Genom att springa backintervaller, kuperade motionsspår etc. så blir du en starkare löpare och därmed också bättre på att springa uppför samtidigt som du generellt stärker löpmusklerna.

Man blir bra på det man tränar så springer man backar blir man bättre på det – inget konstigt med det.

Många missar dock att även uppför är det viktigt med rätt teknik och genom att göra vissa små justeringar jämfört med det normala löpsteget så blir uppförslöpningen mer effektiv.
Genom att korta av steget och landa på framfoten i kombination med en ordentlig armpendling kan de flesta backar klaras av på ett bra sätt.

Om benen börjar kännas som att de inte vill vara med längre, pröva att verkligen trycka till i armpendlingen – benen kommer att följa efter. För att prova detta kan du jogga på stället och sedan försöka pendla armarna i en annan takt än benen; du kommer märka att det är oerhört svårt.

När det börjar bli tungt uppför är det lätt hänt att man börjar ”ta i” vilket ofta leder till att kroppen blir spänd. Bättre är att försöka flytta fokus till att vara avslappnad i löprörelsen – oftast följer såväl en förbättrad teknik som andning och backen känns lättare.

Kom slutligen ihåg att träning är en sak och tävling en annan. Under träning så är det naturligt att eftersträva att farten uppför är den högsta man klarar av (utifrån vad som ska uppnås med passet), men under tävling gäller det att hitta sin hanterbara fart. Den kommer att vara mycket lägre än maxfarten men på längre distanser handlar det om högsta möjliga fart för en viss energiåtgång.

Det kan definitivt vara värt att beakta att gå i några eller alla uppförsbackar, speciellt om de är relativt branta. Tidsförlusten blir inte särskilt stor men energin som förbrukas är avsevärt mindre.

Om du sedan jobbat på nerförslöpningen i enlighet med förra artikeln så tar du enkelt igen tid och placeringar på de som ger järnet uppför, i stort sett stannar på toppen och pustar ut och sedan börjar jogga nerför… Om du sprungit t.ex. Lidingöloppet vet du att det är en vanlig ”strategi”.

Nu har du fått lite tips kring löpning både uppför och utför så det enda som återstår är träningen.

När de flesta tänker på backträning handlar det om att springa till en lämplig lutning och sedan springa upp och ner där. Om du inte tycker om det upplägget kan du utnyttja en kuperad runda och ha ett fartleksupplägg – fokus på passet lägger du på löpningen uppför och utför.

Med andra ord, i varje backe som kommer på rundan springer du på uppför och över krönet för att sedan öka farten nerför. Emellan backarna springer du i en behaglig fart – kom ihåg att det är backarna som är fokus för passet.

Run Happy

Torkel Skogman/Running Sweden

---