En smart strategi för ditt energiintag kan ha stor betydelse för din prestationsförmåga under ett maraton. Så här lägger du upp den.
Massor med kolhydrater
Under ett maraton behöver du få i dig cirka 2 100 kalorier. Vilka snabba kolhydrater din mage mår bäst av bör du testa i god tid under dina långpass före loppet. Kolhydratsförråden i dina muskler (glykogen) räcker i cirka 75–90 minuter, men du bör börja fylla på tidigare än så under själva loppet. Ta något kolhydratrikt efter ungefär 45 minuter löpning, och fortsätt sedan med det var 20–30:e minut. Sikta på att få i dig 30–60 gram kolhydrater per timme, och ända upp till 90 gram för väldigt långa lopp.
Om du till exempel dricker 480 milliliter sportdryck per timme så får du i dig cirka 29 gram kolhydrater. Toppa upp dem med någon energigel då och då så får du i dig tillräckligt med energi för att klara av hela maratonloppet. Sportmatsprodukter som gel innehåller nämligen en blandning av de båda sockerarterna glukos och fruktos. Detta gör att cellen kan ta upp mer kolhydrater (energi) än om den bara matas med en enda sockerart, eftersom glukos och fruktos använder olika receptorer i cellen. Men gels kräver vätska för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig dem snabbt. Drick därför alltid när du tar en gel.
Fem snabba energikällor för löpare:
• Sportdrycker innehåller kolhydrater och salter (elektrolyter), som behövs för att bibehålla en bra vätskebalans.
• Gels är en koncentrerad form av sportdryck, med mycket kolhydrater och elektrolyter. Skölj ner med vatten.
• Liquids är som ett mellanting mellan gel och sportdryck – lite mera flytande och lättätet än gels.
• Det finns även sportmat i form av ”gelégodis”. De kommer ofta i påsar som innehåller cirka 30 gram kolhydrater.
• Energikakor, eller så kallade bars, ger lite mer mättnad men ställer också högre krav på matsmältningen. Välj därför en bar med mycket kolhydrater och lite fett och fibrer.
Testa buffén i förväg
Kolla vad loppet serverar i form av energi – och det gäller även sportdryck. Stockholm Marathon serverar bland annat bananer, saltgurka, cola, sportdryck och gels från Enervit, äppelbitar, buljong och kaffe längs banan. Testa produkterna på dina långpass. Funkar de inte för dig? Ta då med egen energi i form av gels, liquids eller bars.
Lagom med vätska
Din mage kan inte ta upp mer än 720–840 milliliter vätska i timmen. Sikta därför på att dricka runt två deciliter var 15:e minut. Dricker du mer vätska än så är risken stor att du bara får stanna och kissa ut det i stället. Exakt hur mycket vätska du behöver dricka beror förstås på lufttemperatur och luftfuktighet.
Se oavsett till att du startar med vätskebalans. Att vätskeladda genom att dricka extra mycket dagarna före loppet går inte, men fyll på med vatten dygnet före så att urinen är ljust gul. Drick fem till sju milliliter vätska per kilo kroppsvikt fyra timmar före tävlingen. Behöver du ändå inte gå på toaletten, eller om ditt kiss är mörkgult, så bör du fylla på med tre till fem milliliter per kilo kroppsvikt cirka två timmar före loppet. Drick långsamt.
Svettas du mycket eller om det är väldigt varmt eller fuktigt så kan du behöva tillskott av elektrolyter (salter). Det finns i sportdrycker eller i vätskeersättning som Resorb. Är det väldigt varmt bör du dricka vid varje vätskestation eller var 15:e minut, men om det är kallt så kan det räcka att dricka vid varannan station eller var 30:e minut. Börja med vatten, och fyll på med kolhydrater i form av sportdryck efter 45–60 minuter. Alternera sedan med vatten och sportdryck.
Drick i farten
Om du vill dricka med värdighet (utan att spilla allt över dig själv): greppa muggen, placera tummen och pekfingret högst upp på muggen och tryck ihop så att en pip formas. Drick sedan långsamt.
Tanka i förväg
Vad du äter dagarna före loppet har också betydelse. Eftersom den huvudsakliga formen av bränsle vid långlopp som maraton är kolhydrater är det bra om du lägger till ett extra mellanmål med kolhydrater dagarna före loppet. Är du känslig mot viss typ av mat? Då bör du nu undvika detta helt dagarna före loppet. Tar du med dig en egen matsäck vet du att du får i dig den energi du behöver och din mage tål.
Ät en sista större kolhydratrik måltid cirka 3–4 timmar före start. Välj främst mat – vanlig frukostmat funkar för många – med en mindre mängd fibrer, fett och protein eftersom de annars kan skapa mag- och tarmproblem. Fyll sedan på med ett litet mellanmål 1,5–2 timmar före start.
Springfika
Forskning visar att 3–6 milligram koffein per kilo kroppsvikt en timme före start ger mest effekt. Mer än så verkar inte göra någon ytterligare skillnad för prestationsförmågan. Tänk bara på att koffein kan påverka magen negativt – så chansa inte om du är ovan vid koffein.
Antal kommentarer: 32
Therese Ovefalk
Köper alltid Saucony sedan flera år tillbaka. Är nu mogen att testa nåt nytt och hört mkt gott om Hoka:)
Carina Rydlund
Många löparkompisar har börjat springa med Hoka och är lyriska och självklart vill jag också testa att springa i ett par Hoka One One.
Jenny
Detta låter ju som en perfekt dröm sko för mig! Självklart vill jag testa dessa i spåren:)
Christin
Vore superkul! Bra med något bredare tåbox, då Asics Kayano som jag ofta haft blivitför smal för mig i senaste modellen. På jakt efter nu favvo!
Pierre
Efter att ha sprungit med Saucony-skor sen 1984 kanske det är hög tid att jag får se om gräset kanske är grönare på andra sidan…;-)
Tommy Simonsson
Finns ingen återförsäljare av skon där jag bor så det hade varit väldigt roligt att få testa.
Carina Henriksson
Visste inte att det skomärket fanns. Låter perfekt för mig med bred tåbox.
Iréne Öhman
JA! Jag vill jättegärna testa. Har hört gott om märket men inte testat. Vore ett utmärkt tillfälle nu när jag har flera lopp framför mig.
Anki
Självklart vill jag få chansen att prova en annan sko. Har inte vågat köpa något annat än Asics de senaste 15 åren, efter ont i fötterna av ett annat fabrikat. Nu är jag redo att prova 🙂
Ulf Asplund
Hoka är den ultimata löparskon för mig, jag har faktiskt Clifton 1, 2 och 3 redan. Trean är är med sin aningen bredare framfot helt perfekt för mig och jag ser fram emot att få testa fyran.
Patrik Nilsson
Vill jättegärna testa Clifton 4 från Hoka One One. Har bara hört bra om Hokas skor från långdistanskompisar men inte testat själv. Jag har gått på ren vana och alltid kört Asic. Är det månne Hoka One One Clifton 4 som bryter min mångåriga vana tro?
Carina Andersson
Asics Sauconi har jag använt i flera år NU chans och hopp att få pröva den lätta hoka one one skulle vara toppen Nu är jag ska köra maran i Stockholm 2018
Anonym
Vill gärna stabila med dom på Iamsterdam
Magnus
Kom till pappa, nu ska jag springa skiten ur dig.
Klarar du 100mil kanske 200mil innan du faller isär.?
Mosse Tesfalidet
Jag har idag Clifton 3 och jag gillar dem väldigt mycket!
Philip
Kan 4:an vara en väg tillbaka mot den ultimata Clifton 1? Ser fram emot att utvärdera!
Mattias Sundell
Denna sko vill att jag springer den. Hör hur den ropar mitt namn. Jag kör sex pass i veckan så skon kommer att få andas allt från intervall på bana, långa pass på grus och spår till snabba asfaltpass. Hoppas vi blir kompisar.
Josefine
Spännande att få testa en annan löpsko. Har sprungit något år i Asics olika modeller beroende på löpning. Testat On cloudsurfer för att få lite variation på långlöp. Men inte riktigt hittat rätt så söker något nytt och bra att springa i 🙂
Lena Printz
Jag har problem med rygg och knän så jag skulle mer än gärna testa denna sko. Många löpare som skryter om Hokas skor.
Hanna Henriksen
Vill gärna få chansen att prova denna fina, lätta sko. Bred tåbox låter skönt. /Hanna med blå tånaglar
Karin Lindholm
Jag har sedan länge sprungit i Ascis GT 2000.
Har på slutet känt att jag skulle behöva testa något nytt. Detta erbjudande kan ge mig chansen att testa denna väl omtalade sko. Löpning är en viktig del av mitt liv.
Mikael
Att få testa Clifton 4, vilken strålande ide´!
Både dom och jag gör löparsucce´!
Annika Adamssom
Jag blir gärna testperson av nya Hoka clifton 4.
Springer idag i Hoka clifton 3 och älskar dom, tack vara Hoka har jag kunnat börja springa igen trots mina skadade hälkuddar. Det är total lycka för en löpargalen tjej det!
Annika
Jag blir gärna testperson av nya Hoka clifton 4.
Springer idag i Hoka clifton 3 och älskar dom, tack vara Hoka har jag kunnat börja springa igen trots mina skadade hälkuddar. Det är total lycka för en löpargalen tjej det!
TINA ÅBJÖRN
Jag vill gärna prova den nya modellen. Har provat många olika löparskor då jag är triatlet och springer ultra. På senare år har jag haft en del problem med ont i framfötterna.
När jag testade Hoka var det som en ny start. De är så sköna och inga sömmar som skaver eller slits och de är så härligt lätta.
Mona Gustavsson
Jag har bytt mellan flera märken men aldrig Hoka. Senaste tiden har nya skor fungerat bra par rundor och sen får jag blåsor och skav. Dyrt att köpa fler par för att se om det hjälper. Skulle därför mer än gärna prova Hoka för att se om det är skor som kan vara mer rätt för mina fötter och slippa blåsorna.
Anna Nord
Jag vill gärna prova Hoka 4 är opererad 2 ggr menisk vä knä springer marathon och ultra. Har sprungit 15 marathon plus ett ultra 5 mil satte rekord på Sthlm marathon 2017 började springa maror 1996. Jag vill kunna fortsätta att springa hela mitt liv och hoppas på att sätta nya rekord.
Susanne Bornmar
Klart jag vill vara testlöpare av ett par Hoka. Har hört så mycket gott om denna sko, men aldrig provat någon. Springer runt 8-9 mil i veckan och det vore roligt att få testa en helt ny typ av sko än vad jag är van vid. Springer normalt sett i Brooks och Saucony.
Therese
Jag provar gärna Hoka, 5 mm drop passar mig perfekt. Springer ungefär 6 mil i veckan på varierat underlag. Har provat många olika märken och modeller under åren men inte riktigt hittat hem.
mikael kravik
Är på jakt efter nya breda dojjor,springer terräng med inov8,och har slitit ut mina ascis lyte någonting på asfalt,men måste hålla mig runt milen ,efter det blir det troligen lite morton på vänster foten när gruskornet dyker upp men som inte går att hitta ,samt på längre sträckor försvinner fler tår, känns det som.
Kanske kan det här vara en bra lösning med ett par Hoka,vill ju gärna springa längre också.
Peter
Skulle vara intresserad av att testa dessa men osäker på om de kan bli kompis med det underlaget jag springer på. Det blir mestadels preparerade spår och stigar och inte det underlaget de verkar gjorda för, asfalt.
Men för all del, överbevisa mig genom att låta mig prova dem 😉
Lennart Wirsäll
Nyfiken på Hoka. Hört mycket bra om deras skor.
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in