Toppa formen sista veckan innan maran!

Toppa formen sista veckan innan maran!

För prenumeranter av Ingen

Förhoppningsvis har du nu tränat inför maran i fem till sex månader och gjort ett antal långpass på 20 till 30 kilometer. De sista veckorna före loppet bör du minska ned på träningen och två veckor före ska du ligga på 70 procent av din normala veckomängd, för att trappa ned till 50 procent den sista veckan. Ditt allra sista långpass bör du ha genomfört cirka två veckor före loppet.

Försök att inte ändra själva träningsinnehållet så mycket utan istället köra kortare distanspass och färre antal repetitioner på intervall- och backpassen. Minskningen av veckomängden gör att benen känns piggare samtidigt som du behåller syreupptagningsförmågan.

Många löpare tycker att det är skönt med ett testlopp eller en kortare tävling helgen före loppet. Den förra Stockholm Marathon-segraren Anders Szalkai brukar till exempel köra ett testlopp på 5 kilometer veckan före som en formindikator. Om du har skurit ned på veckomängden så brukar benen kännas starka och testloppet går förhoppningsvis bra. Då kommer ditt tänkta maratontempo också kännas överkomligt, vilket förstås är bra för din mentala styrka.

Du bör ladda med extra kolhydrater för att orka loppet. Den enklaste varianten är att från onsdag middag stoppa i dig kolhydratrik mat och dryck. Komplettera med kolhydratstillskott och drick lite vätskeersättning för salt- och vätskebalansen. Överdriv inte portionerna men ät regelbundet och mat som du är van vid. Denna metod är säker och ganska effektiv.

Vissa brukar använda en lite mer avancerad metod då de från tisdag förmiddag till onsdag förmiddag ”tömmer” musklerna på kolhydrater och därefter fyller på igen. Det kan öka inlagringen så att glykogendepåerna räcker längre.

Väljer du den metoden kör du ditt intervallpass på tisdag och äter en kolhydratfattig kost. Sedan börjar du ladda kolhydrater efter onsdagens distanspass. Då reagerar kroppen med att ”suga åt sig” kolhydraterna bättre. Det kan också vara bra att träna några pass med en låg andel kolhydrater i musklerna. Då är du lite mer förberedd på hur det kan kännas i slutet av maran. Denna metod bör du däremot ha provat någon gång tidigare så att du inte får magbesvär eller andra åkommor. Gör det inte för första gången inför årets kanske viktigaste lopp.

Det är också en fördel om du provdricker vätskan som serveras under loppet (Maxim kör Stockholm Marathon med) för att se hur magen reagerar på den. Dessutom kan du träna på att dricka när du går eller joggar lätt. Du nyper ihop överdelen av muggen med tummen på ena kanten och övriga fingrar på den andra kanten. Då blir det som en pip du kan dricka ur, utan att allt skvalpar ut. Under själva loppet kan du tänka på att utnyttja vätskestationerna redan från början och dricka lite men ofta.

Ytterligare ett tips är att testa de olika gels som finns på marknaden. Det brukar vara en effektiv energikick att ta till under marans sista mil. Prova under några långpass och se hur kroppen reagerar. Under Stockholm Marathon serveras även russin, bananer och druvsocker. Detta måste du också testa i förväg medan du tränar, annars är det bättre att du låter bli att ta det under loppet.

Du bör förstås också förbereda din tävlingsoutfit i god tid före loppet. Dina skor ska vara väl insprungna, nummerlappen ska vara fastsatt på linnet eller tröjan och tidtagarchipet ska sitta fast på vänster sko. Shorts eller tajts och strumpor är bra att prova minst 3 till 4 pass i förväg. Köp inte nya strumpor eller skor dagen före.

SISTA TRÄNINGSVECKAN

Måndag: Distans 40 till 50 minuter i lugnt tempo.

Tisdag: 2 x 2 km i maratonfart (joggvila däremellan i 3 minuter) + 2 x 500 m i den fart du skulle hålla på ett 10-kilometerslopp (joggvila i 2 minuter däremellan).

Onsdag: Distans 30 till 40 minuter, lätt och avslappnat samt rörlighetsträning för framför allt höfter, baksida av lår och vader.

Torsdag: Vila

Fredag: Distans 20 till 30 minuter lätt och avslappnat inklusive 3 till 4 lätta fartökningar i halvmarafart. Det vill säga du springer 80 till 100 meter, då du börjar med jogg och successivt ökar farten de sista 30 meterna. Det här höjer pulsen och du får igång steget. Fokusera även på löptekniken och att hålla igång magen, så att den är i bra form inför morgondagen.

Lördag: Stockholm Marathon!

Nya bansträckningen för Stockholm Marathon i mål

Nya bansträckningen för Stockholm Marathon i mål


En som har varit med i processen att ta fram den nya banan är Runner´s Worlds chefredaktör Anders Szalkai.

- Jag har varit med i arbetsgruppen som tagit fram den nya banan utifrån löparens synvinkel. Målet har varit att skapa en envarvsbana innanför tullarna som bevarar så mycket som möjligt av det fina och unika som Stockholm och den tidigare banan erbjudit. När den tidigare banan växte fram såg Stockholm annorlunda ut, och ett av målen var att väva in några av de nya stadsdelar som växt fram sedan starten 1979.

– Vid skapandet av den nya bansträckningen har jag fått ta del av hur många saker man måste ta hänsyn till. Allt från att inte ”stänga in” boende till att sjukhusen och vissa passager inte kan, eller får, stängas av. Bussar och trafik i övrigt påverkas givetvis mycket av ett så stort arrangemang som Stockholm Marathon, samtidigt kan man inte bara stänga av detta helt under maratondagen. Sen gäller det också att de gator som används för loppet måste rymma de upp mot 20 000 löparna utan att skapa störande ”flaskhalsar”.

- Så att skapa en drömbana utifrån löparens perspektiv för till exempel snabba tider är mycket svårt, men jag tycker ändå det blivit en fin och varierad bana som jag tror löparna kommer uppskatta även om det på några partier blir en tuff utmaning för löparna, säger Anders Szalkai. Det känns kul att vissa partier återkommer precis som på den tidigare banan, det ger förutsättningar för bra publikaktiviteter. Sen gillar jag också att löpare med olika farter kommer att mötas och kan heja på varandra på Strandvägen. Där kan det också bli härligt publiktryck under dagen då alla löpare passerar här tre gånger.



Hur går den nya banan?
Starten sker som vanligt på Lidingövägen, men direkt vid passeringen av Stadion svänger löparna mot Vasastan i stället för som tidigare ut mot Gärdet. Loppet går sedan vidare förbi både Odenplan och St. Eriksplan innan man vid Fridhemsplan vänder nedför Inedalsgatan till Kungsholmstrand. Även om det är en stigning upp mot Odenplan är de första fem kilometerna riktigt lättlöpta. Via Kungsholmstrand tar man sig ut runt Hornsbergsstrand, vilket är ett nytt område som växt fram de senaste åren och där det säkert kan bli ny publik som hejar på löparna. Via Lindarängsvägen och Norr Mälarstrand tar man sig in mot de centrala delarna av stan och passerar både Rådhuset, Kungsträdgården och sen Dramaten när Strandvägen tar vid. Rakt ut mot Djurgården bär det dock inte av, utan det blir en sväng på Östermalm där banan touchar Stadion innan man tar sig ut på rundan på Djurgården som de som sprungit maran tidigare känner igen. Den tidigare lite jobbiga delen runt Kaknästornet skippas dock, och att den natursköna delen på Djurgården nu kommer tidigare i loppet jämfört med många av de tidigare upplagorna kommer säkert löparna uppskatta.

Halvvägspasseringen sker strax innan Skansen och Gröna Lund på vägen tillbaka in mot Strandvägen där de snabbare löparna alltså kommer möta de löpare som inte haft lika bråttom.
I Gamla stan passerar man som vanligt Slottet och vid Slussen kommer den tuffa utmaningen att ta sig upp på Söder och Hornsgatan. Just på Söder kommer en helt ny bekantskap för Stockholm Marathon, det är inte Söder Mälarstrand som tar löparna bort till Västerbron utan i stället Stadsgårdsleden bort till Folkkungagatan, som tar löparna upp mot Söders hjärta. Förhoppningsvis ger Söderpubliken den hjälp som löparna behöver här. För dels passeras tre mil, dels är det en tuff stigning i etapper från det att man lämnar Stadsgårdsleden. Detta är ingen lättlöpt sträcka, men när man efter cirka 34 kilometer når Västerbron som ska ta löparna över till Kungsholmen går man på bron från en högre nivå än de upplagor då löparna fick kämpa med knixen upp till Västerbron från Söder Mälarstrand. Det tuffa med bron är läget på maran där den kommer. När bron är avklarad återstår cirka 7 km, och Norr Mälarstrand känner löparna till sedan tidigare under loppet. Sträckan går åter förbi Kungsträdgården och vidare ut på Strandvägen, som man alltså återser för tredje gången. Förhoppningsvis hjälper publiken till här och man känner vittring på den hägrande målgången på Stadion. Jämfört med de senaste årens upplagor av loppet där avslutningen gick via Torsgatan och Odenplan, känns förhoppningsvis stigningen från Strandvägen upp mot Stadion mer överkomlig. Finishen in på Stadion är den sedvanliga där man får ta del av den härliga känslan att på de sviktande löparbanorna ta sig runt 250 meter till Kungliga läktaren.

Den 2 juni 2018 blir det premiär för den nya bansträckningen och Runner´s World kommer givetvis kolla ännu närmare på banan under maj månad – med tips om hur man bäst tar sig an nyheterna på den 42,2 kilometer långa maratonsträckan. Läs mer om Stockholm Marathon och den nya banan på Marathon.se

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners' Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner's World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta. [button_register]      
Sponsrat inlägg
Hur går man vidare efter maran?

Hur går man vidare efter maran?


Hur mycket ett maratonlopp sliter rent fysiskt är individuellt och kan skilja sig ganska mycket från gång till gång, men 42 km asfaltslöpning i ens personligt tuffa tempo ger en muskulär förslitning som behöver läka ut innan man sätter igång målinriktad träning igen.
Ibland kan ett lyckat resultat i maran lura känslan till att man sätter igång träningen för snabbt.

– Så rent träningsmässigt blir rekommendationen att tillåta sig ta det riktigt lugnt träningsmässigt under de inledande 8-10 dagarna efter loppet. I de allra flesta fall har man mer att vinna på denna lugna period än att starta upp för tufft för tidigt och då riskera ”sätta” en seghet som sen kan sitta i flera månader.
En lugnare period träningsmässigt innebär dock inte hel vila från träning, utan rörelse med korta och mycket lätta pass brukar oftast vara gynnsamt för att få igång kroppen igen.  Den normala distansrundan halveras och farten behöver inte vara högre än att man får svettas lite och blodgenomströmning i de arbetande musklerna sätts igång.

Träningen kan bedrivas alternativt om det gör smärtsamt ont när man försöker jogga, men så fort det inte gör ont vid ett löpsteg är kan just korta löppass vara det mest optimala för löparen. Då håller man delvis igång just det som är fokus i träningen.

Efter en vecka med lugna korta joggpass kan man testa springa några koordinationslopp (lite snabbare korta fartlöpningar över 60-100 meter) och där känna efter hur benen svarar. Känner man att det går segt och steget inte alls svarar behövs det ytterligare lugna träningsdagar i löpning innan man sätter igång. Just koordinationsloppet kan vara indikatorn på när man som löpare kan börja träna som vanligt igen mot nya mål.
Har man ett nytt långlopp som nästa mål, kan man runt 2 veckor efter maran köra igång det lugna långpasset förutsatt att koordinationstesten fallit väl ut och benen svarar över kortare sträcka.

Under den här ”efter maran tiden” kan man, när man börjar känna ett sug att tänka på löpning, fundera och analysera lite kring vad som gick bra och hur det kändes på loppet. Förhoppningsvis kan man hitta detaljer som man tror man kan förbättra, såväl fysiskt som mentalt, och därmed finns ju direkt något som motiverar till en ny träningsperiod.

För att hitta detaljerna som kan ändras, underlättar det om man noterat lite hur man tränat fram mot målet. Men även om man inte noterat, fört träningsdagbok, har man som löpare säkert en känsla av vad man kan framåt göra annorlunda eller förfina för att nå sitt egna personliga kommande mål. Man kan också utgå lite från känslan man hade just i sitt lopp, sitt mål, och hur det kändes efteråt. Var tog jag slut mest? Vilka pass tror jag mig sakna?

Allt behöver dock inte alltid bli bättre, men för att driva träningen framåt, och göra träningen inspirerande är det bra att hitta detaljer att jobba med. Små saker i såväl löpträningen som det mentala upplägget kan ge en inspirerande sommar med löpning när kroppen väl fått sin ”efter maran lugna period”.

Etiopiska segrar och nya SM-guldvinnare på maran

Etiopiska segrar och nya SM-guldvinnare på maran


När starten gick på Lidingövägen öppnade herrtäten i rekordfart. Förstas milen passerades på 30.27, och då var klungan rekordstor. Japanske storfavoriten Yuki Kawauchi var med, men tvingades släppa efter halvvägs-passeringen på strax under 1.05 och kom slutligen in som 6:a på 2.14.04. Vann gjorde nu Etiopiern Abrha Milaw som efter en stark avslutning kom i mål på 2.11.36 vilket är den näst snabbaste tiden i marans historia.

Toppbredden var riktigt bra och bästa svensk kom nu på 11:e plats och det var lite överraskande Hässelbys Martin Öhman som tog hem SM titeln med sina 2.24.11. Martin startade lugnare än övriga svenskar och passerade halvvägs på 1.12.30, men ökade upp farten på andra halvan när övriga i svenskar tappade. Länge såg det dock ut som favoriten från Hälle Mustafa Musse Mohamed skulle ta hem guldet, men från 24 km och in i mål sprang han med tuffa krampkänningar i vaderna. Det gjorde att farten sjönk, och vid 40 km var Musse endast 22 sekunder före Martin. Med vittring på guldet gick Martin starkt och passerade Musse på sluttampen. Musse kom i mål på silverplatsen med 2.24.35. SM bronset gick till Rånäs Anders Fransson på 2.25.08.

På damsidan var Etiopiskan Konjit Tilahun starkast på slutet. Halvvägs var dom 5 tjejer i täten som passerade på 1.18.00, men med en snabbare andra halva kunde ingen hota Konjit som nådde målet på Stadion på 2.35.45.
Kampen om SM medaljerna var spännande och länge låg Hässelbys Charlotte Karlsson, Noc Outs Lisa Ring, Spårvägens Mikaela Larsson och Huddinges Hanna Lindholm tillsammans. Dom passerade halvmaran på precis över 1.21 men strax därefter splittrades de 4 svenskorna. Längst höll Mikaela och Lisa ihop, men vid 40 km hade Mikaela fått en lucka på 8 sekunder. Med en riktigt stark avslutning blev det till sist en ganska klar seger för Spårvägen löparen med personbästa tiden 2.42.21. För Lisa, som körde loppet som ett tufft pass inför VM maran senare i sommar, blev det SM silver på 2.43.14. Charlotte höll bronsplatsen med sina 2.45.21. Totalt i loppet kom de svenska SM medaljörerna på fina placeringarna 6:a till 8:a.

Men loppet handlade som alltid inte bara om eliten, utan det var en fin folkfest ute på Stockholms gator, där man nu alltså för sista gången sprang den banan som gällt under hela marans moderna historia. 2018 ändras banan och det lockar förhoppningsvis ännu fler löpare och publik!

Vill du kolla in mål gångar och intervjuer från den 39:e upplagan av Asics Stockholm Marathon kan du kolla in Runner’s Worlds sociala kanaler. På både vår Instagram-sida och vår Facebook-sida hittar du både bilder och klipp från loppet.

FOTO: Deca text & bild
SM guldmedaljörerna Mikaela Larsson & Martin Öhman

100 km långpass för Yuki inför Stockholm Marathon

100 km långpass för Yuki inför Stockholm Marathon


Presskonferensen innan 2017 års Asics Stockholm Marathon hölls på Stadion runt ett dygn innan lördagens start. Inledningsvis presenterade Marathongruppens VD Daniel Almgren kort nyheten kring att det blir en helt ny banan 2018. Första 5 km har presenterats i samband med mässan och övriga delar av banan kommer släppas under hösten. Redan på dom första 5 km händer det mycket jämfört med årets banan, då man direkt efter starten på Lidingövägen svänger "åt andra hållet" på Vallhallavägen och springer direkt till Vasastan och vidare över till Kungsholmen. På Kungsholmen tar banan tar sikte mot det nya området vid Hornsbergs Strand. Det innebär en relativt lättlöpt inledning på 2018 års bana. Återstår att se hur banan kommer gå vidare sen.

Men nu är det 2017 års lopp som gäller, och på herrsidan är Japanen Yuki Kawauchi stort favorit även om han kommer utmanas av en rad starka afrikanska löpare, där Bahrains Shumi Dechasa är snabbast med ett personbästa på 2.06.46. 
Yuki kan bli den första japanska segraren i Stockholm Marathons historia, och han själv har en speciell historia då han tillskillnad från de flesta löpare på hans nivå inte är heltidslöpare utan jobbar heltid och spring som amatör. Med sitt personbästa på 2.08.14 hade han garanterat kunna komma med i något proffs maratonteam i Japan, men han väljer att avstå detta till förmån för att kunna springa vilka lopp han vill.

- Och springa lopp det vill och kan han. De senaste 5 åren har han sprungit 56 maratonlopp, där många av loppen legat på tider på runt 2.10. Stockholm ser han som ett led i träningen mot VM i London där han ska representera Japan på maratonsträckan. Utöver alla lopp han springer har han även frihet i att kunna träna som han vill, och när RW frågar om han hunnit med några bra långpass innan Stockholm utöver de maratonlopp och halvmaror han tävlat på, svarar han att han körde ett 100 km pass på träning för knappt två veckor sedan på runt 8 timmar. Det är nog inte så många löpare med elitfokus på maraton som kör 100 km pass. Men Yuki är en riktigt profil som sticker ut, återstår att se om han har förmågan att disponera krafterna rätt på banan i Stockholm. Siktet är inställt på banrekordfart (2.10.58), och Yuki tyckte inte banan verkade speciellt tuff.

Ingen svensk ska på pappret kunna utmana om segern i loppet, utan för svenskarna handlar det om SM medaljerna som delas ut i samband med maran. Stor favorit till SM guldet på herrsidan är Mustafa "Musse" Mohamed som så sent som för två veckor vann sitt 23:e SM guld i samband med Göteborgsvarvet. Nu kan han bli historisk genom att ta sitt 24:e guld. Musse utmanas främst av Spårvägens Fredrik Uhrbom och Sävedalens Linus Hultegård. Fredrik vann SM guldet på maran 2012, och har viss Stockholms rutin. För Linus blir det premiär i Stockholm, och det blir blott hans andra maratonlopp.

På damsidan har fyra afrikanska löpare sprungit snabbare än 2.33 och snabbast är Etiopiskan Konjit Tilahun som gjort 2.28.11. Ingen av de svenska damerna ska kunna utmana om segern i loppet sett till personbästa tider men man kan mycket väl ta framskjutna placeringar i loppet och även här blir det kamp om SM medaljerna. Favorit till SM guldet på damsidan är Hässelbys Charlotte Karlsson. Charlotte har VM meriter och ett maratonguld i meritlistan sedan 2012. Charlotte visade fin form när hon vann halvmaratonsträckan på Kungsholmen Runt tre veckor innan Stockholm. Nu utmanas hon främst av Spårvägens Mikaela Larsson och Huddinges Hanna Lindholm. Lite outsider är Noc Outs Lisa Ring. Normalt skulle Lisa varit favorit då hon har den snabbaste tiden av svenskorna, men Lisa har aviserat att det är VM i London som gäller dit hon sedan tidigare fått klartecken. Lisa tar maran i Stockholm som en träning inför detta. Känslan för dagen får avgöra hur fort det blir för Lisa, och med en bra dag kan det handla om SM medalj fart även för Lisa.


Linus Hultegård med 1 mara på meritlistan, tillsammans med Yuki som alltså gjort 56 maraton de senaste 5 åren

Här hittar du hela pressinformationen för Asics Stockholm Marathon 2017

Don’t fly RUN poppis på mässan

Don’t fly RUN poppis på mässan


I ASICS monter på Stockholm Marathons expo finns en Take off zone där alla som vill får chansen att skapa ett personligt minne av ASICS Stockholm marathon 2017. Asics kallar det Mid Air Moment – löparen ställer sig framför en skärm och gör den pose man själv väljer; men gärna lite flygande! En kamera tar en rörlig bild när löparen flyger över Stockholm och bilden får man sedan både på en fil som man kan dela i sociala medier, och om man vill kan man även printa ut en stillbild.

Don´t fly, run är Asics nya reklamkampanj, som har ett tydligt flygtema. En undersökning som ASICS genomfört visade att en majoritet av alla löpare skulle vilja bli snabbare. Det har ASICS tagit fasta på och alltså skapat kampanjen Don't run – fly för att uppmuntra alla att våga få upp farten. Vad som är snabbt är dock högst individuellt – det handlar alltså inte om att bli snabbast i världen, utan om att våga springa lite snabbare utifrån sin egen kapacitet – att känna sig snabb.

Förhoppningsvis tar löparna med sig farten ut på banan på lördag!