oklart. 

I studien undersökte man också hur deltagarna påverkades av en natt med nerkortad sömn. Blodprovsanalyserna visade att vissa ämnen som är viktiga för kroppens försvar mot infektioner och andra sjukdomar påverkades negativt av sömnbristen (mindre än sju timmars sömn per natt). 

Det är alltså troligt att man i det långa loppet löper en ökad risk både för förkylningar och andra sjukdomar genom att sova för lite. Resultatet är i och för sig ingen nyhet utan bekräftar snarare tidigare forskning som visar att sömnen är viktig för kroppens återhämtning och reparation, och för att immunförsvaret ska fungera optimalt. 

Förutom att för lite sömn sannolikt ökar risken för förkylning har sömnbrist också förknippats med sjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdom och vissa former av cancer. Därav kan man nog konstatera att en längre period med för få antal timmar sömn varken är bra för hälsan eller träningsresultaten. 

Resultaten från Karolinska Institutets studie är ingen kioskvältare utan bekräftar snarare tidigare rön om att det lönar sig att äta nyttigt, ge sig tid att träna och att sova de välbehövliga sju, åtta timmarna per natt. Nytt och extra intressant är dock att relativt hård träning på motionsnivå tycks stärka immunförsvaret i motsats till vad man tidigare trott. 

Studien omfattade inte personer som tränar mer än en timme om dagen så vi får helt enkelt avvakta framtida forskning för att få veta om även träning på elitnivå kan stärka immunförsvaret – eller om det finns en gräns för hur mycket träning kroppen kan tillgodogöra sig och samtidigt hålla garden uppe mot förädiska virus- och bakterieangrepp. 


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 5

Sara Christensen

Hej,
Jag är nutritionist och doktorand på Karolinska Institutet och har arbetat med den forskning du refererar till. Det är jättekul att ni refererar till forskningen! Jag skulle bara vilja göra en rättning i texten angående C-vitaminintag hos männen: vi vet att männen fick i sig mindre C-vitamin från kosten än kvinnorna och detta kan alltså var en förklaring till att ingen effekt kunde ses hos dem. Däremot kunde man se en skyddande effekt hos män som tog tillskott av C-vitamin.


Simon Jönsson

Referenser hade varit trevligt, så man kan kolla källan


Sara Christensen

Bra påpekande!
Här är en länk till artikeln som berör C-vitamin:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Fondell%5BAuthor%5D)%20AND%20vitamin%20C)%20AND%20infection


Lisa

Naturmedel för ett starkt immunförsvar – http://track.healthtrader.com/track.php?c=cmlkPTE5ODQwNiZhaWQ9MjQ1ODMyNTI


Christian H

Sen att läsa denna artikel, men
Texten säger ju att de som tränade 7 timmar i veckan hade minst risk för förkylning – precis vad det Öppna Fönstret visar: att de som tränar 7 timmar i veckan har mist risk att drabbas av infektioner…
Vill någon förklara vad det är jag missat.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Risigt väder? Testa det här effektiva löpbandspasset – ett av Anders Szalkais favoritpass!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer

Därför ska du springa distanspass – också!

Kan man ersätta träningsmängd med intensitet? Nja ...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Testa det här kombinationspasset för en riktig genomkörare.

Läs mer
Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Så här i slutet av säsongen kan det vara tufft att hitta motivationen att ge sig ut - det är...

Läs mer
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Att löpa i ett så högt tempo att du tangerar din egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum...

Läs mer