Bästa sista minuten-tipsen inför Ramboll Stockholm Halvmarathon

Bästa sista minuten-tipsen inför Ramboll Stockholm Halvmarathon


På lördag 17 september går Ramboll Stockholm Halvmarathon av stapeln. Klockan 15.30 går det första startskottet för löparna som ska springa 21 098 meter genom Stockholm City. Prognosen lovar 12–13 grader, molnigt och lätta vindar – perfekta förhållanden att springa i med andra ord.

Nu kan du inte göra så mycket åt din form, så fram till start handlar det mer om att göra det bästa av det du har – och det är faktiskt en hel del som kan göra skillnad. Här ger chefredaktör Anders Szalkai dig sina bästa sista minuten-tips inför start. Och tipsen funkar förstås lika bra inför Köpenhamn halvmarathon på söndag – eller vilket annat halvmaraton som helst.

Lycka till!

Fyll på med bra energi!

Halvmaraton är långt för de flesta och det kommer gå åt mycket energi under loppet för alla, oavsett tidsnivå. Men det krävs inte samma laddning som inför ett maratonlopp, utan det gäller mer att äta bra än att äta så mycket extra.

Ät något kolhydratrikt dagen innan loppet och välj den kolhydratform som du gillar. Om du planerar en längre tid än 90 minuter på halvmaran kan det även vara läge att komplettera det bra ”men vanliga” intaget med något extra mellanmål eller någon uppladdningsdryck som ger dig den extra energi du behöver. Tänk på att kolhydraterna behöver vätska för att bindas i kroppen, så glöm inte bort att dricka.

Stockholm Halvmarathons första start är kl 15.30 på lördagen, så det gäller att även äta under dagen så att du inte blir hungrig på startlinjen. Samtidigt gäller att du inte ska ha en tung måltid liggande i magen som drar till sig delar av ditt blod, som du helst skulle behöva till de arbetande löparmusklerna. Så sikta på en normal frukost, en lättsmält lunch som du bara blir lagom mätt på. Fyll på med ett mindre mellanmål eller tilltugg två timmar innan start, om du kommer vara ute upp emot eller över två timmar.

Vätskeladda!

Förutom att det kommer att gå åt energi under ditt halvmaratonlopp, så kommer det gå åt mycket vätska. En vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga och i värsta fall en risk att inte komma i mål. Så oavsett väder gäller det att under tävlingsdagen se till att du inte vid start står på vätskeminus. Se alltså till att du är bra vätskeladdad.

Vatten går bra, men även sportdryck, om du vet att det funkar för dig. Undvik dock gärna sportdrycken på eftermiddagen fram till att du börjat din uppvärmning/din taggning inför loppet.

Preppa din utrustning!

Se till att du gjort i ordning ditt tävlingskitt innan du kommer till starten. Plocka fram dina tävlingsattribut redan dagen innan och se till att allt finns. Planera så att du har en tävlingsuppsättning för alla typer av väder, och plocka gärna fram något plagg som enkelt kan hålla dig varm innan start om det skulle vara kallt – och som du nödvändigtvis inte måste lämna in bland överdragskläderna.

Fixa till nummerlapp och annat innan du kommer till startfållan. Om du har allt klart undviker du ett onödigt stressmoment som kan stjäla både energi och mental kraft som du senare behöver till din halvmaralöpning.

Sätt ett rimligt mål!

Sätt ditt mål utifrån de förutsättningar du har. Tänk efter hur träningen har gått, och var realistiskt optimistisk. Var beredd att justera målsättningen utifrån både vädret och dagsformen.

Bestäm ditt upplägg på loppet innan och försök följa din plan. Kolla gärna in banprofilen och banan innan loppet, så kan du enkelt dela upp loppet i mindre bitar än 21,1 km rakt av.

Glöm inte uppvärmningen!

Gör en anpassad uppvärmning utifrån din tidsambition. Ju snabbare du ska springa desto viktigare blir det att ha någon form av uppvärmning. Måste du starta fort redan från start för att hålla din snittfart är det bra om musklerna och hjärtat är redo att börja jobba, genom en kort värme- och pulshöjande uppvärmning. Alla har dock nytta av att mjuka upp muskler och leder innan starten.

Starta i rätt tempo för dig!

Starta i ditt tempo, låt dig inte stressas av dina medlöpare och stressa inte för att jaga positioner i början. Du har dryga 21 km på dig, och fältet sprider ut sig relativt snabbt. Att kryssa dig fram kommer ta mycket energi och du vinner oftast väldigt lite tid.

När du hittat din rytm kan du flyta på i din planerade fart. Upplägget på halvmaran i Stockholm kan gärna vara att ha marginellt snabbare kilometerfart i början av loppet (när du väl kan springa i din rytm) än vad du planerar i snitt.

Glöm inte att dricka under loppet. Vätskeförlust medför som vi redan nämnt sämre prestationsförmåga och ökad risk för att du inte ska klara dig i mål. Så ta dryck vid varje vätskestation. Vatten går bra om du inte testat sportdryck, men vet du att sportdrycken funkar med din mage kan du med fördel välja det under loppet.

Ta hjälp av dina medtävlare under loppet. Inspirera och uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i någon ”klunga”, där du kan ligga med i någon annan löpares rygg under en period.

Tänk positivt. Tröttheten kommer för alla, men om man lyckas tänka positiva tankar går det oftast att hitta mer kraft än man tror. Du gör ju faktiskt det här för att du vill, och känslan av att besegra tröttheten är väl värd att kämpa på för.

Testa att växla steget om det går tungt, tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då kommer du under en period behöva tänka på något nytt, och oftast kan man då hitta outnyttjad löpmuskelkraft.

Se fram mot målet – snart är du framme och kan njuta av en besegrad halvmara!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Nu startar träningsprogrammen mot Varvet!

Häng med och hitta träningsmotivation med Mustafa ”Musse” Mohameds, Hanna Karlssons och Anders ”Szacke” Szalkais...

Läs mer

Den perfekta julklappen – ett träningsprogram inför Varvet!

Mustafa ”Musse” Mohameds, Hanna Karlssons och Anders ”Szacke” Szalkais träningsprogram inför Göteborgsvarvet 2023 är redo!...

Läs mer

Glans fortsätter glänsa – nytt svenskt rekord!

Jonas Glans slog sitt gamla svenska rekord på 10 kilometer landsväg med 11 sekunder. Det...

Läs mer

Sarah gör en spännande start i terräng-EM

Söndag (11 dec) avgörs terräng-EM i La Mandria nordväst om Turin i Italien. Största svenska...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Banrekordkross på 100 miles i Kullamannen

Fransmannen Alexandre ”Green cap” Boucheix krossade banrekordet med 47 minuter på helgens Kullamannen 100 miles....

Läs mer
Starka startfält och Sjöström i Lidingöloppet

2022 års TCS Lidingölopp mönstrar starka startfält på klassiska tremilsdistansen. På damsidan är fjolårssegraren Sylvia Medugu Kiberenge favorit och på...

Läs mer
Fixa Lidingöloppets fantastiska – men tuffa – bana

TCS Lidingöloppet är en klassiker bland svenska lopp. Det som gör loppet unikt är dess utmanande och vackra banprofil på...

Läs mer